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• Speaker #0

  Bienvenue sur le Running Lab Podcast où on discute de rehab, coaching et de performance pour la course à pied et le trail. Le but de ce podcast est de vous donner tous les outils pour que vous puissiez performer en course à pied sans vous blesser. Petite annonce avant de commencer et nouveauté dans la newsletter, je vais vous mettre à la fin de chaque newsletter une petite rubrique boîte à questions avec un lien. Ça c'est pour si vous avez des questions concernant les différents épisodes des podcasts ou simplement sur les contenus que je poste en ligne. Vous pourrez me les poser directement. en cliquant le lien de la boîte à questions. Et puis ces questions, moi je les regarderai chaque semaine et puis j'y répondrai dans le podcast de la semaine suivante. Je ferai sûrement un épisode spécial par rapport à ces questions-là. Pas de panique si votre question n'est pas prise directement dans le podcast qui suit. J'aurai peut-être beaucoup de questions et je ne les aurai peut-être pas toutes prises en un coup. Donc soyez patient et puis attendez simplement le podcast de la semaine d'après. J'appellerai ces podcasts sûrement FAQ, donc soyez attentif. Regardez vos boîtes mail et puis si vous avez des questions, inscrivez-vous à la newsletter et puis posez-les-moi directement dans la boîte à questions. Allez c'est parti ! Dans cet épisode, on va parler des blessures fréquentes en course à pied mais cet épisode sera un petit peu plus court et il va servir un petit peu de teaser pour la suite des épisodes. Pourquoi un teaser ? Parce que dans celui-là, je vais simplement vous expliquer un petit peu globalement les principales blessures que je rencontre dans ma pratique professionnelle par rapport à la course à pied. En deux mots, comment les traiter, mais si après vous voulez plus de détails par rapport à toutes ces pathologies slash blessures, et bien suivez les épisodes qui vont suivre. Ici, comme je l'ai dit, c'est une espèce de teaser. Tous les prochains épisodes sur les prochaines semaines, on plongera un peu plus en profondeur sur chacune des différentes pathologies les plus connues du coureur. Donc restez bien avec moi pour les semaines qui suivent. Et aujourd'hui, du coup, on parle de blessures fréquentes en course à pied. Pourquoi ? Parce que la course à pied, c'est quand même un sport facile à pratiquer, qui ne demande pas beaucoup de matériel. Pourtant, c'est un des sports où on se blesse le plus et on a même une stat qui nous dit qu'un coureur sur deux se blesse chaque année. Donc ça, c'est autant valable chez les professionnels que chez les amateurs. Il y a évidemment plusieurs blessures qui vont parvenir chez le coureur. Ici, je vais simplement vous sortir quelques principales, comme ça vous aurez déjà une petite idée. Des blessures qu'on peut retrouver chez le coureur si vous vous êtes jamais blessé et si vous êtes dans le cas de l'une de ces blessures, et bien déjà comment un petit peu orienter votre traitement, votre réhab pour vous en remettre le plus rapidement possible. On commence par la plus célèbre, la plus connue, le syndrome de la bandelette iliotibiale qu'on peut abréger SBIT ou syndrome de l'essuie-glace. Ça c'est probablement la blessure que je rencontre le plus dans ma pratique à ce jour, surtout chez les coureurs amateurs. Le syndrome de la bandelette iliotibiale, il se caractérise par des douleurs sur la face latérale du genou lorsqu'on court et il nous oblige à nous arrêter pendant qu'on court. Et c'est un phénomène qui est en plus accentué lors des descentes. Donc pour ceux qui ne voient pas trop ce que c'est, la bandelette iliotibiale, c'est une partie plutôt tendineuse qui part de la partie latérale de votre hanche, qui longe tout le bord latéral de votre cuisse et qui finit en gros à peu près autour de votre genou, toujours sur la partie latérale. c'est une douleur Très embêtante parce que c'est souvent une douleur que vous sentez par beaucoup quand vous commencez à courir et qui vient peut-être après 15-20 minutes de course. En deux mots pour la partie un peu plus technique, le syndrome de la bandelette hyotibiale c'est une compression de la bandelette au niveau du condyle fémoral externe du genou. Les impacts répétés de la course viennent du coup accentuer ce phénomène de compression qui va s'illustrer par une inflammation de toute la zone. Donc blessure où pendant longtemps on pensait que c'était entre guillemets le frottement de la bandelette qui créait ce syndrome. dit de l'essuie-glace justement parce que ça frottait, mais actuellement on a découvert que c'est plutôt une blessure de compression plutôt qu'un espèce d'essuie-glace qui se fait au niveau de la bandelette. C'est une blessure qu'on dit de répétition parce qu'elle est provoquée surtout chez les coureurs qui font beaucoup de volume et qui courent toujours sur la même surface. Je vais rester très vague sur cette blessure-là parce qu'on va passer directement à la suivante comme je l'ai répété avant. Si vous voulez plus de détails sur ce syndrome de l'essuie-glace, suivez les prochains épisodes. qui vont sortir. Ensuite, deuxième blessure la plus courante qu'on retrouve chez les coureurs, c'est la douleur fémoropatalaire qu'on abrège DFP. C'est une blessure qu'on va retrouver surtout chez les marathoniens. Elle se caractérise par une douleur qui est diffuse au niveau du genou, parfois autour de la patella. Pour ceux qui ne seraient pas au courant, en 2023, la patella c'est la rotule. La rotule, laissez-la dans le passé. Maintenant, on parle de patella, le latin c'est SIBO. Donc, en gros, c'est une douleur qui est diffuse au niveau niveau du genou autour de la patella et encore parfois sous la patella elle est souvent décrite comme une blessure liée à la charge et à la La répétition, d'où elle combine ces deux termes, on viendra à la fin un peu plus en détail sur qu'est-ce que ça implique, si c'est une blessure de charge, de répétition, etc. On la retrouve du coup souvent chez les coureurs qui en ont trop fait, trop vite, que ce soit au niveau du volume, du dénivelé ou encore de la vitesse. En deux mots aussi pour la partie technique, c'est la friction de votre patella sur votre fémur qui va venir créer une irritation de la zone parce que vos tissus ne sont plus capables de récupérer. et parce qu'ils n'ont pas été habitués à cette augmentation soudaine de la charge. Donc de nouveau, vous en avez fait trop, trop vite et votre corps, il n'a pas suivi. On passe à la troisième pathologie la plus connue, la tendinopathie patellaire. Différente de la douleur femoropatellaire, c'est une blessure ici qui se caractérise par une douleur située sous la patella sur la structure qu'on nomme le ligament patellaire qui est en gros la structure qui est la fin, l'insertion distale de votre quadriceps sur votre... tibia. C'est une douleur qui s'illustre lors de la course mais qui ne nous empêche pas de courir. Si la zone est très irritée, la douleur peut aussi se faire sentir au quotidien, par exemple lorsque vous montez ou descendez des escaliers. Les mécanismes qui amènent la douleur sont similaires en gros à la DFP, donc à la douleur fémoropatale, c'est-à-dire une augmentation trop rapide de la charge. Et vous verrez que cette augmentation trop rapide de la charge, on la retrouve dans beaucoup des blessures en course à pied On avait déjà évoqué le ratio 80%-20%, le 80% correspondant à tout ce qui est blessure lié à la charge d'entraînement, à la quantification de vos entraînements, et les 20% plutôt à tout ce qui est matériel et compagnie. Donc là, on est clairement dans ces notions de charge. Donc de nouveau, vos structures ne sont pas entraînées pour encaisser cette nouvelle charge et la zone en question s'enflamme. De nouveau, pour plus de détails, suivez les prochains épisodes qui sortiront sur le sujet. On enchaîne avec la tendinopathie d'Achille. la paix. peut-être que vous la connaissez un peu mieux. On en distingue par contre deux types qu'on va appeler la tendinopathie d'Achille corporeale ou insertionnelle. Qu'est-ce que ça veut dire tout ça ? En gros, la tendinopathie corporeale, elle est caractérisée par une atteinte qui se situe environ de 2 à 7 cm au-dessus de l'insertion distale du tendon d'Achille. Essayez de suivre, je sais, ce n'est pas forcément évident. Et puis la tendinopathie insertionnelle, elle se situe au niveau de l'insertion du tendon sur le... Quel canéum si vous voulez aller chercher un petit peu tout ça, tapis sur Google, vous verrez très vite la zone où ça se situe. En gros, quelle différence ça fait, que ce soit corporeal ou insertionnel ? La tendinopathie corporeale, elle est provoquée par une augmentation trop soudaine de la charge. Oui, encore une fois, vous en faites trop, trop vite. Alors que la tendinopathie insertionnelle, elle est plus liée à une sollicitation plus grande de l'amplitude du mouvement. Ça veut dire lorsque vous allez venir mettre en gros en étirement. votre tendon d'Achille, vos mollets. Et puis évidemment que c'est associé à une augmentation rapide de la charge. Les traitements en deux mots pour un peu toutes ces pathologies, je vous ai parlé de blessures de charge, de répétition, d'amplitude, c'est en gros les trois principales catégories que vous allez retrouver dans ces pathologies-là. Elles seront soit seulement dans une catégorie ou elles pourront être chevauchées sur deux catégories en même temps. Donc ici le but c'est pas de vous donner les traitements pour chaque blessure, ça viendra dans les futurs épisodes, mais j'aimerais juste vous donner les grandes lignes pour en gros traiter chaque type de blessure, donc dans chaque catégorie. Si on commence par la catégorie des blessures de charge, pour ces blessures-là, la surcharge est souvent illustrée par des montées en côte, de la vitesse ou encore de la pliométrie. Et évidemment, le tout fait trop fort et trop rapidement. C'est des qualités qu'on va retrouver par exemple chez le sprinter dans des entraînements dits de qualité. Pour ce type de blessure, on va vouloir d'abord augmenter le volume et couper l'intensité. Plus de détails dans les prochaines pathologies, dans les prochains épisodes. Pour les blessures de répétition, ça c'est des blessures qui s'illustrent le plus souvent par un volume trop élevé et des entraînements faits toujours sur la même surface. On les retrouve le plus souvent chez les fondeurs ou demi-fondeurs dans des entraînements dits de quantité. De nouveau, deux nouvelles notions ici, qualité, quantité. Pensez qualité des séances type. Intervalle rapide, intervalle court et quantité plutôt volume des heures d'entraînement où vous allez sur du plus long. Et pour les blessures enfin d'amplitude, troisième catégorie, ça c'est des blessures qui s'illustrent particulièrement lorsqu'on fait de la vitesse ou de la descente de côte. C'est des blessures qu'on va plutôt retrouver par exemple chez le trailer dans des entraînements dits plutôt spécifiques. Typiquement à la montée lorsque vous faites du trail, vous avez beaucoup plus d'amplitude au niveau de vos mollets tendant d'Achille. que si vous courez à plat. Pour la réhab, il faudra déjà éviter la vitesse et les côtes et puis on optera du coup pour des activités comme le vélo pour garder une activité cardiovasculaire par exemple, ça peut être de la natation aussi. et on travaillera sur une augmentation de la cadence pour soulager la charge sur la zone lésée. Donc on va réduire en gros temporairement l'amplitude de vos structures lésées. Voilà en gros déjà ce qu'on peut dire sur ces différents types de pathologies, donc pathologies de charge, d'amplitude, de répétition. De nouveau, je ne vais pas vous faire du détail ici, je vous donne les grandes lignes, mais évidemment qu'il faudra adapter chaque prise en charge en fonction de la situation. et puis à vous après de vous faire soit conseiller par un professionnel de santé, soit par un physiothérapeute pour ajuster le traitement qui est fait pour vous et qui puisse vous donner les outils qui sont ajustés pour vous. Chaque personne et chaque blessure est différente évidemment et du coup par rapport à ces pathologies-là, même si vous avez deux pathologies identiques chez deux personnes différentes, eh bien ça donnera des temps de réhab différents, des tolérances aux exercices différents, une sensibilité différente, etc. Donc première règle aussi par rapport à... toutes ces blessures-là, même si vous avez entendu David, Georges, Jean qui ont eu les mêmes pathologies que vous et qui vous donnent des conseils sur comment vous en tirer, alors prenez-en bon conseil, d'accord, parce qu'ils sont passés par ces chemins-là, mais essayez surtout d'ajuster ce qu'il faut pour vous, faites-vous conseiller par rapport à ce niveau-là, parce que c'est pas parce que une certaine méthode a marché sur tel et tel qu'elle marchera forcément pour vous. Donc oui, il y a des guidelines générales. pour ces pathologies là qu'on doit respecter et qu'il faut mettre en place chez quasiment tout le monde mais après les ajustements ça ça dépend de vous et ça dépend de personne d'autre donc prenez vos conseils des conseils des autres autour de vous si personne dans votre entourage est en gros dans le domaine de la santé ou peut vous conseiller par rapport à ça mais après si vous voulez en guillemets un peu plus peaufiner votre réhab et être sûr de pas vous remettre à risque de blessure faites vous quand même conseiller par un professionnel du sport et de la santé Merci. Et comme ça, il pourra vous donner les exercices qui seront idéaux pour vous. Donc pour finir ce mini épisode, il y a évidemment plein d'autres blessures dont je n'ai pas parlé ici. Mais le but, c'était déjà de vous sensibiliser aux principales blessures qu'on rencontre en course à pied. Comme je l'ai dit avant, vous aurez dans les prochains épisodes et dans les prochaines semaines, une suite d'épisodes qui traitera plus spécifiquement de chacune de ces blessures où on ira plus en détail pour comprendre les causes et les traitements de celles-ci. Donc on parlera de nouveau du syndrome de l'essuie-glace, de toutes ces tendinopathies, pâte à l'air, tendinopathie d'Achille, mais il y en aura également plein d'autres. Le but ce sera de vous donner un espèce de gros réservoir de toutes les blessures les plus communes qu'on peut rencontrer en course à pied, comment elles arrivent, comment les éviter et surtout comment vous en remettre. Donc ne manquez pas les prochains épisodes qui vont arriver toutes ces prochaines semaines. Il y en aura sûrement un qui sera peut-être fait pour vous, soit que vous avez vécu, soit que vous êtes en train de traverser. Donc je compte sur vous. pour être au rendez-vous et moi je vous dis à la semaine prochaine Vous pouvez soutenir ce podcast en vous abonnant, en lui mettant votre meilleure note et en le partageant autour de vous ça signifie énormément pour moi et vous aider des tonnes de coureurs et coureuses à s'éclater dans ce magnifique sport qu'est la course à pied. A bientôt pour un nouveau podcast mettez vos baskets et sortez courir