Speaker #0Bienvenue sur le Running Lab Podcast où on discute de rehab, coaching et de performance pour la course à pied et le trail. Le but de ce podcast est de vous donner tous les outils pour que vous puissiez performer en course à pied sans vous blesser. Si je vous dis que courir 6 fois par semaine ça blesse moins que courir 3 fois par semaine, vous me croyez ? C'est ce qu'on va voir dans cet épisode. Alors oui, courir plus ça blesse moins et puis on va regarder dans cet épisode d'abord le pourquoi est-ce que ça blesse moins et ensuite dans la deuxième partie on verra surtout comment est-ce que vous pouvez faire pour courir plus, surtout avec un quotidien. surchargé. Pour la petite histoire, c'est pas moi qui le dit mais c'est la science qui le dit, les coureurs qui courent entre 4 à 6 fois par semaine se blessent moins que les coureurs qui courent 2 à 3 fois par semaine. Il y a plusieurs raisons à ça et on va tout de suite aller sur le sujet, pas de chichi, c'est parti. La chose principale qui fait qu'on se blesse moins, ça va être tout ce qui est par rapport à la charge. La charge c'est quoi ? C'est le stress auquel on expose notre corps. Quand on court, on lui expose un certain stress, certains impacts, On sait qu'à peu près 10 minutes de footing, ça équivaut à environ 850 sauts sur une jambe, ce qui est quand même pas mal. Et non, les articulations, c'est pas mauvais pour elles. Si vous avez encore des doutes, écoutez mes premiers podcasts là-dessus. Donc oui, on va exposer notre corps à un certain stress et il va devoir l'encaisser. Comme à peu près beaucoup de choses, plus on répète, plus on devient meilleur à ces choses-là. La course à pied, c'est à peu près pareil, à condition que le stress qu'on expose à notre corps, il ne dépasse pas sa capacité maximale. Ça veut dire qu'on ne dépasse pas la ligne rouge. Donc tant qu'on donne chaque fois un petit peu de stress à notre corps, lui, il va être obligé de s'adapter. Donc plus on va lui en donner, plus il devra s'adapter, mais plus il deviendra aussi fort, résistant, polyvalent. Donc on en revient aussi à cette notion de quantification du stress. Ça veut dire qu'à partir du moment où vous savez bien gérer vos entraînements, vous savez bien gérer la charge que vous donnez à votre corps, que ce soit en course à pied mais aussi dans les autres différents domaines de votre vie, eh bien, il n'y a aucune raison qui vous empêche de courir 4 à 6 fois par semaine. Ça va être une question de gestion, notamment de vos entraînements de course à pied, mais aussi de tout ce qui est votre environnement. Par exemple, si c'est des semaines où vous êtes surchargé au fond du bac, oui, vous allez quand même pouvoir courir 2, 3, 4, 5, 6 fois par semaine, mais pas forcément à certaines intensités. Et c'est là que vous devez être intelligent, c'est d'adapter déjà l'intensité ou la longueur de vos entraînements à votre forme du moment. Les semaines où vous vous sentez un peu mieux, vous pouvez pousser un petit peu plus en course à pied, mais gardez toujours cette notion en tête de gestion de la charge. Donc si vous gérez bien votre charge, il n'y a aucun problème à ce que vous puissiez courir 4 à 6 fois par semaine. Évidemment que ce ne sera pas toujours des sorties de 2 heures, mais on y reviendra un petit peu dans la deuxième partie. Ensuite, deuxième point important au niveau stress, mais plutôt au niveau du stress mental quotidien, et bien simplement vous courez plus, donc vous pouvez plus vous vider la tête. C'est aussi simple que ça. On sait qu'actuellement, on a tous beaucoup à faire, des jobs qui nous demandent de plus en plus de temps. On a souvent du job qu'on ramène en plus à la maison. Donc, on a la tête qui est tout le temps pleine et on arrive difficilement à la vider. Donc, la course à pied, on sait que c'est un des moyens pour se vider la tête où on est tout seul pendant 30 minutes, une heure avec soi-même. Donc, si vous avez l'occasion de courir 4 à 6 fois par semaine, et bien ça fait le double d'occasion que vous avez de vous vider la tête et donc de décompresser aussi, ce qui n'est pas négligeable pour votre bien-être global. Ensuite, au niveau un petit peu plus technique, au niveau de votre pattern de course, eh bien, plus vous allez courir, plus vous allez être meilleur à courir. Aussi simple que ça. Qu'est-ce que j'entends par là ? Ça veut dire que quand on court, on a une certaine foulée, une certaine respiration, une certaine allure, un certain style et on a certaines sensations. Plus vous allez courir, plus vous allez être... Au courant de ce qui se passe dans votre corps quand vous courez, vous allez être plus attentif à comment vous posez le pied, comment est votre respiration, comment est-ce que vous vous sentez, comment est-ce que vous êtes dans une montée, dans une descente, toutes ces petites choses-là. Et plus vous allez courir, plus vous allez connaître, entre guillemets, par cœur votre schéma de course ou vous allez connaître par cœur vos sensations, si vous êtes bien, pas bien et toutes ces choses-là. Chose qu'on peut beaucoup moins sentir quand on court que deux à trois fois par semaine. Quand on court deux fois par semaine, on essaie déjà simplement de tenir souvent 30 minutes. Sans être plus ou moins essoufflé à la fin, on rentre et on est content. On ne se focus pas beaucoup sur ce qui se passe dans notre corps, sur ce qui se passe dans nos pieds et toutes ces choses-là. Donc plus vous courez, plus vous avez l'occasion d'analyser un petit peu la manière dont vous courez, de peut-être essayer de changer des fois les appuis, tester différentes chaussures, tester différents parcours, montées, allures, tout ce que vous voulez. Et vous avez beaucoup plus de liberté ensuite par rapport à quelqu'un qui ne courait que 2 à 3 fois par semaine. Donc pour résumer déjà un petit peu tout ce qu'on a vu dans le pourquoi courir plus, ça blesse moins, et bien simplement niveau tolérance de la charge, votre corps il sera plus apte à encaisser de la charge et plus vous lui en donnez régulièrement, plus il va devenir meilleur à ça et il va du coup créer les adaptations pour. Ensuite gestion du stress quotidien, ça vous permet de vous vider la tête plus souvent Et pour finir, ça vous permet aussi de mieux vous connaître. en tant que coureur et de mieux apprivoiser votre foulée et de mieux pouvoir jouer un petit peu avec ces éléments-là. Et maintenant, vous allez me dire, oui, alors 4 à 6 fois par semaine, je veux bien, c'est cool, mais je n'ai pas le temps. Ah, je l'attendais celle-là. Oui, on est tous surchargés, on est tous débordés, on n'a pas de temps pour nous, on arrive déjà à peine à faire les choses qu'on doit faire dans notre quotidien. Alors, comment est-ce qu'on arriverait à courir encore 4 fois ? Eh bien, simplement en faisant des sorties plus courtes. Bah oui, en même temps, je n'allais pas vous sortir la bombe du siècle. C'est clair que faire 6 sorties pendant 2 heures, ça ne va pas être possible. Mais par contre, ce que vous pouvez faire sur vos 4 à 6 sorties, c'est qu'on sait que vous avez sûrement 2, 3 sorties où vous pouvez prolonger d'un peu près 30 minutes, 1 heure. Ça, vous les gardez. Et pour les 3 autres que vous allez rajouter, ça peut simplement être des sorties de 10 minutes, 15 minutes, 20 minutes si vous avez un peu plus de temps. Et c'est tout. Et ça fait le travail. Oui, 10 minutes c'est court, alors oui, le temps de se changer, de mettre ses chaussures, ça fait beaucoup pour en guillemets que 10 minutes, mais ça a beaucoup, beaucoup, beaucoup d'avantages. Comme on a parlé avant d'exposition au stress, 10 minutes, comme je vous l'ai dit, c'est 850 sauts sur chaque jambe. Donc déjà, niveau renforcement musculaire, niveau adaptation osseuse et niveau tolérance au stress et adaptation de votre corps, c'est énorme, c'est énorme. Alors oui, 10 minutes, ça a l'air de pas grand-chose, mais croyez-moi que simplement faire 10 minutes... Deux, trois fois dans la semaine, ça va vous rendre plus tolérant, plus polyvalent, votre corps plus apte à encaisser du stress. Et l'avantage que ça a surtout, c'est que vous pouvez faire plus de volume, plus de courses, et ça gratuitement. Je dis gratuitement, pourquoi ? Parce que vous pouvez enchaîner les kills sur la semaine sans que votre corps soit fatigué pour autant. Parce que oui, en 10 minutes, vous n'allez pas faire 10 bornes, mais vous allez peut-être déjà en faire 2, 3, et c'est déjà ça de gagné. Sur votre semaine, si avant vous étiez à 3 sorties de environ 7 à 10 kg, ok ça vous fait entre 25 et 30 kg la semaine si tout va bien, et bien là avec 4 à 6 sorties vous rajoutez facilement 10 kg, peut-être 15 kg à vos kilomètres de la semaine sans vous fatiguer pour autant et en ayant renforcé votre corps. Donc c'est pour ça que je parle de volume gratuit mais aussi de renforcement gratuit, c'est que c'est juste des petits bouts qu'on donne comme ça à notre corps, des petits bouts de stress qu'on rajoute. qui lui demandent pas grand chose mais qui font quand même qu'ils s'adaptent. Et 10-15 minutes je suis sûr que vous l'avez toutes et tous dans votre quotidien, même si vous êtes surchargé et ça je peux mettre ma main à couper. Je suis sûr que si vous en faites votre priorité numéro 1, vous trouverez le temps. Comme pour tout, quand on a des choses d'un coup qui sont urgentes ou on doit d'un coup sortir une telle somme d'argent pour telle personne qui en a besoin, comme par hasard on arrive à sortir les pouces du hum et puis on trouve cet argent. Doc. Même chose, si la course à pied ça devient votre priorité et que vous voulez courir plus, je suis sûr que vous allez trouver vos 10-15 minutes sans problème. Et ça vous pouvez les faire le matin, à midi, le soir, il n'y a pas de règle. Tant que vous les faites, je suis content, vous serez content, tout le monde est content, votre corps il sera content. Et puis c'est comme je viens de le dire, des kills gratuits que vous pouvez faire toute la semaine. Surtout si vous avez des temps difficiles pour vous entraîner, plutôt que de faire 3 sorties de 1h, vous pouvez peut-être en faire 4, 5, de 15 minutes. C'est déjà tout ça de gagné. Donc pour résumer un petit peu tout ça, ça fait peut-être un petit peu beaucoup de blabla pour pas grand chose, mais retenez simplement que courir 4 à 6 fois par semaine réduit vos risques de blessure, à condition que vous sachiez bien gérer votre charge d'entraînement, donc pas vous surcharger et savoir respecter un petit peu votre limite, que ce soit en course à pied mais aussi par rapport à votre quotidien. Et enfin surtout, pas besoin de faire des sorties trop longues, des sorties de 10, 15, 20 minutes, ça suffit et ça vous pouvez les caser n'importe quand. et je suis sûr que vous avez ce temps-là à disposition. Vous pouvez soutenir ce podcast en vous abonnant, en lui mettant votre meilleure note et en le partageant autour de vous. Ça signifie énormément pour moi et vous aider des tonnes de coureurs et coureuses à s'éclater dans ce magnifique sport qu'est la course à pied. A bientôt pour un nouveau podcast, mettez vos baskets et sortez courir !
