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• Speaker #0

  Bienvenue sur le Running Lab Podcast où on discute de rehab, coaching et de performance pour la course à pied et le trail. Le but de ce podcast est de vous donner tous les outils pour que vous puissiez performer en course à pied sans vous blesser. Dans le dernier épisode, on a parlé des termes minimaliste et maximaliste concernant les chaussures de course à pied. On a vu les différences entre ces deux types de chaussures et aujourd'hui je vous propose pour vous de savoir comment choisir votre chaussure de course à pied. On sait qu'actuellement on a beaucoup de choix quand on va s'acheter des chaussures de course. notamment quand on rentre dans un magasin où on voit un énorme mur rempli de chaussures de toutes les couleurs avec des mousses de différentes hauteurs, elles ont toutes l'air super stylées, super rapides ou alors quand vous scrollez sur les réseaux sociaux, vous voyez plusieurs publicités de plusieurs marques avec des chaussures que vous aimeriez bien avoir au pied ou que vous ne savez pas si c'est la chaussure qui vous faudrait autrement on a encore d'autres biais par lesquels on est un petit peu influencé notamment les copains de club qui s'achètent peut-être des paires de chaussures chaque mois qui vous diront évidemment que c'est la paire à acheter si vous voulez courir plus vite ou si vous voulez être plus confortable, etc. Donc aujourd'hui, on va faire un petit peu le tri dans tout ça. J'ai décidé de découper cet épisode en trois catégories de personnes, ça veut dire les débutants, intermédiaires et avancés. Donc pour ces trois catégories, je donnerai à chaque fois un petit peu mes conseils et mes guidelines pour acheter vos chaussures de course à pied. Évidemment qu'après, vous en faites ce que vous voulez, mais c'est des conseils que je vous donne qui ont marché pour la plupart des gens que j'ai conseillés et pour ma propre personne également. Donc n'hésitez pas à les mettre en place si vous rentrez dans une de ces catégories là. On commence avec les débutants. Vous n'y connaissez rien en course à pied, vous n'y connaissez rien en chaussures de course à pied. Donc par où on commence ? Déjà si vous n'avez personne dans votre tourage qui s'y connaît en course à pied, entre guillemets c'est déjà un biais que vous n'avez pas. Donc allez directement dans un magasin spécialisé vous faire conseiller. C'est l'une des meilleures manières de commencer parce que souvent les personnes qu'on connaît autour de nous ont des conseils basés en guillemets sur leur propre expérience mais pas sur la vôtre. Donc oui c'est toujours chouette d'avoir quelqu'un dans son entourage qui s'y connaît en course à pied mais quand vous débutez, allez simplement vous faire conseiller un magasin et puis au début de toute façon ce sera surtout du test, retest, ça veut dire que vous allez devoir faire des essais, essayer peut-être différentes paires, différentes marques et ensuite vous faire votre propre opinion par rapport aux chaussures. Attention quand même quand vous allez dans ces magasins à la petite analyse sur tapis qu'on va vous faire passer. Souvent vous voyez, vous mettez une paire de chaussures, on vous met sur un tapis, on vous regarde marcher et courir. Et ensuite on vous donne un petit feedback sur en général votre pronation, supination, si vous êtes plutôt un coureur neutre ou quel type de chaussures est-ce qu'il vous faudrait pour contrer justement cette mauvaise pronation ou cette mauvaise supination. Pour ces termes un petit peu... technique, la pronation c'est quand en gros vous avez le pied qui s'écrase vers l'intérieur et la supination c'est quand vous courez sur le bord externe de votre pied. Et neutre c'est quand vous êtes dans l'axe. De nouveau si vous êtes pronateur ou supinateur il n'y a aucun problème par rapport à ces deux termes là en partant du principe que vous ne vous êtes jamais blessé à cause de ça ou que vous n'avez jamais eu de douleur à cause de ça si vous avez eu des pathologies ou des blessures par rapport à cette pronation prononcée ou cette supination prononcée, là c'est différent Et les conseils du tapis, de la chaussure qui pourraient, entre guillemets, soigner vos douleurs, vous faire courir sans douleur, sont valables. Mais si vous avez toujours vécu avec, que vous n'avez jamais eu aucun problème au niveau pied, genou ou hanche, et que vous vous portez très bien, eh bien prenez ces conseils, mettez-les peut-être un petit peu de côté dans un coin de votre tête, ne les oubliez pas, ils ne sont pas mauvais, mais ça ne va pas forcément impacter votre style de course ou la manière dont vous courez. Attention également aux semelles qu'on va peut-être vous conseiller ou vous suggérer. Même chose, à nouveau, on va vous parler de pieds plats, de pieds creux et toutes ces choses-là. De nouveau, si vous n'avez jamais été blessé ou que vous n'avez jamais eu de douleur par rapport à ça quand vous courez, vous n'avez pas besoin de semelles. Votre corps, il a bien vécu avec, sans, pendant peut-être 20 ans, 30 ans, 40 ans. Ce n'est pas aujourd'hui que vous allez lui mettre une paire de semelles parce qu'on a vu que vous aviez le pied un petit peu plat d'un côté ou de l'autre, d'accord ? Maintenant vous rentrez dans votre magasin, vous avez vu une jolie paire de chaussures, vous voulez l'essayer, vous avez fait 2-3 pas le long du trottoir pour courir un petit peu avec, vous vous sentez bien, c'est parfait. Maintenant, quel type de chaussures est-ce qu'il vous faudrait ? Est-ce qu'il vous faudrait plutôt du maximaliste, du minimaliste ? Pour ceux qui n'ont pas suivi l'épisode, le maximaliste c'est en gros des chaussures avec beaucoup de modifications, ce qu'on peut appeler technologiques, donc ça veut dire beaucoup de mousse, beaucoup de support, beaucoup de soutien au niveau talon peut-être, beaucoup d'accessoires en guillemets. gadget dans la chaussure qui la rendent maximaliste. Et au contraire des chaussures minimalistes, c'est des chaussures qui n'ont pas beaucoup d'accessoires, très peu de mousse, très peu de drop aussi et qui sont en guillemets plus proches de la course pieds nus. Pour les coureurs débutants, je vous conseillerais tout d'abord de commencer par des chaussures plutôt minimalistes. Pourquoi ? Parce que vous n'avez jamais couru de votre vie et vous ne savez pas à quoi ça ressemble la course à pied. De base, ce qu'on va vouloir faire, c'est vous donner une chaussure qui va vous rapprocher de votre foulée pieds nus, comme si vous couriez pieds nus. Pourquoi ? Parce que vous allez adopter tout de suite une foulée beaucoup plus naturelle qui va se rapprocher de ce que vous feriez si vous étiez pieds nus. Ça veut dire qu'en général, vous n'allez pas poser un talon ou alors en général un talon très doux. Ça veut dire un talon que vous allez bien rouler, qui ne fera pas de bruit au sol et vous allez limiter les impacts. Le but ? de la course en guillemets minimaliste, c'est justement de minimiser ses impacts. Votre corps, il n'a jamais couru, donc il n'a jamais été confronté aux impacts que la course à pied engrange. C'est quand même pas rien. On parle de 850 sauts à peu près sur une jambe si déjà vous courez juste 10 minutes en footing. Donc, ce n'est pas rien du tout. Votre corps, il faut qu'il s'habitue à ça gentiment. Et la meilleure manière de le faire, c'est à travers des chaussures minimalistes. Loin de moi quand même l'idée de vous dire de courir minimaliste. pour être en harmonie avec la nature, de courir pieds nus dans la terre et puis d'être loin de toutes ces marques, de tout ce marketing autour de la chaussure. Rien à voir. C'est surtout parce que selon les études, on a quand même vu que chez les coureurs débutants, vous avez meilleur temps de courir avec des chaussures minimalistes parce que vous aurez une foulée beaucoup plus naturelle, beaucoup plus économique et vous allez surtout beaucoup plus diminuer vos risques de blessures. Donc pour résumer un peu les points clés pour les débutants, c'est d'abord vous faire conseiller par un spécialiste dans des magasins spécialisés de course à pied. essayez si vous voulez la petite partie sur tapis on sait jamais si vous avez des pronations sublimations exagérées et que vous avez des douleurs par rapport à ça etc, ajustez selon la chaussure, les semelles, tout ce que vous voulez mais si vous n'avez pas de problème choisissez la chaussure qui vous plaît plutôt minimaliste courez avec, testez-la peut-être pendant un après-midi deux jours, peut-être que certains magasins vous avez l'occasion de les renvoyer ou de les changer si vous n'êtes pas satisfait Merci. Et ce sera surtout pour vous des essais erreurs. Vous commencez, donc vous n'avez aucune idée, votre pied ne sait pas ce que c'est une chaussure de course à pied, et vous devez bien essayer quelque part. Donc testez une certaine marque, regardez si ça vous plaît ou pas. Si ça ne vous plaît pas, vous l'échangez, si ça vous plaît, tant mieux, continuez avec. Et ensuite, avec l'expérience, et si après vous revenez vous achetez une deuxième paire, soit vous reprenez du même, soit vous essayez de passer à une autre marque. Ce qui nous amène justement vers plutôt les intermédiaires. Les intermédiaires, c'est les gens qui courent déjà maintenant depuis un petit moment, qui commencent à s'y connaître pas mal en chaussures de course à pied parce qu'ils ont déjà eu plusieurs expériences avec plusieurs marques. Donc ils savent déjà à peu près ce qui marche pour eux et ce qui marche un peu moins bien. Mon conseil, ce serait toujours de rester dans les chaussures minimalistes, mais cette fois, voir intermédiaire. Ce que j'appelle intermédiaire, ce serait entre du minimaliste et du maximaliste, si vous voulez un petit peu vous faire plaisir. De nouveau, je n'ai pas envie que tout le monde coure en minimaliste, loin de là. C'est simplement que j'aimerais que vous soyez conscient du fait que si vous n'êtes pas un coureur expérimenté qui a l'habitude de tester 20 paires de chaussures et qui rentre dans 20 paires de chaussures différentes, parce qu'il a une foulée qui lui permet d'utiliser 20 paires de chaussures, eh bien, restez dans les choses, en guillemets, plus minimalistes parce que vous avez un style de course à pied qui n'est peut-être pas encore prêt pour encaisser n'importe quel type de chaussures. Donc, si vous êtes intermédiaire, très bien, vous connaissez déjà un petit peu ce qui vous convient, ce qui ne vous convient pas. Maintenant, si vous voulez changer et aller sur du plus maximaliste, mon conseil, ce serait déjà, si vous avez l'occasion, de vous faire analyser votre foulée. Pourquoi ? Parce qu'on sait que la plupart des coureurs, on va dire caucasiens, à 90%, on pose du talon. Pourquoi ? Probablement par rapport à notre environnement ou depuis toujours, on a été habitué à des chaussures. avec beaucoup de mousse, beaucoup de semelle, etc. Ce qui veut dire que de base, on s'est dit on va mettre un peu de talon parce que c'est mou au niveau du talon et c'est comme ça qu'en guillemets tout le monde court chez les caucasiens. Ça veut dire quoi ? Ça veut dire qu'on a un style de course qui potentiellement ne serait pas aussi naturel que ce qu'il devrait l'être si on courait pieds nus. Donc mon conseil justement c'est analyser votre foulée et essayer de courir avec et sans chaussures. Le but c'est quoi ? c'est que... Sans chaussures, vous allez voir que vous allez avoir une certaine foulée. Avec chaussures, peut-être une autre foulée. Et le but du jeu, c'est que votre foulée avec chaussures ressemble au maximum à votre foulée sans chaussures. Pourquoi on fait ça ? Parce que, comme je l'ai évoqué avant pour les débutants, une foulée pieds nus ou minimaliste, c'est une foulée qui va vous rendre plus économique et qui va vous faire adopter les bons comportements en course à pied. Ça veut dire que votre corps va vouloir diminuer tous les impacts et vous rendre plus économique. Et donc ? moins vous blessez. Donc ensuite quand vous achetez votre chaussure de course à pied, quelle que soit la hauteur de la mousse et quelle que soit la mousse que vous voulez acheter, il va falloir que quand vous courez avec ces nouvelles paires de chaussures et bien ça ressemble ou qu'en tout cas il n'y ait pas un gros gap avec votre course sans chaussure. Surtout que les personnes intermédiaires c'est plutôt des personnes on va dire qui courent des 5, 10 kilos, peut-être 15 des fois qui ont peut-être fait une ou deux courses dans leur vie mais où le but c'est plutôt on va dire courir pour le bien-être, courir pour soi et pas forcément pour la compète ou la vitesse. Donc acheter des grosses chaussures qui vont vite, ce sera plutôt pour le look, mais croyez-moi que par rapport à vos performances, ça ne va rien changer du tout. Donc oui, vous pouvez acheter une paire de chaussures hyper maximaliste, hyper stylée et être stylé avec, ça me va tant que votre foulée, elle est identique à votre foulée sans chaussures. Parce que si vous achetez une paire de chaussures maximaliste et que vous commencez à courir différemment, Soit que vous mettez beaucoup de talons parce que du coup il y aura énormément d'amorti ou alors que vous passez à l'inverse totalement sur l'avant des pieds parce que vous vous dites que les gars qui ont ces chaussures là ils courent sur la pointe des pieds, vous allez vous blesser à 100%. Donc les points clés pour le coureur intermédiaire qui veut s'acheter une paire de chaussures. 1. Soit vous restez dans ce que vous connaissez parce que vous commencez à avoir une petite expérience des chaussures. Et deux, si vous changez, essayez de faire analyser votre foulée avant. Vous pouvez le faire tout seul à la maison ou sur un tapis de course. Regardez les différences qu'il peut y avoir entre votre foulée chaussure et votre foulée sans chaussure. Adaptez votre foulée chaussure et à partir du moment où vous êtes sûr de courir de la même manière, là vous pouvez acheter n'importe quelle paire. Et n'oubliez pas surtout que les paires les plus chères ou les plus stylées ne sont pas forcément celles qui vont vous faire courir plus vite à ce stade-là. Et comme pour les débutants, j'ai envie de vous dire, essayez aussi d'autres paires de chaussures. Variez les plaisirs, c'est toujours cool d'avoir une paire un peu plus minimaliste, un peu plus maximaliste. variez les plaisirs, vous exposerez comme ça votre corps aussi à plusieurs stress différents, donc vous le rendez aussi plus polyvalent. On finit par les kings de la chaussure, ceux que je vais aussi appeler les coureurs expérimentés, c'est les coureurs on va dire type compétitif qui eux veulent aller vite, veulent battre un petit peu des records, veulent améliorer tout ce qu'ils peuvent pour leur performance, donc ces coureurs là en général ils y connaissent plutôt bien en termes de chaussures, ils en ont essayé 80 000, ils en ont sûrement peut-être une chaque mois Parce que l'autre a déjà bien assez de kills et qu'il fallait changer parce qu'il sentait qu'il n'y avait plus de rebonds. Donc voilà, les as de la chaussure. Ça, c'est des personnes qui ont clairement l'habitude des courses en course à pied. 5 kills, 10 kills, 20 kills, peut-être marathon. Et qui veulent faire des chronos, performer. Et qui ont typiquement des séances d'entraînement, AVMA, des choses comme ça. Où ils vont travailler beaucoup leur vitesse. Et qui dit vitesse, dit qu'on va vouloir s'acheter évidemment les chaussures avec beaucoup de mousse. Peut-être avec de la plaque carbone. Donc en gros, les grosses chaussures flashy qu'on voit au pied de tous les meilleurs marathoniens du monde. De nouveau, aucun problème par rapport à ça. Ma règle, ce sera la même que pour les intermédiaires, c'est est-ce que lorsque vous achetez vos chaussures qui vont vite, votre style de course ressemble à votre style de course sans chaussures ? Et pour moi, ça va s'arrêter là. Si oui, ok, tant mieux, faites-vous plaisir avec vos belles chaussures. Ici, ça pourrait en plus avoir un intérêt à partir d'une certaine vitesse. Combien ? Ne me demandez pas. Si je devais donner une petite... estimation je pense quand même que à partir de 33-34 minutes sur 10 kills et en dessous ça peut avoir un intérêt, je sais que la science est pas forcément d'accord là dessus parce que ils ont testé sur des coureurs des plaques carbone, des chaussures etc et apparemment ça n'a amélioré rien du tout au niveau de leur performance et que s'ils avaient essayé 10 paires de chaussures, les yeux bandés dont une serait par exemple une paire à 10 balles et une à 300 balles, ça aurait rien changé Je pense que c'est quelque chose qui peut encore être discuté parce que les meilleurs marathoniens certes courent avec Nike sûrement parce qu'ils sont sponsorisés mais je pense quand même qu'il y a des petits bénéfices à courir avec ces chaussures là à partir d'une certaine vitesse. Donc parenthèse fermée, pour les expérimenter, vous connaissez déjà ce qui vous va, ce qui vous va pas, vous avez sûrement testé des grosses chaussures, peut-être couru plus vite avec, faites juste gaffe à la manière dont vous courez avec ces chaussures là pour pas vous blesser et c'est surtout le seul conseil que j'aurais. De nouveau après, par rapport à ces chaussures là, essayez de les varier, ayez toujours 2-3 paires différentes peut-être, avec des drops différents, avec des matériaux peut-être différents. Et que vous pouvez adapter aux différents styles de course que vous faites. Si vous êtes plutôt route, essayez d'avoir une petite paire pour aller de temps en temps faire un peu de terrain et inversement. Donc voilà à peu près dans les grandes lignes les conseils que je donnerai pour ces trois catégories de coureurs. Après évidemment que vous pouvez faire vos propres choix, vos propres essais. A vous de tester aussi un petit peu ce qui vous convient ou pas. Maintenant de manière générale, j'aimerais quand même donner deux trois conseils transverses qui pourront aller pour tout le monde. Essayez déjà de savoir le comment vous voulez courir plutôt que le avec quoi. Qu'est-ce que j'entends parler ? Ça veut dire que si vous êtes plutôt un coureur de route, allez pas évidemment vous acheter une paire de chaussures de trail, ça vous servira à rien. Et à l'inverse, si vous êtes quelqu'un qui est plutôt course, montagne et compagnie, vous achetez les dernières Nike Alpha Fly, ça vous servira à rien non plus. Donc définissez bien d'abord comment est-ce que vous voulez courir, si c'est sur route, sur montagne, sur forêt, faire un peu les deux. Quel genre de chaussures est-ce qu'il vous faudrait avant de sauter sur la première paire flashy qui vous saute aux yeux et que vous trouvez trop cool ? Après évidemment que de temps en temps il faut se faire plaisir aussi. Oui on choisit nos chaussures en fonction de ce qu'on veut faire avec mais si de temps en temps on peut se faire un petit cadeau à soi-même, et bien c'est cool aussi et puis on sait tous qu'un petit effet placebo avec des belles chaussures au pied, ça nous fait aussi nous sentir mieux, on court un peu plus vite et toutes les performances qui vont avec sont améliorées. Je ne vais pas vous dire non à une jolie petite paire de chaussures, simplement sachez ce que ça implique, soyez bien au clair avec votre foulée et que vous sachiez vraiment contrôler votre foulée pour que n'importe quelle paire de chaussures, une fois que vous l'achetez, vous ne vous fassent pas courir de manière différente. Un point sur lequel je reviens encore, c'est votre foulée. Je le répète encore et encore, sachez que votre foulée avec chaussure doit ressembler à votre foulée sans chaussure. S'il y a beaucoup trop de différence entre ces deux types de foulées, eh bien... corrigez déjà votre foulée avec chaussures et une fois que vous aurez votre foulée avec chaussures qui est bien réglée, plutôt avec des minimalistes là vous pouvez aller chercher des chaussures plus hautes, plus grosses plus tout ce que vous voulez parce qu'au moins vous saurez que votre style de course il sera le même dans n'importe quelle chaussure et c'est aussi pour ça que les meilleurs marathoniens du monde peuvent courir avec des super Nike Alpha Fly mais c'est parce qu'eux, ils ont eu l'habitude d'avoir une foulée plus ou moins naturelle toute leur vie ils l'ont bien ancrée et aussi parce qu'ils courent deux fois par jour, donc ils savent très bien comment courir, on peut leur mettre n'importe quelle paire de chaussures, ce sera performant, d'accord ? Vous, c'est pas le cas, donc soyez bien au clair sur votre style de foulée avant d'acheter n'importe quoi. Et pour finir, si vous voulez transitionner d'une paire de chaussures à l'autre, on en avait causé un petit peu dans le podcast minimaliste et maximaliste, si vous voulez passer du maximaliste au minimaliste ou l'inverse, soyez progressif. Votre corps, il faut bien se dire qu'il doit encaisser ses nouveaux changements, ça va pas se faire en une sortie en une fois donc si vous étiez en minimaliste passez pas tout de suite par un footing de 30 minutes en maximaliste, d'accord ? il faut que ce soit progressif donc au début, soit vous faites des petites sorties en intervalle toutes les deux minutes où vous alternez marche-course ce qui pourrait déjà être une bonne idée soit vous prenez simplement vos deux paires de chaussures, alors oui un peu encombrant, et puis vous faites peut-être une boucle de 2 km avec vos nouvelles chaussures, vous les changez vous mettez les autres vous rechangez, etc. Un peu galère à faire, oui je sais, mais ça se fait aussi. Donc dans les deux cas, je pense que vous avez le meilleur temps de commencer par des petites sorties, simplement 10 minutes, ensuite 15 minutes, 20 minutes, 25, 30, etc. avant de vous enquêter tout de suite une sortie d'une heure et demie avec vos nouvelles chaussures. Pour conclure, choisir une paire de chaussures, c'est en guillemets pas forcément évident aujourd'hui avec tout le choix qu'on a à disposition. Donc mes conseils, ce serait déjà être au point sur votre foulée, avoir une foulée qui est identique. quel que soit le style de chaussure si vous êtes débutant, testez et retestez pour faire un petit peu vos essais pour les intermédiaires et avancés, variez les types de chaussures variez les différents drops, les différentes hauteurs comme ça vous exposez votre corps à différents stress et vous le rendez plus fort plus robuste, plus polyvalent et vous êtes toujours plus économique quand vous courez et surtout moins à risque de vous blesser vous pouvez soutenir ce podcast en vous abonnant en lui mettant votre meilleure note et en le partageant autour de vous ça signifie énormément pour moi et vous aider des tonnes de coureurs et coureuses à s'éclater dans ce magnifique sport qu'est la course à pied à bientôt pour un nouveau podcast mettez vos baskets et sortez courir