Speaker #0Je pense que tu l'as déjà vu partout sur internet, pour perdre du poids efficacement, il faut faire un déficit calorique. Mais si tu as déjà essayé de calculer un petit peu ce que tu manges et de faire ce fameux déficit calorique, tu sais à quel point c'est difficile à tenir. Pourquoi ? Parce que quand tu sors le midi de table, eh bien t'as faim. T'as faim aussi entre les repas et du coup t'as envie de grignoter. Et même le soir, quand tu sors de ton dîner, eh bien tu as l'impression de te coucher avec l'estomac totalement vide. Et du coup... au final tu finis par craquer et tu ne réussis pas à maintenir ce déficit calorique si important dans ton objectif de perte de gras. Et si tu es dans ce cas là et que tu n'arrives pas à tenir ton déficit calorique, et bien sache que c'est pas du tout une question de volonté. Et justement dans cet épisode je vais te partager une étude scientifique assez surprenante qui va t'expliquer comment facilement maintenir un déficit calorique et du coup perdre du poids sans avoir faim après chaque repas. Et en fin d'épisode je te partagerai toutes les meilleures astuces pour maintenir ton déficit sans te frustrer. L'étude que je voulais partager aujourd'hui et qui m'a totalement bluffé quand je l'ai lue, c'est une étude de Kevin Hall en 2019, faite par un institut hyper élu, le NIH, National Institute of Health. C'est un des plus gros organismes de santé en Amérique. Et qu'est-ce qu'a dit cette étude et comment elle a été composée ? Et bien tout simplement, Kevin Hall, ses confrères, ils ont enfermé 20 volontaires dans une clinique pendant 28 jours et ils les ont surveillés 24 heures sur 24. Et durant cette étude, ils ont justement surveillé toute la nourriture que les participants mangent. mangeaient, toutes les calories brûlées qui ont été brûlées dans les chambres métaboliques. Et justement, chaque participant à l'étude, il y en avait 20 participants au total, et ces 20 participants, ils ont suivi chacun deux régimes. Un premier régime où il n'y avait que des aliments ultra transformés, et un deuxième régime où il n'y avait que des aliments plutôt bruts. Et c'est plutôt important que chaque participant ait switché au milieu de l'étude, donc à partir de 14 jours, puisque ça élimine un petit peu le facteur génétique, le facteur métabolisme lent. Et du coup, on peut vraiment comparer les deux régimes. Et là où Kevin Hall et ses confrères ont vraiment fait un tour de force, c'est que justement les deux menus qui étaient proposés, donc aux 20 participants, qui soient justement sur la période où ils mangeaient que des aliments bruts, que des aliments transformés, eh bien les menus qui étaient proposés, ils avaient à peu près les mêmes macronutriments, les mêmes calories, etc. C'était vraiment des clones nutritionnels. Le même pourcentage de protéines, de glucides et de lipides, la même quantité de fibres, de sel, de sucre ajouté et forcément de calories. Et donc la seule variable d'ajustement, c'est le... degré de transformation que subissaient les aliments, via la classification NOVA. Donc, pour te donner un petit exemple, dans les groupes des aliments transformés, par exemple, on mangeait des céréales industrielles avec du pain blanc et dans le groupe des aliments bruts, on donnait des flocons d'avoine avec des noix. Et donc, les macros étaient à peu près les mêmes, mais le message envoyé au corps, forcément, il est radicalement différent. Et avant qu'on passe aux conclusions de l'étude, j'aimerais te dire la règle qu'avaient ces participants. On leur disait, voici un plateau, tu manges jusqu'à ce que tu aies plus faim. Et donc, c'était vraiment aux participants de l'étude de s'auto-réguler en fonction de ce qu'ils avaient envie de manger sur le plateau. Et le constat, c'est que... les participants qui étaient du groupe transformé ne s'arrêtaient pas du tout au même moment que les personnes qui, justement, étaient dans le groupe aliments bruts. Et forcément, ça a créé un écart énorme de calories au total, puisque entre les personnes qui étaient dans le groupe aliments bruts et les personnes qui étaient dans le groupe aliments ultra transformés, sans s'en rendre compte, les participants qui faisaient partie du groupe des aliments ultra transformés mangeaient en moyenne 508 calories de plus que l'autre groupe. C'est absolument énorme, c'est à peu près un gros Big Mac en plus supplémentaire chaque jour. Et en plus de ça, ce qu'il a découvert... Hall et ses confrères, c'est que justement les personnes qui faisaient partie du groupe ultra transformé mangeaient également beaucoup plus de calories par minute puisque la nourriture ultra transformée était plus molle et donc plus facile à avaler et donc elle court-circuitait un petit peu le temps de mastication. Et donc concrètement les résultats de l'étude c'est quoi ? Et seulement en 14 jours, les deux participants switchaient de groupe au bout de 14 jours. Quand ils étaient dans le groupe qui mangeait que des aliments ultra transformés, ils prenaient 900 grammes de gras supplémentaire. Et forcément, quand il était justement dans le groupe des aliments bruts, il perdait 900 grammes. Donc tu vois qu'il y a une différence vraiment de tout au tout entre les deux participants qui avaient la même consigne, à savoir manger jusqu'à sa cété. Donc c'est quand même énorme. Et en plus de ça, comme je te l'ai dit, il mangeait plus de calories et il mangeait plus vite avec les aliments ultra transformés versus les aliments bruts. Eh bien en fait, il y a quatre principales raisons. La première des raisons, c'est le décalage de la cété avec la règle des 20 minutes. C'est très simple. Comme on l'a vu dans l'étude, les aliments ultra transformés prennent moins de temps à digérer. Le truc, c'est que du coup, tu peux consommer 800 calories en seulement 2 minutes. Alors que c'est beaucoup plus difficile à faire avec des aliments qui sont bruts, que tu dois mâcher, mastiquer, etc. Et du coup, comment expliquer ces résultats de plus 900 grammes, moins 900 grammes, etc. Comment expliquer ces résultats ? Et pourquoi le corps réagit ainsi et que ton corps aussi doit travailler derrière pour les assimiler ? Eh bien, c'est mathématique, tu ne vas pas pouvoir aller aussi vite. en mangeant des aliments bruts que des aliments transformés, et ton corps met en moyenne 20 minutes entre les signaux de la satiété, si tu veux, passent de ton estomac à ton cerveau. Donc forcément, dans un cas, tu vas avoir les messages de la satiété qui vont arriver beaucoup plus vite, et dans l'autre cas, ils vont arriver plus tard. Donc tu vas avoir le temps de te gaver un petit peu plus. Donc forcément, c'est la première des raisons. La deuxième des raisons, c'est le sabotage hormonal. Et là, je te parle notamment de deux hormones, la ghrelin et le PYY. La ghrelin, c'est l'hormone de la faim, et le... P-W-Y, c'est l'hormone de la satiété. Et ce qui se passe, c'est que dans l'étude, ce qui a été observé, c'est que les participants du groupe ultra transformé, eh bien, ils avaient des teneurs en ghrelin, donc l'hormone de la faim, beaucoup plus élevée que l'autre groupe, ceux qui mangeaient que des aliments bruts. Et à l'inverse, le P-W-Y, c'est une hormone de la satiété, qui fait partie aussi de la leptine pour les connaisseurs, eh bien, elle a chuté sur, par contre, sur le groupe uniquement qui mangeait des aliments bruts. Ce qui prouve bien que la qualité de tes aliments va jouer justement sur ce niveau de société que tu as à la fin de tes repas. Et du coup, ça va appuyer le fait que le déficit calorique en lui-même, ce n'est pas celui-là qui va te donner faim à la fin de ton repas ou pas, c'est la qualité de tes aliments. La troisième chose justement qui va expliquer les résultats de l'étude, et là notamment sur la perte de gras, puisque c'est le sujet quand même du jour, c'est t'aider à t'accompagner dans ta transformation physique, c'est que l'effet thermique des aliments n'est pas le même entre une personne qui mange des aliments ultra transformés et une personne qui mange... que des aliments bruts. Il doit faire une mastication déjà au niveau de la bouche. Il doit faire une deuxième mastication, on va dire, au niveau de l'estomac, plus une troisième digestion au niveau, justement, de l'estomac, plutôt au niveau chimique cette fois-ci, et une quatrième digestion au niveau de ton intestin. Là où quand tu manges des aliments ultra transformés, eh bien, tout est prédigéré. Donc finalement, tu mastices très peu, ton estomac travaille très peu, peu d'enzymes digestifs à envoyer, et donc finalement, ton intestin... Il n'y a pas trop se faire une dernière digestion. Et donc finalement, c'est des calories qui sont gratuites pour ton corps. C'est-à-dire que c'est des calories... Tu peux regarder les calories qu'il y a dans ton paquet de chips ou ce que tu veux. C'est presque les calories, calories pour calories, qui vont arriver infinies dans ton corps. Là où quand tu manges, par exemple, des fibres, des légumes, même de la viande, etc. Eh bien, même si sur ton paquet, il y a marqué 300 calories, en réalité, il n'y a pas 300 calories qui vont arriver dans ton corps puisqu'il va en utiliser une grande partie pour digérer et pour assimiler les nutriments. Et il y a une dernière chose qui pousse ton corps à manger plus avec des aliments ultra transformés, c'est qu'il y a deux choses. Il y a la densité calorique, ok ? Donc là, c'est est-ce que ton aliment est petit et représente beaucoup de calories ou est-ce qu'il est gros et représente peu de calories ? Mais il y a aussi une densité qu'on ne parle jamais en matière de nutrition, c'est la densité nutritionnelle. Et ça, c'est quelque chose qu'on ne pense moins parce qu'on nous le met moins en avant, notamment sur le tableau nutritionnel à l'arrière des aliments. Puisqu'en fait, le groupe par exemple qui prenait des aliments... ultra transformés, finalement c'était un peu des calories vides. Ce qui fait que le cerveau détectait qu'il y avait des calories qui rentraient, des macronutriments qui rentraient, mais il manquait pas mal de choses essentielles justement à sa survie pour le cerveau et que tu n'apportais pas avec justement des aliments ultra transformés. Notamment des vitamines, notamment des minéraux, notamment des oligo-éléments, des acides aminés, etc. Et ça, quand tu manges des aliments ultra transformés, ils sont assez pauvres finalement en vitamines, minéraux, oligo-aliments, acides aminés essentiels, etc. Alors que quand tu manges des aliments bruts, c'est des aliments qui sont naturellement présents en grande quantité dans notre environnement. Et donc forcément quand tu manges des aliments bruts, tu vas avoir une densité, pas calorique, mais une densité nutritionnelle beaucoup plus élevée. Et donc quand tu manges que des aliments ultra-transformés, ton cerveau va te pousser, pousser, pousser, pousser, pousser à ce que tu manges ces aliments-là pour avoir ce besoin en micronutrition que tu n'as pas du tout avec... les aliments ultra transformés et du coup il va te pousser jusqu'à temps que tu lui donnes enfin les micronutriments dont il a besoin. Donc maintenant, si je dois résumer cet épisode en te donnant justement des choses à mettre en place dans ton quotidien pour reprendre le contrôle de ton alimentation, que tu puisses réaliser un déficit calorique sans avoir faim entre les repas et comme on l'a vu avec l'étude, que justement tu puisses finalement manger à ta faim en mangeant moins. Donc la première des règles c'est le remplacement progressif. Quand tu fais un ajustement en place, il ne faut pas que tu fasses tous les ajustements d'un coup. La méthode du petit pas, un petit pas par semaine et de modifier un truc qui n'est pas très productif dans ton alimentation par un truc qui est beaucoup plus productif, fais-le tranquillement. N'essaie pas de tout révolutionner du jour au lendemain. La deuxième des règles que je vais te donner, c'est la priorité que tu dois avoir, c'est au niveau de la densité nutritionnelle et pas de la densité calorique. Donc, pour éteindre finalement ta faim invisible dont on a parlé, eh bien, il faut absolument que tu apportes des nutriments à ton corps, comme je viens de te l'exposer. Et donc, du coup, il faut que tu apportes des aliments bruts. Et plus tu amènes des aliments bruts dans ton repas, plus ton corps va déclencher des signaux de la satiété et donc plus il sera facile de maintenir ce fameux déficit calorique. Et la troisième des règles que je vais te donner, c'est justement que, comme on l'a vu dans l'étude de Kevin Hall, il a montré que... la vitesse justement d'ingestion des aliments, c'était le premier facteur de surconsommation de calories. Donc à partir de maintenant, essaye vraiment de prendre le temps de mâcher les aliments. Forcément, de prendre des aliments bruts, ça va être d'autant plus facile pour les mâcher. Mais vraiment, prends le temps de mâcher chaque aliment pour vraiment faire des repas d'au moins 20 minutes. Si tu te chronomètes ce soir et que ton repas, il ne fait que 5, 6 ou 7 minutes, et que tu as faim entre les repas, ne cherche pas plus loin. Ça vient en majeure partie de là, c'est-à-dire que tu manges trop vite. Donc, essaye de plus prendre ton temps entre chaque bouchée. Repose ta fourchette si nécessaire pour vraiment prendre le temps de consommer ton repas et que les signaux de la satiété qui mettent 20 minutes à arriver au cerveau, eh bien, plus puissent arriver à ton cerveau et que du coup, ça se passe beaucoup mieux forcément. Et donc voilà, on arrive à la fin de cet épisode de podcast et j'espère qu'il t'aura plu. Et maintenant, eh bien, tu as... deux choix. Le premier choix, il consiste justement à continuer à faire tes ajustements en solo, à compter tes calories, à faire tes séances de sport, à t'occuper de relancer ton métabolisme et de ta biochimie interne pour que finalement tout concorde vers ton objectif de perte de poids. Et tu as un deuxième chemin, c'est justement de te faire accompagner pour apprendre à piloter ton métabolisme et vraiment à le relancer dans les 12 prochaines semaines. Et forcément, de relancer ton métabolisme, ça va te permettre d'arriver à ton objectif de perte de poids sans trop avoir de problèmes. à arriver à ton objectif. Et donc, si tu choisis la deuxième option, je t'invite à cliquer sur le lien en description pour découvrir mon accompagnement premium. Je t'accompagne personnellement à distance, donc sport, nutrition, sur mesure, pour que tu n'aies plus jamais à te poser la question de pourquoi je n'arrive pas à perdre du gras. Et en plus de cet accompagnement, ce qui fait vraiment la force, c'est que je t'accompagne jusqu'à ce que ton objectif soit résolu. Donc, on se met d'accord sur un poids de forme que tu as peut-être fait il y a 5, 10, 15 ans. Et moi, je t'accompagne jusqu'à ce poids-là. sans surcoût dans ton accompagnement. Donc, si ce type d'approche est hyper guidée, te convient et t'intéresse, je t'invite à cliquer sur le lien en description. Quant aux autres, on se retrouve dimanche prochain à midi pour un prochain épisode sur le sport, la nutrition. Tu es sportif intelligent !
