Speaker #0T'as l'impression de ramer à contre-courant ? Que le monde tourne à 200 km heure le matin alors que tu es encore dans la brume ? Ou tu as l'impression que ton cerveau s'allume à 23 heures alors que c'est le temps de dormir ? Prêt à arrêter de te battre contre des montagnes et à enfin prendre ton TDAH par les cornes ? Ce podcast est pour toi. À chaque épisode d'une dizaine de minutes. On honore notre différence et on crée ensemble un quotidien neuro-aligné. Tu trouveras de l'information pour mieux comprendre ton TDAH et ses amis, mais aussi des trucs pratiques à tester dans ton quotidien. Si tu es un TDAH curieux et que tu veux devenir la meilleure version de toi-même, abonne-toi pour ne rien manquer. Parce qu'avoir un cerveau qui fonctionne autrement ne devra plus jamais vouloir dire se sentir seule avec sa différence. Bonjour mes belles bébites, ici Isabelle, bienvenue dans Vie de TDAH. On a vu la semaine passée comment notre système digestif pouvait jouer avec notre énergie. Aujourd'hui, on s'attaque au quatrième bouffeur d'énergie de notre série de 5, les rythmes biologiques. La recherche commence de plus en plus à s'intéresser aux rythmes biologiques. Selon le Centre de recherche Douglas, des rythmes biologiques perturbés seraient associés aux maladies psychiatriques et neurodégénératives comme les troubles de l'humeur, le TDAH et l'autisme, La maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson, entre autres. Et ça, ça m'amène à te parler de la chronobiologie, qui est la science de notre horloge interne, la science de nos rythmes biologiques. En plus d'être importante pour notre santé mentale et physique, notre horloge interne gère beaucoup de choses. Notre dodo, notre humeur, notre focus, nos hormones.
Selon le docteur Sandra Kooij, spécialise dans le TDAH et les rythmes biologiques. Notre horloge, à nous les TDAH, est souvent déréglée. Par exemple, dans le rythme éveil-sommeil, qu'on nomme le rythme circadien, on retrouve deux hormones principales. La première, c'est la mélatonine, la fameuse madame sommeil. Chez nous, elle est souvent en retard. Elle se pointe le bout du nez vers 1h du matin, alors que chez les cerveaux non-TDAH, C'est avant minuit et ça, ça cause des difficultés à s'endormir le soir. Le deuxième est le cortisol, hein, monsieur stress. Lui, il fait des siennes parce qu'il est souvent suractivé chez le TDAH. Il nous garde en mode survie, comme l'explique bien le docteur Sonia Lupien, chercheuse en neurosciences. On a aussi des rythmes biologiques la nuit. qui passe par les phases de sommeil. Et nous, les TDAH, on aurait des cycles perturbés. Par exemple, notre sommeil profond serait insuffisant ou excessif. Moi, par exemple, mon sommeil profond est pas mal toujours de 20 à 30 minutes par nuit, alors qu'il devrait dépasser une heure. Tu peux t'imaginer qu'en plus de vivre en état d'alerte constante, en mode survie, on n'a pas les moments de récupération nécessaires. Et ça, ça bouffe de l'énergie et ça augmente nos défis quotidiens, comme la fatigue, le manque de concentration, le manque de focus, l'irritabilité, le manque de motivation. Ça, ça veut dire que pour un TDAH, prendre des pauses régulièrement, c'est pas un luxe, c'est une stratégie nécessaire. Ça permet de dire à ton cerveau, qu'il n'y a pas de danger, pour qu'enfin il puisse se relâcher. Et il existe aussi d'autres rythmes super importants, comme le cycle hormonal, le cycle menstruel. Chez nous, les femmes TDAH, ce cycle peut être intense. Par exemple, en période prémenstruelle et menstruelle, on va avoir plus de défis et moins d'énergie ou de motivation. On va avoir plus de fluctuations de l'humeur et des émotions. Tandis qu'en période préovulatoire et ovulatoire, ça va être le contraire. On va avoir plus d'énergie pour nos projets et les interactions sociales. Et pendant les périodes entourant la ménopause, la pré-ménopause, la périménopause, ça peut devenir très difficile pour la femme TDAH. Puis là, je ne dis pas que l'intensité des symptômes n'est pas présente chez les femmes non-TDAH. Mais nous, on y est très sensibles. Un autre rythme biologique, c'est le cycle saisonnier. T'es-tu déjà senti d'humeur plus morose ou avec moins d'énergie à l'automne ou à l'hiver ? Ou est-ce que tu réagis beaucoup aux changements de l'heure ? Bref, nous les TDAH, on est très sensibles à tout ça. Et c'est pour ça qu'il faut apprendre à respecter ces rythmes pour avoir un mode de vie TDAH friendly. On nous demande de fiter dans un... dans un moule ou fiter dans la cadence de la vie, sauf qu'on ne prend pas en considération que nous, nos rythmes biologiques, notre tempo, fonctionnent de manière différente. Si tu veux en savoir plus sur la façon de danser avec tes rythmes biologiques, n'hésite pas à te procurer le livre TDAH 360 - Comprendre et optimiser sa neurodivergence sur le site tdahencavale ou sur Amazon. En attendant, comme promis, je te laisse avec des trucs à mettre en place dans ton quotidien. Dans un premier temps, la préparation au sommeil est très importante. Tu dois trouver ta routine du soir qui va permettre de t'apaiser. Comme moi, le soir, ça me prend au moins une heure sans interaction avec les gens pour aller dormir. Mon chum me trouve... pas trop bavarde le soir. Je ne suis pas bien jaseuse, surtout avant d'aller me coucher. En plus, je tamise les lumières. Je fais une activité plus relaxante comme lire, des étirements, boire une boisson chaude, dire des mantras ou écouter de la musique relaxante, prendre un bain aux chandelles et aussi je dors avec des bouchons dans une chambre noire et fraîche. Ça peut m'arriver aussi de prendre la mélatonine. Mais pour le faire, je vous conseille de demander l'avis d'un professionnel, surtout si tu prends d'autres médicaments. Le deuxième truc, favorise tes phases de récupération pendant la journée. Je me force à prendre des pauses au moins à toutes les heures, un 15 minutes où je fais autre chose qui n'est pas une tâche cognitive. J'ajoute là-dedans des exercices de pleine conscience comme regarder dehors, dire à mon système que je suis en sécurité, ici et maintenant, me faire couler mon breuvage préféré, prendre trois respirations profondes. Tu peux faire des étirements, des squats, un petit ménage de ton bureau, mais tu dois être dans le ici-maintenant sans stress et sans tâches cognitives. Et pour penser de prendre tes pauses, tu peux... utiliser une alarme saisissante à chaque heure pour dire clairement à ton cerveau que c'est l'heure de la pause. Et pour que ça fonctionne, tu dois le faire chaque jour, à vie. Et là, je t'entends me dire « Ben là Isabelle, c'est difficile de prendre des pauses aux heures, surtout quand t'es pour un employeur. Ton employeur le sait peut-être pas, mais tu vas être beaucoup plus efficace comme ça. » Et quand tu prends une pause, t'es pas obligé de le crier sur les toits. Tu t'en vas discrètement à la salle de bain. T'en profites pour regarder dehors, quelques exercices de respiration sur le chemin, des étirements dans la salle de bain avec 2-3 mantras, et ça va faire la job. Pour conclure, respecter son rythme, c'est pas de faire son ou sa capricieuse, ou être faible. Je dirais plus que c'est être intelligent avec son énergie. Pour plus d'infos. ou venir en parler. Viens sur TDAH en cavale, sur Facebook, Instagram ou YouTube. Dans le prochain épisode, ne manque pas l'épisode sur le... dernier bouffeur d'énergie, l'anxiété. En attendant, je t'invite à liker et partager cet épisode si tu as aimé. 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