Speaker #0Comme j'ai pas le temps de végéter, végéter, végéter, comme j'ai pas le temps de végéter, végéter, on va faire un peu de pièce chancelle, vous voyez. Et coucou, moi c'est Shirley, je suis coach et athlète d'haltérophilie et à chaque épisode, je tourne les coulisses de ma vie sportive et de mon métier. Mon but est de t'aider à simplifier ta pratique, renforcer ta confiance et t'aider à progresser avec authenticité afin que toi aussi tu brilles sous la barre et dans la ligne. Hello à tous, bienvenue dans ce nouvel épisode de Ton Cœur d'Heure Altéro. Aujourd'hui, on va aborder un sujet qui me tient, mais surtout qui vous tient particulièrement à cœur parce qu'il concerne énormément de personnes qui m'entourent et énormément d'athlètes que je vois sur les réseaux ou en coaching. C'est les personnes qui n'ont malheureusement que deux séances, voire trois séances maximum à consacrer en altéro et qui pensent qu'elles ne pourront du coup pas progresser, qui du coup ne s'entraînent pas ou ne prennent pas de suivi ou ne font pas de prog parce qu'elles se disent dans tous les cas, c'est mort pour moi. Je peux y aller que deux fois par semaine, je peux m'entraîner que deux fois par semaine, je peux faire que deux skis par semaine, donc je ne pourrais pas rester facilement. Si clairement tu n'as pas plus de deux à trois séances à consacrer à l'haltérophilie, mais que tu es soit débutant, tu as envie d'apprendre cette discipline, soit tu es pratiquant de trois suites et du coup tu es nul ou en tout cas ça te plaît et tu as envie de bosser là-dessus, mais à côté de ça, les autres entraînements tu les consacres au WED avec les copains. Si la question c'est est-ce que tu peux progresser ou comment tu peux progresser en t'entraînant que deux à trois fois par semaine, cet épisode est clairement fait pour toi. Et la réponse du coup, spoiler sinon je n'en ferai pas l'épisode, je ne vais pas prendre 15 minutes pour se dire que ce n'est pas possible. La réponse c'est oui, tu peux progresser même si tu ne peux t'entraîner que 2 à 3 fois par semaine. D'ailleurs si vous parcourez mon Instagram, qu'on va vous mettre juste ici normalement, merci Julie, vous pourrez parcourir et voir que du coup j'ai fait des carousels là-dessus. On se pense notamment à mon athlète Arthur qui a progressé avec uniquement 3 séances par semaine. Alors à l'heure où je vous parle, il est passé à 4 séances mais il a commencé par 3 séances. J'ai d'ailleurs énormément d'athlètes. La plupart de mes athlètes sont des athlètes de CrossFit. qui font d'autres choses à côté, ou même des personnes qui ont d'autres disciplines complètement rien à voir et qui utilisent l'haltéro comme un sport de prépa physique. Comme je vous l'ai dit, souvent l'haltéro c'est aussi un super sport en complément d'autres sports. Donc j'ai beaucoup d'athlètes qui s'entraînent avec moi que 2 à 3 fois par semaine et qui progressent sans même. Donc encore une fois, vous pouvez regarder ça sur mon Instagram et vous verrez, j'ai fait des carousels où j'explique en quoi ils ont progressé, en combien de temps et ce qu'on a mis en place. Et voilà, et c'est en gros avec ces témoignages-là et ça m'a donné aussi l'idée d'en faire un podcast Parce que je sais que vous êtes trop nombreux à vouloir vous mettre à l'altéro ou avoir des problèmes de progression, à ne pas savoir comment vous y prendre et du coup à ne pas vous y prendre du tout alors que vous pourrez clairement progresser. Donc je vous mets dans cet épisode plusieurs parties pour vous expliquer ce qu'il faut mettre en place et aussi ce que je mets en place moi dans mes coachings avec les athlètes que je peux avoir que 2 à 3 fois par semaine en programmation. Et comment aborder ça ? pour pouvoir progresser malgré que vous ne puissiez pas vous entraîner comme vous aimeriez, 3, 4, 5 fois par semaine parce que soit votre vie perso vous l'empêche, soit vous avez d'autres sports à côté. Donc première partie, déjà on va commencer par éliminer un mythe que vous avez tous, le mythe du volume. Voilà, s'entraîner beaucoup c'est forcément réussir, s'entraîner longtemps c'est forcément performer, c'est complètement faux. La quantité ne fait pas la qualité, bien au contraire, il vaut mieux s'entraîner... moins de fois par semaine mais avec des entraînements beaucoup plus intelligent beaucoup plus d'efficience que vous entraînez 3 4 5 fois par semaine en faisant des séances un petit peu au hasard un petit peu au feeling pas établi parce que juste ça vous déculpabilise d'être la salle sauf que vous êtes à la salle en train de discuter avec les collègues vous êtes à la salle en train de je sais pas se tourner sur insta ou d'écouter la musique enfin bref tout sauf en train de vous entraîner ou en train de progresser que votre temps de repos est trop long enfin bref et que les séances ne sont pas adaptées donc Le volume n'est pas forcément un gage de progression. Il vaut mieux des séances condensées. En fait, je me dis clairement, ce que je vois du coup aussi moi dans ma pratique, quand je n'ai pas le temps d'aller à la salle, c'est là que je vais faire mes meilleures séances. Parce que du coup, comme je n'ai pas le temps de... Végéter ? Végéter ? Végéter ? Comme je n'ai pas le temps de végéter, végéter... On va faire un peu de casse-français un jour. Bref, comme je n'ai pas le temps de faire un petit peu tout et rien en même temps, vraiment, je me concentre uniquement à mon entraînement et c'est là que mon entraînement est le plus efficient possible. Donc finalement, le fait de n'avoir pas assez de temps ou de ne pas avoir assez de séances à consacrer au sport par semaine, ça va peut-être vous obliger à faire des séances de qualité. De la même façon que je dis que ça ne sert à rien, je ne dis pas que ça ne sert à rien, si vous avez une programmation avec 5 entraînements par semaine, j'ai aussi des athlètes que j'entraîne 5 fois par semaine et qui progressent. Mais voilà, ils ont un plan qui est adapté, le truc est carré, le volume d'entraînement est agité, donc le volume ne veut pas forcément dire que tu ne vas pas progresser. Mais le trop, c'est comme le pas assez. Donc voilà, c'est ce que je voulais dire là-dedans et que vraiment il va falloir optimiser ces séances-là, mais aussi te décomplexer avec le fait de te dire « si j'y vais que deux fois par semaine, je ne progresse pas » parce que c'est complètement faux et tu progresseras peut-être mieux que si tu avais une semaine où tu pouvais y aller quatre fois mais que du coup tu le prends un petit peu plus à la poule ou que tu t'entraînes trop en fait parce que pareil, trop s'entraîner c'est aussi contre-productif. Donc voilà, arrêtez de penser que s'entraîner énormément... ça va forcément vous faire progresser au portail. Et d'ailleurs, j'avais vu une étude qui disait que de la même façon que tu es plus concentré au bout de 50 minutes, ton entraînement, s'il dépasse les 1h30, il est plus productif. Je ne dis pas qu'il ne faut s'entraîner que 2h par semaine. Je dis juste qu'il faut arrêter de penser qu'il faut aller à la salle tous les jours, clairement. Ce qui m'amène de façon assez fluide à la suite et au petit 2, comme tu l'as compris, dans ces 2 séances ou ces 3 séances par semaine, du coup, tu ne pourras pas tout aborder. Donc, il va falloir prioriser. du fait que tu n'as pas beaucoup de temps pour t'entraîner, il va falloir t'entraîner quand même intelligemment. Donc, il va falloir choisir les points sur lesquels tu veux bosser en priorité. Même si on est d'accord que ça ne veut pas dire qu'il faut délaisser soit un mouvement, soit certains axes de progression, en tout cas, tu ne pourras pas tout bosser sur ces séances-là de la même façon que, comme je t'ai dit, passer trop de temps à la salle, ça ne sert à rien. Donc, si tu n'as que deux séances, mais que du coup tu te dis, je vais m'entraîner trois heures fois deux, ça ne sert à rien non plus. Donc pour ça... Qu'est-ce que j'ai mis en place avec mes athlètes ? Et c'est ce que je fais même pour les athlètes qui peuvent s'entraîner plusieurs fois par semaine. C'est une base de tests. Donc, en général, tu es sûr même, tu vas commencer ta programmation avec moi, tu vas être testé. On va faire plusieurs tests sur les différents mouvements. Et en fonction de ce que je vais identifier, je vais établir ta programmation. Donc, si ce que j'aperçois sur tes tests, c'est que les deux principaux axes d'amélioration, c'est par exemple ton tirage ou ton timing, on va mettre l'accent sur tes deux séances là-dessus. De la même façon que tu te doutes bien, il va falloir... théoriser certaines choses. Tu te doutes bien qu'il va aussi falloir faire des trucs que tu n'as pas l'habitude de faire et c'est aussi pour ça en général que tu as des points faibles. C'est tous ces semi-techniques que tu ne veux pas aborder. Bon ben voilà, tu peux y aller que deux fois par semaine, mais sur ces deux séances-là, forcément tu vas retrouver tous les semi-techniques que tu essayes de skipper régulièrement. Donc voilà comment je m'organise. Une série de tests. En fonction, j'établis ton premier cycle. Pourquoi pas faire des cycles un peu plus longs, de cycles de 5 à 6 semaines, alors qu'en général je fais des cycles plutôt de 4 à 5 semaines pour pouvoir vraiment t'aider à progresser sur ces axes-là. Si à la fin du cycle, on refait des tests, on refait le point et on voit que tu peux progresser, dans ces cas-là, on mettra l'accent sur d'autres semi-techniques ou sur d'autres points techniques à travailler après. Mais, et c'est ce que je vous disais, je suis persuadée que déjà en quelques séances, si on a corrigé, si tu es bien accompagné, tu peux clairement progresser. Donc si tu n'es pas accompagné, à toi de faire ce travail-là, de regarder des vidéos, consommer un petit peu du contenu à droite à gauche pour essayer de voir d'où vient ton problème. Bon, si je saute un petit peu en avant, c'est vraiment très grossier. Bon ben soit c'est parce que je tire pas ma barre assez, en gros la barre quand elle est devant souvent c'est un manque de tirage ou alors c'est parce que je l'ai éloigné au bassin, bon ben voilà, en tout cas ça vient du tirage donc on va bosser cette première phase en priorité. Et en fonction voilà tu ajusteras, tu ramèneras ta progression, tu ramèneras tes cycles. Mais bien sûr il va falloir du coup prioriser ce que tu veux bosser. Troisième point, la constance. La constance clairement c'est ton super pouvoir mais ça c'est pour tout dans la vie, ok ? Je préfère clairement un athlète qui s'entraîne deux fois par semaine mais pendant des mois et vraiment qui ne rate aucune de ses séances, une fois que tu n'en as que deux. qu'un athlète qui va une semaine s'entraîner 4 fois et la semaine d'après il va y aller qu'une fois à la salle. Ça c'est clairement pas possible. D'ailleurs moi quand je fais les progrès avec mes athlètes, quand je leur pose la question et je veux qu'ils soient honnêtes avec moi, combien de fois tu vas pouvoir t'entraîner dans la semaine, mais sur tout le cycle. Moi si il y a une fois où tu me dis que tu peux y aller 4 fois, je vais établir ton cycle de ta semaine d'entraînement sur 4 séances, si du coup la semaine d'après il faut tout que je cadence et que je réduis dans une séance, ça ne va clairement pas le faire. Donc, fais faire, tu me dis, deux, trois séances, mais que tu t'y tiennes. plutôt que ce soit un peu le bordel, clairement. Donc l'attention, c'est vraiment la clé, et c'est ce qui va faire la différence entre toi et un athlète qui va se buter d'un coup à la salle, ou à y aller tous les jours, et ne plus jamais retourner au CrossFit après. Clairement, l'haltéro, plus que n'importe quel sport, c'est un sport de régularité. Voilà, c'est un sport de répétition. Il faut répéter, répéter. J'ai souvent des athlètes qui me disent, voilà, par exemple, et je pense à peut-être une athlète qui va se reconnaître, mais c'est une qui m'a dit, là, je n'ai pas eu forcément de consignes, etc. Qu'est-ce qu'il faut bosser ? En fait, en altéro, je ne vais pas tous les jours te répéter ce que tu as à faire. C'est déjà un sport qui est ultra mental et où on pense à mes trucs. donc je t'ai donné des consignes et pendant tout le cycle on va essayer de bosser là-dessus mais en fait tu n'as pas de secret C'est pas parce que chaque séance va te dire mais ça ça va pas, que tu vas progresser au concert. Il va falloir que tu te mettes en tête ce que tu dois bosser et le répéter, le répéter, le répéter. Clairement la constance, en tout cas la régularité, bat clairement le volume. Vraiment là ce qui compte c'est que tu fasses un volume défini régulièrement, à peu près le même nombre de mouvements, de séances, etc. D'ailleurs les programmations en haltéro, je n'ai jamais été trop programmée dans d'autres sports. C'est un peu pareil en UQ mais c'est souvent la même chose. parce qu'il faut répéter, répéter, répéter. Et ça, clairement, la constance, la répétition, c'est la clé de tout. Surtout en altéro. Quatrième partie, du coup, c'est une partie un petit peu plus technique où vraiment comment je vais établir mes séances et comment mettre en place ces deux à trois séances. Donc, on va se caler sur deux parce que c'est le titre du podcast. Là, ce qu'il faut, c'est construire une programmation, une progression intelligente. Donc, concrètement, moi... si je devais programmer un athlète ou les athlètes que j'ai programmés avec deux séances par semaine comment ça se passe. Première séance, c'est une séance où on va travailler sur des semi-techniques clés qui ont été construites et pensées en fonction des axes que je veux travailler avec toi. Donc par exemple si c'est ton chirage, si c'est ta chute, si c'est ton timing, peu importe. Les semi-techniques adaptées. Ensuite, du renfort complet sur des mouvements en polyarticulaire comme le squat ou l'étirage. Et la deuxième séance de la semaine, c'est une séance où tu vas faire un petit transfert de ce que tu as vu dans ta première séance. Tu vas peut-être te retester sur les mouvements complets, mais pas forcément lourds. Se retester, ça veut juste dire mettre en place ce que tu as vu sur tes semi-techniques sur le mouvement en entier. Avec derrière, du renfort un peu plus ciblé à la dumbbell ou en unilatérale pour venir renforcer un petit peu tout ton corps, que ce soit sur... Je ne sais pas moi, du strip press, du push press, tout dépend, même du gainage, du travail de l'abdo, etc. Les obliques, peu importe. Voilà, si j'avais un choix à faire, moi je le ferais comme ça et c'est ce que j'ai fait en général avec mes athlètes. Et comme je l'ai dit précédemment dans le point juste avant, faire des cycles un petit peu plus longs que des cycles qu'on fait en général, de 4 à 5 semaines, à partir de 5 à 6 semaines de programmation, où tu répètes à peu près du coup les mêmes mouvements. On l'a compris en haltéro, c'est un sport de répétition et je l'ai déjà dit, donc il va falloir malheureusement ou heureusement que tu répètes un petit peu les mêmes choses sur ces 5 à 6 semaines, en augmentant, et c'est ce que je dis tout le temps à mes athlètes, bien sûr l'intensité. Donc soit tu augmentes l'intensité en mettant un petit peu plus lourd, soit en faisant un petit peu plus de rep, soit en rajoutant du tempo, soit en rajoutant de la difficulté, en venant un petit peu stressé, en tout cas réduire la récupération En réduisant le temps de repos, c'est aussi une façon de varier l'intensité de ton entraînement. Donc voilà, bref, le but, ce n'est pas de faire un cours de programmation, mais derrière, au fur et à mesure de ces 5 à 6 semaines, augmenter l'intensité comme ça, mais vraiment garder à peu près la même base, le même socle. Et le but, ce n'est pas de dire, bon, mais j'ai que deux séances, donc il y a une semaine, je vais faire full snatch, la semaine d'après, full clean and jerk, la semaine d'après, full squat, non. Voilà, vraiment garder cette taxe-là de progression et répéter à peu près les mêmes choses sur ces 6 semaines. Et vraiment, très important, tu ne changes qu'une variable à la fois. Il n'y a pas une séance où il faut faire une semaine à l'autre, où tu vas changer de la même façon que tu dis de ne pas changer tous les mouvements. Tu ne vas pas changer non plus et la charge et le nombre de rêves, etc. Il faut faire ça de façon intelligente. Et clairement, si tu mets tout ça en place, tu progresseras. Donc, en conclusion de cet épisode, est-ce que tu peux progresser avec 2 à 3 séances par semaine ? La réponse est oui, mais à une condition et à plusieurs conditions, c'est que tu fasses les choses intelligemment, que tu te testes, que tu adaptes, que tu priorises et surtout que tu sois régulier, constant. et Et pourquoi pas, du coup, si tu veux faciliter un petit peu ta progression, que tu sois accompagnée. Et du coup, moi, c'est ce que j'ai mis en place encore une fois avec mes athlètes. Si tu veux pouvoir retrouver leurs témoignages, je te donne rendez-vous sur mon Instagram. Sinon, je te dis à dans deux semaines pour le prochain épisode de ton quart d'heure altéro. Et n'oublie pas, si tu veux progresser sans te blesser efficacement et sans passer des heures à la salle, j'ouvre des places de coaching en début d'année. Tu peux t'inscrire dans la liste d'attente qui est dans la bio de mon Instagram. et je te dis à très vite !
