Santé hormonale & alimentation végétale - avec @itsmarinehrt | Table Verte

Description

Et si ton assiette pouvait soutenir ton cycle hormonal ? Marine, naturopathe spécialisée, démêle le vrai du faux et partage ses conseils concrets afin que le végétal devienne ton meilleur ami !

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Transcription

Speaker #0
Bonjour à toutes et à tous, moi c'est Aglaé, et je suis ravie de vous retrouver pour ce nouvel épisode de Table Verte, le podcast où l'on parle d'alimentation végétale. Aujourd'hui, on va parler d'un sujet qui concerne toutes les femmes, les cycles hormonaux. On sait que l'énergie, le sommeil, l'humeur, le stress ou même les douleurs peuvent varier énormément selon les phases du cycle, et ce que l'on mange peut avoir un rôle majeur pour accompagner ces fluctuations. Dans cet épisode, nous allons explorer comment une alimentation végétale bien pensée peut soutenir le bien-être hormonal au quotidien. Nous allons parler de ce qu'on peut privilégier selon les phases du cycle, de la manière dont le végétal peut soulager certains symptômes et de l'importance des fibres, protéines et micronutriments. Pour en parler, j'ai eu le plaisir d'accueillir Marine, naturopathe spécialisée dans le lien entre l'alimentation végétale et les cycles hormonaux. Elle partagera son expérience, ses observations et ses conseils concrets pour toutes celles qui souhaitent soutenir leur corps et leurs hormones avec le végétal. Alors installez-vous confortablement, prenez une boisson chaude si vous le souhaitez et partons ensemble découvrir comment soutenir nos hormones.
Speaker #1
Mythe, alimentation végétale et hormones, le gros mot au milieu, c'est le soja. C'est bien sûr une idée reçue qui est fausse. Le soja a toute sa place dans une alimentation végétale santé, qu'on souffre de troubles hormonaux ou pas.
Speaker #0
Cet épisode vous est proposé grâce à Sojade et Soon, qui accompagnent celles et ceux qui veulent manger végétal en restant à l'écoute de leur corps. Avec des produits simples, variés et gourmands comme le soja bio et français de Sojade ou les alternatives végétales de Soon, il devient plus facile d'ajuster son alimentation au fil de ses besoins et de son énergie. Merci à elles pour leur soutien et maintenant, place à la discussion. Bonjour Marine, bienvenue autour de cette table verte et merci d'être avec nous aujourd'hui. Comment vas-tu ?
Speaker #1
Hello, c'est moi qui te remercie de me permettre d'être là pour aborder un sujet aussi important que les hormones et la santé de la femme.
Speaker #0
Est-ce que, avant d'entrer dans le sujet, tu peux te présenter en quelques mots et nous parler de ton parcours avec l'alimentation végétale ?
Speaker #1
Je m'appelle Marine, j'ai bientôt 32 ans, j'habite au Soleil dans le Sud. Et j'ai une alimentation végétale depuis 2013, sachant que du coup, en 2013, j'étais à la fac et j'ai fait tout ce qu'il ne fallait pas faire. Donc ça m'aide dans ma pratique aujourd'hui parce que je sais un petit peu ce par quoi passent les femmes et quelles vont être les conséquences aussi des erreurs qu'on peut faire. J'ai fait des études d'ingénierie de la santé à la faculté de pharmacie et moi j'ai toujours été dans le domaine de la santé et de la science. Et j'ai eu la chance de bosser dans plusieurs laboratoires et notamment des laboratoires où il y avait des essais de préclinique sur place. Du coup, en fait, c'est le stade où on teste sur les animaux. J'ai été témoin de ça pendant longtemps. Et en fait, il y a un moment où je me suis dit, je ne peux pas, j'arrive pas. J'ai décidé de tout quitter. Le diplôme, ce pour lequel j'avais travaillé pendant des années. Ma carrière qui était en train d'être lancée sur ce sujet. Et je me suis reconvertie en tant que naturopathe. Parce que j'ai réfléchi à quelles étaient mes autres passions. Donc, il y a toujours eu l'alimentation, la santé, ça a toujours été là. Et ce que j'aime dans la naturopathie, c'est que du coup, c'est une approche très globale. Donc certes, il y a l'alimentation, mais il y a aussi l'hygiène de vie. Donc pour moi, on vient jouer sur plusieurs facettes différentes qui font que l'accompagnement proposé à la personne est vraiment global. Je me suis formée en santé fonctionnelle. Du coup, on a vraiment cette notion de global, dans le sens où ce n'est pas basé sur les symptômes. Le but, c'est de se dire, par exemple, est-ce que j'ai mal à la tête ? Est-ce que c'est parce que j'ai l'habitude de ne pas boire assez ? Est-ce que c'est parce que j'ai des variations hormonales pendant un cycle qui font que c'est des migraines catamaniales ? Est-ce que ça vient d'autre chose ? Est-ce que ça peut venir du foie, de la détoxication, etc. ? Et du coup, moi, c'est ce que j'aime vraiment dans cette approche de santé fonctionnelle. C'est cet aspect qui va vraiment chercher pour comprendre d'où vient le problème et pour pouvoir apporter la meilleure solution possible.
Speaker #0
Et du coup, si je te reçois aujourd'hui, surtout sur ce thème-là, c'est parce que tu as une... spécialisation un petit peu sur le cycle hormonal. D'où est venue cette envie de te spécialiser sur les cycles hormonaux ?
Speaker #1
Parce que les hormones, c'est la base de tout. Que ce soit le cycle, la fertilité, la peau, notre énergie, l'humeur, la gestion du poids, c'est vraiment central. Et c'est aussi 50% des raisons de consultation que je peux avoir. C'est vraiment 50% troubles hormonaux, 50% troubles digestifs. Du coup, ça correspond aussi à la réalité du terrain.
Speaker #0
Maintenant qu'on connaît un petit peu plus ton parcours, court et ton intérêt pour les cycles hormonaux, on va parler concrètement des différentes phases du cycle, comme ça on rentre vraiment dans le sujet. Donc déjà pour commencer, est-ce que tu peux me rappeler rapidement les différentes phases du cycle et les principaux changements hormonaux qui peuvent s'y produire ?
Speaker #1
Pour faire simple, dans notre cycle, pour toutes les femmes qui ont un cycle menstruel, le cycle est découpé en quatre phases. La première, c'est la phase menstruelle, donc les règles, c'est le début d'un nouveau cycle. Là, on a besoin de confort, de cocooning, on est un peu plus fatigué, c'est normal, le corps expulse les règles, donc ça demande un certain repos qui va avec. Ensuite, on a la phase folliculaire. Là, les oestrogènes commencent à remonter. Notre énergie aussi. Ensuite, on a l'ovulation. C'est le pic du cycle. À ce moment-là, du coup, on se sent belle, on se sent bien. Vraiment, on est au summum. Ça dure quelques jours, mais on est vraiment très, très bien. Et ensuite, la dernière phase, on a la phase luthéale. Là, c'est une phase où nos oestrogènes vont commencer à chuter. Notre sérotonine aussi. Du coup, c'est l'hormone qui est responsable de la bonne humeur, de la joie. Donc, c'est ce qui explique qu'on soit un petit peu plus fatigué, un petit peu plus ronchant à ce moment-là de notre cycle. C'est une phase du cycle où on peut se sentir un petit peu plus fatigué, on a besoin aussi de plus de repos. Et en fait, c'est un petit peu la continuité ou la fin de cette phase. Ça va être du coup le début du nouveau cycle, donc les règles. Donc vraiment, on enclenche la phase où on a besoin de prendre soin de soi et de se reposer.
Speaker #0
Selon toi, quelle variation physique ou émotionnelle les femmes ressentent le plus souvent pendant le cycle ?
Speaker #1
Sans aucun doute, la phase luthéale. Parce que justement, si jamais il y a un déséquilibre et qu'il va être à l'origine d'un SPM, un syndrome prémenstruel, ça va se passer à ce moment-là du cycle. C'est pour ça qu'il y a beaucoup de femmes qui expérimentent des symptômes qui ne sont pas normaux, mais qui peuvent être très fréquents. C'est-à-dire de la fatigue, de l'irritabilité, des tensions mammaires, des troubles digestifs, de l'acné qui peuvent sortir pour certaines. Donc vraiment, sans aucun doute, c'est la phase où on est le moins bien, avec des très gros guillemets. Ce n'est pas une fatalité, mais s'il y a un petit quelque chose qui cloche, c'est cette phase qui va être la plus impactée.
Speaker #0
Et du coup, comment l'alimentation peut accompagner ces fluctuations ?
Speaker #1
L'alimentation, ça aide parce que ça permet de venir limiter l'inflammation. Ça permet aussi de beaucoup jouer sur la glycémie. Ça permet aussi d'éliminer l'excès d'oestrogène.
Speaker #0
Est-ce qu'il y a des repères assez simples que tu donnes à tes clientes ou à ton entourage pour soutenir l'énergie et l'équilibre selon les phases ?
Speaker #1
Il n'y a pas de repères particuliers autre que d'arriver à mettre en place une alimentation équilibrée et du coup d'avoir des repères nutritionnels qui vont être ceux d'une alimentation équilibrée parce que finalement, c'est ce qui va permettre de soutenir le cycle tout au long du cycle et de toutes les phases. parce qu'on a tendance à penser aussi que quand on a des règles douloureuses et qu'on va se sentir pas bien en face du théâtre, on va mettre le paquet en face du théâtre, alors qu'en fait, la façon dont on se sent à ce moment-là dépend de l'ensemble du cycle.
Speaker #0
On voit du coup, d'après ce que tu nous dis, que certaines périodes du cycle peuvent être quand même plus difficiles. Et on est ici pour parler d'alimentation végétale. Donc je te propose qu'on voit maintenant ce que le végétal peut apporter justement pour soulager certains symptômes plus spécifiques. Est-ce qu'il y a des choses dans notre alimentation qui peuvent malheureusement faire en sorte qu'on ait plus de symptômes ?
Speaker #1
Oui, dans une alimentation classique, et justement, c'est ce qui fait aussi la force de l'alimentation végétale, c'est que comme c'est une alimentation qui est naturellement riche en couleurs, naturellement riche en fibres, naturellement riche en antioxydants, en micronutriments, on va mettre beaucoup de choses de notre côté, dans le sens où si on mange une alimentation végétale correcte, tout va bien se passer. Et à côté, on se prémunit aussi des acides gras qui vont être dissaturés, des oméga-6 aussi, qui ça, on le sait, ça va venir entretenir l'inflammation et justement accentuer les symptômes qu'on peut expérimenter. C'est aussi en lien avec des pathologies inflammatoires comme l'endométriose par exemple. Et ça, c'est tout un pan qui est bénéfique dans l'alimentation végétale parce que naturellement, on va moins manger des aliments qui vont contenir. ce type de composé, ce qui fait qu'on n'a pas besoin de trop s'intéresser à ce qu'il faudrait « retirer » parce que c'est naturellement moins présent dans l'alimentation végétale.
Speaker #0
Est-ce qu'il y a des groupes d'aliments qui semblent plutôt aider à réduire les douleurs, les inflammations ou même la rétention d'eau que certaines femmes peuvent avoir pendant leur cycle ?
Speaker #1
En termes de groupes d'aliments, il faut vraiment que tous les groupes d'aliments soient représentés dans l'alimentation, que ce soit les protéines, les glucides, les lipides et ensuite en termes de micronutriments. Les vitamines et les minéraux, c'est la définition d'une alimentation équilibrée. Il faut qu'il y ait vraiment de tout, qu'on ne bannisse rien. Je sais que des fois, il peut y avoir des petits soucis en termes de lipides, parce que beaucoup de femmes peuvent avoir peur de manger gras, alors qu'en fait, typiquement, le gras, c'est un soutien énorme pour la production hormonale. Donc, mesdames, on a besoin de manger du gras. On a besoin de manger des protéines, on a besoin de manger des glucides. En fait, tout peut et doit être retrouvé dans une alimentation végétale.
Speaker #0
Et pour les femmes concernées par l'endométriose ou le SOPK dont tu parlais, peut-être définir aussi le SOPK, comment le végétal peut-il soutenir leur bien-être, justement ?
Speaker #1
Alors, pour définir le SOPK, c'est un syndrome des ovaires polycystiques, sachant que le nom porte un peu, je trouve, préjudice à la pathologie parce que ce n'est pas des kystes qu'on va retrouver à l'intérieur des ovaires comme le nom pourrait le laisser penser. Il y a plusieurs critères qui peuvent pencher vers le diagnostic d'un SOPK ou pas. Il y a plusieurs types de dérèglements qui peuvent se mettre en place ou non. C'est pour ça qu'il y a vraiment besoin d'avoir un diagnostic avec un professionnel de santé. Parce qu'il y a plusieurs types de SOPK, plusieurs profils de SOPK. Donc ça, c'est compliqué de se faire. Ça va être un peu rébarbatif si je fais une liste là dans le podcast. Dans tous les cas, si jamais il y a une suspicion, c'est toujours à confronter avec un professionnel de santé. Comment est-ce que l'alimentation végétale peut aider ? Elle peut aider dans le sens où ça va limiter l'inflammation très majoritairement, parce que les composés vraiment très inflammatoires, ce ne sont pas des choses qu'on retrouve dans l'alimentation végétale. Et comme ça va être très riche en micronutriments, très riche en fibres, ça va venir soutenir tout ce qui va être l'inflammation, encore une fois la glycémie, ça aussi c'est très important dans ce type de pathologie. Disons que je trouve plus simple d'avoir... une alimentation anti-inflammatoire en ayant une alimentation végétale.
Speaker #0
Est-ce que du coup, ça fait plusieurs fois que tu le dis, si on n'a pas une alimentation végétale, si on veut enlever par exemple les produits inflammatoires, c'est quoi ces produits pour qu'on se rende bien compte ?
Speaker #1
Ça va être tout ce qui va être charcuterie, les produits laitiers aussi qui peuvent être inflammatoires, certains types de produits laitiers parce que ça dépend de certaines molécules dans les produits laitiers. Les deux grands axes que je vois, c'est les acides gras saturés, donc beaucoup la charcuterie, la viande, un excès de consommation de viande, les produits laitiers. Et du coup, ça, c'est des choses que nous, on remplace par des alternatives qui sont doublement bénéfiques, dans le sens où non seulement il n'y a pas les désavantages qu'il va y avoir dans la viande et les produits laitiers, et en plus, il y aura des avantages autres en termes de fibres et de micronutriments qu'il n'y avait pas dans les autres. Donc en fait, c'est vraiment double bénéfice.
Speaker #0
Et lorsqu'on se parle d'inflammation, est-ce que tu sais un peu nous décrire ce que ça provoque dans le corps du coup ?
Speaker #1
Tout un tas de problèmes. Vraiment, l'inflammation, c'est au cœur d'énormément de problématiques diverses et variées. Et ça va être, encore une fois, si je fais une liste de symptômes, l'inflammation, ça peut être imputé à énormément de choses. Que ça soit dans les troubles hormonaux, dans les troubles digestifs, dans la gestion du stress. L'inflammation, en fait, ce qu'il faut comprendre, c'est qu'à petite dose, c'est bénéfique. Parce que c'est ce qui nous permet de cicatriser, de faire appel à des acteurs justement de la cicatrisation qui vont repérer un site où il y a besoin de... localement d'appeler des renforts et pour cicatriser il s'est passé un événement et on vient le corriger le problème c'est qu'il peut y avoir une inflammation dite de bas grade donc silencieuse qui va se mettre en place et en fait on a des acteurs de l'inflammation qui vont se balader dans le corps et qui vont à la moindre problématique faire flamber un symptôme et c'est pas quelque chose qui en fait l'inflammation pour qu'elle soit bénéfique il faut qu'elle ait un début et une fin et que ça soit relativement court en termes de période, ce qui permet de la cicatrisation. Et dans l'inflammation de bagrade, le problème, c'est qu'elle est moins forte, mais elle est constante. Du coup, c'est ce qui fait que ça accentue énormément. En fait, à partir du moment où on va avoir un micro-symptôme et un micro-problème, s'il y a un terrain inflammatoire de bagrade en fond, ça va l'amplifier.
Speaker #0
Et donc, tu parlais d'aliments qu'on peut enlever pour réduire l'inflammation, donc les produits laitiers, la charcuterie. Est-ce qu'à l'inverse, il y a des aliments qu'on peut ajouter pour que ça la réduise ?
Speaker #1
Alors... C'est là où c'est un peu dur des fois de répondre, c'est que moi quand je pense à des aliments qu'on peut ajouter, c'est des aliments qu'on va ajouter si on considère que l'alimentation est déjà équilibrée de base. Et ça, cette notion d'équilibre, c'est pas forcément la même pour tout le monde. Parce que moi j'ai beaucoup de gens qui me disent en consultation, moi je comprends pas parce que je mange très sainement. Et en fait, manger sainement ça veut pas forcément dire équilibrer. Donc il y a toute une partie de l'accompagnement qui vise à équilibrer l'alimentation. Et ensuite, une fois que c'est équilibré, on peut rajouter des choses par-dessus. Mais du coup, ça va être du bonus dans le sens où si l'alimentation n'est pas équilibrée de base, ce n'est pas en rajoutant les aliments que je vais lister que ça va solutionner quoi que ce soit. Parce que du coup, il faut vraiment voir ça comme du bonus. Mais les aliments qui vont faire la différence, ça va être tous les aliments qui sont riches en antioxydants. L'avantage, c'est que ce sont des aliments qui, je trouve, sont très bons à rajouter dans l'alimentation. Je pense notamment à la grenade, les fruits rouges, les framboises, les myrtilles surgelées, le citron, le matcha. C'est le roi en termes d'antioxydants. Les bédagogies aussi, ce genre de choses, c'est une catégorie de super-aliments qui est vraiment très bénéfique à rajouter, mais qui sera d'autant plus bénéfique quand les bases sont maîtrisées.
Speaker #0
J'allais te demander aussi si tu avais des mythes ou idées reçues que tu entends souvent, mais j'ai l'impression que ça va être ce côté-là, les gens qui pensent déjà avoir une alimentation assez saine ou autre.
Speaker #1
Ça, c'est un mythe, je dirais, entre nous, dans le sens où c'est très individu dépendant, et puis ce n'est pas contre. l'alimentation végétale. Ça, je dirais que c'est plus une erreur de méconnaissance qu'un mythe qui se propage. Moi, je vois ça plutôt comme ça, de se dire, en fait, je ne sais pas, donc je ne me rends pas compte. Après, les mythes, c'est aussi un peu ça, c'est de propager des fois des idées reçues, mais en fait, sans fondement et sans se rendre compte qu'on raconte une grosse bêtise.
Speaker #0
Mais du coup, vas-y, partage-nous tes autres mythes.
Speaker #1
Je pense que vous en avez déjà dû en parler avec les filles auparavant. Je pense au soja, directement. Pour le coup, entre mythe, alimentation végétale et hormones, le mot. Le gros mot au milieu, pour moi, c'est le soja. Sachant que du coup, j'en profite de le placer dans cette question sur les mythes, parce que c'est bien sûr une idée reçue qui est fausse. Le soja a toute sa place dans une alimentation végétale santé, qu'on souffre de troubles hormonaux ou pas. Le soja, c'est une très très bonne source de protéines, de minéraux aussi. Là où il y a une problématique, c'est par rapport à la notion de phyto-oestrogène. Donc c'est souvent ça qu'on impute en fait. au soja pour lui faire mauvaise presse. Alors que, fun fact, des phyto-oestrogènes, il y en a dans bien d'autres aliments et on n'en parle jamais dans ceux-là. Ceux-là ne posent pas de problème. Pourtant, il y a des phyto-oestrogènes. Par contre, le soja, il y en a aussi, mais là, c'est un problème. Je trouve que c'est un peu dommage de se focaliser là-dessus. Alors que, par exemple, les graines de lin, on en parle beaucoup, il y a des phyto-oestrogènes dans les graines de lin. Et pourtant, on n'a jamais affiché l'image les graines de lin, phyto-oestrogènes, problème. C'est justement, on conseille d'en manger.
Speaker #0
Du coup, on a parlé plusieurs fois du fait que le plus important, c'était d'avoir une alimentation équilibrée. Dans une alimentation équilibrée, il y a plein de nutriments à avoir. Je te propose qu'on passe justement en détail sur certains nutriments. Est-ce que tu peux nous parler un peu du rôle que jouent les fibres et les protéines végétales dans l'équilibre hormonal, par exemple ?
Speaker #1
Oui. Les fibres, justement, je l'ai dit au début, elles vont permettre d'éliminer l'excès d'hormones. Donc ça, c'est vraiment très, très bénéfique pour limiter aussi l'inconfort qu'on peut ressentir. En fin de cycle, quand je pense aux fibres, je pense aux légumes, aux crudités, aux légumineuses, aux fruits aussi, pour donner un petit peu une idée de ce qui rentre dans cette catégorie. Les fibres aussi, elles ont la capacité de nourrir notre microbiote. Donc du coup, ça aussi, c'est très bénéfique pour avoir une digestion optimale. Sachant que pour que l'alimentation soutienne vraiment notre corps et notre santé, il faut aussi que notre digestion nous permette de pouvoir bien assimiler et utiliser tous les nutriments qu'on fait rentrer. Très important du coup, la notion de fibre et de microbiote pour avoir une digestion optimale. Ensuite, au niveau des protéines végétales, les protéines, il faut voir ça comme des petites briques de construction. Donc c'est ce qui va permettre de soutenir la production de nos hormones. Ça va vraiment être littéralement une petite brique. Il y a des hormones qui sont constituées de protéines, donc on a besoin de ces petites briques. Ça permet aussi la cicatrisation, ça permet la satiété. Ça permet aussi de venir réguler la glycémie. Est-ce que tu veux des exemples de... De protéines ?
Speaker #0
Si t'en as, on prend toujours.
Speaker #1
Ouais, en termes pratico-pratiques, il va y avoir justement le soja. Donc on a vu qu'il n'y a pas de souci à consommer du soja. Donc sous toutes ses formes, que ça soit les boissons végétales, que ça soit du tofu, que ça soit du tempeh, que ça soit des protéines de soja texturées. Il va y avoir les lentilles, les légumineuses, les pois chiches.
Speaker #0
Et du coup, on a parlé un petit peu des macronutriments, enfin de certains. Si on parle de certains micronutriments, est-ce que déjà il y en a qui ont plus ? un rôle pendant le cycle ? Et si oui, lesquels ? Et c'est quoi tes recommandations pour les intégrer assez facilement ?
Speaker #1
Sachant que tous les micronutriments sont indispensables et vont plus ou moins impacter le cycle d'une manière différente, mais là, je vais faire mon focus sur ceux qu'on entend un peu moins parler, mais sachant qu'ils sont tous indispensables. Je pense notamment au fer. Gros point chez les femmes, qu'on ait une alimentation végétale ou pas, le fer, c'est souvent un petit peu ce qui manque quand on va vraiment être en... carence de fer ou en anémie, le symptôme principal, ça va être la fatigue, la pâleur, ce genre de choses. Mais le fer ne sert pas que à ça. Il est cofacteur d'énormément de réactions. Donc, très, très important de ne pas manquer de fer. Au niveau du fer, le soja, le tempé, le tofu contient du fer, les flocons d'avoine. Ce qui est important, c'est de consommer des sources de vitamine C avec. Donc, que ça soit manger un agrume en dessert, enfin, en fin de repas, mettre un filet du citron sur son repas. Ou alors le persil. Moi, j'adore dire à mes clientes de consommer du persil parce que c'est riche. Pour le coup, il y a du fer dans le persil. Il y a de la vitamine C. Il y a plein d'autres micronutriments. C'est très bon. Ça rajoute de la couleur. Pour le coup, ça fait partie typiquement des petites choses qui vont faire la différence sur l'alimentation, l'équilibre de l'alimentation. Petit aparté, là spécifiquement pour le faire par rapport aux autres, mais c'est que par rapport au cycle, il faut aussi faire attention aux flux qu'on peut avoir pendant ces règles. Parce que si on a un flux qui est plus ou moins abondant, on va... maximiser les pertes du coup de sang et donc de fer. Donc c'est d'autant plus important en fait de venir réguler le flux. C'est pas qu'il ne va pas falloir consommer plus de fer pour compenser les pertes, mais c'est que si on a un flux qui est abondant et qui est vraiment hémorragique, c'est ça le problème plutôt que de manquer de fer. Donc il va falloir régler le flux pour qu'après, si jamais il y a un souci de fer qui soit corrélé, ne se répète pas tous les mois. Je pense aussi par exemple au zinc. Là pareil. Je pense aux erreurs, notamment par rapport au cycle. Peut-être que ça va parler à certaines femmes qui vont avoir tendance à avoir de l'acné pendant leur règle ou leur phase luthéale. Et du coup... On sait que l'acné peut être une conséquence d'une carence en zinc, donc sur tout le marketing, on va voir la mise en avant des propriétés anti-acné du zinc, sachant qu'il faut savoir qu'un excès de zinc peut aussi causer de l'acné, c'est assez pernicieux, donc moi j'en récupère des femmes des fois qui prennent plein de zinc, parce qu'elles se disent « j'en manque, c'est pas possible » , et en fait elles ont un excès. De zinc, ça entretient le racné, ce n'est pas forcément bon. Mais sinon, en termes de sources alimentaires, on va avoir aussi les flocons d'avoine, les graines de courge, les graines de chanvre, toutes les petites choses en plus qu'on peut rajouter dans notre alimentation, un peu comme le persil. Le persil rajoute des petits toppings qui vont faire la différence d'aliments qui sont bourrés de micronutriments, donc typiquement le zinc. Sachant que le zinc, il faut aussi faire attention parce que c'est un minéral qui est couplé dans son fonctionnement avec le cuivre. Donc c'est très important d'avoir un certain équilibre entre le zinc et le cuivre. Donc moi, je demande toujours de vérifier les deux. Donc ça, je sais qu'on n'en entend pas forcément parler. Donc je le glisse là rapidement dans le podcast. Ça peut être frustrant, mais sans plus de détails. Mais attention, quand on parle du zinc, il faut aussi vérifier le cuivre. Donc voilà, je le pose là. Il y a aussi l'iode, encore une fois. On a souvent tendance à assimiler l'iode aux soucis de thyroïde, potentiellement. Il faut savoir que... Le deuxième organe le plus consommateur d'iode, ça va être les ovaires. Donc très très important, notamment pour la fertilité. Je ne vais pas pouvoir faire de recommandations nutritionnelles, parce que ça va vraiment dépendre de chacune. Et ça, je recommande à toutes les femmes et à tout le monde de faire doser son iode pour vérifier où est-ce qu'on en est, pour adapter et où l'alimentation et où une supplémentation adéquate. Mais ça, c'est un micronutriment dont on ne parle jamais. Et pourtant, pareil avec le fer, c'est les deux choses que je vais regarder en priorité, parce que c'est ce qui passe un petit peu à la trappe. Ce qui peut expliquer beaucoup de symptômes. Après, pour terminer rapidement, la B12, pas besoin de la présenter, mais je voulais quand même en parler. Indispensable, il faut faire attention après à la fréquence, à la dose, à la posologie.
Speaker #0
Et du coup, là, tu nous as donné quand même pas mal d'informations sur les macronutriments, sur les micronutriments. Est-ce que tu peux nous dire comment on peut structurer ces repas au quotidien pour soutenir ces hormones, justement ?
Speaker #1
La toute première chose à faire. mesdames, c'est de prendre un petit déjeuner. Pour le coup, le jeûne, c'est pas nécessairement fait pour nous. Le jeûne intermittent, je dirais le fait de sauter le petit-déj, que ça soit... Je sais que ça peut être pratique. Il y en a beaucoup qui me disent, ah oui, mais je suis un peu pressée, c'est pratique. J'entends que ce soit pratique, mais c'est pas ce qui est optimal pour nos hormones, parce que du coup, en tant que femme, on est beaucoup plus sensible justement à la chronobiologie alimentaire, c'est-à-dire au fait de prendre un petit déjeuner dès le matin, parce que ça nous permet d'aborter... Toutes les briques et les nutriments dont nos hormones ont besoin. Pour qu'elles soient bien produites, il faut aussi leur donner ce qu'il faut. Très important de prendre un petit déjeuner avec suffisamment de protéines. Pour le coup, je dirais que s'il y a le repas pour moi le plus protéiné, ça doit être le petit déjeuner. Parce que ça va impacter toutes les prises alimentaires sur la journée parce que ça va jouer sur la glycémie et la satiété. Moi, j'aime bien conseiller de faire un porridge, c'est gourmand. On peut rajouter plein de toppings différents. Du coup, on n'a pas forcément la sensation de manger la même chose tous les jours. Ensuite, pas de café à Jean le matin. Ça, j'en profite pour le placer. Ça, je sais qu'en général, on n'aime pas trop l'entendre, mais je me dois de le placer parce que ça va stresser notre corps plus qu'autre chose. Et du coup, ça ne va pas être compatible avec une bonne synthèse hormonale. Si on veut boire un café, le meilleur moment, ça va être vers 10h30. Parce que justement, on a petit déjeuner suffisamment loin avant. Avec des aliments qui vont être riches, notamment, tu vois, par exemple, je pense au fer. On mange un porridge, des flocons d'avoine, c'est riche en fer, très bien. Si on associe ça avec un café, ça va limiter l'absorption du fer, donc c'est un peu dommage. Ensuite, le déjeuner. Alors, en termes de praticité, moi, ce que je conseille à mes clientes, c'est de se faire des petites boitupes et de prendre les restes du repas de la veille, en s'assurant d'avoir encore assez de protéines pour le midi, quitte à rajouter un petit peu d'un bloc de tofu. Tu vois, moi, j'en ai, où je leur dis, bah juste, tu prends un tofu qui est déjà cuisiné. du tofu fumé, du tofu mariné, et puis tu rajoutes dans ton repas, avec ton reste de légumes et tes féculents, tes glucides. Ça permet de faire du batch cooking et puis de ne pas devoir recuisiner exprès pour le midi ou manger dehors. Ça, c'est une bonne option de ramener son repas quand aujourd'hui les options à l'extérieur ne sont pas encore assez équilibrées. Une collation, ça, ce n'est pas pour les enfants, la collation. Donc, ce n'est pas que pour les enfants. Très important, suivant aussi le mode de vie qu'on peut avoir, si jamais on rentre chez soi à 18h et qu'on mange à 18h30, pas nécessairement besoin de manger une collation si on ne reçoit pas le besoin. Par contre, si on rentre chez soi à 23h parce qu'on est allé au sport avant, ce n'est pas possible de tenir entre le repas du midi et 23h sans manger. Il faut bien rajouter un repas entre les deux, donc ça, adapter en fonction de l'activité physique et du rythme. de sa journée. On est beaucoup à ne pas manger suffisamment et ça, on a besoin d'énergie et de carburant. Donc souvent, je vais rajouter des collations. Ça peut être, par exemple, un fruit avec une purée de l'agineux, je pense la pomme avec du beurre d'amande et de la cannelle, par exemple. Très bon. Ce qui passe bien aussi, ce qui fait plaisir aux filles, ça va être des bananes, du beurre de cacahuète et du chocolat. Très riche en plus en tryptophan, ça permet de bien dormir le soir. Donc ça marche bien. Et après, au terme du dîner, moi, ce que je recommande, ça va être de manière générale dîner et déjeuner, de faire l'assiette des quarts, c'est-à-dire de visualiser son assiette en quarts et d'avoir un quart de crudité, un quart de légumes cuits, un quart de l'assiette qui va être complétée avec des glucides et ensuite un quart de l'assiette qui va être complétée avec des protéines. Donc comme ça, au moins, on a tout ce qu'il faut, sachant qu'après, les lipides, c'est assez facile de les rajouter. Si jamais on fait cuire ses légumes avec de l'huile d'olive, ce genre de choses, les lipides sont en général présents. Ça permet à cette assiette de quart de pouvoir s'assurer qu'on a tout ce qu'il faut dans notre assiette de manière assez simple et visuelle. Pour moi, ça, c'est une journée type.
Speaker #0
Est-ce que peut-être pour terminer, tu aurais des ressources, des livres, des blogs, peu importe, à recommander pour aller plus loin sur le sujet ?
Speaker #1
Alors, sur la partie purement hormonale, je dirais sur mon compte Instagram. Je donne pas mal de conseils. Le podcast aussi. où c'est un format plus long où du coup on prend plus le temps de passer en revue certaines pathologies justement on a plein d'épisodes dédiés sur la santé de la femme où on donne beaucoup plus d'informations sur les symptômes qu'est-ce qu'on peut faire, le podcast ça s'appelle Canapé Laté et après sinon en termes de ressources alimentaires les comptes que j'aime bien, il y a Coraline de l'herboriste cuisine VG, je crois que c'est ça son pseudo je sais pas si tu connais j'aime aussi beaucoup Marion de la Chitocara Et en troisième, je pense à Clémence de The French Vegan, que vous avez eu le plaisir d'avoir sur le podcast.
Speaker #0
Oui, dans les premiers épisodes.
Speaker #1
Oui, ça aussi, vraiment, ça fait partie, je pense, de mon top 3 de la cuisine qui me parle et qui est simple à faire, tu vois.
Speaker #0
Bah écoute, merci beaucoup, Marine, d'avoir partagé ton expérience avec nous autour de la table. Je suis vraiment ravie de t'avoir accueillie. Avant qu'on se quitte quand même, puisque je ne vais pas te laisser partir comme ça, je te propose qu'on finisse comme tous les autres qui sont passés autour de cette table, autour de cinq questions très faciles. et le but du jeu, c'est que tu me réponds un peu du tac au tac.
Speaker #1
Ok.
Speaker #0
Donc si tu es prête, on va pouvoir y aller. Quelle est la recette que l'on peut voir le plus souvent à ta table ?
Speaker #1
Le porridge, mon petit déjeuner, vraiment favori.
Speaker #0
Si tu reçois une dizaine d'invités à ta table avec des régimes complètement différents, quel plat tu cuisines pour mettre tout le monde d'accord ?
Speaker #1
Je dirais des lasagnes avec des PST.
Speaker #0
J'allais dire végétales du coup.
Speaker #1
Oui.
Speaker #0
Si je t'invite pour le goûter, qu'est-ce que je dois mettre sur la table pour être sûre que tu viennes ?
Speaker #1
J'aime tout. donc je dirais peut-être une touche sucrée quelque chose de sucré
Speaker #0
Lorsque tu organises un apéritif dînatoire qu'est-ce qu'on peut grignoter à ta table ?
Speaker #1
Alors, des petits bâtonnets de carottes de l'houmous des petites fèves d'édamame grillées je ne sais pas si tu connais, ça c'est binger parce que du coup c'est ultra riche en protéines on peut manger des cacahuètes mais ça permet d'avoir du coup un apport en protéines top sur un apéro du kombucha des tartinades. Après, des tartinades, j'en fais à toutes les sauces. Justement, pois chiches en houmous avec tartinade de lentilles, ce genre de choses. Très coloré.
Speaker #0
Et pour finir, si tu n'avais aucune contrainte, à quelle table rêverais-tu de manger ?
Speaker #1
Alors, je vais dire du coup, de manière totalement random, je dirais Taylor Swift. Parce que celles qui me suivent savent que je bois du matcha et j'écoute Taylor Swift à toutes les sauces. Donc, si je devais choisir...
Speaker #0
Tu aimerais manger avec elle. Et du coup, qu'est-ce qu'il y aurait sur la table ? Est-ce que c'est un repas végétal, du coup ? Lui faire découvrir le végétal ? Oui,
Speaker #1
forcément.
Speaker #0
Ok, bah écoute merci beaucoup pour tes réponses et merci aussi pour toutes les explications et les conseils sur les cycles hormonaux avant qu'on se quitte je te laisse une dernière fois la parole si tu veux rajouter une petite phrase de conclusion
Speaker #1
Non, juste merci de me recevoir je suis contente que l'alimentation végétale, on en parle de plus en plus et justement qu'il y ait des personnes qui mettent un petit peu le bémol sur les erreurs à ne pas faire, parce que l'alimentation végétale pour moi c'est vraiment un tremplin pour la santé quand on fait les choses bien mais ça peut aussi être une petite source de déclin si jamais on laisse des petites carences traîner un petit peu à droite à gauche et durer dans le temps. Pour moi, le meilleur moyen de durer dans le temps avec ses convictions et d'avoir l'impact le plus fort possible, c'est justement d'être en bonne santé pour pouvoir le faire inspirer les gens et pouvoir le faire le plus longtemps possible. Et ça passe par prendre soin de soi et faire les choses bien.
Speaker #0
Merci beaucoup. Il ne me reste plus qu'à vous remercier, vous qui nous écoutez. J'espère que cet épisode vous aura été utile et qu'il vous donnera des pistes pour mieux comprendre et accompagner vos cycles hormonaux. On se retrouve très bientôt pour un nouvel épisode de Table Verte. En attendant, prenez soin de vous et n'oubliez pas de vous amuser en cuisine !

Description

Tous les mois découvrez des témoignages inspirants sur la manière dont chacun aborde le végétal dans sa vie quotidienne.

Grâce au soutien des marques Soon et Sojade, Table Verte vous guide pour adopter le végétal au quotidien.

Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Transcription

Speaker #0
Bonjour à toutes et à tous, moi c'est Aglaé, et je suis ravie de vous retrouver pour ce nouvel épisode de Table Verte, le podcast où l'on parle d'alimentation végétale. Aujourd'hui, on va parler d'un sujet qui concerne toutes les femmes, les cycles hormonaux. On sait que l'énergie, le sommeil, l'humeur, le stress ou même les douleurs peuvent varier énormément selon les phases du cycle, et ce que l'on mange peut avoir un rôle majeur pour accompagner ces fluctuations. Dans cet épisode, nous allons explorer comment une alimentation végétale bien pensée peut soutenir le bien-être hormonal au quotidien. Nous allons parler de ce qu'on peut privilégier selon les phases du cycle, de la manière dont le végétal peut soulager certains symptômes et de l'importance des fibres, protéines et micronutriments. Pour en parler, j'ai eu le plaisir d'accueillir Marine, naturopathe spécialisée dans le lien entre l'alimentation végétale et les cycles hormonaux. Elle partagera son expérience, ses observations et ses conseils concrets pour toutes celles qui souhaitent soutenir leur corps et leurs hormones avec le végétal. Alors installez-vous confortablement, prenez une boisson chaude si vous le souhaitez et partons ensemble découvrir comment soutenir nos hormones.
Speaker #1
Mythe, alimentation végétale et hormones, le gros mot au milieu, c'est le soja. C'est bien sûr une idée reçue qui est fausse. Le soja a toute sa place dans une alimentation végétale santé, qu'on souffre de troubles hormonaux ou pas.
Speaker #0
Cet épisode vous est proposé grâce à Sojade et Soon, qui accompagnent celles et ceux qui veulent manger végétal en restant à l'écoute de leur corps. Avec des produits simples, variés et gourmands comme le soja bio et français de Sojade ou les alternatives végétales de Soon, il devient plus facile d'ajuster son alimentation au fil de ses besoins et de son énergie. Merci à elles pour leur soutien et maintenant, place à la discussion. Bonjour Marine, bienvenue autour de cette table verte et merci d'être avec nous aujourd'hui. Comment vas-tu ?
Speaker #1
Hello, c'est moi qui te remercie de me permettre d'être là pour aborder un sujet aussi important que les hormones et la santé de la femme.
Speaker #0
Est-ce que, avant d'entrer dans le sujet, tu peux te présenter en quelques mots et nous parler de ton parcours avec l'alimentation végétale ?
Speaker #1
Je m'appelle Marine, j'ai bientôt 32 ans, j'habite au Soleil dans le Sud. Et j'ai une alimentation végétale depuis 2013, sachant que du coup, en 2013, j'étais à la fac et j'ai fait tout ce qu'il ne fallait pas faire. Donc ça m'aide dans ma pratique aujourd'hui parce que je sais un petit peu ce par quoi passent les femmes et quelles vont être les conséquences aussi des erreurs qu'on peut faire. J'ai fait des études d'ingénierie de la santé à la faculté de pharmacie et moi j'ai toujours été dans le domaine de la santé et de la science. Et j'ai eu la chance de bosser dans plusieurs laboratoires et notamment des laboratoires où il y avait des essais de préclinique sur place. Du coup, en fait, c'est le stade où on teste sur les animaux. J'ai été témoin de ça pendant longtemps. Et en fait, il y a un moment où je me suis dit, je ne peux pas, j'arrive pas. J'ai décidé de tout quitter. Le diplôme, ce pour lequel j'avais travaillé pendant des années. Ma carrière qui était en train d'être lancée sur ce sujet. Et je me suis reconvertie en tant que naturopathe. Parce que j'ai réfléchi à quelles étaient mes autres passions. Donc, il y a toujours eu l'alimentation, la santé, ça a toujours été là. Et ce que j'aime dans la naturopathie, c'est que du coup, c'est une approche très globale. Donc certes, il y a l'alimentation, mais il y a aussi l'hygiène de vie. Donc pour moi, on vient jouer sur plusieurs facettes différentes qui font que l'accompagnement proposé à la personne est vraiment global. Je me suis formée en santé fonctionnelle. Du coup, on a vraiment cette notion de global, dans le sens où ce n'est pas basé sur les symptômes. Le but, c'est de se dire, par exemple, est-ce que j'ai mal à la tête ? Est-ce que c'est parce que j'ai l'habitude de ne pas boire assez ? Est-ce que c'est parce que j'ai des variations hormonales pendant un cycle qui font que c'est des migraines catamaniales ? Est-ce que ça vient d'autre chose ? Est-ce que ça peut venir du foie, de la détoxication, etc. ? Et du coup, moi, c'est ce que j'aime vraiment dans cette approche de santé fonctionnelle. C'est cet aspect qui va vraiment chercher pour comprendre d'où vient le problème et pour pouvoir apporter la meilleure solution possible.
Speaker #0
Et du coup, si je te reçois aujourd'hui, surtout sur ce thème-là, c'est parce que tu as une... spécialisation un petit peu sur le cycle hormonal. D'où est venue cette envie de te spécialiser sur les cycles hormonaux ?
Speaker #1
Parce que les hormones, c'est la base de tout. Que ce soit le cycle, la fertilité, la peau, notre énergie, l'humeur, la gestion du poids, c'est vraiment central. Et c'est aussi 50% des raisons de consultation que je peux avoir. C'est vraiment 50% troubles hormonaux, 50% troubles digestifs. Du coup, ça correspond aussi à la réalité du terrain.
Speaker #0
Maintenant qu'on connaît un petit peu plus ton parcours, court et ton intérêt pour les cycles hormonaux, on va parler concrètement des différentes phases du cycle, comme ça on rentre vraiment dans le sujet. Donc déjà pour commencer, est-ce que tu peux me rappeler rapidement les différentes phases du cycle et les principaux changements hormonaux qui peuvent s'y produire ?
Speaker #1
Pour faire simple, dans notre cycle, pour toutes les femmes qui ont un cycle menstruel, le cycle est découpé en quatre phases. La première, c'est la phase menstruelle, donc les règles, c'est le début d'un nouveau cycle. Là, on a besoin de confort, de cocooning, on est un peu plus fatigué, c'est normal, le corps expulse les règles, donc ça demande un certain repos qui va avec. Ensuite, on a la phase folliculaire. Là, les oestrogènes commencent à remonter. Notre énergie aussi. Ensuite, on a l'ovulation. C'est le pic du cycle. À ce moment-là, du coup, on se sent belle, on se sent bien. Vraiment, on est au summum. Ça dure quelques jours, mais on est vraiment très, très bien. Et ensuite, la dernière phase, on a la phase luthéale. Là, c'est une phase où nos oestrogènes vont commencer à chuter. Notre sérotonine aussi. Du coup, c'est l'hormone qui est responsable de la bonne humeur, de la joie. Donc, c'est ce qui explique qu'on soit un petit peu plus fatigué, un petit peu plus ronchant à ce moment-là de notre cycle. C'est une phase du cycle où on peut se sentir un petit peu plus fatigué, on a besoin aussi de plus de repos. Et en fait, c'est un petit peu la continuité ou la fin de cette phase. Ça va être du coup le début du nouveau cycle, donc les règles. Donc vraiment, on enclenche la phase où on a besoin de prendre soin de soi et de se reposer.
Speaker #0
Selon toi, quelle variation physique ou émotionnelle les femmes ressentent le plus souvent pendant le cycle ?
Speaker #1
Sans aucun doute, la phase luthéale. Parce que justement, si jamais il y a un déséquilibre et qu'il va être à l'origine d'un SPM, un syndrome prémenstruel, ça va se passer à ce moment-là du cycle. C'est pour ça qu'il y a beaucoup de femmes qui expérimentent des symptômes qui ne sont pas normaux, mais qui peuvent être très fréquents. C'est-à-dire de la fatigue, de l'irritabilité, des tensions mammaires, des troubles digestifs, de l'acné qui peuvent sortir pour certaines. Donc vraiment, sans aucun doute, c'est la phase où on est le moins bien, avec des très gros guillemets. Ce n'est pas une fatalité, mais s'il y a un petit quelque chose qui cloche, c'est cette phase qui va être la plus impactée.
Speaker #0
Et du coup, comment l'alimentation peut accompagner ces fluctuations ?
Speaker #1
L'alimentation, ça aide parce que ça permet de venir limiter l'inflammation. Ça permet aussi de beaucoup jouer sur la glycémie. Ça permet aussi d'éliminer l'excès d'oestrogène.
Speaker #0
Est-ce qu'il y a des repères assez simples que tu donnes à tes clientes ou à ton entourage pour soutenir l'énergie et l'équilibre selon les phases ?
Speaker #1
Il n'y a pas de repères particuliers autre que d'arriver à mettre en place une alimentation équilibrée et du coup d'avoir des repères nutritionnels qui vont être ceux d'une alimentation équilibrée parce que finalement, c'est ce qui va permettre de soutenir le cycle tout au long du cycle et de toutes les phases. parce qu'on a tendance à penser aussi que quand on a des règles douloureuses et qu'on va se sentir pas bien en face du théâtre, on va mettre le paquet en face du théâtre, alors qu'en fait, la façon dont on se sent à ce moment-là dépend de l'ensemble du cycle.
Speaker #0
On voit du coup, d'après ce que tu nous dis, que certaines périodes du cycle peuvent être quand même plus difficiles. Et on est ici pour parler d'alimentation végétale. Donc je te propose qu'on voit maintenant ce que le végétal peut apporter justement pour soulager certains symptômes plus spécifiques. Est-ce qu'il y a des choses dans notre alimentation qui peuvent malheureusement faire en sorte qu'on ait plus de symptômes ?
Speaker #1
Oui, dans une alimentation classique, et justement, c'est ce qui fait aussi la force de l'alimentation végétale, c'est que comme c'est une alimentation qui est naturellement riche en couleurs, naturellement riche en fibres, naturellement riche en antioxydants, en micronutriments, on va mettre beaucoup de choses de notre côté, dans le sens où si on mange une alimentation végétale correcte, tout va bien se passer. Et à côté, on se prémunit aussi des acides gras qui vont être dissaturés, des oméga-6 aussi, qui ça, on le sait, ça va venir entretenir l'inflammation et justement accentuer les symptômes qu'on peut expérimenter. C'est aussi en lien avec des pathologies inflammatoires comme l'endométriose par exemple. Et ça, c'est tout un pan qui est bénéfique dans l'alimentation végétale parce que naturellement, on va moins manger des aliments qui vont contenir. ce type de composé, ce qui fait qu'on n'a pas besoin de trop s'intéresser à ce qu'il faudrait « retirer » parce que c'est naturellement moins présent dans l'alimentation végétale.
Speaker #0
Est-ce qu'il y a des groupes d'aliments qui semblent plutôt aider à réduire les douleurs, les inflammations ou même la rétention d'eau que certaines femmes peuvent avoir pendant leur cycle ?
Speaker #1
En termes de groupes d'aliments, il faut vraiment que tous les groupes d'aliments soient représentés dans l'alimentation, que ce soit les protéines, les glucides, les lipides et ensuite en termes de micronutriments. Les vitamines et les minéraux, c'est la définition d'une alimentation équilibrée. Il faut qu'il y ait vraiment de tout, qu'on ne bannisse rien. Je sais que des fois, il peut y avoir des petits soucis en termes de lipides, parce que beaucoup de femmes peuvent avoir peur de manger gras, alors qu'en fait, typiquement, le gras, c'est un soutien énorme pour la production hormonale. Donc, mesdames, on a besoin de manger du gras. On a besoin de manger des protéines, on a besoin de manger des glucides. En fait, tout peut et doit être retrouvé dans une alimentation végétale.
Speaker #0
Et pour les femmes concernées par l'endométriose ou le SOPK dont tu parlais, peut-être définir aussi le SOPK, comment le végétal peut-il soutenir leur bien-être, justement ?
Speaker #1
Alors, pour définir le SOPK, c'est un syndrome des ovaires polycystiques, sachant que le nom porte un peu, je trouve, préjudice à la pathologie parce que ce n'est pas des kystes qu'on va retrouver à l'intérieur des ovaires comme le nom pourrait le laisser penser. Il y a plusieurs critères qui peuvent pencher vers le diagnostic d'un SOPK ou pas. Il y a plusieurs types de dérèglements qui peuvent se mettre en place ou non. C'est pour ça qu'il y a vraiment besoin d'avoir un diagnostic avec un professionnel de santé. Parce qu'il y a plusieurs types de SOPK, plusieurs profils de SOPK. Donc ça, c'est compliqué de se faire. Ça va être un peu rébarbatif si je fais une liste là dans le podcast. Dans tous les cas, si jamais il y a une suspicion, c'est toujours à confronter avec un professionnel de santé. Comment est-ce que l'alimentation végétale peut aider ? Elle peut aider dans le sens où ça va limiter l'inflammation très majoritairement, parce que les composés vraiment très inflammatoires, ce ne sont pas des choses qu'on retrouve dans l'alimentation végétale. Et comme ça va être très riche en micronutriments, très riche en fibres, ça va venir soutenir tout ce qui va être l'inflammation, encore une fois la glycémie, ça aussi c'est très important dans ce type de pathologie. Disons que je trouve plus simple d'avoir... une alimentation anti-inflammatoire en ayant une alimentation végétale.
Speaker #0
Est-ce que du coup, ça fait plusieurs fois que tu le dis, si on n'a pas une alimentation végétale, si on veut enlever par exemple les produits inflammatoires, c'est quoi ces produits pour qu'on se rende bien compte ?
Speaker #1
Ça va être tout ce qui va être charcuterie, les produits laitiers aussi qui peuvent être inflammatoires, certains types de produits laitiers parce que ça dépend de certaines molécules dans les produits laitiers. Les deux grands axes que je vois, c'est les acides gras saturés, donc beaucoup la charcuterie, la viande, un excès de consommation de viande, les produits laitiers. Et du coup, ça, c'est des choses que nous, on remplace par des alternatives qui sont doublement bénéfiques, dans le sens où non seulement il n'y a pas les désavantages qu'il va y avoir dans la viande et les produits laitiers, et en plus, il y aura des avantages autres en termes de fibres et de micronutriments qu'il n'y avait pas dans les autres. Donc en fait, c'est vraiment double bénéfice.
Speaker #0
Et lorsqu'on se parle d'inflammation, est-ce que tu sais un peu nous décrire ce que ça provoque dans le corps du coup ?
Speaker #1
Tout un tas de problèmes. Vraiment, l'inflammation, c'est au cœur d'énormément de problématiques diverses et variées. Et ça va être, encore une fois, si je fais une liste de symptômes, l'inflammation, ça peut être imputé à énormément de choses. Que ça soit dans les troubles hormonaux, dans les troubles digestifs, dans la gestion du stress. L'inflammation, en fait, ce qu'il faut comprendre, c'est qu'à petite dose, c'est bénéfique. Parce que c'est ce qui nous permet de cicatriser, de faire appel à des acteurs justement de la cicatrisation qui vont repérer un site où il y a besoin de... localement d'appeler des renforts et pour cicatriser il s'est passé un événement et on vient le corriger le problème c'est qu'il peut y avoir une inflammation dite de bas grade donc silencieuse qui va se mettre en place et en fait on a des acteurs de l'inflammation qui vont se balader dans le corps et qui vont à la moindre problématique faire flamber un symptôme et c'est pas quelque chose qui en fait l'inflammation pour qu'elle soit bénéfique il faut qu'elle ait un début et une fin et que ça soit relativement court en termes de période, ce qui permet de la cicatrisation. Et dans l'inflammation de bagrade, le problème, c'est qu'elle est moins forte, mais elle est constante. Du coup, c'est ce qui fait que ça accentue énormément. En fait, à partir du moment où on va avoir un micro-symptôme et un micro-problème, s'il y a un terrain inflammatoire de bagrade en fond, ça va l'amplifier.
Speaker #0
Et donc, tu parlais d'aliments qu'on peut enlever pour réduire l'inflammation, donc les produits laitiers, la charcuterie. Est-ce qu'à l'inverse, il y a des aliments qu'on peut ajouter pour que ça la réduise ?
Speaker #1
Alors... C'est là où c'est un peu dur des fois de répondre, c'est que moi quand je pense à des aliments qu'on peut ajouter, c'est des aliments qu'on va ajouter si on considère que l'alimentation est déjà équilibrée de base. Et ça, cette notion d'équilibre, c'est pas forcément la même pour tout le monde. Parce que moi j'ai beaucoup de gens qui me disent en consultation, moi je comprends pas parce que je mange très sainement. Et en fait, manger sainement ça veut pas forcément dire équilibrer. Donc il y a toute une partie de l'accompagnement qui vise à équilibrer l'alimentation. Et ensuite, une fois que c'est équilibré, on peut rajouter des choses par-dessus. Mais du coup, ça va être du bonus dans le sens où si l'alimentation n'est pas équilibrée de base, ce n'est pas en rajoutant les aliments que je vais lister que ça va solutionner quoi que ce soit. Parce que du coup, il faut vraiment voir ça comme du bonus. Mais les aliments qui vont faire la différence, ça va être tous les aliments qui sont riches en antioxydants. L'avantage, c'est que ce sont des aliments qui, je trouve, sont très bons à rajouter dans l'alimentation. Je pense notamment à la grenade, les fruits rouges, les framboises, les myrtilles surgelées, le citron, le matcha. C'est le roi en termes d'antioxydants. Les bédagogies aussi, ce genre de choses, c'est une catégorie de super-aliments qui est vraiment très bénéfique à rajouter, mais qui sera d'autant plus bénéfique quand les bases sont maîtrisées.
Speaker #0
J'allais te demander aussi si tu avais des mythes ou idées reçues que tu entends souvent, mais j'ai l'impression que ça va être ce côté-là, les gens qui pensent déjà avoir une alimentation assez saine ou autre.
Speaker #1
Ça, c'est un mythe, je dirais, entre nous, dans le sens où c'est très individu dépendant, et puis ce n'est pas contre. l'alimentation végétale. Ça, je dirais que c'est plus une erreur de méconnaissance qu'un mythe qui se propage. Moi, je vois ça plutôt comme ça, de se dire, en fait, je ne sais pas, donc je ne me rends pas compte. Après, les mythes, c'est aussi un peu ça, c'est de propager des fois des idées reçues, mais en fait, sans fondement et sans se rendre compte qu'on raconte une grosse bêtise.
Speaker #0
Mais du coup, vas-y, partage-nous tes autres mythes.
Speaker #1
Je pense que vous en avez déjà dû en parler avec les filles auparavant. Je pense au soja, directement. Pour le coup, entre mythe, alimentation végétale et hormones, le mot. Le gros mot au milieu, pour moi, c'est le soja. Sachant que du coup, j'en profite de le placer dans cette question sur les mythes, parce que c'est bien sûr une idée reçue qui est fausse. Le soja a toute sa place dans une alimentation végétale santé, qu'on souffre de troubles hormonaux ou pas. Le soja, c'est une très très bonne source de protéines, de minéraux aussi. Là où il y a une problématique, c'est par rapport à la notion de phyto-oestrogène. Donc c'est souvent ça qu'on impute en fait. au soja pour lui faire mauvaise presse. Alors que, fun fact, des phyto-oestrogènes, il y en a dans bien d'autres aliments et on n'en parle jamais dans ceux-là. Ceux-là ne posent pas de problème. Pourtant, il y a des phyto-oestrogènes. Par contre, le soja, il y en a aussi, mais là, c'est un problème. Je trouve que c'est un peu dommage de se focaliser là-dessus. Alors que, par exemple, les graines de lin, on en parle beaucoup, il y a des phyto-oestrogènes dans les graines de lin. Et pourtant, on n'a jamais affiché l'image les graines de lin, phyto-oestrogènes, problème. C'est justement, on conseille d'en manger.
Speaker #0
Du coup, on a parlé plusieurs fois du fait que le plus important, c'était d'avoir une alimentation équilibrée. Dans une alimentation équilibrée, il y a plein de nutriments à avoir. Je te propose qu'on passe justement en détail sur certains nutriments. Est-ce que tu peux nous parler un peu du rôle que jouent les fibres et les protéines végétales dans l'équilibre hormonal, par exemple ?
Speaker #1
Oui. Les fibres, justement, je l'ai dit au début, elles vont permettre d'éliminer l'excès d'hormones. Donc ça, c'est vraiment très, très bénéfique pour limiter aussi l'inconfort qu'on peut ressentir. En fin de cycle, quand je pense aux fibres, je pense aux légumes, aux crudités, aux légumineuses, aux fruits aussi, pour donner un petit peu une idée de ce qui rentre dans cette catégorie. Les fibres aussi, elles ont la capacité de nourrir notre microbiote. Donc du coup, ça aussi, c'est très bénéfique pour avoir une digestion optimale. Sachant que pour que l'alimentation soutienne vraiment notre corps et notre santé, il faut aussi que notre digestion nous permette de pouvoir bien assimiler et utiliser tous les nutriments qu'on fait rentrer. Très important du coup, la notion de fibre et de microbiote pour avoir une digestion optimale. Ensuite, au niveau des protéines végétales, les protéines, il faut voir ça comme des petites briques de construction. Donc c'est ce qui va permettre de soutenir la production de nos hormones. Ça va vraiment être littéralement une petite brique. Il y a des hormones qui sont constituées de protéines, donc on a besoin de ces petites briques. Ça permet aussi la cicatrisation, ça permet la satiété. Ça permet aussi de venir réguler la glycémie. Est-ce que tu veux des exemples de... De protéines ?
Speaker #0
Si t'en as, on prend toujours.
Speaker #1
Ouais, en termes pratico-pratiques, il va y avoir justement le soja. Donc on a vu qu'il n'y a pas de souci à consommer du soja. Donc sous toutes ses formes, que ça soit les boissons végétales, que ça soit du tofu, que ça soit du tempeh, que ça soit des protéines de soja texturées. Il va y avoir les lentilles, les légumineuses, les pois chiches.
Speaker #0
Et du coup, on a parlé un petit peu des macronutriments, enfin de certains. Si on parle de certains micronutriments, est-ce que déjà il y en a qui ont plus ? un rôle pendant le cycle ? Et si oui, lesquels ? Et c'est quoi tes recommandations pour les intégrer assez facilement ?
Speaker #1
Sachant que tous les micronutriments sont indispensables et vont plus ou moins impacter le cycle d'une manière différente, mais là, je vais faire mon focus sur ceux qu'on entend un peu moins parler, mais sachant qu'ils sont tous indispensables. Je pense notamment au fer. Gros point chez les femmes, qu'on ait une alimentation végétale ou pas, le fer, c'est souvent un petit peu ce qui manque quand on va vraiment être en... carence de fer ou en anémie, le symptôme principal, ça va être la fatigue, la pâleur, ce genre de choses. Mais le fer ne sert pas que à ça. Il est cofacteur d'énormément de réactions. Donc, très, très important de ne pas manquer de fer. Au niveau du fer, le soja, le tempé, le tofu contient du fer, les flocons d'avoine. Ce qui est important, c'est de consommer des sources de vitamine C avec. Donc, que ça soit manger un agrume en dessert, enfin, en fin de repas, mettre un filet du citron sur son repas. Ou alors le persil. Moi, j'adore dire à mes clientes de consommer du persil parce que c'est riche. Pour le coup, il y a du fer dans le persil. Il y a de la vitamine C. Il y a plein d'autres micronutriments. C'est très bon. Ça rajoute de la couleur. Pour le coup, ça fait partie typiquement des petites choses qui vont faire la différence sur l'alimentation, l'équilibre de l'alimentation. Petit aparté, là spécifiquement pour le faire par rapport aux autres, mais c'est que par rapport au cycle, il faut aussi faire attention aux flux qu'on peut avoir pendant ces règles. Parce que si on a un flux qui est plus ou moins abondant, on va... maximiser les pertes du coup de sang et donc de fer. Donc c'est d'autant plus important en fait de venir réguler le flux. C'est pas qu'il ne va pas falloir consommer plus de fer pour compenser les pertes, mais c'est que si on a un flux qui est abondant et qui est vraiment hémorragique, c'est ça le problème plutôt que de manquer de fer. Donc il va falloir régler le flux pour qu'après, si jamais il y a un souci de fer qui soit corrélé, ne se répète pas tous les mois. Je pense aussi par exemple au zinc. Là pareil. Je pense aux erreurs, notamment par rapport au cycle. Peut-être que ça va parler à certaines femmes qui vont avoir tendance à avoir de l'acné pendant leur règle ou leur phase luthéale. Et du coup... On sait que l'acné peut être une conséquence d'une carence en zinc, donc sur tout le marketing, on va voir la mise en avant des propriétés anti-acné du zinc, sachant qu'il faut savoir qu'un excès de zinc peut aussi causer de l'acné, c'est assez pernicieux, donc moi j'en récupère des femmes des fois qui prennent plein de zinc, parce qu'elles se disent « j'en manque, c'est pas possible » , et en fait elles ont un excès. De zinc, ça entretient le racné, ce n'est pas forcément bon. Mais sinon, en termes de sources alimentaires, on va avoir aussi les flocons d'avoine, les graines de courge, les graines de chanvre, toutes les petites choses en plus qu'on peut rajouter dans notre alimentation, un peu comme le persil. Le persil rajoute des petits toppings qui vont faire la différence d'aliments qui sont bourrés de micronutriments, donc typiquement le zinc. Sachant que le zinc, il faut aussi faire attention parce que c'est un minéral qui est couplé dans son fonctionnement avec le cuivre. Donc c'est très important d'avoir un certain équilibre entre le zinc et le cuivre. Donc moi, je demande toujours de vérifier les deux. Donc ça, je sais qu'on n'en entend pas forcément parler. Donc je le glisse là rapidement dans le podcast. Ça peut être frustrant, mais sans plus de détails. Mais attention, quand on parle du zinc, il faut aussi vérifier le cuivre. Donc voilà, je le pose là. Il y a aussi l'iode, encore une fois. On a souvent tendance à assimiler l'iode aux soucis de thyroïde, potentiellement. Il faut savoir que... Le deuxième organe le plus consommateur d'iode, ça va être les ovaires. Donc très très important, notamment pour la fertilité. Je ne vais pas pouvoir faire de recommandations nutritionnelles, parce que ça va vraiment dépendre de chacune. Et ça, je recommande à toutes les femmes et à tout le monde de faire doser son iode pour vérifier où est-ce qu'on en est, pour adapter et où l'alimentation et où une supplémentation adéquate. Mais ça, c'est un micronutriment dont on ne parle jamais. Et pourtant, pareil avec le fer, c'est les deux choses que je vais regarder en priorité, parce que c'est ce qui passe un petit peu à la trappe. Ce qui peut expliquer beaucoup de symptômes. Après, pour terminer rapidement, la B12, pas besoin de la présenter, mais je voulais quand même en parler. Indispensable, il faut faire attention après à la fréquence, à la dose, à la posologie.
Speaker #0
Et du coup, là, tu nous as donné quand même pas mal d'informations sur les macronutriments, sur les micronutriments. Est-ce que tu peux nous dire comment on peut structurer ces repas au quotidien pour soutenir ces hormones, justement ?
Speaker #1
La toute première chose à faire. mesdames, c'est de prendre un petit déjeuner. Pour le coup, le jeûne, c'est pas nécessairement fait pour nous. Le jeûne intermittent, je dirais le fait de sauter le petit-déj, que ça soit... Je sais que ça peut être pratique. Il y en a beaucoup qui me disent, ah oui, mais je suis un peu pressée, c'est pratique. J'entends que ce soit pratique, mais c'est pas ce qui est optimal pour nos hormones, parce que du coup, en tant que femme, on est beaucoup plus sensible justement à la chronobiologie alimentaire, c'est-à-dire au fait de prendre un petit déjeuner dès le matin, parce que ça nous permet d'aborter... Toutes les briques et les nutriments dont nos hormones ont besoin. Pour qu'elles soient bien produites, il faut aussi leur donner ce qu'il faut. Très important de prendre un petit déjeuner avec suffisamment de protéines. Pour le coup, je dirais que s'il y a le repas pour moi le plus protéiné, ça doit être le petit déjeuner. Parce que ça va impacter toutes les prises alimentaires sur la journée parce que ça va jouer sur la glycémie et la satiété. Moi, j'aime bien conseiller de faire un porridge, c'est gourmand. On peut rajouter plein de toppings différents. Du coup, on n'a pas forcément la sensation de manger la même chose tous les jours. Ensuite, pas de café à Jean le matin. Ça, j'en profite pour le placer. Ça, je sais qu'en général, on n'aime pas trop l'entendre, mais je me dois de le placer parce que ça va stresser notre corps plus qu'autre chose. Et du coup, ça ne va pas être compatible avec une bonne synthèse hormonale. Si on veut boire un café, le meilleur moment, ça va être vers 10h30. Parce que justement, on a petit déjeuner suffisamment loin avant. Avec des aliments qui vont être riches, notamment, tu vois, par exemple, je pense au fer. On mange un porridge, des flocons d'avoine, c'est riche en fer, très bien. Si on associe ça avec un café, ça va limiter l'absorption du fer, donc c'est un peu dommage. Ensuite, le déjeuner. Alors, en termes de praticité, moi, ce que je conseille à mes clientes, c'est de se faire des petites boitupes et de prendre les restes du repas de la veille, en s'assurant d'avoir encore assez de protéines pour le midi, quitte à rajouter un petit peu d'un bloc de tofu. Tu vois, moi, j'en ai, où je leur dis, bah juste, tu prends un tofu qui est déjà cuisiné. du tofu fumé, du tofu mariné, et puis tu rajoutes dans ton repas, avec ton reste de légumes et tes féculents, tes glucides. Ça permet de faire du batch cooking et puis de ne pas devoir recuisiner exprès pour le midi ou manger dehors. Ça, c'est une bonne option de ramener son repas quand aujourd'hui les options à l'extérieur ne sont pas encore assez équilibrées. Une collation, ça, ce n'est pas pour les enfants, la collation. Donc, ce n'est pas que pour les enfants. Très important, suivant aussi le mode de vie qu'on peut avoir, si jamais on rentre chez soi à 18h et qu'on mange à 18h30, pas nécessairement besoin de manger une collation si on ne reçoit pas le besoin. Par contre, si on rentre chez soi à 23h parce qu'on est allé au sport avant, ce n'est pas possible de tenir entre le repas du midi et 23h sans manger. Il faut bien rajouter un repas entre les deux, donc ça, adapter en fonction de l'activité physique et du rythme. de sa journée. On est beaucoup à ne pas manger suffisamment et ça, on a besoin d'énergie et de carburant. Donc souvent, je vais rajouter des collations. Ça peut être, par exemple, un fruit avec une purée de l'agineux, je pense la pomme avec du beurre d'amande et de la cannelle, par exemple. Très bon. Ce qui passe bien aussi, ce qui fait plaisir aux filles, ça va être des bananes, du beurre de cacahuète et du chocolat. Très riche en plus en tryptophan, ça permet de bien dormir le soir. Donc ça marche bien. Et après, au terme du dîner, moi, ce que je recommande, ça va être de manière générale dîner et déjeuner, de faire l'assiette des quarts, c'est-à-dire de visualiser son assiette en quarts et d'avoir un quart de crudité, un quart de légumes cuits, un quart de l'assiette qui va être complétée avec des glucides et ensuite un quart de l'assiette qui va être complétée avec des protéines. Donc comme ça, au moins, on a tout ce qu'il faut, sachant qu'après, les lipides, c'est assez facile de les rajouter. Si jamais on fait cuire ses légumes avec de l'huile d'olive, ce genre de choses, les lipides sont en général présents. Ça permet à cette assiette de quart de pouvoir s'assurer qu'on a tout ce qu'il faut dans notre assiette de manière assez simple et visuelle. Pour moi, ça, c'est une journée type.
Speaker #0
Est-ce que peut-être pour terminer, tu aurais des ressources, des livres, des blogs, peu importe, à recommander pour aller plus loin sur le sujet ?
Speaker #1
Alors, sur la partie purement hormonale, je dirais sur mon compte Instagram. Je donne pas mal de conseils. Le podcast aussi. où c'est un format plus long où du coup on prend plus le temps de passer en revue certaines pathologies justement on a plein d'épisodes dédiés sur la santé de la femme où on donne beaucoup plus d'informations sur les symptômes qu'est-ce qu'on peut faire, le podcast ça s'appelle Canapé Laté et après sinon en termes de ressources alimentaires les comptes que j'aime bien, il y a Coraline de l'herboriste cuisine VG, je crois que c'est ça son pseudo je sais pas si tu connais j'aime aussi beaucoup Marion de la Chitocara Et en troisième, je pense à Clémence de The French Vegan, que vous avez eu le plaisir d'avoir sur le podcast.
Speaker #0
Oui, dans les premiers épisodes.
Speaker #1
Oui, ça aussi, vraiment, ça fait partie, je pense, de mon top 3 de la cuisine qui me parle et qui est simple à faire, tu vois.
Speaker #0
Bah écoute, merci beaucoup, Marine, d'avoir partagé ton expérience avec nous autour de la table. Je suis vraiment ravie de t'avoir accueillie. Avant qu'on se quitte quand même, puisque je ne vais pas te laisser partir comme ça, je te propose qu'on finisse comme tous les autres qui sont passés autour de cette table, autour de cinq questions très faciles. et le but du jeu, c'est que tu me réponds un peu du tac au tac.
Speaker #1
Ok.
Speaker #0
Donc si tu es prête, on va pouvoir y aller. Quelle est la recette que l'on peut voir le plus souvent à ta table ?
Speaker #1
Le porridge, mon petit déjeuner, vraiment favori.
Speaker #0
Si tu reçois une dizaine d'invités à ta table avec des régimes complètement différents, quel plat tu cuisines pour mettre tout le monde d'accord ?
Speaker #1
Je dirais des lasagnes avec des PST.
Speaker #0
J'allais dire végétales du coup.
Speaker #1
Oui.
Speaker #0
Si je t'invite pour le goûter, qu'est-ce que je dois mettre sur la table pour être sûre que tu viennes ?
Speaker #1
J'aime tout. donc je dirais peut-être une touche sucrée quelque chose de sucré
Speaker #0
Lorsque tu organises un apéritif dînatoire qu'est-ce qu'on peut grignoter à ta table ?
Speaker #1
Alors, des petits bâtonnets de carottes de l'houmous des petites fèves d'édamame grillées je ne sais pas si tu connais, ça c'est binger parce que du coup c'est ultra riche en protéines on peut manger des cacahuètes mais ça permet d'avoir du coup un apport en protéines top sur un apéro du kombucha des tartinades. Après, des tartinades, j'en fais à toutes les sauces. Justement, pois chiches en houmous avec tartinade de lentilles, ce genre de choses. Très coloré.
Speaker #0
Et pour finir, si tu n'avais aucune contrainte, à quelle table rêverais-tu de manger ?
Speaker #1
Alors, je vais dire du coup, de manière totalement random, je dirais Taylor Swift. Parce que celles qui me suivent savent que je bois du matcha et j'écoute Taylor Swift à toutes les sauces. Donc, si je devais choisir...
Speaker #0
Tu aimerais manger avec elle. Et du coup, qu'est-ce qu'il y aurait sur la table ? Est-ce que c'est un repas végétal, du coup ? Lui faire découvrir le végétal ? Oui,
Speaker #1
forcément.
Speaker #0
Ok, bah écoute merci beaucoup pour tes réponses et merci aussi pour toutes les explications et les conseils sur les cycles hormonaux avant qu'on se quitte je te laisse une dernière fois la parole si tu veux rajouter une petite phrase de conclusion
Speaker #1
Non, juste merci de me recevoir je suis contente que l'alimentation végétale, on en parle de plus en plus et justement qu'il y ait des personnes qui mettent un petit peu le bémol sur les erreurs à ne pas faire, parce que l'alimentation végétale pour moi c'est vraiment un tremplin pour la santé quand on fait les choses bien mais ça peut aussi être une petite source de déclin si jamais on laisse des petites carences traîner un petit peu à droite à gauche et durer dans le temps. Pour moi, le meilleur moyen de durer dans le temps avec ses convictions et d'avoir l'impact le plus fort possible, c'est justement d'être en bonne santé pour pouvoir le faire inspirer les gens et pouvoir le faire le plus longtemps possible. Et ça passe par prendre soin de soi et faire les choses bien.
Speaker #0
Merci beaucoup. Il ne me reste plus qu'à vous remercier, vous qui nous écoutez. J'espère que cet épisode vous aura été utile et qu'il vous donnera des pistes pour mieux comprendre et accompagner vos cycles hormonaux. On se retrouve très bientôt pour un nouvel épisode de Table Verte. En attendant, prenez soin de vous et n'oubliez pas de vous amuser en cuisine !

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