- Speaker #0
Quand on parle de cuisine, on pense souvent au déjeuner ou au dîner. Mais il y a un repas qui est souvent oublié. C'est le petit-déjeuner. Contrairement au déjeuner ou au dîner, le petit-déjeuner ne porte pas cette dimension de grand repas convivial et partagé, et encore moins si c'est en semaine. Pour certains, le petit-déjeuner est même vécu comme un repas imposé, à intégrer à tout prix dans sa journée alors qu'on n'a pas toujours faim. Dans cet épisode, je vous propose donc de faire le point. Faut-il ou non prendre un petit déjeuner ? Et comment en faire un repas sain, équilibré et évidemment délicieux ? Bienvenue dans le podcast de Tchac, cuisiner simple et pointu. En 2021, j'ai lancé avec mes deux sœurs Tchac, une plateforme de cours vidéo pour apprendre et progresser en cuisine auprès de grands chefs. Avec ce podcast, on a une mission, vous permettre d'en apprendre plus sur une technique, un aliment ou encore une cuisine, en 10 minutes top chrono. Un podcast à écouter sans modération pour vous donner l'envie et l'inspiration de vous mettre au fourneau. Bonne écoute ! Tchac ! Cuisiner simple et pointu. Quand on cherche des avis sur la question de petit déjeuner ou non, on trouve un peu de tout. D'un côté, des études démontrent que rater un petit déjeuner favoriserait une hypoglycémie et la prise de poids, quand d'autres études clament qu'il n'y aurait aucun impact au fait de rater un petit déjeuner. En fait, c'est assez simple. Dans un monde idéal, le petit déjeuner doit couvrir un quart des besoins nutritionnels de la journée. Mais si vous n'avez pas vraiment faim et qu'il vous est impossible d'avaler quoi que ce soit le matin, rien ne vous empêche de reporter ces apports à plus tard, à l'occasion d'une collation dans la matinée ou sur le déjeuner par exemple. En revanche, attention à conserver un dîner léger pour favoriser un bon sommeil et une bonne récupération. Prendre un bon petit déjeuner, finalement, ça reste l'idéal pour optimiser une bonne répartition des apports nutritionnels et assurer le bon fonctionnement de notre organisme tout au long de la journée. Si vous n'avez pas faim, vous pouvez toujours essayer de vous réveiller 15 minutes plus tôt pour laisser à votre organisme le temps de se mettre en marche. Privilégiez également un petit déjeuner préparé par vos soins, avec des ingrédients appétissants qui vous donneront envie de commencer la journée, à condition qu'ils respectent quelques règles. En effet, en tant que premier repas de la journée, il est très important d'intégrer des éléments équilibrés pour attaquer la journée de la meilleure façon qu'il soit. Shira Benaroche est créatrice culinaire et spécialisée dans la cuisine fermentée. Elle réalise sur Tchac un cours dédié au petit-déjeuner, dans lequel elle explique l'importance de bien composer son assiette du matin.
- Speaker #1
Le petit-déjeuner, c'est vraiment le premier repas de la journée. Comme ça, on indique qu'on va déjeuner, après une longue période qui correspond à la nuit. Et donc, du coup, c'est un moment où l'organisme est très sensible à ce qu'il va recevoir en termes d'assimilation. Donc, le fléau des petits déjeuners modernes, c'est bien sûr la surconsommation de glucose, donc de sucre. Et c'est très important de faire attention à cet apport de glucose.
- Speaker #0
Il est donc important de réduire l'apport en glucose pour le petit déjeuner. Concrètement, ça veut dire limiter les pains blancs à un indice glycémique très élevé, ou encore les céréales industrielles bourrées de sucre. Même si ces préparations toutes prêtes sont bien pratiques, elles favorisent un pic de glycémie, ce qui entraîne sensation de faim et hypoglycémie par la suite. L'idéal, c'est donc de se tourner vers des éléments riches en fibres, comme les pains complets, les oléagineux ou encore les flocons. Un autre élément clé du petit déjeuner, que l'on ignore d'ailleurs souvent, c'est l'intégration d'éléments fermentés.
- Speaker #1
Donc en quoi la fermentation est intéressante de ce point de vue là ? C'est qu'elle va vous permettre déjà une prédigestion. des macronutriments qui va énormément alléger la digestion. Elle va également produire des enzymes digestives qui vont vous aider à l'assimilation. Et ensuite, elle va nourrir en profondeur votre microbiote. Le microbiote, on sait qu'aujourd'hui, c'est vraiment le centre de la santé et du bien-être en général. Cette question du microbiote, elle est essentielle.
- Speaker #0
Digestion plus légère, meilleure assimilation des nutriments et entretien du microbiote. 3 qualités nutritionnelles qui feront de votre petit déjeuner un repas léger, facile à digérer et équilibré. Pour intégrer des aliments fermentés, vous avez plusieurs options. Des yaourts, végétaux ou non, du lait ribot, du kéfir, des pains au levain, du fromage frais, ou même des préparations de légumes lacto-fermentés, que vous pourrez déguster sur une tartine par exemple, si vous préférez manger salé. Bref. Il y en a pour tous les goûts et de quoi varier largement ces repas du matin en fonction de vos envies et des saisons. A partir de ces deux recommandations, à savoir limiter le glucose et privilégier les préparations fermentées, je vous propose deux exemples de petits déjeuners. Si vous n'avez pas très faim le matin, l'idée d'avoir une recette appétissante et originale sera peut-être la clé. La première recette est une recette de Marine Gora, la chef et propriétaire du restaurant Gram. Chez Gram, vous découvrez une cuisine riche en saveurs, empreinte des quatre coins du monde, pour le plus grand bonheur de vos papilles. À l'occasion des petits-déjeuners et des brunchs, Marine Gora a mis au point la recette ultime du matin.
- Speaker #2
On va maintenant faire la recette du granola. Nous, chez Gramme, on l'appelle le grammola. C'est un petit peu la star du petit-déjeuner, plein de fruits torréfiés avec des sucres naturels qu'on va pouvoir manger avec du lait, du yaourt et des fruits. Pour ça, c'est toujours la même base et c'est ça qui est super intéressant dans cette recette, c'est que vous pouvez aussi, à votre goût, y ajouter. tout ce que vous désirez. Donc, c'est toujours des flocons. On peut mettre avoine, sarrasin, sarrasin sans gluten, si vous ne mangez pas de gluten. Vous regardez ce qui vous plaît, vous faites vos tests, vous essayez, vous goûtez. Donc, il y a toujours une base de flocons. On va mettre des fruits à coque qu'on veut. Donc là, moi, j'ai des noisettes, des amandes, des graines de courge. On peut mettre des graines de tournesol, du sésame. On peut mettre des noix de toutes sortes possibles, macadamia, pécan. On peut vraiment s'amuser à faire ce qu'on veut. Et le troisième élément super important, c'est les sucres. Donc sirop d'érable et sirop d'agave. Et ensuite, pour lier un petit peu le tout, il nous faut un eau élagineuse, une matière grasse. Donc là, nous, on a choisi l'huile de noisette. On peut mettre de l'huile de coco, on peut mettre de l'huile de gâte de courge, de l'huile de pistache. En fait, vraiment, on peut s'amuser et faire tout ce qu'on veut avec ça. Et pour finir, la chose. Super important aussi, ce sont les épices. Nous, on a choisi de la cannelle. On peut aussi mettre, je ne sais pas, admettons, la cardamome. Il faut vraiment tout ce que vous voulez, vous pouvez construire ce que vous voulez. Et ma petite touche personnelle, en fait, c'est du riz soufflé et du quinoa soufflé.
- Speaker #0
Ce dernier élément apporte une croustillance incroyable au granola. Vous l'aurez compris, du moment que vous respectez le ratio flocons, fruits à coque, sucre et matière grasse, vous êtes libre de choisir les ingrédients de votre choix ou de vos placards. Vous pourrez ainsi décliner très facilement ce granola pour le savourer toute l'année avec un peu de yaourt et des fruits de saison. La deuxième recette du petit déjeuner est une recette proposée par Shira, un porridge fermenté. Et vous allez voir, c'est un peu différent du traditionnel porridge que l'on a l'habitude de voir.
- Speaker #1
Un porridge d'avoine fermenté que je consomme tous les matins, vraiment en été comme en hiver. Donc j'aime bien varier les assaisonnements, j'aime bien varier les fruits, les oléagineux, et ça va permettre de vous donner de l'énergie lentement pendant toute la matinée. Et franchement, avec ce petit déjeuner, on peut facilement tenir 4-5 heures. en étant rassasié.
- Speaker #0
Pour fermenter votre porridge, c'est très simple. Il vous suffit de mélanger de l'avoine, un mélange de lait et d'eau, et un peu de yaourt. Et c'est tout. Veillez simplement à utiliser des ingrédients bio pour permettre un bon développement de la fermentation, qui prendra quelques heures à température ambiante.
- Speaker #1
Le temps de fermentation va dépendre de vos goûts, parce qu'encore une fois, c'est une fermentation qui va se dérouler avec un principe d'acidification. Donc plus vous allez attendre et plus le porridge sera acidulé, mais ça veut dire également plus ce porridge sera en probiotiques et en enzymes actives. Donc encore une fois, ces enzymes qui vont aider la digestion. Donc c'est intéressant de démarrer peut-être avec un temps court et puis plus ça va, plus vous vous habituez à ces saveurs et plus vous allez pouvoir passer sur des fermentations plus longues et donc plus riches en enzymes actives.
- Speaker #0
Une fois fermentées, vous pourrez conserver une petite partie du porridge pour renouveler la fermentation en ajoutant cette fois-ci uniquement du lait, de l'eau et des flocons.
- Speaker #1
Donc l'idée c'est de préparer comme ça votre bol par exemple après votre petit déjeuner, donc vous avez consommé votre porridge. Tout de suite derrière, vous allez venir le nourrir. Il s'agit d'ajouter un petit peu de lait, un petit peu d'eau, une pincée de sel et des flocons. Mélangez comme je viens de le faire et vous allez tout simplement le laisser sur un coin de la cuisine.
- Speaker #0
Ce petit déjeuner riche en probiotiques se savoure tel quel, avec un peu de fruits, un yaourt et pourquoi pas une poignée d'amandes grillées. Là encore, c'est à vous de voir pour décliner cette base saine, équilibrée, avec des grandes qualités nutritives. Pour résumer, si on dit que le petit déjeuner est important... c'est qu'il doit couvrir une partie des apports nutritionnels de la journée. Si vous n'avez absolument pas faim le matin, N'oubliez donc pas de bien répartir ces apports à un autre moment de votre journée. Une clé pour vous ouvrir l'appétit dès le matin est de prendre le temps de vous préparer un petit déjeuner sur mesure, qui convient à vos envies, qu'elle soit sucrée ou salée. Privilégiez aussi des recettes à indice glycémique bas, pas trop sucrées, et dans l'idéal avec un aliment fermenté. pour une digestion légère et une bonne assimilation des nutriments. Le meilleur des petits déjeuners, finalement, c'est celui que vous pourrez facilement décliner pour ne pas vous lasser et vous régaler dès le réveil. J'espère que cet épisode de Tchac, cuisinez simple et pointu, vous a plu. Je suis Marie, cofondatrice de Tchac et passionnée par la cuisine. Avec Tchac, on s'est donné une mission. Rendre la cuisine maison simple et accessible. Quel que soit votre niveau, vous retrouverez plus de 400 cours vidéo pour apprendre toutes les cuisines auprès de grands chefs. Retrouvez tous les cours vidéo des chefs mentionnés dans ce podcast sur notre plateforme de cours vidéo chac.co. Tchac ! Cuisinez simple et pointu.
