Transcription

• Speaker #0

  Bonjour, je suis Perrine Raz et j'ai le plaisir de vous accueillir dans Be Life Talk, le podcast qui met la santé des femmes en action. En hiver, beaucoup d'entre nous ressentent une baisse d'énergie, une fatigue persistante et parfois même une forme de grisaille intérieure. Aujourd'hui, on s'intéresse à ce que l'on appelle la déprime saisonnière, pourquoi elle survient, pourquoi elle touche particulièrement certaines personnes et surtout, comment retrouver un meilleur équilibre. Pour en parler, j'ai le plaisir d'accueillir Ingrid Paye, naturopathe. qui va nous aider à mieux comprendre ce qui se joue dans notre organisme à cette période de l'année. Et comme toujours, on terminera par notre chronique phyto et nutrie avec Laurence Lins pour faire le point sur les approches naturelles, notamment autour de la vitamine D et du safran. Ingrid, bonjour.

• Speaker #1

  Bonjour Perrine.

• Speaker #0

  Alors Ingrid, avant d'entrer dans le vif du sujet, pouvez-vous vous présenter en quelques mots et nous parler de votre parcours et de votre pratique aujourd'hui ?

• Speaker #1

  Donc après avoir passé une première partie de ma carrière comme chimiste dans le secteur pharmaceutique, j'ai ressenti le besoin d'élargir mon regard sur la santé, ce qui m'a amenée finalement à me reconvertir naturopathe et nutrithérapeute pour aller au-delà des symptômes. Aujourd'hui, ma pratique repose essentiellement sur une approche globale de terrain. Essentiellement, je cherche à identifier les causes profondes des déséquilibres. Une autre partie de mon travail consiste aussi à transmettre, parce que j'aime vraiment ça. au travers différents canaux, afin de partager finalement et rendre la santé plus accessible. Dans mon cabinet, qu'est-ce que je rencontre ? Essentiellement des enfants au senior, ça c'est vraiment la catégorie des personnes que l'on peut rencontrer en naturopathie, mais finalement c'est très axé, ce sont beaucoup de femmes déprimées, souvent fatiguées, et vraiment par le mode de vie actuel. comme je suis vraiment une... passionnée de la santé. Je mets un point d'honneur vraiment à continuer à me former parce que c'est important pour avoir gardé une qualité dans mon accompagnement. Voilà en quelques mots.

• Speaker #0

  Merci Ingrid. Alors je vous propose de commencer, d'entrer dans le vif du sujet avec notre premier axe consacré au contexte post-FED, allons-nous l'appeler, et à cette fameuse période hivernale qui peut être délicate. Alors, juste après les FED, il y a beaucoup de personnes qui décrivent une sorte de retombée. Qu'observez-vous le plus souvent en consultation à cette période de l'année précise ?

• Speaker #1

  Alors, dans notre consultation, qu'est-ce qu'il y a eu durant les fêtes ? Il y a une animation, les gens sont... Une effervescence. Une effervescence, il y a une suractivité, c'est sûr. En plein milieu de l'hiver, il est un peu décalé, puisque l'hiver est plutôt en énergie et au moment de Noël, on est dans les journées les plus courtes. Donc là où on serait en théorie le plus fatigué. Et c'est là où finalement, il y a plus d'effervescence. Donc ça peut parfois être positif. Cependant, on a à la fois Noël et à la fois le Nouvel An. Donc ce qui fait qu'il y a un décalage. Voilà, c'est ça. Donc ça se persiste dans le temps. Ce qui amène les gens souvent dans les cabinets très fatigués. Parfois avec une mauvaise compréhension de ce qui se passe. Puisqu'ils sont... On devrait être en forme puisque c'est les vacances. Et puis en fait, non, pas du tout. on se retrouve plutôt fatigué, parfois le moral un peu en berne avec ce manque de lumière.

• Speaker #0

  Alors justement, on parle beaucoup du fameux Blue Monday, plus largement de l'hiver comme d'une période difficile. Est-ce que ça correspond à une réalité physiologique ou psychologique ?

• Speaker #1

  Le Blue Monday, au départ, ce n'est pas scientifique. Si on va retrouver dans la littérature, on n'y trouve rien. Par contre, ça correspond vraiment à un moment, une réalité. C'est-à-dire, on est 21 jours après les fêtes, donc il y a une forme de réalité. C'est marketing un peu, on est en plein sol.

• Speaker #0

  Mais vous pouvez faire sa corde à dire que le Blumenstein, c'est un concept marketing. Et ça, on est peut-être un, et peut-être que physiologiquement, ça n'existe pas.

• Speaker #1

  Physiologiquement, on peut l'expliquer par cette accumulation du manque de lumière et donc cette sensation d'être un peu plus fatigué. C'est pour ça qu'on va dire que le concept marketing va rejoindre un concept de réalité. mais qui aujourd'hui, vous ne trouverez rien dans le DSM-5.

• Speaker #0

  Alors, pourquoi est-ce qu'on a, et on parlait des femmes tout à l'heure, et peut-être qu'elles y sont plus proprices, pourquoi est-ce qu'on a tant de mal à accepter une baisse d'énergie ? Est-ce que c'est une difficulté corporelle, en fait, notre corps, pour des raisons biologiques, se met un peu en hibernation, et on lutte contre ça, ou est-ce que c'est culturel ?

• Speaker #1

  C'est culturel. Aujourd'hui, l'image sociale de la femme, c'est une femme active, mère active. performante au travail, à la maison elle doit être la femme parfaite et la mère parfaite pour ses enfants. Donc il y a quand même une pression sociale pour que cette femme soit plutôt culturelle.

• Speaker #0

  Et à ce moment de l'année, comment fait-on la différence entre une fatigue normale, en organiser des dîners à Tarlarigo, et la véritable déprime, vraiment le... Ça ne va pas du tout ici.

• Speaker #1

  En fait, la fatigue post-fête, elle va passer. Elle peut passer en quelques jours, voire on va se dire une semaine, maximum 15 jours après fête. Si elle persiste, on peut aller creuser et voir, tiens, est-ce qu'il se cache une dépression saisonnière ? Parce que la dépression saisonnière, elle est identifiable. au travers des échelles ou des mesures. On peut faire des questionnaires.

• Speaker #0

  C'est factuel, c'est quelque chose de factuel.

• Speaker #1

  Si on va chercher scientifiquement, on peut retrouver une définition qui est deux années de suite. On a des états d'humeur dépressifs qui persistent. C'est récurrent et c'est à une période plutôt hivernale, donc allant de l'automne, si vous voulez, qui... passe une fois que vous arrivez dans le printemps. Donc, c'est lié à une saisonnalité, comme le mot le dit. Et pour que ça soit reconnu comme une dépression saisonnière, ça doit être au moins deux années de suite. Et pour l'identifier, on peut faire des questionnaires. Il y a des questionnaires qui sont répertoriés pour vraiment l'identifier.

• Speaker #0

  Est-ce qu'il y a des personnes qui vivent ce creux hivernal de manière... plus marquée ?

• Speaker #1

  Oui, si au départ, vous avez déjà un terrain fragilisé, vous entrez déjà dans l'automne un peu fragilisé. Parfois, il y a des personnes qui sortent de l'été en se disant « j'ai passé des vacances, on est en septembre, je suis déjà fatiguée » . Donc, sur un terrain fragilisé, certainement, l'addition des fêtes qui sont fatigantes, parce qu'en fait, comme on a dit tantôt, les congés des fêtes, moi je dis toujours, ce ne sont pas des congés. Puisqu'en fait, on court entre les cadeaux, le canard, la dinde et la fête du réveillon. Et puis, il est deux ou trois, on retourne travailler. Vous n'êtes pas reposé.

• Speaker #0

  Non.

• Speaker #1

  Donc, on ne peut pas appeler ça congé. Moi, je dis toujours, c'est plutôt si on voudrait vraiment être en congé, il faudrait presque prendre une semaine après les fêtes pour pouvoir vraiment se reposer. Alors, vous allez me dire oui. Ou alors,

• Speaker #0

  se faire inviter.

• Speaker #1

  Oui, c'est ça, ou se faire inviter partout où vous passez, voilà, c'est ça.

• Speaker #0

  On parlait des femmes tout à l'heure et peut-être qu'elles ont un profil aussi plus propice à cette déprime saisonnière. Dans quelle mesure les variations hormonales que toutes les femmes connaissent par la force des choses peuvent influer la perception de l'hiver et l'équilibre émotionnel ?

• Speaker #1

  Oui, chez certaines femmes, chaque fois au changement hormono ou grand chamboulement hormono des femmes, surtout autour de la périménopause. Là, les femmes sont plus fragiles puisque hormonalement, il y a un déséquilibre qui est physiologique. C'est normal, ce n'est pas une maladie la ménopause. Si on va en médecine chinoise, on parle qu'autour de 42 ans, la femme est en périménopause et elle serait en ménopause théorique à 49 ans. Donc la périménopause dure entre 42 et 49 ans, c'est théorique. Donc, voilà. cette période est plus fragile puisque ces déséquilibres hormonaux vont aussi entraîner la femme dans des humeurs fluctuantes et une plus grande irritabilité parfois. Donc oui, chez les femmes qui sont peut-être parfois un peu plus hypersensibles, il y a des femmes qui sont plus hypersensibles à leurs changements hormonaux, même quand c'est autour des règles. Et donc forcément, quand au plus grand chamboulement arrive de la périménopause, Merci. Là, les changements sont plus importants et ils durent dans le temps. C'est un déclin, ça ne se fait pas ça en un jour.

• Speaker #0

  Alors pour beaucoup de personnes, l'hiver est encore perçu comme une période, disons, négative, presque stérile et à l'opposé du printemps, de l'élan que peut susciter le printemps. Serait-il utile de changer le regard qu'on porte sur l'hiver et le considérer comme un temps de ressourcement, même si notre société, évidemment, nous... nous poussent en permanence à rester dans cette performance et production.

• Speaker #1

  Alors l'hiver, finalement, c'est vrai que dans la nature, on le voit, c'est une nature morte, si on devait la décrire. Rien ne bouge. Mais en fait, tout est en train de germer. Donc finalement, l'hiver est une période où, même nous, on voit que l'énergie est plus une énergie qui est d'introspection. Ça ne veut pas dire, parce que vous êtes en introspection, que rien ne se passe. On est plus créatif dans l'introspection. Ce n'est pas quand vous êtes dans une énergie de printemps, plutôt dans l'action, que vous commencez à être dans la créativité. Quelqu'un qui crée, il est plutôt dans une forme de repli. Donc l'hiver, on ne va rien changer. Comme vous dites, c'est peut-être changer le regard que l'on a et parfois des clichés sociaux aussi.

• Speaker #0

  Merci Ingrid pour ces éclairages. Alors on va maintenant passer au deuxième axe de ce podcast qui porte sur la lumière et le rythme de vie. Alors pour comprendre ce qui se dérègle concrètement dans le corps en hiver, on peut aborder notamment la question de la luminosité qui chute fortement. Quel impact concret ce manque de lumière peut-il avoir sur notre énergie et notre morale ?

• Speaker #1

  Alors le manque de lumière, il vient toucher notre horloge biologique. Et donc on peut avoir une baisse de sérotonine, cette hormone de... de bien-être, de sérénité. On sait qu'elle est en diminution avec une augmentation de l'hormone qui nous fait dormir, de la mélatonine. D'où des fatigues parfois plus grandes dues à ce manque de lumière.

• Speaker #0

  Est-ce que toutes les personnes réagissent de la même manière à cette baisse de lumière ? Est-ce qu'il peut y avoir plus d'impact ? Chez les femmes, on en parlait. Ou est-ce que c'est un peu un mythe ?

• Speaker #1

  Le manque de lumière, on... forcément, on va être chez les personnes qui seront plus photosensibles. Et aujourd'hui, on va dire, oui, certainement plus les femmes, puisque les femmes sont plus sensibles à leurs émotions, plus en connexion avec leurs émotions. Donc, elles vont être probablement plus sensibles aux signaux que leur corps leur montre.

• Speaker #0

  Est-ce qu'il y a des habitudes modernes, je pense notamment aux écrans, la lumière artificielle, qui peuvent perturber ? le fonctionnement de l'horloge interne.

• Speaker #1

  Tout à fait. Et c'est beaucoup plus, en fait, on devrait presque refaire une éducation par rapport à ça. Alors, les écrans, le soir, c'est la lumière artificielle, tout ce qui est horaire décalé. Donc, on va d'abord parler de la lumière bleue des écrans. On parle beaucoup de ça. Ça va venir perturber quand c'est le soir, ça va venir perturber tout ce qui est horloge biologique. Ça peut aussi... perturber notre mélatonine. Donc ça, ça bloque la sécrétion de la mélatonine.

• Speaker #0

  Donc quand je scrolle sur mon téléphone le soir, je m'en suis dans de mauvaises dispositions pour le sommeil.

• Speaker #1

  Ce qu'on conseille, c'est au moins d'enlever la lumière bleue. Et le soir, c'est pas d'écran. Moi, je dis toujours une heure à deux heures avant d'aller dormir. Parce qu'en fait, c'est pas que la lumière bleue, c'est aussi la surstimulation des écrans qui vont faire que le cerveau va rester en éveil. Or ici, si on parle de la saison de l'hiver, on nous demande à nous reposer plus. Il y a moins de lumière, on est plus fatigué, donc on va aller écouter ce que notre corps nous dit.

• Speaker #0

  Alors on entend beaucoup parler de luminothérapie à partir de janvier. Est-ce que c'est réellement utile ou c'est encore une fois un gadget commercial ? Et dans quel cas, si elle est pertinente, l'est-elle selon vous ?

• Speaker #1

  Oui, bien sûr, c'est pertinent. D'abord, dans la définition de la luminothérapie, pour un petit peu éclaircir, apporter un peu plus d'explications pour les auditeurs et auditrices qui nous écoutent. En fait, c'est un dispositif de lumière intense qui reproduit la lumière du jour. Donc oui, il y a un intérêt. Qu'est-ce qu'on peut voir ? Ce n'est pas nécessairement à partir de janvier. On peut le faire en préventif à partir de septembre, octobre, pour les gens les plus sensibles à ce déclin. de la lumière. Alors, qu'est-ce qui est proposé ? C'est un dispositif qui a 10 000 lux au moins. Et c'est, en général, on se met à 30 cm du dispositif et durant une demi-heure, le plus tôt possible, après le réveil. Ça, c'est ce qui est conseillé quand c'est en prévention. Ce que certaines études montrent, c'est qu'on peut le faire aussi quand la dépression est là, quand on a une dépression saisonnière, on peut l'utiliser, on a des effets intéressants, mais là on doit rester plus longtemps, de 30 minutes à au moins presque 2 heures, donc la matinée, pendant 8 à 15 jours, et on commence déjà à avoir des effets sur cette dépression saisonnière quand elle est installée. Donc autant en prévention que pour aider, ça n'est pas lié à... à des compléments alimentaires ni à des médicaments pour certaines personnes, mais ça va vraiment, on va pouvoir aider à mieux, aller mieux plus vite.

• Speaker #0

  Alors on l'a dit, les fêtes riment souvent avec excès alimentaire et autres. Il y a du décalage dans le rythme, on peut manquer de sommeil si on aime beaucoup faire la fête. En quoi ce terrain fragilisé peut-il accentuer la déprime saisonnière ?

• Speaker #1

  Les fêtes, c'est signe de quoi ? on mange plus plus de sucre, on ne respecte pas le rythme de vie. Et donc, tout ça va nous emmener, pour sur un terrain fragilisé, plus vers la dépression saisonnière par ses excès. L'excès d'alimentation, l'alcool qui va venir déséquilibrer l'intestin et donc qui va venir probablement toucher, si vous voulez encore plus, ce microbiote. qui produit cette sérotonine et le fait qu'il n'y ait pas la lumière pour venir nous resynchroniser, si vous voulez.

• Speaker #0

  Le sommeil, on l'a brièvement évoqué. Est-ce que c'est, selon vous, un levier prioritaire à rééquilibrer en cette période de l'année ? J'ai envie de vous dire, facile à dire, moins facile à faire.

• Speaker #1

  Oui, forcément, puisque le corps nous demande de nous reposer plus, puisque de suivre plus les rythmes de la saison, Si vous n'écoutez pas votre corps, votre corps va vous le faire payer. Vous le faire à un moment payer l'addition, c'est ça. Donc oui, le sommeil est la base de tout. Il va venir rééquilibrer l'hormonal. On va récupérer au niveau nerveux et on va stabiliser aussi l'émotionnel. Donc on va réaligner les rythmes de sommeil, qui est souvent une première étape dans une prescription, dans cette dépression ou cette fatigue saisonnière, si vous voulez.

• Speaker #0

  Alors je vous propose d'aborder notre troisième et dernier axe consacré aux leviers possibles pour mieux traverser la déprime saisonnière au quotidien. En hiver, beaucoup de personnes se sentent vidées ou en perte d'élan, on l'a dit. En naturopathie, comment abordez-vous l'alimentation dans ce contexte très précis ?

• Speaker #1

  Alors on va d'abord identifier ce qu'il se passe chez la personne. Quels sont les déséquilibres ? Forcément à la sortie de l'hiver et aussi suite aux postes fêtes. On a souvent mangé beaucoup trop de sucre, l'alcool ayant peut-être déréglé un peu cette glycémie. Donc, on va quand même faire attention à rééquilibrer la glycémie, évaluer s'il y a des carences, évaluer comment le patient mange actuellement et comment est-ce qu'on va rééquilibrer. Le corps a besoin de repas chauds en hiver, ce n'est pas confortant.

• Speaker #0

  Ce n'est pas un mythe, manger plus gras, c'est...

• Speaker #1

  Ce n'est pas nécessaire, mais bon gras, on va dire.

• Speaker #0

  c'est vrai, on a je crois souvent cette envie de plats réconfortants en hiver, mais ça ne vient pas de nulle part ça ne vient pas de nulle part,

• Speaker #1

  on mange moins, donc en naturopathie on va étudier le terrain de la personne et donc on voit que certaines personnes c'est du cru en hiver donc il faut vraiment éviter quand on a des structures de personnes exemple qui sont des grands nerveux Manger du cru, vous allez vraiment accentuer, vous allez fragiliser le terrain. Et on va dire oui à des repas chauds, réconfortants, avec beaucoup de légumes bien sûr, et des protéines qu'on oublie très souvent actuellement.

• Speaker #0

  Alors quels sont selon vous les déséquilibres alimentaires les plus fréquents que vous observez en hiver chez vos patientes notamment ?

• Speaker #1

  L'hiver en fait, on mange plus de raclette. On a plus envie de repas réconfortants, mais aussi beaucoup de sucre. Donc, c'est vrai que la glycémie, souvent, est déséquilibrée. Et donc, il y a plus de pulsions de sucre. Et donc, c'est surtout à ce niveau-là qu'on travaille.

• Speaker #0

  Et en période de déprime saisonnière en particulier, les variations d'énergie au cours de la journée sont fréquentes. Est-ce que la structure des repas est importante dans la stabilité de l'énergie et du moral ?

• Speaker #1

  Tout à fait. Au plus on va structurer les repas, au plus ça va aider et faciliter le corps à la récupération. Donc oui.

• Speaker #0

  Et les jeûnes, par exemple, qui peuvent aussi désorganiser, est-ce que c'est quelque chose que vous recommandez ou pas ?

• Speaker #1

  Pas du tout.

• Speaker #0

  Ça, c'est d'être clair. Mais voilà,

• Speaker #1

  c'est vrai que j'ai quand même pas mal de jeûnes où il faut vraiment...

• Speaker #0

  Parce que c'est très structurant, en fait. On ne peut pas manger X heures, donc ça peut être une certaine forme de structure, mais c'est pas...

• Speaker #1

  structure et c'est aussi à l'écoute du corps. Si vous mangez, par exemple, tout le temps, si vous ne mettez jamais votre système digestif au repos, le système digestif il prend un tiers de votre énergie, donc ça veut dire que si vous mangez tout le temps, vous allez être beaucoup plus fatigué, puisque votre système, vous ne laissez pas votre corps juste occuper à autre chose que cette digestion.

• Speaker #0

  Et est-ce qu'il y a des erreurs courantes, je pense notamment on parlait du sucre, mais aussi sauter d'air ? repas ou des repas trop légers qui peuvent accentuer le mal-être hivernal ?

• Speaker #1

  Oui, souvent, ce qu'on voit beaucoup en pratique, c'est le petit déjeuner est souvent sauté parce que c'est facile et donc il y a cette mode du jeûne intermittent et on le fait de préférence souvent le matin, ce qui est le plus mauvais moment parce que c'est comme si vous vouliez partir de chez vous avec votre voiture sans carburant ou... sans électricité dans votre voiture. Notre corps a besoin de démarrer la journée.

• Speaker #0

  Même si on n'a pas faim ? Parce que certains disent, non, si vous n'avez pas faim, vous devez écouter votre corps. Mais beaucoup de personnes disent qu'elles n'ont pas faim le matin. Est-ce que c'est un mauvais...

• Speaker #1

  On va aller comprendre pourquoi on n'a pas faim le matin. Qu'est-ce qui fait que le matin, quand on se réveille, on n'a pas faim ? Il y a des explications. Le repas du soir est souvent trop lourd. Et donc, en fait, la nuit, il y a la détox qui se fait, cette détoxification se faisant difficilement. Si on fait un repas léger le soir, on aura une meilleure détoxification du corps. Et donc, on sera normalement, on a faim le matin en se réveillant puisque le jeûne aura été, on va essayer de faire le jeûne à ce moment-là intermittent. le plus long possible pour justement faciliter ce travail du corps.

• Speaker #0

  Et on parle du corps, mais peut-être intéressons-nous à ce fameux axe intestin-cerveau. On en parle de plus en plus et surtout de l'influence de l'intestin sur le bien-être global. Quel est l'intérêt selon vous de prendre soin de son microbiote, en particulier en hiver ?

• Speaker #1

  Le microbiote, il sert à synthétiser notre sérotonine, donc cette hormone de la sérénité. Cette hormone va se transformer en mélatonine. pour aller dormir, sous l'effet de manque de lumière. Si vous avez un microbiote qui est en déséquilibre, vous allez moins synthétiser de sérotonine, donc vous serez en carence de sérotonine. Vous allez diminuer votre sérotonine, vous allez être moins bien. Plus aussi de pulsions sucrées peuvent aussi être en lien avec cette carence de sérotonine. On doit chouchouter notre microbiote. À ce moment-ci, puisqu'on est plus sujet à être en carence.

• Speaker #0

  Pour chouchouter le microbiote, évidemment c'est éviter le sucre, vous l'avez dit on parlait des repas chauds éviter l'alcool plus de légumes manger en période d'hiver varier les couleurs puisque comme je dis toujours,

• Speaker #1

  l'intestin c'est la lumière intestinale comment est-ce qu'on ramène de la lumière au sein de l'intestin c'est en mangeant des couleurs différentes, du vert, du rouge du jaune, de l'orange Donc, varier le plus de légumes possible. J'ai toujours au patient, c'est de 400 à 600 grammes de légumes par jour. Ils sont toujours tous étonnés de se dire, ah oui, je ne mange pas assez de légumes.

• Speaker #0

  Et ça, je pense que ça concerne beaucoup de personnes. Alors, en hiver, on a aussi souvent tendance à lutter contre cette fatigue plutôt qu'à l'écouter. Donc, on est en recherche de solutions. Je suis fatigué, qu'est-ce que je peux faire pour ? Mais en fait... Quel regard portez-vous sur cette fatigue hivernale en naturopathie où on a tendance à voir la globalité ?

• Speaker #1

  La fatigue, on va dire, on va l'écouter. C'est le plus difficile chez le patient, c'est de comprendre d'où vient cette fatigue. Est-ce qu'elle est juste parce qu'elle est de saison ou il faut aller voir est-ce qu'il y a un mode de vie déséquilibré ? C'est pour ça, dans cette approche globale, ça va être au travers d'une anamnèse approfondie, puisque la première consultation... Je mets une heure et demie avec le patient. Donc, il y a quand même une recherche à aller au-delà aussi de ce que le patient décrit, parce que parfois, le patient ne sait pas toujours. Donc, il faut parfois évaluer.

• Speaker #0

  Oui, et la déprime saisonnière, on la décrit aussi souvent comme une sorte d'état un peu diffus. Comment le travail corporel, je pense notamment à tout ce qui est respiration, l'exposition à la lumière, on en a parlé, mouvements doux, peut aider à sortir de cette forme d'inertie ? Ouf ! Pas ici, mais je ne sais pas trop pourquoi.

• Speaker #1

  Tout à fait. On peut déjà utiliser la respiration. Il y a toute une série de techniques bien décrites de respiration. On peut simplement utiliser la cohérence cardiaque, qui est un petit outil très simple, qui demande 3 fois 5 minutes d'investissement sur une journée. Dans le mouvement, souvent les patients disent « Ah oui, mais vous savez, je ne bouge pas assez. » Et on s'imagine qu'il faut bouger. une heure et demie en salle pour que ça soit bien. Simplement, le mouvement, peut-être je bouge une demi-heure tous les jours, sera beaucoup plus efficace que sans que ça soit insurmontable. C'est la régularité qui est plus intéressante qu'une fois semaine, un bon pic, j'ai bougé, j'ai fait.

• Speaker #0

  L'impact est démontré aussi au niveau hormonal.

• Speaker #1

  Oui, tout à fait.

• Speaker #0

  C'est vrai qu'on n'y pense pas toujours, mais bouger aide. à une meilleure régulation hormonale.

• Speaker #1

  La réserve de notre anti-âge se trouve dans nos muscles.

• Speaker #0

  C'est une belle conclusion. Ingrid, justement, pour terminer cet échange, je vous propose une question de conclusion pour synthétiser votre approche. Si vous deviez résumer votre accompagnement de la déprime saisonnière en trois ou quatre piliers essentiels, quels seraient-ils pour aider nos auditrices à mieux traverser l'hiver ?

• Speaker #1

  On peut mettre en premier en prévention la lumière, parce que ça, c'est vraiment important. Suivre les rythmes du sommeil, à essayer d'aller dormir un peu plus tôt, quand les anciens disaient... Avant minuit, les heures comptent doubles. Souvent, je l'explique. C'est très important. Ils ont raison. Oui, une alimentation de saison est très importante. Et écouter son corps, c'est vraiment le plus important.

• Speaker #0

  Merci beaucoup Ingrid pour cet échange.

• Speaker #1

  Merci aussi à vous.

• Speaker #0

  Pour prolonger cet échange, nous allons maintenant passer à notre chronique phyto et nutrie dédiée à certains nutriments clés de l'hiver. Bonjour Laurence.

• Speaker #2

  Bonjour Perrine.

• Speaker #0

  Alors Laurence, pourquoi la vitamine D est-elle l'incontournable toute l'année et plus encore en hiver ? On en entend beaucoup parler, mais voilà, pourquoi c'est vraiment incontournable ?

• Speaker #2

  La vitamine D est une vitamine un peu particulière parce que notre corps ne peut la fabriquer que quand notre peau est exposée au soleil. Et si on met de la crème solaire, cela empêche les UV de pénétrer dans notre peau et donc il est primordial de soutenir le taux de vitamine D tout au long de l'année. Mais on va voir un petit peu plus ça en détail. Entre l'automne et le printemps, c'est encore plus dur. Pire, car il y a peu d'ensoleillement, donc peu d'IV, donc peu de production de vitamine D par notre corps, même si on est jeune. La vitamine D est pourtant centrale pour notre métabolisme puisqu'elle est essentielle à des fonctions importantes comme l'immunité, la santé osseuse, le fonctionnement musculaire et aussi le fonctionnement du système nerveux. Donc ça a un effet sur notre humeur. Et les études scientifiques actuelles et récentes suggèrent même son rôle potentiel dans la fertilité tant masculine que féminine. puisqu'on va retrouver des récepteurs à la vitamine D sur les cellules reproductrices.

• Speaker #0

  Donc, elle est vraiment impliquée partout ou à peu de choses près ?

• Speaker #2

  Tout à fait. Donc, elle a vraiment un rôle central. Et plus spécifiquement par rapport à l'immunité, quand les taux de vitamine D baissent en hiver, on observe plus facilement fatigue, baisse d'énergie, morale plus fragile et une plus grande sensibilité aux infections.

• Speaker #0

  Mais c'est vrai que c'est moins courant d'être dans son transat, dans le jardin, en plein hiver. C'est effectivement du moins son niveau de vitamine D. Alors Laurence, j'ai entendu aussi que toutes les vitamines D ne se valent pas. Parce qu'on pourrait se dire une vitamine D, c'est une vitamine D. C'est quoi les repères simples à donner pour distinguer cette D2, cette D3, les différentes formes ? En clair, c'est quoi une bonne vitamine D ?

• Speaker #1

  Effectivement, il y a deux formes chimiques différentes, la vitamine D2 et la vitamine D3. La vitamine D2 est d'origine végétale tout le temps. mais c'est une vitamine qui est en fait moins bien reconnue par l'organisme. La D3 est la forme naturellement produite par notre peau lorsqu'elle est exposée au soleil. Donc c'est elle qui est la mieux reconnue. Oui, voilà, c'est mieux. C'est la forme que l'on va privilégier. Alors concernant l'origine de la D3, donc si la D2 est purement végétale, eh bien pour la D3, on a à la fois une origine animale ou une origine végétale principalement issue du lichen. La grosse différence, c'est en fait le prix. Mais actuellement, en tout cas, la vitamine D3 végétale reste plus chère que la vitamine D3 animale.

• Speaker #0

  Et ça, c'est important, évidemment, si on en prend toute l'année, toute la famille, ça peut avoir un impact. Alors, Laurence, quand on regarde les compléments disponibles sur le marché, on trouve une grande variété de dosages aussi. Comment on choisit le dosage adapté à son quotidien et c'est quoi les dosages selon les profits les plus courants ?

• Speaker #1

  Très bonne question. Effectivement, les compléments vont de quelques centaines à plusieurs milliers. d'unités internationales, les fameux UI. Et les besoins vont effectivement varier selon plusieurs facteurs, par exemple l'exposition au soleil. Donc on vient d'en parler, en hiver, on est moins exposé au soleil qu'en été. L'âge a beaucoup d'importance, la saison, c'est logique, par rapport à ce que je viens de dire précédemment, et également notre mode de vie, donc effectivement, notre alimentation notamment. Et de plus, il faut savoir qu'à partir de 40-45 ans, on va produire de moins en moins de vitamines D, même si on s'expose suffisamment au soleil. Et donc, dans ce cas-là, on peut imaginer qu'effectivement, à partir d'un certain âge, on se supplémente quasi toute l'année.

• Speaker #0

  Parfait. Et donc, pour les dosages, qu'est-ce que ça donne ?

• Speaker #1

  Pour la majorité des adultes de moins de 45-50 ans, les données scientifiques actuelles montrent qu'un apport autour de 2000 UI par jour correspond souvent à un entretien physiologique raisonnable.

• Speaker #0

  Et juste précisons qu'on ne doit pas être un grand expert. Généralement, c'est écrit sur la boîte. Tout à fait. Voilà, parce qu'on parle du UI, mais en fait, ça doit être indiqué.

• Speaker #1

  C'est indiqué sur la boîte en général, même sur le facing de la boîte, donc c'est facilement identifiable. Alors, on peut également aller vers des dosages plus importants, par exemple 3 000 ou 4 000 UI, dans certains cas précis, dans le cas d'une carence importante. Par exemple, on sait qu'il y a des gens dans leur prise de sang qui ont un taux de vitamine D qui est vraiment très bas, du type 20, 25 nanogrammes par ml. dans ce cas-là, avoir une supplémentation. plus élevés, donc en dosage, peut-être vraiment intéressant, mais il faut toujours se référer à un professionnel de santé dans ce cas-là.

• Speaker #0

  Oui, c'est important de le répéter. Et donc, on a la carence, mais aussi peut-être des moments de la vie, la grossesse. Tout à fait.

• Speaker #1

  Tout à fait, oui, effectivement, il y a la grossesse. On peut aussi imaginer chez le jeune enfant ou l'adolescent qui est en train de grandir et donc où son système osseux a besoin d'un apport supplémentaire. Là, évidemment, ça peut aussi être intéressant, mais toujours sous le contrôle médical.

• Speaker #0

  Alors, est-ce qu'il existe des repères simples pour éviter les erreurs courantes quand on se complémente en vitamines D ? Parce qu'on peut se dire, est-ce que je risque de me surdoser ? Ou peut-être que je me sous-dose et donc ce n'est pas efficace ? Est-ce que ça doit se prendre à un moment particulier ? C'est quoi la bonne façon de faire ?

• Speaker #1

  Il y a trois règles de base pour moi. La première règle, c'est la régularité. Donc, tu viens d'en parler. La vitamine D, elle va mieux fonctionner sur la durée si on la prend de manière régulière, c'est-à-dire de manière quotidienne. Donc, il vaut mieux prendre 2000 ou 3000 UI par jour plutôt qu'une dose de 30 000 UI une fois par semaine ou une fois tous les 15 jours. Ça,

• Speaker #0

  ça se fait. On sait qu'il y a des laboratoires qui proposent des hautes doses à prendre une fois, toutes les deux semaines, peu importe. Mais toi, tu recommandes au niveau de l'efficacité plutôt la régularité.

• Speaker #1

  Ce n'est pas moi, ce sont les recommandations qui sont vraiment liées. Les nutrithérapeutes, de manière générale, sur base de conseils médicaux, donc des médecins qui sont vraiment impliqués par rapport à ça, on voit très clairement dans les prises de sang que si on prend une dose régulière, mais de l'ordre de 2000 UI, c'est plus efficace que des unidoses importantes une fois par mois. Ça, c'est clairement établi.

• Speaker #0

  Autre chose ?

• Speaker #1

  Alors, la deuxième règle que moi je recommande, c'est de prendre la vitamine D avec un repas un peu gras. Pourquoi ? Parce que la vitamine D est une vitamine qu'on dit liposoluble, c'est-à-dire qu'elle va en fait mieux fonctionner si elle est prise avec du gras, que ce soit les aliments ou dans les capsules huileuses qui sont souvent proposées en tant que complémentation. Et la troisième chose, c'est une chose à laquelle on ne pense pas souvent, mais c'est très intéressant de combiner magnésium et vitamine D.

• Speaker #0

  Ah oui ?

• Speaker #1

  Oui, oui, tout à fait. Donc pourquoi ? Parce qu'en fait, elles sont complémentaires. Le magnésium va activer certains enzymes qui vont transformer la vitamine D3 en une forme qui est vraiment biologiquement active, qu'on appelle le calcitriol. Et la vitamine D, quant à elle, va permettre une meilleure assimilation du magnésium. Donc, c'est vraiment un petit tip, ce qui peut être très intéressant par rapport à l'efficacité, en fait, tant du magnésium que de la vitamine D.

• Speaker #0

  Alors, Laurence, on parle aussi beaucoup du safran en hiver. Pourquoi ?

• Speaker #1

  Alors, parce que le safran est étudié depuis plusieurs années pour ses effets sur l'équilibre émotionnel et ses principes. actifs qui sont la crocine et le safranal vont en fait moduler certains neurotransmetteurs impliqués dans l'humeur, notamment la sérotonine. Et en hiver, on subit un manque de lumière, on a une fatigue qui s'accumule peu à peu, on a un rythme plus sédentaire et donc beaucoup de personnes ressentent une baisse de morale. Et donc le safran est bien souvent utile dans ces cas-là puisqu'il est évoqué comme un soutien naturel du bien-être émotionnel. Alors ça c'est vraiment très important, sans effet sédatif ni dépendance.

• Speaker #0

  Et ça, c'est démontré scientifiquement ? Ça,

• Speaker #1

  c'est démontré scientifiquement, oui, tout à fait.

• Speaker #0

  Est-ce qu'il existe des repères de qualité pour le safran ? J'imagine que ce n'est pas le safran qu'on achète dans son supermarché.

• Speaker #1

  Alors, le safran qu'on achète dans son supermarché, il y a différentes qualités aussi. Déjà. Eh bien, c'est exactement la même chose pour les extraits de safran. Donc, il y a des qualités différentes. Tout d'abord, l'extrait de safran qu'on va retrouver dans les compléments alimentaires doit être standardisé. c'est-à-dire... qu'on a une teneur garantie en principe actif. Donc ça, c'est vraiment un critère de qualité vraiment important. Et les essais cliniques ou les études cliniques actuelles qui portent sur des extraits standardisés montrent qu'une dose aux alentours de 28 à 30 mg par jour, c'est une dose qui fonctionne relativement bien. Ensuite, il y a un deuxième critère qui est vraiment l'origine et la traçabilité. Pourquoi ? Parce que le safran, il peut provenir de plusieurs endroits dans le monde, il faut savoir que c'est une matière première qui est précieuse et donc qui dit quelque chose qui vaut de l'argent. C'est un peu comme le safran. Tout à fait, donc il y a un risque potentiel de contrefaçon. Et donc on va rechercher par exemple un safran qui va être cultivé en Europe, par exemple l'Espagne, puisque l'Espagne est un pays producteur de safran. Alors chez BeLive, on a évidemment choisi ces critères de qualité, puisqu'on a... un extrait qui est breveté et de qualité premium, qui provient d'Espagne et qu'on va retrouver dans le produit Safralin.

• Speaker #0

  Le safran, d'un point de vue thérapeutique, c'est plutôt destiné à un soutien ponctuel ou on peut l'utiliser sur plusieurs semaines en hiver ? Qu'est-ce qu'on risque en fait ?

• Speaker #1

  Alors déjà,

• Speaker #0

  on va parler mieux.

• Speaker #1

  C'est un beau risque. Déjà, la première chose, c'est qu'il faut savoir que... que lorsqu'on va prendre une supplémentation en safran, même s'il est de qualité et surtout s'il est de qualité premium, ça va mettre un petit temps à être où on va voir les effets. Il faut déjà compter deux à trois semaines de prise régulière pour avoir un effet notable sur l'humeur, vraiment sur notre bien-être émotionnel. Ce sont des études cliniques qui montrent que ces effets apparaissent vers la deuxième semaine. Et donc, on recommande une cure de deux à trois mois pour avoir l'effet le plus profitable possible. Ça, ça correspond très bien à la période actuelle, puisqu'on est fin janvier. De fin janvier jusqu'au mois de mars, on est encore dans une météo qui n'est pas très favorable à une humeur positive, etc. Voilà, peu de lumière, on est dans la période Blue Monday, etc. Clairement, faire une cure de deux à trois mois, c'est vraiment une bonne recommandation. L'idée ici, par rapport à cette supplémentation, ce n'est pas de masquer une fatigue profonde, mais plutôt de soutenir l'adaptation émotionnelle pendant une période naturellement plus exigeante pour notre organisme.

• Speaker #0

  Et c'est important de le préciser. Merci Laurence.

• Speaker #1

  Merci Périne.

• Speaker #0

  Voilà qui clôture cet épisode de BeLiveTalk. Si vous l'avez apprécié, pensez à vous abonner à notre chaîne de podcast et à laisser une note de 5 étoiles sur votre plateforme d'écoute préférée. On se retrouve dans un mois pour un prochain épisode consacré à la glycémie. À très bientôt.