Speaker #0Bienvenue sur Sophroéco, le podcast qui fait résonner la sophrologie dans votre quotidien. A travers des décryptages, des pratiques guidées ou des échanges concrets, plongeons ensemble au cœur de vos ressentis, aiguisons votre conscience et partons à la découverte d'un équilibre harmonieux entre corps et esprit. Je suis Pierre-Marie Paco, sophrologue certifié, et à travers ce podcast, je vous propose de prendre un instant rien que pour vous. Un moment pour vous reconnecter à vous-même. Installez-vous confortablement, à respirer, et laissez-vous guider. Je suis très heureux de vous accueillir ici et maintenant pour ce troisième épisode. Aujourd'hui, je vous propose une pratique guidée pour découvrir la sophrologie à travers quelques exercices simples. Et oui, comme je vous l'ai dit dans l'un des précédents épisodes, si j'ai à cœur de mieux faire connaître la sophrologie et de la partager au plus grand nombre, je suis convaincu que la sophrologie doit se vivre. Elle doit se vivre, elle doit s'explorer dans les ressentis, elle doit se comprendre dans l'expérience personnelle, elle doit se réaliser dans l'écoute de soi. Avec cet épisode et avec ces quelques exercices, je vous propose donc un premier pas dans cette découverte de la pratique de la sophrologie. Avant de nous lancer corps et âme dans cette pratique guidée, j'aimerais revenir brièvement sur la mécanique même de la sophrologie. Tout l'enjeu de la sophrologie est de développer notre conscience de nous-mêmes à travers l'écoute bienveillante et sincère de nos ressentis. Et oui... nos ressentis. C'est cette prise de conscience qui nous permettra de développer nos ressources internes, nos capacités, qui nous permettront à leur tour alors d'affronter les défis du quotidien et d'être en harmonie avec nous-mêmes et avec notre environnement. Mais ok, bon, écoutez nos ressentis. Bon, c'est bien gentil tout ça, mais c'est un petit peu flou quand même, me direz-vous. Alors, pour préciser, un ressenti peut d'abord être physique. Il s'agit alors d'une sensation corporelle. Une sensation de chaud, de froid, un sentiment de détente ou de contraction, un picotement, un étirement, etc. Un ressenti peut aussi être mental ou encore psychique. Il s'agit alors de pensées qui nous viennent en tête. Une pensée positive, une pensée parasite, une image. Et enfin, un ressenti peut être émotionnel. Il s'agit alors d'une émotion qui surgit lors de la pratique. Cela peut être la colère, la peur, la surprise, la joie, la tristesse, par exemple. Et si je ne ressens rien, me direz-vous ? Eh bien, c'est ok aussi de rien ressentir. Une sensation neutre ne veut pas dire qu'il n'y a pas de sensation du tout. Et puis, soyons honnêtes, la capacité à ressentir varie sensiblement selon chaque individu. Et surtout, cette capacité à ressentir se stimule et se développe à travers une pratique régulière de la sophrologie. Si vos ressentis ne sont donc pas incroyables aujourd'hui, pas de panique, dites-vous qu'ils seront sans doute meilleurs lors de la prochaine pratique. Patience donc, et assiduité. Alors il faut savoir qu'en sophrologie, chaque séance est guidée par une intention spécifique et unique, choisie par le sophrologue en fonction de la problématique et de l'objectif thérapeutique. Aujourd'hui, l'intention de séance que je vous propose est très simple: découvrir la sophrologie. Pour cette séance de découverte, je vous propose de pratiquer trois exercices de relaxation dynamique, puis un exercice de visualisation mentale. Nous commencerons par l'exercice respiratoire numéro 3, autrement appelé exercice du pompage des épaules. Nous serons debout, les yeux fermés, en respiration guidée et nous hausserons et baisserons nos épaules plusieurs fois de suite avec pour intention de détendre les épaules. Nous poursuivrons par l'exercice des éventails qui se pratiquera lui aussi en position debout, les yeux fermés, en respiration guidée. Et nous agiterons les mains devant nous en les ramenant tranquillement vers notre poitrine avec pour intention de détendre nos bras et nos mains. Puis nous terminerons la relaxation dynamique avec l'exercice des hémicorps. Toujours en position debout, les yeux ouverts, en respiration libre. Nous effectuerons des étirements de la moitié droite puis de la moitié gauche. de notre corps avec pour intention de détendre la partie du dos. Puis, pour l'exercice de visualisation mentale, j'animerai ce qu'on appelle une sophronisation de base. Vous pourrez être en position assise ou allongée confortablement, les yeux seront fermés, la respiration sera guidée, puis libre. Vous vous concentrerez mentalement simplement sur ma voix pour relâcher successivement chaque partie de votre corps. L'intention de cette sophronisation de base est bien entendu de vous détendre. Vous allez le constater par vous-même, les exercices de sophrologie sont simples et faciles à reprendre chez vous en toute autonomie. Toutefois, pour garantir un maximum de confort et de sécurité dans la pratique, certaines adaptations sont parfois nécessaires. Si vous êtes par exemple sujet au vertige, gardez les yeux ouverts pour pratiquer. Si vous avez mal à une cheville, à une jambe ou si vous avez des troubles de l'équilibre, asseyez-vous pour pratiquer. Si vous avez des problèmes cardiaques ou des difficultés respiratoires passagères, Pratiquez les exercices en respiration libre sans suspendre votre respiration. En bref, gardez toujours à l'esprit que vous devez avoir la position la plus confortable possible et la pratique la plus adaptée à votre condition physique du moment. Allez ça y est, l'heure de la pratique arrive enfin, chouette ! Mais avant cela, je me dois de partager avec vous quelques consignes pour le bon déroulement de cette pratique de sophrologie. Mettez votre téléphone. en mode avion pour éviter d'être dérangé. Dégagez-vous de toute entrave vestimentaire qui pourrait vous gêner pendant l'exercice. Vous pouvez enlever les chaussures, les bijoux, ceintures, cravates, tout ce qui peut vous encombrer. Veillez à avoir suffisamment d'espace autour de vous pour pratiquer en toute sécurité. Écartez les objets, tapis, mobilier qui pourraient devenir de potentiels obstacles à la pratique. Accueillez avec une grande bienveillance vos ressentis physiques, vos sensations, vos pensées, vos émotions, comme ils se présentent sans les juger. Restez bien concentrés sur ma voix et sur les consignes énoncées. Et surtout, surtout, félicitez-vous de vivre ce temps pour vous. Et rappelez-vous qu'il n'y a pas de geste parfait ou de performance visée, qu'il n'y a rien à réussir, rien à atteindre. juste à être présent ici et maintenant. Ces consignes sont-elles claires pour vous ? Très bien. Il ne me reste plus qu'à vous souhaiter une excellente pratique. Nous commençons par l'exercice respiratoire numéro 3, l'exercice du pompage des épaules. Et nous allons nous mettre dans notre position de pratique de la sophrologie. qui deviendra au fil des séances beaucoup plus naturelle, mais pour l'instant, suivez mes consignes. Alors, vous vous installez debout, dans un endroit calme, un lieu où vous vous sentez bien et où vous ne risquez pas d'être dérangé. Vous écartez vos pieds de la largeur du bassin, vous fléchissez légèrement les genoux pour les déverrouiller, le dos est droit, sans être rigide, les bras vont simplement le long du corps. Vous alignez votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Vous abaissez vos épaules. Vous prenez le temps de trouver cette posture qui vous correspond, qui vous soit confortable et sans tension. Vous n'hésiterez pas à l'ajuster d'ailleurs pendant la séance pour rester bien confortable. Vous vous installez dans cette posture. Vous observez l'espace autour de vous. Vous prenez quelques repères visuels. Et quand c'est le bon moment pour vous, vous pouvez simplement fermer les yeux. A présent, inspirez par le nez en fermant vos poings le long de votre corps. Suspendez votre respiration et faites des mouvements de haut en bas avec vos épaules. Vous serrez vos poings et vous haussez et baissez les épaules successivement. au rythme et avec l'ampleur qui est la vôtre. Puis vous soufflez fortement par la bouche en relâchant vos épaules et en ouvrant vos mains. Vous laissez ensuite votre respiration reprendre son rythme naturel. Vous accueillez les sensations dans vos épaules, dans vos mains. Vous prenez conscience du relâchement de vos épaules. Et vous recommencez une deuxième fois. Vous inspirez par le nez en fermant vos poings le long de votre corps. Vous suspendez votre respiration et faites des mouvements de haut en bas avec vos épaules. Des mouvements avec l'ampleur et la vitesse qui est la vôtre. Ceci n'est pas une course. Puis vous soufflez fortement par la bouche en relâchant les épaules et en ouvrant les mains le long du corps. Prenez une respiration naturelle. Accueillez les sensations dans vos trapèzes et dans votre poitrine. Prenez conscience du relâchement du haut de votre poitrine. Et vous allez recommencer une dernière fois à votre rythme, c'est à vous. Laissez votre respiration reprendre son rythme naturel. Vous accueillez l'ensemble de vos ressentis avec bienveillance, sans les juger. Prenez conscience que vos épaules sont détendues et relâchées. Je vous propose maintenant de garder les yeux fermés et de passer au second exercice, l'exercice des éventails. qui aura pour intention de détendre vos bras et vos mains. Vous êtes toujours installés debout, confortablement, les pieds écartés de la largeur du bassin, le dos est droit, les épaules relâchées, les bras le long du corps. A présent, vous levez vos bras à l'horizontale devant vous en inspirant par le nez. Vous suspendez votre respiration et vous secouez vos mains devant vous. comme des éventails en les ramenant doucement vers votre poitrine. Puis quand les mains touchent la poitrine, vous relâchez vos bras et vos mains le long du corps en soufflant doucement par la bouche. Au bout de l'expiration, vous laissez votre respiration reprendre son rythme naturel. Vous accueillez les sensations dans vos poignets. Dans vos mains, prenez conscience de vos mains et vous recommencez une deuxième fois. Levez vos bras à l'horizontale devant vous en inspirant par le nez. Suspendez la respiration et secouez vos mains devant vous comme des éventails ou comme des gommes. ou comme des tampons que vous utiliseriez sur un tableau et vous ramenez doucement ces mains en mouvement vers votre poitrine. Et dès lors que les mains touchent la poitrine, vous relâchez les bras, les mains, le long du corps en soufflant doucement par la bouche. Reprenez une respiration naturelle. Ressentez le relâchement dans vos poignets. dans vos mains. Prenez simplement conscience du mouvement de vos mains. Et recommencez une dernière fois à votre rythme, c'est à vous. Laissez votre respiration reprendre son rythme naturel. Accueillez l'ensemble de vos ressentis avec bienveillance, sans les juger, et prenez conscience que vos bras et vos mains sont à présent parfaitement détendus et relâchés. Je vous propose de garder les yeux fermés, de passer tranquillement au troisième et dernier exercice de relaxation dynamique, l'exercice des hémicorps, qui aura pour intention de détendre votre dos. Vous êtes toujours installé debout, les genoux sont légèrement fléchis, les épaules abaissées, les bras le long du corps, le dos est droit sans être rigide. À présent, vous basculez le poids de votre corps sur votre pied droit. Vous levez votre bras droit au-dessus de la tête en inspirant par le nez. Vous suspendez votre respiration et vous étirez votre côté droit en tendant votre main vers le ciel et en tendant votre jambe. Vous vous étirez, vous vous grandissez doucement. Le côté gauche de votre corps est quant à lui bien relâché. Puis vous relâchez votre bras droit le long du corps en soufflant par la bouche et revenez en appui sur vos deux pieds. Vous reprenez une respiration naturelle et vous accueillez les sensations dans le côté droit de votre corps. Prenez conscience de votre hémicorps droit. Et vous recommencez une deuxième fois. Vous basculez le poids du corps sur le pied droit. Vous levez le bras droit au-dessus de la tête en inspirant par le nez. Suspendez la respiration et étirez votre côté droit en levant votre main vers le ciel. En tendant votre jambe, en cherchant à vous étirer, à vous grandir. Le côté gauche de votre corps est quant à lui bien relâché, bien souple. Vous vous étirez, vous vous grandissez. Puis vous relâchez votre bras droit le long du corps en soufflant par la bouche. Vous revenez en appui sur vos deux pieds tranquillement et vous laissez votre respiration reprendre son rythme naturel. Vous accueillez les sensations d'ouverture dans le côté droit de votre corps. Vous prenez conscience du relâchement de votre hémicorps droit. Et je vous invite à recommencer une dernière fois à votre rythme. C'est à vous ! Revenez bien en appui sur vos deux pieds, reprenez une respiration naturelle. Et observez la différence de sensation. avec la moitié gauche de votre corps. Prenez conscience de votre asymétrie. Et recommencez cette fois-ci du côté gauche. Vous basculez le poids du corps sur le pied gauche. Vous levez votre bras gauche au-dessus de la tête en inspirant par le nez. Vous suspendez votre respiration et vous étirez votre cou. côté gauche en levant votre main vers le ciel, en tendant votre jambe. Vous gardez le côté droit de votre corps bien relâché, puis vous cherchez toujours à vous grandir, à vous étirer sur la partie gauche. Vous vous grandissez, vous allez chercher le ciel avec vos mains, vous poussez sur votre jambe, puis vous relâchez votre bras gauche le long du corps en soufflant par la bouche. Vous revenez en appui sur vos deux pieds, vous reprenez une respiration naturelle. et vous accueillez les sensations dans le côté gauche de votre corps. Prenez conscience de votre hémicorps gauche. Puis je vous invite à recommencer une deuxième fois, vous basculez le poids de votre corps sur le pied gauche, vous levez le bras gauche au-dessus de la tête en inspirant par le nez. Vous suspendez la respiration et étirez votre côté gauche en levant votre main vers le ciel, en tendant votre jambe, en cherchant à vous grandir, à vous étirer. Le côté droit de votre corps est quant à lui bien relâché, bien souple. Vous vous grandissez, vous vous étirez et vous relâchez votre bras gauche le long du corps en soufflant par la bouche. Vous êtes revenu en appui sur vos deux pieds et vous laissez votre respiration reprendre son rythme naturel. Accueillez les sensations d'ouverture du côté gauche de votre corps. Prenez conscience du relâchement de votre hémicorps gauche. Et vous recommencez une dernière fois à votre rythme. C'est à vous ! vous revenez en appui sur vos deux pieds confortable vous reprenez une respiration naturelle et vous ressentez la différence de sensations avec la moitié droite de votre corps prenez un peu plus conscience de votre asymétrie Et vous recommencez une dernière fois, cette fois-ci avec les deux bras. Pour cela, les genoux sont toujours fléchis, vous basculez légèrement le bassin vers l'avant. Vous levez les deux bras au-dessus de la tête en inspirant par le nez. Vous suspendez votre respiration et vous étirez vos mains vers le ciel. Vous tendez vos jambes, vous sentez vos deux hémicorps s'allonger simultanément. Vous vous grandissez, vous vous étirez. Vous voulez vous faire encore un peu plus grand, vous voulez aller chercher un peu plus le ciel. Puis vous relâchez les deux bras en soufflant par la bouche et vous laissez la respiration reprendre son rythme naturel, tranquille. Et vous accueillez l'ensemble des ressentis qui se présentent, les sensations au niveau du corps, les pensées, les émotions. Tout ça, vous les accueillez comme ils se présentent sans les juger. Prenez conscience de la symétrie de votre corps et maintenant vous prenez conscience que votre dos est à présent détendu et relâché. Je vous invite à rouvrir les yeux, l'exercice est à présent terminé, les exercices de relaxation dynamique sont eux aussi terminés. Nous allons aborder notre quatrième et dernier exercice, un exercice de visualisation mentale, qui est l'exercice dit de la sophronisation de base. Donc l'intention de cet exercice c'est de vous permettre de prendre conscience, tout simplement, de votre capacité à vous détendre. Pour y parvenir, il s'agira simplement de vous... concentrer sur ma voix et de vous concentrer mentalement, de vous laisser guider pour relâcher et détendre successivement chaque partie de votre corps. Alors pour cet exercice, l'idée c'est que vous soyez installé le plus confortablement possible. Donc soit vous vous mettez assis, assise sur une chaise, sur un fauteuil, ou vous pouvez aussi vous allonger sur un canapé, sur un lit. Vous vous installez confortablement dans cet endroit calme, ce lieu où vous vous sentez bien, vous ne serez pas dérangé, vous prenez une position assise ou allongée. Vous prenez le temps de trouver cette posture qui vous corresponde, qui soit confortable, sans tension. Si vous êtes assis, assise, vous déposez vos mains sur vos cuisses ou sur vos genoux. Position allongée. Laissez aller les bras le long de votre corps. Veillez à garder le dos droit sans qu'il ne soit rigide et surtout n'hésitez pas à ajuster la position pendant l'exercice. Si des pensées parasites apparaissent au cours de cet exercice, notez-les simplement puis ramenez votre attention sur votre respiration ou sur les points d'appui de votre corps sur le support sur lequel vous êtes installé. Installez-vous justement dans cette posture, observez l'espace autour de vous, prenez quelques repères visuels et quand c'est le bon moment pour vous, vous pouvez simplement fermer les yeux. Mettez-vous à présent à l'écoute de votre corps. Prenez d'abord une profonde inspiration par le nez. Sentez votre ventre, votre poitrine se gonfler, puis souffler doucement par la bouche en les laissant redescendre. Vous allez bien au bout de l'expiration, vous videz bien tout l'air dans vos poumons, dans votre ventre et vous reprenez ensuite une respiration naturelle. Vous prenez conscience de votre corps confortablement installé. Vous prenez progressivement contact avec les points d'appui de votre corps sur le support sur lequel vous êtes installé. Les points d'appui de votre dos, de votre bassin, de vos muscles fessiers, de vos mains posées sur vos cuisses ou étendues le long de votre corps. point d'appui de vos talons ou de vos pieds. Vous sentez votre corps s'étaler, se relâcher davantage. Vous prenez simplement conscience du calme qui s'installe en vous et vous portez maintenant attention à votre tête, à votre visage. Imaginez qu'un léger voile de détente flotte dans la pièce juste au-dessus de vous et vous sentez ce voile de détente se déposer sur la peau de votre crâne qui se relâche progressivement. Le sommet de votre crâne, l'arrière de votre crâne, les côtés de votre crâne et puis vous relâchez votre front. Vous l'imaginez comme la surface d'un lac paisible et vous sentez toutes vos rides d'expression s'estomper, disparaître. Laissez passer ces pensées parasites comme des nuages dans le ciel. Défroncez vos sourcils. Sentez vos paupières devenir un peu plus lourdes et reposez. confortablement sur vos yeux. Vous relâchez vos tempes, vos pommettes, votre nez. Ressentez peut-être l'air frais au bord de vos narines à chaque inspiration. Ressentez votre souffle tiède à chaque expiration. Relâchez vos joues, desserrez vos mâchoires, vos dents et ouvrez peut-être légèrement la bouche. Laissez votre langue se déposer naturellement au fond de votre bouche. Sentez votre gorge se relâcher et déglutir librement. Vous prenez conscience à présent que votre visage est détendu et relâché. Vous laissez ce voile de détente recouvrir délicatement votre nuque, vos trapèzes, le haut de votre dos, vos épaules. Ces épaules que vous sentez s'abaisser naturellement comme attirées par la pesanteur. Puis vous laissez la détente se diffuser progressivement dans vos bras, vos coudes, vos avant-bras, vos poignets, le dessus de vos mains, la paume de vos mains jusqu'au bout de chacun de vos doigts et vous prenez conscience à présent que vos membres supérieurs sont détendus et relâchés. Puis vous portez attention à votre dos, sentez ces points d'appui. Imaginez-le s'étendre, peu à peu s'étaler davantage à chaque respiration. Relâchez vos omoplates, vos muscles dorsaux, vos muscles lombaires. Relâchez tous les muscles de votre colonne vertébrale du haut jusqu'en bas. Vous sentez votre cambrure s'assouplir, se relâcher. Vous prenez conscience à présent que votre dos est détendu et relâché. Puis vous portez maintenant votre regard intérieur sur votre thorax, votre poitrine. Vous observez simplement les mouvements de votre cage thoracique à chaque respiration. Vous sentez vos coudes s'ouvrir à chaque inspiration et redescendre à chaque expiration. Ressentez votre respiration calme et profonde. Percevez les battements calmes. régulier de votre coeur. Reprenez contact avec votre rythme intérieur. Sentez votre ventre se relâcher, se dénouer à son tour. Observez les mouvements de votre abdomen. Sentez votre ventre se soulever à chaque inspiration. Et redescend tranquillement à chaque expiration. Imaginez votre ventre comme une vague caressant la plage. Percevez les mouvements calmes et réguliers de votre ventre à chaque respiration. Laissez maintenant le voile de détente envelopper votre bassin. Relâchez vos hanches, vos muscles fessiers, votre périnée. Imaginez que vos organes reprennent naturellement toute leur place. Et vous prenez conscience à présent que votre buste est détendue et relâchée. Et vous laissez enfin la détente envahir progressivement vos jambes. Laissez aller les muscles de vos cuisses, l'intérieur de vos cuisses, vos genoux,
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