Speaker #0Plein de bonne volonté, t'essaies de mettre en place des bonnes habitudes, mais tu abandonnes après quelques jours ? Tu as tendance à être plus attiré par les mauvaises habitudes ? Ou tu veux changer, mais tu n'y arrives pas ? Ça tombe bien, parce qu'aujourd'hui, on parle de la mécanique des habitudes. Bonjour mes belles bébites, ici Isabelle, bienvenue dans Vides TDAH. On a vu la semaine passée comment la honte pouvait nuire à la réalisation de notre vie. Aujourd'hui, on s'attaque à un super sujet, la mécanique des habitudes. Comment fait-on pour mettre en place de nouvelles habitudes de manière durable ? Ou encore, comment fait-on pour arrêter d'entretenir nos vieilles habitudes néfastes ? Je ne sais pas si tu es comme moi, mais mettre une nouvelle habitude en place est vraiment difficile dans la vie d'un TDAH. On veut voir des résultats rapidement. sinon on abandonne. Avant tout, qu'est-ce que c'est qu'une habitude ? En psychologie, on la décrit comme une disposition acquise, relativement permanente et stable, qui devient une sorte de seconde nature. Pour mon cerveau de TDAH, déjà la description d'une habitude est compliquée. Et pourquoi c'est difficile ? Le problème, c'est que les bonnes habitudes, comme faire du sport, l'alimentation saine, se coucher tôt, etc. ont des récompenses différées dans le temps. On se sent bien juste plus tard. Tandis que les mauvaises habitudes, comme scroller Facebook, manger du sucre, consommer, dépenser, procrastiner, offrent une récompense immédiate qui nourrisse notre besoin de dopamine. Et en tant que TDAH, le cerveau cherche toujours sa dose de dopamine. Donc, c'est pour ça qu'on est porté plus vers les mauvaises habitudes. Et en tant que paresseux intelligent, le cerveau va toujours prendre le chemin le plus facile, le moins coûteux en énergie, pour combler ses besoins. Donc, c'est normal que ça rend les mauvaises habitudes plus attrayantes que faire des efforts à long terme. Et un aspect important dans ça, c'est que ton cortex préfrontal est comme un fonctionnaire en grève. Il est incapable de gérer la logistique interne en général pour implanter une nouvelle habitude. Ça passe par le cortex préfrontal et ça devient difficile. La solution, c'est que tu dois arrêter d'attendre après ta volonté pour arriver à maintenir une habitude dans le temps. Tu dois plutôt te bâtir une structure externe. En fait, tu dois faire la job manuellement, la job que tu as. ton cortex préfrontal ne fait pas. Et cette structure-là, ces stratégies-là vont faire en sorte que ça va diriger ton énergie sans que ton cerveau s'en rende trop compte, donc sans y mettre trop d'efforts. Il est important de savoir que créer une habitude peut prendre entre une vingtaine de jours à plus de 200 jours. Moi, en tant que cerveau de TDAH, ça peut aller dans les 200 jours facilement. Et une bonne habitude... peut être vite perdu quand il arrive des imprévus dans ta vie. Comment fait-on pour mettre une habitude en place de manière facile mais efficace ? James Clear, qui est l'auteur du best-seller Atomic Habits, où un rien peut tout changer en français, conseille d'y aller avec des petites actions, avec sa règle du 1%. Ce qui veut dire que tu dois viser petit, soit 1% de ton air, de ton énergie, dans une journée Pour mettre une habitude en place. Ça, ça veut dire que la plus minime action que tu peux faire, dans le sens de l'habitude, chaque jour, tu la mets en place. L'important, ce n'est pas la quantité, la qualité. L'important, c'est de répéter chaque jour pour bâtir l'habitude dans ton cerveau. Et même si ce n'est pas parfait en commençant, on s'en fout. Ce n'est pas le but. Le but, c'est de faire ta micro-action. tous les jours pendant, mettons, un minimum de 90 jours. Souviens-toi, par l'épisode 1, je t'ai donné un défi 90 jours sur un mantra que tu devais te dire. Je ne sais pas comment ça se passe ton défi, si tu l'as déjà abandonné, ça se peut parce que moi en tant que TDAH, mettre des habitudes dans ma vie, ça a été très difficile. C'est vraiment un travail de tous les jours. Et pendant ton 90 jours, tu devrais être naturellement porté à vouloir augmenter le temps que tu mets dans ta nouvelle habitude. Parce que le fait de répéter chaque jour ton 1% fait en sorte que tu libères de la dopamine dans ton cerveau, parce que tu es fier d'avoir réussi à répéter ton action chaque jour. Et ça, ça fait en sorte que tu montres le chemin, la réussite, la mise en place d'une habitude à ton cerveau, pas à pas. Il ne faut pas qu'il se sente trop forcé. Donc, la règle du 1 % est parfaite parce que c'est une petite partie de ta journée. Moi, je te conseille vraiment, je te dis que tu vas être naturellement porté à augmenter, mais il faut que tu sois prête, il faut que tu te sentes prête d'augmenter le temps que tu mets sur ta nouvelle habitude. Je te rappelle que ce qui est important, c'est de répéter chaque jour, même si c'est cinq minutes. Éventuellement, c'est sûr qu'il faut que tu augmentes. Si après 90 jours, tu es encore à cinq minutes, il va peut-être falloir que tu donnes un petit défi d'augmenter à dix minutes. Si jamais tu veux en savoir plus sur comment adopter un mode de vie TDAH-friendly, n'hésite pas à te procurer le livre TDAH 360, Comprendre et optimiser sa neurodivergence. Et si t'as pas ton kit de survie du TDAH gratuit encore, ou que tu veux accéder aux mini-formations super abordables pour apprendre à gérer tes défis quotidiens, tu... trouveras tout ça sur tdhencaval.com. Et il n'y a pas que le truc de James Clear pour mettre en place une habitude. Comme promis, je te laisse avec plusieurs trucs pour arriver à mettre en place de nouvelles habitudes dans ton quotidien. La première, c'est attache ta nouvelle habitude à une habitude existante. Ça, on appelle ça l'empilement d'habitude. Il faut que tu associes ta nouvelle habitude à une action que tu fais déjà automatiquement. Par exemple, tu veux commencer à faire du sport, tu peux te dire je vais faire cinq squats en me brossant les dents matin et soir. Ou encore, tu veux changer ton mode de pensée, tu peux te dire je vais dire un mantra chaque fois que je me brosse les dents. Ou je vais faire trois exercices de respiration chaque fois que je vais à la salle de bain. Ça, ça crée un déclencheur clair pour... ta nouvelle habitude. Mais attention, il faut que tu répètes cette association chaque fois, pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois, pour qu'elle fonctionne et devienne une seconde nature. Deuxième truc, colle ton habitude sur une heure précise. Même si on pense, bien à tort en fait, que le cerveau n'aime pas la routine, le cerveau est un grand amateur de routine et de prévisibilité. Donc, en associant Une nouvelle habitude à un moment précis de la journée. Tu crées un signal fort. Et le fait de répéter constamment renforce la connexion neurologique entre l'heure et l'action. Prends juste l'exemple de nos heures de repas. C'est tellement ancré en nous que matin, midi, soir, vers... Ça dépend, les gens ne mangent pas tous à la même heure, mais on se dirait, mettons, à 8h le matin, midi et 6h le soir. c'est les temps de la journée pour manger, donc à ces heures-là, c'est sûr qu'on a faim, mais on a créé quand même une habitude, un signal fort de manger à ces heures-là. Le troisième truc, c'est modifie ton environnement. Rends la bonne habitude facile à faire et la mauvaise habitude difficile. Par exemple, si tu veux manger plus sainement, place des fruits et des légumes bien en vue sur le comptoir, ou encore si tu veux lire. plus dans ta vie, laisse des lits visibles traîner un petit peu partout dans des lieux stratégiques de ta maison. Rends agréable ta nouvelle habitude en favorisant un environnement sensoriel stimulant. Quand tu fais ta nouvelle habitude, tu peux la coller à quelque chose qui te stimule comme écouter ta musique préférée, lire un livre audio, prendre ta boisson préférée pendant que tu pratiques cette nouvelle habitude. Tu sais, par exemple, mettons t'as eu ça faire la vaisselle ou le ménage, puis tu veux dire, bon ben moi je veux faire maintenant ma vaisselle chaque jour, ou à chaque repas. Ben pourquoi pas, pendant que tu fais ta vaisselle, lire un livre audio. à ton goût ou mettre la musique que t'aimes. En fait, ça va favoriser un environnement qui va te donner le goût de faire cette habitude-là quand le temps est venu de la faire. Puis tu peux rendre aussi désagréable une mauvaise habitude. Comme par exemple, bon, pour ceux qui fument, chaque fois que t'as envie de fumer, tu vas fumer dehors. Il y a un autre exemple aussi qu'on pourrait donner. c'est sûr qu'ils vont modifier ton environnement, c'est plus au niveau corporel, c'est que tu te mets un élastique autour du poignet, et chaque fois que ton cerveau s'oriente vers la mauvaise habitude, tu tires l'élastique de sorte qu'il te pince un petit peu. Le prochain truc, c'est suis tes progrès et récompense-toi. On parlait tantôt que le cerveau avait besoin de stimulation, de dopamine. d'encouragement, de félicitations. Donc, chaque petite victoire mérite d'être célébrée. Ça renforce le circuit de la récompense dans ton cerveau et ça consolide l'habitude. Donc, à la fin de ta journée, félicite-toi que tu as réussi à faire ton cinq minutes. Après que tu aies fini de faire ton cinq minutes, félicite-toi à voix haute si tu peux. Ça va encore plus consolider. l'habitude et le circuit de la récompense dans ton cerveau. Le prochain truc, sois indulgent envers toi-même. Cherche pas la perfection. Si tu manques une journée, c'est pas un échec, c'est même naturel. T'es en processus d'apprentissage. Puis rappelle-toi, quand t'as appris à marcher, c'est sûr que t'as tombé plusieurs fois. L'important, c'est de te reprendre rapidement et idéalement dès le lendemain, surtout au début. Donc pratique les stratégies que je te propose et tu peux venir nous en parler dans le groupe TDAH et Neurosciences sur Facebook. Dans le prochain épisode, on parlera des besoins et des valeurs du TDAH. Si tu veux apprendre à identifier tes besoins et tes valeurs, cet épisode est pour toi. En attendant, je t'invite à liker et partager cette vidéo. épisode si tu as aimé. Et si tu n'es pas encore abonné, abonne-toi au podcast Vie de TDAH pour ne rien manquer. Et n'hésite pas à suivre TDAH en cavale sur les réseaux sociaux. À bientôt mes belles bébites
