Transcription

• Speaker #0

  Bienvenue sur le Running Lab Podcast où on discute de rehab, coaching et de performance pour la course à pied et le trail. Le but de ce podcast est de vous donner tous les outils pour que vous puissiez performer en course à pied sans vous blesser. Je vous parle souvent de gestion de la charge, surtout pour éviter les blessures mais aussi pour performer en course à pied. C'est peut-être encore un terme un peu flou pour certains donc je vais détailler un peu tout ça dans cet épisode. Je vous ai dit que la course à pied c'était 80% des blessures liées à la charge et 20% au matériel. on va s'intéresser du coup à qu'est-ce qu'il y a dans ce 80% de charge et déjà on va commencer par déjà dire qu'est-ce que c'est la charge. La charge c'est quoi ? La charge c'est le stress slash les contraintes qu'on impose à notre corps. Évidemment qu'au fur et à mesure de la journée on aura différentes activités qui vont nous donner différents niveaux de charge, différents niveaux de stress et différentes contraintes sur notre organisme. Par exemple, aller faire les courses, ça vous donnera moins de stress, moins de contraintes que par exemple d'aller nager. qui vous donnera moins de contraintes que d'aller courir. Donc déjà, c'est une chose à prendre en compte, c'est qu'en fonction des activités que vous allez faire dans la journée, vous allez exposer votre corps à différents niveaux de charge, ce qui va donner différents niveaux d'impact aussi en termes d'énergie, en termes de dépenses, etc. En course à pied, on a mille façons de se blesser. On a par exemple faire quatre sorties par semaine, alors qu'avant on n'en faisait que deux. Typiquement, les coureurs qui veulent commencer à courir un vainquille un mois avant une course, Il y a par exemple changer de chaussure et d'un coup faire directement une sortie de une heure avec vos nouvelles chaussures, mauvaise idée, ou on a encore par exemple se faire une blessure type traumatique en faisant une sortie trail, voilà on se fait la cheville sur une racine, c'est des choses qui arrivent. Donc voilà, c'est différents types de blessures qui peuvent arriver en course à pied, mais en général on aime bien dire qu'une blessure ça n'arrive jamais par hasard et c'est souvent à la conséquence de quelque chose de plus grand. Ce plus grand c'est quoi ? Ici, on parle surtout de course à pied, de gestion de la charge d'entraînement et toutes ces choses-là. Mais dans la vie, on a plein d'autres charges qu'il faut prendre en compte et plusieurs catégories qu'il faut prendre en compte. On a par exemple notre vie privée, notre vie sportive, notre vie sociale, notre vie active. C'est dans les principales qu'on peut sortir et c'est également des choses à prendre en compte qui vont entrer dans votre entraînement de course à pied et dans la gestion de votre blessure ou dans la façon que vous voulez performer. en course à pied. Comment ça ? Imaginez un peu un compositeur de musique qui est dans son studio devant sa table de mixage et qui doit justement avoir toutes ses catégories et régler les différents niveaux d'énergie qu'il doit mettre dans chacune de ses catégories. Imaginez que s'il met tous les niveaux en même temps au max, ça ne va pas le faire. Et à l'inverse, s'il vous met tous les niveaux au plus bas, ça ne va pas le faire non plus. Donc c'est un petit jeu d'équilibre où on va parfois monter d'un côté, baisser d'un autre pour que à la fin on ait toujours un niveau d'énergie optimal et surtout que vous puissiez éviter les blessures et performer en course à pied par rapport à toutes ces catégories on va juste en prendre 2-3 et puis voir que on peut également les détailler un petit peu donc on va dire dans les gros titres on a vie sportive en dessous on a en gros la catégorie charge d'entraînement et qu'est-ce qu'on peut régler un peu ou qu'est-ce que comprend cette charge d'entraînement, on a par exemple le volume en course à pied donc le nombre de kills que vous faites par semaine, par mois etc etc. On a par exemple le changement de matériel, est-ce que vous venez de changer de chaussure ou pas ? Évidemment que ça aura des impacts sur votre corps également. La forme du jour, comment est-ce que vous vous sentez ? Est-ce que vous êtes fatigué ? Est-ce que vous êtes en forme ? Toutes ces choses-là c'est également à prendre en compte et ça rentre dans votre gestion de la charge d'entraînement. On a également encore le type de séance, est-ce que vous faites de la vitesse, de l'endurance, du seuil, etc. Donc vous voyez que déjà dans une grosse catégorie, on peut détailler en plein de petits points. qui vont agir justement sur cette charge d'entraînement et qui vont l'influencer. Si on prend maintenant par exemple la vie sociale, vie sociale c'est quoi ? C'est avoir des amis proches, c'est faire des sorties. Si vous faites des sorties, est-ce que vous sortez chaque semaine, chaque semaine, tout le week-end et que vous rentrez à 5h du mat ? Évidemment que ça va influencer votre état de forme pour potentiellement l'entraînement du lendemain. Est-ce que vous êtes sorti et vous vous êtes mis une énorme murge ? Où est-ce que vous êtes sorti ? Est-ce que vous êtes resté raisonnable ? Vous n'avez pas bu ? Vous manquez juste un petit peu de sommeil ? Tout ça va entrer en compte dans la gestion de votre entraînement qui va suivre. Si on prend maintenant par exemple le côté vie active, là ce serait tout ce qui est par exemple job, donc pression au travail, quantité de travail, ambiance avec les collègues. Ça aussi c'est des choses à prendre en compte parce que c'est toutes des choses qui vont vous prendre de l'énergie au quotidien, chaque semaine, chaque mois, et qui vont influencer... tous les autres aspects de votre vie. C'est peut-être des choses que vous ne voyez pas forcément, mais typiquement dans les entraînements en course à pied, c'est des choses auxquelles il faut faire attention parce que ça va directement influencer vos performances et vos risques de blessures. Donc toutes ces différentes catégories, elles ont un coût en énergie que vous allez devoir répartir sur votre journée, sur votre semaine, etc. Donc imaginez toujours le musicien, le compositeur avec tous ces petits niveaux de volume qu'il doit régler. Si vous êtes... à full dose dans votre entraînement, vous donnez tout dans votre entraînement, potentiellement le lendemain vous aurez peut-être un peu moins de juice pour aller au travail, vous aurez moins envie de sortir le soir parce que vous serez claqué, etc. A l'inverse, si vous êtes dans une période avec beaucoup de travail, donc où ça vous demande beaucoup d'énergie, c'est des grosses périodes où vous ramenez peut-être en plus du travail à la maison, votre boss vous met la pression pour rendre je ne sais pas quel dossier la semaine prochaine, tout ça c'est des choses qui vous pèsent. et qui, un, vous donne peut-être moins de temps pour vous entraîner, et deux, si après vous allez vous entraîner, et bien ça affecte directement vos performances, parce que même si souvent c'est beaucoup de fatigue mentale, ça va également influencer votre fatigue physique. Les deux sont toujours liés. Si je prends encore d'autres exemples qui peuvent influencer... Votre charge d'entraînement en course à pied, je viens d'évoquer le job. Beaucoup de jobs, beaucoup de surcharge au job, du stress, tout ça va évidemment influencer vos performances en course à pied. Ça peut être dans le côté social une séparation amoureuse dont vous arrivez difficilement à vous remettre. Ça peut être un déménagement. Donc ça c'est aussi un gros stress que vous ne voyez pas. Donc ça veut dire pendant un mois, un mois et demi, faire de la paperasse, préparer des cartons, déménager, faire des allers-retours. Dépenser de l'énergie pour soulever trois commodes et puis deux canapés. Évidemment, essayez encore aller de s'entraîner un petit peu le soir alors que vous êtes claqué. Tout ça, donc tous ces petits boutons de nouveau sur la table de mixage, ça va influencer votre charge d'entraînement. Et de manière générale, imaginez et vous devez penser que chaque aspect de votre vie quasiment, en tout cas dans ces grands piliers, vie privée, vie sociale, vie active et vie sportive, ont un coût en énergie et dans chacune de ces catégories, vous devez avoir conscience que ça vous demande une certaine charge et que vous devez savoir la gérer. Et souvent, on dit toujours qu'on se blesse quand on en fait trop, trop vite. Mais là, je vous dis aussi qu'on se blesse en en ayant trop en même temps. Et au bout d'un moment, votre corps, il va vous dire stop. Et comment est-ce qu'il va vous dire ça ? Il va vous le dire à travers une blessure. Ça peut être simplement un entraînement facile en théorie que vous avez l'habitude de faire, mais où là d'un coup on sait pas pourquoi Vous êtes au bout du rouleau ou alors il y a quelque chose qui lâche, ça peut totalement arriver. Ça peut être une sortie trail habituelle aussi sur des chemins que vous connaissez. Vous vous prenez les pieds plus que d'habitude, vous n'avez pas la forme du moment, vous avez les pulses au plafond, etc. Tout ça, c'est des signes auxquels vous devez être attentif lorsque vous courez. Et en général, je le dis quand même encore une fois ici, les blessures, ça n'arrive jamais au hasard. Sauf si vous voulez vous la jouer à la Kill & Jornet et puis descendre à fond la caisse dans une descente entre elles, ça après vous l'avez un peu cherché. Ce qui me fait dire maintenant que vous n'êtes pas des pros. Ce que je veux dire par là c'est qu'on a tous des quotidiens où on a un job qui nous prend la plupart de notre temps, on a des activités à côté qu'on doit des fois plus ou moins remplir avec des obligations, certains d'entre vous sont peut-être parents, ont des enfants, etc. Tout ça c'est des choses... qu'on doit prendre en compte parce que ça nous prend de l'énergie au quotidien et ça va influencer nos entraînements. Les athlètes pros, ceux que vous voyez courir des 2h-2 au marathon, ils n'ont que ça à faire. Donc les gars, ils s'entraînent 2-3 fois par jour, tous les jours, et ils n'ont pas tous les stress qui vont avec ce que vous avez eu au job ce matin, les papiers que vous devez rendre à votre boss pour dans une semaine, les enfants à les amener à gauche, à droite, faire leur sport ou faire je ne sais quoi. Ça, ils n'ont pas ou alors très peu, d'accord ? Eux, ils ont juste à courir 2-3 fois par jour, dormir, manger plus ou moins avec 2-3 autres trucs à côté et c'est tout. Ce n'est pas du tout la même charge. Donc vous devez savoir manager vos quotidiens et vous devez savoir gérer vos charges dans tous ces différents domaines, tous les jours, toute la semaine, quasiment tout le temps. Alors oui, des fois, on peut se laisser aller, ça, il n'y a aucun souci. Mais il faut bien être conscient que quand vous en arrivez à votre entraînement, être au clair sur à quoi vous en êtes, qu'est-ce que vous voulez faire surtout est quel est votre état du moment. Et ça, je vous en parle parce que j'en ai fait l'expérience personnelle. Comme certains d'entre vous le savent déjà peut-être, je suis triathlète dans mon temps perdu, ce qui fait que je cours pas mal, je roule pas mal et je nage pas mal. Il est arrivé une période dans ma vie où j'étais aux études, donc je pouvais m'entraîner à fond la caisse environ 7 à 8 fois par semaine. C'était super, c'était la classe, j'étais au top de ma forme et puis après j'ai commencé à bosser. Tout allait bien, les deux premiers mois j'ai en gros continué à m'entraîner normal, j'ai quasiment rien changé dans ma vie à ce moment-là, à part qu'au lieu d'être assis 8h sur un banc d'école, je commençais à bosser comme physio. Et puis j'étais toujours chez mes parents, donc j'avais toujours ce luxe de des fois pas toujours avoir affaire à manger, et puis de pouvoir par exemple rentrer de mes entraînements, manger et aller dormir. Ce qui est déjà des charges en moins. il est arrivé une sortie à vélo où c'était à peu près un 50-60 kills que j'avais largement l'habitude de faire et avec en gros une ou deux bosses qui côtaient un petit peu mais de nouveau j'avais l'habitude de ça donc ça devait être une sortie plus ou moins tranquille. Et après simplement 20 minutes même 25 minutes, déjà à la première petite bosse j'avais des petites sensations dans mes jambes de ah, aujourd'hui j'ai les jambes un peu lourdes c'est un peu bizarre normalement ça vient un peu plus tard mais bon peut-être que c'est juste parce que ça commence à monter on verra ça ira peut-être mieux après On continue la sortie, 10 kills, 15 kills, 20 kills, et là on attaque en gros la première boss, et après je pense même pas 5 minutes de montée, j'en pouvais plus, et j'avais vraiment plus de jus, j'étais mort, j'ai dû poser le pied, je pense que c'est la première fois que ça m'arrivait dans un tour à vélo, et surtout sur un tour qui était censé être facile à la base. Donc là, j'ai posé le pied, je ne comprenais pas trop ce qui m'arrivait, j'avais plus de force, j'ai dû me bouffer, je pense, les deux barres. des céréales que j'avais prévues pour à peu près la fin de la sortie et du coup j'ai dû un peu écourter ma sortie parce que j'étais au bout. Et après j'ai quand même essayé un peu de me refaire le film de ce qui s'était passé et je suis remonté à qu'est-ce que j'avais fait cette journée, à qu'est-ce que j'avais fait la semaine d'avant ou qu'est-ce que j'avais fait le mois d'avant et à analyser un petit peu ce qui avait pu changer dans ma vie pour que j'en arrive à un état de fatigue pareil. Et en fait simplement c'était le fait que j'ai commencé... à bosser à 100% mais que j'ai toujours gardé mon intensité d'entraînement et mon volume d'entraînement à 7-8 fois par semaine. Et en fait, le travail, c'est pas comme quand on est assis 8 heures par jour et j'ai découvert que simplement avoir un job plus ou moins physique où on est 8-9 heures debout toute la journée, même si on s'enquille des entraînements derrière où on sent pas forcément la fatigue tout de suite, à force de l'avoir cumulé sur un mois, deux mois, et bien c'est arrivé sur cette sortie à vélo banale, où ça devait être en guillemets une petite sortie de routine, que mon corps il a dit stop, il n'en pouvait plus. Et ce serait vrai qu'en creusant un petit peu la réflexion, je m'étais déjà dit que les deux semaines en guillemets qui avaient un peu précédé cette sortie là, et bien j'avais fait des entraînements un peu moyens, je sentais que j'étais un peu fatigué, et que j'avais dû en guillemets pas forcément lever le pied, mais pas donner mon max, parce que je sentais que j'étais un peu fatigué et que je ne pouvais pas tout donner non plus. Donc cette sortie, c'était un petit peu la cerise sur le gâteau de ce qu'il ne faut pas faire quand il s'agit de gestion de la charge, ou en tout cas, c'est ce que j'ai appris qu'il fallait faire. Donc suite à ça, qu'est-ce que j'ai fait ? J'ai analysé en gros toutes les choses dans ma vie qui me demandaient pas mal d'énergie et sur lesquelles je pouvais jouer pour m'économiser un peu, pour toujours être en forme aux entraînements. Le job, je venais de le commencer, donc ça, il n'y avait pas moyen de le baisser. Du coup, j'ai simplement diminué mon volume d'entraînement. Et puis, au lieu de m'entraîner 7-8 fois par semaine, je ne m'entraînais que 4-5 fois par semaine. Et là, tout d'un coup, comme par miracle, j'arrivais de nouveau à regagner un peu en énergie, au travail aussi. Parce que ça m'entamait quand même un petit peu sur mes journées de travail. Donc, j'ai regagné en énergie. Mes performances sont remontées également. J'étais mieux dans les entraînements. Je pouvais plus taper dans la vitesse. J'étais moins fatigué à la fin. Je récupérais mieux. Donc, simplement... En ayant, si on reprend de nouveau la table de mixage du compositeur, diminué un peu le volume d'entraînement, alors que ma charge job avait augmenté, j'ai dû faire ce petit rééquilibrage, et depuis, tout va bien. Ce qui m'amène maintenant à vous donner quelques conseils sur toutes ces notions de charge et de gestion de la charge. Déjà, conseil numéro 1, faites toujours le point sur votre état de forme avant un entraînement, que ce soit le jour même, ou que ce soit sur la semaine qui vient de passer. analysé déjà l'entraînement que vous voulez vous envoyer, si c'est un truc plutôt tranquille, plutôt dur si c'est quelque chose de plutôt dur, et bien assurez-vous qu'aujourd'hui vous êtes en forme que par rapport à ce que vous avez fait peut-être cette semaine ou celle d'avant vous êtes toujours en forme et que vous n'avez pas accumulé une certaine fatigue par exemple au niveau job, au niveau j'en sais rien sortie sociale, tout ce que vous voulez, assurez-vous que la forme du jour est bonne pour vous envoyer des trucs durs, après pour les trucs type footing ou sortie tranquille, ça passe un petit peu tout le temps Numéro 2, acceptez de ne pas être au top tout le temps. Vous n'êtes pas des pros, vous n'allez pas faire demain le premier temps au marathon de New York, je vous le promets. Donc calmez-vous et baissez la pression. Je suis le premier à avoir été dans cette situation, à vouloir toujours être au top tout le temps, à m'éclater sur tous les entraînements, à me faire péter la pompe sur tous les entraînements. Ça sert à rien, à moins que vous ayez un super objectif et que c'est l'objectif de votre vie et que oui, des fois, on doit se faire un peu péter quand même aux entraînements. Pour la plupart du temps, vous n'en avez pas besoin, alors relax. Ça veut dire que les jours, semaines où vous sentez que vous êtes un peu au bout du rouleau, mettez de côté vos sorties dures et privilégiez les sorties faciles ou plus courtes. Et si des fois, vous devez quand même vous envoyer des entraînements durs et que vous êtes quand même en dessous de vos capacités habituelles, Et bien voilà, levez un petit peu le pied, faites quand même un peu ces intensités, mais en sachant que vous n'allez pas donner votre max par rapport à ce qui est demandé, d'accord ? Le but, ce n'est pas que vous vous blessiez ou que vous soyez ensuite dégoûté de la course à pied, c'est toujours que vous ayez du plaisir, que vous ayez de l'énergie à donner et que vous ne soyez pas toujours en perpétuel rattrapage de fatigue, essayez de performer mais pas être au-dessus de la course à pied. au top, mais après quand même s'enchaîner une journée de boulot derrière, etc. Et troisième point, des fois, ne rien faire, c'est cool. Et c'est surtout des fois ce qu'il faut faire. Je reviens à mon expérience où j'étais passé de 7-8 entraînements à 4-5 par semaine. Il y a même eu des semaines de grosse fatigue où je n'ai rien fait, littéralement rien fait pendant 3-4 jours. Et comme par magie ou comme par miracle, l'entraînement qui suivait ces 3 jours de repos où j'avais rien fait, j'étais au top de ma forme. Chose que certains pourraient dire ou pourraient penser que, mon dieu, après 3-4 jours je vais perdre tous les gains que j'ai eu cette semaine ou la semaine d'avant. Pas du tout. Des fois, la meilleure chose à faire quand vous êtes au bout du rouleau, c'est rentrer à la maison, vous allonger, prendre et faire les trucs qui vous feront du bien et puis tirer la prise pendant 2-3 jours. Ça ne veut pas dire ne rien faire niveau activité physique, vous pouvez toujours aller marcher, vous pouvez changer de sport, aller nager, n'importe quoi. Mais concernant la course à pied, des fois de prendre un petit break, ça vous permet de revenir plus fort, d'être plus reposé et ensuite de nouveau d'arriver à performer en course à pied. Vous m'entendez beaucoup parler de prévention des blessures, mais évidemment que tous ces conseils, ils valent également si vous voulez performer en course à pied. Si vous voulez faire des temps, si vous voulez battre vos chronos, si vous voulez être... Voilà, encore plus performant sur des longues distances, etc. Vous devez être capable de gérer votre charge d'entraînement, mais aussi votre charge autour de l'entraînement. La table de mixage avec les petits niveaux que vous devez gérer, ça va pour vous aussi. Donc on en revient à cette notion de quantification de la charge. Ça veut dire savoir dans tous les domaines de votre vie, en plus de la course à pied, à quoi vous en êtes pour savoir qu'est-ce que vous pouvez donner en course à pied ou pas. C'est comme ça que vous deviendrez des coureurs intelligents, c'est comme ça que vous éviterez de vous blesser, c'est comme ça que vous performerez en course à pied et c'est comme ça aussi que vous aurez le plus de plaisir. Parce qu'il n'y a rien de pire que de se traîner pour aller aux entraînements quand on est au bout du rouleau, faire une demi-session parce qu'on est à moitié de notre forme, donc on n'est pas content du temps qu'on a fait et on n'est ni content d'être sorti courir parce qu'on avait envie de faire simplement autre chose comme par exemple rester sur le canapé. plutôt que des fois se prendre 2-3 jours de congé, être bien reposé, revenir aux entraînements, le couteau entre les dents ou simplement si c'est pour de la course bien-être, simplement avoir du plaisir. J'espère que ces conseils vous auront aidé et puis moi je vous retrouve dans le prochain épisode. Vous pouvez soutenir ce podcast en vous abonnant, en lui mettant votre meilleure note et en le partageant autour de vous. ça signifie énormément pour moi et vous aider des tonnes de coureurs et coureuses à s'éclater dans ce magnifique sport qu'est la course à pied à bientôt pour un nouveau podcast mettez vos baskets et sortez courir