Speaker #0Donc vraiment, c'est un sujet qui me touche depuis plusieurs années, ou peu importe ce que j'ai tenté de mettre en place comme exercice et manière de canaliser les ruminations, il n'empêche qu'à l'heure actuelle, je suis toujours très très sujette à ça, et vraiment, je peux tourner en boucle sur certains sujets. Donc voilà, je m'étais dit que ça pouvait être intéressant de parler aujourd'hui, de savoir pourquoi notre cerveau rumine et au final comment... Tenter de sortir de cette boucle, comme je le dis, avec plus ou moins de succès en tout cas en ce qui me concerne. Donc l'irrumination c'est vraiment cette espèce d'hamster que tu vas avoir dans ta tête. Ça peut arriver à n'importe quel moment de la journée, mais c'est vrai que pour certaines personnes c'est surtout marquant au moment du coucher. Par exemple c'est un peu ce scénario, il va être 2h du matin, tu vas être dans ton lit, tout est calme, tout est paisible, tu vas avoir... ton setup de ta chambre tranquille, ton téléphone qui est posé loin de toi, mais pourtant, ton cerveau va décider que c'est le moment parfait pour repenser par exemple à une conversation que tu as eue il y a trois jours. Tu vois, c'est la conversation où tu te dis, en fait j'aurais dû répondre autrement, ou pourquoi j'ai dit ça, et puis une autre pensée va arriver, et si la personne l'a mal pris, et la machine est lancée en fait, vraiment ton cerveau s'emballe. Et tu vas te repasser la scène encore et Et moi, je sais que vraiment, ça peut être sur à peu près n'importe quel sujet. Ça peut être quelque chose qui s'est passé au travail. Ça peut être quelque chose qui s'est passé dans une amitié. Quelque chose qui, franchement, peu importe le sujet, moi, je suis vraiment capable de boucler sur des choses qui se sont passées. Et en fait, ça, c'est exactement la rumination mentale. C'est un phénomène ultra courant. La plupart d'entre nous, au final, a déjà passé des heures, parfois des nuits entières, à analyser un détail, une phrase, une situation, et en fait, sans jamais vraiment trouver de réponse. Et ce qui est étrange, en fait, c'est cette espèce un peu de paradoxe où, sur le moment même, t'as l'impression que tu es en train de réfléchir, d'analyser et de comprendre. Mais si tu fais un pas en arrière, tu te rends compte que dans la réalité, tu tournes ultra souvent en rond. C'est vraiment l'image du hamster dans sa roue. Et du coup, dans cet épisode, on va essayer de comprendre plusieurs choses. On va essayer de comprendre pourquoi notre cerveau se met à ruminer, pourquoi ces pensées, au final, peuvent devenir envahissantes, parce qu'il y a parfois une rumination qui peut être constructive, mais ici, je parle vraiment de la rumination qui est négative. C'est ce moment où ton cerveau va croire qu'il fait bien, il cherche une solution, il va analyser, il va rejouer, il va... imaginer le scénario, mais au final, il n'y a rien qui se conclut jamais. Et enfin, on va surtout essayer de voir comment sortir de cette boucle mentale. Parce que la bonne nouvelle, c'est qu'il existe des façons assez simples de reprendre le contrôle de ses pensées. Et comme je te le disais en tout début d'épisode, de manière assez transparente, même si moi, je n'ai pas complètement réussi à appréhender ce sujet, il y a encore des moments où, en fonction de mon niveau de fatigue, ou de mes hormones, ça m'affecte, B. Au final, toutes ces méthodes desquelles je vais te parler aujourd'hui, ça reste quand même des méthodes qui, moi, m'ont permis de minimiser l'impact de mes ruminations mentales. Exactement, la rumination mentale. La rumination mentale, ce sont des pensées répétitives qui tournent en boucle dans ton esprit. Et elles sont souvent centrées sur un problème, un regret, une erreur passée, ou alors une inquiétude sur le futur. Et contrairement à une réflexion normale qui... avance et qui finit par mener à une décision et une solution, la réunion, en fait, c'est ça qui est très particulier, c'est qu'elle reste bloquée en même endroit. On repasse la même scène, on rejoue les mêmes dialogues, on imagine les mêmes scénarios, et même si on fait des scénarios alternatifs, au final, rien ne change vraiment. Par exemple, un exemple parmi tant d'autres. Tu as fait une présentation au travail. La réunion est terminée. Les gens autour de toi vont dire « Ah, mais c'est super, c'est hyper intéressant. » Mais toi, dans ta tête, tu as une petite phrase qui va rester. Et tu vas te dire, ouais, non, mais en fait, à un moment, j'ai hésité. Et très, très vite, en fait, ton cerveau va s'emballer et va commencer à analyser. Est-ce que ça s'est vu ? Est-ce qu'au final, j'ai l'air mal préparé ? Est-ce que mon manager l'a remarqué ? Est-ce qu'au final, je n'ai pas forcément l'air compétent dans ce que je fais au quotidien ? Et là, en fait... Parfois, même sans t'en rendre compte, il y a ton esprit qui s'est lancé dans une boucle. Alors, toutes les pensées que tu répètes ne sont pas forcément mauvaises. Et comme je le disais, il y a deux types de réflexions. La première, c'est la réflexion constructive. C'est quand tu te poses une question, tu analyses une situation, puis on trouve une solution. Mais le second type de réflexion, c'est la rumination vraiment stérile. Et c'est celle-là qui est très problématique. C'est que tu vas te poser la même question encore et encore, sans jamais avancer. C'est au final un peu, si on prenait cette image, c'est comme si tu essayais d'ouvrir une porte, mais sans jamais tourner la poignée de la porte en question. Pour comprendre la rumination, il faut que tu comprennes d'abord une chose importante. C'est que parfois, notre cerveau joue contre nous. Il n'est pas fondamentalement conçu pour nous rendre heureux. En fait, le cerveau est conçu pour te maintenir en vie. Parce que pendant des milliers d'années, nos ancêtres vivaient dans des environnements où le danger pouvait apparaître à tout moment. Un bruit dans la forêt pouvait signifier un prédateur. Une erreur pouvait coûter la vie. Donc le cerveau, il s'est développé avec une mission principale. Détecter les problèmes et les analyser. Et au final, c'est un mécanisme qui est extrêmement efficace pour la survie. Mais dans la vie moderne, les menaces ne sont plus les mêmes. Donc il y a cette espèce de dichotomie et de dissonance où au final, le cerveau n'a pas forcément évolué sur certains sujets. Mais nous, nos menaces sont... complètement différentes de manière évolutive, on n'est plus du tout dans les mêmes circonstances. Parce qu'aujourd'hui, même si ça arrive, globalement, les dangers sont rarement physiques dans un quotidien bien établi. Les dangers, entre guillemets, ça va être un email auquel on n'a pas répondu, une remarque qu'on a mal interprétée, un message qui va rester sans réponse. Et pourtant, parfois, ton cerveau va traiter ces situations comme si elles étaient vitales. Et il va se mettre à analyser la situation encore et encore et encore. Quand on parle de rumination, il y a un autre point qui est très important, c'est l'illusion du contrôle. Ça, moi je sais que ça me touche tout particulièrement, que ce soit consciemment ou inconsciemment. Mais quand tu rumines, en fait, tu as souvent l'impression que si tu réfléchis encore un peu, tu vas finir par comprendre. Mais ce qui se produit souvent, très très très souvent, c'est l'inverse. Parce que ta rumination, en fait, elle va créer une boucle. Tu vas avoir une émotion négative, tu vas tenter de l'analyser, tu vas avoir une nouvelle inquiétude qui surgit. Et il y a encore plus d'émotions qui vont être attachées à la situation. Et en fait, plus cette boucle tourne, plus il devient difficile de l'arrêter. Et tout ça, c'est à voir de manière conjointe avec un biais très puissant qui est aussi présent dans notre cerveau. Et j'en ai déjà parlé plusieurs fois dans ce podcast, mais c'est le biais de négativité. C'est-à-dire que tu vas retenir beaucoup plus facilement les expériences négatives que les positives. Et c'est pour ça que ça explique qu'une critique, en fait, elle peut te rester dans la tête pendant des jours. Alors que peut-être on t'aura fait dix compliments, on aura dit dix choses super, et bien tout ça, ça va être oublié en quelques heures. Donc il y a vraiment toutes ces choses-là qui expliquent pourquoi ton cerveau rumine. Alors, les effets de la rumination, c'est quoi ? Parce qu'on pourrait se dire, oui bon, on a des pensées, on a parfois des pensées un peu envahissantes, un peu intrusives, qui nous prennent de l'énergie, mais concrètement, en fait, qu'est-ce que ça a pour effet, cette rumination ? La rumination, elle peut sembler anodine. Après tout, comme je viens de le dire, on pourrait se dire, oui, mais ce sont entre guillemets que des pensées. Mais en réalité, cette rumination et ces pensées qui vont être envahissantes, elles peuvent avoir un impact hyper important sur ton bien-être. Tout d'abord, elles consomment énormément d'énergie mentale. Parce que penser, ça demande des ressources. Et lorsque tu vas répéter les mêmes pensées pendant des heures et des heures, voire même parfois des jours, en fonction de certains sujets, cela peut devenir extrêmement fatigant. Ensuite, la rumination, elle entretient les émotions négatives. Je ne sais pas si tu as déjà remarqué ça, mais par exemple, quand il y a quelque chose de négatif qui t'arrive et que tu en parles à quelqu'un d'autre, en fonction du recul que tu arrives à avoir par rapport à ce qui s'est passé négativement pour toi, parfois tu vas raconter à nouveau l'histoire et en fait, tu vas avoir tout l'émotionnel qui vient avant. Donc littéralement, si c'est une situation dans laquelle tu as été ultra déçu, dans laquelle tu as été blessé, dans laquelle tu as été en colère, tu te retrouves à raconter la situation à quelqu'un dans ta famille ou à un ou une amie. Et au final, tu vas revivre ça. Tu vas sentir que vraiment, viscéralement, tu es dans le même état émotionnel, comme si vraiment, on te replongeait factuellement dans la situation que tu as déjà vécue. Et c'est hyper drainant. Et la rumination, en fait, elle entretient les émotions négatives. Parce que quand tu remposes constamment une situation stressante ou désagréable, comme je viens de le dire, le cerveau va réactiver les mêmes réactions émotionnelles. Et tout ça, ça a un coût. Et le corps va réagir comme si l'événement était encore en train de se produire. Et ça peut provoquer du stress, de l'anxiété. Et dans les cas un peu plus poussés, ça peut même te provoquer des troubles du sommeil. Il y a certaines personnes, en fait, aussi, quand elles sont extrêmement sujettes à la rumination mentale, elles peuvent décrire cette espèce de sensation d'épuisement mental. En fait, vraiment, c'est trop lourd, c'est trop drainant. Il y a trop de choses qui se passent et qui n'arrivent pas à être mises à distance, en fait. La partie vraiment intéressante de ce podcast aujourd'hui, pas que le reste n'était pas intéressant, évidemment, mais la partie qui, vraiment, j'ai envie de te partager aujourd'hui, en fait, c'est... Comment arrêter de ruminer en fait ? Si je peux t'apporter ne fût-ce que quelques outils à mobiliser, évidemment c'est pas exhaustif et je pense que c'est important d'apprendre à se connaître et de savoir ce qui fonctionne pour toi et aussi de réaliser que tu n'as pas à être associé à tes pensées. Mais voilà, si ces petits outils peuvent t'apporter quelque chose, alors j'en serais ravie. La première chose à comprendre c'est que l'objectif c'est pas d'empêcher les pensées d'exister, ça ce sera jamais le cas. Tu as un nombre incalculable de pensées qui te traversent par le... par jour et le but c'est vraiment de réussir à les mettre à distance. Mais pas d'essayer de les bloquer à tout prix, c'est pas réaliste et tu n'y arriveras pas parce que ton cerveau produit des pensées en permanence. Ton objectif c'est vraiment plutôt de changer ta relation avec ces pensées. Alors, un premier outil que tu peux mobiliser c'est reconnaître une rumination. Donc quand tu es en train de ruminer, la première étape consiste à identifier ce qui se passe et te dire attends. Là, je suis en train de ruminer. Rien que le fait de te rendre compte que tu es en train de t'engouffrer dans une boucle mentale, cette prise de conscience va créer une distance avec la pensée. Et en créant cette distance avec ta pensée, justement, tu vas sortir de cette boucle de rumination et tu vas te retrouver positionné en tant qu'observateur. Donc, tu es moins tributaire de ce qui est en train de t'arriver. Une deuxième méthode, c'est réussir à te poser... La bonne question. Par exemple, tu es dans un scénario où tu te retrouves à ruminer et une question extrêmement puissante que tu peux te poser et mobiliser, c'est est-ce que je peux agir sur ce problème ? Est-ce que concrètement je peux faire quelque chose ? Si la réponse est oui, alors la meilleure chose à faire, c'est souvent de passer à l'action. En fait, c'est de transformer le fait d'être dans ta tête par le fait de passer à l'action et de faire quelque chose de concret pour justement mettre fin à cette rumination mentale. Ça, c'est extrêmement puissant et moi, je sais que ça, c'est un des outils qui m'aide le plus. C'est de me dire, ok, on peut épiloguer pendant des heures, je peux rester dans ma tête, mais est-ce que je peux faire concrètement quelque chose ? Si oui, alors je le fais maintenant pour mettre fin en fait à cette situation de rumination qui m'affecte. Une troisième méthode, c'est de transformer ta rumination en réflexion. Ça, il y a un truc qui est génial, c'est le journaling, c'est le fait de tenir un... un journal où tu vas verser tes pensées. Et là, la technique, ça consiste à écrire la pensée sur papier. Par exemple, si tu te dis, je suis inquiet pour cette réunion, ça te permet de fragmenter ta manière de penser en disant, OK, j'ai noté ma rumination, c'est que je suis inquiet pour cette réunion. Et là, maintenant, je passe à la réflexion. Je vais me demander quel est exactement le problème et quelle est la première petite action possible que je peux mobiliser et faire. Est-ce que je peux essayer de me détendre avant la réunion ? Est-ce que je peux essayer de parler à un ou une collègue en disant « ça m'inquiète un peu » . Est-ce que je peux essayer de trouver un allié par rapport à cette réunion, de me dire « je peux peut-être parler à quelqu'un avant et lui dire « si tu veux, tu peux essayer de poser telle ou telle question, ça m'aiderait beaucoup de savoir qu'il y a quelqu'un qui va réagir à ma présentation ou à telle réunion » . Donc ça, c'est aussi, on en revient, le deuxième outil et le troisième outil sont un peu liés. C'est-à-dire que tu transformes ta rumination en réflexion, et en fait, tu l'écris, tu la fractionnes, et tu te demandes aussi ensuite quelle est une petite action que tu peux faire pour justement passer au-dessus de cette rumination. Il y a une quatrième méthode qui est extrêmement utile pour moi, parce que moi, sinon, vraiment, comme je le disais, je peux me laisser m'envahir. c'est de programmer un temps de rumination. En fait, il y a certaines personnes qui vont choisir de réserver un moment précis dans la journée pour réfléchir à leurs préoccupations. Elles vont dire, voilà, là, je me donne 10-15 minutes, plus, moins, c'est à toi de voir, mais pour vraiment ruminer, penser à ses préoccupations. Mais par contre, quand le moment dédié que j'ai choisi, que ce soit le matin, le midi, le soir, dans un trajet de voiture, en voiture, que ce soit une durée déterminée, quand ce moment est passé, Je ne me laisse plus envahir par les ruminations. Et ça, moi, je sais que cet outil, il m'est hyper, hyper utile. Parfois, je n'arrive pas à le mettre en œuvre en toute humilité. Mais dans l'absolu, ça aide vraiment maintenant de parfois, si je sens que je suis un peu en train de partir en freestyle et en train de ruminer et de me retrouver dans ma boucle, je sais que ça peut aider de dire ok stop. De toute façon, je sais ce que c'est, j'ai identifié que c'était de la rumination. Maintenant, je me donne 20 minutes, je rumine, je parle à quelqu'un, je tourne en boucle sur les mêmes sujets. Mais au final, je me donne une durée limitée pour éviter après de regarder en arrière et de voir ma journée en me disant ouais, j'ai vraiment laissé ça. contrôler ma journée, alors que ça n'a rien à porter de positif, ça m'a drainée et c'est pas comme ça en fait que j'ai envie de vivre ma vie, donc ça je sais que ça m'aide beaucoup de programmer un moment, ou en tout cas programmer ce temps de rumination, que ce soit un moment ou que ce soit une durée, chez moi j'avoue que j'ai plus tendance à mettre une durée, de me dire bah voilà, je me laisse pas envahir, j'ai pas forcément de moment dédié à la rumination dans mon quotidien. Une cinquième méthode qui peut être Merci. extrêmement utile, c'est de passer par le corps. Donc, comme tu l'essayais et comme on vient d'en parler, la rumination, ça se produit surtout dans la tête. Or, quand c'est au niveau de ta tête, passer par ton corps et te reconnecter à ton corps, ça peut être extrêmement utile et te faire beaucoup de bien. Et pour ça, il y a plein de choses que tu peux faire. Tu peux décider d'aller marcher. Tu peux décider de respirer profondément. Tu peux faire des exercices de cohérence cardiaque. Et ça vraiment, je ferai un épisode là-dessus en fait sur plein de méthodes. Mais si tu ne sais pas ce que c'est, n'hésite pas à googler aussi des exercices de respiration, des exercices de cohérence cardiaque qui t'expliquent comment faire tout ça. Tu peux aussi décider de t'octroyer une session de sport, de cuisiner, de jardiner, de dessiner. Vraiment en fait, de faire toutes ces actions qui vont te permettre de ramener l'attention dans le présent. Et surtout, sur ton corps. Et de sortir de cette boucle qui se passe au niveau de ta tête. Sixièmement, une autre méthode, c'est changer de perspective. C'est en fait, tu te dis, mais si la situation ne me concernait pas, mais par exemple, concernait un ami, quel conseil je pourrais lui donner ? Et ça, ça aide beaucoup aussi de se dire, je ne me mets plus acteur, mais je me mets vraiment spectateur. Et je me dis... Quels sont les outils, quels sont les conseils que je pourrais donner à quelqu'un pour sortir de cette situation ? Et ça justement, ça permet à nouveau de faire un pas en arrière et de casser ce cycle de la rumination. Enfin, la dernière et septième méthode, c'est d'accepter l'incertitude. C'est vraiment se lâcher prise. À nouveau, je sais que c'est beaucoup plus facile à dire qu'à faire. Et c'est parfois extrêmement frustrant de savoir que certaines questions n'ont pas de réponse claire. Le fait d'apprendre à accepter l'incertitude, ça peut vraiment réduire ta charge mentale. Et c'est pour ça, je sais que ça m'aide beaucoup de parler, que ce soit à mon mari, de parler à des membres de ma famille, particulièrement ma maman, ou à parler à certains amis. Et ça vraiment, je pense aussi quand tu rumines, il ne faut jamais hésiter à mobiliser quelqu'un de ton entourage, passer aussi un appel à quelqu'un. Et aussi, en fait, remettre cette rumination mentale à sa place. Donc, c'est-à-dire, ça n'est qu'une rumination mentale. Ce n'est pas la réalité. C'est ton cerveau qui est en train de boucler. Et c'est important de prendre du recul. Donc, passer à l'action, ça peut aussi simplement, bah oui, comme je le disais, passer un coup de fil à quelqu'un. Sortir, en fait, de ta tête. Sortir de ta tête, mettre de la musique. Voilà. Et accepter, en fait, cette incertitude. Juste se dire, c'est comme ça. De toute façon, la vie... Je n'ai aucune prétention à avoir absolument toutes les réponses. Et il y a toujours des sujets sur lesquels tu pourras t'inquiéter. Il y a toujours des sujets sur lesquels tu pourras ruminer. Mais en fait, déjà, très souvent, ce scénario ne va pas se réaliser. La situation n'est peut-être pas aussi catastrophique que ce que tu penses. Et en fait, quand bien même ce serait quelque chose de pas agréable que tu es en train de traverser et de vivre, le fait de rajouter cette charge émotionnelle de ruminer dessus en permanence, Ça te desserre complètement, ça ne te fait pas du bien non plus. Et ça, je pense que c'est important dans sa globalité d'accepter qu'il faut lâcher prise et que tu n'as pas le contrôle sur tout. Là, je me parle aussi beaucoup à moi-même, parce que je suis quelqu'un qui cherche à énormément contrôler les choses. Et voilà, donc ça, ce sont 7 outils qui potentiellement peuvent t'aider. Donc reconnaître tes ruminations, te poser les bonnes questions, transformer ta rumination en réflexion, programmer un temps de rumination, te reconnecter à ton corps, changer de perspective et accepter l'incertitude. Si tu écoutes ce podcast et que tu arrives à garder avec toi ces 7 outils, franchement, j'aurais tout gagné. Et ce qui est important aussi quand on parle de rumination mentale, c'est d'avoir une autre façon de voir tes pensées. C'est vraiment de te rappeler que tu n'es pas ta pensée. Une pensée, c'est simplement un événement mental. Elle apparaît et puis elle disparaît. Et si tu fais du yoga ou de la méditation, tu as déjà très très souvent entendu parler de cette analogie en te disant que tu peux imaginer tes pensées comme des nuages qui traversent le ciel. Ben, certaines sont sombres, d'autres sont légères. Le ciel, il est toujours là, en fait. Et du coup, c'est vraiment l'objectif parfois de séances de yoga ou de méditation, c'est bon d'apprendre à observer tes pensées sans t'y accrocher. Et c'est vraiment être spectateur. Voilà, avec beaucoup de douceur, tu laisses tes pensées te traverser. Et elles arrivent, elles passent, mais il n'y a pas de réponse émotionnelle qui est attachée. Et elles ne s'accrochent pas à toi. Et du coup, vraiment apprendre à observer tes pensées sans s'y accrocher, ça peut transformer ta relation avec ton esprit. Et c'est tout ce que je te souhaite. Pour conclure cet épisode, la rumination, ce n'est pas un défaut. C'est un phénomène vraiment naturel. Mais, comme je le disais, il faut réussir à distinguer la rumination qui est constructive de la rumination qui est vraiment stérile, en fait, et qui est la rumination qui te draine. La rumination, au final, c'est un mécanisme naturel d'un cerveau qui va essayer de comprendre, de résoudre et de se protéger. Et c'est évolutif. Et ça fera toujours partie intégrante de notre manière de fonctionner. Mais, parfois, ça, c'est ce que j'aimerais vraiment que tu retiennes, La meilleure façon de sortir d'un problème mental, c'est pas d'y penser encore plus, c'est pas d'être en boucle sur ce sujet. C'est justement de changer de perspective, de passer à l'action, ou simplement de laisser passer cette pensée qui est envahissante. Et la prochaine fois que ton cerveau rejouera la même scène, ou les mêmes interrogations, ou les mêmes questions pour la dixième fois, rappelle-toi, c'est peut-être pas un problème à résoudre, c'est peut-être juste une pensée. qui est prête à partir. Et tu peux te foutre la paix. Donc voilà, j'espère que cet épisode t'aura plu. J'espère t'avoir apporté des outils que tu pourras mobiliser. Si t'en as d'autres, que t'en connais d'autres, franchement, partage-les. Je serais ravie de savoir comment toi, tu arrives à canaliser un mental qui parfois peut être un chouïa trop envahissant. Et puis, ce que je te souhaite aussi, c'est d'avoir beaucoup de douceur envers toi-même. C'est un processus de longue haleine. C'est un processus de tous les jours. et c'est aussi un processus qui... qui peut être influencée par tellement de facteurs extérieurs. Mais c'est ça que j'aime bien aussi, c'est la capacité de grandir et voir le chemin parcouru. Comme je le disais, moi, c'est très très loin d'être parfait. C'est quelque chose que j'ai identifié depuis que j'étais adolescente, qui me touche encore énormément à l'âge adulte. Encore plus tard, enfin pas plus tard qu'hier, j'étais encore dans un cycle où mon mari a dû m'aider à mettre les choses en perspective. Mais voilà, c'est pour ça que c'est aussi hyper important de bien s'entourer, d'avoir des personnes qui sont alliées. et qui vont aussi t'aider à mettre les choses en perspective si parfois, toi, tu n'y arrives pas. Donc, je te souhaite aussi, en plus de cette douceur, d'être bien entouré dans ta vie et de prendre soin de toi, de prendre soin de ton mental. Sur ce, je te souhaite de passer une excellente semaine et on se retrouve la semaine prochaine pour un nouvel épisode. À tout bientôt. Bye !
