Speaker #0La procrastination, c'est l'heure de remettre à plus tard, plus tard étant un temps qui n'existe pas dans le cerveau TDAH. Moi, je dois vous avouer que j'ai déjà été la reine de la procrastination. Je procrastinais avec mes impôts. Ça, j'ai procrastiné en masse. Je pouvais même être souvent en retard de une année. Je procrastinais avec mes tâches, mes tâches de la vie quotidienne qui me rebutaient. Je procrastinais aussi avec l'administration de la paperasse. Ça, je pense que c'est une bête noire pour le TDAH, la paperasse. et les affaires importantes à faire. Procrastiner avec mon ménage, ma vaisselle, procrastiner à faire l'exercice physique. Puis je repoussais toujours jusqu'au dernier moment quand je n'avais plus le choix, quand j'étais rendue dans le sentiment d'urgence avant d'agir. Ça faisait en sorte que je dépassais toujours, souvent, les délais. J'étais en retard. Puis ça, ça me restait dans la tête et ça me stressait tout au long de ma journée, mes semaines. Ça me stressait. Je me suis rendu compte que la procrastination, c'est sûr que dans le moment présent, ça a un effet apaisant. Mais en bout de ligne, ça coûte cher, autant au niveau mental que financier. Je vais vous conter une anecdote. Moi, avec mon TDAH, quand j'étais plus jeune, j'avais souvent des contraventions. J'avais souvent des tickets au code de la route, mais aussi des tickets de parc-comètre. des tickets de parking. Ça veut dire que dans le temps, on mettait des sous dans le parc-comment quand on se stationnait à quelque part et moi, je n'avais jamais de change, donc je ne mettais pas d'argent dans les parcs-comments. Je revenais et j'avais incontournablement toujours un ticket. Puis quelqu'un aurait pu, quelqu'un qui n'est pas TDAH, qui ne comprend pas, aurait pu dire « coudonc, t'as une tête dure un peu là » . Mais c'est ça. J'ai procrastiné beaucoup, beaucoup, beaucoup au niveau de mes contraventions dans le sens que je ne les payais pas. Je ne les payais pas à temps, en fait. Puis quand tu ne payes pas une contravention à temps, bien, tu as des frais qui doublent, même qui doublent, puis des fois qui trippent. Quand tu attends un petit peu trop longtemps, ça peut encore augmenter de mois en mois. La procrastination, c'est un défi majeur pour les personnes ayant un cerveau neurodivergent. Mais d'où ça vient, ça ? Je me suis posé la question, puis j'ai fait un peu mes recherches, et je te fais un résumé, ma belle bébête, de ce que j'ai trouvé. J'ai séparé les raisons de procrastiner en trois facteurs. Il y a les facteurs neurobiologiques, il y a les caractéristiques liées à la tâche, et il y a les facteurs émotionnels. Donc, numéro un, dans les facteurs neurobiologiques, j'ai trouvé trois causes neurobiologiques. qui seraient liées à notre tendance à procrastiner. Ça, les causes neurobiologiques, c'est dans la chimie interne. Donc, la première, c'est la dérégulation de la dopamine. Je pense que je ne t'apprendrai pas ça aujourd'hui, c'est que le cerveau TDAH fonctionne à la dopamine, fonctionne au plaisir et à la récompense, plutôt qu'au simple sens du devoir, quand on doit faire une tâche pour justement s'en débarrasser. S'en débarrasser et avoir la paix. Si la tâche qu'on a à faire, elle n'offre pas de gratification immédiate, bien le cerveau, il a du mal à se mobiliser, à mobiliser l'énergie nécessaire pour passer à l'action. C'est pour ça que je dis souvent que notre cerveau, nous les TDAH, a faim de dopamine. Il veut de la dopamine rapide tout le temps, C'est pour ça que scroller TikTok, Ça procure un shoot de dopamine immédiat et c'est pour ça qu'on va être plus attiré par scroller TikTok qu'aller faire sa montagne de vaisselle. C'est sûr qu'à court terme, ça nous offre de l'apaisement, de la satisfaction. Mais à long terme, laisser ta montagne de vaisselle, ça va te causer bien des soucis et bien de la culpabilité. La deuxième cause neurobiologique que j'ai trouvée, c'est le rôle du cortex préfrontal qui est... En mode, pour nous, les TDAH, c'est comme en mode panne. Ça, le cortex préfrontal, c'est là que se trouve notre centre des commandes, le centre des fonctions exécutives. C'est là qu'on planifie, qu'on structure, qu'on traite, qu'on filtre l'information, qu'on s'organise. Et selon la science, notre cortex préfrontal a eu une maturation différente. Ils disent qu'on a eu une maturation plus lente dans le développement de notre cerveau. Et c'est ce qui fait en sorte qu'une tâche simple peut paraître insurmontable pour le TDAH. Ça, ça va provoquer la paralysie de l'action. C'est une question de perception et de capacité d'organisation. Que nous, les TDAH, c'est plus difficile. Il faut le faire manuellement. Et la troisième cause neurobiologique est la surcharge cognitive. Quand ton système nerveux est la plupart du temps en état d'hypervigilance. ou de stress chronique, il va basculer en mode survie. Puis on s'entend que souvent, les TDAH, on est dans ce mode-là. Donc on va être toujours dans un mode pas naturel. Ça va être toujours, soit on va être en mode combat, réactivité, en mode fuite, ou en mode figement. On va « freezer » . Puis ça, ça veut dire que si c'est à cause d'une surcharge cognitive, c'est que la procrastination devient un mécanisme de défense. pour ton système. Donc, lui, il passe en mode freeze pour le protéger parce qu'il dit là, il dit, t'en as déjà plein les épaules. Fait que, prends un break. Va scroller TikTok, par exemple. Le deuxième facteur général lié aux raisons procrastinées sont les caractéristiques de la tâche. Selon Honor Carapinar, qui est auteur du livre Petites habitudes, grandes réussites. Il y aurait six éléments spécifiques à une tâche qui favoriseraient la procrastination. Donc la première qui est identifiée, c'est l'ennui. Si la tâche est trop facile ou tu n'as pas d'intérêt à faire ça, comme faire la vaisselle par exemple, ça va te pousser à procrastiner. En deuxième, il y a la frustration. La tâche va être perçue comme désagréable à faire ou elle va regrouper Tout ce qu'on déteste faire. Par exemple, pour moi, dans mon cas, c'est vraiment la paperasse. La troisième, c'est la difficulté. Ça, c'est quand la tâche assemble dépasser tes compétences actuelles, que tu as l'impression que tu ne seras pas à la hauteur de faire cette tâche-là. La quatrième, c'est l'ambiguïté ou le manque de structure. À quelle étape à une tâche que peut-être que tu connais moins comment la faire ? sont flous ou ton projet est trop flou ou pas assez structuré, tu vas avoir tendance à procrastiner. En cinquième position pour les caractéristiques d'une tâche qui pousse à la procrastination, c'est le manque de sens. Nous, les TDAH, on a besoin de faire des choses qui ont du sens. Donc, si tu n'as pas de raison profonde de réaliser la tâche, l'action, tu vas avoir tendance à procrastiner. Et le sixième. La sixième caractéristique de la tâche qui va nous porter, nous pousser à procrastiner, c'est l'absence de récompense intrinsèque. Comme je disais tantôt, le cerveau TDAH fonctionne à la dopamine, il fonctionne au plaisir, à la satisfaction immédiate. Et quand tu n'as pas de sentiment de satisfaction face à la tâche que tu as à faire, que tu sais que ça ne t'apportera rien ou que... ça ne t'apportera pas de la gratification ou de la reconnaissance, bien, tu vas avoir tendance à procrastiner. Et le troisième facteur qui peut causer la procrastination, on a vu au niveau de la neurobiologie, on a vu au niveau de la caractéristique de la tâche, là maintenant, le troisième facteur, c'est les barrières. Les barrières émotionnelles et cognitives. Comme par exemple, le peur de l'échec. À façon de tâche, quand on a peur de l'échec, bien, On n'a pas de pas réussir, on va avoir tendance à tasser la tâche ou le projet qui est à faire. Il y a aussi l'anxiété et le perfectionnisme. C'est vouloir, avant de commencer une tâche, vouloir que tout ce qu'on fait soit parfait. Parce qu'on craint, ça peut être aussi lié à la peur de l'échec ou à la peur du jugement des autres. Ça, ça peut faire en sorte que ça va te paralyser. Tu vas avoir de la difficulté à passer à l'action, à entrer dans la tâche, etc. Je vais vous donner un exemple. Moi, souvent, je procrastinais pas parce que j'avais pas le choix de faire des rencontres clients avec mes clients. J'ai pas le choix de faire des rencontres avec mes clients. Puis, dans le temps, avant, tout le temps avant les rencontres, j'avais tout le temps envie de procrastiner. J'avais envie d'annuler, j'avais envie de faire autre chose. J'avais vraiment pas envie d'aller faire mes rencontres clients. Puis, à un moment donné, quand je me suis mis à faire de la recherche sur le... procrastination, j'ai identifié pourquoi je faisais ça. Parce que j'avais l'anxiété de performance. C'est qu'avant ma rencontre, je voulais tellement donner une intervention parfaite, des solutions parfaites pour que ma clientèle puisse s'en sortir de la manière parfaite. Sauf que tu sais, il n'y a rien de parfait. Mais ça me faisait, ça faisait en sorte que ça me mettait à risque de procrastiner. Ça met à risque de paralyser devant la rencontre que j'allais avoir. Puis, pas rien que ça, c'est qu'avant la rencontre, tu sais, tu es dans tous tes états, puis ce n'est pas agréable non plus à vivre. Et il y a aussi une des barrières émotionnelles, c'est la fatigue décisionnelle. Ça, c'est plus une barrière peut-être cognitive. Il est prouvé que plus qu'on avance dans la journée, plus qu'on prend des décisions, puis plus que nos réserves de volonté s'épuisent. Plus on va avancer dans la journée, plus on a de risque de tasser la tâche qu'on a à faire. Pour choisir l'option la plus facile, ne rien faire ou aller scroller TikTok. Et maintenant, la question est comment pirater cette procrastination ? Déjà de savoir pourquoi tu utilises ton joker, la procrastination, quand tu le fais, va te permettre de travailler sur la cause directe. Je vais te donner un exemple. Si, mettons, tu as de la difficulté avec la tâche, la tâche est trop grosse, tu as peur de ne pas y arriver, tu n'as pas de sentiment de satisfaction à faire cette tâche-là, c'est une tâche qui n'est pas le fun, qui ne t'attire pas, etc., tu peux utiliser la loi du moindre effort ou la loi du 1 %. Tu ne vises pas la montagne ou la tâche au complet. Fixe-toi des objectifs minuscules. Et même ridicule, comme plier trois chandails de ta pile de linge propre que tu n'as pas pliée. Ou dresser ta vaisselle à laver, qui va être prête pour quand tu vas vouloir la laver, tu vas avoir fait déjà une étape. Ou si, mettons, par exemple, tu as de la difficulté à écrire un courriel, justement le courriel que tu repousses depuis deux, trois jours, fais juste écrire une phrase dans ton courriel. et tu répètes Ton 1%, au moins à tous les jours, mais tu peux le faire plusieurs fois par jour. Tu sais, par exemple, si tu dis, bon, aujourd'hui, je vais faire ma vaisselle, mais ça a l'air trop d'une grosse montagne parce que tu l'as accumulée, ça fait quelques jours. Bien, tu peux le faire par étape, mais dans ta journée. Tu fais 1%, 2 fois 1% l'avant-midi, après ça, 2 fois 1% l'après-midi. Puis, tu finis à la fin de ta journée où tu as fait ta tâche, puis ça ne t'a pas pris. trop d'énergie parce que tu l'as fait par séquence. Et chaque fois que tu finis le 1% que tu t'es engagé à faire, félicite-toi, donne-toi une table dans la main, donne-toi une table dans le dos et dis « Hey, j'ai réussi mon 1% » . Ça va générer de la dopamine en même temps, puis tu te rappelles, toi, ton cerveau a fait de la dopamine. Fait que plus que tu vas te découper, tu vas faire des petits pas, puis que tu vas te féliciter, puis plus que tu vas... pimper ta dopamine dans ton cerveau. Ça va être un petit peu plus efficace qu'aller scroller Facebook pendant 45 minutes. Et finalement, sortir de là et te sentir coupable parce que tu n'as rien fait. Ensuite, le deuxième truc que je pourrais te donner, c'est découpe tes tâches en sous-tâches. Transforme un projet ou une tâche à faire en état prédicule. Ça ressemble un petit peu au 1%, mais disons que tu vas t'asseoir, tu vas écrire ton Donc, je vais te donner un exemple, les impôts. Les impôts qui sont parfois difficiles. Puis c'est difficile parce que, tu sais, des fois, tu reçois des papiers tout au long de l'année. Là, tu mets ça un petit peu, tu croches parce que tu n'es pas trop organisé. Tu te dis, je vais remettre ça plus tard, placer ça plus tard, plus tard qui n'existe pas. Puis là, quand il arrive le temps de faire tes impôts, tu ne trouves plus tes papiers. Là, tu es découragé déjà par la tâche d'envoyer tes papiers au comptable, d'avoir tous les bons papiers. Donc, pour découper... couper tes tâches en sous-tâches, prends-toi un mois d'avance puis dis « Ok, je vais commencer par trouver mes documents que j'ai mis un petit peu partout. » Donc, tu sais, tu te donnes un temps pour le faire, mais tu te concentres juste sur ça. Puis un coup que ton étape est faite, tu te félicites. Tu te donnes une étape dans la main. Ensuite, la prochaine étape qui peut être la semaine d'après ou la journée d'après, c'est que tu dois, par exemple, scanner tes documents pour ton comptable. parce que maintenant, on envoie ça pas mal par Internet. Donc, tu vas scanner les documents pour le comptable. Tu vas te concentrer juste sur cette sous-tâche. Ensuite, le lendemain ou la semaine d'après, bien, ça va être la dernière tâche, par exemple, envoyer les documents au comptable. Comme ça, tu t'envoies de la dopamine, des micro-doses de dopamine dans le cerveau. t'avances dans ta tâche. C'est mieux que rien faire. Mais c'est sûr que comme ça, ta tâche elle avance, puis elle n'est pas trop chiante, elle n'est pas trop lourde sur tes épaules. Il y a aussi un autre outil que je propose. C'est le challenge 15-30-60. Ça, c'est un peu... Le principe de ça, c'est de t'engager à mettre entre 15 et 30 minutes par jour sur une tâche ou un projet que tu repousses. pendant 60 jours. Ça, ça te permet d'ancrer une nouvelle habitude sans saturer ton système nerveux. Ça te permet aussi de mettre du temps sur quelque chose que tu repousses. Tu donnes en même temps un challenge à ton cerveau. Tu lui dis, ça va fonctionner comme ça, il faut que je fasse ça comme ça, et pendant tant de temps. Le cerveau aime bien ça aussi. Tu peux jouer aussi sur le 15-30-60, parce que c'est le 15 à... 15-30, c'est de 15 à 30 minutes, puis le 60, c'est 60 jours. Donc, je vais te donner un exemple. Moi, quand j'ai commencé, j'ai toujours voulu faire du sport au moins 4 fois par semaine, parce que c'est ce qui fait qu'on est en forme, on est en santé, etc. Ça, c'est prouvé. Et je n'arrivais jamais à le faire. Je partais, mettons, ok, là, je vais commencer. Un an, j'avais fait du jogging. Une autre année, c'était du yoga. J'ai essayé plein de choses. Et, en fait, je me disais, OK, je fais une heure de ça par jour, 30 minutes de ça par jour, puis là, je partais quatre fois par semaine. Et j'abandonnais après deux, trois semaines. Ça, c'est à cause que, premièrement, je ne me l'ai pas fait facile. Tu sais, tu passes de ne pas faire d'exercice à je fais 30 minutes d'exercice quatre fois par semaine. C'est quand même intense. Fait qu'il faut vraiment que tu y ailles graduellement. Moi, ce que j'ai fait, c'est que j'ai joué avec mon temps. J'ai fait le plus facile encore que 15, 30, 60. J'ai commencé avec 7 minutes. Donc, 7 minutes de temps, je m'étais acheté un vélo assis, quasiment assis à terre. C'est super facile. Et je me disais, je vais faire 7 minutes. Donc, 5 jours par semaine, je devais faire 7 minutes de vélo stationnaire assis. Je le faisais même en écoutant la TV pour que ça soit le plus facile possible. Et je me suis dit, je vais le faire pendant 90 jours pour être sûre d'ancrer l'habitude. Donc, c'était un 7-30-90. Et là, naturellement, après deux semaines, mon corps voulait aller à 15 minutes. Je n'ai même pas eu à forcer. Donc, j'ai été surprise de ça et j'étais contente aussi. Et après un mois, j'étais à 30 minutes. C'est encore là, c'est mon corps qui a voulu augmenter. Je n'ai pas dû me l'imposer. J'ai été chanceuse pour ça. Ça ne veut pas dire que ça va faire ça à tout le monde, mais j'étais quand même surprise de voir que mon corps en redemandait. Donc là, après trois ans, je peux vous dire que je fais 30 minutes de vélo par jour, au moins quatre fois par semaine. Ça m'a permis d'ancrer cette habitude-là. Mais j'ai commencé par un petit pas. J'ai commencé par un petit challenge. avec très peu de temps, pour habituer mon corps. Puis mon corps, il a vu qu'il aimait ça, que ça lui faisait du bien. Donc aujourd'hui, je pourrais plus me passer de ces 30 minutes d'exercice physique cardio, quatre fois par semaine. Et est-ce que tu savais que la science dit que le matin, c'est le moment le plus propice pour faire une tâche qu'on repousse à cause du cortisol ? Parce que le cortisol, ça c'est l'hormone qui est à l'intérieur de nous, c'est l'hormone de l'action, du passage à l'action entre autres. Et elle se libère plus tôt le matin. Donc de te débarrasser de tes tâches difficiles à faire, de ton 15 minutes, de ton 15, 30, 60. Le matin va faire en sorte que tu vas arriver beaucoup plus à le faire. Et rappelle-toi, tantôt, j'ai dit, plus que tu avances dans la journée, plus que le risque de procrastiner est grand. Donc, de faire tes choses le matin, ça te permet de réussir, mais ça te permet aussi de passer ta journée avec le sentiment de réussite, le sentiment de satisfaction que tu peux te dire, « Hey, j'ai réussi un matin à faire ça. » Donc, ta journée est basée et est montée sur... une satisfaction d'une réalisation et non sur la culpabilité que ta vaisselle n'est pas faite, par exemple, ou que tu n'as pas fait ton sport du matin. Et un autre truc aussi, souvent j'entends des TDAH qui me disent « Bien, je n'ai pas d'énergie, j'ai comme, je manque d'énergie. Puis même le matin, je n'en ai pas, moi. » Bien, je te conseille de faire 15 jumping jacks. Au pire, une fois, une séquence. Tu peux faire plus de séquences si tu trouves que... C'est facile à faire, mais tu le fais une séquence. Puis ça, ce que ça fait, c'est que ça l'active la chimie du passage à l'action à l'intérieur de ton cerveau. Ça fait que ça l'envoie un peu de l'énergie à passer à l'action. Et c'est ce qu'on veut favoriser chez nous, les TDAH. J'aimerais que tu repartes aujourd'hui en voyant plus la procrastination de la même façon, comme un défaut fixe. Parce que la procrastination, ça cache toujours une raison, que ce soit neurochimique, fonctionnel ou émotionnel. Et un coup que tu comprends ça, un coup que tu comprends pourquoi que toi, tu procrastines, et comment le pirater, comment utiliser les outils, les stratégies que je t'ai présentées, bien, ta vie change. Si tu veux en savoir plus, tu peux te procurer le livre TDAH 360 Comprendre et optimiser sa neurodivergence. Tu peux aussi te procurer le mini-coaching que j'offre qui s'appelle Gère ton organisation, qui est sur mon site tdhancaval.com sur les internets. Sinon, j'offre aussi des accompagnements en individuel si jamais tu as besoin d'un accompagnement plus personnalisé. Donc, n'hésite pas à me visiter sur internet. Les liens sont dans la description si jamais tu veux le lien direct. Et ne manque pas, dans le prochain épisode, on va parler de comment mettre... tes limites. Nous, en tant que TDAH, hyper empathique et hyper tolérant. Comment on fait pour mettre nos limites face à notre entourage, face au travail, face à nos amis ? En attendant, n'hésite pas à liker cet épisode, t'abonner, mettre un 5 étoiles pour Vite TDAH. Ce podcast en évolution sur le TDAH à l'âge adulte. À bientôt, mes belles bébites
