Transcription

• Speaker #0

  Bonjour à toutes, bonjour à tous et bienvenue dans Your Hormonal. Aujourd'hui, je vais clarifier un sujet qui vous concerne déjà peut-être, qui finalement n'est pas souvent bien expliqué, la périménopause. C'est important, avant de rentrer dans le détail, de rappeler que la périménopause, ce n'est pas juste des bouffées de chaleur. C'est souvent ce qui remonte comme symptôme qui doit alerter. Et pourtant, c'est rarement un des premiers symptômes qui intervient dans le cadre de la périménopause. La périménopause, c'est une période de transition, une transition entre les années reproductives et la ménopause. On va donner quelques définitions claires pour arrêter de mélanger cette phase de la ménopause et de la périménopause. J'entends souvent parler de pré-ménopause également. Je vais donner des définitions claires, je vais replacer les différentes phases pour que ça ait du sens pour vous, mais aussi pour que vous puissiez... reconnaître dans quelle phase vous êtes potentiellement et que vous obteniez finalement des réponses et des leviers concrets. La périménopause, c'est une période de transition où l'ovulation devient de plus en plus irrégulière. Donc on va avoir, quand on se rapproche de la périménopause, en général à la fin de la trentaine, début de la quarantaine, de moins en moins d'ovulation. Et quand on ovule moins, on va avoir... une chute de la progestérone. Et cette progestérone, c'est l'hormone qui va chuter en premier dans le cadre de la périménopause. Et ça va être vraiment marqué par cette chute et une variation assez importante, on appelle un peu l'effet yo-yo de l'oestrogène. Donc l'oestrogène va varier. On va avoir parfois un oestrogène élevé, parfois un oestrogène bas. Et c'est vraiment ces deux variations d'un point de vue physiologique qui sont symptomatiques ou qui sont... classique de la périménopause. Souvent ce qu'on va observer dans les premiers symptômes justement c'est pas les bouffées de chaleur, c'est souvent une dégradation du sommeil où on va avoir un sommeil qui commence à être perturbé, des réveils la nuit et surtout des difficultés à se rendormir et on va avoir en plus de ça ce que j'appelle les PMS 2.0, c'est-à-dire qu'on se retrouve avec des syndromes prémenstruels, des SPM, des PMS qui sont... plus importants, où on va avoir par exemple plus de variations au niveau de l'humeur, de l'anxiété, on va avoir des douleurs au niveau de la poitrine, on va avoir des migraines, notamment autour de l'ovulation. Et au fur et à mesure, on va aussi commencer à observer des changements au niveau du cycle lui-même. Par exemple, on va avoir des cycles raccourcis, on va avoir des cycles au Au contraire, plus long, avec des ovulations du coq qui sautent. et forcément du coup ça va impacter s'il n'y a pas d'ovulation le moment où on saigne ou la quantité des saignements. Bref, c'est vraiment les premiers symptômes qu'on observe. Je vais essayer de vous donner du coup les bases pour bien comprendre ce qui se passe lors de cette période. Je vous rappelle que ce podcast a une visée éducative, que cela ne remplace absolument pas un avis médical et que si vous avez des symptômes qui vous dérangent, des symptômes inquiétants, c'est important de consulter. C'est parti, commençons par... poser des bases solides parce qu'il y a beaucoup d'erreurs, beaucoup de mauvaises interprétations autour des mots, autour des phases de la vie d'une femme, la ménopause, la post-ménopause et la périménopause. On va préciser ce que ça veut dire, on va resituer un petit peu le contexte et vous permettre de reconnaître finalement ces phases. La ménopause, alors la ménopause c'est pas une période. Souvent on dit oui c'est bon je suis en ménopause. En fait non. La ménopause, c'est un instant T. C'est une date diagnostique. Et on la décrit comme étant l'instant T après 12 mois consécutifs sans aucune menstruation. Quand on n'a pas de menstruation pendant 12 mois, on va considérer que nous sommes post-ménopausés. La ménopause, c'est l'instant T. C'est la date d'anniversaire, finalement, après 12 mois sans règles. Une fois que cet instant T est passé, la ménopause est passée, nous sommes en post-ménopause. Alors, c'est vraiment important de resituer que c'est évidemment en l'absence de d'autres causes, évidemment la grossesse par exemple, qui va nous mettre dans une situation où nous n'avons plus de règles, mais aussi d'autres pathologies qui pourraient être associées à une perte de règles, que ce soit des pathologies au niveau de la thyroïde, potentiellement au niveau de la prolactine, que ce soit les aménorrhées, etc. On éloigne tout diagnostic, on est une femme de plus de 45 ans, on n'a pas ses règles pendant 12 mois consécutifs, Ok, on pose ce diagnostic, on est en post-ménopause le lendemain de cette date. C'est parti, post-ménopause. Précision importante, avant 45 ans, quand les règles disparaissent durablement, On ne considère pas ça comme normal, donc on va chercher d'autres causes potentielles. Je parlais effectivement de l'aménorée par exemple, il va y avoir aussi de potentielles causes auto-immunes, ce qu'on appelle aussi les insuffisances ovariennes. Bref, il faut chercher les causes potentielles d'une perte des règles qui durerait pendant une période à prolonger si on n'est justement pas dans la bonne tranche d'âge. C'est aussi important de préciser que pour les femmes qui... on subit des ovariectomies, donc le retrait des deux ovaires, on est considéré comme en ménopause, puisque les ovaires ont été retirés quel que soit l'âge. Par contre, si on a retiré l'utérus mais conservé les ovaires, même si on n'a plus les règles, nous conservons les hormones et du coup, l'ensemble des informations qu'on va donner sont applicables. On va pouvoir se repérer notamment avec des dosages au niveau hormonal pour un petit peu se situer dans la transition. Donc c'est important de comprendre déjà c'est quoi la ménopause. Alors la ménopause, elle intervient en général, l'âge moyen de la ménopause aujourd'hui est autour de 50 à 52 ans, 51 ans. C'est l'âge moyen pour la ménopause. Ensuite, on rentre dans la post-ménopause. La périménopause, ça désigne en fait cette période de transition qui précède la ménopause. Donc elle va être variable en fonction des personnes, elle va être progressive. On ne va pas observer les mêmes symptômes chez une femme que chez une autre et ça ne va pas commencer nécessairement au même moment non plus. Elle marque ce changement au niveau de nos hormones, cette perte au fur et à mesure de notre capacité à ovuler. Et comme on le disait, on va avoir ces symptômes qui vont être plus ou moins présents. Quand on va rentrer au fur et à mesure de la périménopause, alors déjà toutes les femmes sont sujettes à la périménopause. Ça c'est important parce que j'ai souvent des commentaires quand je parle de la périménopause où on me dit « Ah non, non, non, mais moi la périménopause, je ne suis pas concernée. » Toutes les femmes vont passer par cette phase de périménopause, c'est juste qu'elle va être plus ou moins présente, on va plus ou moins la sentir et on va avoir une durée plus ou moins longue. Mais tout le monde passe par la phase de la périménopause. On va avoir des symptômes plus ou moins présents comme on le disait tout à l'heure et on va au fur et à mesure rentrer dans cette périménopause ne pose pour aller et se rapprocher vers la... ménopause, du coup les symptômes vont être de plus en plus présents ou en tout cas les cycles vont se raccourcir puis s'espacer de plus en plus pour arriver du coup à ces fameux mois sans cycle. On a beaucoup de symptômes qui sont associés à la périménopause et ça c'est important que j'en parle. On associe finalement souvent les grands types de symptômes comme les bouffées de chaleur mais on associe aujourd'hui plus de 35 symptômes qui pourraient être associés à la périménopause. Donc il y a beaucoup de choses, beaucoup de systèmes qui sont impactés. On disait que la ménopause en moyenne d'âge, entre 51 et 52 ans, c'est important de préciser que la périménopause peut intervenir jusqu'à 10 ans en amont de la ménopause. Donc c'est complètement normal d'observer des signes de périménopause chez une femme à la fin de sa trentaine, voire même un peu plus tôt. Typiquement, si on dit que la ménopause, elle arrive à... on va dire 48 ans, et qu'on met 10 ans en avance de cela, on se retrouve à 38 ans. Donc c'est complètement normal et fréquent d'observer des signes de périménopause bien avant la date finale de cette ménopause. Et très souvent, très souvent, ça va être sur la durée. On a des femmes qui vont avoir une période de périménopause plus raccourcie, de quelques années avec des transitions rapides. Mais en moyenne, on considère que c'est environ 4 ans avant la ménopause. Et comme je disais, jusqu'à 10 ans, c'est considéré comme normal. La variabilité, elle va être individuelle. C'est vraiment la règle et c'est vraiment pour ça que la périménopause est très mal comprise. On a une énorme variabilité, une énorme individualité en fonction des individus, en fonction du contexte, en fonction de la génétique, en fonction de tout un tas de choses qui vont impacter cette transition et la rendre plus ou moins visible. et aussi la rendre plus ou moins longue. On a aussi des conditions qui sont préexistantes, qui vont être amplifiées pendant la période de la périménopause. C'est important parce qu'on n'en parle pas beaucoup. Je voudrais l'aborder. Chez les personnes qui sont atteintes, par exemple, d'autisme, de TDAH, ces symptômes-là ont tendance à augmenter pendant la périménopause. Et souvent, on va avoir des symptômes très mal compris par les personnes atteintes, mais aussi par les médecins. on va par exemple avoir une hypersensibilité autour de la périménopause. Si vous faites partie de ces personnes qui sont touchées par le TDAH, par différents troubles comme l'autisme par exemple, c'est effectivement une période à connaître. Vos symptômes vont potentiellement être plus importants à cette période. Qu'est-ce qui change sur le point de vue physiologique ? Sans que je rentre trop dans un jargon inutile, mais on va avoir une modification d'un point de vue physiologique. Le cycle repose vraiment sur un dialogue entre les glandes présentes dans le cerveau, notamment et vos ovaires. Il faut savoir qu'en début de cycle, l'hypophyse va sécréter une hormone qu'on appelle la FSH, l'hormone folliculostimulante, qui va stimuler un follicule. Il y a cette phase folliculaire où on va avoir la sécrétion de la FSH pour stimuler un follicule. Quand la réserve ovarienne diminue avec l'âge, ce qu'on a décrit tout à l'heure, cette réponse devient un petit peu moins fiable et l'ovulation devient plus irrégulière. En conséquence, on va observer, si on regarde un petit peu, alors ce n'est pas aussi linéaire que ça, on en parlera tout à l'heure des différents moyens d'interprétation des bilans sanguins, mais on va justement en réponse avoir, souvent dans cette phase de la périménopause, une FSH qui augmente. Parce que... Le cerveau continue à dire « Allez, allez, allez, stimule, stimule, stimule, j'envoie la FSH, j'envoie la FSH, j'envoie la FSH » , mais les ovaires sont en mode « Hum, désolé, je suis à la retraite, j'ai plus d'ovules à donner, j'ovule pas autant ou en tout cas j'ai plus une réserve ovarienne aussi importante, donc laisse tomber, c'est mort » . Et donc on va avoir une augmentation de cette FSH parce que votre cerveau, l'hypophyse continue et continue à sécréter cette FSH, même si finalement les ovaires ne répondent plus de la même manière. Donc la conséquence immédiate, c'est qu'on va avoir une ovulation qui est plus irrégulière, plus rare, et une FSH du coup qui augmente. Et en conséquence immédiate, c'est la progestérone qui va baisser en premier. Puisque la progestérone, elle est produite en grande quantité après l'ovulation par le corps jaune, et donc s'il y a moins d'ovulation, de manière automatique, il y a aussi moins de progestérone. C'est important cette progestérone, je vais en parler souvent, parce que la progestérone, elle est... primordial chez la femme pour stabiliser le système nerveux notamment. C'est cette fameuse hormone qui, via les récepteurs GABA, va nous calmer. C'est vraiment l'hormone du sommeil qui va nous aider à rester endormi, qui va moduler notre irritabilité, notre réactivité au stress. Et quand elle chute justement à cette période de la périménopause, on va avoir tous les symptômes qui sont associés à ça, et notamment des réveils nocturnes, les fameux réveils. en plein milieu de la nuit, pas réussir à se rendormir, les PMS qui augmentent, des émotions plus importantes, plus vives, plus exacerbées. On parlait des oestrogènes tout à l'heure qui, eux, en fait, sont fluctuants. Donc on va se retrouver à avoir des cycles avec des oestrogènes élevés et donc, par exemple, des symptômes comme la poitrine plus sensible, des migraines, pourquoi pas des nausées, des changements au niveau de l'abondance des règles, des cycles raccourcis. et on va avoir au contraire des... mois où les niveaux vont être plus bas. Et là, ça va être les symptômes qu'on va retrouver, notamment plus on va se rapprocher de la ménopause et plus on va observer ces symptômes-là, puisque les oestrogènes vont commencer à être vraiment bas de manière chronique. Mais sur les moments où l'oestrogène est plutôt bas, on a des symptômes de sécheresse, des symptômes de douleurs articulaires, par exemple, des baisses de libido, une espèce de sensation de cerveau ralenti, de brain fog, etc. Ça, du coup, ça va être difficile à observer d'un point de vue bilan sanguin, puisque, comme je dis, il y a des mois où ça va être présent et des mois où ça ne va pas l'être. Donc on ne va pas trop être capable de voir, surtout en tout début de périménopause, où au contraire, on va plutôt se retrouver avec des oestrogènes qui sont bien présents et qui sont, entre guillemets, considérés comme dominants. Ça ne veut pas dire que vous en produisez trop. Si on regarde les normes, c'est souvent ce qui ressort d'ailleurs à la périménopause, ce qui rend compliqué la lecture. Mais c'est souvent des normes qui sont normales. Vous produisez suffisamment d'oestrogènes, mais comme on a dit que la progestérone commence à baisser et que vous avez des cycles finalement qui vont être anovulatoires, moins d'ovulation, on ne va plus avoir suffisamment de progestérone pour tamponner, pour contrebalancer les oestrogènes et on va se retrouver à avoir des symptômes de dominance en oestrogènes. Donc tous les symptômes que je pouvais détailler tout à l'heure et notamment des symptômes autour des SPM. Donc ça, c'est important parce que... C'est vraiment cette baisse de la progestérone, le fait qu'on ait moins d'ovulation, que les ovulations soient moins efficaces, qu'on se retrouve à avoir ces niveaux non contrebalancés d'oestrogènes, surtout dans les premières phases de la périménopause. Donc en réponse à ce que je vous disais, au manque de réponse ovarienne, la FSH va s'élever. Et ça, on va de manière répétée pouvoir l'observer. Alors souvent pas au début, attention, parce qu'une FSH normale, ça n'exclut rien du tout. surtout Parce que je vous disais que dans cette période-là, ça fluctue énormément. Donc toutes les premières, entre guillemets, années de la périménopause, c'est possible qu'on ne l'observe pas. Mais plus on va avancer dans cette phase de la périménopause avancée et donc vers la ménopause, plus cette FSH va être élevée. Et ça peut être un facteur pour déterminer, quand on regarde dans les bilans sanguins, si on est en périménopause ou pas. Souvent, on va se retrouver au-dessus de 20 000 UI par litre. Et c'est un symptôme, effectivement, d'avancer dans la périménopause. donc cette dynamique en fait ces variations d'oestrogènes, ça explique ce vécu qu'ont toutes les femmes autour de la périménopause en dent de scie. Une espèce de yo-yo, une espèce de un mois tu dors bien, trois mois tu dors mal, après tu redors bien, après tu redors mal. Je me sens bien d'un seul coup, j'ai des SPM de l'enfer, je supporte plus mes enfants, j'ai mal à la poitrine. Et puis, pendant six mois, tout va bien se passer. Et puis, on va se retrouver... Je vais avancer dans la périménopause, je ne vais plus avoir mes règles pendant 3, 4, 6 mois, 7 mois, 9 mois. Et je me dis, ah ok, bon la ménopause arrive et c'est reparti. Les règles reviennent et on ne sait pas trop où se situer. C'est classique et c'est cohérent avec cette transition. Et encore une fois, chez certaines femmes, ça va durer beaucoup moins longtemps, chez d'autres, beaucoup plus. Pour vous expliquer un petit peu les phases utiles, alors il y a différentes manières de représenter les phases de la périménopause. Pour s'y retrouver, moi, j'aime bien le découper en quatre phases. Elle propose un découpage qui est plus opérationnel, qui est plus cohérent avec ce que beaucoup des femmes avec qui je travaille observent. Donc, on a cette périménopause qui est considérée comme la phase numéro un, la phase très précoce où les cycles sont encore réguliers, mais où on commence à avoir des symptômes. Et les symptômes, ça va être les premiers symptômes que je pouvais aborder, les réveils nocturnes, l'endormissement se passe très bien, mais on va avoir des réveils pendant la nuit. On va avoir un SPM qui est un peu plus marqué. On va avoir une irritabilité qui est un peu plus marquée, parfois des migraines autour de l'ovulation, notamment des sensibilités au niveau de la poitrine. Ensuite, on rentre dans la phase numéro 2. Et là, c'est la périménopause précoce, donc pas très précoce, précoce, où là, on va commencer à avoir en fait quelques petits décalages au niveau des cycles. C'est-à-dire qu'on va avoir un décalage par rapport à notre norme à nous. Alors attention, on part souvent, comme exemple du cycle normal, les 28 jours classiques, mais c'est... pas nécessairement votre norme à vous. Donc on va regarder notre norme. Par exemple, si votre norme c'est 33 jours, c'est 33 jours. Vous allez commencer à observer, tiens, je commence à avoir des cycles qui se décalent de plus ou moins 5, 7 jours, parfois un petit peu plus, parfois un petit peu moins. Et puis on va commencer à avoir de plus en plus de raccourcissements. Par exemple, sur un cycle de 28 jours, je vais avoir un cycle de 24, un cycle de 25. Puis je repasse à 28. Et puis, non, je vais repasser à 24, 25. Ça, ça reflète effectivement cette phase luthéale qui est plus courte et où on a une progestérone qui est moins importante. Ensuite, on va passer à la transition vers la phase finalement tardive de la périménopause où on est entre deux, on n'est pas encore trop proche de la ménopause, mais voilà, cette phase un peu plus avancée, la troisième phase. Par contre, on va avoir des délais qui se rallongent entre les règles. Par exemple, on va avoir plus de 60 jours entre les cycles. On va avoir des signes d'excès relatifs des oestrogènes lors des montées, de ces fameuses fluctuations. Et parfois des signes très bas, des signes de déficit. Et c'est là où on va ressentir justement les fameuses sueurs nocturnes. Mais pourquoi pas aussi, attention, on parle souvent des hot flashes, mais il y a aussi les cold flashes. Donc en fait, on va avoir des sueurs nocturnes, mais aussi des frissons. On va ressentir potentiellement un impact au niveau cérébral, baisse de motivation, brain fog. On peut aussi observer des saignements qui sont très importants, puisqu'en fait, effectivement, on ne va avoir pas d'ovulation. Donc, on va avoir des cycles qui se rallongent potentiellement. Mais pendant ce temps, votre oestrogène continue à stimuler l'endomètre. Et forcément, cet endomètre, quand on va avoir les prochains saignements, les prochaines règles, ça va devoir s'évacuer. Donc, si on l'a beaucoup, beaucoup stimulé sans évacuation régulière, on peut avoir des règles qui sont très abondantes à ce moment-là. Ça, c'est aussi un point à investiguer si ça devient handicapant. mais des symptômes aussi au niveau des articulations, la peau qui commence à sécher, des rides aussi qui sont un peu plus importantes. Pourquoi ? Parce que les oestrogènes sont vraiment très liés à notre collagène. Et donc forcément, quand on commence à perdre les oestrogènes, on va aussi perdre cette élasticité de la peau, le côté un peu pulpeux de la peau. C'est pareil au niveau des articulations. On en a des rideurs notamment, mais au niveau de la peau, on va commencer à avoir... des rides, la peau qui s'affaisse, les seins qui s'affaissent également quand on arrive un peu plus loin dans la périménopause et vers la ménopause. La dernière phase, c'est la périménopause tardive. Et là, c'est la grande ligne droite. C'est cette dernière ligne droite vers les 12 mois sans règles. On peut être 8, 10 mois sans saignement. Et puis hop, on a un épisode qui survient et on repart un peu à zéro. C'est assez fréquent dans cette phase, mais ça n'invalide pas la progression. On est vraiment là, très, très proche finalement de cette ménopause. Donc ça, c'est très important parce que ces repères sont là pour vous aider à vous situer dans ces phases-là. Et encore une fois, ça va varier. Ça va varier chez certaines femmes qui vont avoir des phases plus ou moins longues. On va avoir chez certaines femmes une périménopause plutôt courte. Mais du coup, ces phases vont être resserrées. On va avoir tout d'un coup très, très fort. Donc c'est important. J'ai des fois des commentaires un peu... des obligeants, de certaines personnes qui me disent « Non mais moi, j'ai 48 ans, je n'ai pas du tout ces symptômes. » Et on se retrouve du coup à avoir les symptômes qui sont ultra, ultra importants juste avant la ménopause. Donc voilà, tout ça pour dire que ça a une visée éducative, que je veux vous informer, parce que malheureusement, on se retrouve souvent avec des femmes qui sont perdues face à leurs symptômes et une incompréhension forte de la part du corps médical. C'est-à-dire que ce que j'entends souvent, ce que j'observe souvent, c'est... Un retour du corps médical, que ce soit le médecin, le gynéco, qui va dire à ses patientes, non, vous n'êtes pas en périménopause, vous avez 45 ans, c'est trop tôt. Ou même 42 ans, c'est trop tôt. Mais il faut regarder le cas de chacune des personnes, des femmes, voir leurs symptômes et pouvoir justement resituer ça dans leur contexte. Parce que si c'est possible, c'est complètement possible d'être déjà en périménopause. Et c'est important de le savoir pour vous, pour pouvoir mettre en place les... pour différents ajustements nécessaires, mais aussi pour suivre votre évolution. C'est très important d'un point de vue médical. Moi, ce que je vous conseille... C'est toujours de garder un journal. On va en parler, mais c'est un des points principaux. Quand vous allez voir votre médecin, votre praticien, votre gynéco, si vous êtes capable de montrer, OK, ça, c'est mes symptômes, voilà comment ils sont présents, voilà comment ils évoluent. Est-ce qu'ils sont cycliques ? Est-ce qu'ils ne sont pas cycliques ? Est-ce qu'ils ont un impact sur ma vie et sur mon quotidien ? Là, vous allez avoir plus d'informations pour advocate, pour défendre votre position et pour avoir un diagnostic. Si vous faites partie des femmes qui n'ont plus d'utérus mais que vous avez gardé vos ovaires, ces repères de cycles ne seront pas disponibles, entre guillemets, mais vraiment basez-vous sur vos symptômes et sur les différents dosages potentiels de vos hormones. Si vous aviez déjà des cycles irréguliers, par exemple si vous avez un SOPK, que vous avez une aménorée hypothalamique fonctionnelle, des troubles thyroïdiens, peut-être que vous n'allez pas avoir ces signes structurés comme je viens de les expliquer, mais on peut quand même connaître la transition. On va s'appuyer sur vos symptômes, vraiment un suivi structuré de vos signes et sur votre contexte. Attention aussi, j'ai souvent des femmes qui me disent « Oui, mais moi, n'importe quoi, je n'ai aucun symptôme de périménopause. » Mais en fait, ce sont des personnes qui sont sous contraception hormonale. Bien entendu, la contraception hormonale ne va pas empêcher que vous arriviez dans cette période de transition. Votre réserve ovarienne diminue quoi qu'il arrive. Il y a aussi eu parfois des mythes comme quoi la contraception hormonale, on garde nos ovules, on n'ovule pas. Ce n'est pas du tout comme ça que ça se passe. Mais gardez en tête que oui, ça va masquer vos symptômes, mais ça ne veut pas dire que vous n'êtes pas dans cette transition et que vous ne rentrez pas en périménopause. Très important à garder en tête. Sur le sujet de la pilule, c'est possible que je le réaborde un peu plus tard, mais gardez en tête que si on vous propose la pilule en périménopause pour cacher vos symptômes, ce n'est pas une bonne approche. la pilule n'est pas... pas un traitement symptomatique. Par contre, en périménopause, vous pouvez toujours être fertile. Donc, on peut tomber enceinte en périménopause. Ça, c'est très important de le repréciser. Et donc, peut-être que vous faites partie de ces personnes qui veulent avoir une contraception hormonale pour une raison contraceptive. Et ça, c'est un tout autre sujet. Ça a son rôle. Et si c'est votre choix, c'est un choix qui est éclairé, etc. Mais je veux préciser que si vous avez un praticien qui vous dit on va partir sur la pile pour gérer les symptômes de la périménopause, ce n'est pas quelque chose qui va être forcément la meilleure approche. Ça va cacher et camoufler les symptômes, mais ça ne va pas régler ce qui se passe derrière d'un point de vue physiologique. Donc, en pratique, qu'est-ce qu'on fait et comment on reconnaît la périménopause ? D'abord, le critère le plus robuste, c'est votre contexte, ce sont vos symptômes. Donc, je fais systématiquement tenir un journal à mes clientes, et c'est ce que je vous recommande. minimum entre 6 à 8 semaines, avec les heures d'endormissement, les réveils, à quel moment on se réveille, à quelle heure, la qualité de récupération, l'irritabilité, est-ce qu'il y a de la colère, est-ce qu'il y a des PMS, à quel moment ça apparaît, est-ce que j'ai des migraines, est-ce que mes migraines apparaissent autour de l'ovulation, avant mes règles, est-ce que j'ai des bouffées de chaleur, ou au contraire des sensations de froid, est-ce que mes cycles changent, plus court, plus long, plus abondant, est-ce que mes règles deviennent plus abondantes, est-ce que je change plus souvent de protection. combien, toutes les combien d'heures ? Est-ce que j'ai des caillots ? Quelle est la taille de mes caillots ? Quelles sont mes douleurs potentielles ? Est-ce que j'ai des douleurs articulaires ? Est-ce que ma libido se passe bien ? Est-ce que j'ai plus de libido du tout ? Est-ce que je perds mes cheveux ? Est-ce que ma peau change ? Est-ce que j'ai de l'acné ? On parle parfois de la périménopause comme une deuxième adolescence. C'est clairement injuste, mais c'est un peu vrai. C'est-à-dire qu'à l'adolescence, nos hormones ne savent pas trop. Elles essayent un petit peu de se placés, elles savent pas trop ce qui se passe, les choses essayent de se mettre un petit peu... en place, finalement la pérennopause c'est un peu l'inverse, mais c'est fluctuant et donc on se retrouve à avoir certains symptômes qui peuvent être un peu similaires. Et donc l'acné, ça en fait partie. Bref, tenez un journal. Le journal, ça vaut largement plus qu'un dosage isolé de vos hormones. Donc c'est hyper important pendant plusieurs mois de garder un journal avec des symptômes détaillés parce que ça permettra à un praticien éclairé de savoir ce qui se passe et de comprendre ce qui se passe. Les examens biologiques dans tout ça. Ils sont complémentaires. Mais exactement parce que je vous ai précisé que nos hormones sont extrêmement fluctuantes à ce moment-là. ils ne sont pas suffisants seuls. Ils doivent être interprétés dans le contexte. Mais je vais rentrer un peu dans le détail. Alors, la FSH, on en parlait, la FSH qui, du coup, va être plus importante, plus élevée, c'est un marqueur qu'on veut faire idéalement le jour 3 à 5 du cycle. Et une FSH qui est élevée et répétée va orienter vers une transition avancée de la périménopause. Donc, c'est une valeur qu'on va vouloir regarder. Mais attention, une valeur normale n'élimine rien. La FSH va varier en périménopause, donc attention. Mais on va regarder et on essaie d'avoir un chiffre qui reste sous les 10. Et ça peut être informatif. L'œstrogène, l'œstrodiole spécifiquement, va être informatif si vous savez que vous en êtes dans votre cycle, donc si vous êtes encore cyclé et que c'est assez régulier. On va pouvoir regarder l'œstrodiole en phase folliculaire avec la FSH, mais aussi après l'ovulation, 5 à 7 jours après l'ovulation. si vous vous S'arriver encore à repérer votre ovulation, on peut utiliser différentes techniques pour ça, mais c'est idéal de faire la combinaison pour regarder ce qui se passe en phase folliculaire, mais aussi pour regarder ce qui se passe en phase luthéale après l'ovulation, et le tester avec la progestérone pour appréhender le rapport oestrogène et progestérone, et du coup pouvoir un petit peu corréler ça avec vos potentiels symptômes. Il y a aussi l'AMH. L'AMH, c'est l'hormone antimullérienne qui va être utile, notamment si vous avez un projet de fertilité, parce que ça va nous permettre potentiellement d'estimer la réserve ovarienne. On va regarder le taux d'AMH et voir si c'est rassurant ou pas d'un point de vue taux. Mais attention, vous pouvez avoir un niveau d'AMH qui est assez bas vers la quarantaine. C'est normal parce qu'encore une fois, notre réserve ovarienne diminue. Donc vous pouvez avoir un niveau assez bas et pour autant tomber enceinte. j'ai travaillé avec beaucoup de femmes sur leur projet de fertilité après 40 ans où on a une AMH qui n'est pas très élevée mais ça ne prédit pas d'abord à quel moment va intervenir la ménopause et ça ne prédit pas non plus la qualité de votre réserve ovarienne pourquoi ? je vous donne un exemple par exemple si vous avez un SOPK on va potentiellement avoir une AMH on va avoir une AMH qui peut être assez élevée même en périménopause mais la qualité peut être moindre dans le cadre justement du SOPK donc ça ne veut pas dire que vous allez plus facilement tomber enceinte C'est important de remettre ça dans le contexte. On peut aussi faire une échographie. Typiquement, si vous êtes dans un projet de fertilité, c'est intéressant pour aller regarder combien de follicules sont recrutées. Le bilan du terrain, le contexte, va être hyper important. On va aussi regarder le contexte au niveau de la thyroïde, le contexte au niveau de votre inflammation, regarder la CRP, regarder votre contexte cardiométabolique. Regardez votre insuline, l'HBA1C, regardez la féritine. Il y a énormément de choses qui vont être importantes à co-analyser et un contexte qui va être important. C'est très important de présider qu'il n'y a pas de test pour la périménopause. On croise l'âge, on croise l'évolution des symptômes, l'examen clinique, votre historique, votre historique familial, la répétition éventuelle de certains bilans, évidemment. on ne fait pas de conclusion juste sur Un âge juste sur un bilan isolé, c'est vraiment un contexte global. Il y a des situations qui vont exiger une évaluation un peu plus poussée. On parlait tout à l'heure de l'âge. Si vous avez une améliorée prolongée plus tôt que 45 ans, vraiment, il faut creuser ce qui peut se passer ici. On enquête, ça, c'est important. On va avoir aussi tout ce qui est saignements anormalement abondants et surtout un gros changement par rapport à ça. On veut vraiment faire attention. Si vous voyez que vos saignements sont anormalement abondants, Quand on dit abondance, c'est vraiment qu'on a besoin de changer de protection plus que toutes les deux heures, qu'on a des caillots qui sont très volumineux. Vraiment, n'ignorez pas ça. Ça peut impliquer d'autres conditions au niveau de l'endomètre. On veut être sûr qu'il n'y ait pas de fibromes, d'anénomyoses, de polypes, etc. Donc faites attention. Allez toujours consulter s'il y a un changement important du volume de vos saignements. Faites attention, quoi qu'il arrive, si vous avez des symptômes qui vous... dérangent, qui sont handicapants dans votre quotidien, vraiment pousser d'un point de vue symptomatologie et aller creuser pour que vous ayez un diagnostic. Important encore une fois de préciser que la périménopause n'exclut pas l'ovulation et qu'une grossesse est possible, j'en parlais tout à l'heure, donc gardez ce point en tête également. Donc finalement, quand on se dit est-ce que c'est ça chez moi ? Est-ce que je suis en périménopause ? Encore une fois, situez-vous, il n'y a pas de test magique, on va évaluer notre évolution clinique et se poser des questions sur notre cycle et nos saignements. Est-ce qu'on voit une tendance à des cycles qui se rapprochent ? Des cycles qui raccourcissent un petit peu, même si c'est léger, puis ensuite qui reviennent à la normale. Est-ce qu'on voit au contraire un espacement des cycles, un débit qui change ? Est-ce qu'on voit des SPM qui augmentent ? Est-ce qu'on voit, très franchement, c'est le symptôme numéro un, un sommeil qui d'un seul coup change, avec un endormissement correct, mais des réveils entre 2 et 4 heures du matin, avec une difficulté à se rendormir ? Ça, c'est cohérent avec une baisse de la progestérone. Ces symptômes autour des SPM amplifiés... des changements d'humeur, une forte sensibilité émotionnelle, des fluctuations plus importantes que d'habitude, une colère disproportionnée, une concentration impossible avant vos règles, une espèce de brain fog, tout ce qui est vasomoteur, les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, tout ce qui va être aussi ralentissement fonctionnel. Est-ce que vous avez l'impression que ça vous impacte dans votre vie de tous les jours ? Les douleurs au niveau des articulations, la récupération musculaire qui n'est pas aussi bonne, les migraines. La sécheresse vaginale, la perte de libido, peut-être des cystites à répétition aussi. On va observer aussi potentiellement plus de rétention d'eau. Bref, toutes les variations, si vous observez ça, si vous arrivez à voir aussi que c'est cyclique, c'est ça qui va être important. Je parlais tout à l'heure aussi des personnes qui sont neurodivergentes, par exemple un diagnostic d'autisme. Si vous observez que vos symptômes augmentent de manière cyclique, changent de manière cyclique, c'est aussi quelque chose à noter parce que ça peut être associé à ces variations hormonales autour de la périménopause. Donc gardez des journaux, gardez des notes sur vos symptômes et potentiellement on fera des examens, on ira chercher d'autres éléments autour, mais c'est vraiment ce qui va être le plus important. Il y a un chiffre qui moi m'a marqué, c'est que 20% de notre vie en tant que femme va se passer en souffrance. C'est-à-dire que les femmes remontent, qu'elles vont passer plus de 20% de leur vie en se sentant... au pire de leur forme. Et ça, pour moi, c'est un point qui est juste impossible à accepter. C'est-à-dire que oui, on vieillit, mais je veux casser ce schéma, je veux casser ce stéréotype dans lequel nous sommes, dans lequel la société nous met, et attention, notre société à nous, parce que ce n'est pas le cas dans toutes les cultures, mais ce schéma dans lequel on nous positionne, comme quoi, OK, on arrive à la périménopause ou à la ménopause, c'est normal de ne pas bien se sentir. C'est normal qu'après 40, 50 ans, on soit dans une phase de notre vie où, bah ouais, désolé, comme on dit en anglais, suck it up, fais avec, tu vas mal te sentir, tu vas être misérable pour le reste de ta vie. Sorry but not sorry. Vous êtes une femme et c'est normal. Et ça pour moi c'est impossible, ce narratif-là, il n'est pas correct et je veux absolument en sortir. pour moi la périnopause et ensuite la ménopause c'est vraiment des transitions qui sont des transitions de sagesse, où on passe dans une autre phase de notre vie, où on a une connaissance particulière, où on a un apport à la société différent et particulier, et qui est extrêmement important, qui a énormément de valeur. Et je veux justement éduquer autour de la périnopause et de la ménopause pour que cette transition se passe bien, et qu'on ne soit pas dans cette statistique de 20% de ma vie va se passer en me sentant misérable, parce que je ne suis finalement qu'une femme. et que passé 40 ans, je suis périmée. Et une fois qu'on ne sait plus faire d'enfant, on ne sert à rien à la société. Non, je veux casser ça absolument. Je veux casser l'idée que c'est normal, que les bouffées de chaleur débilitantes, c'est normal, que souffrir du matin au soir de fatigue pendant des années sur des hypothyroïdies qui ne sont pas diagnostiquées parce qu'on considère que c'est normal d'être fatigué, vous êtes juste une femme de plus de 40 ans, c'est non. Et c'est pour ça que c'est hyper important pour moi. de replacer ce contexte-là et de vous éduquer sur ce sujet-là pour que justement on prépare le terrain et qu'on reprenne le pouvoir. Dans le cadre de la périménopause et de cette transition vers la ménopause, il y a différents facteurs qui vont rentrer en jeu et qui vont être très très importants à prendre en compte. Le stress. Si vous me connaissez, si vous me suivez sur les réseaux sociaux, si vous me suivez sur mon podcast, je parle souvent du stress et je ne peux pas parler de la périménopause sans parler du stress. n'est très sujette au stress et moins, on va dire, résiliente au stress à la périménopause de par justement nos variations au niveau hormonal. Et on parle beaucoup d'hormones. En pratique, c'est important de comprendre que le stress va potentiellement aggraver ou soulager la majorité de nos variations hormonales, de notre tableau hormonal. et que finalement, être capable de mitiger ce stress, de travailler avec. la résilience au stress va énormément aider à cette transition également. Donc c'est très important de comprendre que quand on est stressé, ce qui se passe finalement, pour faire simple, c'est que le cerveau va réorienter les priorités. Quand la charge est élevée, on appelle ça la charge allostatique, quand le stress est répété, chronique, élevé, durable, le corps va privilégier, pour faire très court, la production de cortisol, la gestion de ce stress-là, il va privilégier ça plutôt que la production d'hormones sexuelles, notamment la progestérone. Et c'est déjà quelque chose qui, comme on l'a dit, est compliqué à la périménopause, avec une progestérone qui est plus basse. Donc ça va multiplier cet effet. Donc c'est très important de ne pas empirer la situation avec un stress qui est très très élevé. C'est aussi important parce qu'il faut comprendre que quand on passe en ménopause, nos ovaires vont cesser de produire nos hormones stéroïdiennes et c'est nos glandes surrénales qui prennent le relais. Donc si elles sont déjà en PLS, nos glandes surrénales, et qu'elles sont déjà complètement surstimulées, ça va être très compliqué justement pour elles de prendre le relais correctement. Pour faire simple. C'est aussi important parce qu'on parle de réveil la nuit, cette fameuse réveil à 2, 3, 4 heures du matin, qui va être empirée par la progestérone, c'est aussi empiré par... une dérégulation au niveau du cortisol. Vraiment soutenir son stress, mais soutenir ses glandes surrénales va être important. Le rythme du cortisol, il a aussi tendance à se déformer, où on va avoir, au lieu d'avoir un pic franc le matin, comme il est censé l'être, et une pente régulière le soir, on se retrouve à avoir une courbe un peu aplatie, ou qui est un petit peu désynchronisée. On se retrouve avec un espèce de brouillard cérébral le matin et au contraire, un espèce de coup de fouet, une espèce d'anxiété en fin d'après-midi et des réveils pendant la nuit. Ça, c'est un combo négatif. Si on ajoute ça avec les petites variations de progestérone, les bouffées de chaleur, enfin voilà. Là, on a un combo où la nuit, elle est juste complètement défragmentée. Donc c'est très important d'avoir ça en tête. On a aussi, on parlait des oestrogènes tout à l'heure. Là, je parle beaucoup de la progestérone, mais on a aussi l'oestrogène avec les fluctuations de l'oestrogène à cette période-là, notamment quand l'oestrogène commence à être plus bas. on va perdre une partie du soutien au niveau de la sérotonine et de la dopamine. En gros, on va avoir une motivation moins importante, une tolérance moins importante également, on va avoir une perception du stress qui va être amplifiée et ça aussi, c'est du coup un facteur amplifiant quand on a déjà ce stress qui est présent et qu'on n'arrive pas à le gérer. Donc, important d'avoir ces éléments en tête parce que, évidemment, quand on a, en plus de ça, un stress quotidien chroniques, émotionnelles et physiques qui s'ajoutent à ça, qui ajoutent à la charge allostatique, qui s'ajoutent à nos variations qui sont des variations attendues et normales de la périménopause, ça va amplifier ce phénomène-là. Donc dans les conseils que moi je donne en général, qui sont souvent répétés, mais qui à mon sens sont très importants, il y a l'ancrage. Un ancrage circadien, ça veut dire se recalibrer, se reconnecter, à notre rythme circadien. Chaque matin, prendre la lumière naturelle 10 à 20 minutes le plus tôt possible, sans lunettes de soleil. On essaye d'avoir ce contact, même si c'est à l'intérieur, ouvrez votre fenêtre, mais avoir ce contact avec la lumière naturelle le matin le plus tôt possible, après le réveil. C'est très important. Se coucher à heure fixe, même le week-end, et vraiment déconnecter le soir. Avoir une espèce de fenêtre de décompression. obligatoire tous les soirs avant le coucher. Ça va être hyper important. On va couper les stimulants l'après-midi. Donc tout ce qui est caféine, par exemple. Évidemment, l'alcool, gros faux amis du sommeil. Je sais que beaucoup de personnes se disent « Oh, grosse journée, hyper dure. Les enfants sont couchés, je suis KO, je prends un verre de vin. » Et c'est bon, ça va me permettre de me soulager, de me calmer. Malheureusement, ça a un double effet qui se coule. Surtout à la périménopause, on a souvent d'ailleurs, beaucoup de femmes en périménopause viennent me voir et me disent « mais je ne supporte plus l'alcool, c'est une catastrophe » . C'est souvent le cas et donc on se retrouve à avoir cette espèce de malheureusement effet qui se coule avec le faux ami alcool qui va fragmenter la deuxième partie de votre nuit et augmenter potentiellement les sueurs nocturnes. Donc faites attention, le gardez loin du coucher si c'est le cas. Mais le soir, faire attention à la déconnexion, éviter les stimulants l'après-midi, avoir une espèce de fenêtre de décompression obligatoire dans la journée si c'est possible. mais aussi le soir, avoir des habitudes de décompression. Moi, j'aime beaucoup parler de brain dump, c'est-à-dire que je vais poser tout ce qu'il y a dans mon cerveau, et Dieu sait qu'il y en a beaucoup, sur mon journal, que j'ai toujours à côté de moi d'ailleurs, et j'écris, j'écris, sans autre objectif que de tout lâcher. Parce que tout ce qui est dans votre cerveau, ça continue en boucle. Vous allez vous coucher, ça sera en boucle. Vous allez vous réveiller, ça sera en boucle. Une fois que c'est écrit, quelque part, c'est safe. c'est dans un endroit, et c'est plus dans votre cerveau à cogiter. Donc le brain dump, c'est vraiment quelque chose que je vous conseille à faire tous les jours. Évidemment, des respirations guidées, par exemple le box breathing, tout ce qui est scan corporel, cohérence cardiaque, tous les jours sans aucune exception. Et potentiellement avoir cette espèce de routine, un de ces exercices-là, qui peut aussi faire partie de votre routine le soir. Une heure avant le coucher, pas d'écran. On baisse les lumières, on évite les tâches qui sont stressantes. On va faire plutôt des tâches un petit peu répétitives qui sont simples. On va baisser la lumière, on va mettre en place une petite routine. Pourquoi pas une douche chaude pour faire baisser la température. Quand on commence à avoir des bouffées de chaleur, faire une douche chaude 60 à 90 minutes avant de vous coucher va aider à baisser la température centrale de votre corps ensuite. Avoir potentiellement un ventilateur si vous avez besoin. Préparer un espace de sommeil qui est bénéfique pour vous. Quand vous vous réveillez au milieu de la nuit, pas de téléphone. Pas de lumière importante, repartez sur des respirations lentes, essayez de recalmer le système nerveux. Essayez d'avoir des espèces de routines comme ça. Il y a des petites techniques au niveau supplémentation qui peuvent vous aider. Je parlerai un petit peu des suppléments tout à l'heure, mais notamment au niveau du coucher et du sommeil. On va penser au magnésium avant de se coucher, on va penser à la glycine également. Pourquoi pas travailler avec du jus de tort cherry. je ne sais plus comment on dit en français, mais vous pourrez chercher sur Google, ça se traduirait en cerise acide. Donc je ne pense pas que ça se traduise comme ça, mais tort cherry, un petit jus de ça avant de se coucher, ça va vraiment aider pour l'endormissement. Donc il y a plusieurs techniques à avoir potentiellement s'il y a des réveils nocturnes, être sûr de manger des glucides complexes sur le dîner, ajouter potentiellement un petit snack avant le coucher riche en tryptophan. Bref, il y a plusieurs techniques qu'on peut mettre en place, mais vraiment se concentrer sur la gestion du stress, ça va être hyper important pendant cette phase-là. Travaillez aussi sur votre charge d'entraînement, parce que ça fait partie d'un stress physique. Évitez les entraînements à haute intensité le soir, avant de se coucher. Faire attention à ça et bien récupérer. Évitez par exemple de faire de la haute intensité si vous avez mal dormi. Pour avoir une espèce de régularité de ce côté-là, je ferai un épisode complet sur la périménopause et le sport. et la recomposition corporelle. Mais gardez en tête que l'intensité de votre entraînement va aussi impacter votre sommeil et votre stress. Faites attention à votre hygiène relationnelle, votre charge mentale. Faites attention à avoir des moments sans notification, surtout quand on a les enfants, vraiment planifier une espèce de plage où on n'a pas de micro-stresseur quotidien, on est capable de recharger notre batterie. Évidemment, les aides. nutritionnelles, les suppléments, soutenir à la fois cette progestérone, soutenir vos hormones dans cette période de transition, ça va vraiment vous aider. Si on rentre un petit peu dans le détail, parce qu'on parle de soutien et je commence à parler un petit peu de soutien au niveau du sommeil, j'aimerais commencer à détailler le soutien au niveau de certaines hormones. La progestérone, on en a parlé, qui est fabriquée par le corps jaune, qui va augmenter après l'ovulation et qui forcément, quand on a une ovulation qui est moins importante, diminue. La progestérone est très importante, comme on disait tout à l'heure, parce que c'est un peu notre frein du système nerveux. Elle est liée notamment aux neurostéroïdes qui vont renforcer le GABA. Ça va nous aider sur l'endormissement, ça va nous aider sur le maintien du sommeil, sur l'anxiété, sur l'irritabilité. On va pouvoir soutenir la progestérone, notamment au début de la phase de la périménopause. Évidemment, on ne va pas pouvoir recréer la progestérone quand il n'y a pas de progestérone. pas d'ovulation, surtout à la fin de la périménopause. Mais tout ce qui est périménopause très précoce et précoce, on va pouvoir, parce que vous ovulez encore, soutenir cette ovulation. Et donc là, c'est le moment où on peut avoir un peu plus d'impact. Les soutiens prioritaires au niveau alimentation notamment, ça va être de faire attention, et ça je vais en parler pour à peu près tout au moment de la périménopause, ça va être le cas pour votre métabolisme, pour votre composition corporelle, etc., mais des apports protéiques réguliers. Vraiment avoir des protéines à chaque repas. On aime bien tabler autour de 30 g de protéines par repas. Augmentez vos protéines dès le petit déjeuner, au moins 30 g de protéines et à chaque repas. Et également en avoir un petit peu lors de vos collations. On va aussi mettre l'accent sur le magnésium. Là, il faut penser à tous les légumes verts, les légumineuses, les oléagineux qui vont être importants pour la synthèse hormonale et le GABA également. La vitamine C, très importante, donc dans l'alimentation, les agrumes, les fraises, les poivrons, les kiwis, la vitamine B6. très important pour soutenir la progestérone. Pour la vitamine B6 dans l'alimentation, on va penser à tout ce qui est poulet, poisson, les bananes, les pois, fiches, etc. Ces cofacteurs sont très importants. Le sélénium. On parle souvent du sélénium dans le soutien de la santé thyroïdienne. Pensez poisson, fruits de mer, noix du Brésil, une à deux noix du Brésil par jour, par exemple. Évidemment, le contenu de sélénium sera variable, puisque ça va dépendre du sol dans lequel les arbres sont poussés. Mais avoir des sources de sélénium dans votre alimentation, c'est important. Le zinc, les huîtres, le bœuf, les graines de courge, que ce soit les séléniums ou le zinc, qui vont aider sur le soutien ovarien. Très important d'en avoir suffisamment dans l'alimentation. En termes de suppléments spécifiques, il y a des suppléments qui vont aider, notamment en début de phase autour de la périménopause, notamment le vitex, une plante qui est très intéressante et recommandée surtout en phase de périménopause pour aider à soutenir l'ovulation. La phase un petit peu plus avancée de la périménopause, on va surtout garder toute la base que je viens d'aborder autour de la phase alimentaire et on va vraiment axer le soutien au niveau du GABA notamment, renforcer le magnésium le soir, certaines tisanes qui vont aider notamment au niveau du sommeil comme la passiflore, des suppléments comme la L-theanine le soir, le Vitex qui peut encore être intéressant à ce moment-là. Au fur et à mesure où on va avancer vers la périménopause tardive et la ménopause, c'est là où des discussions avec vos praticiens, des praticiens spécialisés sur le sujet autour de la progestérone micronisée peuvent être intéressantes. Travailler autour d'un apport en progestérone bioidentique pour aider si vous avez des symptômes importants autour du sommeil, notamment de l'anxiété. Et ça, évidemment, à discuter avec vos praticiens et vraiment travailler avec des personnes qui sont... spécialiste de sujet, n'allez pas vous automédicamenter, surtout pas. Ça, ça va être surtout sur la phase tardive, mais tout en gardant la base alimentaire et en gardant le soutien du sommeil et le soutien au niveau du GABA. Tout ce qui va être soutien au niveau supplément, on parlait tout à l'heure de la vitamine C, de la B6, du magnésium, c'est important via l'alimentation, mais c'est aussi très important d'avoir ça en tête par rapport à la supplémentation. Ça va être difficile, très souvent, d'atteindre suffisamment de nos apports et de nos besoins via l'alimentation. Et très franchement, cette phase de la périménopause, tout ne va pas pouvoir passer par l'assiette pour tout un tas de raisons, notamment si vous n'absorbez pas correctement, si votre digestion n'est pas optimale, si les aliments qu'on utilise ne sont pas les plus qualitatifs de par la qualité de nos sols. C'est important de prendre en compte ça. Et souvent, on passe par la... la supplémentation, surtout à mon sens dans ces phases de transition, la supplémentation devient vraiment très importante. On parlait du stress, ça va être important aussi de garder une glycémie la plus stable possible. La glycémie va agir sur votre bien-être et sur votre métabolisme et aussi sur le cortisol. Et ça va être important du coup forcément, si on n'a pas une glycémie stable, on va avoir une tendance à avoir des réveils nocturnes. Le maintien d'une glycémie stable et les facteurs de la régulation de la glycémie à la... Les péri-menopause sont primordiaux. On en parlera notamment autour de la composition corporelle et de comment soutenir le corps en péri-menopause et en menopause. Mais très très très important de soutenir votre glycémie, d'avoir une glycémie la plus stable possible. Ça va passer par un ajout de protéines, comme on le disait, des protéines à chaque repas. Ça va passer par avoir suffisamment de fibres. Les fibres sont ultra importantes à cette période. On va notamment, quand on parle des oestrogènes, vouloir soutenir notre microbiome, vouloir soutenir notre estrobolome, vouloir soutenir tous ces procédés autour de la détoxification des oestrogènes aussi. Bref, les fibres vont être très importantes. Notamment, il y a des études qui montrent aussi qu'il y a une corrélation directe entre la graisse viscérale et la quantité de fibres qu'on consomme. On ne peut pas en consommer des tonnes parce que ça peut avoir des effets négatifs. On va considérer qu'on veut être à minima autour de 25 grammes de fibres. Donc très important de considérer les fibres, ça va aussi vous aider dans la régulation de la glycémie. Faire attention d'avoir des protéines à chaque repas, de jamais consommer de sucre isolé, de toujours avoir vos glucides avec des fibres, des protéines, des lipides, et ne pas consommer de sucre raffiné. Ça va être très important d'en consommer le moins possible, et en tout cas de ne pas les consommer de manière isolée à cette période de la vie, pendant cette transition. On va aussi éviter les jeûnes matinaux, notamment. pas de jeûne intermittent, pas de jeûne le matin. Par contre, un jeûne de 12 heures la nuit, donc manger un peu plus tôt le soir, laisser son organisme se reposer, son système digestif se reposer la nuit, ça oui, aucun souci, mais on va éviter les jeûnes prolongés qui vont empirer ces profils-là, ces hyper-réveils nocturnes. Donc on fait attention à ça et on garde effectivement les bonnes habitudes que j'ai pu aborder sur l'alcool, sur l'alimentation riche en protéines. on va faire attention à voir beaucoup de bonnes lipides également pour soutenir nos hormones. Des petits poissons gras, riches en oméga-3, des noix, de l'huile d'olive, des avocats. Vraiment avoir cette approche, et ça va être la même chose pour le reste de nos hormones d'ailleurs. Là, on s'avait commencé avec la progestérone, je divague un peu sur l'alimentation de manière générale, mais c'est extrêmement important de garder ça en tête, de se rapprocher d'une alimentation de type méditerranéenne. Manger le plus entier, le moins transformé possible, pas de sucre isolé, de bonne graisse, l'alimentation la plus anti-inflammatoire possible, ça c'est la base pour la transition autour de la périménopause. C'est important pour les oestrogènes, on va faire la petite transition au niveau des oestrogènes. Les oestrogènes qui vont soutenir notamment la thermorégulation, c'est pour ça qu'on observe les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, etc. Quand l'oestrogène baisse, ça va moduler, comme on le disait, la sérotonine, la dopamine, donc tout ce qui va impacter la motivation, la clarté mentale, l'humeur. Ça va protéger nos muscles, nos tendons, notre cartilage via le collagène. Ça maintient aussi nos muqueuses. notamment notre lubrification, le microbiote vaginal. C'est là aussi où on va observer notamment des sécheresses ou des cystites à répétition. Ça améliore aussi notre bilan lipidique, notre profil lipidique, notre sensibilité à l'insuline. Ça va évidemment impacter nos os. Il y a beaucoup de choses autour de la périménopause. Quand les ovaires deviennent un petit peu imprévisibles et que cette oestradiol baisse, fait des pics et ensuite baisse, ça va être important d'avoir ça en tête et de soutenir ce point-là. Comment ? Alors là aussi, il va y avoir différents moments, différentes phases. Évidemment, quand on arrive à la ménopause et que vos ovaires ne produisent plus d'oestrogène, voilà, ça c'est normal, on ne va pas les réactiver. J'aimerais bien avoir la baguette magique qui réactive les ovaires, mais ce n'est pas le cas. Mais il y a des choses qu'on peut faire en fonction des phases aussi et de l'avancée dans la périménopause, mais surtout pour préparer ce terrain-là qui peut aider. On va notamment travailler autour de l'acclairance hépatique. On va soutenir le foie. garantir une bonne élimination intestinale pour éviter la réactivation, fluidifier l'acclairance hépatique, garantir un bon microbiome, une bonne digestion. Il y a plusieurs éléments qu'on peut mettre en place, donc les fibres, j'en parlais tout à l'heure, pour notamment éviter le recyclage des oestrogènes. On va consommer au moins 25 grammes de fibres tous les jours. On va augmenter les apports en oméga-3, les épices anti-inflammatoires. Par exemple, le curcuma. On va travailler sur les crucifères, les légumes crucifères. J'aimerais qu'il y en ait tous les jours, idéalement cuits, à part si vous utilisez des petites pousses, par exemple, les petites pousses de brocoli, les pousses germées de brocoli qui sont, à mon sens, exceptionnelles à ajouter dans votre alimentation. Il n'y a pas besoin de beaucoup, quelques fois par semaine. Tous les aliments crucifères, les choux, les brocolis, la roquette, etc. cuit pour éviter, notamment si on a des soucis d'un point de vue hypothyroïdien, on va éviter les crucifères crus en grande quantité. Mais pour soutenir tout ça, pour soutenir les voies hépatiques, notamment de transformation, on va penser aussi aux aliacées, les oignons, les poireaux. On va, comme je disais, booster les oméga-3. C'est très intéressant à cette période-là. On peut aussi passer par certaines plantes, certains nutriments. notamment le sulforaphane qui est un extrait de brocoli germé qui peut être un levier intéressant pour soutenir justement le foie c'est pas utile à toutes les phases c'est pas utile en forte dose donc c'est quelque chose à étudier d'un point de vue potentiellement soutien au niveau des oestrogènes et être accompagné en association avec le DIM mais uniquement si votre tableau est plutôt un excès relatif au niveau des oestrogènes on va surtout pas mettre ça quand il y a un déficit justement Donc on va faire attention. Mais le combo, effectivement, avec l'extrait de brocoli et le DIM, c'est un combo qui est souvent utilisé dans un état d'excès relatif au niveau de l'oestrogène. Le calcium déclucarate également. Et la vitamine E aussi, qui peut être intéressante. Tout ça, encore une fois, à mettre en place, accompagner. On approche toujours le côté alimentation, quoi qu'il arrive, avec cette base, dans un premier temps, autour. des fibres, du transit, soutenir le microbiome intestinal, avoir une bonne digestion, travailler sur les crucifères, aussi faire attention à son fer, à la féritine notamment. Bref, travailler sur ces leviers-là, sur une bonne alimentation, des bons oméga-3, des petits poissons gras en quantité suffisante, une alimentation méditerranéenne, avant d'envisager les potentiels suppléments. passe dans une phase plus avancée de la périménopause. Et là où on commence à avoir des symptômes qui sont gênants, par exemple d'un point de vue sécheresse vaginale, cystite, etc., on va pouvoir envisager des soutiens particuliers, notamment des oestrogènes, que ce soit local, transdermique ou autre. Et ça, évidemment, à étudier. C'est une option médicale avec vos fournisseurs de soins, des personnes qui sont spécialisées dans ce sujet. On entend souvent parler du fait qu'on n'utilisera pas de méthode de soutien hormonal substitutif avant la ménopause. Et beaucoup maintenant de praticiens, de spécialistes montrent que c'est une erreur chez beaucoup de femmes. On peut utiliser des méthodes de soutien substitutif hormonaux avant la ménopause, de manière ultra individualisée bien sûr. mais c'est important si vous avez des symptômes qui sont débilitants, si vous avez des symptômes qui vous... aux handicaps au quotidien, d'envisager potentiellement cette Ausha. Donc ça, c'est vraiment un peu les éléments que je voulais mettre en avant, toujours en gardant en tête ce qu'on veut avoir, l'approche alimentation, quoi qu'il arrive. On parlait, par exemple, j'ai oublié, mais on parlait des autres, on parlait du collagène, là encore, les protéines, plus, plus, plus. On veut penser aux bons oméga-3, aux bonnes fibres, aux petits crucifères, etc., aux lignanes. Bref, ces aliments qui vont vous aider les protéines en quantité parce qu'on sait qu'on va avoir une perte musculaire, une perte de densité osseuse. On veut aussi potentiellement soutenir son calcium en périménopause et ensuite évidemment en ménopause. Donc chercher l'optimisation de ce côté-là et aller pousser cette approche de l'alimentation la plus entière, la plus adaptée de type méditerranéenne par exemple pour soutenir votre corps de manière générale. On parle des oestrogènes, on parle de la progestérone, évidemment il y a d'autres hormones et notamment notre... testostérone, notre DHEA, qui sont ultra importantes, même si on en parle moins chez la femme, mais qui sont aussi notamment produites un petit peu pour la testostérone par les ovaires, même si les surrénales font partie de l'équation. Mais c'est des choses qu'il va falloir aussi observer puisqu'on va avoir un impact, notamment la DHEA qui, elle, est surtout surrénalienne, mais qui sert de précurseur aux oestrogènes, à la testostérone. On va avoir une testostérone qui va être impactée aussi à cette période de la périménopause et quand on avance dans la ménopause, à observer puisqu'on va avoir des symptômes autour du désir, du désir spontané surtout d'ailleurs, de la réponse orgasmique aussi, de la motivation, de l'élan, de tout ce qui est vitalité, confiance corporelle, masse musculaire bien sûr, densité osseuse, tout ce qui est fonction cognitive mais aussi sébum, la peau, les cheveux. donc il y a Beaucoup d'éléments vont être impactés par ces androgènes. Chez certaines femmes, on va avoir une réserve androgénique qui est encore complètement correcte. Mais chez certaines femmes, on peut avoir des symptômes qui sont plus présents, notamment quand on a un terrain insulino-résistant ou un passé de SOPK, par exemple. On peut avoir des symptômes qui sont exacerbés de ce côté-là. Chez d'autres, au contraire, on va avoir un déficit au niveau des androgènes. Et donc, tous les symptômes que je pouvais aborder plus tôt qui vont commencer à augmenter. Donc, c'est important d'avoir ça en tête, important de noter ces symptômes et d'aborder ça de manière générale avec ses praticiens. Pourquoi pas avoir un soutien quand on avance vers la ménopause, justement de ce point de vue-là, d'un point de vue de la testostérone également, mais d'un point de vue habitude, les protéines et le renforcement musculaire. c'est important pour soutenir cette transition au niveau de notre métabolisme, au niveau de notre fonte musculaire, au niveau de notre soutien aussi osseux. On veut avoir des protéines à chaque repas et un entraînement en force, un vrai entraînement en force, c'est un signal anabolique. Entraînez-vous en force, en résistance, deux à trois fois par semaine, avec votre niveau à vous bien sûr, mais on veut soulever lourd. Mangez des protéines, au moins 30 grammes à chaque repas, ça va être hyper important. On peut aussi penser à la créatine 3 à 5 grammes par jour. C'est un supplément dont on parle souvent dans le cadre du sport, mais dont on ne parle pas suffisamment dans le cadre de la santé féminine et de la périménopause. Mais c'est un supplément à prendre tous les jours, absolument tous les jours, peu importe quand vous vous entraînez, et qui va être hyper intéressant dans le cadre de la force bien sûr, mais aussi de la cognition. mais aussi de la meilleure performance et de la récupération. Faire attention à toutes vos carences. Donc, allez vérifier les carences, notamment au niveau du fer, de la vitamine D, etc. Surveillez ça et corrigez toutes carences possibles parce que ce sont des cofacteurs et ça va être important de ne pas, entre guillemets, empirer un terrain ou un contexte déjà compliqué à la période de pause par des carences qui empêcheraient une bonne production de certaines hormones. Très important, du coup, d'avoir une alimentation, comme on le disait la p... plus variée, diversifiée, entière possible pour soutenir tous ces éléments-là, en plus des suppléments qu'on a pu aborder. On a aussi tout ce qui est adaptogène dans les suppléments. On peut penser à utiliser certains adaptogènes qui vont soutenir à la fois votre sommeil, votre bien-être, votre cortisol et donc vos surrénales. On peut penser à certains adaptogènes un peu plus énergisants le matin. On peut penser à la shwagandha le soir, on peut penser au shishandra, à la rhodiole le matin, par exemple. Les adaptogènes peuvent être de très bons outils qui sont intéressants en période de périménopause. On parlait du muscle, de la force. Je vous disais que oui, j'en parlerais plus en détail dans un autre podcast. On parlait des protéines, de la créatine, de la vitamine D, du stress. Tous ces éléments-là vont être à prendre en compte. Peu importe la phase dans laquelle vous êtes, que ce soit la phase précoce ou la phase tardive, et pour toutes les hormones dont on a pu parler. Il y a quelques suppléments additionnels dont j'aimerais parler, je ne vais pas rentrer énormément dans le détail, mais parce que le sommeil, c'est un énorme point chez toutes les femmes qui me consultent autour de la périménopause, et surtout ces réveils entre 2 et 4 heures du matin, c'est important d'avoir les outils. Donc on parlait tout à l'heure, et je vais redéfinir, on parlait du magnésium, le glycinate notamment. pour le calme, pour le côté cognitif. On va parler de la glycine au coucher, environ 3 grammes. Ça va aider sur la température corporelle notamment, la qualité du sommeil, la taurine notamment, qui a un soutien au niveau du GABA et de la stabilité glycémique. La mélatonine potentiellement, sur des petites doses, on va éviter tout ce qui est libération prolongée, mais sur des petites doses, ça peut être intéressant pour réajuster la phase circadienne, en petites cures notamment. Tout ce qui va être autour de l'humeur et de l'anxiété, on pense au safran. Je parlais tout à l'heure de la rhodiole, la combinaison rhodiole-safran le matin. Le safran qui va aider sur l'humeur, l'anxiété et la rhodiole qui va aider sur la fatigue, notamment un peu plus de vigilance, donc apprendre le matin parce que c'est un peu plus stimulant. La chouaganda du coup le soir qui va aider sur la résilience au stress, la qualité du sommeil. Les vasomoteurs aussi, on peut penser à la sauge. qui est une option non hormonale pour travailler notamment sur les bouffées de chaleur. On va penser aux oméga-3 à nouveau pour la qualité du sommeil, le côté vasomoteur également. Il y a plusieurs éléments comme ça, évidemment, toujours encore une fois à aborder avec vos praticiens. La NAC également, un antioxydant qui est intéressant, qui peut intervenir dans cette période-là, qui peut aider aussi sur le terrain inflammatoire, qui vient impacter tout le reste en phase de périménopause. Tout ce qui va être métabolisme, glycémie, etc. Vraiment travailler sur l'insulinorésistance, travailler sur votre bien-être métabolique, sur votre glycémie via l'alimentation. On peut aussi penser à différents suppléments, notamment la bioplastie. berbérine, là aussi toujours à regarder en fonction de votre profil. Il y a de nombreuses interactions qui peuvent exister si vous commencez à vous supplémenter. Ajouter de la cannelle dans votre alimentation aussi, ça peut être très intéressant. Tout ce qui va être aussi soutien mitochondrial, on peut penser au coccudis, magnésium notamment pour les migraines, la vitamine C, on en parlait tout à l'heure dans l'alimentation mais aussi dans les suppléments, du coup ça va être intéressant. Il y a plein plein d'actions qui peuvent être mises en place. Regarder d'un point de vue supplément effectivement. soutenez votre système digestif, j'en parlais tout à l'heure, mais vraiment travaillez sur votre microbiote intestinal, sur le microbiote aussi vaginal. Il y a plein, plein, plein de choses qui peuvent être mises en place pour travailler sur cet écosystème-là. Si vous avez des vaginoses récidivantes, travaillez sur certains lactobacillus qui sont intéressants justement pour les probiotiques, parmi les probiotiques, pour votre flore vaginale. Vraiment, j'insiste sur le fait de soutenir son foie et son intestin, via l'alimentation bien sûr, on peut aussi penser au chardon-marie, à l'artichaut, qui est utile pour les personnes qui ont besoin de soutenir un peu plus en profondeur leur foie notamment. Voilà, j'ai parlé aussi un petit peu des approches au niveau des traitements substitutifs. À mon sens, c'est une conversation à avoir même avant la ménopause, si vous faites partie des femmes qui ont des symptômes importants, modérés à sévère. autour notamment des symptômes vasomoteurs, autour d'un sommeil qui est complètement dévasté, autour d'un moral qui fait les montagnes russes et qui vous impacte tous les jours, au niveau des sécheresses, notamment au niveau génital. L'accompagnement substitutif, c'est un outil thérapeutique à manier proprement avec des personnes qui savent le faire et toujours avec une base solide autour de la nutrition, de l'entraînement, du sommeil, des plantes et des compléments bien choisis. Mais parfois, ça ne suffit pas et c'est important de mettre ça dans la discussion parce que Vous pouvez bien tout faire et avoir quand même des symptômes débilitants et ce n'est pas de votre faute. Donc, c'est important aussi de déculpabiliser ce point-là. Donc voilà, y penser quand c'est vraiment présent et vraiment sévère. Et dans la checklist avant de penser, entre guillemets, à un traitement substitutif, on va regarder ce que vous mettez déjà en place. On va regarder le lifestyle, la nutrition. On va regarder vos bilans de base. Qu'est-ce que votre glycémie raconte ? Qu'est-ce que vos lipides racontent ? On va regarder votre thyroïde, on va regarder l'écofacteur. On va aussi regarder vos antécédents, parce que bien sûr, en fonction des antécédents, mais aussi du parcours de vos mamans, de vos grands-parents, de vos grands-mères, de vos tantes, il peut y avoir des choses contre-indiquées. On va faire des dépistages nécessaires, etc. C'est important d'avoir ce point en tête. Je voulais en parler parce qu'à mon sens, c'est important de déculpabiliser et aussi de replacer les choses dans leur contexte. Donc voilà, cet épisode était bien plus long que ce que j'avais envisagé, parce qu'il y a tellement de choses à dire. Je vous referai un épisode sur le sport, l'entraînement, la composition corporelle en tant que telle autour de la périménopause. Mais aujourd'hui, le but, c'était surtout de vous permettre de comprendre qu'est-ce que la périménopause, qu'est-ce que ça veut dire, que la périménopause, ce n'est pas juste, ok, j'ai débouffé de chaleur, mais que c'est une transition hormonale normale, que nous y passons, nous y passons. Toutes, souvent, 7 à 10 ans avant la ménopause, avec plus de 35 symptômes associés possibles à la périménopause, que la progestérone, c'est la première hormone finalement à reculer et que ça impacte en grande partie notre cerveau, notre sommeil, notre irritabilité, nos SPM, qu'en parallèle, on va avoir un oestrogène, un oestradiol qui fait n'importe quoi et qu'on va se retrouver à avoir... Des pics avec des seins douloureux, des migraines, des règles douloureuses, des règles abondantes et des fois des creux avec au contraire des bouffées de chaleur, des sécheresses, des douleurs articulaires. Et qu'il n'y a pas de test miracle finalement, que l'outil principal c'est de comprendre vos symptômes et que c'est votre calendrier et que ce sont vos mots. Et qu'il n'y a pas de non vous n'êtes pas en périménopause parce que xyz, il y a j'écoute vos symptômes, on regarde ce qui se passe et on comprend. L'AFSH peut monter très très haut, mais aussi redescendre. Donc ce n'est pas toujours un bon indice. De la même manière que l'œstrogène sera difficile à observer pendant cette période-là. Ce n'est pas forcément les meilleurs marqueurs et la meilleure manière d'interpréter qu'on va tester intelligemment, qu'on va répéter les tests, mais que surtout on... comprend ce qui se passe dans le corps avant tout. Que normal ou que fréquent ne veut pas dire subir. Et que ce n'est pas parce que c'est fréquent et que c'est explicable que c'est normal. Subir, c'est non. C'est très important de comprendre que même si cette période est normale et qu'il y a des transitions normales, que non, subir, ce n'est pas normal. Et qu'entre l'assiette, une glycémie stable, des protéines ajoutées, les fibres, les oméga-3, vos routines de sommeil, les suppléments bien ciblés, finalement, on arrive à bien vivre. On a beaucoup de marge de manœuvre. On a de vraies marges de manœuvre et qu'on arrive à bien vivre cette transition pour aussi bien vivre l'après. Votre longévité, votre santé, votre bien-être pour la deuxième partie de votre vie, elle commence à la trentaine. Et qu'on a les clés pour ne pas subir cette période de transition. Gardez en tête que... Vous pouvez tomber enceinte en périménopause, que vous êtes toujours fertile, que si une grossesse n'est pas souhaitée, il faut réfléchir à votre moyen de contraception, que ce soit hormonal ou non hormonal. La pilule n'est pas un outil pour soigner la périménopause. Ça ne soigne pas la périménopause. C'est important aussi de vous souvenir que les changements anormaux, les changements importants sont toujours un red flag, toujours à aller investiguer s'il se passe quelque chose en plus derrière. Ce que j'aimerais partager, c'est que vous n'êtes pas trop, vous n'êtes pas folle, vous n'êtes pas trop sensible, vous n'êtes pas trop ceci, pas assez cela. C'est juste une période qui, physiologiquement, est exigeante. Ce n'est pas de votre faute, ce n'est pas normal si vous souffrez à cette période-là. Ce n'est pas parce qu'on a cette transition, ce n'est pas parce que nous sommes une femme, ce n'est pas parce que la périménopause et la ménopause, c'est normal. que l'on doit souffrir. Et c'est très important qu'on arrête le gatekeeping. Vous avez le droit à l'information, vous avez le droit aux outils et à une prise en charge qui respecte ce que vous vivez. Si cet épisode vous a aidé, envoyez-le à une amie qui se reconnaît ou pour qui cet épisode serait utile. Commencez dès aujourd'hui votre journal, notez vos symptômes et on se retrouve très vite dans un prochain épisode pour aborder notamment la recomposition musculaire. et le sport après 40 ans.