Speaker #0Dans cet épisode, tu vas voir qu'il ne suffit pas uniquement de faire un déficit calorique pour réussir à perdre du poids dans la durée, puisque le timing des aliments est également hyper important. On appelle ça la chrononutrition. Je vais tout expliquer dessus dans cet épisode pour que tu comprennes concrètement ce qui se passe dans ton corps et comment le timing où tu prends les aliments peut être important. Et tu vas voir que c'est quand même un sacré morceau et ça peut vraiment faire la différence entre une perte de poids qui réussit et une perte de poids qui stagne. Pour t'expliquer justement ce concept de chrononutrition, il faut déjà que je t'explique que souvent, en nutrition, on dit qu'il faut tant de calories par jour. Il faut tant de calories par jour. Le truc, c'est que ton corps n'a pas forcément les mêmes besoins caloriques en fonction de l'heure où tu prends les aliments. C'est-à-dire que le matin, pour les raisons qu'on verra après, tu auras une dépense calorique et justement... Le midi, tu auras une dépense calorique qui va être beaucoup plus grande que le soir. Et donc, tu comprends bien que comme tu n'as pas la même dépense calorique, eh bien, tu vas devoir, si tu veux optimiser, adapter ta dépense calorique en fonction de l'heure de la journée. Je vais essayer de tout expliquer. En fait, si tu veux, depuis des milliers d'années, on a calé notre système hormonal en fonction de la lumière du jour. C'est relativement logique. Ça s'appelle le rythme circadien. c'est géré par une... petite zone dans le cerveau, dans l'hypothalamus et qu'on appelle le noyau suprachiasmatique. Et ce petit groupe de 20 000 neurones à peu près, en fait, il est là pour capter la lumière du jour et orienter les choix hormonaux dans ton corps. Donc, le jour, quand la lumière du jour est relativement élevée, vu que normalement on a plein de trucs à faire en journée, eh bien, le corps va créer des hormones qui vont être plutôt activantes. Tu vas avoir un métabolisme qui va être aussi plutôt élevée, puisque du coup, ton métabolisme, c'est l'ensemble des réactions chimiques, eh bien, elles vont t'activer et tu vas avoir beaucoup, beaucoup de réactions chimiques pour justement soutenir ta dépense quotidienne. Et dans ce timing-là, quand la lumière du jour est à son plein potentiel, eh bien, le corps va du coup utiliser une grande partie de l'énergie que tu lui donnes en mouvement ou en hormones ou en réflexion. Tu vas être à ton plein potentiel. Le souci, c'est que la nuit, Tu as une autre hormone qui vient un petit peu créer un conflit, même si on y reviendra après, et c'est l'hormone qui est la mélatonine. Cette hormone-là, justement, elle s'occupe d'apaiser le corps et d'envoyer un signal au cerveau pour dire, c'est bon, ça suffit, on n'a plus besoin d'être à notre plein potentiel, on peut se reposer. Et durant cette phase de repos, ton corps brûle quand même des calories, beaucoup moins, mais il brûle quand même des calories, puisqu'il va être occupé à faire d'autres choses. Là où la journée, les hormones t'activent, Là, ces hormones-là vont plutôt, et les réactions chimiques de ton corps, vont plutôt être orientées sur la réparation. L'élimination des déchets, la réparation de l'ADN, la réparation éventuellement des cellules musculaires, des cartilages, des os, etc. Donc, la journée, tu es plutôt activé, et du coup, tu as besoin de calories. Et la nuit, tu as moins besoin de t'activer, et tu as moins aussi, du coup, besoin de calories. Et on s'occupe plus de la... régénération cellulaire, de manière générale. Le problème, c'est si tu manges ton plat du midi comme ton plat du soir, et qu'ils sont identiques, c'est-à-dire que tu as la même dose de calories et surtout tu as la même dose de sucre, puisque tu vas voir que c'est le gros problème justement sur le fait de manger sucré le soir, eh bien ça va créer un conflit. Et c'est là la deuxième partie de ce podcast, c'est qu'il y a un conflit qui va se créer si tu prends du sucre. le soir, qui est le conflit mélatoline-insuline. Comme je te l'ai dit un petit peu tout à l'heure, le corps, quand la lumière baisse, il va produire de la mélatonine, donc une hormone qui... l'hormone du sommeil. C'est une hormone qui a plutôt tendance à favoriser l'endormissement. Le problème, c'est qu'il y a certains organes qui ont des récepteurs à mélatonine. Ça veut dire que quand la mélatonine va circuler dans le corps, elle va se fixer sur certains organes. et notamment un organe assez important dans la combustion et le stockage du sucre, cet organe-là, c'est le pancréas. Le pancréas, il a des récepteurs à mélatonine. Ce qui fait que quand tu vas avoir de la mélatonine, puisque la lumière du jour baisse, le pancréas va avoir tendance à somnoler, à fonctionner à très bas régime. Et le problème, c'est que le pancréas, c'est celui qui gère l'insuline. si t'as des bonnes connaissance, on va dire, en nutrition, normalement, tu le savais déjà. Et le problème, c'est que si tu manges, du coup, sucré, l'insuline, c'est ce qui permet de digérer, on va dire, de faire rentrer les sucres dans ton corps. Sinon, les sucres, ils vont circuler dans le sang, ils ne vont pas savoir quoi faire. L'insuline, c'est une petite clé, ça te permet justement d'ouvrir les cellules, notamment les cellules musculaires ou même d'autres cellules, justement pour faire rentrer le sucre dans les cellules musculaires. Le problème, c'est que si tu n'as pas d'insuline, puisque ton pancréas est en train de dormir, qu'est-ce qui se passe ? Parce que normalement, ça rentre dans tes cellules musculaires. Qu'est-ce qui se passe dans ces cas-là ? Eh bien, le sang... il va continuer à tourner avec du sucre dedans. Le sucre va tourner, il va tourner, il va tourner. Il va chercher une porte d'entrée dans les cellules musculaires qui n'arriveront jamais puisque le pancréas est en train de dormir. Et du coup, le corps déteste ça puisque le sucre, c'est toxique. Quand tu as une glycémie qui est élevée, c'est toxique pour le corps. C'est pour ça qu'il déteste le sucre. Il déteste avoir une glycémie haute. C'est très dangereux d'avoir une glycémie haute. Donc normalement, on a l'insuline qui nous aide à faire sortir ça. Mais là, il n'y a pas. Donc... Ce qui va se passer, c'est qu'il y a un seul organe finalement qui reste et qui permet de digérer ça et qui n'est pas encore endormi le soir. Et cet organe, c'est le foie. Et le foie, le problème, c'est qu'il n'est pas fait pour gérer des quantités de sucre énormes. Et donc, il n'a pas les capacités du pancréas. Ce qu'il va faire du coup, c'est qu'il va stocker ce sucre sous forme de gras. Donc déjà, ce n'est pas génial sur la perte de poids puisque si tu avais stocké dans tes cellules musculaires, eh bien, tu aurais pu, par une séance de sport, ... dépenser le sucre en excès, ok, le lendemain, mais là du coup, c'est stocké sous forme de gras et notamment dans les organes du foie, enfin dans le foie et dans les organes aux alentours. Ce qui fait que ça va être un stockage de graisse qui va être beaucoup plus important que si, eh bien, tu avais mangé ces sucres le midi, là où une énorme partie aurait été, serait rentrée finalement dans tes muscles et du coup tu aurais pu le dépenser par ailleurs. Eh bien là, tu vas pas pouvoir puisque ça va être des cellules graisseuses qui vont se loger autour du foie, qu'on appelle de la graisse viscérale, via un phénomène qu'on appelle la lipogénèse de nouveau. Ce n'est pas forcément important que tu connaisses les termes, mais je te le dis pour la culture. Et le problème, c'est que du coup, tu vas créer de la graisse viscérale. Et c'est de la graisse qui est, un, déjà beaucoup plus difficile à déloger, et deux, très mauvaise en termes de santé. Puisque souvent, quand on regarde les marqueurs de santé pour savoir si les organes sont en bonne santé, on regarde ton taux de graisse viscérale, puisque c'est le taux de graisse, on va dire, le plus néfaste pour le corps. C'est pas, en général, c'est pas très grave d'avoir de la graisse localisée, par exemple, sur les fesses ou sur les bras, etc. C'est pas des choses qui vont vraiment dégrader ta santé. Or, la graisse viscérale, pour le coup, elle va vraiment dégrader ta santé pour tout un tas de raisons, donc c'est pas idéal. Donc tu vois que, sur une journée, finalement, où admettons que tu manges 2000 calories, Eh bien, si tu manges ces 2000 calories, enfin une grande partie de tes calories et du coup une grande partie également de tes sucres dans ta journée, donc tes glucides dans ta journée, si tu les répartis le soir ou alors tu manges 2000 calories et tu répartis les sucres le midi, tu ne vas pas du tout avoir le même résultat en termes de santé, tu ne vas pas du tout avoir les mêmes résultats en termes de stockage de graisse parce que dans un cas, tu vas pouvoir stocker et le dépenser et dans l'autre cas, tu vas stocker et tu ne vas pas pouvoir le dépenser. on va dire facilement puisque ça ne va pas être stocké dans tes muscles, donc c'est quand même beaucoup plus dur à dépenser ce sucre qui a été stocké. Et donc, on voit que l'impact quand même du timing et de la chrononutrition, c'est quand même quelque chose d'assez impactant pour ta condition physique. Et en plus de ça, comme si ce n'était pas suffisant, eh bien, ça va dérégler quand même pas mal de choses, de prendre du coup du sucre le soir. puisque... En plus de dérégler les schémas habituels de stockage des sucres de ton corps, eh bien, ça va aussi dérégler ton sommeil. Pourquoi ? Parce que, eh bien, quand tu dors, en fait, ton corps, quand il dort et quand il est en phase d'endormissement, ta température du corps, elle, justement, elle descend d'à peu près 1 degré. Le problème, c'est que si tu manges, et si tu manges trop tard, Exit. trop à cheval avec la période où tu devrais t'endormir, le fait de digérer, ça produit de la chaleur. Donc d'un côté, tu dois baisser ta température corporelle. Ton corps, il fait tout pour baisser sa température corporelle. Et de l'autre côté, tu as la digestion qui vient augmenter ta température corporelle. Donc ça crée des difficultés pour s'endormir. C'est relativement logique. C'est d'ailleurs pour ça, le fait que le corps se refroidit. on va dire quand il est en phase d'endormissement. C'est pour ça qu'on dit qu'il faut avoir une chambre qui est relativement froide et pas chauffée comme un dingue. Puisque ça va te permettre de favoriser l'endormissement si tu as une chambre qui est à la bonne température, donc en dessous de 20 degrés à peu près. Donc c'est assez important. Et le fait d'avoir... une température corporelle qui descend, ça a aussi des conséquences sur ton sommeil, comme je te l'ai dit, et aussi sur la production d'hormones de croissance. Et l'hormone de croissance, c'est une hormone qui est hyper importante puisque ça te permet de justement la croissance. La croissance de quoi ? La croissance des tissus. Et du coup, tout ce qui est muscles, etc., ce sont des tissus. Et quand tu fais du sport et que tu veux justement avoir des résultats par justement ton entraînement sportif, par ta nutrition, etc., il faut à tout prix optimiser. cette production d'hormones de croissance. Donc, il faut à tout prix que le corps, il soit en capacité de baisser sa température corporelle pour optimiser la production d'hormones de croissance. Donc, c'est hyper important. Et en plus de ça, on sait tous qu'un sommeil de qualité, ça va vraiment jouer sur ta journée du lendemain, sur ton niveau d'énergie, sur ton niveau de cortisone, donc l'hormone du stress, qui va, elle aussi, orienter tes choix alimentaires. Et ça va être beaucoup plus dur de faire des bons choix alimentaires si t'as... un niveau de cortisol qui est élevé, une hormone du stress qui est élevée, puisque le cortisol va te pousser à consommer trop gras et trop sucré, de manière générale. Donc, c'est une boucle finalement, un repas pris tardivement peut vraiment impacter sur plusieurs jours tes choix et ta capacité à produire de la graisse qui soit viscérale ou juste stockée sous forme de sucre. et du coup dépenser relativement facilement par le corps. Donc c'est hyper hyper important. Donc de manière générale, moi je te conseille toujours d'espacer d'au moins 3 heures le dernier repas de la journée du moment du coucher. A peu près en 3 heures, ta digestion est terminée, ou vraiment, elle est vraiment tout juste sur la fin, donc il n'y a pas de problème, et beaucoup moins de production de chaleur, donc beaucoup plus de production d'hormones de croissance, et beaucoup plus de facilité. à t'endormir. Donc, voilà. Je pense qu'on a fait le tour sur cet épisode de podcast. On aura vu, justement, quand même, pas mal de petites choses. On aura vu ce fameux concept de chronutrition et pourquoi, justement, eh bien, c'était très, très, très important de ne pas prendre un repas trop sucré le soir puisqu'en fait, le corps, il n'a pas les ressources, il n'a pas son pancréas qui fonctionne à plein potentiel et du coup, il n'a pas les ressources pour digérer les sucres que tu lui donnes si tu prends un gros plat de pâtes, par exemple, le soir c'est absolument catastrophique s'il est pris tardivement, surtout en hiver, là où les jours raccourcissent, donc ton rythme circadien est aussi modifié. Et on aura vu également ce qui se passait dans le corps concrètement et le fait que ton corps, stocké pas dans ses muscles, mais sous forme de graisse, et notamment les graisses viscérales qui sont extrêmement dures à enlever et qui étaient cause de pas mal de pathologies et de mauvais marqueurs de santé. Et on aura vu aussi que ça pouvait impacter tes nuits. et la production normale de croissance qui est absolument cruciale pour avoir des bons résultats sur la durée. Donc on a vu quand même pas mal de choses dans cet épisode et voilà. Donc j'espère que ça t'aura plu. D'ailleurs, si ça t'a plu, n'hésite pas à le faire savoir aux applications de podcast. Tu as toujours un moyen de soutenir gratuitement l'émission, soit en mettant 5 étoiles, soit en mettant un j'aime, soit en mettant un abonnement. Tu as toujours un petit coup de pouce à me filer. si tu aimes bien mon travail, si tu veux m'encourager à faire encore et encore et encore des podcasts J'ai la chance de pouvoir faire ça depuis plus de 6 ans, je crois, parce qu'il y a des gens comme toi qui, à un moment donné, se sont dit « Bon, vas-y, je vais lui filer un coup de pouce parce que j'ai appris des trucs. » Et au final, par effet cumulé, ça donne des grands résultats. Moi, ça m'a permis de changer ma vie et ça m'a permis de changer la vie de pas mal de gens. Donc, si tu as deux secondes que tu n'as pas déjà évaluées mon podcast et mon émission, n'hésite pas à le faire. Ça soutient une entreprise française et en plus, ça soutient un créateur passionné. Voilà. Donc, merci de le faire si tu ne l'as pas déjà fait. C'est hyper cool. Surtout que c'est le dernier podcast de l'année 2025. Puisque après, c'est les fêtes. Donc, Noël, Nouvel An, etc. J'ai beaucoup, beaucoup, beaucoup de travail en plus entre ces périodes-là. Parce que je ne vais pas forcément prendre de vacances. Mais tu comprendras bien que je vais tourner un petit peu à plus bas régime. Et du coup, la création de contenu, ça me prend quand même beaucoup de temps. Et du coup, pendant les fêtes, je ne vais pas pouvoir le faire. pour me concentrer sur mes élèves en coaching, c'est bien normal. Donc voilà, c'est le dernier podcast de l'année. On reviendra, je regarde la date, on reviendra le 11, donc je prends deux semaines, on va dire, de pause. Il y aura deux dimanches où il n'y aura pas de podcast. Et puis dès le 11, il y aura le premier podcast de l'année 2026. Je ne sais pas encore sur quoi, je n'ai pas encore cherché. Il y a aussi possibilité... de regarder mes offres d'accompagnement personnalisées. Si tu veux te faire accompagner dans ta démarche de perte de poids, que tu as plus de 5 kilos à perdre, si tu veux vraiment être accompagné, que tu cherches une méthode clé en main, qui a fait ses preuves, et qui continue à faire ses preuves, puisque c'est vraiment la meilleure méthode, parce que tu es accompagné, et tu as des plans qui sont personnalisés. La plupart des méthodes, il n'y a rien du tout de personnalisé, c'est des trucs qu'on te balance, et débrouille-toi avec. Ce n'est pas du tout ma manière de fonctionner. Je te fais ton plan nutrition. ton plan sportif, je t'accompagne, je te donne des astuces pour bouger plus au quotidien et je te file énormément de conseils et d'astuces pour justement reprendre ta vie en main pour que tu aies des résultats différents. Alors bien sûr, ça passera par des actions que tu devras mettre en place qui seront différentes de ce que tu fais actuellement, mais si tu es motivé pour avoir des résultats différents que ce que tu as pu avoir par le passé et que tu as plus de 5 kilos à perdre, tu as un petit lien en description qui te permet de tout simplement prendre rendez-vous avec moi. Tu as un petit questionnaire et tu verras, c'est assez simple. Et puis, tu peux prendre rendez-vous gratuitement avec moi et je te présente ce que je propose en termes de coaching. Donc, je ne suis pas sûr d'avoir beaucoup de place pour faire des rendez-vous pour des nouveaux, de nouvelles élèves durant les fêtes de fin d'année. Mais si tu m'écoutes tout début 2026, normalement, tu auras quelques créneaux pour prendre rendez-vous si ça t'intéresse. Donc, n'hésite pas à le faire. J'en profite également, puisque j'ai un petit mot de mon partenaire Nutripure, qui, en cette fin d'année, de faire un jeu concours, le tirage a lieu le 31 janvier. Donc, si ça t'intéresse de gagner 270 euros de produits Nutripure, de manière vraiment très très simple, eh bien, je te conseille de cliquer sur le lien dans la description. Tu auras un petit lien, tu verras, c'est vraiment hyper simple pour participer au jeu concours Nutripure. Tu as un petit lien. Tu rentres ton nom, ton prénom, ton email. Et boum, tu sais si tu as gagné le 31 janvier. Donc, c'est avec plaisir que je peux partager ça. Parce que c'est vraiment une bonne opportunité. Tu n'as presque rien à faire. Et si tu as gagné, tu as un petit lien dans ta boîte mail le 31 janvier. Voilà, donc ça fera un petit cadeau pour la nouvelle année. Donc, n'hésite pas à participer. En tout cas, moi, je te mets le lien en description si tu es intéressé à participer sur ce jeu concours. Voilà, c'était vraiment un plaisir de te faire ce podcast sur l'acronymie nutrition en cette fin d'année 2025. Je te souhaite vraiment sincèrement les meilleures fêtes de fin d'année possible. Essaye de te faire plaisir, même si tu es dans un objectif de perte de poids. C'est très important aussi de partager des moments comme ça avec ta famille, tes proches, etc. Donc, c'est hyper important. Profite bien de ces moments-là. et dans tous les cas, on se retrouve début 2026 à fond. pour justement, eh bien, peut-être atteindre les résultats en termes de perte de poids que tu n'as jamais atteint auparavant. Je te souhaite de très bonnes fêtes et puis on se retrouve le 11 janvier. Ciao, ciao !
