- Speaker #0
J'ai toujours été très gourmande. Terminer un repas sans une touche sucrée, pour moi c'est quasiment impossible. Et je ne pense pas être la seule à saliver à l'idée d'une bonne part de gâteau au chocolat. Mais il y a quelques années, quand je travaillais dans une pâtisserie à 1,10 glycémique bas, j'ai commencé à m'intéresser un peu plus au sucre et à l'impact qu'il pouvait avoir sur notre corps. J'ai appris énormément de choses. Et surtout, j'ai compris que c'était pas si compliqué que ça de prendre soin de sa santé tout en s'autorisant des petites pauses sucrées. Pour cela, il suffit simplement de bien comprendre la notion d'indice glycémique bas. Bienvenue dans le podcast de Tchac, cuisinier simple et pointu. En 2021, j'ai lancé avec mes deux sœurs Tchac, une plateforme de cours vidéo pour apprendre et progresser en cuisine auprès de grands chefs. Avec ce podcast, on a une mission, vous permettre d'en apprendre plus sur une technique, un aliment ou encore une cuisine, en 10 minutes top chrono. Un podcast à écouter sans modération pour vous donner l'envie et l'inspiration de vous mettre au fourneau. Bonne écoute ! L'indice glycémique bas. Il peut aussi être appelé IG bas. Et c'est une notion qui semble un peu médicale et qui peut même parfois couper l'envie de cuisiner. Et pourtant, et on le verra en deuxième partie de cet épisode, l'Igéba ouvre la porte à une multitude de recettes délicieuses. Pour bien vous expliquer ce qu'est l'IG bas, il y a Bérengère Philippon. Bérengère est créatrice culinaire et coach nutritionniste spécialisée dans l'Igéba. Après 5 livres dédiés au sujet de l'indice glycémique, elle continue de partager ses conseils sur les réseaux. J'ai demandé à Bérengère de nous expliquer en quelques mots ce qu'est l'indice glycémique.
- Speaker #1
L'indice glycémique c'est tout simplement la capacité d'un aliment à faire monter le taux de sucre dans le sang. Donc typiquement, si on prend un exemple, la pomme de terre, elle, elle va avoir un index glycémique qui est très élevé, par exemple à peu près à 85 quand elle est sous forme de frites. Par rapport au sucre, qui est un index glycémique de 70, il y a une grosse différence. Et pourtant, on n'a pas l'impression que la pomme de terre va apporter du sucre dans le sang. C'est assez important de se rendre compte qu'il n'y a pas qu'en sucré, qu'il faut faire attention et l'index sémique va vraiment nous donner cette mesure de la qualité de l'aliment par rapport au taux de sucre dans le sang.
- Speaker #0
Donc, pour résumer, l'indice glycémique d'un aliment mesure la vitesse à laquelle il fera monter la glycémie, c'est-à-dire le taux de sucre dans notre sang. Quand on parle de taux de sucre, il n'y a pas que le sucre qu'on met dans son yaourt, mais aussi toute une variété de glucides qu'on va retrouver dans les farines, les fruits, les légumes, les produits laitiers ou encore les légumineuses. Bon, à partir de là, vous vous demandez sûrement qu'est-ce qui définit l'indice glycémique d'un aliment. Et bien rassurez-vous, l'indice glycémique ne sort pas du chapeau comme ça. Il est même possible de dresser une rapide estimation d'un indice glycémique à partir de la composition d'un aliment. Puisque les fibres et le gras ralentissent l'absorption du sucre dans le sang, il faut sélectionner des aliments riches en fibres, limiter les ingrédients raffinés et introduire des bons gras pour obtenir une alimentation à indice glycémique bas. Bon, pour ne pas vous perdre dans cet épisode qui est quand même assez technique, j'ai demandé à Bérengère des exemples très concrets d'aliments à privilégier pour suivre la logique d'une alimentation à indice glycémique bas.
- Speaker #1
La cuisine est moins sucrée, ce n'est pas une cuisine qui va être fade, qui va être mauvaise. Souvent, on a des a priori. Il faut vraiment dire que c'est une cuisine plus naturelle comme celle d'avant. Le but, par exemple, ça va être de remplacer la farine de blé blanche classique où on connaît par exemple de la farine intégrale de blé T150 ou par exemple de la farine d'orge. On a aussi tout ce qui est céréales non raffinées. Et puis après, il faut vraiment penser à remettre à l'honneur les légumineuses. Par exemple, les pois chiches, les haricots rouges, les haricots blancs, les lentilles. Après, quand on est plus sur tout ce qui est la cuisine gâteau, moi, je vous conseille des sucrants naturels. On va éviter les édulcorants parce que les édulcorants, en fait, ce n'est pas bon pour la flore intestinale. Vous avez tout simplement du miel. Et puis, pour moi, le meilleur sucrant au monde, c'est les fruits. Si vous prenez des fruits, vous allez avoir les fibres dedans, les vitamines, donc il ne faut vraiment pas hésiter à en prendre. Et puis, c'est aussi une alimentation, on va manger du gras, on a le droit, de façon normale, évidemment, on ne va pas abuser. Donc voilà, on n'hésitera pas à prendre de l'huile d'olive, et ensuite vous pouvez utiliser énormément d'oléagineux.
- Speaker #0
Pour résumer, pour suivre un régime à indice glycémique bas, il faut privilégier des ingrédients bruts, riches en fibres, comme les céréales complètes ou les légumineuses. avec du bon gras, comme de l'huile d'olive ou des oléagineux. Ces aliments vous rassasieront plus longtemps, et vous apporteront tous les nutriments nécessaires. A partir de là, on comprend que les bienfaits de l'alimentation à IG bas sont nombreux. Bérengère nous explique tous les changements qu'elle a observés en adoptant une alimentation à indice glycémique bas.
- Speaker #1
On a une meilleure digestion, un meilleur transit. C'est surtout lié au rééquilibrage de la flore intestinale quand on mange de cette manière. On a aussi beaucoup moins de fatigue. C'est vrai que dans la journée, souvent, on peut avoir un petit coup de pompe. Vous savez, après le repas, vers 15h, totalement terminé. Plus jamais de coup de pompe. Et puis aussi, on se rend compte avec le temps. Déjà, on va perdre un peu de poids. Ça va être une perte de poids qui va se faire vraiment en douceur parce que ce n'est quand même pas un régime hypocalorique. On a le droit de manger du gras. On va perdre doucement sans que ce soit trop compliqué, sans que ce soit frustrant. Et puis derrière, ce qui est vraiment hyper motivant, c'est que quand on regarde ces analyses de sang, On se rend compte qu'on a moins de cholestérol, parce que ça joue aussi sur le cholestérol. Et la dernière chose qui, moi, m'a vraiment libérée, c'est les pulsions sucrées. J'avais tout le temps des pulsions sucrées. Ça, c'est parti. Et quand ça s'en va, franchement, ça change la vie.
- Speaker #0
Digestion, forme physique, poids, sommeil ou taux de cholestérol, il y a finalement beaucoup de raisons qui peuvent pousser à se tourner vers l'indice glycémique bas. Et si vous vous demandez ce que ça donne côté cuisine, j'ai sélectionné deux recettes à indice glycémique bas pour vous montrer que santé et plaisir peuvent se retrouver dans une même assiette. La première recette que je vous propose est la recette du pain Ijeba de Bérangère. Vous ne le savez peut-être pas, mais le pain blanc ultra raffiné a un indice glycémique très très élevé, équivalent à celui du sucre. Alors, pour éviter de créer des pics de glycémie à chaque tartine, Bérangère à la solution.
- Speaker #1
Vous allez voir que ce n'est pas un pain compliqué, parce que ce n'est pas un pain qui va avoir besoin de temps de repos, ce n'est pas un pain qui va gonfler, mais vous allez voir, il va être quand même très très bon.
- Speaker #0
La composition de ce pain suit la logique de la cuisine à indices glycémiques bas. Il suffit simplement de mélanger de l'eau avec des flocons de sarrasin, de la poudre d'amandes, des graines de lin, de chia, de l'huile d'olive, ainsi que quelques noix concassées. Et pour la touche finale, Bérangère ajoute un ingrédient un peu particulier aux propriétés étonnantes, le psyllium.
- Speaker #1
Le psyllium, c'est sans fibre, c'est naturel, ça vient d'une plante. Le fait d'en rajouter dans les préparations, ça va vraiment rajouter de la fibre, donc du coup faire baisser l'index glycémique. Ça va être très rassasiant, donc derrière en général vous allez voir une tranche de pain, je pense, voire deux, ça va vous suffire largement.
- Speaker #0
Pour ce pain, pas de temps de pause. Vous pouvez directement l'enfourner et il ne vous restera plus qu'à vous régaler.
- Speaker #1
Ça y est, le pain est prêt. Je vais vous montrer à la découpe ce que ça donne. Et ce qui est sympa, c'est, moi je sais que j'aime bien, alors soit vous mangez avec une salade pour accompagner, ça vous fait votre petite dose de pain. Ou sinon, moi je mets un petit peu, vous savez, de chèvre frais dessus. Vous rajoutez, par exemple, quelques petits légumes. Et après, évidemment, les petites herbes, du poivre, etc. Et vous allez voir, c'est hyper bon.
- Speaker #0
Pour la deuxième recette, je voulais vous montrer quelque chose de très très gourmand pour vous montrer qu'il est possible de se régaler tout en cuisinant à indices glycémiques bas. Clémence Catz est auteure et créatrice culinaire spécialisée dans la cuisine naturelle. Elle partage sa recette de cookies pralinés sur Tchac et le résultat a complètement convaincu la gourmande que je suis. Dans sa recette, rien de plus simple. Pour apporter des fibres, Clémence Catz utilise de la farine de sarrasin, de la poudre et de la crème de noisette. Pour remplacer le sucre, elle ajoute un petit peu de sucre de coco qui va donner des délicieuses notes caramélisées. Et elle termine avec un peu de gingembre et de cannelle pour un cookie riche en saveurs.
- Speaker #2
Pour le cookie praliné, parce que le praliné c'est généralement un mélange de noisette et de sucre, là on a la noisette, le sucre et le sarrasin torréfiés. qui vont donner un praliné avec un petit twist grâce au sarrasin. On peut y ajouter des pépites de chocolat, ou la laisser telle qu'elle, ou la tremper à la fin dans du chocolat fondu. Un autre petit truc sympa que vous pouvez faire, c'est ajouter deux gouttes d'huile essentielle d'orange douce, parce que ça se marie très bien avec le sarrasin et les noisettes. Donc c'est une super recette pour snacker pour tout le monde, mais c'est aussi une recette géniale pour les enfants. La boîte à goûter est très équilibrée, très riche en nutriments, en fibres, en énergie, sans... trop de sucre de mauvaise qualité.
- Speaker #0
Finalement, il existe plein de façons de prendre soin de vous et de votre santé sans jamais renoncer au plaisir d'un bon goûter. Ce que j'aime beaucoup avec la cuisine IG bas, c'est qu'elle offre de nombreux bienfaits tout en restant très accessible. Par rapport à d'autres régimes qui vont être très restrictifs et frustrants, l'IG bas reste simple à appliquer. En remplaçant deux ou trois ingrédients de vos placards, vous pourrez réaliser des délicieux repas à indice glycémique bas. Et ça, c'est aussi l'avantage de la cuisine maison. Quand vous cuisinez vous-même, vous débloquez l'ultime liberté de choisir ce que vous mettez dans votre assiette. Alors, que ce soit pour des raisons de santé ou simplement par esprit d'aventure pour redécouvrir une cuisine plus naturelle, je ne peux que vous conseiller de vous lancer dans l'indice glycémique pas. J'espère que cet épisode de Tchac, cuisiné simple et pointu, vous a plu. Je suis Marie, cofondatrice de Tchac et passionnée par la cuisine. Avec Tchac, on s'est donné une mission. Rendre la cuisine maison simple et accessible. Quel que soit votre niveau, vous retrouverez plus de 400 cours vidéo pour apprendre toutes les cuisines auprès de grands chefs. Retrouvez tous les cours vidéo des chefs mentionnés dans ce podcast sur notre plateforme de cours vidéo tchac.co Tchac ! Cuisiner simple et pointu.
