Transcription

• Speaker #0

  Bonjour et bienvenue dans You Are Hormonal. Être une femme ne devrait pas vouloir dire souffrir, ni se taire ou s'adapter en permanence à un corps que l'on ne comprend pas ou à des symptômes que l'on minimise. Et pourtant, c'est ce que vivent chaque jour des milliers de femmes. Je m'appelle Anaïs Gautron, je suis nutritionniste fonctionnelle spécialisée en santé hormonale et féminine. Ce podcast est là pour que vous compreniez ce qui se joue réellement dans votre corps. pour que vous cessiez de croire que tout est dans votre tête ou que c'est normal, pour que vous puissiez reprendre du pouvoir en comprenant enfin ce que votre corps essaye de vous dire, et surtout pour que vous sachiez quoi faire concrètement quand vous ne vous reconnaissez plus. Bienvenue dans Your Hormonal, un espace de transmission, de savoir incarné et de clarté, pour toutes celles et ceux... qui souhaitent reprendre la main, non pas en contrôlant leur corps, mais en le comprenant enfin. Bonjour à tous et bienvenue dans Your Hormonal. Aujourd'hui, on va parler de performance au féminin, du corps des sportives, comment ça fonctionne, comment il s'adapte et surtout comment l'accompagner au mieux selon les différentes phases, que ce soit des phases hormonales, les épisodes de blessures, les baisses d'énergie, les plateaux, etc. Pour ça, je suis avec Marion Paré, kiné du sport, naturopathe et experte dans l'accompagnement des sportifs, de tous niveaux d'ailleurs, avec une approche concrète à la croisée du terrain, de la physiologie. Aussi Marion que j'ai rencontrée via Instagram et avec qui on a énormément accroché. Je suis ravie de t'accueillir aujourd'hui Marion sur le podcast. Je vais te laisser te présenter un petit peu plus et bienvenue tout simplement.

• Speaker #1

  Merci beaucoup, je suis ravie d'être là, je soutiens l'idée de ton podcast à fond, je suis sûre que ça va aider des milliers de femmes et c'est génial que des personnes comme toi prennent ce type d'initiative, donc très contente d'être là. Pour me présenter un petit peu plus, je m'appelle Marion, je suis kiné depuis 8 ans et naturopathe et je suis spécialisée dans l'accompagnement du sportif depuis toujours, depuis le début de mon exercice. Donc sportif, je me suis un petit peu plus spécialisée après dans l'accompagnement de la sportive parce que comme on va en parler aujourd'hui, ça nécessite des adaptations particulières. Il y a certaines spécificités dont on commence à, j'ai l'impression, à parler de plus en plus. Mais c'est un sujet qui, en tout cas, me passionne.

• Speaker #0

  Ça m'intéresse justement de rebondir parce que je pense que c'est une question que je ne t'ai jamais posée d'ailleurs. Pourquoi tu t'es plutôt justement orientée sur les sportifs ?

• Speaker #1

  Je pense que c'est déjà un type de patientèle avec lequel je match très bien. C'est... des patients ultra motivés, ultra impliqués. C'est super agréable parce que voilà, moi j'aime avoir des patients en face qui sont techniques. Quand je fais quelque chose je suis ultra impliquée et c'est vrai qu'un sportif qui vient chez le kiné de base comme je disais, kiné avant d'être naturopathe, c'est un sportif qui a envie de guérir très vite, qui vient le mercredi, qui a mal et qui a une complète le dimanche et qui te dit tu as trois jours pour me remettre sur place donc c'est assez drôle et en même temps c'est quelque chose qui me plaît beaucoup et puis c'est une patientèle qui est exigeante aussi. et qui attend beaucoup du praticien. Et moi, j'aime ce côté challenge, de devoir toujours proposer quelque chose de poussé. C'est des patients qui ont des questions, qui aiment bien comprendre. Et puis, je suis sportive moi-même. C'est ce que je pratique et j'avais un besoin aussi dans ce monde-là. Donc, voilà pourquoi c'est génial.

• Speaker #0

  On se ressemble aussi beaucoup là-dessus. J'adore accompagner les personnes qui ont des questions. Souvent, j'ai des clientes qui me disent « Je suis désolée, j'ai encore une question. Je suis désolée, je dois être chiante. » Au contraire, il n'y a rien de mieux et de plus efficace que des personnes qui, justement, vont creuser, titiller, poser toutes les questions possibles et imaginables. Parce que c'est... Oui, elles sont actives, tout simplement, dans la démarche. Et en général, ça marche mieux.

• Speaker #1

  100%. 100%. Comme toi, j'adore expliquer. Donc, c'est vrai que les personnes qui ne sont pas forcément intéressées, je leur explique avec autant de passion que les personnes qui sont intéressées. Donc, je me dis autant que la personne en face soit demandeuse d'avoir un cours d'anatomie en même temps que leur silence.

• Speaker #0

  Bon, du coup, écoute, on va commencer à parler de la sportive. Et de cette espèce, on dit en anglais, the elephant in the room, espèce de gros sujet. Est-ce qu'il y a réellement une différence entre la sportive et le sportif, donc entre les hommes et les femmes ? Et si oui, lesquelles doivent impérativement ou de manière un peu plus spécifique être prises en compte quand on parle d'entraînement ?

• Speaker #1

  Ouais, alors très bonne question pour introduire, je pense. Effectivement, il y a une différence entre hommes et femmes, il y a une différence qui est hormonale. Donc les femmes sont soumises d'une part à un cycle hormonal. qui s'étale environ sur 28 jours, c'est à dire que sur 28 jours on va avoir un cycle complet avec des variations hormonales beaucoup plus importantes que chez l'homme, donc ça c'est la première chose. Et la deuxième chose c'est que le système hormonal de la femme va être plus sensible, notamment au stress, que le système hormonal de l'homme. Et quand on parle du cycle menstruel, donc on parle des hormones qui régissent... notre cycle, donc souvent quand on parle cycle menstruel, on va penser de manière générale aux règles qui reviennent tous les mois, qui sont visibles, qui correspondent aux menstruations, donc à l'écoulement de sang, et au fait que ce cycle nous permette d'être féconde en tant que femme, donc de pouvoir avoir un enfant. Et en réalité, ce cycle permet beaucoup plus de choses que simplement la fertilité. Les hormones qui régissent notre cycle ont un impact sur notre santé en tant que femme qui est considérable. Une hormone c'est un messager, c'est quelque chose qui... qui régule en fait vraiment un moyen de communication au sein de l'organisme. Et je pense que la première chose qu'on peut introduire c'est ça, c'est le fait que ces hormones qui règlent notre cycle nous servent oui effectivement à être fertile et à potentiellement donc féconder mais vont également réguler énormément d'autres points santé qui vont être impliqués dans la performance.

• Speaker #0

  Oui c'est vrai que c'est quelque chose qu'on aborde justement à la sportive quand on parle du cycle menstruel de manière générale d'ailleurs tu as dit un un point très important sur lequel on reviendra, le fait que... on soit plus sensible au stress. Ça, c'est aussi un sujet qui est mal abordé, à mon sens, ou pas suffisamment abordé. Mais c'est vrai que quand on parle de la sportive par rapport au sportif, on parle de ce cycle menstruel, on parle des règles. Et il y a beaucoup d'idées préconçues ou de communications autour de ce fameux cycle et de comment on ajuste l'entraînement autour de ce cycle-là. Et j'aime bien que tu replaces plus globalement la différence autour des hormones. La différence fondamentale, c'est qu'il y a un cycle parce qu'il y a des hormones qui vont interagir sur tous nos autres systèmes. Et pourquoi c'est lié à la performance ? Parce que ces systèmes-là, ça va à la fois avec le métabolisme, la régulation de la température, etc. Donc ça va impacter en tant que sportif la récupération, impacter la performance de manière générale.

• Speaker #1

  Exactement. Et en fait, chez l'homme aussi, il y a des hormones qui régulent la santé, la performance, mais comme on dit, elles vont être moins influencées par les niveaux de stress. Et quel est le rapport avec le sport ? Quand on parle de stress, on parle de plusieurs facteurs. Il va y avoir des stress physiques, des stress... psychiques, des stress émotionnels et le sport ça fait partie d'un stress physique c'est à dire qu'on va demander au corps de s'adapter et donc le fait d'augmenter le stress physique en augmentant la pratique sportive ça va évidemment avoir plein de bienfaits en termes de santé mais ça va aussi avoir un impact dans la case stress qui va être plus susceptible de perturber les hormones et donc la santé chez la femme que chez l'homme donc il va y avoir des signes à aller repérer on va prêter un petit peu plus attention et c'est là où ça va être intéressant de d'apprendre à comprendre le rapport entre l'entraînement et le cycle menstruel et d'apprendre à détecter son impact pour chaque femme.

• Speaker #0

  Justement, quels sont selon toi les signaux qu'on ignore ou qui sont minimisés justement chez la sportive, chez les sportives, que ce soit d'ailleurs par elle-même ou par leur coach, l'encadrement en fonction des différents niveaux de ces sportives-là ? Qu'est-ce qui, à ton avis, est le plus ignoré ou minimisé justement par rapport à tout ça ?

• Speaker #1

  Alors si on parle vraiment en lien avec le cycle menstruel, il va y avoir le dérèglement du cycle. On va facilement faire le lien, enfin on va se dire ok il y a un problème au niveau du cycle menstruel directement, donc ça peut être un raccourcissement ou un allongement du cycle menstruel. Quand on dit cycle, petite précision, on parle pas de simplement les jours d'écoulement, on parle vraiment du premier jour de l'écoulement, donc du premier jour de menstruation au premier jour de menstruation du cycle suivant. Donc ce cycle là, il est censé durer environ entre 21 et 35 jours pour être physiologique. Donc voilà, il y a quand même une fourchette au sein de laquelle on peut varier sans que ça soit considéré comme problématique. En revanche, lorsqu'on va descendre en dessous de 21 jours de manière répétée ou monter au-dessus de 35 jours de manière répétée, on peut commencer à se dire qu'il y a un dérèglement qui se met en place ou que quelque chose n'est pas tout à fait dans l'ordre. En dehors de la durée du cycle, il va y avoir... pas mal de symptômes, notamment lors de la période prémenstruelle, donc avant l'arrivée des règles, qu'on appelle le syndrome prémenstruel, qui peut se manifester avec plusieurs symptômes, notamment de la fatigue, une fatigue vraiment accrue, voire invalidante, des douleurs accrues, voire invalidantes, des troubles de l'humeur, une irritabilité, un syndrome, beaucoup de tristesse, voire un syndrome un petit peu dépressif, des fringales de manière... pareil, démesurée, c'est normal d'avoir un petit peu plus faim avant ces règles, mais pas de là à avoir des énormes compulsions, des douleurs mammaires. Tous ces symptômes peuvent déjà nous indiquer qu'il y a un dérèglement hormonal, qu'il y a des choses à améliorer chez la sportive. En dehors de ces symptômes qui sont directement liés au cycle, si on sort un petit peu de ça, il va y avoir la fatigue. Je commence par ça, en dehors du cycle, parce que c'est peut-être la plainte la plus fréquente que j'ai en consultation. Une fatigue qui impacte les performances. Donc une fatigue de j'arrive pas à démarrer le matin, ou j'ai besoin de faire une sieste, et même la sieste n'est pas réparatrice, le sommeil n'est pas réparateur, j'ai l'impression d'être à côté de la plaque. Je viens de le citer à demi-mot, il va y avoir les performances, que ce soit une stagnation ou une baisse des performances sur du long terme, c'est quelque chose qui doit alerter. Normalement si... La santé est là et que l'entraînement est bien mesuré. Il n'y a pas de raison qu'on ait une stagnation, voire une baisse des performances sur du long terme. Il y a les troubles de l'humeur que je trouve... très intéressant et pas évident parce que notre humeur elle va être régulée par de nombreux facteurs notamment ce qu'on vit, ce qu'on traverse au quotidien. Lorsqu'on a une humeur qui est instable ou qu'on est beaucoup plus irritable la première chose qu'on va avoir tendance à faire en général c'est se dire qu'est-ce qui va pas dans ma vie ? On va remettre plein de choses en question. Et on se dit pas forcément que physiologiquement, hormonalement, il y a des choses qui sont déréglées et que nos hormones et les hormones qui régulent notre humeur ne sont pas produites correctement. à cause justement d'une fatigue et d'un surentraînement. On peut avoir des troubles du sommeil aussi qui vont apparaître, donc que ce soit un réveil très tôt le matin, plusieurs réveils dans la nuit, l'impression de dormir que d'une oreille comme si on dormait mais un petit peu sur le qui-vive, tout ça c'est des signes qui doivent alerter et qui renvoient à un système nerveux qui a du mal à s'autoréguler, qui est peut-être en mode stress-survie. et ça, à terme, va à la fois mener à une fatigue et à la fois mener à une baisse des performances.

• Speaker #0

  Par rapport au cycle, quand on revient sur ton premier point et l'observation des symptômes qui sont associés au cycle, il y a aussi le fait d'avoir des cycles irréguliers. C'est quelque chose qu'on observe beaucoup chez les sportives et notamment l'irrégularité au niveau des saignements ou parfois l'absence de saignements, des aménorrhées et qui sont fortement associées à la quantité de sport. par rapport aux apports énergétiques, à la nutrition. C'est quelque chose qu'on va développer tout à l'heure, mais c'est hyper important. Quand je rebondis effectivement sur observer ces symptômes-là pour comprendre quel est l'impact chez la sportive sur la performance, c'est hyper important de traquer. Et ça, j'ai beaucoup de clientes qui, en fait, tout simplement, soit ne savent pas comment traquer, soit ne traquent pas de manière générale parce que ce n'est pas quelque chose qui leur semble évident. effectivement ces symptômes-là, que ce soit les symptômes que tu décrivais autour de la période de pré-règle de syndrome prémenstruel ou de manière générale le fait d'avoir des règles irrégulières des ovulations qui sont parfois absentes, ça va pas être quelque chose qu'on va repérer si on ne traque pas son cycle donc c'est hyper important à mon sens en tout cas pour toutes les sportives à partir du moment où on souhaite améliorer sa performance, où on souhaite être attentive à sa performance et au plateau potentiel, c'est hyper important de traquer son cycle Merci. pour justement repérer ces éléments-là. Ça nous fait aussi rebondir sur ce fameux sujet du cycle synchronizing, donc la synchronisation de l'entraînement par rapport au cycle, qui est devenu très à la mode sur les réseaux, sur lequel j'ai beaucoup de choses à dire. Mais justement, ça nous fait rebondir, en fait, parce qu'on parle du cycle, on dit qu'on est différente en tant que femme d'un homme, d'un sportif masculin. Et pour autant, ce n'est pas très clair. Est-ce que, selon toi... Et on pourra rebondir, peut-être qu'on ne sera pas d'accord d'ailleurs, on verra, ça m'étonnerait, mais on verra. Est-ce que selon toi, il faut ajuster l'entraînement autour du cycle menstruel ? Quel va être l'impact justement sur la performance, si oui ou sinon ?

• Speaker #1

  Ok, alors juste petite précision. Là, quand on parle de cycle comme ça, on parle de cycle en dehors d'une contraception hormonale qui va bloquer le vrai cycle hormonal. Donc voilà, si jamais vous êtes sous pilule ou sous contraceptif hormonal, sous pilule c'est... pas vraiment valable, sous d'autres contraceptifs hormonales ça peut être valable en toute petite mesure mais globalement très largement c'est valable pour les femmes qui n'ont pas de contraceptifs hormonales donc par exemple un stérilet en cuivre ça ne va pas perturber l'équilibre hormonal de manière directe donc tout ça va être valable. Aujourd'hui comme tu le disais les femmes ne traquent pas et je pense que la première étape en fait c'est déjà de comprendre l'importance du cycle menstruel dans notre santé et chez la sportive dans notre performance parce que c'est vrai que si on n'a pas conscience de ça et Merci. Aujourd'hui c'est très largement le cas, on n'a pas conscience de ça parce que c'est pas des choses qu'on nous apprend à l'école et c'est pas des choses qu'on nous apprend tout court. Donc comme le cycle est dans l'esprit de manière générale relié simplement à la fertilité, en l'absence d'un désir de grossesse en général c'est pas trop quelque chose sur lequel on se penche. Alors que voilà quand on comprend que ça a un impact à la fois sur la santé et la performance on se dit ok ça va être intéressant d'aller traquer. Pourquoi ça va être intéressant non seulement de traquer et potentiellement d'ajuster son entraînement ? Parce qu'en fonction... des hormones qui dominent à certains moments du cycle, on ne va pas avoir les mêmes effets physiologiques. Donc ce que je pense de l'adaptation de l'entraînement sur le cycle, je pense que c'est une bonne chose, mais que ça doit se faire en écoute par rapport à ses propres symptômes. Et en fait, il y a des grandes tendances. Les hormones vont avoir un rôle. Donc on peut dessiner des grandes lignes, par exemple pour la période, la phase folliculaire, autour de l'ovulation. la phase lutéale. Pour autant, je dirais que ce fait d'organiser l'entraînement, ça doit être quelque chose qui aide et pas qui enferme. Le but c'est absolument pas de se dire ah bah je peux performer que pendant cette période là, si ma compétition tombe pas dans les règles ça veut dire que je pourrais pas performer, le corps est assez... enfin, enfin sinon, tout court. Et voilà, pour autant... C'est intéressant de comprendre quand est-ce que le corps a plus d'énergie à disposition, quand est-ce que notre système nerveux est capable d'encaisser des entraînements à plus haute intensité, quand est-ce qu'au contraire l'énergie va pas forcément être autant disponible pour une activité physique, quand est-ce que le stress va impacter notre entraînement et va impacter notre cycle menstruel de manière plus importante, et de savoir mettre la théorie en relation avec ce qu'on ressent, se dire, bah effectivement je remarque qu'au cours de cette période, j'ai quand même beaucoup plus d'énergie disponible, je récupère plus vite qu'au cours de la phase luthéale ou pendant mes règles, par exemple. Donc, les hormones, elles vont impacter notre niveau d'énergie.

• Speaker #0

  Je peux peut-être plonger un petit peu la page. Allons-y, détaillons ces variations qu'on va avoir, de manière générale, qui sera adaptée en fonction de chacune, mais ces grandes phases et l'impact que ça peut avoir sur la résistance à l'insuline, sur la performance, etc.

• Speaker #1

  Ok. Donc, si on commence par... On est à la fin des règles, je pense qu'on finira par les règles. Donc à la fin des règles, on est en phase folliculaire. Donc c'est une phase au cours de laquelle les taux d'oestrogène vont monter progressivement et vont monter de manière très importante autour de l'ovulation. On va peut-être reposer les bases, si tu veux, même du cycle. Donc le cycle commence lorsqu'on a le début des menstruations. On a un écoulement de sang qui commence et ça, ça marque le début de cette fameuse phase folliculaire. La phase folliculaire, elle va s'étendre jusqu'à l'ovulation. L'ovulation va marquer la fin de la phase folliculaire et le début de la phase luthéale. Et donc cette phase luthéale, elle va durer jusqu'au démarrage des prochaines règles. On a deux événements principaux dans le cycle, on a les menstruations et l'ovulation. Et entre ces deux événements, des menstruations et l'ovulation, on va avoir la phase folliculaire. De l'ovulation aux prochaines menstruations, on va avoir la phase luthéale. donc la phase folliculaire c'est une phase au cours de laquelle les oestrogènes vont montées vont être produites de manière importante. Les oestrogènes, c'est des hormones qui vont avoir tendance à activer d'un point de vue nerveux le système sympathique. C'est une période au cours de laquelle, en général, la femme va avoir plus d'énergie disponible et un meilleur nerveux entre guillemets, donc pour tout ce qui est explosif, ça va être très bénéfique. Les hormones qui vont permettre de produire ces oestrogènes vont également permettre d'augmenter les niveaux de testostérone. Donc on va se retrouver globalement avec une phase au cours de laquelle on va bien supporter l'intensité, une phase qui va être propice à l'hypertrophie, à l'entraînement, à la récupération musculaire, à la fois grâce au progène et grâce à la testostérone, qui ont chacune à des niveaux différents un rôle anabolique, qui va permettre de construire du tissu, donc prendre de la force, prendre du muscle, bien récupérer, etc. Donc la phase folliculaire, c'est une phase au cours de laquelle on va avoir tendance à Merci. mieux supporter la haute intensité en termes d'entraînement. Pour autant ça veut pas dire qu'il faut s'épuiser à cette période là parce que si on prend trop ça au pied de la lettre et qu'on se dit super je peux y aller toute balle et pas récupérer on va vraiment augmenter le stress auquel on soumet notre organisme et ce stress peut perturber la production d'oestrogènes et perturber le cycle. Donc on va se retrouver avec une diminution de ces hormones et voilà c'est l'opposé de ce qu'on veut. Donc toujours rester à l'écoute c'est ce qu'on disait mais globalement c'est une période au cours de laquelle on va mieux supporter les entraînements intensifs. Ces hormones vont également avoir un impact sur la régulation de l'insuline, donc la manière dont on va gérer nos glucides, on va avoir une variation du taux de sucre dans le sang, suivant la manière dont le corps les digère, mais également suivant la manière dont il dirige le sucre hormonalement. Et en gros, au cours de cette phase folliculaire, on va avoir une bonne gestion des niveaux de glycémie grâce aux oestrogènes. Qu'est-ce que ça veut dire concrètement dans l'assiette ? Ça veut dire qu'on va pouvoir consommer des glucides en faisant peut-être un petit peu moins attention à la charge glycémique de notre assiette, donc à quel point ce qu'on consomme va faire varier les taux de sucre. Le corps va assez bien gérer ça sans qu'on ait besoin de prendre trop de précautions. À nouveau, c'est vraiment adapté à chacune. On est pas tous égaux d'un point de vue génétique. Il y a des personnes qui vont très bien gérer leur sucre de manière générale, il y a des personnes qui de base vont être très sensibles, mais globalement c'est une période au cours de laquelle... Les glucides sont assez bien gérés, donc on n'a pas forcément besoin de prêter une grande attention. La conséquence de ça, c'est qu'on va aussi avoir une énergie qui est stable. On ne va pas avoir des hyperglycémies, hypoglycémies trop fréquentes, donc on ne va pas avoir trop de fringales non plus. On va avoir une satiété qui est assez stable. Ce n'est pas la période au cours de laquelle on a tendance à trop grignoter, ni au cours de laquelle on a le plus gros appétit en général. En termes de mindset, les oestrogènes vont avoir un impact sur la production de dopamine notamment. Donc c'est généralement entre la testostérone, les oestrogènes, la dopamine, c'est tous des hormones qui vont faire qu'on a plutôt le moral, on a plutôt l'énergie, on est globalement motivé. Donc voilà, d'un point de vue psychique, voire psycho-émotionnel, c'est également une période au cours de laquelle on est assez stable. Et donc chez la sportive, notamment de haut niveau, c'est une période au cours de laquelle on va mieux encaisser les échecs par exemple. on va mieux passer. Là, tout ça, ça va être mieux géré. Et je trouve que c'est intéressant de le comprendre, non pas pour s'enfermer là-dedans en se disant, voilà, en phase luthéale, je suis bonne à rien, c'est sûr, je ne vais pas avoir le moral, mais pour prendre un peu de recul en se disant, bon, je ne vais peut-être pas forcer autant en phase luthéale quand je sens que vraiment j'ai envie de tout abandonner par rapport à en phase folliculaire.

• Speaker #0

  Ça permet aussi de rebondir sur le fait que... Il y a des choses qu'on peut contrôler. Typiquement, il y a des échéances, quand on pose une course, si on a le choix dans la course, s'il y a le choix entre deux courses, une qui est plutôt en fin de phase luthéale et une qui est en phase folliculaire. Ça peut aussi permettre de faire des choix de ce type-là. Et exactement comme tu le disais, c'est vraiment un impact systémique, c'est-à-dire qu'on va avoir cet impact sur la sensibilité à l'insuline, sur l'utilisation optimale du glucose, sur l'énergie. Donc, ce pic de performance, une meilleure vitesse, une meilleure endurance, une meilleure... coordination. C'est hyper important lors de cette phase, une meilleure tolérance à l'intensité, comme tu le disais, mais aussi une meilleure récupération à ce moment-là, une résilience accrue au stress, la motivation et grâce au système sur la dopamine notamment, on va avoir aussi une meilleure concentration. Donc c'est hyper important quand on comprend ça et qu'on arrive à repérer ces phases chez une personne avec un cycle naturel, on va pouvoir mieux planifier qui est ces phases de récupération, justement, quand on est sportif. mieux à planifier ses échéances, mais aussi ses sorties. Je donne souvent l'exemple de l'ovulation, parce qu'on sait qu'à l'ovulation, on a des variations aussi d'un point de vue du visage, d'un point de vue visible, physique. C'est le bon moment pour aller faire des photoshoots, par exemple, parce qu'on a une meilleure symétrie au niveau du visage. C'est assez fou quand on y pense, mais c'est vrai que même en dehors du cadre sportif, quand on comprend mieux ces phases-là, on se met aussi moins en échec. parce qu'on va avec son flot, tout simplement. Mais ouais, désolée, je t'ai coupée, mais je te laisse faire la transition sur l'ovulation et la phase luthéale.

• Speaker #1

  Tu vas pas du tout couper en plat, je vais te dire, est-ce que tu peux compléter ? Parce que je pars dans mon explication, donc c'est parfait comme complément. Je te rejoins complètement, avant de continuer sur les différentes phases, sur le fait qu'en tant que femme, ça régule tellement de choses dans notre santé et dans notre santé mentale et psychique et comment on se sent et notre niveau d'énergie. que pour moi ça a changé ma vie en tant que femme en dehors du sport aussi parce que j'ai la chance en plus d'être à mon compte donc d'avoir justement cette gestion, cette possibilité de planifier mon travail aussi en fonction de ça et je sais que ben oui il y a une phase, notamment phase folliculaire autour de l'ovulation justement pour tourner un podcast ou pour faire des choses, je dois m'exprimer, être en lien avec les autres l'énergie va beaucoup plus vers l'extérieur, on a naturellement beaucoup plus confiance en nous Là où en phase du théâtre, on peut avoir tendance, c'est pas à prendre au pied de la lettre et on est tout à fait capable de surmonter ça si besoin. Globalement, on va avoir besoin d'un peu plus de temps seul, on va avoir une énergie qui va être un petit peu différente et plus tournée vers l'intérieur. Et de se comprendre, de savoir communiquer autour de ça avec soi et avec les autres, je trouve que ça fait du cycle un super pouvoir au lieu que ce soit un fardeau et une charge. Comme on vit avec ça toute notre vie, c'est quand même quelque chose d'important à comprendre et je trouve important de s'y intéresser. Alors du coup on a parlé de la phase folliculaire qui est donc la phase entre les menstruations et l'ovulation. Lorsqu'on arrive autour de l'ovulation, il y a justement un pic d'oestrogène, un pic de testostérone. Donc là c'est un peu la phase pic de performance chez la femme, c'est un peu la phase superwoman comme j'aime l'appeler parce qu'on a tendance à se sentir comme ça, tout est plus léger. On a l'impression qu'en termes d'intensité, la récup est au top, que ce soit physique ou nerveuse en général, c'est la phase autour de laquelle on... on se sent le mieux, on peut aussi faire tout ce qui est 1RM, aller tester des grosses charges, monter un petit peu plus en intensité. Donc ça c'est intéressant à prendre en compte, encore une fois, comme tu disais pour la planification lorsque c'est possible, notamment lorsque c'est un sport individuel et qu'on a une planification qui est individuelle, c'est hyper intéressant de le comprendre, et dans la mesure du possible de s'organiser en fonction. Pour un sport collectif, j'aurais tendance à dire ça va être... plus d'éduquer les joueuses pour qu'elles puissent se gérer, comprendre leur cycle et elles-mêmes adapter un petit peu l'intensité qu'elles mettent dans les entraînements parce que là ça va être un petit peu moins évident d'adapter l'entraînement pour tous mais voilà enfin je pense un petit peu plus tard c'est tout ce qui est sport-co et haut niveau. Petite précision que j'apporterai aussi autour de l'ovulation qui peut être pour le coup un côté un peu plus du moins qui amène plus de précautions c'est le fait qu'on a grâce au haut niveau d'oestrogène, une production de collagène qui est plus importante.

• Speaker #0

  J'allais en parler si jamais tu n'en parlais pas, je suis trop contente que tu l'évoques.

• Speaker #1

  Oui, c'est vrai que c'est important. Là, pour le coup, c'est plus la sensibilité kiné qui était déjà un peu sensibilisée à tout ça. Et du coup, en fait, cette augmentation du collagène liée au haut niveau d'oestrogène va entraîner une laxité plus importante. Il y a une étude qui a été menée d'ailleurs qui mettait en évidence qu'il y avait plus de blessures, notamment du rupture du ligament croisé. autour de cette phase donc ce que je conseillerais dans ces cas là comme on est plus laxe de manière passive, nos articulations vont être plus souples c'est important de faire un échauffement actif un petit peu plus long c'est à dire que si je gagne naturellement 5 cm de profondeur sur mon squat parce que mes hanches sont plus laxes c'est important que dans ces 5 centimètres de profondeur je sois active musculairement pour pas qu'il y ait de blessures que ce soit vraiment les articulations qui encaissent une grosse charge et non les muscles donc peut-être moins de mobilisation, en tout cas on va souvent moins ressentir le besoin d'aller vraiment s'étirer avant l'entraînement, par contre peut-être plus d'échauffement actif avec une kettlebell, je prends l'exemple du squat à deux descendre, de faire une pause active en bas et de remonter pour bien échauffer l'articulation activement dans toute son amplitude, et pour tout ce qui est sport avec changement de direction, ça va être intéressant de bien s'échauffer justement sur les changements de direction, en unipodal, du auvers, du fermé, enfin bien travailler la proprioception, parce que mes articulations vont être un petit peu plus...

• Speaker #0

  Ouais, ça c'est vraiment un sujet qui est très... très peu abordées. On en parle notamment autour de la grossesse, mais on n'en parle pas du tout autour du cycle de cette espèce de relâchement du collagène et de l'impact que ça peut avoir sur les blessures, les fameux genoux, chevilles, etc. J'adore ce que tu as précisé sur l'échauffement parce que je pense que c'est hyper important d'avoir justement plutôt un travail sur les articulations. notamment sur les sports à impact. Et de faire attention à s'hydrater aussi pour bien soutenir justement les articulations dans ce cadre-là parce qu'on se sent un peu, comme tu disais, superwoman à cette période. Et il y a plus de blessures.

• Speaker #1

  Exactement. C'est superwoman, pour autant, on ne se quitte pas les chauffements. Je pense qu'on a fait à peu près le tour au niveau de l'opulation. Et du coup, pareil, en termes d'humeur, on est globalement au top en général dans cette période. Ensuite, après l'ovulation, on va avoir le début de la phase luthéale, au cours de laquelle on va avoir une augmentation de la progestérone, qui est la deuxième hormone principale du cycle menstruel. On avait les oestrogènes qui étaient vraiment prédominants en première partie de cycle, et on a une augmentation de la progestérone en deuxième partie de cycle, qui va amener des effets différents, pour la plupart opposés, qui vont contrebalancer l'effet des oestrogènes. C'est important d'adapter son entraînement et son stress pour qu'on ait bien. ces variations hormonales qui se fassent, et bien cette balance en deuxième partie de cycle entre progestérone et oestrogène. Un manque de balance entre ces hormones, et notamment une progestérone qui est insuffisante, c'est ce qui va mener en bonne partie à de nombreux signes du fameux SPM, syndrome prémenstruel, dont on parlait tout à l'heure, les douleurs avant les règles, la fatigue avant les règles, l'irritabilité, les douleurs mammaires, une prise de poids excessive, une inflammation, etc. Donc, Cette progestérone va plutôt activer le système parasympathique qui est le système qui nous permet de ralentir. Globalement on va avoir un petit peu moins d'énergie disponible ressentie par rapport à la phase folliculaire. Le corps va demander à ralentir un petit peu. D'autre part on va avoir tendance à récupérer...

• Speaker #0

  plus lentement, à moins bien encaisser la haute intensité, donc il va falloir être attentif généralement à la récupération. Et en général on va le sentir, le corps on va le sentir, encore une fois j'en fais pas une généralité, il faut s'écouter, mais c'est vrai qu'on va plutôt avoir tendance dans cette phase quand on s'écoute pas et qu'on a pas conscience de ça, à forcer, à se dire punaise, il y a deux semaines ça allait nickel, j'ai fait la même semaine d'entraînement et là je comprends pas, à suivre et à remettre nos diens en question. Alors que mon allemand, le... on n'a pas besoin de la même chose. C'est important je pense voilà au moins d'y prêter attention comme tu le disais très bien tout à l'heure de traquer de dire ok comment je me sens est ce que j'ai l'impression que j'arrive à encaisser la même intensité généralement ça va être une phase propice à l'entraînement en endurance moins nerveusement si on regarde la physiologie si on confronte ça avec les symptômes et que c'est cohérent ça va être très intéressant de programmer l'entraînement de cette manière. Plutôt l'intensité en première partie de cycle autour de l'ovulation, plutôt l'endurance en seconde partie de cycle. On a vraiment une fatigue importante. Le travail technique qui, dans tout sport, je ne connais pas un sport qui n'a pas besoin de travail technique. Peut-être que je me trompe, mais globalement, tous les sportifs ont besoin d'un travail technique. Et ce travail technique fait progresser, donc autant le placer ici. On sent qu'on peut mettre de l'intensité et que ce serait dommage de ne pas l'exploiter. Oui,

• Speaker #1

  exactement. et on a vraiment cette... C'est important aussi notamment pour les athlètes qui ont des échéances. On va avoir une grosse baisse de la tolérance à la chaleur également. Donc si on a des échéances à des endroits où il fait plus chaud, il va vraiment y avoir des adaptations qu'on veut mettre en place dans ces cas-là. On sait du cas par cas, on ne va pas rentrer dans le détail, mais le fait de savoir typiquement, ok, je suis une femme, j'ai un cycle naturel, j'ai une échéance dans un endroit où il fait plus chaud que là où je m'entraîne habituellement et je suis en phase luthéale. je vais mettre en place l'adaptation. Et quand on comprend ça, ça peut vraiment, vraiment changer la manière dont vous allez subir cette échéance-là. Et il y a, comme tu le disais, vraiment cette baisse de la tolérance, la récupération plus lente, le système oxydatif qui est vraiment moins efficace et cette réactivité neuromusculaire, tout simplement. Les charges explosives, ce n'est pas le moment. Et c'est, encore une fois, exactement, ça m'a fait rigoler quand tu l'as dit parce que j'ai beau le savoir, ça a beau être mon métier, je suis sportive et athlète depuis des années et des années. C'est systématique. Systématiquement, lors de ma phase luthéale, je vais me dire mais je suis nulle, j'arrive pas à faire ce truc, mais pourquoi ? Voilà, c'est juste pas le moment. Typiquement l'explosivité, j'ai zéro, zéro explosivité. Je suis pas capable, je suis incapable de pousser sur ce point-là. Par contre, la technique, aucun problème. L'endurance fondamentale, aucun problème. Voilà, il y a plusieurs éléments comme ça qu'on va pouvoir ajuster. pour déjà se sentir un peu mieux par rapport à nos entraînements. Mais aussi parce que ça réduit la performance. Si on pousse sur des éléments, des manières de s'entraîner qui ne sont pas adaptées, le stress en y revient, on a une accumulation. On a dit que la récupération à ce moment-là était moins bonne. Donc tout ça, ça s'accumule et ça va avoir des répercussions sur le plus long terme forcément. Et aussi important d'avoir en tête que c'est une phase où ajuster l'alimentation va être... important. Si vous commencez à traquer et que vous vous rendez compte que vous avez plus faim en phase luthéale, c'est normal. Il y a une augmentation quasiment systématique chez presque toutes les femmes. On peut dire d'environ 5 à 10% de calories en plus, notamment surtout des glucides complexes et des besoins aussi en micronutriments importants, B6, magnésium, etc. C'est hyper important de ne pas avoir de restrictions caloriques pendant cette phase, puisque les besoins sont accrus. Et le rôle de la progestérone, littéralement, il faudra que vous visualisez ça, mais ça va capter tous ces apports, notamment en glucides, pour les envoyer vers votre tissu endométrial. C'est son job. Et donc forcément, si on est en apport trop restreint, on va déjà générer un stress plus important, forcément. Mais on va aussi avoir ces fringales qui vont intervenir, ces envies, puisque votre corps vous réclame un peu plus d'apports.

• Speaker #0

  Tu as très bien fait de le préciser. Il y a effectivement cette augmentation calorique et il y a aussi une satiété qui est un peu moins stable parce que la glycémie est moins ingérée. Donc manger suffisamment et augmenter un petit peu les protéines en général si elles sont bien tolérées d'un point de vue digestif pour stabiliser un peu cette satiété. Et éviter les variations glycémiques qui font qu'on va avoir l'appétit qui augmente plus une variation de sucre qui va faire que là on va vraiment avoir des fringales très importantes. et j'aime beaucoup ce que tu disais sur... l'accumulation au cours des cycles parce qu'on peut avoir tendance à se dire je pense en écoutant mais c'est un petit peu mon questionnement quand j'ai commencé à m'intéresser à tout ça à me dire mais est ce que ça veut dire qu'on peut pas performer en phase littérale et qu'on est fichu si on a une compétition en phase littérale non le corps est vraiment capable de en cas de stress de produire des hormones et de s'adapter simplement pour qu'il soit capable de s'adapter il faut qu'il ne soit pas épuisé auparavant et en fait si jamais justement on écoute ces cycles on va dans le sens du corps la majorité des cycles de l'année autant que possible à l'entraînement. Le jour où on a une compétition qui tombe dans une phase qui, sur le papier, semble pas optimale, le corps va être capable de s'adapter, de déployer des moyens pour que le système nerveux soit bien présent et qu'on soit bien explosif et concentré. En revanche, si tout au long des entraînements, on a forcé toutes les phases luthérales contre un corps qui demandait plus de repos et qu'on l'a poussé, poussé, poussé, on va arriver le jour de la compétition et là... on ne sera plus capable de s'adapter autant et c'est là où ça va pêcher. Donc en fait, pour moi, l'intérêt, encore une fois, quand je dis qu'il ne faut pas que ça enferme, c'est vraiment de comprendre que dans la mesure du possible, plus on va dans le sens du corps, plus on travaille avec son corps, mieux ça passe. Et ça, généralement, à l'entraînement, c'est quelque chose qui est possible à mettre en place. En tout cas, essayer de le mettre en place autant que possible, en se disant, ok, ce qui compte, ce n'est pas ce que je fais à l'entraînement. Peut-être que ce qui va plus me faire progresser, c'est de diminuer un petit peu l'intensité en phase luthéale. pour être plus performant à la compétition par rapport à forcer à l'entraînement en se disant il faut que je fasse quelque chose de très intensif et lourd, c'est ça qui va me faire progresser. Et arriver cuit parce qu'on n'aura pas respecté notre cycle hormonal pendant plusieurs mois d'entraînement. Arriver à une compétition, pas être capable de performer, c'est pas évident parce que ça fait pas toujours sens au premier abord. On se dit plus on met de charge, plus on progresse. Et en réalité, on est cyclique, on est cyclique sur un cycle de 28 jours, ce qui est assez rapide. On a des variations hormonales qui sont importantes. et... J'ai vraiment la croyance que plus on fonctionne avec le corps, dans une certaine mesure, bien sûr, plus on en tire le maximum.

• Speaker #1

  100%. Je suis complètement alignée avec ça. Et c'est justement pour ça, quand on répond à cette question, le cycle synchronizing qu'on voit sur les réseaux sociaux, c'est non. Pourquoi ? Parce que justement, c'est un modèle qui est copié-collé, entre guillemets, sur les mêmes personnes. On vous dit, c'est exactement ça qu'il faut. vous devez faire à telle ou telle période. Non, c'est là où ça ne marche pas. Parce que déjà, on a parlé du fait qu'on peut avoir des cycles qui sont irréguliers, anovulatoires, perturbés, peu importe la raison. Donc forcément, ça ne va pas s'appliquer de la même manière à tout le monde. Et justement, parce que l'idée, c'est d'avoir cette connexion avec ses propres réponses physiologiques, on ne peut pas appliquer un truc copier-coller. Par contre, planifier l'entraînement, les ajustements, autre que autour de la récupération, de la nutrition, etc., en fonction de soi, c'est ça qui va faire qu'encore une fois, on est plus résilient. que l'entraînement se passe mieux, qu'on n'a pas ces espèces de plateaux ou pire, ces chutes de performance, parce qu'on va se baser sur l'expérience vécue, sur les données du terrain, pas sur un modèle générique, mais vraiment sur soi. Et ça, quand on s'adresse au coach autour de ces questions-là, c'est là où ça devient hyper intéressant. C'est qu'on n'applique pas un modèle unique, c'est qu'on travaille avec ces athlètes en fonction de leur typologie, de leurs symptômes, de leurs besoins, pour justement ajuster en fonction de leur propre expérience, de leur propre état physiologique réel. mais ce n'est pas juste. suivre un modèle préétabli. Par contre, c'est suivre le cycle pour les athlètes et comprendre son cycle pour les athlètes et effectivement donner ces informations-là à son coach et que le coach prenne ça en compte parce que c'est primordial, une espèce de réalité hormonale, sa réponse individuelle par rapport à son entraînement et cette personnalisation finalement, moi j'appelle dynamique parce que ça va changer aussi tous les mois. C'est vraiment ça à mon sens, c'est la clé pour avoir en tant que pharma une performance la plus optimale possible.

• Speaker #0

  Oui, je pense que ça, au-delà des performances, ça ouvre vraiment la communication entraîneur et athlète. Parce qu'aujourd'hui, l'athlète qui vit mal, qui a un cycle perturbé, et j'ai déjà accompagné de nombreux athlètes qui étaient dans ce cas-là, il faut bien comprendre qu'encore une fois, ça change. On a un cycle environ sur un mois, donc tous les 28 jours en moyenne. Et la phase perturbée, en général, elle peut s'étendre jusqu'à 15 jours. 15 jours, c'est la moitié de l'année. 15 jours par mois, c'est la moitié de l'année au cours de laquelle la sportive, elle est en galère, elle n'est pas au top de sa performance, elle a peut-être des douleurs, elle récupère moins bien, etc. Et du coup, pour moi, c'est essentiel d'amener ce dialogue et d'amener cette connaissance du côté des entraîneurs parce qu'une athlète qui sait que ses entraîneurs ne sont pas ouverts à ça, ne sont pas conscients de ces variations, ne sont pas conscients de l'impact que ça peut avoir, va avoir peur d'en parler, va avoir peur de le partager. On ne va pas pouvoir l'aider parce qu'elle va avoir peur. elle va se dire on va mettre sur le banc Et malheureusement, si l'entraîneur n'est pas éveillé, enfin éduqué sur tout ça, pas au courant, c'est peut-être ce qui va se passer parce qu'il va se dire « j'ai pas de solution en fait » . Donc effectivement, à part peut-être diminuer la présence en match ou quoi, on n'a pas forcément de solution. Donc je pense que des deux côtés, c'est hyper important. C'est hyper important d'éduquer à la fois les athlètes et le staff. Il y a une étude qui avait été faite en... en 2022 de mémoire et les athlètes disaient que 80% d'entre elles pensaient que mieux connaître leur cycle et le fait que les entraîneurs soient formés là-dessus pourrait améliorer leur performance. 20% déclaraient en parler avec le staff donc c'est vraiment un chiffre qui est, je pense, en augmentation parce que grâce aux réseaux sociaux justement, aux podcasts etc, on commence à mettre ça un peu plus en avant grâce aussi et notamment à l'équipe féministe de foot américaine. qui est visible de par leur performance et qui a raflé pas mal de trophées et qui a justement communiqué sur le fait qu'elles avaient intégré ça. C'est génial pour le sport féminin, je pense, de manière large. C'est important pour moi parce que j'ai vécu ça aussi.

• Speaker #1

  J'ai fait du foot pendant longtemps. Je pense qu'on a toutes vécu ça quand on était plus jeunes aussi où finalement, ce n'est pas un sujet. En général, c'est plutôt la pilule qu'il faut prendre parce que comme ça, on n'est pas embêté, on n'a pas trop ce tabou d'en parler. Mais c'est à tous les niveaux, ça commence très tôt, cette peur des filles, des ados de parler à leurs profs de sport déjà pour commencer, le fait d'avoir une espèce d'incompréhension autour de tout ça et que ça ne soit pas abordé avec les coachs ensuite dans le monde du sport. C'est vrai qu'il faut que ça change, ça change doucement mais sûrement et je pense que c'est hyper important. En tout cas, moi, c'est une de mes missions de faire partie du changement. Donc voilà, j'ai envie de vrai à ça, mais je pense qu'il y a un énorme rôle d'éducation autour des coachs parce que c'est un sujet qui ne devrait pas être tabou. C'est physiologique, c'est quelque chose, comme tu disais, c'est notre vie. Cette phase luthéale, c'est la moitié de notre vie, clairement. Donc, c'est hyper important de prendre ça en compte à toutes les échelles, finalement. Ça nous fait une bonne transition sur un sujet que tu as abordé tout à l'heure, qui m'intéresse particulièrement, c'est les différents types de sports. Parce qu'on a des grandes typologies, on va dire, de types de sports qu'on pourrait regrouper par différentes catégories. J'aimerais bien voir avec toi, typiquement, si on prend certaines grosses catégories comme l'entraînement ou les sports d'endurance, les sports de type force et les sports de type hybride, crossfit, haute intensité. Est-ce que tu as des recommandations qui varient fortement en fonction des disciplines ? Et si oui, encore une fois, on est dans du général et on aurait tellement de choses à dire. On pourrait faire d'ailleurs, on pourra faire des podcasts sur chacune de ces typologies et des épisodes entiers de deux heures sur chacune. Est-ce que tu as des grandes recommandations ou des grandes guidelines en fonction de ces, on va dire si on rassemble sur ces trois grosses typologies, le sport d'endurance, le sport plutôt force, le sport plutôt hybride intensité ?

• Speaker #0

  Oui, complètement. C'est super intéressant comme question et en fait, ça va dépendre de ce qu'implique chaque sport et chaque sport va amener un stress différent sur l'organisme. L'organisme a la capacité incroyable de s'adapter. dans la mesure où on lui applique un stress qui reste dans la zone d'adaptation, donc qui est un stress dans le sens où on va l'exposer à quelque chose qui est challengeant, mais on reste dans une zone dans laquelle il est capable de s'adapter et de devenir plus fort. Donc ça déjà ça va être l'objectif pour performer, c'est vraiment cette zone là qu'on vise. Un sport d'endurance ne va pas imposer le même type de stress qu'un sport de force ou qu'un sport hybride. Un sport d'endurance, on va consommer énormément de calories. Donc... Dans un sport d'endurance, le stress, dans un premier temps, il va être métabolique, c'est-à-dire que le corps va devoir brûler des nutriments en utilisant des micronutriments pour fabriquer de l'énergie. J'aurais tendance à dire que le gros focus dans ces sports-là, ça va être manger assez. Pour faire très simple, ça va être apporter assez de calories. Ça va être un gros focus nutrition-hydratation, parce que c'est aussi des sports auxquels on va beaucoup transpirer. Donc savoir s'hydrater, savoir apporter des minéraux de manière suffisante. et comme il faut autour de l'entraînement et pendant l'entraînement, et savoir s'alimenter suffisamment, apporter suffisamment de glucides notamment, de protéines également. Ce n'est pas ce qui va directement nous faire produire le plus d'énergie, mais c'est quand même quelque chose qui est sous-estimé en général dans les sports d'endurance, parce que ce n'est pas un sport de force, donc on se dit que les protéines c'est pour le bodybuilding, on n'en a pas besoin. Alors qu'en réalité, s'il faut quand même maintenir une masse musculaire, et même en termes de santé, ça va être super important. Donc sport d'endurance, le stress il va être... métabolique, il faut apporter assez de calories parce que le corps va brûler beaucoup de calories pour brûler ces calories il va consommer beaucoup de micronutriments qui sont un petit peu les outils pour agir comme cofacteur de toutes les réactions enzymatiques qui vont permettre de produire l'énergie donc manger suffisamment et manger avoir une alimentation suffisamment riche en micronutriments donc une alimentation variée avec fruits, légumes, des produits bruts voilà pour apporter tout ce qu'il faut d'un point de vue carburant, je dirais en priorité, et plus ou moins, ça va dépendre des sports d'endurance, mais par exemple la course à pied, il y a aussi un stress qui va être ostéo-articulaire. Donc on va avoir une contrainte assez importante sur les articulations, et aussi à prendre en compte. C'est-à-dire que c'est comme tout le système ostéo-articulaire, les cartilages au niveau des genoux, l'os, les disques intervertébraux au niveau de la colonne, quand on va mettre de l'impact par la course à pied, vont devenir plus forts. dans la mesure où on reste en dessous du seuil, dans une zone au sein de laquelle le corps peut s'adapter. Donc il y a aussi ce stress-là sur le corps à gérer dans les sports d'endurance avec impact. Par opposition par exemple aux sports de force ou aux sports plus explosifs qui eux vont engendrer une fatigue nerveuse très importante, un recrutement du système nerveux très important. Les sports notamment de force et d'explosivité comme l'haltérophilie par exemple vont entraîner une fatigue nerveuse à deux niveaux, au niveau du système nerveux central, donc de la commande en gros du cerveau de à quel point on va réussir à connecter le système nerveux aux muscles. à quel point on va réussir à recruter des cellules musculaires, et une fatigue nerveuse périphérique. Donc là, on parle un petit peu plus fréquemment du système nerveux parasympathique, sympathique, du système nerveux autonome. Donc en gros, on va mettre le corps dans un mode action, dans un mode stress de manière très intense. Donc, étant donné que le stress va être à ce niveau-là, ce qui va être important en termes de récupération, ça va être la récupération nerveuse. ça va passer à la fois par un repos globale et notamment physique de l'organisme, donc des phases au cours de laquelle on fait des activités qui nous rechargent. Pour faire simple, en gros, toutes les activités, on a l'impression que notre barre de vie remonte. Aller marcher, se faire masser, tout ce qui est activités créatives, etc. qui vont pas demander au corps d'être dans un effort, dans quelque chose qui est inconfortable. Tout ce qui va nous recharger, nous faire du bien. Et ça va être aussi un repos mental. Donc la fatigue nerveuse centrale elle va être engendrée par ces sports mais par exemple par tout ce qui est haute concentration aussi, quelqu'un qui travaille avec un boulot stressant, avec des hautes responsabilités, ça ça va entraîner une fatigue nerveuse centrale notamment qui va s'accumuler à la fatigue liée à l'entraînement. Donc quand on fait un sport de force, un sport qui demande un haut recrutement nerveux, il faut un peu ces breaks où on recharge vraiment l'organisme. à la fois d'un point de vue cérébral et d'un point de vue physique. Bien sûr, il faut toujours subvenir à ses besoins. En termes de force, là pour le coup, il faudra bien sûr assez de carburant, assez de glucides toujours, mais aussi avec un focus sur les protéines, parce qu'on va dégrader plus de fibres musculaires, et pour reconstruire, il faut plein de choses, mais notamment des protéines, qui pour simplifier sont un petit peu les briques de l'organisme. Donc voilà, le focus sera un petit peu différent en termes de macronutriments et en termes de priorité pour la récupération par rapport à... un sport d'endurance et pour un sport hybride ça va rassembler un peu les deux du coup on va avoir CrossFit, Irox et Irox rentre vraiment dans cette catégorie dans le sens où c'est un effort intense sur une longue période malgré tout donc là on va avoir une grosse fatigue nerveuse notamment périphérique donc on va avoir vraiment un recrutement de la phase de la branche sympathique qui va être très importante Merci. On va aussi avoir une dépense calorique qui va être très importante et comme on est vraiment dans quelque chose d'intense, en priorité le corps va consommer beaucoup de glucides. Donc consommer suffisamment de calories, consommer suffisamment de glucides, suffisamment de protéines aussi parce que malgré tout ça reste un effort musculaire important. Bien s'alimenter autour de l'entraînement, autour de la compétition, toujours bien s'hydrater comme on le disait. et globalement la récupération va se faire vraiment... le focus va être un petit peu à tous les niveaux. C'est vraiment un ensemble, je dirais, dans ces types d'entraînements. Je ne sais pas si tu veux compléter quelque chose.

• Speaker #1

  Je peux compléter un petit peu sur l'entraînement hybride pour être bien concernée. C'est d'ailleurs assez drôle parce que j'accompagne beaucoup plus d'athlètes en endurance. Mais parce que je pense que c'est là aussi où on voit beaucoup, beaucoup d'aménorés, de Reds, de LEA. Low Energy Availability, etc. Ce sont des sujets très spécifiques qu'on n'abordera pas aujourd'hui, mais que j'aborderai dans un autre podcast. Pareil, on pourrait en parler cinq heures. Mais j'accompagne plus d'athlètes d'endurance, je pense, pour ces raisons-là. En revanche, moi, dans ma pratique, et aussi certains athlètes que j'accompagne, je suis spécialisée et je pratique moi-même le crossfit depuis des années, maintenant plutôt hybride. Souvent, on ne se rend pas compte de l'impact que ça peut avoir. Comme tu le disais, il y a... vraiment un impact sur l'ensemble des systèmes, justement, avec une énorme charge nerveuse, un impact sur l'axe HPA. On va avoir des fluctuations glycémiques qui vont être hyper importantes si on n'a pas justement ajusté son alimentation. Pourquoi je dis ça ? Parce que typiquement, dans les athlètes pros, d'ailleurs, et athlètes classiques que j'accompagne en crossfit, je dirais qu'il y a au moins 90% qui développent des résistances à l'insuline précoce, parce qu'elles sont... bonne santé, elles sont sportives et effectivement elles sont choquées quand on regarde les piles en sanguin et qu'elles me disent excuse-moi. Mais c'est très courant, ça ne veut pas dire que ça va être quelque chose qui va se développer, que ça va avoir un impact un peu plus global mais c'est quelque chose qui est présent parce qu'on se rend pas compte qu'on va avoir une fluctuation glycémique très importante si on n'a pas une alimentation adaptée. Aussi beaucoup d'inflammations, là pour être la première je pense, touchée, je pourrais en parler pendant des heures, mais beaucoup d'inflammations tendineuse. des espèces de micro-traumatismes comme ça, si la récup' n'est pas suffisante. Et, disclaimer, elle n'est jamais suffisante, parce qu'on s'entraîne à des entraînements, on va dire, en moyenne, 5 fois par semaine. Moi, je me souviens d'un coach, quand je faisais des compétitions, qui m'a dit pour une heure d'entraînement de type crossfit il faut une heure de récupération Qui a le temps de faire ça ? Personne. Donc on a une inflammation qui est présente et qui va potentiellement être répétée avec des micro-traumatismes, etc. si la récupération n'est pas assez bonne. On a une espèce de surchauffe aussi, on parlait tout à l'heure de la température, mais la thermogénèse à cause de la progestérone en phase luthéale qui va être impactée. Donc une espèce de surchauffe, notamment dans le cadre de compétitions justement. Pour faire des compétitions en Californie, je me suis retrouvée à faire des compétitions en phase luthéale. Laisse tomber ! La régulation thermique, ça ne marche pas du tout. Mais on a vraiment un impact hyper important dans ce type de sport-là et le soutien, justement, l'églucide avant l'entraînement et après l'entraînement, en intra, quand on va avoir des compétitions avec plusieurs événements et surtout beaucoup de protéines après l'entraînement. Et ça, j'insiste parce que la phase post-entraînement, cette espèce de fenêtre après l'entraînement d'environ une heure, elle est primordiale, surtout dans ce type de sport force également. 30, c'est 30 environ grammes de protéines à ce moment-là, c'est hyper important. Mais je vois beaucoup en consultation, et c'est pour ça que j'insiste, beaucoup de personnes qui viennent me voir parce qu'elles pratiquent ce type de sport, crossfit, entraînement hybride, et qui me disent « je ne comprends pas, mais j'ai l'impression que ça augmente mes symptômes, mes symptômes de SPM, mes symptômes d'endométriose, notamment et les douleurs. » Et pour accompagner des athlètes pros avec de l'endo dans le cadre du crossfit, c'est possible, c'est complètement possible. C'est juste qu'il y a des ajustements à mettre en place. Et d'un seul coup, on se retrouve à avoir, ah mais attends, en fait, tout ce que je pensais, tout ce que j'avais comme idée préconçue autour de l'entraînement, qu'il ne fallait absolument pas que je lâche, que je fasse exactement ce qui était prévu comme what, comme machin par mon coach. Au final, quand on change, quand on ajuste les choses, on se rend compte que, un, il n'y a plus cette augmentation des douleurs autour de, notamment des règles, mais de manière générale, avec l'endo, ça peut être un petit peu n'importe quoi dans le cycle. Et on a une meilleure performance parce qu'on s'est beaucoup plus reposé, qu'on a regretté un petit peu mieux l'entraînement spécifique et qu'on a ajusté la manière dont on s'alimente. Mais c'est hyper important parce que tout ça pour dire que oui, il y a des ajustements en fonction du sport que vous faites et que cet excès de charges inflammatoires un peu systémiques, c'est quelque chose qui est réel. Le déficit énergétique fonctionnel, donc les raids, ça va être ultra courant avec la perturbation au niveau des règles jusqu'à la perte des règles, plus d'ovulation. Tout ça pour dire qu'il y a beaucoup d'éléments qui vont rentrer en jeu et qui vont être impactés. Et ça nous fait une bonne transition. En tant que femmes, nous sommes plus sensibles. au stress. Quand on parle de stress, comme tu le disais tout à l'heure en introduction, stress physiologique, stress émotionnel, on est plus sensible justement en tant que femme au stress de manière générale. Donc ça nous fait une transition sur ce sujet que j'aimerais qu'on aborde. Est-ce que tu peux nous expliquer finalement comment ce stress chronique, et tu peux le détailler sous ces deux formes un petit peu physiques, émotionnelles, physiologiques, mal gérées, va faire dérailler la performance et quels sont les signaux d'alerte ? d'une femme finalement qui en fait trop, qu'il faudrait finalement repérer et auxquelles on devrait porter attention.

• Speaker #0

  Oui, complètement. Juste pour conclure par rapport à ce que tu disais, ça peut paraître lourd des fois de se dire... Enfin, on a tendance à penser qu'on est sportif, qu'on va être en excellente santé et qu'il n'y a rien d'autre à faire. En fait, il faut bien comprendre qu'on n'expose pas nos corps à la même chose que quelqu'un qui ne fait pas de sport et que bien que le corps soit capable de s'adapter, forcément, on va avoir des besoins qui sont différents. Et du coup, d'apprendre à comprendre ça, c'est pas quelque chose de... forcément lourd c'est juste en fait répondre on dit voilà notre corps est bien gentil s'adapte il suit c'est juste subvenir à ses besoins qui sont augmentés par l'activité sportive et voilà c'est le fait qu'on s'expose à plus de stress et comme tu disais chez la femme ça va avoir un impact plus important ce qu'il faut comprendre premièrement c'est que le corps est fait pour survivre avant tout et que du coup quand il y a un choix à faire un déséquilibre ou quoi que ce soit il va toujours choisir la survie ça veut dire quoi d'un point de vue physiologique, ça veut dire produire les hormones qui nous permettent de survivre, donc les hormones qui nous permettent de faire face au stress, qu'on appelle en raccourci les hormones du stress, notamment le cortisol, l'adrénaline et ces hormones c'est la priorité pour l'organisme, parce que sans ces hormones on n'est plus capable de se défendre, c'est ce qui se passe d'ailleurs en burn-out, que ce soit un burn-out pour quelqu'un qui fait du sport ou non, c'est l'incapacité du système nerveux à répondre à un stress, à y faire face et du coup on se retrouve dans un état où on a absolument zéro énergie. où le moral, enfin là on est en syndrome dépressif très fort parce qu'il n'y a plus cette capacité à faire face au stress. Avant d'en arriver à ce stade, le corps va tout faire pour maintenir la production de ces hormones du stress et dans la manière dont sont produites nos hormones, il va y avoir une compétition entre la production de nos hormones sexuelles, donc oestrogènes, progestérone dont on parlait tout à l'heure, et les hormones du stress. Donc quand il y a, en quelque sorte, pour faire vraiment extrêmement imagé et simplifié, si jamais on a 4 billes de produits de base, donc de cholestérol pour produire nos hormones, et qu'il y a un gros stress chronique en permanence, le corps va utiliser 3 billes et demie pour fabriquer du cortisol, et va utiliser une demi-bille pour fabriquer de la progestérone. Et du coup, on va survivre, bonne nouvelle, mauvaise nouvelle, on va avoir un tout petit peu de progestérone, et du coup on va se retrouver avec un déséquilibre hormonal. qui d'un point de vue santé va se traduire par tout ce qu'on décrivait tout à l'heure comme le SPM, donc des sites qui peuvent être irréguliers, qui peuvent être absents. Donc ça va impacter également les oestrogènes et la commande d'un point de vue central. Et en termes de SPM, on va avoir les douleurs, on va avoir la fatigue, on va avoir la baisse de performance, on va avoir le moral à zéro. L'irritabilité, on a envie d'étrangler la personne qui nous irrite un tout petit peu. Et ça c'est quand même très fréquent en consultation. Alors j'ai un problème en fin de cycle, j'ai envie d'étrangler tout le monde. Donc voilà, en gros, quand il y a une compétition entre hormones sexuelles... et hormones du stress, le corps va favoriser la production des hormones du stress, ça c'est une chose, et d'autre part, le corps est fait, encore une fois, pour survivre, et c'est des mécanismes de protection, tout ça, il y a tout un jeu hormonal, quand on va avoir des niveaux de cortisol trop élevés, on va avoir un système de rétro contrôle, qui va faire qu'au niveau central, en gros on a une communication entre notre cerveau et nos ovaires, pour faire simple, et du coup l'information qui part du cerveau pour dire aux ovaires produit le zéostrogène, produit la progestérone, va être bloqué, plus ou moins, mais ça peut mener à une aménorée, donc à un arrêt des cycles. C'est un sujet dont on parle de plus en plus également chez la sportive, cette aménorée. hypothalamique qui va venir d'un arrêt au niveau de la commande de la production des hormones sexuelles parce que en cas d'épuisement, en cas de stress intense, la fertilité c'est pas du tout une priorité, voire c'est dangereux. Quand on regarde la logique c'est encore une fois tous des mécanismes de survie et de protection qui vont se mettre en place.

• Speaker #1

  Ouais c'est bien fait, le corps et voilà l'évolution est bien faite, c'est à dire que si c'est pas les bonnes, si on n'a pas les bonnes circonstances pour avoir une grossesse saine qui s'opère correctement, pas de grossesse, n'y a pas. C'est logique, c'est bien fait. Mais c'est là où on va avoir ces symptômes-là. Et c'est exactement à répondre aux deux questions en une. C'est exactement les symptômes qu'on va observer. Chute de performance, fatigue importante, tout ce qu'on a pu aborder tout à l'heure. Perte des règles, évidemment, là on est vraiment déjà rendu un peu loin. Mais irrégularité, symptômes autour du cycle, SPM, etc. C'est vraiment ça qu'on va commencer à regarder. Et évidemment, d'un point de vue performance, la chute des performances et la fatigue, ou la difficulté de récupération également. beaucoup de personnes qui vont tout simplement d'un seul coup se rendre compte qu'elles n'arrivent plus à tenir leurs entraînements, qui avancent, c'est très bien, beaucoup de mal à récupérer, beaucoup de courbatures, difficultés à dormir, etc.

• Speaker #0

  Le trouble du sommeil, c'est quand même très très fréquent. En gros, quand on commence à avoir ce sommeil léger, ces réveils nocturnes, cette impression de dormir que d'une oreille, c'est que le corps produit des hormones du stress de manière permanente. Il perçoit un danger de manière permanente, ou en tout cas, il n'arrive plus à s'y adapter. Et du coup, il n'arrive plus à switcher entre le mode action et le mode repos. Il est en permanence en mode survie action. Et ce qui me vient en tête, qui est peut-être important de préciser chez la sportive, c'est un petit peu les sources de stress. Ce qu'il faut bien comprendre, c'est qu'on a un seul cerveau pour tout gérer et que le stress, il peut venir de différents endroits, de différentes sources. On va avoir le stress physique lié à l'entraînement. On va avoir le stress physique en dehors de l'entraînement. Si vous êtes quelqu'un qui fait beaucoup de déplacements, par exemple pour aller au travail ou... ou peu importe, plus vous bougez, tout ça, ça va aller dans la même case. On va avoir le stress psychique, donc qui va être la charge mentale, que ce soit au travail, que ce soit à la maison, le fait de gérer peut-être des enfants en bas âge, le fait d'avoir un travail à haute responsabilité. On va avoir le stress émotionnel, qui va venir d'émotions comme la colère, comme la peur, comme la tristesse, qui vont nous coûter de l'énergie, et qui demandent au corps de mettre en place des ressources pour faire face à ces émotions, donc c'est une source de stress. Et très important également, le stress métabolique, qui va être lié au fait de ne pas manger assez, de ne pas manger assez de certains macronutriments, notamment les glucides. Donc ça, ça va arriver lorsqu'on ne mange pas assez, que ce soit de manière volontaire ou involontaire. Ça peut arriver dans les sports à catégorie de poids, pour lesquels on doit avoir des grosses variations de poids, des grosses pertes de poids. La femme va être plus sensible à ce type de stress, parce qu'on a besoin d'un taux de masse grasse qui est plus important physiologiquement que l'homme. qui va vraiment être individuelle pour chaque femme. Il y a des femmes qui vont très bien fonctionner avec un taux de masse grasse un petit peu plus bas et d'autres femmes qui ont vraiment un seuil de tolérance en termes de masse grasse qui va être plus élevé. Mais voilà, quand on dit stress, c'est pas juste être anxieux. Il y a vraiment une grosse différence. Le stress, c'est vraiment un facteur stressant. C'est tout ce qui va demander au corps une adaptation, tout ce qui va lui demander de mettre en place des ressources et de l'énergie à disposition pour s'adapter, pour surmonter. donc Pourquoi la restriction calorique va en être une ? Parce que tout simplement on apporte moins de carburant que ce que demande l'organisme. Donc on est fait pour survivre, il y a des adaptations qui vont se mettre en place sur un cours à moyen terme, mais ça ne va pas fonctionner sur du long terme et ça va être plus ou moins fonctionnel suivant les personnes. Ce qu'il faut avoir en tête c'est que ça reste une source de stress et à la fin ce qu'il faut regarder c'est le panier global du stress et mettre ça en rapport avec à combien je récupère. à combien je récupère d'un point de vue métabolique, d'un point de vue psychique, d'un point de vue émotionnel, d'un point de vue physique.

• Speaker #1

  Il y a aussi, tu parles du point métabolique qui est hyper important, en plus du fait d'avoir ce risque, par exemple, de déficit calorique, de ne pas avoir suffisamment de glucides, par exemple, etc. On a aussi la glycémie, on en parlait tout à l'heure, mais dans un contexte de glycémie instable, on va avoir aussi une répercussion. Ça aussi, c'est un stress métabolique, le stress inflammatoire, les problèmes intestinaux. Il y a beaucoup de facteurs qui rentrent en jeu. Et au niveau de la sensibilité, pourquoi du coup, je pense qu'on commence à comprendre avec les différents éléments qu'on a pu partager, pourquoi les femmes ont une plus forte sensibilité au stress. On a effectivement cette régulation hormonale cyclique qui est liée à notre système nerveux, dépendante du système nerveux aussi. Et donc, ça repose sur un espèce d'équilibre plus fin. et que forcément, comme on l'a dit, le stress chronique va... voler, même si je n'aime pas du tout cette analogie, mais quand on revient à l'analogie des petites billes, par exemple, on ne va plus avoir les blocs constructeurs pour produire nos hormones sexuelles, et forcément, du coup, en tant que femme, ça ne veut pas dire que les hommes ne sont pas impactés, attention, ce n'est pas vrai, mais vu qu'on en a parlé, on a ces variations, et ce cycle sur 28 jours, on est du coup forcément beaucoup plus sujettes à avoir des répercussions. J'espère que ça a du sens quand je l'explique comme ça.

• Speaker #0

  Complètement, et tu fais bien de préciser que chez l'homme, ça a aussi un impact. D'une part, ça va être moins visible parce qu'un cycle menstruel, il y a les menstruations. Déjà, c'est quand même quelque chose de très visible. Pour autant, il va aussi y avoir des symptômes.

• Speaker #1

  Même d'un point de vue du système nerveux, d'ailleurs, on a un système nerveux aussi un peu plus réactif. On a une plus forte vulnérabilité, justement, métabolique, encore une fois, différentes phases du cycle, mais de manière générale aussi. Donc oui, on va être plus facilement impacté par le stress à la fois métabolique, le stress émotionnel. On est plus sensible à tout ça.

• Speaker #0

  Le système d'alarme se mettait en place plus facilement, était plus facilement activé et les choses se bloquaient plus facilement.

• Speaker #1

  Et du coup, quoi faire ? Alors, on en a parlé au fur et à mesure de notre discussion, mais on va identifier et distinguer les types de stress exactement comme tu viens de nous l'expliquer. Déjà, suivre son cycle pour voir quels sont les signaux qui sont envoyés, évaluer sa vraie récupération, que ce soit là encore une fois, on parle souvent d'ailleurs, je porte une houppe moi-même, mais on parle souvent de tous les tracts. etc. Il y a une étude assez récente qui a été partagée qui est fascinante sur quels sont finalement les meilleurs outils pour performer. Est-ce que c'est ces trackers ? Non, en fait, c'est le suivi tout simplement. Le meilleur moyen de performer, c'est de suivre vos symptômes. Donc, quand on parle de symptômes du cycle, oui, mais les symptômes tout court autour de la récupération, vous pouvez effectivement encore traquer le early-earth-to-earth-v, aussi le sommeil profond, la fatigue musculaire. Gardez en fait un journal, que ce soit énergétique, émotionnelle, irritabilité, compulsion, peu importe. Mais ça, ça va vraiment être un point numéro un pour améliorer, comprendre, identifier les différents types de stress présents et ensuite corriger le stress métabolique en priorité à mon sens. Tu me diras si tu es d'accord avec ça, mais le stress métabolique, ça va être un des points les plus importants. Donc manger suffisamment, avoir les glucides autour de l'effort, avoir suffisamment de glucides de manière générale, avoir des protéines suffisamment autour de l'effort, mais de manière générale aussi, éviter tout ce qui va être séance à jeun chez les femmes Faire attention aux graisses de qualité, aux protéines réparties. Bref, avoir cette attention autour de la santé métabolique, du stress métabolique et de l'alimentation de manière générale. Et ensuite, je dirais, soutenir le système nerveux, que ce soit autour de votre récupération, ajouter du magnésium s'il y a besoin ou différents autres suppléments en fonction des cas. Relâcher, comme Marie nous l'a expliqué tout à l'heure, mais vraiment des jours off sans pression. Travailler sur sa respiration, sa cohérence cardiaque. Plein de techniques de respiration qui sont hyper importantes à mon sens. Prioriser le sommeil avant l'intensité, surtout si vous ne récupérez pas bien. Et je dirais qu'en dernier, la dernière brique, celle qui sur les réseaux sociaux est mise en avant en premier, à mon sens, de manière un peu abusive. Mais là, ça va être d'adapter, d'adapter la charge selon le cycle, selon l'état réel, une fois qu'on a mis en place tous ces éléments-là et qu'on est capable de traquer correctement. Je ne sais pas si tu as des points par rapport à ça, à ajouter autour de ce qu'on fait pour fixer ce problème ou cet état un peu de stress.

• Speaker #0

  Je te rejoins à 100% vraiment sur tout ce que tu as dit. Personnellement, je fonctionne beaucoup, beaucoup et avant tout avec les symptômes. En fait, pour moi, la connaissance de soi, c'est vraiment une clé hyper importante. Et il y a tous les symptômes dont on a parlé. Et je rajouterais même, tu vois, le fait d'avoir les doigts froids, le fait de sentir qu'on est vraiment au ralenti le matin, la perte de cheveux, c'est aussi des symptômes qui ont tendance à être ultra banalisés, notamment en hiver, en fait. On considère que c'est normal de perdre des poignées de cheveux parce que c'est l'hiver, d'avoir les doigts... qui deviennent tout blanc, qui ne se réchauffent pas du tout parce que c'est l'hiver, etc. Alors qu'en réalité, généralement, ça témoigne d'une santé hormonale qui n'est pas au top. Donc premièrement, c'est d'apprendre à se connaître et à savoir un petit peu tous les symptômes qui peuvent indiquer qu'il y a quelque chose qui est en train de se dérégler et qui n'est pas normal. Je pense qu'on en a cité pas mal dans cette vidéo. Et ensuite, en termes de causes, je te rejoins complètement sur le point métabolique et le point nerveux métabolique parce qu'on a tendance à... pas comprendre nos besoins ou avoir peur de prendre du poids. Et du coup, souvent, on mange plutôt pas assez que trop, ou en tout cas, pas forcément assez de manière équilibrée en termes de macro, enfin, si on regarde chaque macro-nutriment de manière individuelle. Et le système nerveux, parce qu'aujourd'hui, on vit dans une société qui fait qu'on a un système nerveux qui est suractivé en mode sympathique, donc en mode action tout le temps, et qu'encore plus la femme que l'homme, on n'est pas adapté. à ça, notre physiologie n'est pas adaptée à ça, notre corps a besoin de plus de ralentir, de plus de repos et voilà plus on écoute ça mieux c'est et ça c'est vraiment important d'insister parce qu'en termes de cause c'est énorme et quand on parle de performance ce qu'il faut bien comprendre si on revient à cette histoire de stress accumulé c'est que plus vous allez récupérer, plus vous allez diminuer votre stress dans la vie de tous les jours, mental, charge mentale, la façon dont vous gérez la façon dont les événements vous impactent, donc le stress émotionnel, plus vous allez travailler là-dessus, plus vous aurez... la possibilité d'avoir un stress important en termes d'entraînement avant que ça vous impacte négativement et que ça vous desserve donc en gros moins je suis stressé dans ma vie plus mon système nerveux est régulé plus je peux encaisser d'intensité à l'entraînement ça veut pas dire qu'il faut s'épuiser à l'entraînement par la suite ça veut juste dire que votre charge d'entraînement pour elle est un peu plus importante donc votre progression va être un peu plus importante aussi d'un point de vue performance. c'est très intéressant de le voir je pense sous cet angle et j'ajouterai juste parce que tu l'as cité et je pense que c'est hyper important de peut-être d'inciter un peu plus là dessus c'est le jeûne notamment le jeûne intermittent le matin chez la femme qui va à la fois impacter justement d'un point de vue métabolique et d'un point de vue système nerveux donc là en général c'est le mauvais combo surtout en parallèle d'un sport dans lequel on met de l'intensité que ce soit intensité à endurance globalement sur du long terme, si on généralise, le jeûne intermittent de matin c'est pas quelque chose qui va convenir à la femme, ça peut convenir sur des courtes durées dans certains contextes, mais sur du long terme, même si au début on sent un regain d'énergie qui va être lié, en fait c'est ça le piège, qui va être lié à une économie d'énergie digestif parce qu'on digère pas donc forcément l'énergie, au lieu d'être au niveau de la digestion, elle est un peu ailleurs et d'autre part on se met en activité Et on n'apporte pas de carburant, donc on a des hormones du stress qui montent, qui nous font sentir qu'on a plein d'énergie à disposition, mais c'est une adaptation. Donc vous savez que souvent les sportifs vont tendance à se dire, oh là là, je me sens incroyable. Et en fait, c'est comme un avion qui monte, qui n'arrive pas à décoller et qui redescend. Ça dure une période et l'épuisement arrive au bout d'un moment. Donc prudence avec cette pratique qui peut faire vraiment plus de mal que ça.

• Speaker #1

  Exactement, et ça c'est vraiment le truc qui me rend dingue, surtout sur les réseaux. C'est quand on me dit « mais moi je me sens bien, donc il n'y a aucun problème » . Tu fais « oui, alors d'abord, attendons et voyons » parce que malheureusement, c'est quelque chose qui s'explique pour la raison pour laquelle on se sent bien au début. Et j'aime bien rappeler, quand j'ai des personnes qui me rentrent un petit peu dedans sur le sujet, en me disant « oui, mais moi ça marche chez moi » , alors déjà, les informations qu'on partage ici, ce n'est pas nous. C'est-à-dire que je ne partage pas une opinion personnelle, sinon je ne serais pas là. Ça ferait longtemps que j'aurais été annulée. si on partage des choses, c'est qu'on partage des points qui sont vérifiés, des points qui sont physiologiques. C'est pas mon opinion. Mon opinion, elle compte pas là-dedans. Il n'y a pas d'opinion sur le fait de faire le jeûne intermittent, si c'est bon ou pas. C'est simplement des faits. Factuellement, chez les femmes, c'est pas une bonne stratégie. Chez les femmes réglées, encore une fois, dans un contexte particulier, ça peut être utile. Dans des conditions particulières, ça peut être utile. Mais chez les femmes qui ont des cycles, chez les femmes réglées, qui ne sont pas... en ménopause et qui n'ont pas de conditions particulières qui pourraient le justifier, ce n'est pas une bonne idée tout court et ce n'est pas une bonne idée chez la sportive, encore moins. Et le pire des combos, c'est je ne prends pas de petit déjeuner, je prends un café et je m'entraîne. D'un point de vue physiologique, là, on sait exactement l'impact que ça va avoir d'un point de vue métabolique, glycémique, mais évidemment sur le cortisol et donc sur le long terme, c'est vraiment une mauvaise idée.

• Speaker #0

  Moi, je suis passée par cette phase-là et même j'ai ajouté les douches. c'est tout ou rien donc j'ai fait le combo entraînement intensif à jeun douche froide café et là mon système nerveux il a explosé et en fait je me souviens et c'est pour ça que c'est important de le préciser de ce sentiment de vraiment sentiment incroyable qui en fait n'est pas stable et on a même l'impression de drogue enfin voilà ouais sous drogue complètement parce qu'en fait on a le cortisol à fond on se dit ah là là mais je vole à l'entraînement et en fait en parallèle on perd des poignées de cheveux de plus en plus on a les doigts qui deviennent blancs et Et l'humeur commence à faire un peu au bas, au bas. Et après, on s'épuise et on ne fait pas le lien avec le jeûne parce qu'on se dit, ben non, ça ne peut pas être ça. Quand j'ai commencé, je me sentais incroyable. Et du coup, on cherche ailleurs. Et voilà, c'est des hormones qui peuvent fausser un petit peu nos ressentis et nous faire croire que ça va. Et en fait, ça va sur une courte durée. Donc voilà, c'était le petit warning du podcast.

• Speaker #1

  Oui, c'est vraiment ça, cette espèce d'euphorie en plus qui est trompeuse. Mais de la même manière, quand on expérimente un stress, qu'on appelle souvent d'ailleurs le stress positif, ce qui me fait marrer. Mais quand on va avoir une échéance, par exemple, ou qu'on parle devant un public et qu'on a une espèce de rush après, oui, ça s'explique, c'est physiologique. Est-ce qu'on peut être dans cet état H24 ? Absolument pas. Vous allez mettre un câble et partir en burn-out. Donc c'est vraiment important de comprendre ça. Et d'ailleurs, ça me fait encore rebondir sur le point des douches froides. Mais en fait, tous ces éléments-là, le jeûne intermittent ou le jeûne le matin avant de s'entraîner, s'entraîner à jeûne, des bains glacés, toutes ces choses-là sont des choses ce que t'as démontré chez les hommes. Et encore une fois, physiologiquement, on est différente. Et c'est important de prendre ça en compte parce que l'exemple des bains froids et les bains glacés, c'est aussi quelque chose qui maintenant est devenu à la mode. Ce n'est pas adapté aux femmes. Ce n'est pas quelque chose qui est adapté aux femmes. Mais encore moins en phase luthéale. On a dit que la progestérone va impacter notre température en phase luthéale. Clairement, ce n'est pas du tout une bonne période pour utiliser les bains glacés. On peut utiliser des stratégies de douche froide, de bain froid. Et là, on est autour plutôt des 12-15 degrés. Quand on parle de bain froid, adapté physiologiquement aux femmes. On n'est absolument pas dans ce qu'on peut voir, les espèces de bains avec des glaçons qui flottent. Non, c'est beaucoup trop froid chez les femmes. C'est important de comprendre ça parce qu'il y a une adaptation qu'on va rechercher, qui est positive. Mais si on va trop loin dans cette Ausha, et ça, c'est un exemple particulier du bain froid, l'adaptation, le stress va être trop important. Du coup, on n'est plus sur une adaptation positive. C'est important d'avoir ces éléments-là en tête.

• Speaker #0

  Exactement. Je pense que... Ça c'est plein de bienfaits, même le jeûne en lui-même a plein de bienfaits. C'est vraiment rester dans cette zone où le corps peut s'adapter. Et voilà, si en parallèle on a un mode de vie qui est ultra relaxant, vraiment pas stressant, on va plus facilement tolérer ces exercices d'adaptation, enfin qui vont pousser le corps à s'adapter, parce que notre zone, notre capacité d'adaptation sera beaucoup plus large, notre système nerveux sera beaucoup plus capable de s'adapter. ça va aussi dépendre des femmes, il y a des femmes qui vont avoir une tolérance au stress qui va être plus élevé que d'autres femmes donc c'est toujours toujours à individualiser et de manière générale tout ce qu'on cite comme warning c'est plutôt des choses c'est plutôt de manière chronique, c'est pas un jeûne qui va poser problème, c'est pas une froid, un bain froid qui va poser problème c'est la chronicité et l'accumulation, c'est pour ça qu'on citait le tableau café plus jeûne plus bain froid plus mode de vie stressant plus entraînement intensif Là, on explose, on dépasse les capacités d'adoption. d'adaptation de l'organisme, du coup on bénéficie plus des points, enfin des potentiels effets positifs de chacune de ces pratiques, qui peut être pratiquée de manière individuelle, pas en même temps en parallèle d'un mode de vie équilibré, plus équilibré personnellement que celui que j'avais à l'époque en tout cas, aurait apporté d'énormes bénéfices et aurait renforcé mon système nerveux plutôt que l'épuisé. donc c'est toujours à prendre avec du recul pour autant comme tu dis les études sont beaucoup faites sur les hommes et c'est des nuances qu'on voit pas forcément partout lorsque ces pratiques sont mises en avance et c'est simplement avoir en tête ces nuances et toujours revenir à l'écoute de soi encore une fois de comment mon corps réagit attention avoir de l'énergie en ayant l'impression d'être sous drogue c'est pas forcément de la vraie énergie c'est peut-être juste une sensation hormonale qui fait qu'on a l'impression d'avoir de l'énergie et à ce qui prime c'est toujours la stabilité du cycle le sommeil ce dont on a parlé l'humeur le niveau d'énergie la performance au long terme toujours revenir à ça qui est selon moi vraiment juge de paix, parce que qui a raison lorsqu'on dit que chaque femme est individuelle ? C'est le corps, en fait. C'est vraiment ce que votre corps exprime. C'est vraiment lui qui indique où est le curseur dans la tolérance au stress et combien on peut en absorber.

• Speaker #1

  C'est vrai que c'est important parce qu'on a envie de bien faire et on a envie d'ajouter ces petits hacks, d'essayer d'améliorer sa performance. Comme tu viens de le dire, revenir déjà aux bases et maîtriser ces bases va avoir un impact bien plus important que d'ajouter le petit truc en plus ou pas. Et c'est toujours important aussi de rester dans la physiologie parce que quand on parle typiquement de... Quand on va avoir les personnes qui vont un petit peu mettre en avant le jeûne intermittent ou l'entraînement à jeun pour stimuler l'autophagie, etc. Il n'y a pas mieux que de s'entraîner pour stimuler l'autophagie, par exemple. Il n'y a pas besoin d'ajouter ces éléments-là. C'est important en tout cas d'avoir ces points en tête et de remettre ça exactement comme tu l'as dit dans son contexte. Et du coup, ça nous fait une petite, à mon sens, une petite transition vers la conclusion de cet épisode, parce qu'on parle beaucoup de choses qui sont mises en avant sur les réseaux, qui sont à la mode et qu'on ne comprend pas toujours. Du coup, j'aimerais te demander quel est, selon toi, le plus gros mythe que tu aimerais démonter sur les sportives ?

• Speaker #0

  Le plus gros mythe, peut-être le fait qu'on soit... pas faite pour s'entraîner tout le temps au même niveau justement et comme un homme en fait tout ce qu'on considère être vrai chez l'homme n'est pas automatiquement vrai chez la femme et je dirais voilà revenir au fait qu'on est cyclique et pas considérer qu'on est parce que la société attend ça de nous et que l'entraînement de manière générale est structuré de manière à ce qu'on soit tout le temps top top top et qui tient pas compte de notre cycle donc je dirais tenir compte du cycle et revenir au fait qu'on est cyclique.

• Speaker #1

  Du coup, j'imagine que si on devait choisir un outil ou une technique pour soutenir une femme, ça serait de traquer son cycle ? Ou est-ce que tu as autre chose que tu voudrais mettre en avant, la première chose à mettre en place ?

• Speaker #0

  Oui, l'écoute de soi, je reviendrai toujours. Donc effectivement, traquer son cycle est un indicateur hyper intéressant, apprendre à se connaître. Et ça, ça va permettre ensuite de dégager de manière plus individuelle un... un chemin en fonction de chaque femme, en fonction des problématiques qui reviennent. Est-ce qu'on va plutôt soutenir le système nerveux ? Est-ce qu'on va directement soutenir le cycle hormonal ? Est-ce qu'on va agir au niveau de l'alimentation ? Mais le début, c'est de se connaître, donc traquer son cycle, être à l'écoute de soi, à l'écoute des symptômes et pour ça avoir conscience des différents symptômes qui sont problématiques et qui ne doivent pas être considérés comme normaux.

• Speaker #1

  Tu parlais tout à l'heure des erreurs que toi, tu avais pu faire justement en tant qu'athlète. Si tu devais revenir en arrière, Quel serait le conseil que tu aurais aimé recevoir toi en tant que femme sportive ?

• Speaker #0

  Nombreux parce que je pense que j'ai fait toutes les erreurs qu'on peut faire en entraînement, que ce soit. J'en ai fait, alors peut-être moins en kiné, mais en termes en naturopathie, clairement. Le conseil, je dirais, oui, ça serait comprendre que le corps, qu'on n'est pas surhumain et que le corps a besoin de repos. et à nouveau l'écoute de soi parce que Pour retracer rapidement un peu les erreurs que j'ai fait, quand je me suis mise au sport, j'ai changé radicalement d'alimentation en ne m'écoutant absolument pas. Et du coup, je suis passée vers une alimentation super riche en fibres, beaucoup trop riche en protéines, beaucoup trop vite. En fait, je n'ai pas laissé à mon corps le temps de s'adapter. En parallèle d'un mode de vie ultra stressant non-stop où je faisais 8h-20h en libéral kiné avec 4-5 cafés, je m'entraînais en crossfit le soir à 20h30, enfin la totale. Et du coup, j'avais des troubles digestifs d'une part parce que je n'ai pas été progressive. parce que je suivais des recommandations de il faut beaucoup de légumes, il faut beaucoup de produits, mais je n'écoutais absolument pas si mon corps était capable de le digérer ou non. Et puis j'étais à fond tout le temps, donc j'ai épuisé mon système nerveux, mon système hormonal, j'ai perturbé mes cycles. Donc à nouveau, écoute de soi et de ce qui nous convient plutôt que de suivre aveuglément. des grandes lignes, ce que fait l'autre personne ou ce qu'on a vu justement sur les réseaux. Et encore une fois, il y a vraiment du contenu extrêmement intéressant aujourd'hui, c'est juste que ce n'est pas toujours nuancé et que ce n'est pas individualisé, c'est souvent ça le problème. Et puis avoir conscience que l'entraînement, la récupération fait partie de l'entraînement et qu'en fait, quand on récupère, on progresse et que l'un ne va pas sans l'autre et que si on a en tête cet objectif de performance, s'entraîner à fond. s'éloigne de l'objectif alors que si on met une intensité qui est modérée on laisse le temps de récupérer on se rapproche de l'objectif c'est dur d'être objectif justement parce que quand on est surtout quand on progresse presque c'est presque pire parce qu'on dit mais si je loupe un entraînement je régresse non si tu loupe enfin si tu t'entraînes non-stop tu vas surtout t'épuiser donc vraiment si c'est dur à voilà parce qu'encore une fois on est exposé à des gens qui s'entraînent peut-être à différents niveaux qui ont différentes vies C'est revenir à soi et à, ok, est-ce que je sens que là, ça fait 3-4 entraînements de suite que je force, que j'ai envie de pleurer en partant, que je sens que mes performances ne vont pas du tout, peut-être que j'ai besoin d'un jour de récup.

• Speaker #1

  Normalement, ce que tu proposes, ça nous fait une bonne conclusion aussi en ouvrant sur tes formations, parce que c'est ce que tu proposes finalement au sein de tes formations. Est-ce que tu peux nous dire quelques mots sur les options que tu proposes et tout simplement ce que les athlètes peuvent y retrouver ?

• Speaker #0

  Avec plaisir. J'ai vraiment pour mission d'accompagner les athlètes et je pense que vraiment le sport c'est un pilier essentiel. C'est une école de la vie qui est formidable et c'est quelque chose qui nous porte, qui nous fait vivre plein d'émotions et qui devrait selon moi être un vecteur positif dans notre vie, un vecteur de bonne santé, un vecteur de croissance personnelle. Et sans les bons outils comme on en parlait jusqu'à maintenant, on peut s'éloigner de tout ça, on peut s'éloigner de la santé, on peut s'éloigner de la performance, de l'équilibre, du fait que le sport nous apporte... du bonheur et du bien-être et du coup voilà j'agis à différents niveaux entre guillemets j'ai une formation pour les professionnels qui veulent accompagner les sportifs de manière vraiment globale parce que je trouve qu'il y a un accompagnement qui est pas assez global aujourd'hui on focalise beaucoup autour de l'entraînement un petit peu plus autour de la nutrition et cette santé hormonale nerveuse beaucoup moins donc il y a vraiment beaucoup de choses qu'on peut optimiser aujourd'hui et voilà en gros c'était La méthode que j'ai construit moi au cours de ces 8 dernières années en me formant à plein d'endroits différents et qui me permet aujourd'hui d'avoir une vue globale d'ensemble de la santé et de la performance du sportif. Donc j'ai cette formation pour les professionnels. Et comme j'adore transmettre et que je suis convaincue de l'importance de se connaître justement, de comprendre son corps et ses besoins, mais aussi les besoins liés au sport qu'on pratique, qui comme on disait tout à l'heure vont être différents selon les types de sport. J'ai en quelque sorte adapté ce contenu et fait une version sportive. Je propose des accompagnements athlètes qui donnent accès à cette formation. Parce qu'aujourd'hui, j'aime apprendre également et m'en mets main. Et j'aime apprendre sur des sujets qui m'intéressent. Et quelqu'un qui veut apprendre sur son sport et se former là-dessus, il n'y a pas beaucoup de contenu disponible. Et du coup, j'ai voulu mettre ça à disposition, rassembler dans une formation. Et les deux donnent accès à une communauté. privé, au sein duquel il y a des athlètes, du débutant aux athlètes professionnels et des professionnels qui échangent. Et c'est vrai que ça fait un espace assez riche, au sein duquel tu es intervenue en première invitée d'ailleurs.

• Speaker #1

  Je confirme, vraiment cette espèce de communauté de personnes à la fois pro et athlète, je trouve ça super enrichissant. Je mettrai évidemment tous les liens associés au podcast pour que les personnes puissent retrouver tes formations et puissent avoir accès aussi à toutes tes connaissances. Moi, c'est quelque chose qui m'a marquée chez toi. C'est à la fois, alors oui, clairement, ça se voit que tu aimes communiquer, partager, parce que ça t'anime en fait, tout simplement, quand tu partages sur les sujets, ça se ressent tout de suite. Merci pour ça, merci pour ce que tu nous partages. Et ça se ressent tout de suite aussi, tes espèces de doubles casquettes. Je trouve ça super inspirant chez toi, à la fois ce côté natureau, ce côté sportif, voire triple casquette parce qu'on a le côté... Voilà, kiné aussi, le côté anatomie. Bref, on a quelque chose de très, très complet que tu proposes. Et je suis d'accord, c'est quelque chose qu'on ne trouve pas. Donc vraiment foncez, foncez découvrir les formations de Marion, parce que je pense que ça vous apportera à toutes, à tous aussi, si on a des hommes qui nous écoutent. Ce n'est pas que des formations pour les femmes du tout, en tout cas. Merci, un énorme merci Marion pour ta participation à ce podcast. J'ai... adoré, comme d'habitude, discuter avec toi. Très, très riche. Je sais qu'on aura d'autres échanges et qu'on pourra rentrer sur des sujets un peu plus spécifiques. Mais vraiment, merci pour tes connaissances. Merci pour ton partage. Et j'espère à très bientôt au sein du podcast aussi.

• Speaker #0

  À très bientôt, c'est sûr. Je te remercie pour l'invitation et je salue vraiment l'initiative de ce podcast parce que je connais ta rigueur et ton implication et je sais à quel point ça t'anime. Et pour le coup... Je pense que tu vas prendre beaucoup de plaisir dans cette aventure. En même temps, ça va aider tellement, tellement de personnes. Et je me réjouis d'avance pour tous tes auditeurs, auditrices. Et écoute, au plaisir de revenir et d'échanger.

• Speaker #1

  Merci, merci beaucoup.

• Speaker #0

  À très vite.

• Speaker #1

  Merci pour votre écoute. J'espère que cet épisode vous aura plu. Et si vous souhaitez soutenir le podcast, le meilleur moyen, c'est de laisser une note et un commentaire sur votre plateforme d'écoute. Cela aide énormément à le faire connaître et à diffuser ce message plus largement. Je vous retrouve très bientôt dans Your Hormonal. Et d'ici là, souvenez-vous, ce n'est pas dans votre tête, c'est hormonal et ça s'explique.