Transcription

• Speaker #0

  Bienvenue dans Y'a pas que le chrono, le podcast décomplexé pour préparer l'harmonie mutuelle 20 km de Paris avec Stéphane Diagana. Moi c'est Pauline, journaliste, et si tu écoutes ce podcast, c'est que tu as un objectif. Arriver sur la ligne de départ sereinement et franchir la ligne d'arrivée fière que tu vises un chrono, un défi perso ou juste le plaisir de courir Paris. Dans ce podcast by Harmonie Mutuelle, pas de recettes magiques, pas d'injonctions, on parle d'habitudes réalistes. de progression intelligente, de sport santé et comment durer et se faire plaisir. Allez, c'est parti ! Si vous écoutez cet épisode, c'est que la course s'approche sérieusement. Les semaines de préparation commencent et il y a des questions qui tournent dans toutes les têtes. Le jour J, je visse quoi exactement ? Est-ce que je pars pour finir, pour me faire plaisir ou pour battre un chrono ? Et surtout, à quelle allure je cours pour éviter de me cramer au bout de 6 km ? Et ça tombe bien ! Car aujourd'hui, on va justement aborder ces sujets, comment choisir un objectif réaliste, comment définir votre allure et profiter de votre course plutôt que de la passer en mode survie. Et pour nous conseiller, je suis accompagné de la crème de la crème, il est champion du monde, ambassadeur sport santé Harmonie Mutuelle et surtout, il est expert des courses bien gérées, Stéphane Diagana. Salut Stéphane, ça va ?

• Speaker #1

  Salut Pauline, ça va parfaitement.

• Speaker #0

  Allez, c'est parti, voici le programme du jour. On commence par s'échauffer avec notre série de questions-réponses sur les idées reçues, parce qu'il y a pas mal de mythes sur l'endurance à démonter. Ensuite, en séance, on va vous aider à choisir un objectif réaliste et à définir aussi la bonne allure pour le jour J, que vous visiez le plaisir, le dépassement perso ou bien un chrono. Et en retour au calme, Stéphane vous partagera ses meilleurs conseils pour rester dans votre course mentalement, pour gérer l'excitation du départ et éviter le piège classique, partir trop vite et le payer trop cher ensuite. True story, ça nous est toutes et tous déjà arrivé. Alors Stéphane, comme le veut la tradition, dans « Y'a pas que le chrono by harmonie mutuelle » , tu sais, on s'échauffe avec trois affirmations qu'on entend tout le temps chez les coureurs, et toi, tu me réponds par vrai ou par faux, et tu me donnes une explication ultra simple, ok ?

• Speaker #1

  Ça marche.

• Speaker #0

  Alors, affirmation numéro une, si je me sens bien au départ, je peux accélérer et courir plus vite que mon allure cible.

• Speaker #1

  Alors souvent, c'est vrai qu'on se sent bien au départ, il y a plusieurs raisons à ça. Il y a déjà l'euphorie, on est dans un état un petit peu particulier. Et puis la deuxième chose, c'est qu'on a ce qu'on appelle les jambes fraîches. En général, on a levé le pied quelques jours avant, voire une bonne semaine. Et donc c'est normal qu'on ait des sensations meilleures. Et c'est vrai que ça peut nous conduire à se dire, tiens, aujourd'hui je suis super bien, je vais partir sur des bases plus élevées. Donc non, il faut éviter ce genre de choses. En revanche, on peut être contraint de partir un petit peu vite. sur quelques centaines de mètres, voire un premier kilomètre d'un 20 km, voire un kilomètre et demi. Mais après, on doit réguler très très vite pour ne pas partir en sur-régime. Mais ne pas s'en inquiéter non plus de partir un peu trop vite sur quelques hectomètres.

• Speaker #0

  Oui, t'imagines quand tu sens que tu pars un peu trop vite, tu te dis « Oh non, non, mince, Stéphane Gagana avait dit qu'il ne fallait pas que je parte aussi vite ! » Mais c'est bon, ne vous inquiétez pas, vous pouvez reprendre votre allure après. Affirmation numéro 2 pour réussir mon chrono. Je dois courir à allure régulière du début à la fin.

• Speaker #1

  Alors, à une allure régulière du début à la fin, c'est plus trop vrai si on est sur un parcours plat. Maintenant, quand on a un parcours avec des côtes et des descentes, forcément, l'allure ne va pas être la même. Et le bon indicateur, c'est plutôt votre fréquence cardiaque, de la surveiller, de savoir comment elle évolue au fur et à mesure. Classiquement, une fréquence cardiaque, elle augmente pour une allure donnée qui reste identique, qu'elle augmente parce que le rendement... Et un petit peu moins bon de l'organisme, il y a un échauffement qui fait que pour courir à une certaine allure, au début vous allez être à 130 ou 140 pulsations et à la même allure, une heure plus tard, vous serez à 150, 155. Ça c'est normal. Mais pour faire simple, oui, sur du plat c'est une allure régulière que l'on doit avoir. Et après, quand ça monte et que ça descend, l'allure varie. Et un bon indicateur, c'est d'essayer de regarder son niveau cardiaque et quand il y a une bosse, de ne pas le faire trop montrer par rapport à l'allure sur le plat juste avant. On essaye de faire une moyenne.

• Speaker #0

  Affirmation numéro 3, on va parler de mental. Le mental peut compenser une allure mal choisie. Si je serre les dents, ça passe.

• Speaker #1

  Oui, ça passe dans les derniers hectomètres, là aussi, ou dans les derniers kilomètres. Mais serrer les dents pendant un kilomètre, ça fait mal à la mâchoire. On va éviter, il faut bien respirer, il faut être relâché. On ne peut pas serrer les dents comme ça aussitôt dans la course. Le mental, c'est bien, c'est magique, ça a des vertus. Il faut se le réserver sur la fin et pas l'épuiser sur le début.

• Speaker #0

  On en parlera d'ailleurs de la magie du mental après. Merci beaucoup Stéphane pour ces trois affirmations que tu viens de nous expliquer. Et ça tombe bien car nous allons vous aider à définir votre stratégie de course. Alors Stéphane, on est à quelques semaines de l'harmonie mutuelle 20 km de Paris, donc il y en a forcément beaucoup qui se demandent, je vise quoi exactement ? Parce que entre l'objectif plaisir, l'objectif chrono ou juste simplement finir, tu vois, moi je pense que j'aurais cet objectif simplement finir. On peut vite se mettre une petite pression, tu vois. Comment on peut choisir un objectif réaliste ?

• Speaker #1

  Alors, il y a plusieurs enjeux. Finir, c'est un premier projet pour un 20 km et c'est un sacré projet pour certaines personnes qui n'ont jamais couru plus de 10 km. Je te confirme. Je pense que pour cela, ça veut dire qu'il faut avoir beaucoup de prudence, beaucoup de modestie, beaucoup d'humilité. Et puis après, si on est sur des chronos, normalement, on doit avoir déjà des indicateurs. Des indicateurs sur 10 km, des indicateurs sur peut-être des 15 km. Ça se court de temps en temps et puis surtout des indicateurs par rapport à son entraînement. Donc il faut fixer un objectif par rapport à sa capacité à l'entraînement. Et on a des profils qui sont différents, c'est ça qui n'est pas facile. C'est-à-dire qu'il y a certaines personnes, vous dites, vous faites un 10 km, les très bons, vous regardez leur temps sur 10 km, vous multipliez par 2 et vous ajoutez à peine 8% ou 7% et ça va donner le temps sur 20 km. Quand on est un peu moins entraîné, il va falloir ajouter 15-20% même, parce qu'il y a une forte dégradation. Donc ça, c'est très difficile de répondre de manière générale, mais c'est sûr qu'il faut avoir ses ordres d'idées. Et si on veut se donner de la marge, dire bon ben voilà, c'est un premier, je veux le finir, mais essayer de faire un chrono, il ne faut pas être trop embrissueux. Et en tout cas, ce n'est pas une multiplication par deux qu'on va faire de son chrono sur 10 kilomètres, si on s'est donné à fond sur son 10 kilomètres. Ça, ce n'est pas possible. Même les champions n'y arrivent pas. Donc on se projette par rapport à ça, en se disant, bon ben allez, j'ai un temps sur 10 kilomètres. Je me suis donné à fond sur ce 10 km, c'est mon premier 20 km, je ne sais pas où j'en suis, le premier je vais peut-être multiplier par 2 et rajouter 20-25% pour me donner de la marge. Peut-être qu'on arrivera en se disant j'avais de la marge et la fois d'après au lieu de rajouter 20% on en rajoutera 15, mais c'est un peu comme ça qu'il faut procéder. Si on n'a pas pu faire le sacro-saint test VMA... qui vous permet de vous projeter de manière plus précise.

• Speaker #0

  Ça, tu vois, ça nous permet aussi de nous détendre, ce que tu nous dis juste avant de se lancer dans cette course-là. Parce que je trouve ça intéressant d'ailleurs de remettre un peu les choses en perspective par rapport aux objectifs, tu vois. Parce que, bon, attention, je te préviens, je vais faire mon Jean-Michel Stat là. J'ai vu que d'après le baromètre Sports Santé 2025 Ipsos, les trois premières motivations des Français qui pratiquent une activité sportive sont garder la forme à 57%, se sentir bien à 48% et être en bonne santé à 44%. Et tester ses capacités, essayer de les dépasser, de se dépasser, ça arrive beaucoup plus loin, en fait, à seulement 7%. Donc finalement, la majorité des gens ne font pas du sport d'abord pour la performance, mais pour se sentir mieux, tu vois. Donc, est-ce que ça peut aussi aider à choisir son objectif sans se mettre une pression inutile ?

• Speaker #1

  Oui, bien sûr. Bien sûr, c'est vrai que c'est la majorité. Parce que quand on dit garder la forme, se sentir bien, être en bonne santé, on répond un peu la même chose, c'est être... Voilà, sa santé principalement, c'est la motivation première. Et dans toutes ces dimensions, parce que la santé, c'est la santé physique, c'est bien sûr la santé mentale, on le voit bien, et c'est aussi la santé sociale, dans la définition de l'OMS. Et donc on voit bien qu'avec le running, on coche toutes ces cases, parce que dans la dimension sociale, on va s'entraîner en groupe, on va partir dans une aventure collective et commune sur une ligne de départ, faire des rencontres parfois. et partager des émotions. Donc il y a toutes ces dimensions qui motivent les gens à courir, que ce soit en compétition ou à l'entraînement.

• Speaker #0

  Et on voit de plus en plus de coureurs aussi qui prennent les départs sans montre.

• Speaker #1

  Oui, mais c'est cohérent par rapport à ça. Il y en a beaucoup qui ne veulent plus avoir cette pression et beaucoup de coureurs aussi qui quittent la route parce que la route, c'est très normé, c'est plat. Donc on a des repères très précis chronométriquement pour aller vers le trail, pour aller vers la nature et ensuite se libérer du chrono parce qu'un trail... Un chrono n'a pas de sens parce qu'il y a le dénivelé, parce qu'il y a les chemins sinueux, parce qu'il y a beaucoup de choses qui font que le chrono, on ne regarde plus vraiment. Donc, il y a cette tendance-là, c'est vrai.

• Speaker #0

  Et alors, parfois, tu parlais du social, parfois, on se fixe un peu un chrono parce que ça sonne bien aussi. Tu vois, par exemple, on l'évoquait tout à l'heure, moins de deux heures, ça me dirait bien. Mais sans savoir si finalement, c'est adapté, on est d'accord ?

• Speaker #1

  Oui, c'est sûr que moins de deux heures, c'est déjà un beau chrono et ça peut être ambitieux pour des gens qui s'entraînent peu. qui sortent d'une grande période de sédentarité et avec peu d'activité physique. Donc ça peut déjà être un Everest pour beaucoup de personnes.

• Speaker #0

  Oui, c'est clair. Donc finalement, on peut distinguer plusieurs types d'objectifs. Tu vois, on a l'objectif finisher. Comme on le disait, c'est déjà mieux que tous ceux qui seront restés dans leur canapé, d'ailleurs, le dimanche matin. On a l'objectif chrono, là on est entraîné, on est en forme, on a suivi une prépa en fonction de son objectif. Et puis il y a l'objectif profiter, l'harmonie mutuelle de 20 km de Paris, c'est vrai que c'est une visite touristique aussi de la ville. C'est l'occasion d'arrêter, d'avoir les yeux sur le chrono pour mieux voir le paysage, donc vraiment, profitez-en. Et Stéphane, il y a aussi ceux qui prennent le départ avec un objectif un peu différent, c'est pas forcément faire un chrono. Mais c'est accompagner quelqu'un dans son défi, tu vois, c'est être là pour un proche qui débute, pour l'aider à vivre sa course, à aller au bout aussi. Est-ce que toi, t'as déjà vécu ça ?

• Speaker #1

  Alors, pas souvent, mais c'est vrai que c'est l'une des motivations, courir pour des associations aussi, ce qu'on appelle le charity running à Londres. On lève des milliards du côté de Londres depuis une trentaine d'années, c'est en milliards que ça se compte. Donc, il y a ce phénomène-là, et puis finalement, pour partager aussi, on voit beaucoup en famille. moi j'ai vu sur le 10 km de Paris j'ai vu des... péréfie, courir, parce que ça devient un peu plus intergénérationnel que ça l'était, donc ça, ça offre aussi des opportunités qui n'étaient pas vraiment là avant, puisque les jeunes se désintéressaient du running. Aujourd'hui, vous pouvez avoir une jeune de 20 ans qui court avec son terre, qui en a 40 de plus, donc c'est assez sympa. Donc, accompagner quelqu'un sur un chrono, c'est super sympa à lui faire, prendre ses ravitaillements pour essayer de le mettre dans le bon tempo. J'ai eu la chance de le faire et l'honneur de le faire sur un 10 km à Paris avec Thierry Omaier, double champion olympique et double champion du monde de handball. Gardien de but. légendaire de l'équipe de France. J'espère que je n'ai pas mutilé son palmarès énorme, mais je crois que c'est ça. C'était super sympa. Après, il m'a viré.

• Speaker #0

  On l'accueille justement pour qu'il nous donne son avis.

• Speaker #1

  Il m'a viré parce qu'on devait faire moins de 45, on a fait 45-03, donc j'ai été licencié.

• Speaker #0

  En tout cas, ça me donne le sourire tout ce que tu dis, parce qu'en effet, parfois on peut se mettre la pression pour courir, pour le chrono. Et en fait, de courir pour une asso, de courir en famille, de partager ça, Et... personnellement, c'est ce qui me motiverait beaucoup plus que d'aller chercher un chrono ou peut-être se challenger en solo. Vraiment, cette idée de partage, ça me donne le sourire. J'espère que vous aussi qui nous écoutez. Une fois qu'on a choisi son objectif, il faut valider son allure et surtout la respecter. Et là, on a beaucoup de coureurs qui font ça au feeling. Le fameux « on verra bien le jour J » . Est-ce que c'est une erreur ?

• Speaker #1

  Oui, c'est une erreur. On ne peut pas comme ça décider d'une allure le jour J. On peut l'adapter. Un petit peu, mais si on a prévu de courir en 5 minutes 30 au kilo, on ne va pas se mettre à courir ne serait-ce que 5'15. C'est un écart énorme sur 20 kilomètres. Donc peut-être que ce sera 5'28, mais le mieux c'est de partir sur 5'30. Et puis si on a des jambes après 15, 16 ou 17 kilomètres, d'essayer de grappiller 2-3 secondes sur les kilos ou 5 secondes sur les kilos qui restent. Mais ça ne se décide pas avant. Après, si c'est juste pour finir, bien sûr qu'on peut décider de l'allure. Après, il y a des limites parfois de chrono quand même. Et une voiture balai, mais hormis ce cas, on décide de son allure avant.

• Speaker #0

  J'aime bien ce que tu dis, tu sais, genre modifier un peu son allure à partir du 17e kilomètre. Vous l'avez compris, au début de l'épisode, on a bien dit de ne pas partir plein fer ou au-dessus de ce qu'on a l'habitude de faire. C'est plutôt vers la fin pour être sûr qu'il vous reste encore les jambes. Au niveau de l'allure le jour J, forcément, elle doit être liée à ses sensations. Tu vois qu'on connaît à l'entraînement. Est-ce que toi, justement, Stéphane, tu as des séances spécifiques que tu conseillerais aux coureurs et aux coureuses qui nous écoutent pour travailler. efficacement leur allure cible ?

• Speaker #1

  Alors c'est assez difficile parce qu'on est face à une population avec un niveau de pratique, avec une très très grande hétérogénéité, donc il y en a certains, je les enverrai volontiers sur la piste, mais il faut avoir déjà une bonne pratique et ça dépend des allures, ça sert à rien à partir d'un certain niveau d'allure. Donc comme je le disais, il y a le gold standard, on va dire, c'est le test VMA, il y a plusieurs façons de le faire mais le test VMA va vous donner une idée de votre maximum aérobie. Et à partir de ça, vous savez qu'à 20 km, quand vous êtes très entraîné, vous allez courir à 80% de votre VMA ou 85, 88 pour les champions. Et que si vous êtes moins bien entraîné, ce sera plutôt 78. Mais ça, c'est très difficile de donner un conseil général tant qu'on n'a pas ces éléments-là pour planifier les séances. C'est pour ça qu'il y a beaucoup de tests, beaucoup de plans d'entraînement qui se basent sur la fréquence cardiaque max. mais plus souvent encore sur la VMA. Et la VMA, c'est quelque chose qui ne s'estime pas au doigt mouillé, parce qu'à 1,5 kmh près, ça peut vous planter au niveau de votre plan d'entraînement. Donc, je pense que sa base de 10 km, quand on a fait un 10 km, si on n'a pas fait de test de VMA, combien on a fait sur un 10 km à fond, multiplié par 2 et rajouté, si on est un cador 7% du temps, ou si on est moins bien, 20-25, et si on est débutant, voilà. C'est la seule chose que je peux... je peux répondre comme ça sans avoir, pour des personnes qui n'ont pas fait de test EVMA.

• Speaker #0

  Pour les tests EVMA d'ailleurs, tu nous avais tout expliqué, je crois que c'est dans l'épisode 1, le calcul et tout ça, donc n'hésitez pas à aller écouter les précédents épisodes si jamais vous nous découvrez sur ce quatrième. Donc en résumé, on le sait très bien, notez-vous cette phrase, le jour de la course, on ne devine pas son allure, on l'a répétée, et répétée, et répétée, et faites-nous confiance, on va le répéter, et vous, vous l'aurez répété à l'entraînement. L'erreur classique, c'est quoi finalement ? C'est se laisser embarquer au départ peut-être ? On le disait tout à l'heure, tu vois, t'as un peu cette excitation, tu parlais d'excitation au début de l'épisode, se laisser embarquer au départ, ça t'est déjà arrivé, toi Stéphane, de partir comme une fusée par exemple ?

• Speaker #1

  Ça m'est déjà arrivé de partir plus vite, parce que parfois on est un peu bousculé, parfois c'est un faux plat descendant, on est un peu grisé, et on regarde sa monte au bout de 2 km, on fait « waouh, j'ai déjà 15 secondes d'avance sur ma feuille de route » , après on le gère, et ces 15 secondes, on les répartit sur 3 km. et on se remet à plus 5 secondes par rapport à son allure sur les 3 kilomètres suivants et après on est bien donc il n'y a pas de panique à avoir mais il faut quand même en avoir conscience et réguler le plus tôt possible quand même

• Speaker #0

  Et puis forcément tu sais t'as l'excitation, t'as la foule t'as l'adrénaline, t'as le speaker la musique avec le DJ tout ça te donne envie de partir plein fer mais même si on se sent un champion olympique pendant 2 kilomètres comme tu le disais on va quand même éviter de courir avec les dents serrées, parce que ça fait mal à la mâchoire à un moment donné. Alors concrètement, est-ce que tu as des conseils pour nous éviter de partir plein fer comme ça ? Tu vois, un petit moment où on se recentre avant la première foulée.

• Speaker #1

  Si on a eu le temps de s'échauffer, de partir un peu plus vite, c'est moins gras. Si on a pris le temps de bien s'échauffer. Mais c'est vrai que parfois, on est dans des sasses, on est un peu bloqué, le cœur est retombé. Donc déjà, dans les sasses, quand on est bloqué, même si on ne peut pas courir, on peut maintenir le cœur et de temps en temps... refaire des petits montés genoux sur place pour que le cœur ne soit pas pris de vitesse, pris de cours au moment du départ. Et puis bien sûr, si on arrive à se positionner, l'idéal c'est de partir sur son allure, voire un tout petit peu en dessous, surtout si on ne s'est pas échauffé, pour accélérer progressivement et là c'est l'inverse. On a perdu 10 ou 15 secondes sur les deux premiers kilomètres, pas de problème, on va les récupérer sur les 3-4 suivants et comme ça on se remet sur l'allure tranquillement, l'allure-ci tranquillement.

• Speaker #0

  Tout est une question d'équilibre, vous l'aurez compris. Je me pose une question d'ailleurs pour les femmes, En fonction du moment du cycle, les sensations peuvent parfois être un peu différentes. Si le jour J, on se sent moins bien que prévu, est-ce qu'il faut absolument s'accrocher à son allure cible coûte que coûte ? Ou est-ce qu'il faut savoir aussi écouter ses sensations et adapter sa course ?

• Speaker #1

  Je pense qu'il y a peu de gens qui jouent leur vie sur un chrono ou leur avenir professionnel. Donc je crois qu'il faut relativiser quand même. On est là pour se faire plaisir. Certes, on peut avoir des obétis. Certes, on s'est entraîné beaucoup. Mais à un moment, quand ce n'est pas le bon jour et qu'on se sait très tôt, Si on arrive, qu'on a des mots de vente le matin, qu'il y a des choses qui ne se sont pas bien passées, et bien oui, forcément, on adapte et puis on se dit, ce n'est pas le jour aujourd'hui, malheureusement. C'est vrai que je me suis préparé pour deux mois. Et bien, peut-être que je vais faire trois minutes de plus que ce que j'avais prévu. Et au lieu de faire deux heures, je fais deux heures trois. Et ce n'est pas un drame.

• Speaker #0

  Deux heures, c'est quand même bien.

• Speaker #1

  On ne va pas être hué en franchissant la ligne par ses amis, par sa famille, pour l'actualiser. Et on ne perdra pas son job non plus, ni ses amis, ni sa famille. Donc, c'est s'adapter.

• Speaker #0

  Mais c'est bien que tu nous aides à relativiser, parce que c'est vrai que quand on s'entraîne comme ça longtemps, ou même quand on se met un objectif en tête, on ne se rend pas compte qu'il n'est pas forcément réaliste aussi cet objectif, parfois. Et parfois oui, mais c'est juste que la vie est faite de mouvements, et on parlait d'équilibre justement. Donc ne vous inquiétez pas si jamais vous ne faites pas l'objectif que vous aviez prévu. Déjà vous franchissez la ligne d'arrivée, c'est très bien. Et si jamais ce n'est pas le chrono que vous aviez prévu, faites le test. Normalement le lendemain, le soleil se lèvera. Voilà, ne vous inquiétez pas. Tout va bien, il faut relativiser et ça fait plaisir de l'entendre aussi. C'est un champion du monde qui vous le dit, donc vous l'écoutez. Si vous ne voulez pas m'écouter à moi, vous l'écoutez à lui. On parlait de mental tout à l'heure. Pour cette dernière partie, comme promis à nos auditeurs et auditrices, tu vas nous partager ta recette secrète pour avoir un mental de champion. Parce qu'on a compris qu'au niveau de la forme physique, peut-être qu'on n'allait pas pouvoir être à ton niveau, Stéphane, mais on se dit que peut-être niveau mental, tu vas pouvoir nous partager quelques tips. Parce que gérer son allure, c'est aussi gérer son mental. Et parfois, il y a un moment où ça devient dur. Il faut se l'avouer. Et souvent, quand les jambes se durcissent, la tête doit prendre le relais. Donc concrètement, est-ce qu'on peut dire qu'une course, ça se joue aussi dans la manière dont on gère les moments difficiles ?

• Speaker #1

  Oui, bien évidemment. C'est dans ces moments-là que... Mais je ne sais pas si, au fond, que ce soit pour finir, pour faire un chrono, ce n'est pas pour ça qu'on prend un dossard. C'est pour se retrouver face à soi-même dans un moment de challenge. Bien sûr, il y a la motivation santé, elle est primordiale, c'est la première. Mais derrière, même si 7% c'est le dépassement, parce que peut-être aussi les gens n'osent pas s'avouer challenger, à un moment ou à un autre, on se retrouve face à soi-même, c'est une aventure. Dans l'aventure, il y a les surprises, il y a des moments difficiles, c'est une occasion de se découvrir soi-même. Donc, on ne peut pas être surpris. d'une difficulté à un moment quand on se lance dans un défi. Parce que même si c'est pour la santé, ça reste un défi. Et donc dans ces moments-là, c'est ici et maintenant, je vais faire face, je vais penser à que chaque appui, chaque foulée me rapproche de la ligne, chaque foulée va m'amener vers mon objectif, et puis rechercher du relâchement, essayer de prendre des repères aussi avec d'autres coureurs qui sont parfois en difficulté. On finit mieux quand on est ensemble dans la difficulté. Et souvent, c'est là que se créent des relations fortes. J'ai pu connaître ça avec des gens qu'on ne connaît pas. Donc, c'est une chance aussi de vivre ces moments-là avec des émotions très, très, très fortes parfois. Voilà, c'est tout ça aussi, dans ces moments-là, qui peut vous aider. Et puis, pas à pas, pas à pas, mais on se rapproche de la ligne. Et être ici et maintenant et accepter ce moment-là. Accepter cette épreuve-là. Pas se projeter, pas penser après, dans un kilomètre, comment je vais être. Non, c'est ici et maintenant. Maintenant, moi, c'est ce que j'ai en tête quand c'est un peu difficile. Le 10 km de Paris, cette année, était assez dur avec pas mal de virages. Presque la fin sur la montée des Champs-Élysées, depuis les Champs-Élysées-Clémenceau jusqu'à l'Étoile, sur les pavés en plus. Bon, ce n'était pas cadeau. J'ai beaucoup d'amis qui m'ont dit, je ne savais pas que c'était aussi pentu que ça, les Champs-Élysées. Quand on fait du shopping, on ne s'en rend pas compte. Quand on court à la pointe du kilomètre, on ne s'en rend pas engagé. On s'en rend compte. Donc, du coup, dans ces moments-là, c'est ici et maintenant, mais tu es là pour ça. En fait, c'est ce moment-là. assez chouette en fait.

• Speaker #0

  On a tellement peu de moments où on se connecte vraiment à l'instant, à notre corps, à notre esprit, à nos sensations, qu'au contraire. Je trouve ça cool que tu nous dises de nous concentrer sur ça. Et on retiendra que c'est ton secret de champion, justement. Bon, parfois, t'as quand même ta petite voix. Tu sais, la petite voix négative qui s'installe en boucle dans ta tête. D'ailleurs, il faut lui donner un prénom à cette voix, histoire de la rendre un peu plus drôle, parce que parfois, elle nous embête. Tu vois, elle nous dit, tu vois, j'y arriverai jamais, j'ai plus d'énergie, pourquoi je me suis inscrit déjà ? Qu'est-ce que j'ai fait ? Qu'est-ce que j'ai bien pu faire pour me retrouver ici ? On connaît tous ce moment. Est-ce que quand tu as cette petite voix qui est incessante dans ta tête, est-ce que tu as des outils ressources pour qu'elle ne t'embarque pas dans la phase sombre du running ?

• Speaker #1

  Aujourd'hui, ça fait longtemps qu'elle ne m'a plus parlé, cette petite voix. C'est bien ! Mais elle m'a parlé et je sais très bien, je l'entends bien, sur mes marathons en particulier, mes premiers marathons. Le public peut aider de manière incroyable dans ces moments-là et je pense qu'il ne mesure pas son pouvoir. quand il est très très engagé, se servir de l'énergie qu'il y a autour de soi, si on n'en a plus beaucoup pour soi, se servir de cette énergie, regarder tous ces gens qui s'engagent, qui ont envie de vous faire redémarrer quand vous marchez. Moi, j'ai vécu ça, c'était assez extraordinaire. Et puis, une fois de plus, il faut regarder ce qu'on a laissé derrière soi aussi. Quand on se dit ça, qu'on est au 13e kilomètre, et puis qu'on se redit ça au 17e, on se dit qu'il y en a 4 derrière maintenant, il y en a moins devant qu'il n'en est derrière. Donc, essayez de... de retrouver des choses. Et puis si on voit son objectif chronométrique qui file, c'est en retrouver un autre tout de suite. Ok, ce ne sera pas deux heures, mais je vais essayer de faire deux heures cinq. Et puis si ça file un moment et qu'on sent que c'est plus compliqué, essayer de faire deux heures dix. Essayer de se raccrocher à quelque chose qu'on peut réussir. Si c'est chimire, on peut. La solution, c'est aussi de marcher. Si c'est finir, on n'a pas d'injonction à courir jusqu'au bout. Sauf si on est vraiment avec la voiture de balai qui nous menace, mais c'est rare. Donc, si c'est finir, on marche. Ça fait du bien. Et parfois, on peut aller plus vite en alternant de la marche et de la course qu'en essayant de courir coupe que coûte.

• Speaker #0

  Donc,

• Speaker #1

  il ne faut pas hésiter. Et puis, si c'est sur le chrono, c'est se refixer un chrono tout de suite. On voit que le chrono initial nous a échappé. Ce n'est pas grave. Je vais essayer de me fixer une autre barrière symbolique. par tranche de 5 minutes par exemple.

• Speaker #0

  Et juste, tu parlais du public, si je peux me permettre de faire une petite virgule à celles et ceux qui nous écoutent, oui, vous allez courir, vous, mais n'hésitez pas à dire à vos proches de venir avec des pancartes, à encourager aussi tous les inconnus, parce qu'en effet, je trouve que c'est une ambiance incroyable, justement le running pour ça, les courses pour ça, c'est magnifique, et sans aucun doute, l'harmonie mutuelle, 20 kilomètres de Paris sera très beau niveau ambiance. Donc, on se concentre sur le positif, il y a un truc que je trouve hyper fort aussi, c'est se rappeler... tout ce qu'on a fait avant et pourquoi on est là, comme tu le dis. Tu vois, les sorties longues, les séances où t'avais pas envie, les matins où t'as quand même enfilé tes baskets au lieu de profiter de la grasse mat de tes vacances d'été. Et quand ça devient dur dans une course, est-ce que ça peut aider de peut-être avoir un moment clé comme ça, de se dire ce moment clé, je vais me le garder. Si jamais ça va pas, je vais essayer de me reconnecter à ces sensations-là et de me souvenir de ce moment précis.

• Speaker #1

  Oui, bien sûr. Et c'est une des ressources. Je parlais de l'énergie qu'on peut trouver avec le public, l'énergie qu'on peut trouver retrouver en se fixant un nouvel objectif à atteindre en cours de course. Et l'énergie qu'on peut retrouver en marchant, mais l'énergie qu'on peut trouver en se disant « j'ai fait tout ça, c'était justement pour me préparer du mieux possible, mais je savais aussi, si j'ai pris un dossard, que c'était une aventure, et l'aventure, elle est là maintenant, et je vais essayer de faire avec mes armes, avec tout ce que j'ai mis en œuvre pour en arriver là. » Et c'est sûr qu'il y a quelques souvenirs qui peuvent aider dans ces moments-là. Le temps qu'on a pris pour soi aussi, parfois, et que euh... Tout ce que l'entourage peut concéder quand on prépare une course parfois, c'est du temps, c'est un projet qui embarque un peu la famille. Et c'est du temps qu'on va prendre pour soi, qu'on n'a pas forcément, et forcément qui va peut-être de l'autre côté générer une charge supplémentaire, son conjoint, pour sa conjoint. Donc se dire, tiens, je vais le faire aussi pour eux, pour tout ce qu'ils m'ont donné. Je vais essayer de remplir mon objectif et de l'arriver au bout.

• Speaker #0

  Ah, tu m'as motivé Stéphane, là je suis à deux doigts de mettre mes baskets. Mais bon, on a quand même cet épisode à finir d'enregistrer. On garde donc cette motivation, vous allez confirmer ce que vous avez construit, dans tous les cas, nous on y croit. Vous vous adaptez, vous profitez, vous kiffez, ce sont les maîtres mots. De votre côté, à vos notes, on va résumer notre épisode. Pour réussir votre course, choisissez un objectif cohérent, selon votre forme et vos envies. Imprimez votre allure cible pendant vos entraînements. Et enfin, partez prudemment et répétez-vous pourquoi vous êtes là. et surtout, Soyez fiers du chemin parcouru parce que nous, on est déjà fiers de vous toutes et tous qui allez être sur la ligne de départ. Merci beaucoup Stéphane, merci à Harmonie Mutuelle de soutenir cet épisode. Bien sûr, si cet épisode vous a aidé, partagez-le à un ami qui annonce vouloir partir vite et voir ensuite, parce qu'on sait très bien comment ça finit. Prochain épisode, ça sera une FAQ prépa 20 km à Harmonie Mutuelle, avec Stéphane Diagana qui répondra à toutes vos questions. Alors pour ne rien louper, abonnez-vous. mettez 5 étoiles sur votre plateforme préférée et puis on se retrouve très vite pour la suite ciao ciao