Speaker #0Bienvenue dans Recode Femmes, le podcast pour les femmes qui veulent comprendre leur corps et construire un physique musclé, sec, esthétique, dans une logique de performance et de réelle transformation. Aujourd'hui, on va parler d'un truc que toutes les femmes qui s'entraînent sérieusement ont ressenti au moins une fois, la peur de prendre du poids pendant une phase de prise de muscles. Tu sais, c'est ce moment où ton poids monte, ton reflet change, ton cerveau panique. t'as beau savoir que c'est normal, ton mental lui reste bloqué sur une peur, peur très rationnelle parce qu'elle touche à votre identité. Quand vous vous entraînez, que vous contrôlez votre alimentation, que vous avez eu l'habitude d'avoir ce physique sec, même peut-être que vous avez galéré pendant plusieurs années pour avoir ce physique sec qui va correspondre à une certaine maîtrise, accepter de lâcher visuellement une partie de ce contrôle, même temporairement, c'est une vraie épreuve. Et le pire, c'est que souvent tu vis cette phase seul. Personne ne va te dire... t'inquiète, c'est normal de te sentir moins bien dans ton corps quand tu es dans cette phase. Ton entourage, lui, des fois, il ne comprend pas la nuance entre « je prends du gras pour progresser » et « je me laisse aller » . Peut-être même que toi aussi, tu te poses cette question-là. Et du coup, tu as une voix dans ta tête qui devient de plus en plus forte et qui te dit « je grossis pour rien, je perds mes abdos, je suis moins légitime, moins désirable, moins performante » . Et c'est là que beaucoup de femmes sabotent. leur progression. Et c'est notamment parce qu'elles n'ont pas de repères clairs sur ce qu'est une bonne prise de muscle. Donc dans cet épisode, on va remettre les choses dans le bon ordre, on va parler de ce qui se passe réellement dans ton corps, de pourquoi le feedback visuel devient trompeur, et surtout comment tu peux réguler ton mental pour construire plus de muscles sans paniquer à chaque kilo. Alors on va parler de dopamine, de tempo d'adaptation, de progression réelle, et de ce que j'appelle la fenêtre de tolérance pondérale. Le poids dans lequel tu restes performante, confiante et capable de progresser sans craquer mentalement. Alors attention, cet épisode n'est pas un discours de motivation, c'est une remise à niveau, une reprogrammation du rapport que tu entretiens avec ton corps quand tu es dans le dur et quand tu es dans cette phase de prise de masse. Parce que oui, cette phase de prise de masse, pour beaucoup, est vécue comme ingrate, frustrante et... pleine d'incertitudes. Mais c'est aussi la phase où tu apprends la chose la plus importante dans la transformation physique, progresser même quand tu ne vois rien changer dans le miroir sur court terme. Avant de commencer, je me présente, je suis Kevin, coach sportif passionné d'entraînement, de nutrition, de physio et plus largement de tout ce qui va toucher à l'optimisation du physique et de la performance féminine en musculation. Je précise comme toujours que ce que je partage ici est le fruit de mes recherches, de mon expérience de terrain et de mon interprétation personnelle pour toute problématique médicale ou hormonale. je t'invite à consulter un professionnel de santé compétent dans le domaine concerné. Comme d'habitude, si tu veux un accompagnement sérieux, je te laisserai le lien de mon formulaire de coaching. Et si tu veux soutenir le podcast, tu peux commander des compléments chez IA Nutrition via le lien que je mettrai également en description. C'est des compléments que j'utilise pour moi-même et pour les femmes que j'ai en coaching. Allez, c'est parti, on commence. Déjà, je vais répondre à une première question. Pourquoi cette phase de prise de muscle slash prise de masse te frustre autant ? Si cette face te frustre, c'est pas parce que t'es faible. C'est parce que tu t'attends à avoir les mêmes signes de progrès qu'en période de perte de graisse. Le problème, c'est que ton corps ne parle pas le même langage selon la phase où tu te trouves. En déficit, chaque check-in est gratifiant. Tu perds du poids, tu sèches, ton visage change, tes vêtements tombent mieux, etc. Donc ton cerveau, lui, va recevoir un shoot de dopamine. La molécule du « c'est bon, ça marche » . En phase de prise de masse, c'est l'inverse. Les signaux extérieurs se brouillent, Et toi, tu te sens parfois peut-être plus molle, plus lourde, moins définie, plus flotteuse. Et ton cerveau, lui, il fait le raccourci, il interprète ça comme un échec. Et ça, c'est typiquement une erreur de lecture du feedback. Tu es conditionné à mesurer le progrès avec des indicateurs visuels, alors que pendant une prise de muscle, le vrai progrès est invisible à court terme. Et ça, c'est le piège. Parce que quand tu ne vois rien, tu doutes. Et quand tu doutes, tu commences à compenser. Tu baisses un peu les calories, tu rajoutes un petit peu de cardio, etc. Résultat, tu sabotes exactement la phase qui devait te faire progresser. Et ce qui va se passer, c'est que tu vas passer 3 ans à théoriquement faire des prises de masse sans en réalité être vraiment dans cette phase et donc sans vraiment construire du muscle. La seule chose qui va se passer, c'est que tu vas alterner entre 2 kilos de plus et 2 kilos de moins. Le problème, c'est que tu dois recalibrer tes attentes. Pendant une prise de muscle bien structurée, même optimisée, tu gagnes très... peu de masse maigre par semaine. Il y a des études qui montrent que pendant une prise de muscle, même si elle est très bien optimisée, le gain de masse maigre est extrêmement lent, bien en dessous de ce que beaucoup imaginent. J'ai deux méta-analyses, je les mettrai en description, de 2020 et de 2018, qui montrent que le taux de gain musculaire chez les adultes pratiquant la musculation de façon sérieuse varie typiquement entre 0,1% et 0,25% du poids corporel. par moi, ce qui est extrêmement peu. Et là, attention, on parle d'un contexte qui serait optimisé. 1. Après, il faut voir ce qu'on appelle aussi un pratiquant de musculation sérieuse. Plus vous allez avancer dans votre pratique, plus ça va être compliqué de construire de la masse musculaire. Donc concrètement, sur court terme, c'est invisible à l'œil nu. Et dans ce contexte, si tu continues à juger ta progression sur ton reflet dans le miroir ou ton poids à la semaine, tu vas passer ton temps à paniquer pour rien. C'est pour ça qu'il faut changer de système de mesure. Dans une phase de prise de masse, ton repère principal n'est plus le miroir ni même la balance. C'est des repères qui peuvent être intéressants. Attention, je dis simplement que ce ne sont plus les repères principaux. Ce qui va être intéressant à regarder, c'est la qualité de ton entraînement, la stabilité de ta récupération, la consistance de ton exécution. Est-ce que dans ton entraînement, tu vas plus loin ? Est-ce que tu charges plus ? Est-ce que tu fais plus de répétitions ? Est-ce que c'est plus propre ? Est-ce que tu sens que tu récupères mieux ? Ça, c'est des variables qui vont nous montrer que le corps, lui, de toute façon, finit par s'adapter dans le sens qu'on veut. L'autre facteur qui fausse tout, c'est la comparaison. Vous allez regarder des physiques sur Instagram, alors parfois c'est des physiques très poussées, et même parfois c'est des physiques de filles qui font des compétitions, et vous vous dites « Waouh, elles sont denses, elles sont galbées, c'est exactement ce que je veux » . Mais là, tu compares ta phase de prise de masse à leur résultat final. Ces filles à qui tu te compares ont plusieurs dizaines d'années d'expérience, ont fait plusieurs phases de hors-saison et de prise de masse, justement, et parfois ont un support chimique. Alors que toi, tu es en... encore dans la phase d'apprentissage du processus. Tu es en train de comparer ton moteur avec la carrosserie d'une autre personne. Tu ne connais absolument rien d'elle à part les photos qu'elles vont mettre sur Instagram. Et c'est là que je veux t'amener. C'est que tu dois comprendre que ta progression ne peut pas ressembler à celle de quelqu'un d'autre. Parce que ton corps n'a pas la même histoire musculaire, hormonale, neurologique, et que vous n'avez pas le même contexte de vie non plus, ni peut-être même la même expérience. Tu n'as peut-être pas non plus la même... technique, ni la même récupération, et pourtant tu te juges sur les mêmes critères de standard visuel. Et ça, c'est ce que j'appelle le piège de la symétrie mentale. Ton œil et ton cerveau veulent déjà ressembler à quelque chose, à un physique, alors que ton corps, lui, il est tout juste en train d'apprendre. Et c'est exactement à ce moment-là qu'on doit absolument ramener du rationnel dans le discours et dans ta tête. Objectivement, ton poids peut monter de 2 à 3 kilos, peut-être même plus, sur 3 mois, sans forcément que ça signifie que tu gâches tout. Ce qui compte, c'est la Merci. qualité de ce poids gagné. Si tu dors mieux, si tes perfs montent, si ton cycle menstruel est stable, que tes courbes de charge progressent, que tu fais plus de répétitions, que ta technique est meilleure et que tu te sens plus forte, alors oui, même si tu as cette sensation de te sentir plus ronde, tu es dans le bon sens. Et à l'inverse, parce que bien évidemment on n'est pas dans le monde des bisounours, à l'inverse, si tu montes vite en poids, que ta digestion c'est n'importe quoi, que la fatigue s'accumule et que tes perfs stagnent. Là, oui, on peut parler d'excès. C'est pour ça qu'il faut avoir un certain recul, et ça peut être extrêmement intéressant de faire appel à un coach, parce que le but n'est pas de se forcer à grossir trop vite. Le but est d'ajuster ta vitesse de progression à ta tolérance psychologique et physiologique. Pourquoi je dis ça ? Parce que si vous faites une prise de masse mal calibrée, mentalement, ça peut vous casser. C'est comme si vous faites un déficit qui est trop dur pour vous à supporter, ça peut aussi vous briser physiquement et mentalement. Là, c'est la même chose. Le but n'est pas de t'imposer une certaine courbe de poids. Le but est de t'apprendre à reconnaître les bons signaux internes. Force, sommeil, libido, humeur, récupération, la qualité de peau, la stabilité émotionnelle, etc. Et ça, c'est des feedbacks qui vont être extrêmement intéressants. Tant que tu continues pendant cette phase à juger ta progression à la semaine, tu ne verras jamais les 6 mois de cohérence que ton corps est en train d'intégrer. Et c'est pour ça qu'avant de parler de stratégie de prise de masse, On doit parler de perception, parce que la perception, c'est ton premier outil, soit d'auto-sabotage, ou ton premier levier de maîtrise. Bon, maintenant, je vais t'expliquer pourquoi cette phase de prise de masse est si lente, et pourquoi c'est complètement normal. Pour comprendre pourquoi c'est si lent, pour comprendre pourquoi ça te frustre, il faut déjà comprendre ce que le corps fait réellement pendant cette phase. On va remettre un petit peu de science dans tout ça. Quand tu perds du gras, quand tu perds de la graisse, ton corps élimine de la masse qui est existante. Il dépense, il détruit, il vide. Et le corps humain est excellent pour ça. Un alipolis, mobilisation du gras, c'est un processus qui est relativement efficace, surtout si le déficit est bien calibré. Par contre, la construction musculaire, c'est-à-dire construire du tissu, ça c'est une autre histoire. Là, ton corps ne détruit pas, il construit. Et construire, biologiquement, c'est lent, c'est coûteux. La synthèse protéique musculaire, donc le processus qui va fabriquer de nouveaux tissus, se fait au compte-gouttes. Encore une fois, je te rapporte à ce que je t'ai dit. Au début de cet épisode, on parle de quelques centaines de grammes par mois. Et quand tout est optimisé. C'est-à-dire que quand ton entraînement, ton alimentation, ton sommeil, ton excédent calorique, quand tout ça est optimisé. Et attention, pour savoir si c'est optimisé, généralement, il faut un regard extérieur. Ce n'est pas juste toi qui vas aller sur tes entraînements et tu vas te dire, ouais, c'est bon, là, je me donne à fond. Non, ça, généralement, tu as l'impression que tu te donnes à fond, par exemple, mais tu n'es pas à fond. Tu as l'impression que ton sommeil, ça va, mais au final, il y a encore des trucs du coup à gérer. Tu as l'impression... que ton alimentation est nickel, et au final on se rend compte que t'es pas au point au niveau des glucides, des lipides et des protéines. Voilà, donc il faut faire très attention avec ça. Dans des conditions optimales, et encore faut-il savoir ce que c'est des conditions optimales, on ne gagne que quelques centaines de grammes par mois. Il faut remettre les choses dans leur contexte. Et c'est normal parce que c'est un processus qui est très lent biologiquement. Parce qu'en fait tu ne construis pas juste du muscle. Alors je vais... vulgariser énormément ce qui se passe pour que cet épisode reste buvable. Mais en gros, tu construis de nouvelles fibres musculaires où le plus souvent tu « épaissis » celles qui existent déjà. Mais tu vas aussi construire des structures de soutien. C'est-à-dire qu'il y a aussi quelque chose qui se passe au niveau des tendons, des fascias, des mitochondries, du système nerveux, tout ça. Il y a aussi un environnement hormonal qui change et qui va s'équilibrer pour soutenir cette croissance. IGF1, la testo, l'ostrogène, etc. Et en fait, tout ça prend du temps, de l'énergie et... de la récupération. Le problème, c'est que tout ce qui se passe à l'intérieur ne se voit pas forcément à l'extérieur. Tu construis des fondations, tu n'es pas encore en train de construire des murs visibles. Et c'est précisément là que la plupart décrochent. Parce qu'on a été éduqué à juger la performance du corps sur l'apparence immédiate, pas sur la biologie. D'ailleurs, je fais un petit aparté par rapport à ça. Vous savez que le but d'une prise de masse musculaire bien faite, c'est qu'il y ait le moins de masse grasse possible et le plus possible. plus de masse musculaire construite. Et souvent vous vous dites bon moi je veux juste prendre de la masse musculaire je veux pas prendre de graisse. Bon ça n'existe pas. Dans la littérature scientifique ce qu'on voit c'est que même dans les cas les plus favorables tu ne peux pas choisir de prendre que du muscle. Le corps ne fonctionne pas en buffet libre. Tu gagnes du muscle et un peu de gras. Toujours. Et le et un peu de gras c'est si la prise de masse est bien faite et normalement elle doit être bien faite. Et en fait ce ratio entre la prise de masse musculaire et la la prise de masse grasse que tu vas gagner. pendant une phase de prise de masse va dépendre entre autres de ton niveau d'entraînement, de ton excédent calorique, de ton sommeil et de ton stress. Je répète, de ton sommeil et de ton stress, c'est-à-dire que si ton sommeil et ton stress n'est pas bon en prise de masse, tu vas probablement faire plus de graisse. Aussi de ton cycle hormonal, ça les données un petit peu divergent sur ce point-là, mais vous pouvez avoir théoriquement des phases où vous construirez un peu plus de muscles avec les phases où vous allez construire un peu moins de muscles. Sur votre cycle, encore une fois, ce que je dis, ça prend avec des pincettes, les données ne sont pas constantes. Et pour revenir sur l'excédent calorique, bien évidemment, si votre excédent calorique est trop haut, vous allez surtout faire plus de graisse. Donc c'est important de bien manager aussi l'excédent calorique. Il n'y a pas besoin d'exploser en pourcentage de masse grasse non plus. Ça, c'est une erreur qu'on voit extrêmement souvent. En gros, si vous êtes trop haut, vous allez faire plus de gras, mais de toute façon, si vous êtes trop bas, il n'y aura pas d'anabolisme non plus. Donc comprends bien que le corps féminin n'est absolument pas une machine linéaire et ça ne fonctionnera pas. pas du coup comme ça tu vas avoir des phases où tu vas mieux stocker des phases où tu vas mieux construire des phases ou même si tu fais tout bien tu auras juste l'impression de stagner il n'y a rien de plus normal d'ailleurs l'autre variable souvent sous-estimé c'est le système nerveux parce que avant même que tu grossissent musculairement ton cerveau lui apprend à recruter plus de fibres à chaque mouvement ce qu'on appelle les adaptations orale tu deviens plus forte avant même de devenir plus massive donc quand tu vois tes performances exploser sans changement physique immédiat, ce n'est pas une illusion. C'est une preuve que ton corps apprend avant de se remodeler. C'est aussi pour ça que c'est une très mauvaise idée si vous changez régulièrement de training. Parce qu'à chaque fois, vous êtes dans ce schéma de réapprendre un nouveau mouvement. Voilà. Donc si vous avez un coach qui vous fait changer toutes les 12 semaines, par exemple, de training, attention, ça, c'est l'alerte rouge. Bref, c'est pour ça qu'il faut arrêter de juger ton progrès sur la base d'une photo à la semaine. Le corps est en construction lente, silencieuse. Est-ce que tu vas ressentir comme du gras en plus ? Assez souvent, un peu d'eau intramusculaire, le glycogène, donc sucre dans les muscles en gros, qui vient se recharger. Peut-être un peu aussi d'inflammation liée à l'entraînement, des ajustements hormonaux. Oui, un peu de graisse, c'est normal, c'est le prix de l'adaptation. De toute façon, sans surplus, il n'y aura pas d'énergie, sans énergie, il n'y aura pas de signal anabolique. Et si tu refuses sur surplus, tu refuses littéralement à ton corps la possibilité... d'évoluer. Et je sais très bien que même si intellectuellement, ça paraît évident, dans le miroir, ça ne l'est jamais complètement émotionnellement. Et c'est pour ça qu'il faut apprendre à interpréter les bons signaux. Dans une phase de prise de masse réussie, ce que tu dois surveiller n'est pas ta silhouette au jour le jour, c'est ton potentiel d'adaptation. Est-ce que tes charges montent, même légèrement ? Est-ce que ta récupération s'améliore ? Est-ce que tu dors mieux ? Est-ce que tu as plus d'énergie, de stabilité émotionnelle ? Si la réponse est oui, Ton corps est en train de progresser, même si tu ne le vois pas encore. En revanche, encore une fois, si ton poids monte vite, mais que tes perfs stagnent, que ton sommeil, c'est la cata, que ton cycle se dérègle, alors là, on n'est plus dans l'adaptation. On est dans quelque chose qui se compense, peut-être qu'il y a une pathologie derrière. Bref, on n'est pas vraiment dans quelque chose que l'on veut. Ça nous amène au point suivant que je voulais évoquer, la partie mindset. Parce que la frontière entre je construis ou je deviens grosse se passe dans la tête et souvent, la limite, elle est très fine. Alors. Quand tu comprends ce qui se passe dans ton corps, le vrai travail commence. Parce que ce qui te fait abandonner, ce n'est jamais ton physique, c'est ta tête. La phase de prise de masse est une phase où tu n'as pas de preuve immédiate que ça marche. Tu n'as pas de dopamine, tu n'as pas de compliments, tu n'as pas de photos avant-après valorisantes toutes les deux semaines. Tu construis dans le silence. Et c'est exactement ce silence-là qui te fait douter parce que l'humain déteste l'incertitude. Et c'est là que l'athlète, elle, doit apprendre. à la tolérer. C'est ce que j'appelle le paradoxe de la phase de prise de masse. Tu dois te sentir à l'aise dans une phase où justement, tu ne te sens pas bien. C'est contre-intuitif, mais c'est la base de toute progression durable. Dans une phase de construction musculaire, tu dois accepter trois réalités. La première, c'est que oui, tu vas te sentir moins bien esthétiquement. Tu seras peut-être plus lourde, plus gonflé, moins sèche. Mais ce ressenti ne veut rien dire sur ta progression réelle. Deuxièmement, tu vas te sentir moins en contrôle parce que tu n'as plus les repères du déficit, plus de chiffres qui descendent, plus de feedback rapide. La troisième, tu vas devoir te faire confiance. Et c'est sans doute le plus difficile, apprendre à valider ton travail sans validation externe. Et c'est pour ça que cette phase de prise de masse est une réelle école de la maturité. Tu passes d'une logique de « je veux un résultat rapide » à une logique de « je construis une compétence et je diffère la récompense » . Le corps que tu veux, de toute façon, n'est pas le produit de 12 semaines de travail parfait. C'est le résultat d'une identité qui agit bien même quand c'est ingrat. Et ça ? C'est la marque d'une athlète. Il faut aussi apprendre à faire la différence entre le corps que tu veux et le corps que tu dois traverser pour l'obtenir. Parce que oui, ces deux corps ne se ressemblent pas. L'un est esthétique, l'autre est fonctionnel, transitoire, un peu brouillon. Mais dans ce deuxième corps, le corps de phase de prise de masse, tu n'auras jamais le premier. Donc ça sert à rien de le juger, il faut que tu apprennes à le respecter. C'est lui qui fait le sale boulot en réalité, pendant que ton ego attend la récompense. Et justement d'ailleurs. Parlons d'ego. Tu peux aimer être sèche, c'est normal. Tu peux aimer te sentir légère, aimer te voir décider, etc. Il n'y a rien de plus humain, c'est esthétique, c'est valorisant. Ok, on ne va pas faire genre que l'esthétique ne compte pas, c'est faux, c'est humain. Mais si ton besoin d'être sèche à tout moment t'empêche d'explorer d'autres zones de performance, ce n'est plus une préférence, c'est une prison. Tu ne dois pas renier ton esthétique, tu dois simplement élargir ton identité. Tu n'es pas juste une fille fit, tu es une femme qui apprend. à comprendre son corps, ses cycles, ses signaux, et à construire avec eux, pas contre eux. Et ça, je peux te dire que c'est rare, parce que la plupart des femmes n'ont jamais appris à se faire confiance dans un corps changeant. Elles reconnaissent leur corps sous contrôle, mais pas leur corps en évolution. Et c'est là qu'il faut reprogrammer ton dialogue interne. Le mental d'une athlète en phase de prise de masse, ce n'est pas « je m'aime toujours » , c'est « je reste engagé même quand je doute » . Je ne panique pas dès que mon poids bouge. Je fais confiance au process parce que je sais ce que je fais. Et pour ça, il faut mettre en place une certaine hygiène mentale. Première règle, séparer le ressenti des faits. Ressentir, par exemple, c'est je me sens plus lourde. Ce n'est pas pareil que je suis en train de me gâcher. Tu peux te sentir plus lourde. Ce n'est pas parce que tu te sens plus lourde que tu es en train de tout gâcher. La deuxième règle, c'est créer ton propre ancrage. Tu peux avoir un rituel où tu vas checker tes performances, ton sommeil, ton humeur, ta digestion, ta libido. Ça, ce sont des vrais indicateurs de santé et de progression. d'ailleurs c'est ce que je fais dans mes coachings. Troisième règle, te ressentir. sur le process visible quand tu ne vois plus rien changer dans ton corps regarde l'évolution de tes performances regarde des vidéos regarde ta constance et c'est là que tu verras et que tu auras une preuve que tu avances tu dois apprendre à te donner ton propre feedback parce que si tu attends que le miroir te disent que tu progresses tu seras en retard de six mois sur la réalité de ton évolution et tu sais quoi cette zone cette distance entre ce que tu ressens est ce que tu construit c'est exactement la zone où se forge la vraie confiance La confiance, ce n'est pas « je suis toujours bien dans mon corps » , « personne n'est toujours bien dans son corps » . C'est « je sais que même quand je doute, je ne suis pas en train de régresser » . Et c'est ça la reprogrammation de ton cerveau en phase de prise de masse. Désapprendre à chercher la validation visuelle et réapprendre à lire la progression fonctionnelle. Ce n'est pas une phase où tu te perds, c'est une phase où tu te construis, vraiment. Et c'est exactement ce que la plupart ne font jamais assez longtemps pour le découvrir. Bon, maintenant que j'ai posé tout ce cadre, je vais essayer d'aller sur quelque chose de plus concret, même si j'en ai déjà un petit peu parlé. Mais comprendre, c'est bien, mais à un moment donné, il faut des repères. Encore une fois, le problème, c'est que la plupart des femmes en phase de prise de masse n'en ont pas. En déficit, elles ont des chiffres, calories, macro, poids, taux de masse grasse, etc. Mais en prise de muscle, c'est beaucoup plus flou. Et le flou dans un cerveau qui cherche à contrôler, c'est pas bon. Donc, on va remettre de l'ordre dans tes repères pour que tu saches exactement quoi regarder et quand. Des choses que j'ai déjà dit, mais là, je vais les lister. et les développer un petit peu. Premièrement, l'indicateur le plus intéressant pour moi, c'est la performance. Pendant une phase de construction musculaire, ton miroir ment. Ton poids peut mentir aussi, ton ressenti peut mentir aussi. Mais par contre, les performances que tu fais, eux, ne mentent pas. C'est la première métrique à suivre. C'est la progression de charge, de volume et de contrôle technique. Si, à calories stables et à récupération correcte, tu arrives à soulever plus lourd, faire plus de reps à charge égale, ou simplement avoir une meilleure technique, c'est que le corps s'adapte. Et cette adaptation, encore une fois, est le précurseur du changement visuel. mais Et attention, parce que je vous vois venir, tu n'as pas besoin d'augmenter ta charge chaque semaine. D'ailleurs, c'est impossible. Ce qui compte, c'est la qualité du stimulus, pas forcément le poids sur la barre, même si bien évidemment le poids sur la barre compte. Mais on va d'abord chercher la qualité du stimulus. Pourquoi ? Tout simplement parce que la tension mécanique reste le principal déclencheur de l'hypertrophie. Mais bref, ce n'est pas l'objectif de cet épisode. Ce qu'il faut que tu saches, c'est que si tu veux mesurer ton progrès, filme-toi sur des mouvements clés. RDL, squat, hitruss, rowing, etc. analyse ta stabilité, regarde la trajectoire, le tempo, et regarde encore une fois si le nombre de répétitions, la charge ou la technique, le tempo, tout ça s'améliore. Encore une fois, tu vas devoir chercher de la cohérence et surtout pas de la nouveauté. Je l'ai déjà dit, mais changer d'exercice parce que tu t'ennuies, c'est un très très mauvais plan. C'est comme si tu changeais de langue à chaque fois que tu butais sur un mot. Tu ne construis rien de dur. La deuxième chose, c'est ce que j'appelle la fenêtre de tolérance pondérale. Tu as besoin de connaître cette fenêtre-là. C'est la zone de poids dans laquelle tu restes performante, où tu restes confiante et stable émotionnellement. En dessous, tu es trop sèche, tu perds en énergie, en force, en libido. Au-dessus, tu entres dans une zone où, mentalement, ça va être compliqué. Le but de cette phase de prise de masse, c'est de naviguer dans cette fenêtre et ne pas la fuir. Alors, comment on définit cette fenêtre ? Observez ton poids sur deux à trois mois. Note quand tu commences à te sentir, entre guillemets, trop lourde, ou que la digestion commence à être compliquée, etc. Note aussi à quel poids tu dors bien, tu récupères bien. bien et tu performes fort. Cette zone, dans la réalité, elle tourne souvent à 2-3 kilos près. C'est ton sweet spot, ta base de progression durable. Et généralement, plus tu vas expérimenter de phase de prise de masse, plus cette fenêtre va s'élargir parce que ton cerveau va apprendre à la tolérer. Le troisième point, c'est d'avoir un rythme de progression réaliste. T'as compris, le gain musculaire, c'est lent. Plus tu vas avancer dans ta pratique, plus ça va être lent. Encore une fois, on parle de quelques centaines de grammes par mois. Donc, il faut que tu sois réaliste. avec ça. Ne te dis pas, je vais gagner 5 kilos de masse musculaire en deux mois. Ça n'existe pas. Et si tu veux aller trop vite, la seule chose qui va se passer, c'est que tu vas faire plus de graisse. Et inversement, bien sûr, si tu ne bouges pas du tout, c'est un signe que probablement tu n'es pas réellement dans un surplus. Après, il y a des nuances. Ça peut très bien gagner un peu de masse musculaire et perdre un peu de graisse, et donc que le poids ne bouge pas, mais plus tu vas avancer dans ta pratique, plus tu vas quitter ce niveau débutant-intermédiaire, moins ça sera vrai. Le quatrième point, c'est les mini-cuts. Ah, les mini-cuts. Les mini-cuts ne doivent pas être un remède à l'angoisse. C'est un outil de gestion. Vous devez le mettre quand, mentalement, vous saturez, quand le ratio entre la performance et le confort commence à décliner. Typiquement, après plusieurs mois de phase de prise en masse, un mini-cut de quelques semaines peut te ramener dans cette zone de tolérance. Mais vous ne devez absolument pas l'utiliser comme un bouton panique. C'est-à-dire, utiliser un mini-cut à chaque fois que vous allez douter, c'est un très mauvais plan. Tu redeviens esclave du court terme. Et, tu l'as compris, ce n'est pas du tout ce qu'on veut. Un ou des mini-cuts, pourquoi pas, mais il faut vraiment que ça soit justifié et sur le long terme. Ça ne se fait pas chaque mois. Cinquièmement, les vrais repères assurent. Tu veux savoir si ta phase de prise de masse fonctionne bien, alors tu vas devoir regarder ces six points. Est-ce que tes performances montent ? Est-ce que ton sommeil est stable et réparateur ? Est-ce que ta digestion... est bonne ? Est-ce que ton cycle est régulier ? Est-ce que ton stress est gérable ? Et est-ce que tu ressens un vrai drive à l'entraînement ? Si tu coches 4-5 de ces signes-là, tu progresses, même si ton reflet ne le montre pas encore. Et c'est là que, généralement, la science rejoint le terrain. La consistance physiologique précède toujours la transformation visuelle. Le corps va mettre plusieurs semaines pour exprimer un changement qui, biologiquement, est déjà en cours. Le sixième point, c'est manager la vitesse d'évolution. C'est là que le coach en fait est extrêmement intéressant. Le but n'est pas de te pousser à aller plus vite que ton mental ne peut suivre. Tu dois ajuster ton rythme, ton surplus et ton feedback émotionnel. Tu dois revenir à la réalité quand tu veux accélérer et tu dois te pousser quand tu veux te freiner sans raison. Le but, encore une fois, n'est pas de grossir le plus vite possible. Le but c'est de progresser longtemps. Et du coup, si tu travailles seul, ton rôle à toi c'est de jouer ce rôle de coach intérieur. Je ne te cache pas que c'est relativement dur d'être objectif avec soi-même. Dans tous les cas, tu dois avoir un plan et le suivre. mais aussi de te parler avec lucidité. Est-ce que j'ai vraiment stagné ou est-ce que juste je m'impatiente ? Si tu veux un corps dense, athlétique, tu vas devoir penser comme une femme mature, dense et athlétique, avec méthode, patience et cohérence. Bon, si je devais résumer, le miroir est un très mauvais repère, alors que les performances qui montent, très intéressant. Le poids seul est un très mauvais juge, la performance l'est beaucoup plus. Le mini-cut ne doit pas être une fuite, mais un outil. et la La prise de masse n'est pas une perte de contrôle, c'est une phase de maîtrise qui est lente. Plus tu vas maîtriser ces règles, plus tu vas te sentir en sécurité, moins tu vas paniquer. Et c'est là que cette phase de prise de masse devient enfin productive. La vérité, c'est que la phase de prise de masse n'est pas juste une phase physique. C'est une phase qui est aussi mentale. C'est un apprentissage de la lenteur, de la nuance, de la maîtrise. et paradoxalement dans un monde où il y a... tout qui va vite et où on peut tout avoir dans la minute. Et je pense que ça, c'est ce que beaucoup de femmes oublient. La lenteur n'est pas forcément un défaut, c'est un filtre. Elle va écarter celles qui cherchent le contrôle immédiat et révéler celles qui sont prêtes à construire vraiment. Ce que tu construis pendant une phase de prise de masse n'est pas juste de la masse musculaire. Je pense que c'est une relation nouvelle avec ton corps. Tu apprends à lire ses signaux, tu apprends à lui faire confiance, à ne plus paniquer dès qu'il change un tout petit peu. Et surtout, tu deviens moins dépendante du regard. extérieure plus connecté à ta logique interne, la performance, la structure, la cohérence. Et ça, c'est la base d'une transformation durable. Le corps que tu veux ne se construit pas dans l'urgence, il se construit dans la cohérence. Cohérence de tes choix, cohérence de tes efforts, cohérence de ton discours interne. La cohérence vient du cadre, du respect de ta fenêtre de tolérance, de ton sommeil, de ton plan et du courage de ne pas tout remettre en question chaque semaine. La plupart des femmes abandonnent. parce qu'elles ne savent pas à quoi ressemble un vrai progrès quand il n'est pas encore visible. Toi, maintenant tu le sais. Tu sais que ton miroir est en retard sur ta biologie. Tu sais que si tu dors mieux, que tu progresses à l'entraînement, que tu gères mieux ton stress, alors tu es en train de construire, même si tu ne le vois pas encore. Et tu sais aussi que ce calme-là, que cette lucidité-là, c'est ça le vrai signe de maîtrise. Alors si tu es dans cette phase en ce moment, respire, tu ne régresses pas, tu évolues. juste un rythme que ton ego n'a pas. pas encore appris à respecter. Et ce rythme, c'est le tien. Il te construit, il t'éduque, il t'endurcit pour la suite, parce qu'à la fin, la prise de muscle, ce n'est pas un test de volume, c'est un test de patience, de confiance et de méthode. C'est ce qui sépare les femmes qui cherchent à ressembler de celles qui choisissent d'évoluer. Nous arrivons à la fin de cet épisode. J'espère que cet épisode t'aura plu. J'espère que cet épisode t'a amené à remettre du rationnel dans ta phase de prise de masse. Si c'est le cas, et si tu penses que ça peut aider quelqu'un, je serais très heureux que tu le partages à d'autres femmes qui en ont besoin. N'hésite pas à me marquer si tu le partages sur les réseaux sociaux, n'hésite pas à mettre 5 étoiles au podcast et encore une fois, si tu veux un vrai accompagnement, je te laisse le lien en description. Merci de m'avoir écouté, à plus !
