Speaker #0Dans cet épisode, on va parler de blessures en course à pied et surtout de pourquoi est-ce que vous vous blessez. On sait qu'actuellement, il y a un coureur sur deux qui se blesse chaque année malgré tout ce qu'on peut prévenir en termes d'exercice, d'entraînement, etc. Donc dans ce podcast, on va surtout voir pourquoi est-ce que vous vous blessez, comment vous remettre de blessures et surtout éviter de vous blesser à l'avenir. Je vais commencer par vous conter une petite histoire qui est l'histoire de David qui est un coureur que j'ai suivi en traitement de physiothérapie il n'y a pas si longtemps que ça. David, il voulait courir les 20 km de Lausanne au mois d'avril. La course allait fin avril. Du coup, début avril, il s'est mis à courir 3-4 fois par semaine, à se faire ses sorties en gros entre 10 et 15 kills à chaque fois. Ça allait pas trop mal dans sa préparation. Juste avant la course, il commençait à sentir un petit peu des petites douleurs au genou, mais ça allait encore. Et pendant sa course, tout allait bien en gros jusqu'au 14-15ème kill. Et à partir du 15ème kill, il commençait à avoir une douleur au genou qui est apparue. Et il faut savoir que la course des 20 kg de la ZAN, c'est en gros 10 kg de montée et 10 kg de descente. A la descente, il a commencé à bien sentir son genou vers la fin. Il a fini presque un petit peu en boitillant. Du coup, il était un petit peu frustré de sa course quand même. Parce qu'il était quand même plutôt bien au début, selon lui, niveau sensation. Mais à la fin, à cause de sa douleur, il a dû réduire un peu de moitié son allure. Donc moi, je l'ai suivi une semaine après. Parce qu'il est allé voir son médecin qui lui a donné un bon pour aller faire de la physio. Et puis, en faisant un petit peu son anamnèse, je lui ai demandé combien de fois par semaine est-ce qu'il s'est entraîné, quel type d'entraînement il a fait. Mais surtout, je lui ai demandé qu'est-ce qu'il a fait avant. Et quand je dis avant, je remonte assez loin parce que j'aimerais savoir, entre guillemets, un peu l'expérience du coureur. Ça veut dire, est-ce que c'est quelqu'un qui a l'habitude de courir toute l'année, deux, trois fois par semaine ? Ou alors, est-ce que c'est quelqu'un qui, comme la majorité des gens, se laisse un petit peu aller pendant l'hiver, profite d'aller skier, etc., ne court pas ? Et puis quand on en revient au moins de mars, avril, là il recommence à courir un petit peu parce que justement il y a cette course des 20 km de Lausanne. Donc là c'était typiquement le cas de David, il avait rien fait tout l'hiver, début avril il s'est dit ah il y a les 20 km, je vais m'inscrire aux 20 km. Et du coup il s'est mis à courir 3-4 fois par semaine. Je pense que vous voyez déjà un petit peu où je veux en venir ici. C'est qu'il a clairement surchargé ses structures en un mois. C'est qu'en gros, son corps, il n'a rien fait depuis 6 mois. Et puis là, en un mois, il lui demande de la course à pied 4 fois par semaine. Donc, blessure pour David. Je l'ai suivi en traitement de physiothérapie. Tout a bien été. Et la chose sur laquelle je l'ai surtout éduqué, c'est la quantification du stress. Je vais revenir un petit peu sur ce thème après. Mais la première chose que j'ai envie que vous sachiez par rapport aux blessures en course à pied, souvent, on parle de foulée, de matériel, de chaussures. Toutes ces choses-là... Alors ça, leur importance, mais si on prend un 100%, ça vaut environ que 20% des blessures. 20% des blessures, c'est tout ce qui est matériel, sommeil et compagnie. Et le 80%, c'est de comment vous gérez votre charge d'entraînement. Donc comment vous vous entraînez. Pour le cas de David, il était clairement dans ses 80%. C'est qu'il avait beau avoir un beau matos, une belle foulée, tout ce que vous voulez, il s'est mal entraîné. Ou en tout cas, pas mal entraîné, mais il a mal... gérer sa charge d'entraînement. Donc je reviens maintenant sur cette quantification du stress. C'est un terme un petit peu savant pour dire comment est-ce que vous gérez votre charge d'entraînement. Si vous prenez votre corps, il a une capacité maximale. En gros, un plafond, où si on dépasse ce plafond, c'est là qu'on a des douleurs, c'est là qu'on se blesse, etc. Tout en bas, il a on va dire le sous-sol, où c'est le 0% de stress sur votre corps. Ça c'est en gros du canapé toute la journée. Dans la journée, imaginez une espèce de courbe. qui voyage entre le plafond et le sous-sol, qui représente en gros les activités que vous faites tous les jours. Chacune de ces activités, elle a un certain stress qu'elle inflige à votre corps. Par exemple, d'aller faire les courses, ça vous donnera peut-être 20% de stress. Un jogging de 30 minutes, peut-être 60-70% de stress. Et par contre, si vous vous envoyez un marathon quand vous n'êtes pas prêt, et bien là, je pense que vous pétez le plafond et puis vous dépassez en gros ce que votre corps peut encaisser. la blessure en général, dans n'importe quel sport j'ai envie de dire, c'est toujours une question de qu'est-ce que vous avez infligé à votre corps et est-ce qu'il était prêt à l'encaisser. Et c'est en gros quelle était la contrainte par rapport à la capacité que vous avez. Donc dans le cas de David, il a mis beaucoup trop de contraintes sur son corps par rapport à ce qu'il pouvait encaisser. Ça veut dire que pendant sa préparation, il a toujours flirté en gros avec son plafond et puis la course, c'était en gros la goutte d'eau qui a fait déborder le vase. C'est là où il a péter son plafond et il a dépassé ce que son corps était capable de faire. Donc c'est là qu'on parle de quantification du stress. Dans vos activités de la journée, vous devez être capable de savoir qu'est-ce qui vous inflige, quel stress. Pourquoi ? Parce que ça va influencer la manière dont vous allez vous entraîner. Ce que je veux dire par là, c'est que si vous sentez que vous êtes dans des périodes avec beaucoup de stress, que ce soit physique, mental, que vous avez beaucoup de job, beaucoup de stress à la maison, j'en sais rien, c'est peut-être pas le moment, le jour même, d'aller vous envoyer un 15 kills, d'accord ? Ce sera peut-être un soir où vous n'allez rien faire, ce qui est totalement possible. Ou alors vous faire juste une petite sortie footing tranquille de 20 minutes. Ce que je veux vous dire par là, c'est que quand on se blesse, c'est souvent qu'on dépasse notre capacité max à encaisser du stress. Ça veut dire qu'on fait péter notre plafond. Le but quand on s'entraîne et quand on parlera de réhab juste après, c'est de toujours rester en dessous de cette zone, mais pas non plus d'aller au sous-sol où il ne se passe rien du tout. Là, c'est le canapé optimal. Le but, ce sera de voyager entre une zone, on va dire, un peu intermédiaire. qui est juste au-dessus d'un seuil qu'on appelle le seuil minimal pour vous créer des adaptations, ça veut dire que vous allez devoir donner un petit peu de stress quand même à votre corps ou une activité qui va lui demander en fait de s'adapter un peu, mais pas trop pour que de nouveau on ne dépasse pas le plafond, d'accord ? Donc maintenant quand on parle de rehab, aussi pour la partie performance en course à pied, ce qu'on va vouloir faire c'est s'entraîner d'une certaine manière à ce qu'on inflige un certain stress à notre corps juste assez pour qu'on lui demande de créer des adaptations, mais pas trop pour qu'on n'aille pas péter le plafond, d'accord ? Et pas trop peu pour qu'en fait on ne s'améliore pas. Donc pour le cas de David, on a commencé par certains exercices de réhab sur les tissus qu'il avait lésés et par une reprise progressive de la course à pied. Alors au début, sa reprise de course à pied, c'était simplement des intervalles marche-course. Et en fonction à chaque fois de ce qu'il me disait, à la fin de chacune de ses séances, de comment ça avait été au niveau sensation, au niveau douleur, on progressait gentiment pour augmenter chaque fois un petit peu. Ce n'est pas parce qu'il avait fait 5 fois une minute courte, une minute marche sans douleur que j'aurais pu lui dire « Ok, va maintenant faire 30 minutes de footing. » Ce n'est pas comme ça que ça marche. Donc, sur à peu près 4 à 8 semaines, on a suivi une progression d'entraînement en course à pied ainsi que d'entraînement au niveau exercice de physio. Ce qui lui a permis à la fin de ces 8 semaines de recourir normalement et surtout de savoir comment mieux s'entraîner pour la suite. Et c'est pour moi la même chose quand vous voulez faire de la performance et quand vous vous entraînez. Si vous êtes athlète ou que vous êtes dans un club de triathlon, course à pied, trail, ce que vous voulez, et que vous vous préparez pour une certaine compétition ou que vous courez simplement pour le plaisir, vous devez être capable de quantifier votre stress. Ça veut dire quoi ? Ça veut dire que quand vous faites une sortie, Soyez attentifs quand même un petit peu aux sensations que vous avez quand vous courez. Alors tout ce qui est fatigue, jambes lourdes, etc. Ok, mais quand vous commencez à avoir certaines petites douleurs, commencez peut-être à réfléchir un petit peu. Qu'est-ce que vous avez fait différemment depuis par exemple un, deux, trois mois ? Est-ce que vous vous êtes plus entraîné ? Est-ce que vous vous êtes moins entraîné ? Est-ce que vous avez plus fait d'une certaine chose ? Par exemple, est-ce que vous avez commencé à faire du dénivelé alors qu'avant vous n'en faisiez pas du tout ? Ou est-ce que vous avez commencé à faire beaucoup de vitesse alors qu'avant vous étiez qu'en footing ? Posez-vous toutes ces questions-là. En général, la réponse, vous allez la trouver généralement assez vite. Donc, quand vous êtes blessé ou quand vous commencez à sentir une petite douleur, refaites une petite introspection des 3-4 derniers mois. Regardez ce qui a changé dans votre quotidien. Des fois, ça ne peut simplement pas être au niveau course à pied, mais ça peut être au niveau travail. Vous avez commencé un nouveau job ou vous avez changé de job. où vous avez une grosse charge de travail, où vous n'arrivez pas à vous en sortir depuis un mois, c'est tous des facteurs qui doivent vous indiquer que votre corps, il est gentiment en train d'arriver à son plafond. Et si vous vous envoyez encore des grosses séances course à pied, c'est peut-être ça qui va faire péter votre plafond. Donc, à vous de gérer dans votre quotidien entre votre stress, on va dire, externe à la course à pied et votre stress de course à pied pour que vous trouviez un équilibre entre les deux, d'accord ? Le but, c'est que vous puissiez courir le plus longtemps possible dans la plus grosse vitesse que vous voulez sans vous blesser. Et ma foi, ça passe des fois par rater un entraînement ou faire moins d'une certaine chose pendant peut-être un, deux jours pour que votre corps puisse récupérer. On n'est pas des pros, on ne peut pas s'entraîner tous les jours, on n'a pas que ça à faire, on a aussi un travail à gérer, une vie privée à gérer. Donc c'est toutes des choses qu'il faut prendre dans l'équation. Donc quand vous faites une réhab en course à pied ou que vous voulez performer en course à pied, Pensez chaque fois à votre... plafond et à votre sous-sol et pensez toujours à vous entraîner de manière à toujours donner à votre corps un petit peu plus pour qu'il s'adapte progressez semaine après semaine mais sans à chaque fois aller pousser votre plafond ou si de temps en temps vous flirtez un petit peu avec c'est ok mais vous devez en être conscient d'accord pour que le jour où vous arrivez sur votre course ou sur votre grosse sortie de la semaine, vous savez à quoi vous en êtes, vous savez ce que vous pouvez donner ou ce que vous ne pouvez pas donner surtout. Ensuite, par rapport à la reprise de la course à pied, si actuellement vous êtes blessé, ce que je peux vous recommander déjà, c'est de vous faire suivre par un professionnel de santé qui saura vous guider. Essayez de trouver des professionnels qualifiés dans la course à pied autour de chez vous, si vous en avez. Ça c'est la première chose. Deuxième chose, si vous n'en avez pas ou si vous avez quand même une petite expérience des blessures en course à pied, que vous voulez faire ça un peu de votre côté, Vous pouvez aller sur le site de la Clinique du Coureur, ils ont deux excellents programmes de reprise de la course à pied qui sont faits sur 8 semaines le premier, où ça alterne en gros des phases de marche-course. C'est fait pour courir 5 fois par semaine, et c'est des petits intervalles de par exemple 5 fois 1 minute de course, 1 minute de marche. Le jour d'après c'est 6 fois 1 minute de course, 1 minute de marche, etc. C'est un programme progressif sur 8 semaines, où à la fin vous arrivez de nouveau à 30 minutes de footing. Donc ça, c'est une ressource sur laquelle vous pouvez... Vous appuyez pour reprendre la course à pied. Autrement, de nouveau, selon votre expérience, selon la blessure que vous avez, à quel moment est-ce que vous l'avez diagnostiquée, si elle est chronique, aiguë, etc. Ça va dépendre un petit peu, ce sera du cas par cas. Donc, de nouveau, allez vous faire suivre par un professionnel de santé qualifié. Lui, il saura vous adapter votre programme de reprise qui sera vraiment adapté pour vous. Et puis, comme ça, vous pourrez peut-être progressivement plus vite revenir à la course à pied ou en tout cas trouver... un programme de reprise qui sera sur mesure pour vous. Voilà pour ce podcast sur la partie réhab, j'espère qu'il vous a plu et on se retrouve dans le prochain épisode.
