Speaker #0Ok, bienvenue à tous, c'est bien sûr le podcast de Sports, Santé et Nutrition. Je m'appelle Média, je suis coach sportif et tous les dimanches, je te permets de perdre du poids et de transformer physiquement tout en prenant soin de ta santé grâce au sport et à la nutrition. Et aujourd'hui, on va voir pourquoi tu reprends du poids à chaque fois. Si tu as déjà fait un régime et que tu as perdu 5, 8, 10 kilos, et puis quelques mois plus tard, tu as remonté à ton poids que tu faisais avant ton régime, voire même un peu plus, eh bien c'est totalement normal et on va voir justement pourquoi dans cet épisode. Dans cet épisode, on va justement parler de ce qu'on ne t'explique jamais, comment arriver à ton objectif, mais finalement, comment réussir à stabiliser tes objectifs de forme une fois que tu es arrivé à ton poids de forme. Donc on va voir tout ça dans cet épisode, c'est un épisode un petit peu chargé, même si je ne vais pas rentrer dans le détail de chaque chose, mais pour qu'au moins tu aies une visibilité claire sur comment réussir à parvenir à ton objectif et surtout, comment stabiliser ton poids. Mais avant que je te donne, on va dire, la méthode, en tout cas ce que je pense être la méthode la plus efficace, il faut que tu comprennes ce qui se passe dans ton corps pendant que tu fais un régime. Qui dit régime dit déficit calorique, donc généralement ce qui se passe c'est que tu perds du poids. Tu perds souvent du gras, de l'eau et parfois aussi du muscle, on y reviendra plus tard. Et ce qui va se passer c'est que si tu perds gras, eau et muscle, ton corps va ralentir. Ton métabolisme on appelle ça, c'est tout ce que on va dire brûle. ton corps de façon générale dans sa journée. Donc c'est toutes les réactions chimiques. Toute réaction chimique, c'est, on va dire, un carburant qui donne un produit. Donc là, le carburant, c'est les calories qui donnent des réactions chimiques pour que tu puisses bouger, réfléchir, etc. Assurer tes fonctions vitales, etc. Et donc, toutes ces fonctions chimiques, elles vont ralentir puisque tu es en déficit calorique. En tout cas, avec un déficit calorique dû à un régime, donc un gros déficit calorique. Et ce qui va se passer, c'est qu'il y a une baisse de la leptine, qui est une réaction chimique de ton corps, donc une hormone produite par ton corps. La leptine, c'est quoi ? C'est la satiété. Donc de plus en plus, cette hormone va avoir du mal à être sécrétée, ce qui fait que tu vas avoir besoin de plus en plus d'aliments pour justement être rassasié. Et c'est problématique, puisque dans un régime, on ne mange souvent pas grand-chose. Donc au final, au début, le régime, ça va, tu arrives à le tenir. puis petit à petit, quand la leptine va baisser, tu vas être de moins en moins rassasié, donc ça va être de plus en plus difficile à tenir. En plus de ça, il y a une hausse de la gréline qui va se passer, donc là c'est l'hormone de la faim. Encore une fois, c'est plutôt logique, c'est une hormone qui est sécrétée par ton métabolisme, donc du coup comme il réduit, il y a plein de petites choses qui vont comme ça commencer à être déréglées, et ce qui va se passer, c'est que tu vas avoir de plus en plus faim également. C'est pour ça qu'un régime, c'est, on va dire... relativement facile à tenir sur quelques jours, quelques semaines, et puis passer quelques mois, ça commence à être presque impossible à tenir. Il faut vraiment une volonté de fou, et en plus, on va voir que ce n'est pas forcément très très utile. Mais en tout cas, c'est ce qui se passe dans ton corps quand tu fais un régime. En plus de ça, ton corps, il va commencer à augmenter l'efficacité énergétique globale de ton corps, de ton métabolisme. Ça veut dire que ton métabolisme, il va être de... pour une quantité de calories donnée, il va être de plus en plus efficace avec ce que tu lui donnes. Logique, puisque tout être humain est fait pour survivre. Donc, moins tu lui donnes, plus il va augmenter son efficacité pour, avec le peu que tu lui donnes, faire à peu près la même chose. Ce ne sera pas totalement la même chose quand même. Tu vas avoir des signaux qui vont montrer que ton métabolisme, certes, est plus efficace, mais il ne fonctionne pas à 100%. Et du coup, ça commence à être un problème. Et ça, on y reviendra aussi par la suite. Par contre, ce qu'on dit aussi moins souvent, donc on parle souvent de cet aspect mécanique et chimique avec le métabolisme, mais on parle moins souvent de ce qui se passe dans ta tête pendant que tu fais un régime. Et quand tu fais un régime, souvent, ce qui se passe, c'est que tu as une fatigue mentale qui s'installe. Tout simplement, tu as une obsession de la nourriture et une volonté qui va petit à petit s'user. Donc cette fatigue mentale va s'installer. devenir de plus en plus grande et ça va vraiment virer sur les troubles et obsessionnels de de la nourriture et ça va faire des tca quoi grosso modo en tout cas tu vas avoir une obsession au niveau de la nourriture en plus de ça ça va de plus en plus de tendre au niveau social ça va faire beaucoup beaucoup de frustration puisque bas quand tu vas être dans un contexte social avec des amis avec de la famille avec avec ta famille etc et bien tu vas avoir la frustration de se dire moi je ne peux pas manger ça donc ça va créer quand même un climat de tension au niveau social Et en plus de ça, ce qui va se passer aussi mentalement dans ta tête, c'est que tu vas te dire, ok, pour cette période-là, pour une période donnée, je ne fais pas comme ça, je ne mange pas cet aliment, etc. Et quand j'aurai fini mon régime, je pourrai enfin revivre. Et du coup, ça c'est l'erreur fatale, puisque quand tu vas finir ton régime, puisque un régime ça fonctionne pour perdre du poids, c'est pas forcément quelque chose qui est tenable dans la durée, mais... sur un moment, si on prend un instant T, le régime peut te faire perdre du poids. Par contre, l'erreur que tout le monde connaît, c'est que comme tu as engendré beaucoup de frustration, beaucoup de tension sociale, beaucoup de dire, eh bien, quand ça sera fini, je pourrais refaire comme avant. Ce qui va se passer, c'est que tu vas compenser de fou quand tu vas arriver à ton poids de forme. Et du coup, tu vas avoir un retour brutal à une alimentation d'avant régime. qui t'a donné des mauvais résultats par placé. Et ce qui va se passer, c'est que ton métabolisme, il va être ralenti, que tu vas avoir un retour brutal, donc tu vas avoir envie de compenser. Et du coup, tu vas avoir ce fameux effet yo-yo qui va se renforcer d'autant plus parce qu'en plus de ça, tu auras perdu aussi en masse musculaire, donc tu auras un métabolisme qui sera plus faible. Tu auras engendré de la frustration, donc tu vas vouloir compenser. Et en plus de ça, de base, le retour à ton alimentation normale te donnait des mauvais résultats. Donc le fait de retourner à cette alimentation normale, même si tu as 10, 15, 20 kilos au moins, eh bien tout simplement tu vas retomber sur 10, 15, 20 kilos en plus, plus en plus de la frustration et de la perte de masse musculaire. Donc tu vas peut-être même reprendre un peu plus que ce que tu avais par le passé. Et du coup tu vas te dire, ok, si la solution c'est pas de faire un régime, comment on fait concrètement pour perdre du poids ? Et surtout, puisque c'est le sujet d'aujourd'hui, comment on fait pour maintenir son poids une fois qu'on est arrivé à son poids de forme ? En fait, la solution, elle est toute simple. C'est de ne plus chercher à faire un régime. Donc, qui dit régime, dit bien sûr période restrictive. Donc ça, je vais montrer que ce n'est pas terrible du tout, pour les raisons que j'ai évoquées tout à l'heure, au niveau hormonal, au niveau de ce qui se passe aussi dans ta tête, etc. Mais qui dit régime, dit forcément aussi quelque chose qui a un début et une fin. Et ce schéma de pensée, c'est quelque chose qu'il faut à tout prix... bannir si tu veux avoir des bons résultats et surtout maintenir ces résultats. Parce que si ça a une fin, ça veut dire que tu vas reprendre tes habitudes de vie après. Donc ce qu'il faut chercher, c'est une méthode qui sera peut-être beaucoup moins rapide, ça c'est sûr, parce que le régime on peut arriver à des pertes de foie de fou dans un temps réduit sur un moment T. Par contre, on l'a vu qu'après il y a l'effet yo-yo. Donc ce qu'il faut, c'est psychologiquement se conditionner pour se dire, ben voilà, peut-être que je vais prendre plus de temps, mais au moins je vais arriver à mon objectif et surtout je vais pouvoir le maintenir. Donc Il n'y a pas que le truc du temps, ok ? Ce n'est pas uniquement de chercher une méthode plus lente qui va te donner des résultats. Ce qu'il faut vraiment que tu cherches, c'est une méthode que tu pourras faire et tenir toute ta vie, ok ? Et ça, c'est très très important de se dire, est-ce que l'action que je suis en train de mettre en place, qui donne des bons résultats, est-ce que je peux la tenir toute ma vie ? Oui ou non ? Si c'est non, ça veut dire que tu faut chercher une autre solution qui va te donner des bons résultats et que tu vas pouvoir tenir potentiellement toute ta vie. En fait, ce qu'il faut vraiment essayer de faire, c'est un remodelage de ton style de vie. Donc, pas s'occuper que de la nutrition, mais s'occuper aussi de comment tu dors, comment tu bouges, comment tu fais ton sport, comment tu manges, bien sûr. Il y a tout un tas de paramètres. Essayez vraiment d'optimiser un petit peu chaque paramètre et de se dire, est-ce que, par exemple, si je prends la décision de me coucher une heure plus tôt, parce que j'ai l'habitude de me coucher très tard et que ça pose problème sur ma perte de poids, Eh bien, si je me couche une heure plus tôt, est-ce que c'est étonnable ? En soi, oui, c'est juste que ça m'organise différemment. Ça veut dire peut-être que mon dîner du soir, mon dîner grosso modo, eh bien, je vais le faire un peu plus tôt, etc. Donc, toutes ces choses-là, tu vois, ok, c'est étonnable dans la durée. Donc, je le prends, ça me donne des bons résultats et j'avance comme ça. Est-ce que si je rajoute une séance de sport ou deux séances de sport ou trois séances de sport, est-ce que c'est quelque chose qui passe dans mon emploi du temps ? Pas besoin de faire des grosses séances, peut-être des séances de 15, 20, 30 minutes, ça suffit. Donc est-ce que si je rajoute ça, c'est tenable ? En soi, oui, c'est une question d'habitude, c'est juste que moi le sport, je n'ai pas l'habitude et du coup, ça me fatigue beaucoup. C'est quelque chose qui va s'améliorer dans la durée, etc. Donc vraiment, à chaque optimisation que tu vas te faire, tu vas te dire, est-ce que c'est tenable dans la durée ? Est-ce que je vais pouvoir faire ça dans 6 mois, dans 2 ans, dans 5 ans, dans 10 ans ? C'est la réponse. Et non, tu trouves autre chose pour te permettre d'avancer sur ton objectif, mais que tu pourras tenir dans la durée. Donc plutôt que vraiment de tout révolutionner ce que tu fais, fais plutôt des micro-ajustements et donne-toi des focus chaque semaine, toutes les deux semaines, tous les mois sur « Ok, ce mois-ci, j'essaye d'inscrire durablement le fait de bouger plus. » Par exemple, c'est un exemple. Là actuellement, je fais 5000 pas par jour, c'est vraiment très peu. J'essaye de faire 8000, 10 000 pas par jour, tous les jours, tous les jours, tous les jours. Une fois... qu'au bout d'un mois tu le fais par exemple, ça va être de plus en plus facile. Et au final, tu verras que ça se fait peut-être assez bien. Peut-être que tu vas trouver des solutions. Peut-être que quand tu vas passer des appels, tu vas le faire en marchant. Peut-être que dans ton boulot, tu vas peut-être faire quelques... Peut-être que tu vas sortir une station de métro avant et une station de métro avant aussi sur le retour, etc. Et que du coup, tu vas pouvoir gratter des pas comme ça. Peut-être que tu vas acheter un tapis de marche. Peut-être qu'il y a plein de trucs que tu peux faire qui vont te permettre... d'arriver à cet objectif-là. Et une fois que tu auras trouvé ton rythme de croisée et que ce sera facile pour toi, tu pourras intégrer autre chose, etc. Jusqu'à temps que tu arrives à ton poids de forme. Et une fois que tu seras arrivé à ton poids de forme, ce sera beaucoup plus facile de tenir puisque ce sont des ajustements qui t'ont permis d'arriver à ça. Et ce sont des petits ajustements qui deviennent ancrés dans ta routine. Et du coup, tu n'auras plus du tout de problème de le tenir parce que ce sera vraiment ancré. Alors bien sûr, en stabilisation, on a un truc qui est en moins, c'est le déficit calorique. Parce que bien que faire plein d'optimisation, ça fonctionne pour perdre du gras, le truc qui est obligatoire pour perdre du gras, c'est d'avoir un déficit calorique. Donc d'avoir des apports qui sont inférieurs aux dépenses que tu fais dans la journée. Donc bien sûr, ça c'est quelque chose en stabilisation que tu vas devoir... augmenter, donc finalement ça sera encore plus facile à tenir que durant la phase où tu vas essayer de perdre du gras, mais tout le reste, c'est la même chose donc il n'y a vraiment que la quantité finalement de calories que tu vas ajuster, par contre le rééquilibrage de ton alimentation, ça sera la même chose grosso modo, le fait de bouger plus ça sera la même chose, les entraînements que tu fais, ça sera la même chose, voilà, tout sera la même chose il y a juste, ça sera juste plus facile finalement de stabiliser ton poids, alors que quand tu fais un régime le plus facile, c'est vraiment de perdre du poids presque parce que du coup, c'est quelque chose de mécanique. Si tu te prives, tu te prives, tu te prives, au bout d'un moment, tu vas perdre du poids. Mais par contre, c'est pas quelque chose qui est tenable. Donc la galère, quand tu fais un régime, c'est de stabiliser ton poids une fois que tu arrives à ton poids de forme. Ce qui n'arrive pas parce qu'en fait, tu as juste fait un déficit énorme de calories et tu n'as rien appris sur toi. Tu n'as rien mis en place qui te permet d'espérer stabiliser ton poids. Alors que là, tout ce que tu fais, il est pensé pour que ça soit plus facile de stabiliser ton poids que d'en perdre. Donc finalement, c'est vraiment la tâche la plus facile. Et en plus de ça, le truc qui est cool, c'est que si tu fais les choses bien, moi je te conseille toujours, même si tu es adepte du running ou des trucs comme ça, de faire du renforcement musculaire. Et si tu fais du renforcement musculaire intelligemment, qu'en plus tu progresses dans tes séances de sport, tu auras aussi construit du muscle durant ta perte de gras. Et donc ça sera beaucoup plus facile de maintenir ton poids de forme puisque finalement ton métabolisme dans le... parcours de ta transformation physique, il sera augmenté par rapport au début de ta transformation physique, parce que tu auras près du muscle, les muscles c'est du tissu qui sont actifs, qui ont besoin de calories pour survivre, sinon ton corps se délaisse de sa masse musculaire, et du coup, c'est d'autant plus facile. Donc finalement, à l'inverse de la méthode régime, où tu vas te priver, etc, donc là où c'est très facile entre guillemets de perdre du gras, et après ça devient une galère à stabiliser ton poids, dans la méthode où tu ne modifies pas juste ton alimentation via un régime, mais tout ton style de vie, ça devient un peu plus dur de perdre du gras, même si ça se fait plutôt bien et c'est relativement linéaire. Par contre, c'est hyper simple pour rester à ton poids de forme. Donc vraiment, si tu dois maintenant, à l'écoute de cet épisode, faire attention à une chose, c'est quand tu intègres quelque chose, demande toi toujours est ce que je pourrais encore faire ça dans un an deux ans trois ans ou est ce que ça sera impossible pour moi de le tenir si la réponse c'est je ne peux pas le faire et bien vraiment ne le fais pas ok et tu vas voir que ça va vraiment te simplifier la vie de raisonner comme ça et dernière petite chose sur le sujet de la stabilisation c'est que une fois que tu es arrivé à ton point de forme ok je te dis le plus simple commence entre guillemets où tu vas devoir remonter tes calories et c'est le seul truc que tu vas toucher finalement dans tout ce que tu as fait. Tu vas devoir augmenter tes calories pour ne plus créer un déficit calorique et avoir des apports qui soient inférieurs à tes dépenses comme je te l'ai dit. Par contre, sur cette phase-là, vraiment, sois très très vigilant sur comment tu remontes tes calories. Essaie vraiment de remonter peut-être 100 calories par semaine ou 200 calories si tu avais vraiment un gros déficit et essaye de voir ce que ça donne. Donc tu remontes petit à petit. tu prends 100 calories de plus ou 200 calories de plus si tu avais un gros déficit comme je l'ai dit et tu regardes Ok ? Tu regardes, tu vois si ton poids il bouge, s'il augmente vraiment beaucoup. Essaye de voir si, par exemple, si tu as augmenté 300 calories d'un coup ou 400 calories d'un coup parce que tu n'as pas écouté les conseils que je t'ai donnés, c'est probable que ton poids il remonte, que ton poids le plus bas remonte. Et du coup, le plus bas observé dans la semaine remonte. Et dans ces cas-là, tu te dis, écoute, j'ai peut-être été un peu trop agressif, je vais essayer de baisser, etc. pour trouver vraiment la variable d'ajustement qui te donne les résultats les plus parfaits et soit vraiment encore précis. en comptant ce que tu manges, etc., tous les principes que je donne dans cet épisode, enfin dans cette émission, pardon. Et voilà, essayer d'être précis et de remonter progressivement tes calories pour essayer vraiment de retrouver la juste valeur. Une fois que tu as trouvé cette juste valeur-là, eh bien, tu essaies de te détacher petit à petit des applications de tracking de calories. Donc, peut-être en notant une fois tous les deux jours, etc. Puis, voilà. une fois tous les trois jours, etc. Puis une fois par semaine, puis une fois par mois, etc. Et puis petit à petit, tu vas pouvoir te détacher de ces outils de suivi pour, à chaque fois que tu retourneras dessus, pour faire juste un petit test sur une journée, tu essaies de manger comme ce que tu as l'habitude de manger et de te dire, et de voir en fait si ce que tu avais observé, donc ton métabolisme de maintien, ton besoin calorique de maintien, est-ce que de façon instinctive, tu manges toujours comme ça ou est-ce que tu t'es un petit peu perdu dans ça ? Si tu t'es un petit peu perdu dans ça, peut-être que tu peux reprendre une application de suivi de calories pour plusieurs semaines, histoire de te familiariser avec quelles sont les vraies quantités pour maintenir ton poids, etc. Comme je te l'ai dit, ce n'est pas la partie la plus dure là, mais il faut quand même le faire. Il faut quand même être précis dans ce qu'on fait, parce que si tu n'es pas précis dans ce que tu fais, si tu fais un petit peu tout à la louche, tu vas avoir des résultats qui vont être aussi à la louche. Et probablement, tu vas peut-être reprendre un petit peu du poids. parce que tu ne seras pas précis dans ce que tu fais. Donc voilà, remodèle ton style de vie. Une fois que tu as remodelé ton style de vie, augmente tes calories, en ne touchant pas à la répartition de ce que tu manges. Ce n'est pas parce que tu augmentes tes calories que tu peux investir toutes les calories que tu remanges en un macronutriment que tu ne mangeais peut-être beaucoup moins avant. Là, je parle pareil, par exemple, des sucres, des glucides. Ce n'est pas parce que tu as droit à 200 ou 300 calories de plus par rapport au déficit de calories que tu faisais avant, que tu vas pouvoir investir toutes ces calories dans les glucides, parce que si tu fais ça, ça va modifier pas mal de choses dans ton corps, donc tu conserves la répartition que tu avais avant, donc tu vas manger vraiment avec la même répartition, mais en augmentant légèrement tous les apports, de façon proportionnée comme ce que tu faisais avant. Donc voilà, je pense que j'ai été clair, et vraiment si tu dois regarder une chose de cet épisode, c'est la prochaine fois que tu... inclue quelque chose dans ta routine, demande-toi si tu peux le tenir durablement. Sinon, eh bien, trouve une autre solution. D'ailleurs, si tu penses que tu as besoin d'un accompagnement pour faire ce changement de style de vie, pour savoir quelles sont tes priorités, qu'est-ce qui va t'apporter vraiment rapidement des résultats et qui ne va finalement pas te demander un gros effort dans ta situation et que du coup, tu veux être accompagné pour ça, pour faire les bons choix et pour pouvoir aussi durablement les maintenir en place, sache que voilà, moi, je propose des accompagnements personnalisés. pour te permettre de trouver vraiment ton équilibre et avoir le remodelage de style de vie qui te correspond le mieux, qui soit vraiment aligné avec tes valeurs, avec tes objectifs et ce que tu veux atteindre. Donc si ce type d'accompagnement personnalisé au quotidien à distance t'intéresse, sache que je peux t'accompagner pour ça et tu as un lien en description. Donc je m'occupe de la partie sport, nutrition et même plein d'autres trucs au niveau de ton style de vie si ça peut t'aider. à perdre du gras. Donc vraiment si ça t'intéresse t'as un lien en description pour prendre rendez-vous avec moi t'as un petit questionnaire et on se voit ensemble dans une vidéo pour faire un petit peu le tour de quels sont tes objectifs etc et quelle est la méthode la plus rapide pour toi. Donc n'hésite pas à cliquer sur le lien en description si ça t'intéresse et aussi sur mon site c'est disponible la même chose sur mon site sport-nutrition.com et tu peux prendre rendez-vous avec moi d'ailleurs si cet épisode t'a plu n'hésite pas pas à le faire savoir aux plateformes d'écoute, là où tu écoutes le podcast, Spotify, Apple Podcasts ou même YouTube, eh bien voilà, de mettre une évaluation 5 étoiles, de mettre un pouce bleu sur YouTube, c'est vraiment le nerf de la guerre pour tous les créateurs de contenu, c'est ce qui te permet aujourd'hui d'écouter un épisode gratuitement. Donc n'hésite pas, justement, à le faire savoir aux plateformes d'écoute si tu as apprécié cet épisode. Et n'hésite pas aussi à t'abonner si tu veux pas manquer l'épisode de dimanche prochain. D'ailleurs, si tu veux écouter le nouveau format que j'avais lancé sur YouTube avec le petit appel que j'avais lancé il y a deux semaines, je crois, eh bien, la vidéo est dispo. Donc, n'hésite pas à aller checker ça directement dans le lien de description. Tu verras, il y a une petite vignette YouTube où tu peux te rendre directement sur ma chaîne YouTube. Et normalement, tu n'auras pas de mal à trouver cette nouvelle vidéo que j'ai publiée directement sur ma chaîne YouTube. Donc, n'hésite pas à aller la voir. si l'analyse de style de vie ce type de format là t'intéresse en tous les cas on se retrouve quant à moi dimanche prochain avec lui pour un prochain épisode sur ce passé les tristons chose qui pâtent et les gens
