Speaker #0Vous êtes fan d'agenda, de papeterie, d'application, vous adorez l'organisation. De loin, mais de près, c'est une véritable catastrophe. Vous essayez, vous dépensez des sommes folles, vous avez peut-être fait des formations, vous êtes peut-être abonné à des comptes TikTok ou Instagram de vlogueuses, blogueuses ou influenceuses, organisations, et pourtant rien ne va. vous avez dévoré tous les bouquins de développement personnel. Vous adorez l'organisation, mais paradoxalement, rien ne tient dans le temps. Ce n'est pas faute d'avoir essayé. Le problème, ce n'est pas vous, mais c'est plus loin, ça va plus loin que ça. C'est votre cerveau, votre fonctionnement qui n'est pas adapté à ce qu'on prône aujourd'hui sur Insta ou sur les différents comptes. ou dans les bouquins de développement personnel. Il y a des choses à prendre et beaucoup de choses à jeter. Aujourd'hui, épisode numéro 3 de cette série « Quand mon cerveau déborde » , on va essayer de voir les piliers d'une organisation qui pourrait fonctionner, une organisation qui serait simple, fidèle et qui tienne dans le temps et qui ne vous prend que quelques minutes par jour. Vous écoutez Le Cocon, TDAH. au féminin, je vous accompagne dans ce troisième épisode de la série. Avant la méthode, je veux d'abord nommer quelque chose d'important, parce que vous l'avez sûrement déjà vécu, vous avez sûrement déjà essayé, beaucoup d'entre vous, différentes méthodes de coach, coach insta, développement personnel, vous avez lu, souligné, fait des beaux résumés. Des synthèses parfois magnifiques, mais très compliquées, mais extrêmement compliquées, je vous le dis. J'ai lu tous les bouquins qui existent, j'ai suivi pas mal de formations, et finalement, je me suis toujours dit qu'il y avait quelque chose qui clochait quelque part. Donc au début, c'est toujours la même chose, c'est de l'excitation, c'est nouveau, c'est chouette. Moi particulièrement, c'est tout ce qui est technologie, donc je ne vous dis pas avec les différentes... Il y a depuis 2-3 ans et les différentes possibilités de connexion entre les différents agendas, les notions, j'ai une véritable fan de notions et différentes technologies. C'est vraiment très chouette, c'est très excitant mais on peut y passer énormément de temps et vous êtes peut-être dans le cas, vous faites peut-être des hyper focus. C'est-à-dire que vous avez une telle montée de dopamine que finalement vous passez plus de temps à réorganiser votre espace notion. qu'à l'utiliser. Et ça, c'est quelque chose qui revient énormément. C'est comme une jeune femme qui m'expliquait qu'elle avait un bullet journal que j'ai pu voir qui était magnifique, très créatif, une grande artiste. Mais finalement, il était censé lui servir d'organisateur, d'agenda. Il a servi à tout, sauf à ça. Donc l'abandon, encore et encore. pas parce que c'était trop, mais c'est parce qu'il y avait trop d'étapes, qu'on a voulu faire trop parfait. Il y a souvent ce truc de perfectionnisme qui revient. Alors certains sont tellement perfectionnistes qu'ils procrastinent, qu'ils ont une paralysie d'initiation. Et ça, les gens qui n'ont pas ce profil-là ne comprennent pas. Donc on veut tellement bien faire, tout se bouscule dans notre cerveau, tout a la même priorité, et les standards qu'on se fixe sont tellement hauts. que finalement on ne fait strictement rien et on est extrêmement déçu de nous-mêmes. Donc la clé aujourd'hui, c'est faire l'inverse. On va viser la simplicité, pas la performance. La simplicité. Parce qu'une méthode qui est simple, c'est une méthode qui est gagnante. C'est pas forcément la plus belle, mais c'est la plus simple. C'est celle qui convient, c'est celle qui dure dans le temps. Et finalement, même si elle n'est pas belle, même si elle n'est pas high-tech, même si ce n'est pas ultra créatif, vous devez bien vous dire que l'enjeu ici, c'est votre santé mentale et physique. On a toujours envie de faire beau, créatif, on aime le changement, on est des chasseurs de dopamine, on veut avoir cette euphorie, ce pic de dopamine qui nous donne vraiment cet élan, et on déteste la monotonie. Encore une fois, je fais des... Une grosse caricature, veuillez m'en excuser, mais c'est pour pouvoir parler le même langage évidemment. Nous ne sommes pas tous faits dans le même moule et heureusement, heureusement, mais c'est une grosse... tendance. C'est des choses que je vis sur le terrain, que je vis moi-même et qui parlent énormément. Donc, on veut quelque chose de peut-être parfait, quelque chose de créatif, quelque chose de différent, mais on se perd là-dedans. Parce qu'on perd, vu l'objectif finalement. L'objectif, c'est d'avoir un cerveau externe. Il n'est pas censé être beau, mais il est censé nous aider au quotidien. Et après, notre créativité servira à autre chose. Un agenda, sa première vocation, ce n'est pas d'être beau. ni créatif, mais c'est d'être utile, tout simplement, de nous rappeler ce qu'on a à faire. Donc, il faut y aller mollo, ça c'est la première chose, accepter l'imperfection et simplement viser quelque chose qui fonctionne, et puis l'améliorer avec le temps, pourquoi pas. Mais donc la règle d'or, je dirais que c'est un seul cerveau externe principal. Alors je m'explique, on a toujours tendance à vouloir combiner les choses. Un agenda, plus un agenda papier, plus un agenda écrit, plus un notion, plus ci, plus ça, plus des post-it. Et ça, c'est le piège. Donc le vrai secret, c'est d'avoir un seul support, pas dix, et un seul endroit unique où tout arrive, où tout est centralisé, même s'il n'est pas beau. Donc l'étape numéro une, il y aura comme ça, je dirais, cinq grandes étapes. Donc la première étape, c'est de vider le fameux brain dump. BrainDop, c'est vider littéralement faire le ménage. Vous retrouverez un article là-dessus sur tdhfocus.com où c'est un des modules de la formation Sortir du chaos où là, vous avez un cahier d'exercice pour vraiment passer à l'action. Là, j'approfondis. Ici, malheureusement, en 15-20 minutes, on essaie de vous donner les grandes bases. Évidemment, si vous voulez aller plus loin, vous avez dans la description le lien vers les différents supports qui existent, que ce soit le blog, que ce soit les formations. les autres outils à votre disposition sur le site TDH Focus. Donc ce fameux brain dump, en fait, qu'est-ce que c'est ? C'est prendre un moment où vous allez tout sortir, tout sortir en vrac. C'est vraiment décharger, décharger tout ce que vous avez dans le cerveau. Que ça soit les tâches, les peurs, les idées, les courses, tout au même endroit, sans trier. Et ça, ça peut être perturbant parfois. On a directement envie de la tête au papier. que ça soit bien structuré, bien trié. Mais n'oubliez pas, avec une difficulté au niveau des fonctions exécutives, c'est un petit peu compliqué. Je ne dis pas que c'est impossible, mais ça peut être compliqué. Donc, dans un premier temps, même une feuille de papier, tout vider, vider son sac. La deuxième étape, c'est trier. Là, on prend la liste et on range. C'est-à-dire, on va utiliser une espèce de matrice. Qu'est-ce que je veux dire par matrice ? C'est-à-dire un petit peu comme la matrice d'Eisenhower, mais on va la simplifier, même en trois cadrans. Donc, même en deux, au début, même en deux. C'est-à-dire ce qui est important et ce qui est urgent. Encore une fois, ça fera partie d'un épisode de podcast à part entière. Qu'est-ce qui est important ? Qu'est-ce qui est urgent ? Vous allez me dire, oui, mais c'est simple comme bonjour. Mais en réalité, on le sait, mais on ne l'applique pas. Et notre cerveau, parfois, a du mal vraiment à savoir si quelque chose est urgent. ou importants. Et on a tendance toujours à être dans l'urgence, ou à zapper l'urgent, et à laisser vraiment ce qui est important, ce qui nous nourrit. Et parfois, on ne peut carrément ni consacrer son temps à quelque chose d'urgent, ni important. Et on se retrouve à faire des choses qui n'ont pas lieu d'être, qui auraient dû être supprimées ou déléguées. Et ça, c'est compliqué. Donc, cette impression que tout est prioritaire, c'est vraiment une des plus grosses difficultés du profil TDAH. Même si on est intelligent encore une fois, on a l'impression que le coup de fil, le mail, la séance de sport, si ça tout est important, tout est urgent. Mais il y a vraiment une distinction entre ce qui est urgent et ce qui est important. Un projet à long terme, votre santé, le sport, vous former, tout ça c'est important. Vous allez avoir un retour sur investissement. Ce qui est urgent n'est pas forcément important. Je vous donne un exemple. Ce qui est urgent, c'est par exemple sortir les poubelles. Si je ne sors pas mes poubelles, c'est très embêtant. Ça ne va pas changer ma vie, mais c'est urgent. Payer mes impôts, c'est urgent. Même si c'est important, mais c'est quelque chose qui doit être fait en priorité. Même si c'est important, mais c'est urgent. Donc il y a des choses non négociables qui doivent être faites urgemment, même si elles n'ont pas vraiment de l'importance dans votre vie plus tard. Comme l'histoire de sortir les poubelles ou... il y a plein d'exemples mais bien différencier ce qui est urgent et ce qui est important donc La troisième étape, une fois que vous avez déterminé ce qui est urgent, important, où il reste la case ni urgent ni important, il faut se poser la question, est-ce que je supprime tout simplement ? Est-ce que cette sortie avec les collègues était importante ? C'est peut-être important pour votre carrière, c'est peut-être important pour vous. Est-ce que c'est urgent ? Est-ce que je sacrifie ma soirée, mon temps de repos ? Pour cette sortie avec des collègues. Alors, si c'est ni important ni urgent que ça ne va pas changer votre vie, il faut simplement apprendre à dire non et à supprimer. Donc, c'est faire des choix aussi. C'est très important de pouvoir faire des choix et pas dire oui à tout. Là, on n'en sort plus. Donc, il y a aussi un travail à faire sur ce qui n'est pas important, ce qui n'est pas urgent et carrément supprimer. Puis, il y a des choses que vous pouvez déléguer. Si vous avez la chance d'avoir un compagnon ou d'avoir un ami ou d'avoir de la famille, ou d'avoir un collègue sur qui vous pouvez compter, ou un freelance, ou ça dépend de la situation dans laquelle vous êtes. Si vous avez la possibilité, la chance d'avoir une personne de confiance pour déléguer, à ce moment-là, il faut déléguer. Maintenant, on peut même déléguer des choses à l'IA, avec des agents IA, lire vos mails, classer vos mails, classer vos factures, plein de choses. On parlera, on fera aussi un podcast sur les IA et le TDAH. Vous allez voir que ça peut être une réelle... B qui est externe, mais ça peut être à double tranchant. Je vais essayer de ne pas m'éparpiller. Mais donc, voilà, essayez de déléguer. Donc, c'est urgent, c'est important, je supprime ou je délègue. Donc ça, c'est déjà un premier tri. Et ça permet vraiment de se calmer et d'y voir plus clair. Vous avez déjà fait un gros, gros travail. Troisième étape, c'est de choisir un seul outil, le cœur du système. Ça fera aussi partie d'un épisode à part entière. où vous retrouverez ça dans la formation Sortir du chaos enfin organisé. C'est choisir entre un agenda numérique, un agenda papier, c'est synchroniser vos appareils, se demander tiens, pourquoi du numérique, pourquoi ça fonctionne chez moi ? Tiens, chez moi, je suis manuscrite, j'ai besoin d'un format papier. C'est se poser un tas de questions et finalement voir celui qui vous convient le mieux. Pas celui que vous préférez, mais celui qui vous convient le mieux. Vous allez voir qu'entre ce qu'on pense et la réalité, on peut se tromper, il peut y avoir un fossé. Chez certaines personnes, c'est le système numérique qui sera prioritaire. Chez d'autres, ça sera une erreur de prendre le numérique, il faudra passer par l'écrit. Et donc tout ça, c'est aussi un travail. Encore une fois, quand vous le choisissez, ce n'est pas le plus bel outil, ce n'est pas le plus cher, le plus complexe, mais c'est le plus simple. Vous pouvez après faire en sorte qu'il soit joli, agréable, tout à fait. Mais attention, le plus important, c'est qu'il soit simple et qu'il soit dans la durée. Un exemple, le carnet, c'est très joli, le bullet journal, c'est très joli, mais est-ce que vous avez la force tous les jours de construire tout de A à Z ? Est-ce que vous avez la patience du détail ? Est-ce que vous n'allez pas passer plus de temps à dessiner dans votre bullet qu'à le remplir ? Si vous l'oubliez, que vous allez au travail, que vous avez oublié votre bullet journal à la maison, c'est compliqué. Parfois, c'est plus facile d'avoir du numérique et de tout synchroniser. Même si j'ai oublié mon téléphone ou ma tablette, je peux me connecter au bureau sur mon espace Google Calendar. J'ai tout ce qu'il faut. Vous voyez, il y a tout un process pour pouvoir choisir son outil. Ça ne se fait pas du jour au lendemain, mais ça demande vraiment de se pencher dessus au moins pendant quelques jours et de faire des essais. La quatrième étape, c'est de découper. vous retrouverez aussi des articles sur TDAH Focus, comment fractionner vos tâches, comment faire du time blocking. C'est-à-dire qu'on a tendance à se dire, tiens, par exemple, aujourd'hui, je vous donne un exemple, je dois enregistrer un épisode de podcast. Je mets ça dans mon agenda, ça tient en une phrase. Le problème, je ne vais peut-être pas y arriver si je mets simplement enregistrer un podcast. Je dois fractionner. La première chose, c'est chercher un thème. Pour chercher le thème, Je dois parcourir les réseaux sociaux, ma boîte mail, voir les demandes, ce qui revient le plus. Deuxième chose, faire une recherche, une veille scientifique pour voir ce que disent les études, compiler un petit peu tout ça. Troisièmement, faire une espèce de synthèse. Quatrièmement, faire un script, faire relire ce script, puis allumer mon ordinateur, me connecter, enregistrer, puis formater tout ça. Donc vous voyez, il y a plusieurs étapes. Et je ne me rends pas toujours compte en disant enregistrer un épisode de podcast, tout ce que ça implique. Donc le fait de fractionner me permet d'être réaliste. Ça, c'est déjà une chose, de voir que j'étais peut-être trop ambitieuse sur le papier et pouvoir ajuster correctement mon agenda. Autre avantage, au fur et à mesure que je mets les étapes, c'est pouvoir les cocher. Donc, je suis déjà fière de moi d'avoir parcouru ma boîte mail, je suis fière de moi d'avoir fait une veille scientifique et je vois à la fin de la journée, si je n'ai pas réussi à poster mon podcast, je me dis, voilà, tu as déjà fait... 80% du taf, tu peux être fier de toi, tu avances. Mais si je n'avais pas fractionné, j'aurais peut-être procrastiné et j'aurais été peu fier de moi en fin de journée en disant je n'ai pas réussi à atteindre mon objectif. Donc quand vous préparez, quand vous mettez une tâche, une priorité, vous devez la fractionner en micro-tâches. Autre chose, c'est le minuteur. Alors ce n'est pas forcément le Pomodoro classique 25 minutes, mais quand je mets mon timer ou mon tracker de temps, ça me permet de rester dans la réalité et de ne pas aller faire dix mille choses en même temps. Ce n'est pas une pression supplémentaire, mais on va dire que c'est un espèce de guide, c'est des espèces de garde-fous qui vous permettent de rester dans les rails. Surtout quand on fait un hyper focus, qu'on est passionné, je pourrais rester des heures à parler dans le podcast, mais j'ai face à moi mon timer, je vois que je suis déjà à 16 minutes, donc je me dis à... Il faut que tu accélères ou que tu synthétises. Sinon, ça durerait 50 minutes. Je devrais faire des coupes, je devrais faire ci, je devrais faire ça. Et ça n'aurait ni queue ni tête. Donc, vous voyez, c'est plein de petits ajustements, mais qui permet de faire le taf, entre guillemets, et d'être efficace. Donc, en un mot, pour résumer un peu ce que je vous ai dit dans cet épisode-là. Donc, vous voyez les cinq grandes étapes, je les répète. La première chose, c'est vider. La deuxième, c'est... trier. La troisième, c'est choisir un outil. La quatrième, c'est découper, minuter ou traquer. Et la dernière, la cinquième, ce sont les micro-routines. Alors, qu'est-ce que c'est les micro-routines ? Vous retrouverez aussi un article sur le blog. Tout est vraiment détaillé. Donc, les micro-routines, comme le dit le nom, c'est micro. C'est-à-dire, c'est des tâches pour commencer. Vous savez qu'on a du mal à commencer les choses par... à cause de cette histoire de neurotransmetteur de dopamine, parfois c'est plus compliqué. Donc le fait d'avoir des micro-routines, par exemple quand je commence mon podcast, toujours le même exemple, j'ai un post-it avec trois tâches, c'est-à-dire je prends place, je prépare mon café, j'allume mon PC, j'allume ma tablette pour prendre mon script. Et une fois que j'ai fait ces trois tâches-là, ça peut paraître très bête, mais une fois qu'elles sont cochées et que je les ai suivies, je suis dans l'action. Je ne vais jamais fermer mon PC, ni mon iPad, ni me lever de ma chaise. Pourquoi ? Parce que j'ai déjà initié l'action. Et une fois que vous êtes dans l'action, c'est fini. Vous avez de la dopamine, c'est comme un vélo qui roule. Donc vous avez la force d'inertie. Une fois que vous combattez cette force d'inertie, vous êtes dedans. Donc ces micro-routines, c'est vraiment une espèce de démarreur. Et on peut faire exactement la même chose le soir. Donc, en un mot, il y a beaucoup de choses à dire, mais en un mot, les cinq étapes, c'est déjà des premières pistes pour vous. Après, on ira creuser chacune d'entre elles. Deuxième chose, un petit mot sur la technologie. N'ayez pas peur de la technologie, peu importe votre âge, que vous ayez 20 ans, 40, 60 ou 80. Parfois, c'est extrêmement simple, ce sont des rappels automatiques à faire une seule fois. N'ayez pas peur des assistants, des assistants IA, des intelligences artificielles. Elles peuvent automatiser une grande partie de votre vie. Et c'est vraiment une aide, encore une fois, à un cerveau externe. Donc, une petite nuance pour terminer. Au début, ça sera toujours inconfortable. Je ne vais pas vous mentir. Vous allez être mal à l'aise. Vous pouvez flancher. Mais ce qui va compter, c'est votre régularité. C'est tous les jours un centimètre en plus. Tant que vous ne reculez pas, vous avancez. Et il faut s'éprouver par la science plus de 20 jours, voire 40 jours. pour fixer une nouvelle habitude. Il y a la neuroplasticité, c'est-à-dire les neurones qui se connectent ensemble, forment des circuits. Plus vous allez recommencer une action, plus vous avez une plasticité cérébrale et plus ça deviendra un automatisme. Pensez à votre petit café du matin, ou votre douche du matin, ou votre scroll malheureusement du matin, tout ça c'est devenu des habitudes bien ancrées. Donc il faut avoir le courage de surmonter cet inconfort temporaire pour... pouvoir après implémenter des nouvelles habitudes. C'est pas propre au profil TDAH, mais c'est propre à l'être humain. Et donc il faudra toujours une période de test, d'ajustement de quelques semaines. Et n'oubliez pas, si votre surcharge mentale est trop grande, que vous êtes en détresse, n'oubliez pas de toujours référer un professionnel de la santé. Donc, on continuera à reparler dans d'autres séries de cette organisation, même l'organisation au féminin, même si elle est universelle à tous. Mais chez la femme, il faut prendre en compte les hormones, le chronotype, la sensibilité. Peut-être la charge mentale, si vous êtes maman, il y a beaucoup de choses. Donc je pense que préciser, c'est-à-dire donner des exemples de témoignages, mon propre vécu ou le vôtre via la boîte mail, ça nous permet d'encore plus être précis et de pouvoir finalement trouver une tendance générale et de pouvoir proposer des outils, des aménagements qui peuvent fonctionner. Évidemment, chacune d'entre vous, vous êtes différente. Mais le but ici, c'est de pouvoir investiguer, apprendre, proposer et après vous disposer des outils à votre convenance. Donc, j'espère que cet épisode vous a plu. Je n'oublie pas de vous abonner, de partager, de vous inscrire à la newsletter. Vous avez tout ce qu'il faut sur TDAH Focus sur le site et l'espace Le Cocon qui est dédié au profil féminin. et je vous dis donc à l'épisode suivant. Et je vous souhaite une excellente semaine. A bientôt et merci de votre écoute. Si vous êtes une femme au profil TDAH et que vous en avez marre de culpabiliser, TDAH au féminin, le cocon est fait pour vous. Je suis Nora, professionnelle de la santé depuis plus de 17 ans et spécialisée dans le TDAH au féminin.
