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• Speaker #0

  Bienvenue sur le Running Lab Podcast où on discute de rehab, coaching et de performance pour la course à pied et le trail. Le but de ce podcast est de vous donner tous les outils pour que vous puissiez performer en course à pied sans vous blesser. Petite annonce avant de commencer et nouveauté dans la newsletter, je vais vous mettre à la fin de chaque newsletter une petite rubrique boîte à questions avec un lien. Ça c'est pour si vous avez des questions concernant les différents épisodes des podcasts ou simplement sur les contenus que je poste en ligne. Vous pourrez me les poser directement. en cliquant le lien de la boîte à questions. Et puis ces questions, moi je les regarderai chaque semaine et puis j'y répondrai dans le podcast de la semaine suivante. Je ferai sûrement un épisode spécial par rapport à ces questions-là. Pas de panique si votre question n'est pas prise directement dans le podcast qui suit. J'aurai peut-être beaucoup de questions et je ne les aurai peut-être pas toutes prises en un coup. Donc soyez patient et puis attendez simplement le podcast de la semaine d'après. J'appellerai ces podcasts sûrement FAQ, donc soyez attentif. regardez vos boîtes mail et puis si vous avez des questions et bien inscrivez vous à la newsletter et puis posez les moi directement dans la boîte à questions allez c'est parti vous voulez vous mettre à la course à pied mais vous savez pas par où commencer vous savez pas quelles chaussures acheter combien de temps courir sur quelle surface courir etc donc pas facile de savoir par où commencer ça a beau être une des activités les plus faciles à pratiquer il ya quand même deux trois choses à prendre en compte avant de se mettre à courir Pas de panique, à la fin de cet épisode vous serez prêt à faire votre première sortie en course à pied. On va regarder les différents éléments qui peuvent influencer vos débuts en course à pied et vous aurez à la fin des exemples pratiques directement applicables en fonction du type de coureur que vous êtes. Déjà on va commencer de parler de votre expérience. Quand je dis expérience, qu'est-ce que c'est ? Pour moi c'est la première chose à prendre en compte pour être sûr de ne pas rater sa première sortie et de revenir frustré ou dégoûté. Quand je dis expérience, je parle de votre expérience en tant que coureur. Ça veut dire quoi ? Ça veut dire que pour moi, j'ai défini 4 profils. Le first timer, l'occasionnel, le régulier et le revenant. On va prendre un par un ces 4 profils. Je vais vous les expliquer un petit peu plus en détail et ce que j'entends du coup dans ces différentes catégories là. Déjà, le first timer, c'est celui ou celle qui a jamais couru et qui veut s'y mettre. Il n'a pas forcément d'expérience sportive ou alors il vient d'un sport qui n'a rien à voir avec la course à pied. Pour cette personne, on va commencer depuis zéro. Donc en gros, tout est à faire, mais ce sera plus facile de tout de suite donner les bons conseils à cette personne parce qu'elle part de rien, donc du coup, c'est facile de commencer à apprendre quelque chose quand il n'y a rien qui a déjà été pré-appris avant et qu'il faut déconstruire. Deuxième profil, on a l'occasionnel. Le coureur occasionnel, c'est la personne qui court de temps en temps, mais qui courent souvent par Ça peut aller de 1 à 3 fois par semaine pendant certaines périodes à rien du tout pendant quelques semaines. C'est une personne qui a quelques bases mais c'est aussi celle qui est le plus à risque de blessure. C'est souvent la gestion de la charge en général qui pêche chez ces personnes-là. Le troisième profil, c'est le coureur régulier. Ça, c'est une personne qui a fait de la course à pied son activité slash sport principal. Donc c'est une personne qui court en gros entre 2 à 4 fois par semaine depuis des mois, voire des années. C'est une personne qui se connaît bien et qui sait par conséquent aussi mieux doser en général ses charges d'entraînement. Et puis on finit par le revenant. Qu'est-ce que c'est le revenant ? C'est une personne qui a eu un passé de coureur, coureuse et qui se remet à la course à pied après des mois, voire des années sans avoir rien fait. Ou en tout cas qui n'a pas couru depuis des mois ou des années. Si vous voulez vous remettre à la course à pied, vous allez forcément vous retrouver dans les catégories soit first timer, soit occasionnel ou revenant. Parce qu'on a dit que le régulier, c'est celui qui court de base. Maintenant qu'on a vu ces 4 profils et comment ils se définissent un petit peu, on va parler de la fréquence d'entraînement. Et de nouveau, je vais prendre les profils un par un pour voir justement dans ces différentes catégories, comment est-ce que ça s'illustre. Donc, au niveau de la fréquence, c'est combien de fois par semaine est-ce que vous courez sur une base régulière ou pas. Suivant le profil de course, forcément, vous aurez des différentes fréquences d'entraînement. Donc, on va les reprendre déjà en commençant par le first timer. Le first timer, cette personne, elle n'a jamais couru avant, donc elle n'a aucune fréquence d'entraînement établie en course à pied. Mais si la personne, elle a pratiqué ou qu'elle pratique un autre sport, on peut lui demander sa fréquence d'entraînement pour ce sport-là. Par exemple, Tony n'a aucune expérience en course à pied et il n'a jamais couru, mais par contre, il fait des agrès trois fois par semaine depuis cinq ans. En fonction de ça, on sait du coup déjà que Tony, il a des notions d'activité physique slash sport et que ce n'est pas un novice complet. Ensuite, si on reprend le profil. occasionnelle, comme on l'a dit plus haut, cette personne, elle aura une fréquence d'entraînement plutôt aléatoire. Parfois, elle pourra tenir des semaines entre une à trois entraînements et parfois, elle ne pourra rien faire du tout pendant des semaines. Donc, on sait que cette personne, elle a des notions de course à pied, il faudra juste trouver le bon dosage suivant la période dans laquelle elle se trouve. Ensuite le régulier, pour cette personne c'est plus facile de déterminer une vraie fréquence d'entraînement parce qu'elle est par définition régulière. Donc on sait que cette personne sera quasiment toujours entre 2 et 4 entraînements par semaine sur une longue période de temps et c'est donc aussi plus facile de prévoir des entraînements adaptés et d'avoir un meilleur feedback de la personne. Et puis on finit de nouveau par le revenant, comme c'est quelqu'un qui se remet à la course à pied Merci. après une longue période de creux, on va déjà lui demander quel type de coureur il ou elle a été avant sa pause. En fonction de ça, on aura déjà une idée de la fréquence d'entraînement qu'avait cette personne avant. Et puis du coup, ça nous aidera, nous, à donc ajuster sa reprise en fonction quand même de son passé de coureur. Donc si je reviens maintenant sur cette notion de fréquence, pour nous, ça nous donne donc des informations importantes pour savoir comment élaborer un plan adapté à chaque profil de coureur-coureuse pour les coachs. en fonction de l'expérience actuelle ou passée du coureur. Et si vous êtes coureur, vous voyez maintenant que vous appartenez à une de ces quatre catégories. On a parlé déjà du type de catégorie que c'est et du coup la fréquence d'entraînement que ça a. Donc déjà avec ces éléments-là, vous devriez voir un petit peu où est-ce que vous vous situez. Et enfin, dernier point qu'on peut aborder avec ces différents profils, c'est le matériel et le terrain. donc en gros c'est pour moi le dernier point qui revient souvent quand on débute en course à pied avec deux questions principales. C'est je dois m'acheter quoi comme chaussure et je dois courir sur du dur ou sur du mou. Donc on va répondre à ces deux questions tout de suite. Et puis pour répondre à ces deux questions, de nouveau, il y a plusieurs réponses possibles en fonction du profil dans lequel vous vous trouvez. Donc de nouveau, on va commencer avec le first timer. Donc si vous êtes first timer, trouvez déjà une chaussure dans laquelle vous êtes bien. Pour commencer, il n'y a pas besoin de... Retournez tout le magasin, profitez peut-être justement d'essayer plusieurs paires, quitte à les retourner d'une semaine à l'autre. Mais comme vous avez, en guillemets, pas de base, eh bien il faut bien commencer quelque part. Donc choisissez une chaussure dans laquelle vous êtes bien, où vous avez l'impression que vous pouvez faire quelques kills, et puis commencez déjà avec ça. Après, avec l'expérience, vous pourrez ajuster un petit peu si besoin. De base, quand même, un petit conseil. qui vient un petit peu du dernier speech qu'on avait eu sur le minimalisme ou le maximalisme. Si vous n'avez aucune expérience en course à pied, commencez pas par des chaussures à fond maximaliste, d'accord ? Donc essayez de trouver un entre deux, voire un petit peu de tourner vers du minimalisme pour que vous ayez déjà tout de suite une foulée plus économique et moins à risque de blessure, d'accord ? Donc c'est le seul conseil que je peux vous donner, c'est 1. chaussures confortables, 2. pas trop de maximalisme pour commencer. Si vous êtes maintenant... occasionnel ou revenant. J'ai regroupé les deux ici parce que les deux, ils ont une expérience de la course à pied et par conséquent, ils ont déjà eu affaire avec le matériel. Donc en fonction de l'expérience, vous saurez déjà ce qui vous convient ou pas en termes de chaussures. Mais si vous voulez par exemple essayer une nouvelle marque, un peu même conseil que pour le first timer, essayez, faites-vous en une idée et puis après à vous d'ajuster ou pas et de revenir soit à ce que vous connaissez déjà et que vous savez qui fonctionne Ou simplement, vous adoptez cette nouvelle paire et tout va très bien pour vous. De manière générale, vous ne devez pas sentir votre chaussure quand vous courez. Et ça, quelle que soit votre catégorie de coureur, quand vous avez une chaussure de course au pied, vous ne devez pas sentir ce qui se passe dans votre pied, vous ne devez pas sentir ce qui se passe dans vos orteils, vous ne devez pas sentir le poids de la chaussure peut-être. Ça doit être quelque chose de naturel, comme un prolongement naturel de votre corps. donc vous ne devez pas avoir à réfléchir sur ce qui se passe dans votre chaussure quand vous courez et pour finir je n'oublie pas le coureur régulier mais comme c'est un coureur régulier il a l'habitude d'utiliser des chaussures il connaît le matériel avec lequel il court donc il saura très bien tout seul ajuster ses besoins en matière de chaussures s'il veut tester du plutôt maximaliste très bien pour lui s'il veut du minimaliste très bien pour lui aussi ça ma foi ça lui testé il a déjà testé donc il a une expérience là dedans Et ensuite pour la deuxième question, sur quel terrain est-ce qu'il faudrait courir ? Est-ce qu'il faudrait courir sur du mou ? Est-ce qu'il faudrait courir sur du dur ? Eh bien ma réponse serait, et pour tout le monde, quelle que soit votre catégorie de coureur, sur le plus de terrain possible. Pourquoi ? On a vu que pour rendre notre corps plus polyvalent et moins à risque de blessure, il faut l'exposer à la plus grande variété possible de stimuli, a.k.a. aussi à la plus grande variété possible de terrain. Alors oui, On risque plus de se faire une cheville en allant faire une grosse descente en trail, je vous l'accorde. Mais de manière générale, qui est-ce qui serait plus à risque de se faire une descente en trail ? Celui qui a l'habitude de faire des descentes en trail ou alors celui qui en fait une tous les 6 mois ? Je pense que vous avez vite la réponse. donc vous comprenez mon point ici donc si vous êtes first timer dès le début exposez progressivement votre corps à différentes surfaces et si vous êtes occasionnel ou revenant et avez l'habitude de courir sur une certaine surface, essayez progressivement d'aller explorer un petit peu d'autres terrains donc exposez votre corps au maximum de terrains différents possibles si vous êtes trailer allez faire un peu de route si vous êtes un routard allez faire un petit peu de forêt, de montagne, tout ce que vous voulez Merci. La seule chose qu'il faudra simplement respecter, c'est de le faire progressivement. Ça, je n'arrête pas de le répéter, je pense que vous commencez à le comprendre. Évidemment que si vous êtes le pur routard, vous n'allez pas commencer par vous faire 3 heures de trail. Et à l'inverse, si vous êtes le trailer par excellence, vous n'allez pas vous taper un marathon sur route. Donc, soyez intelligent, allez-y progressivement, commencez par des petites sorties déjà de peut-être 15-20 minutes. ou des sorties ou si vous avez des chemins vous pouvez alterner un peu de béton, un peu de forêt, ce serait l'idéal. Mais vous avez compris, en gros, exposez votre corps au maximum de terrains différents, comme ça vous le rendrez plus fort, plus polyvalent, vous diminuerez votre risque de blessure et aussi vous pourrez performer en course à pied. Donc pour résumer un petit peu ce que j'ai dit jusqu'à maintenant, exposez votre corps à un maximum de terrains différents, exposez-le aussi à un maximum de chaussures différentes au fur et à mesure que vous progressez dans votre pratique de la course à pied. Et surtout, faites tous ces changements progressivement. C'est la règle d'or, d'accord, pour ne pas vous cramer et ne pas vous blesser. Maintenant, on va mettre les baskets et on va passer un peu à la partie pratique et aux conseils pratiques que vous pouvez appliquer directement suivant votre catégorie de coureur. Donc, on reprend le profil First Timer. Pour le First Timer, pour vous, on va opter sur beaucoup de sorties, par exemple 4 à 5 fois par semaine, mais courte. Si vous êtes un novice à 100% et que vous découvrez l'activité physique, je vous conseille de commencer par les intervalles, par exemple marche-course, et vous pouvez typiquement suivre le programme de la Clinique du Coureur, si vous ne le connaissez pas, je le mettrai dans la description de ce podcast. C'est un programme justement qui est sur 8 semaines, qui va alterner des phases de marche et de course. Il est très progressif, il vous fait courir 5 fois par semaine. Non, courir 5 fois par semaine, ça ne blesse pas ou ça ne fait pas de mal. J'en ai parlé dernièrement dans le podcast numéro 7 que vous pouvez aller regarder si jamais. Donc, utilisez ce programme de reprise de course à pied qui est sur 8 semaines, qui alterne les phases marche et course. Vous ne pouvez pas vous tromper avec ça. Donc, si vous êtes aussi first timer mais par contre que vous pratiquez déjà un autre sport à côté, mais que ce n'est pas un sport qui inclut de la course à pied, par exemple si vous êtes un nageur ou si vous faites des agrès, vous pouvez commencer par l'autre programme. aussi de la clinique du coureur qui est déjà un petit peu plus avancée. Ça, ce serait quand même parce que vous avez une petite base d'activité physique slash sport et que vous n'avez peut-être pas besoin de commencer au niveau le plus bas. Donc, je vous mettrai tout ça dans les liens du podcast et vous pourrez aller regarder de votre côté. Et si vous êtes un first timer mais que vous pratiquez un autre sport qui inclut de la course, par exemple du foot, du basket, etc. Eh bien, vous pouvez simplement commencer par des footings de 15-20 minutes à faire 2 à 4 fois dans la semaine. ça devrait aller assez vite et assez naturellement, d'accord ? Donc si vous courez déjà, commencez déjà par des choses longues, en guillemets pour vous, qui sortaient des sports type intervalles, genre le foot, le basket, des petits footings entre 20 et 30 minutes, ça devrait bien jouer. Ensuite, catégorie occasionnelle plus revenant, de nouveau je les ai mis ensemble, vu que vous courez plus ou moins régulièrement, ou que vous avez couru, il faut partir de ce que vous êtes capable de faire et ensuite d'ajuster en fonction. Donc vous revenez après une longue pause, il faut commencer en dessous de ce que vous étiez capable de faire avant. Donc avant, si par exemple vous vous enchaîniez des semaines à 3-4 entraînements par semaine, eh bien on ne va peut-être pas recommencer par ça ou en tout cas on va les faire plus courts. De nouveau, à peu près le même conseil que pour le first timer, le volume c'est bien, mais au début faites du volume court. donc simplement des sorties déjà de 15 on va dire entre 15 et 30 minutes ça peut jouer, pas besoin tout de suite de vous taper des footings de 1h ou 1h30 commencez progressivement, augmentez gentiment semaine après semaine la règle, je l'ai sûrement déjà répétée mais c'est environ d'augmenter votre charge de 10% par semaine que ce soit volume ou intensité comme ça vous n'avez pas de risque de vous blesser vous progresserez en course à pied et vous aurez également le plaisir qui va avec, d'accord ? Et juste sur le pourquoi, comment c'est plus bas que ce que vous étiez capable de faire, parce que même si vous aviez un niveau de champion, championne avant, votre corps s'est quand même déconditionné pendant tout le temps où vous n'avez pas couru. Donc, recommencez en pensant avoir fait les mêmes performances qu'avant, c'est la pire chose à faire. parce que vous allez vous cramer. Déjà au niveau performance ça va vous saouler parce que vous verrez que vous serez pas autant bon qu'avant et deux vous aurez sûrement des petits bobos qui vont apparaître parce que ça va tirer un peu là, ça va tirer un peu là et ce qu'on va éviter c'est que vous vous blessiez déjà dès vos premières sorties une fois que vous voulez reprendre d'accord ? Et puis de nouveau c'est valable pour tous les types de coureurs la progression des 10% par semaine ça que vous soyez first timer, occasionnel, revenant ou même régulier si vous voulez progresser en course à pied Donc utiliser cette règle des 10% par semaine, ça vous rendra le plus grand des services. Et si vous voulez un petit exemple, si par exemple vous avez fait 3 fois 30 minutes de footing de la semaine, et bien pour la semaine suivante, visez 35 minutes, d'accord ? Et puis la semaine d'après, vous visez 40 minutes, etc. Et après, une fois qu'on va dire que vous avez passé les 1h30, de nouveau dépendant de vos objectifs, après à vous de jouer un petit peu avec les différentes distances et allures que vous voulez tenir sur les différentes... durée aussi d'entraînement. Donc après à vous de jouer entre les 30 minutes d'entraînement, une heure d'entraînement, jouer avec les intensités, etc. Bien, donc ça fait peut-être beaucoup d'infos d'un coup, donc on va essayer de récapituler un peu tout ça de manière générale. On va reprendre de nouveau ces 4 types, 4 catégories de coureurs et on va faire en gros un petit récap pour chacune de ces catégories de ce qu'on a un petit peu discuté jusqu'à présent. Donc, le first timer, pour résumer, c'est quelqu'un qui a Merci. pas d'expérience. C'est quelqu'un avec qui il faut commencer avec une fréquence élevée et avec des courtes durées. Donc faire du volume mais avec des courtes sorties. Il faut choisir une chaussure confortable et ensuite tester la suite. On l'a déjà évoqué un petit peu avant. Vous partez de rien donc il faut tester. Et puis au niveau des débuts en course à pied, commencez par des petits intervalles marche-course. Vous pouvez regarder pour ça les deux programmes de la Clinique du Coureur que je vous mets en description. Le coureur occasionnel, là on a quelqu'un qui a une expérience modérée. Pour cette personne-là, si vous reprenez la course à pied, reprenez avec la même fréquence d'entraînement que quand vous êtes en gros en train de le faire de manière régulière, mais diminuez simplement la charge d'environ 20%. Et puis au niveau des chaussures, je pense que vous pouvez déjà choisir une chaussure connue pour reprendre et puis ensuite un peu même conseil que pour le first timer. retester un petit peu si ça vous va toujours ou pas ou alors essayer de tester différents modèles. Pour le revenant, ça c'est quelqu'un qui a une expérience qui dépend du passé du coureur. Donc est-ce qu'avant vous étiez un fou de course à pied, à faire des courses, etc. ou c'était déjà plutôt aussi course bien-être. Donc la reprise de la course à pied va dépendre quand même de votre passé de coureur. Donc reprenez la routine habituelle que vous aviez avant. Et puis, même règle que pour le coureur occasionnel, diminuez simplement de 20% l'intensité slash volume que vous aviez par rapport à avant pour reprendre déjà progressivement. Et puis, par rapport à la chaussure, choisissez une chaussure connue déjà aussi pour recommencer. Et de nouveau, si vous voulez changer, même conseil que pour le first timer et le coureur occasionnel. Et pour le coureur régulier, continuez comme ça. Gardez votre... Routine de course à pied, courir on peut le faire toute l'année, il n'y a pas besoin forcément de se prendre deux mois de pause en hiver, simplement habillez-vous et continuez de courir en hiver. C'est toujours plus sympa quand même d'aller dehors que sur un tapis dans une salle de fitness. Donc au niveau fréquence d'entraînement, gardez la même, ne changez rien. Si vous voulez progresser, gardez cette petite règle du 10% par semaine. Et puis au niveau des chaussures, je pense que vous êtes plus au point. par rapport à ce qui vous va, ce qui ne vous va pas, ce que vous voulez essayer, ce que vous ne voulez pas essayer. Donc ça, c'est vous le libre arbitre de vos chaussures. Petite conclusion, donc voilà en gros les grandes lignes et les conseils à suivre si vous voulez réussir vos débuts en course à pied, de nouveau dépendant de la catégorie dans laquelle vous êtes. Évidemment que c'est des conseils généraux et qu'il faudra peut-être en adapter un peu certains pour qu'ils vous correspondent au mieux. La règle des 20% en moins pour une reprise et des 10% en plus par semaine pour progresser, ça c'est les seuls conseils par contre qui sont valables pour tout le monde, quel que soit votre niveau ou quel que soit votre profil. Donc voilà pour ce petit épisode sur les différents types de coureurs et puis sur comment bien réussir sa reprise en course à pied. 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