Transcription

• Speaker #0

  Bonjour, je suis Perrine Rase et je vous accueille avec plaisir dans Be-Life talk, le podcast qui met la santé des femmes en action. Fatigue après les repas, difficulté à perdre du poids, fringales, variations d'énergie, et si ces signaux avaient un point commun ? Aujourd'hui, nous allons parler de la glycémie pour mieux la comprendre et mieux la gérer au quotidien. Pourquoi varie-t-elle au cours de la journée ? Que se passe-t-il réellement dans le corps ? Et surtout, quels peuvent être les impacts d'un déséquilibre glycémique répété sur la santé à long terme ? Pour en parler, j'ai le plaisir de recevoir Chloé Shaw-Jackson, docteure en sciences spécialisée en nutrition et auteur du livre « La révolution du cétogène flexible ». À la fin de cet épisode, nous accueillerons Laurence Lins, docteure en sciences également et nutrithérapeute pour sa chronique « Phyto et Nutri ». Chloé, bonjour.

• Speaker #1

  Bonjour Périne et merci de m'accueillir aujourd'hui pour parler d'un sujet aussi intéressant.

• Speaker #0

  On est ravie de vous avoir et avant d'entrer dans le vif du sujet, est-ce que je peux vous demander de vous présenter en quelques mots nous expliquer ce qui vous a amené à travailler sur les questions du métabolisme et aussi de la gestion des glucides.

• Speaker #1

  À la base, j'ai une formation, je suis docteur en sciences. J'ai travaillé en procréation médicalement assistée pendant des années. Et puis, j'ai étudié l'alimentation cétogène et le jeûne. J'ai également nutrition, santé et micronutrition au CIN. Et bien, j'ai découvert l'alimentation cétogène un peu par hasard quand j'ai fait un jeûne long. au pied levé, et donc j'ai découvert la notion de cétose, et j'avais en fait un foie gras, et des enzymes hépatiques élevées, et ça m'a bien aidée, et mon mari à l'époque était diabète de type 2, et ça l'a bien aidée aussi. Et donc actuellement je travaille à temps partiel comme embryologiste en procréation médicalement assistée, et mon métier principal c'est des séances de nutrition de manière très holistique, et puis bien sûr les réseaux sociaux pour communiquer avec le grand public.

• Speaker #0

  Merci Chloé. Et on va détailler évidemment tout ce qui se cache derrière ce terme de cétose notamment. Je vous propose de passer à l'axe 1 de notre podcast, comprendre la glycémie. Tout un programme. Alors sans rentrer dans des considérations trop techniques, comment définir Chloé concrètement la glycémie et pourquoi l'insuline dont on parle souvent est centrale dans son équilibre ?

• Speaker #1

  Alors la glycémie, c'est le taux de sucre sanguin qu'on mesure à un moment X. Par exemple, quand on est à jeun, on est supposé avoir un taux de sucre sanguin en dessous de 100 mg par décilitre. L'insuline va jouer un rôle clé parce que quand on mange quelque chose de sucré, la glycémie va augmenter. C'est normal, c'est physiologique. L'insuline va être produite par le pancréas et va en quelque sorte ouvrir les cellules pour permettre au glucose, un carburant, de rentrer dans ces cellules. Et puis en excès, on va stocker ce glucose sous forme de glycogène ou... de graisse.

• Speaker #0

  Est-ce qu'on peut dire, pour résumer, que l'insuline c'est le chef d'orchestre du métabolisme du glucose, ou ce n'est pas tout à fait exact ?

• Speaker #1

  Tout à fait. L'insuline joue un rôle majeur dans la régulation de la glycémie, du stockage énergétique. Le glucagon va être plutôt dans le déstockage. Et d'ailleurs, quand on parle de perte de poids, on pense souvent aux calories, et on oublie ce chef d'orchestre hormonal. qui va avoir un rôle majeur dans le stockage et le déstockage de l'énergie.

• Speaker #0

  Alors justement, on parle de calories. Qu'est-ce qui se passe concrètement dans le corps après un repas riche en glucides ? Allez, je schématise un bon plat de pâtes blanche là. Qu'est-ce qui se passe ?

• Speaker #1

  Donc, assez rapidement, on va avoir une montée de la glycémie. Donc voilà, on peut monter. C'est normal. C'est normal. C'est normal et physiologique. Et comme je vous ai expliqué, le pancréas va produire de l'insuline. qui va faire rentrer ce carburant dans les cellules. Quand on consomme un peu trop de glucides, on va stocker. Dans le foie, du glycogène, c'est du glucose et de l'eau, mais on est limité dans la capacité de stocker. Et dans le muscle, il y a également du glycogène. Là, évidemment, si on est plus musclé, on a une capacité de stockage plus importante. Mais on a vite rempli ses réserves, et à ce moment-là, on va aller stocker sous la peau sous forme de graisse, la graisse sous-cutanée qui est tout à fait physiologique et normale. Donc, voilà. Après, la glycémie va progressivement baisser et l'insuline va baisser. Jusque-là, tout est normal.

• Speaker #0

  Alors, on l'a compris, cette glycémie, elle fluctue au cours d'une journée. C'est tout à fait normal, vous venez de le lire. Mais à partir de quand ces variations deviennent-elles problématiques ?

• Speaker #1

  Ça devient problématique quand cette glycémie est constamment en train de s'élever, s'abaisser, s'élever, s'abaisser dans la journée. Donc, il faut bien dire qu'on stocke de l'énergie, mais on est supposé déstocker. Et si vous mangez ? Le matin, quelque chose de sucré, du pain et du miel, le glycémie monte, l'insuline monte, elle va baisser, mais elle aura peine le temps de baisser que vous prenez déjà une banane à 10 heures. Et on est parti comme ça en dents de scie sur toute la journée, donc on est constamment en mode stockage, et vous ne laissez pas cette glycémie descendre, l'insuline descendre. Sur le plus long terme, on va finir par dérégler ce système de stockage énergétique, c'est-à-dire l'insuline n'est plus aussi efficace. Et donc, vous allez faire un pic de glycémie habituel, mais l'insuline va monter beaucoup plus haut et plus fort, et va être moins efficace.

• Speaker #0

  Et c'est là que les problèmes commencent.

• Speaker #1

  C'est là que les problèmes commencent. Et le problème, c'est qu'on mesure la glycémie à jeun, mais on ne regarde pas l'insuline en médecine conventionnelle. Et donc, il faut pouvoir détecter à temps une pathologie débutante, qui est la résistance à l'insuline, en mesurant la glycémie et l'insuline à jeun.

• Speaker #0

  Cette glycémie peut se comporter différemment aussi aux différentes périodes de la vie d'une femme. On pense notamment au cycle menstruel, une grossesse, la ménopause. En quoi les femmes ne sont pas égales face à cette glycémie ?

• Speaker #1

  La première chose, c'est qu'au cours du cycle, on va avoir des changements d'hormones. Dans le début du cycle, dans la phase folliculaire, les oestrogènes vont monter. Quand les oestrogènes montent, il faut que l'insuline soit bas. D'ailleurs, vous avez le syndrome des ovaires polycystiques, où vous avez des femmes qui sont résistantes à l'insuline, qui ont des problèmes de fertilité. Dans cette phase-là, le début de cycle, c'est intéressant de jeûner, de manger moins de glucides. Par contre, dans la phase luthéale, où la synthèse de la progestérone va augmenter, beaucoup de femmes ont plus envie de manger un peu de sucre. Tout à fait, mais aussi c'est une phase où il faut favoriser cette synthèse de progestérone. pour l'implantation, mais aussi pour l'équilibre oestrogène-progestérone pour la santé de la femme globale sur le plus long terme. Et dans cette phase-là, il faut moins de stress sur le corps, donc moins jeûner par exemple, moins faire du sport intensif, parce que si vous êtes dans une situation trop stressante, vous allez induire une synthèse plus importante de cortisol, et donc l'hormone mère, la prégnélone, va être déviée vers le cortisol, et on ne va pas produire la progestérone. Donc, c'est vraiment important au cours du cycle d'adapter sa consommation de glucides. Alors, qu'est-ce qui se passe pendant la grossesse ? Par exemple, en début de grossesse, on va être plutôt dans une phase de mise en réserve d'énergie. On a un être vivant qui grandit en nous et l'insuline va être beaucoup plus sensible. Par contre, en évoluant dans les trimestres, vers les trimestres 2-3, on est moins sensible à l'insuline et donc là, il faut faire attention au diabète de grossesse. Et enfin, très important, la ménopause, vous avez un changement majeur au niveau hormonal. Et chez les hommes, c'est très différent. Chez la femme, vous allez stocker de la graisse au niveau des fesses et des hanches. La forme un peu de poire qu'on n'aime pas. Les hommes ont tendance à stocker au niveau du ventre et donc ont plus de risques cardiovasculaires. Mais à la ménopause, les femmes rattrapent les hommes et je l'ai vécu. Tout d'un coup, moi qui avais un ventre plat toute ma vie, j'ai... eu une bouée de graisse au niveau de taille, et c'est avec le chute des oestrogènes qu'on devient plus résistant à l'insuline.

• Speaker #0

  Et on va revenir sur ces aspects de perte de poids. Par contre,

• Speaker #1

  ce n'est pas un processus du jour au lendemain. Ce sont des choses qui se mettent en place pas à pas. Donc oui, j'ai eu cette graisse viscérale qui s'est développée vraiment au moment de la pré-ménopause, mais j'étais déjà avant ça en résistance à l'insuline, j'avais un foie gras. Mais je ne m'en préoccupais pas parce que j'étais mince, en forme. Et je me dis, ce qui se passe à l'intérieur de mon corps...

• Speaker #0

  Le terrain était là, mais finalement, votre forme physiologique faisait que finalement, ce n'était pas spécial. On ne voyait pas notre quotidien sur poids, mais d'après ce que vous dites... Par contre,

• Speaker #1

  j'avais des signes qui ne m'ont pas alertée. Je ne suis pas nutritionniste. Je mangeais un sandwich à midi, je m'endormais après mon repas. J'avais le fameux brouillard cérébral. Je ne voyais pas d'où ça venait. Et j'avais fait une échographie du foie chez un interniste, je crois qu'il y a 15-20 ans, qui m'avait dit « Madame, vous avez le foie gras » . Et j'ai regardé et j'ai dit « Oulala » . Ayant une mère française, on a mangé beaucoup de beurre, de crème, de viande. J'ai dit « Oulala, je dois arrêter de manger le gras ». Et je n'avais rien compris. Chez moi, c'était un excès de consommation de riz, pâtes, pain, sucre, gâteaux. J'adorais aussi les légumes. J'étais très sportive, toute mince. Et donc, je n'ai rien fait, puisque je me sentais bien. Donc, il faut aller chercher en dessous de l'iceberg les petits soucis, mais il faut mettre en route le moteur pour changer. Il a fallu que je le vois extérieurement pour bouger.

• Speaker #0

  Alors un repère qui peut être intéressant, vous l'avez évoqué tout à l'heure, c'est les analyses qu'on peut faire autour de cette glycémie. Est-ce qu'il est pertinent de s'intéresser à la glycémie ou la surveiller même lorsque les analyses sanguines sont dans les normes ?

• Speaker #1

  Tout à fait. Une glycémie à jeun à 85 mg par décilitre, vous avez vraiment deux situations. Une situation où vous produisez peu d'insuline, en dessous de 50 picomoles par litre. Tout va bien pour vous. Le système de stockage énergétique fonctionne bien. Et on peut faire ce qu'on appelle le test de HOMA et de QIKI, la résistance et la sensibilité à l'insuline. Et là, tout va bien. Par contre, la même situation au niveau de la glycémie, vous pouvez avoir une insuline à 100 picomoles par litre. Et là, vous êtes dans une voie pathologique débutante et vos tests de HOMA et de QIKI ne seront pas bons. et il est temps d'agir. C'est le début d'une pathologie qui va se mettre en place, qui conduira probablement à un diabète de type 2, de l'hypertension. La résistance à l'insuline est vraiment au cœur des maladies de civilisation aujourd'hui. Et là, je renvoie vers Dr. Bickman, qui est PhD et qui est vraiment le spécialiste de l'insuline. C'est très important de mesurer l'insuline.

• Speaker #0

  Et qu'est-ce que vous pensez justement des capteurs de glycémie en continu pour les personnes non diabétiques.

• Speaker #1

  C'est fabuleux, c'est très pédagogique. Vous avez Jessie Inchospé ou Glucose Goddess sur les réseaux sociaux qui postent des graphiques très pédagogiques. Elle a écrit un livre. Moi, je travaille avec une firme qui produit des capteurs, j'en porte régulièrement et j'apprends énormément de choses. Maintenant, il est clair, on ne peut pas demander à Monsieur Tout-le-Monde de porter des capteurs. Mais vous pouvez écouter les personnes qui en portent. et apprendre des choses importantes. Donc manger et puis marcher, la glycémie baisse. Donc ça, c'est très chouette. J'ai récemment eu une personne qui m'a contactée, qui m'a dit, oh là là, le matin, je me sens très mal, j'ai des nausées, je transpire, j'ai des palpitations. Elle est allée à l'hôpital, ils n'ont rien trouvé, ils l'ont renvoyée. J'ai dit, il faudrait mesurer votre glycémie, vous faites probablement une hypoglycémie. Et donc, elle a mis un capteur, elle est passée un petit déjeuner de roi, protéiné, salé, et ça va beaucoup mieux. Mais donc, ça permet de mettre en évidence des hypoglycémies réactionnelles, parce que quand vous montez très haut en glycémie, vous pouvez faire une hypoglycémie et vous sentir très mal. Une personne qui a de la graisse viscérale, une résistance à l'insuline sans éteindre diabète 2, c'est très intéressant. Mon mari, qui était diabète 2, a porté un capteur, et en se promenant pendant deux heures, Donc, de manière très active, en montée-descente, il a mangé deux dates, sa glycémie a explosé. Donc, ça permet vraiment de comprendre comment votre corps fonctionne. Parce que chacun est différent, il y a des principes de base. Mais ma glycémie, quand je mets un capteur, selon que je mesure, par exemple, une tranche de pain, comment j'ai dormi la veille, si j'ai un trouble au niveau de la digestion, si je suis stressée, si je combine ce pain avec quelque chose, ça va tout changer.

• Speaker #0

  Alors, merci beaucoup, Chloé, pour ces premiers éclairages. Je vous propose de passer à l'axe 2 de notre épisode. On va parler des pièges modernes qui déstabilisent la glycémie. Quels sont les facteurs les plus fréquents qui perturbent l'équilibre glycémique aujourd'hui ? Si vous deviez mettre le doigt dessus, ce serait quoi ? Alors,

• Speaker #1

  les facteurs, il y a beaucoup de facteurs. Donc, vous avez évidemment la consommation de glucides. Alors, on pense au sucre, les boissons sucrées, les gâteaux, les biscuits, mais le riz, les pâtes, le pain. vous mangez un morceau de pain. pain à jeun le matin, la glycémie elle monte très haut. Donc les glucides, oui, il faut faire attention, le stress, le nombre de fois où j'étais présentée à un congrès, une conférence et mon PowerPoint ne marchait pas au début, ma glycémie montait à 180. Donc c'est comme si j'avais mangé un gâteau au chocolat alors que je n'avais rien mangé du tout. Donc la glycémie monte très haut. Le sommeil, Donc, pendant une dette en sommeil ou une désynchronisation, vous allez perturber des hormones. L'insuline, le cortisol, la leptine, la gréline, tout ça va impacter la glycémie et rapidement la sédentarité. Quelqu'un qui ne se bouge pas va avoir une glycémie plus élevée. La dysbiose, ça c'est quelque chose auquel on ne pense pas souvent. Mais avoir des intestins, des mauvaises bactéries qui prolifèrent, des intestins perméables, ça va faire une inflammation locale au début, qui va affecter le foie, qui va devenir gras, ça va générer une résistance à l'insuline et la glycémie va monter. Le mauvais gras. Le mauvais gras, on pense glycémie, sucre, mais les mauvaises graisses vont rendre le tissu adipocitaire malade. On va développer une mauvaise graisse viscérale qui se stocke au mauvais endroit. Donc pas cette graisse sous-cutanée physiologique, on va stocker la graisse au mauvais endroit, donc autour et dans les organes. Et ce tissu gras qui prolifère produit de l'inflammation et augmente la résistance à l'insuline, la glycémie va monter. Donc il y a énormément de facteurs. Les micronutriments, donc la glycémie et l'insuline, vont être régulés par la vitamine D, le zinc, le chrome.

• Speaker #0

  Donc des carences installées vont avoir un impact collatéral.

• Speaker #1

  Donc avoir une insuline qui fonctionne bien, il faut avoir un beau taux de vitamine D, de magnésium, de zinc, etc. Donc il y a énormément de facteurs qui vont influencer cette glycémie.

• Speaker #0

  Vous avez évoqué la sédentarité. Je voudrais revenir un instant sur cet élément. En fait, on sait qu'après 40 ans, la masse musculaire a tendance à diminuer. En quoi ça modifie vraiment la réponse glycémique ? Pourquoi il faut faire attention à cette masse musculaire dans le cadre de la glycémie ?

• Speaker #1

  Alors, la masse musculaire. Donc, le muscle a à sa surface des récepteurs à l'insuline. Donc, vous mangez quelque chose de sucré, la glycémie monte, l'insuline est produite, ça se fixe sur. les récepteurs sur le muscle et à l'intérieur du muscle, vous avez les récepteurs au glucose. Ça va venir s'externaliser et permettre au glucose de rentrer dans les cellules musculaires. Et là, on va le consommer directement si on fait de l'activité physique ou on peut le stocker de manière saine, donc le glycogène. Donc, il est évident que même si on n'a pas beaucoup de place pour stocker au niveau des muscles, si votre masse musculaire est plus conséquente, vous avez plus de place. pour stocker du glucose à un endroit sain. Quand je mets un capteur de glycémie et que je fais du sport et que j'ai consommé avant mon sport quelque chose de sucré, ma glycémie ne monte pas. Les triceps, les muscles mollets sont des muscles qui vont consommer beaucoup de glucose. Donc parfois je suis dans mon laboratoire de PMA, je monte et je descends quand j'ai bu un café latté que je ne devrais pas à l'avoine qui est fort sucrée. Le muscle est très important. Quand vous êtes résistant à l'insuline diabétique, diabète de type 2, l'insuline qui se fixe sur le récepteur, sur le muscle, ne fonctionne pas. Le récepteur au glucose ne va pas s'externaliser. Mais quand vous faites du sport, le fait de faire du sport, ce récepteur va spontanément s'externaliser. Vous contournez la résistance à l'insuline, vous contournez un mécanisme non fonctionnel.

• Speaker #0

  C'est des bons réflexes à mettre en place, mais pour ça, encore faut-il comprendre le mécanisme, et c'est sur quoi vous nous aidez aujourd'hui. Je vous propose maintenant de faire un petit jeu ensemble. On va passer à des exemples, des situations très concrètes que nos auditrices rencontrent tous les jours, et vous allez me dire ce que vous en pensez.

• Speaker #1

  D'accord.

• Speaker #0

  Alors, le jus d'orange du matin, est-ce que c'est une bonne ou une fausse bonne idée ?

• Speaker #1

  C'est une fausse bonne idée. Donc déjà le matin, évitez de manger sucré le matin pour éviter de faire ces pics de glycémie. Parce qu'un pic de glycémie, comme je vous ai expliqué, peut faire une hypoglycémie. Et à ce moment-là, vous avez des coupes pompes, des fringales, des envies de manger sucré toute la journée. Donc vous faites vraiment une montagne russe au niveau de la glycémie. Et sur le long terme, ce n'est pas bon du tout. Mais également, manger sucré le matin, vous allez dérégler les neurotransmetteurs. Donc le matin, on doit produire la dopamine, la noradrénaline qui sont les starters du matin, la motivation, la concentration, la créativité. Et le fait d'avoir un petit déjeuner salé le matin, vous allez bien les produire. Et vous allez également impacter le sommeil parce que les protéines du matin vont avoir un impact sur la synthèse de vos freins en fin de journée. Sérotonine, mélatonine qui sont les freins. Mais donc, il ne faut pas consommer des aliments trop sucrés le matin. Alors l'orange et... quand même sucré. Le jus d'orange sans les fibres, vous allez faire une montée de glycémie beaucoup plus importante. Alors, ce n'est pas qu'on doit le bannir. Si vous prenez un brunch et que vous avez absolument envie d'avoir votre jus d'orange pressé, prenez-le en fin de brunch, par exemple. Vous allez avoir moins d'impact parce que vous aurez mangé des protéines, des fibres, etc. Il y a un auteur scientifique, un médecin, qui disait que quand je presse un jus d'orange, je jette le jus et je garde le reste.

• Speaker #0

  C'est étonnant.

• Speaker #1

  Oui, le jus est sucré. Il vaut mieux manger le fruit entier, avoir les fibres, que de boire le jus très sucré.

• Speaker #0

  Sinon, c'est un mauvais départ pour la journée. Et vous parliez d'esprit brouillé, du brouillard. Tout à fait.

• Speaker #1

  Peu importe, quand vous mangez un fruit, ça va toujours être mieux que de boire le jus.

• Speaker #0

  Alors, on va passer à un autre réflexe du matin pour beaucoup d'entre nous, c'est le café. Alors, le café à jeun, il y a plein de croyances autour du café, est-ce qu'il a une influence sur la glycémie ? Je me lève, je bois mon café, j'ai besoin de mon café. Alors,

• Speaker #1

  tout dépend comment est ce café. Donc, si le café est au lait d'avoine, l'avoine, c'est une céréale sous forme liquide, la glycémie va exploser. Si vous bevez un café noir, ça dépend des personnes. Moi, j'ai mis des capteurs, j'ai bu un café noir. Je déteste le café noir, mais je l'ai fait pour l'expérience. Ma glycémie ne bouge pas. Mais certaines personnes vont boire un café, ça va provoquer des palpitations, peut-être une montée d'adrénaline. Donc, il faut connaître son corps. D'où l'intérêt de porter un capteur. On recommande d'abord de prendre un petit déjeuner, et puis de prendre son café. Moi, j'aimerais, je me réveille. Je prends mon café, mais c'est un café dans lequel je mets beaucoup de choses. Je mets un peu de collagène, je mets du MCT, qui sont des bonnes graisses. Je prends un café au lait de soja très protéiné, au lait de macadamia, c'est moins protéiné, mais donc c'est déjà un mini-repas.

• Speaker #0

  Alors, vous avez justement évoqué le soja et aussi l'avoine.

• Speaker #1

  Oui.

• Speaker #0

  Le bol d'avoine qui affiche pourtant un indice glycémique, disons, correct.

• Speaker #1

  Oui.

• Speaker #0

  Fausse bonne idée.

• Speaker #1

  Alors, ça dépend comment vous allez consommer. J'ai fait l'expérience. J'ai consommé des flocons d'avoine au petit déjeuner. Ma glycémie est montée en flèche. J'ai consommé des flocons d'avoine que j'ai fait tremper la nuit, auxquels j'ai rajouté un oeuf battu, j'ai rajouté du skir. Ça a monté, mais moins fort. J'ai consommé le bol d'avoine protéiné et j'étais pédalée pour aller au travail. Ça n'a pas bougé. Donc, ça dépend comment vous consommez les flocons d'avoine. Dans les flocons d'avoine, il y a des fibres. qui sont intéressantes, mais ça manque de protéines, de bonnes graisses. Donc, il faut rajouter des protéines. Je préfère le bol de flocons d'avon à 4 heures, mais si vous le mangez avec des œufs, etc., ça passera.

• Speaker #0

  On évoquait le pain tout à l'heure. Qu'est-ce que vous pensez des céréales complètes au petit déjeuner ?

• Speaker #1

  J'ai fait l'expérience aussi. J'ai mangé 100 g de pain blanc industriel le matin. Ma glycémie est montée plus ou moins, je pense, à 180. Et j'ai mangé du pain complet au levain. très bon pain de bonne qualité, je suis montée quasi de la même chose.

• Speaker #0

  Donc,

• Speaker #1

  il n'y a pas eu... Oui, c'est-à-dire que c'est évident que le pain au levain est plus riche en micronutriments. J'aurai moins faim probablement après, mais au niveau de la glycémie, il n'y avait pas de grande différence. Glucose Godet, ça montrait la même chose pour le riz blanc ou le riz complet. Quand vous mangez du riz blanc ou du riz complet, votre glycémie va bien monter. Par contre, je prends ces 100 g de pain blanc. ou 700 grammes de pain au levain. Alors, c'est vrai que le pain au levain, il y a quand même un indice glycémique plus bas parce que quand c'est un vrai pain au levain, pas la levure, mais chez moi, ça n'a pas changé grand-chose. Mais là où ça a changé, c'est que j'ai rajouté du beurre. On a souvent peur du gras. J'ai rajouté du bon beurre de vache de pâturage, des œufs, du fromage.

• Speaker #0

  Protéines.

• Speaker #1

  Protéines et graisses. Voilà. Et ça n'a pas bougé.

• Speaker #0

  Et est-ce que c'est la même logique pour les pâtes ? Parce qu'on parle souvent des pâtes, des pâtes complètes.

• Speaker #1

  J'ai fait tous les tests, j'adore. J'adore faire des tests. Maintenant, ces tests sont compliqués. Parce que ça veut dire que je dois toujours faire les tests à jeun le matin après nuit. Manger 100 grammes de pain sans rien, ce n'est pas très intéressant. Voilà, c'est des expériences.

• Speaker #0

  C'est notre commune.

• Speaker #1

  Voilà. Donc, j'ai mangé des pâtes blanches industrielles. C'était très bon. Avec de la sauce tomate. et un peu d'herbe, et de basilic, et j'ai mangé des pâtes complètes dans les mêmes conditions. Je suis montée dans les deux cas. Mais j'avais moins faim dans la matinée avec les pâtes complètes quand même. J'ai rajouté de la viande hachée, une salade en entrée avec un peu de vinaigre de cidre, et j'ai pédalé tranquille une demi-heure. Ça ne bouge pas.

• Speaker #0

  Alors, ce qu'on retient ici, évidemment, c'est les bons réflexes, mais aussi qu'une personne n'est pas l'autre. Évidemment, on parle de votre glycémie, votre cas personnel. On est tous différents et ça, c'est bien de le rappeler.

• Speaker #1

  Oui, je pense que c'est important de dire que dans ma situation, quand je mange des glucides, je monte assez haut, vite et fort. Ça redescend bien. Mais en discutant avec un médecin qui s'appelle le docteur Audrey Levy, qui est spécialisée dans ces analyses de courbe chez les diabétiques et les non-diabétiques, elle m'a dit que comme je ne mange pas souvent des glucides, mon pancréas est souvent au repos, et donc quand je mange tout d'un coup du pain, il faut le faire le temps que l'insuline soit produite. Donc, j'ai tendance à faire un peu la fusée, monter à 180 et redescendre. Et donc, voilà. Mais revenons aux pâtes. La cuisson des pâtes est importante.

• Speaker #0

  À al dente, pareil.

• Speaker #1

  Ça, je n'ai pas testé. À faire. Mais c'est déjà bien démontré quand vous mangez des pâtes al dente ou que vous cuisez votre riz. et que vous le laissez au frigo, l'amidon devient plus résistant. Même chose pour les pâtes, d'ailleurs.

• Speaker #0

  Je vous propose d'aborder présent notre troisième et dernier axe consacré à la stabilisation de la glycémie. Donc on va parler solution, on est là pour ça aussi. Quand on parle de stabilité glycémique, est-ce que la clé, elle est davantage dans la quantité de glucides ou plutôt dans la manière de les associer, ou les deux ?

• Speaker #1

  Moi, je dirais plus dans la façon de les associer. Et la portion quand même, les deux. Donc, il y a la notion d'indice glycémique. Quand vous mangez un aliment, par exemple des carottes, les carottes ont un indice glycémique moyen. Vous allez manger des carottes, on s'attend à ce que votre glycémie monte quand même assez rapidement, des carottes cuites. Mais la charge glycémique est importante, c'est-à-dire la portion de carottes consommées. Donc, quand on analyse l'indice glycémique, c'est par rapport à 50 grammes de glucides. Pour avoir 50 grammes de glucides avec des carottes cuites, il faut déjà y aller. Il faut une bonne portion de pastèque. Il faut une bonne portion, mais ce qu'on ne fait pas. Donc, c'est clair que la portion va jouer un rôle. Donc, la pastèque, par exemple, quand on mange 100 grammes de pastèque, la charge glycémique n'a pas été élevée. Donc, oui, la portion est importante, mais les associations sont très importantes, comme j'expliquais avec le pain, les pâtes, le fait d'associer des crudités, des fibres. Des bonnes graisses des protéines vont fortement influencer le fait que votre glycémie ne monte pas.

• Speaker #0

  Alors concrètement, ça ressemble à quoi un repas qui soutient une glycémie plus stable ? Si vous deviez nous décrire l'assiette idéale pour la glycémie ?

• Speaker #1

  Alors si c'est juste pour la glycémie, c'est très simple. Vous mangez des protéines et des lipides, vous enlevez les glucides, ça ne va pas bouger. Mais attention, je parle de lipides sains. Vous mangez des mauvaises graisses, des oméga-6 de mauvaise qualité, l'huile de maïs te tourne au sol sur le long terme. C'est plus sur le long terme que vous allez avoir un impact. Donc, si vous mangez des protéines et des bonnes graisses, la glycémie ne vous bougera pas. Ça, c'est typiquement l'alimentation cétogène. Si vous rajoutez à ça des aliments peu glucidiques, comme des légumes verts, un tout petit peu de fruits rouges, ça ne bougera pas. Après, on peut monter des légumineuses. peu plus glucidique, mais on va monter un petit peu. Au fur et à mesure que vous rajoutez du riz, des pâtes, du pain, etc., ça risque de monter plus fort, mais les associations vont être importantes.

• Speaker #0

  Justement, au niveau des associations, il y a aussi peut-être un mythe sur l'ordre dans lequel on consomme ses aliments. Est-ce que ça fait un impact ?

• Speaker #1

  Clairement. J'ai fait l'expérience de nouveau de glucose goddess. Pendant une semaine, j'ai mangé tous les matins deux petits pains au lait. Très glucidique, du beurre, une tranche de jambon que j'ai posée, une tranche de fromage, des crudités. Et donc, j'ai mangé ces petits pains le matin, c'était délicieux.

• Speaker #0

  C'est des expériences sympas.

• Speaker #1

  Oui, mais manger ça tous les jours, c'est toujours le bon. Donc, ma glycémie montait très fort. Je ne sais plus, je crois que c'était 180. Le lendemain, j'ai décomposé. J'ai mangé d'abord les crudités. Après, j'ai mangé... Le fromage et le jambon, j'ai attendu dix minutes, j'ai mis une minuterie. Et puis après, j'ai mangé le pain, le pain beurre. Eh bien, clairement, ma glycémie est moins montée. Mais quelle horreur ! Qui a envie de m'enlever des petits pains comme ça ? Donc, j'ai tendance à dire, le jour où vous voulez manger votre sandwich, le petit pain mou au lait que vous aimez tant, mangez-le, savourez-le. Allez vous promener après parce que ça, ça marche bien. ne le décomposez pas, mais arrêtez de manger tous les jours des petits sandwiches. C'est ça le problème.

• Speaker #0

  Aïe !

• Speaker #1

  Et quand vous le mangez, il faut le manger en pleine conscience. Nous sommes des humains, on aime bien profiter. Mais voilà, il ne faut pas le faire trop souvent. Et clairement, marcher, c'est quelque chose de facile à mettre en place.

• Speaker #0

  Et est-ce que pour simplifier les choses, on peut se dire en tant que consommateur, est-ce que l'équilibre glycémique passe forcément par une réduction des glucides ? je réduis mes glucides et c'est bon, j'ai mon équilibre glycémique. Ou est-ce que c'est plus subtil que ça ?

• Speaker #1

  Ça, c'est un peu simple. Donc, c'est clair que réduire le sucre, les sucres simples, raffinés, c'est important, les boissons sucrées, les sodas, les gâteaux, les cuits, tout ça, non. On mange de temps en temps.

• Speaker #0

  Pour le plaisir.

• Speaker #1

  Voilà, il faut se faire plaisir. Mais il ne suffit pas de manger des trucs sucrés et d'aller faire du sport en salle. Ce n'est pas une question juste de calories. il faut faire attention au riz, pâte, pain, etc. Mais !

• Speaker #0

  Le stress, le stress a un importe majeur sur la glycémie. Donc, en termes de nos ancêtres, quand on avait une situation stressante, eh bien, il fallait faire monter cette adrénaline, libérer du glucose dans le sang pour pouvoir fuir, se protéger. Actuellement, on est stressé, on reste assis sur sa chaise, on se bagarre oralement avec son patron ou avec son PowerPoint, ou avec soi-même, sans bouger. Et ce stress, malheureusement, il est... elle est omniprésente, les gens ne se rendent pas compte. Et donc là, le capteur va, ma fille était malade, elle a eu une semaine très difficile, elle vomissait. Dans cette période difficile, elle avait une glycémie au plafond. Donc le stress, le sommeil, la sédentarité, les intestins, très important parce que vos intestins qui vont mal, à un moment donné, ça induit les intestins perméables, ça va induire un dérèglement de l'insuline, la glycémie, le mauvais gras. Et puis, il y a de la génétique. On oublie que la génétique joue un rôle aussi. Donc, mon mari était diabète de type 2. Il a été déclaré, entre guillemets, guéri, parce qu'on ne guérit pas vraiment du diabète de type 2, mais il a pu arrêter tous ses médicaments, son fibrose can était normale. Il est redevenu diabète de type 2 en mangeant une alimentation un peu cétogène, le cas pendant des années. Mais chez lui, on a fait des analyses génétiques selon l'équipe de Georges Mouton. Ils ont regardé les allèles ApoE. Eh bien, mon mari, il est ApoE2-3. Donc, il a un allèle 2. Et ça s'est démontré, quand il mange du riz, pain, pâtes, ça ne lui va pas. Il est redevenu diabétique. L'autre aspect de la génétique, c'est que nous avons ce qu'on appelle des amylases salivaires qui permettent de digérer l'amidon. Ancestralement, on avait peu de copies de ces gènes pour les amylases parce qu'il y avait... Il y a des légumes racines, mais il n'y avait pas toutes les céréales. Donc, avec l'arrivée de toutes ces céréales, on a eu de la population qui a muté et qui ont développé plus de copies pour ces amylases. Et on sait que les personnes aujourd'hui, et il n'y en a pas tant que ça, qui ont beaucoup de copies au niveau des amylases salivaires, sont des personnes qui ont moins de risque de faire le diabète 2, moins de risque de surpoids, de meilleurs microbiotes, moins de risque d'avoir des dysbioses, etc.

• Speaker #1

  Donc, la clé, c'est aussi de se connaître.

• Speaker #0

  Travailler de manière holistique sur le terrain.

• Speaker #1

  Je reviens maintenant à votre ouvrage intitulé « La révolution du cétogène flexible » . Pourriez-vous nous expliquer, sans si possible rentrer dans votre technicité, en quoi consiste ce régime cétogène et à qui il s'adresse ?

• Speaker #0

  Alors, l'état de cétose, c'est un état naturel qu'on obtient en jeûnant. Quand vous jeûnez, votre glycémie baisse, l'insuline baisse, et vous allez puiser dans les réserves parce que vous ne mangez pas. pas, vous allez vider les stocks de glycogène dans le foie et les muscles et vous allez alors chercher de la graisse corporelle pour produire ce qu'on appelle des corps cétoniques, qui est un substrat énergétique autre que le glucose. Et en fait, quand vous ne mangez rien pendant une semaine, vous fonctionnez très bien, juste en brûlant votre graisse, en produisant ces corps cétoniques. Alors, quand vous voyez la pyramide alimentaire avec beaucoup de riz, pain, pâtes, céréales, etc., on dit qu'il faut le faire. beaucoup de carburant pour le cerveau, etc. Quand vous mangez, rien du tout, votre cerveau fonctionne à merveille.

• Speaker #1

  Aujourd'hui, merci.

• Speaker #0

  Voilà. Mais en fait, il y a des cellules dans le corps qui ne savent pas utiliser les corps cétoniques. Le foie, les produits, ne sait pas les utiliser. Une partie du cerveau, les globules rouges. Et donc, les glucides sont indispensables à notre survie. À un point que le corps les produit lui-même, comme un grand, par néoblicogénèse. C'est le foie qui prend la graisse du corps. les protéines du corps, et qui va produire du glucose. Mais ça veut dire que les glucides alimentaires, on peut s'en passer, on survivra sans les glucides. Ce n'est pas facile de jeûner. L'état de cétose est bénéfique. Quand on est en cétose, on a une bonne clarté mentale, l'inflammation diminue, il y a moins de stress radicalaire, c'est très intéressant, mais ce n'est pas facile de jeûner. L'alimentation cétogène mime le jeûne. C'est-à-dire que si l'insuline est haute, parce que la glycémie est haute, vous n'allez pas aller stocker et déstocker en même temps. Donc vous n'allez pas utiliser la graisse pour produire des corps cétoniques. Donc pour être en cétose tout en mangeant, comme les protéines et le gras ne stimulent que très peu l'insuline, si vous mangez des protéines et des bonnes graisses, votre insuline ne monte pas, vous allez brûler la graisse que vous mangez et ou la graisse du corps et produire ces fameux corps cétoniques. Et donc c'est super confortable.

• Speaker #1

  Ah oui, on n'a pas faim.

• Speaker #0

  Oui, mais vous mangez des avocats, des olives, des œufs, du fromage, de la viande, du poisson. sans avoir faim, et en ayant la synthèse de ces cœurs cétoniques, qui sont des molécules signales également, qui ont des bénéfices santé. Donc c'est très confortable pour perdre du poids, très intéressant dans certaines pathologies, mais il faut bien le faire.

• Speaker #1

  Est-ce que c'est absolument nécessaire d'entrer dans cet état de cétose pour améliorer sa glycémie ?

• Speaker #0

  Non, vous pouvez avoir une glycémie, vous pouvez manger une alimentation réduite en glucides, Vous pouvez faire un peu de sport et votre glycémie va baisser. Mais par contre, pour être en cétose, l'insuline doit baisser. Parce que tant que l'insuline est élevée, vous n'allez pas basculer en cétose.

• Speaker #1

  Alors dans votre livre, vous insistez sur la flexibilité plutôt que sur la restriction. Qu'est-ce qui différencie votre approche d'un régime cétogène classique ?

• Speaker #0

  Donc il y a différentes façons de faire un régime cétogène. C'est clair, pour être en cétose, il faut baisser l'insuline. Donc il y a toute une série d'aliments qui sont proscrits. Les céréales évidemment, les légumineuses, même s'ils sont IGBA, ils sont trop glucidiques pour être en cétose, la majorité des fruits, les légumes racines. Donc un régime cétogène classique, vous allez manger beaucoup de gras, puisque ça ne fait pas monter la glycémie, les bonnes graisses évidemment. Vous allez manger modérément des protéines et vous allez vous limiter avec les légumes, même les légumes verts, il y a quand même un peu de glucides. Vous allez manger un tout petit peu de fruits rouges, un petit peu d'oléagineux, pour rester à un taux très bas de glucides. On parle de 20 grammes de glucides nettes, ce sont des glucides sans les fibres. C'est quand même vachement restrictif.

• Speaker #1

  Il faut le faire, il faut le tenir.

• Speaker #0

  Il faut, on pèse tout, on introduit tout dans des applications pour calculer d'être vraiment en dessous des 20 grammes, ce n'est pas vivable, ce n'est pas réaliste. Et puis, il faut bien se dire, même si le corps est capable de produire du glucose, Il y a des aliments glucidiques qui sont sains. Il y a une grande différence entre manger un donut ou manger un peu de patates douces ou croquer dans une pomme en été ou manger un peu de pain ou le vin avec du bon miel de temps en temps. Donc ces aliments plus glucidiques vont vous apporter du plaisir évidemment, mais également de la variété alimentaire, des fibres pour nourrir les intestins, des polyphénols, des antioxydants, des vitamines, des minéraux. Donc, mon approche va être, on va faire un régime cétogène. On va enlever certaines catégories d'aliments, parce que pour être en cétose, on ne peut pas faire autrement. Mais je ne serai pas à 20 grammes, je serai un peu plus haut, vers 30, 40 grammes, mais en légumes verts. Donc, peu importe qu'un morceau de courgette de 100 grammes fait X grammes, vous mangez à volonté les légumes verts. Et donc, vous allez manger toute une courgette farcie. Ça va vous apporter des fibres, du magnésium, du potassium, du plaisir. Vous serez peut-être... un petit peu plus lente pour basculer en cétose, mais votre alimentation sera quand même plus tenable, plus agréable. Et puis surtout, pas de maths. Il faut juste respecter une certaine charte que j'explique bien dans le livre, quitte à mettre éventuellement un capteur de corps cétonique ou de glycémie pour voir comment votre corps réagit. Mais donc, cette notion-là est importante. Et puis, on se retrouve quand on veut perdre du poids ou améliorer sa santé face à une échelle. Le graal, c'est d'avoir ce qu'on appelle une flexibilité métabolique, être capable de passer d'un carburant à l'autre. Sur le long terme, on ne va pas rester qu'en cétose, parce que génétiquement, on est programmé pour faire les deux. Donc, consommer des glucides sains par période, et par période, basculer en cétose. On peut y parvenir par l'alimentation cétogène, par le jeûne ou par le sport. Et cette capacité de passer d'un carburant à l'autre est très intéressante. Donc, la notion de flexibilité métabolique est légalement là. Donc, si on se met face à un escalier, le gras, c'est d'être flexible métaboliquement, de bien dormir, bien digérer, d'avoir une bonne prise de sang, etc. Imaginez que vous êtes tout en bas de l'échelle. Vous mangez très, très sucré, industriel, vous dormez mal, etc. On va essayer de monter les marches humaines. Si je demande directement à cette personne-là de passer un régime cétogène strict, mais ça ne va pas, c'est intenable. C'est intenable. Donc, il faut trouver des solutions adaptées à chacun à un moment donné de sa vie, où il se sente confortable, de façon à pouvoir progresser pas à pas. Parce que sur le long terme, ce qui compte, c'est de changer les habitudes. Et ça, ça demande de faire les choses progressivement et de manière durable. D'accord ? Donc, venir chez moi et me dire, je veux perdre 20 kilos, je veux faire un régime cétogène strict, très bien. on met en place un régime cétogène, ça fonctionne très bien parce qu'on n'a pas faim, on espace les repas, on se sent bien en mangeant le keto. Et vous perdez vos 20 kilos très rapidement. Et puis quoi ? Vous revenez à ce que vous faisiez avant ? Vous ne faites pas attention à votre sommeil, votre stress, etc. Mais ça ne va pas le faire. Donc, il faut vraiment une approche très holistique. Et ça prend du temps.

• Speaker #1

  Et vous évoquiez justement cette perte de poids. Est-ce qu'en fait, votre méthode, elle vise d'abord à perdre du poids ? Ou c'est plutôt une question de régulation métabolique ? On vient vous voir dans quel cadre finalement ?

• Speaker #0

  Clairement, la première demande, c'est perdre du poids. Mais quand j'écoute les personnes, et je les interroge pendant une demi-heure. Comment vous dormez ? Est-ce que vous êtes stressé ? On fait des tests de stress. Est-ce que vous prenez des compléments alimentaires ? Combien de repas par jour ? Est-ce que vous faites de la musculation, du cardio, etc. ? Mais on se rend compte qu'il y a le poids, il y a un problème de poids, mais il y a tellement de choses autour qui ne vont pas. Et donc, j'explique bien qu'en réalité, si vous abordez de manière holistique votre quotidien, pas à pas, eh bien... Le poids, il suivra. Mais il faut d'abord raisonner en termes de j'améliore ma santé, mon énergie, mon sommet. Et le poids, il suit facilement. Quand on vient me voir et qu'on a une résistance à l'insuline, c'est extrêmement difficile de basculer en cétose. Une insuline haute vous empêche de basculer en cétose. Et donc, c'est décourageant. Vous êtes en mode stockage, l'insuline est haute, c'est difficile de perdre du poids. Et donc, si on se met sur la balance et qu'on regarde constamment les chiffres, vous allez être découragé. Donc, il faut vraiment se dire la balance. Je la mets de côté, je me pèse une fois par semaine. Je me concentre plus sur la taille.

• Speaker #1

  Les centimètres plutôt que les kilos.

• Speaker #0

  Parce qu'il faut bien se dire que la balance, c'est un poids. Le poids, ça peut être de l'eau. Vous mangez très salé, vous allez faire une petite rétention d'eau. Vous n'avez pas pris un kilo de graisse dans la nuit en mangeant une raquette. L'eau peut fluctuer, la masse musculaire. J'ai des gens qui sont venus me voir et qui ont dit « catastrophe, j'ai pris du poids » . Je mets la personne sur la balance, ils ont pris un peu d'eau, de muscles, ils ont perdu de la graisse et ils repartent heureux. J'ai un monsieur qui a perdu plusieurs kilos, qui a perdu de l'eau, il était très découragé. Mais bon, quand on bascule en cétose, au début, on perd aussi du glycogène, etc. Donc voilà, il ne faut pas se focaliser sur la balance. C'est très important. Et il n'y a rien à faire. On aime bien voir les chiffres qui baissent, mais parfois…

• Speaker #1

  Parfois les choses sont plus complexes.

• Speaker #0

  Beaucoup plus complexes.

• Speaker #1

  Et heureusement. Si certaines auditrices souhaitent aller plus loin après cet échange, qu'est-ce qu'elles vont trouver concrètement dans votre livre « La révolution du cétogène flexible » ? On s'attend à quoi ?

• Speaker #0

  Alors, j'ai écrit ce livre parce que j'avais une liste d'attente qui était à un moment donné très longue. Ça devenait difficile à gérer pour moi et pour les personnes. Et donc, c'est un livre que j'ai co-écrit avec plusieurs personnes. Donc, l'idée était vraiment de fournir un guide qui va expliquer comment le corps fonctionne, C'est quoi ? C'est quoi la glycémie, la résistance à l'insuline ? On va faire les bases. Voilà, les bases, mais aussi de manière très holistique. Est-ce que vous êtes stressé ? Est-ce que vous dormez bien ? Le cholestérol ? Est-ce qu'on doit s'inquiéter de son cholestérol ? Et puis, j'explique vraiment clairement comment mettre en route un régime cétogène à ma façon, donc de manière fort équilibrée, etc. Et puis, je donne des possibilités pour améliorer ce que j'appelle la santé métabolique. sans pour autant passer par du kéto pur et dur. On peut faire du kéto, par exemple, quelques jours, et quelques jours le cough. Ça prend plus de temps, mais en faisant un peu de sport, etc., vous pouvez être en cétose de cette façon-là. Donc, il y a différents moyens d'y arriver. Tout est bien expliqué dans le livre. Évidemment, j'explique comment faire sur le long terme. Pourquoi est-ce qu'on ne fait pas un régime cétogène sur le long terme ? On oublie que lorsqu'on est en cétose, on a quand même besoin de glucides. Donc, si on fait beaucoup de jeûne et du keto assez strict et qu'on mange finalement peu de glucides, vous avez quand même besoin de glucose pour le cerveau, le foie, etc. Et si vous faites du sport, quand même un minimum. Eh bien, d'où vient ce glucose ? Vous allez le produire par néoglycogénèse. La néoglycogénèse, c'est un peu la graisse, mais c'est aussi les protéines. Si à un moment donné, vous êtes trop là-dedans, vous allez brûler vos muscles. Et sur le dé ? Non, si vous dégradez vos muscles le long. terme, votre métabolisme de base va chuter, vous avez moins de place de stocker du glucose, et puis on sait que la longévité est liée à une masse musculaire. Donc, tout ça était important de voir comment je suis aujourd'hui avec mon alimentation, cet ogène, le carb, etc., et comment je vois mon avenir. Dans le livre, j'aborde des cas cliniques pour montrer qu'il faut faire une prise en charge très holistique, globale. Quelles sont les analyses à faire en bilan sanguin, mais pas conventionnelles, beaucoup plus creusées. Et puis évidemment, je suis très gourmande. Donc il y a plein de belles recettes faciles que les gens adorent. Il y a des recettes vraiment cétogènes pures qui ne vont pas faire monter la glycémie. Et puis il y a des recettes qui sont plus low carb, où je réintègre des aliments sains, comme la pâte à douce, un peu de lentilles, des fruits, etc.

• Speaker #1

  Donc des choses très concrètes comme on les aime. Oui,

• Speaker #0

  c'est vraiment un guide...

• Speaker #1

  Clé en main.

• Speaker #0

  Clé en main.

• Speaker #1

  Merci beaucoup Chloé. Pour terminer cet échange, je vous propose une question de conclusion pour synthétiser votre approche. Alors si vous deviez donner, disons, quatre repères simples pour mieux gérer sa glycémie au quotidien, quels seraient-ils ?

• Speaker #0

  Eh bien, je dirais les quatre S. Alors les quatre S, le sucre. Voilà, donc faites attention au sucre. Mais aussi, comme j'ai expliqué, les céréales raffinées, mais même complètes. On ne se prépare pas aux Jeux Olympiques tous. Donc, faire très attention au sucre et avoir moins peur des bonnes graisses. La sédentarité. Donc, vous n'aimez pas faire du sport, marchez. Essayez de marcher vos 7000 pas par jour, même pas en une fois. Marchez après vos repas. C'est très, très bénéfique pour le stress, l'immunité. la digestion, la glycémie, musclez-vous si possible, voilà, on y prend goût. Alors après, il y a le stress, le stress est un tueur, malheureusement.

• Speaker #1

  Le mal du cycle.

• Speaker #0

  Voilà, et ça fait exploser la glycémie. Et le dernier, c'est le sommeil. Une dette en sommeil, une désynchronisation, des règles tellement d'hormones, il y a beaucoup de choses qui se passent la nuit, c'est important, les intestins qui sont au repos suffisamment, C'est très important. Donc, les 4 S, là, je pense que c'est un bon point de départ. C'est déjà pas mal, mais voilà, les travaillez pas à pas à votre rythme, dans la bonne direction.

• Speaker #1

  Un tout grand merci, Chloé, pour cet échange éclairant, riche, et pour tout le temps que vous nous avez consacré. Alors, pour celles et ceux qui souhaitent approfondir le sujet, je rappelle le titre de votre ouvrage, « La révolution du cétogène flexible » , publié aux éditions Erol. Et on peut également vous retrouver sur les réseaux sociaux, évidemment, sous le nom de Nutri.Keto, où vous partagez une mine d'or d'informations du contenu autour de la nutrition et évidemment de la régulation métabolique. Merci pour tous ces bons conseils.

• Speaker #0

  Avec plaisir, merci Perrine pour cet échange.

• Speaker #1

  Pour prolonger cet échange, on va maintenant passer à notre chronique phyto et nutri dédiée à certains micronutriments et extraits végétaux impliqués dans le métabolisme des glucides. Bonjour Laurence.

• Speaker #2

  Bonjour Perrine.

• Speaker #1

  Alors Laurence, on vient de parler alimentation et équilibre glycémique. On a bien compris que la base reste l'assiette et l'hygiène de vie, mais est-ce qu'il y a certains micronutriments qui peuvent venir en soutien, en complément d'une alimentation adaptée ? On entend notamment parler du chrome, du zinc. Est-ce que tu peux nous expliquer concrètement de quoi il s'agit ?

• Speaker #2

  Effectivement, le chrome et le zinc sont deux micronutriments qui ont un rôle essentiel dans la régulation de la glycémie. Le rôle du chrome est d'optimiser l'action de l'insuline et pour rappel, l'insuline c'est une hormone qui a un rôle central dans la glycémie car elle permet au glucose de rentrer dans nos cellules. Le chrome va agir un peu comme un facilitateur, il améliore la sensibilité des cellules à cette hormone. Chez les personnes qui présentent une insuline au résistant, c'est-à-dire pour lesquelles le métabolisme glucidique commence à déraper, un apport suffisant en chrome peut contribuer à une amélioration de la glycémie. On va retrouver du chrome dans les céréales complètes, le brocoli, les haricots verts ou la levure de bière.

• Speaker #1

  Et le zinc ?

• Speaker #2

  C'est un micronutriment qui joue un rôle fondamental dans la synthèse, le stockage et la sécrétion de l'insuline. Il intervient également dans la protection contre le stress oxydatif qui est souvent augmenté lorsque la glycémie est mal régulée. On va le retrouver principalement dans les huîtres, mais aussi dans la viande rouge, les graines de courge et certaines noix.

• Speaker #1

  Alors Laurence, il y a certaines plantes qui sont souvent citées quand on parle de glycémie stable. Je pense notamment à la cannelle et à la berbérine. Est-ce que tu peux nous en dire plus ?

• Speaker #2

  La cannelle et en particulier la cannelle de Ceylan qui est en fait la cannelle vraie, cinnamome verum, est probablement la plus connue pour ses effets sur la glycémie. Dans la littérature scientifique, plusieurs mécanismes ont été proposés. Amélioration de la sensibilité à la suline, ralentissement de la vidange gastrique. modulation de certaines enzymes digestives qui sont impliquées dans l'absorption des glucides. Dans les compléments, il faut noter qu'il faut un extrait standardisé de cannelle riche en polyphénol, car ce sont ces molécules-là qui agissent sur la glycémie.

• Speaker #1

  Oui, donc ce n'est pas la cannelle qu'on met dans ses gâteaux. Ici, on parle de quelque chose d'un peu plus technique.

• Speaker #2

  Alors, si on veut, on peut mettre de la cannelle dans ses gâteaux. Il ne vaut mieux pas trop manger de gâteaux, évidemment. Mais pour le plaisir, pour le petit plaisir. Mais évidemment... Il y a des polyphénols dans la cannelle que l'on va consommer dans la cuisine, mais lorsque ces polyphénols sont concentrés dans un extrait qui est standardisé, ça va être plus efficace.

• Speaker #1

  Et pour la berbérine ?

• Speaker #2

  La berbérine, elle va agir de manière un peu différente. C'est une molécule de type alcaloïde qui va être extraite d'une plante qui s'appelle Berberis aristata, qui est une plante en fait issue de l'Himalaya. Elle fait l'objet de très nombreuses publications scientifiques récentes car elle active une enzyme centrale qu'on appelle AMPK, qui est au cœur de la régulation métabolique et glucidique. Cette enzyme va en fait optimiser l'énergie et les fonctions cellulaires et a de nombreux effets physiologiques. Elle va améliorer elle aussi la sensibilité à l'insuline, elle va diminuer la production de glucose par le foie et favorise son utilisation par les cellules. Et en plus de ça, la berbérine a aussi un effet favorable sur le métabolisme lipidique et sur le microbiote qui sont souvent perturbés en cas de diabète ou de dérégulation de la glycémie. Chez BeLife, on peut retrouver la berbérine dans notre produit GlucoComplex et la cannelle dans SuiteControl qui sont deux nouveaux produits.

• Speaker #1

  Alors, Laurence, on parle aussi énormément du vinaigre de cidre, c'est un peu cette méthode ancestrale, surtout sur les réseaux sociaux. Est-ce que c'est simplement une mode ou en fait, il existe un vrai mécanisme physiologique qui explique son intérêt et donc tout cet engouement ?

• Speaker #2

  Le vinaigre de cidre naturel non filtré, et ça, c'est vraiment important parce qu'il y a des vinaigres de cidre industriels qui n'ont plus aucune vertu, aucun intérêt. Eh bien, c'est intéressant. Pourquoi ? Parce que... Il contient de l'acide acétique et à nouveau des polyphénols. Ces molécules vont aussi ralentir la vidange gastrique, ce qui va entraîner une absorption plus progressive du glucose. Il semble également y avoir un effet sur l'activité de certaines enzymes digestives et une légère amélioration de la sensibilité à l'insuline. Ce n'est pas une solution miracle, mais ce n'est pas non plus une simple mode ou une simple tendance. Il doit cependant être soit dilué si on le consomme, donc si on achète du vinaigre fondant. qui parce qu'effectivement, il faut éviter l'attaque au niveau de l'émail et aussi ça peut provoquer des irritations au niveau digestif. Donc une autre manière de faire, c'est de le consommer en complément.

• Speaker #1

  Alors Laurence, on néglige aussi souvent les fibres alors qu'elles constituent vraiment un élément clé de l'équilibre alimentaire. Quel est leur rôle concret dans la régulation de la glycémie ?

• Speaker #2

  Si je devais identifier un levier nutritionnel puissant dans la régulation glycémique, ce serait probablement celui-là. Les fibres ralentissent l'absorption du glucose et diminuent le pic glycémique postprandial, c'est-à-dire après le repas. À moyen terme, un apport suffisant en fibres améliore la sensibilité à l'insuline. Un autre effet favorable très intéressant, c'est qu'elles nourrissent notre microbiote intestinal qui va produire des acides gras à chaîne courte, c'est-à-dire des molécules qui sont hyper intéressantes pour notre métabolisme et qui sont impliqués dans la régulation métabolique et l'inflammation. Les études sont très claires à ce niveau-là. Un apport élevé en fibres est associé à une diminution significative du risque de diabète de type 2. Or, on sait qu'en Belgique, la consommation de fibres diminue d'année en année, selon le rapport très récent de Cienzano, qui est l'Institut national belge de santé. Et donc, évidemment, si on diminue la quantité de fibres qu'on ingère, ça peut avoir à terme en tout cas... un impact important sur notre santé.

• Speaker #1

  Mais est-ce que tout le monde doit consommer des fibres ?

• Speaker #2

  Oui, tout le monde doit consommer des fibres, mais il faut savoir que certaines personnes ont du mal à digérer certaines fibres.

• Speaker #1

  Elles ne les tolèrent pas bien.

• Speaker #2

  Exactement, et notamment à cause d'hypersensibilité intestinale ou de sensibilité aux aliments qu'on appelle FODMAP, c'est-à-dire ces FODMAP, ce sont des sucres et des fibres dites fermentissibles, celles par exemple qu'on va retrouver dans les légumineuses. Et donc, on voit qu'il faut effectivement être attentif. aussi à son état métabolique. C'est pour ça que chez BeLive, nous avons développé un produit à base de microfibres fermentés qui ne contiennent pas de FODMAP et qui sont donc adaptés à tout type de personnes. Donc si on ne parvient pas, à cause de l'état de ses intestins, à consommer des fibres ou suffisamment de fibres, on peut se tourner vers des compléments. Si je devais résumer tous ces conseils, la base demeure évidemment une alimentation riche en fibres digestes, en protéines de qualité. Et en bon gras, donc le bon gras, ce sont les oméga-3, poissons gras ou certaines huiles végétales. Également l'huile d'olive ou même parfois du très bon beurre de ferme. Et il faut effectivement une gestion adaptée des glucides. Donc la régulation de la glycémie ne repose pas sur un complément miracle ou une baguette magique, mais sur une cohérence globale de notre mode de vie.

• Speaker #1

  Et nous allons terminer là-dessus. Merci beaucoup Laurence.

• Speaker #2

  Merci Perrine.

• Speaker #1

  Voilà qui conclut cet épisode de Be Live Talk. S'il vous a apporté des clés utiles, pensez à vous abonner et à nous laisser une note sur votre plateforme d'écoute. C'est évidemment précieux pour faire connaître ce podcast. On se retrouve le mois prochain pour un épisode dédié à la détox. À très vite !