Speaker #1Et bonjour et bienvenue dans cet épisode 4 du podcast, épisode 4 dans lequel on va se vouloir un tout petit peu provocateur, après tout pourquoi pas. Alors tu l'auras lu dans le titre, préparation mentale 2 points, est-ce que la cohérence cardiaque ne nous rendrait pas un tout petit peu idiot ? Je me suis voulu provocateur, pourquoi ? Parce que je trouve que la cohérence cardiaque c'est l'illustration parfaite de notre mode de consommation de la préparation mentale. C'est-à-dire qu'on se rend dépendant. d'applications, de techniques, d'outils, sans à aucun moment parfois se poser la question de est-ce que ce truc-là, il est en fait important pour moi ? Est-ce qu'il est approprié à ce que je cherche ? Est-ce qu'il va m'apporter ce dont j'ai besoin ? Et comment ça fonctionne ? Ce qui fait que tu peux te retrouver avec des gens, j'en ai fait l'expérience ces derniers jours, qui se posent la question de savoir est-ce que l'hypnose est mieux que la sophrologie ? Est-ce qu'une méthode de préparation mentale, elle est mieux qu'une autre ? Est-ce qu'un mode de méditation, il est mieux qu'une autre ? Est-ce qu'un mode de respiration, il est mieux qu'un autre ? Sans à aucun moment se dire que peut-être qu'à la base de leur fonctionnement, il y a peut-être des choses qui sont plus importantes à travailler, comme la planification de l'entraînement, comme la gestion du temps, comme la gestion du sommeil, comme la gestion de l'alimentation. Et comme du coup, si on revient sur la cohérence cardiaque, la gestion de leur respiration, puisque... Par la cohérence cardiaque, on parle d'abord et avant tout de respiration. Est-ce que je me suis déjà intéressé à la manière dont je respirais, que ce soit dans la vie quotidienne ou à l'effort ? Eh bien non. La majorité du temps, on s'intéresse à des choses brillantes, clinquantes, où on se dit « ça va m'apporter la solution à mes besoins » , peut-être parce qu'on cherche à se rassurer, plutôt que de s'occuper de trucs chiants, mais qui vont nous assurer une certaine stabilité au long terme. C'est-à-dire qu'encore une fois, il y avait cette pyramide, je ne l'ai plus en tête très honnêtement, mais où on mettait la prép physique et où la prép mentale c'était au sommet de la pyramide. Là, avec le développement et avec la démocratisation de la prépa mentale, de plus en plus de gens, et j'en fais partie sûrement, s'intéressent à ce qui se passe en haut de la pyramide sans s'intéresser à ce qu'il y a en bas. Et ce qu'il y a en bas, c'est tout aussi essentiel, et souvent on rate des trucs énormes qui pourraient nous permettre d'être performants. Et l'exemple de tout ça, c'est des gens dans le sport amateur qui ont des niveaux de dingue, et à aucun moment, aucun, ces gars-là n'ont entendu parler de cohérence cardiaque, n'ont entendu parler de méditation, ou pratiquent même de la méditation. Par contre, tout est cadré chez eux. C'est-à-dire que les choses simples, les fondamentaux de leur sport, ils les ont, la planification de l'entraînement, ils l'ont, la planification des temps de repos, ils l'ont, l'alimentation, ils l'ont, le sommeil, ils l'ont. Ils ont beaucoup de choses qui font que, globalement, ça va bien. Et arrive un moment où ils vont se poser de la question de savoir, pour bloquer et pour lever deux, trois trucs, est-ce que j'ai besoin d'une méthode plutôt qu'une autre ? Oui, là, c'est intelligent. Revenons sur la cohérence cardiaque, du coup. Après cette trop longue introduction, la cohérence cardiaque, qu'est-ce que c'est et pourquoi ? C'est un peu le bordel et pourquoi c'est l'illustration de tout ça. Parce qu'à travers la cohérence cardiaque, on va t'expliquer que tu peux faire de la relaxation. Or, techniquement, la cohérence cardiaque n'est pas de la relaxation. Ça peut être une porte d'entrée A, mais c'est un raccourci de pensée de se dire que parce que je fais de la cohérence cardiaque, je me relaxe. C'est deux choses qui sont relativement différentes. Donc qu'est-ce que c'est que la cohérence cardiaque ? La cohérence cardiaque, j'en ai entendu parler moi pour la première fois en 2015. Et en fait, on ne m'a pas présenté ça comme une méthode miracle, parce que des fois on me dit, essaye ça, tu vas voir, c'est génial. Là, non. On t'a dit c'est une méthode simple, efficace, tu vois en moins de 5 minutes ça crée des effets qui sont très intéressants et en plus ça s'utilise très simplement à travers le moyen mnémotechnique 365. 3 pour 3 fois par jour, 6 pour 6 respirations par minute, 6 cycles de respiration par minute, 5 pour pas dans 5 minutes et 5 aussi parce que ça détermine le temps de chaque inspiration et le temps de chaque expiration. 5 secondes d'inspire, 5 secondes d'expire. On t'explique là-dessus que... Les effets de 5 minutes de respiration, ça peut avoir effet dans le cours pendant 3, 4 ou 5 heures. Ce qui reste quand même sur le papier très intéressant, tu vois. Et moi je commence à pratiquer ça, je commence à constater les effets, et je me dis quand même c'est vachement cool ce truc-là, mais comme c'est écrit cohérence cardiaque, et ben je vais aller demander à un spécialiste du cœur comment ça fonctionne. Je connaissais à ce moment-là un cardiologue. parce que c'était un stagiaire sur les skis que je connais encore très bien, et j'étais allé le voir, Eric, et je lui ai dit, Eric, on m'a présenté ça, la cohérence cardiaque, qu'est-ce que c'est et comment ça fonctionne ? Et là, Eric, il m'a dit, je t'arrête tout de suite, la cohérence cardiaque, ça n'existe pas. C'est pas reconnu dans le milieu de la cardiologie. ça commence bien déjà l'histoire tu vois en fait Un cœur, par nature, n'est pas cohérent. Un cœur, par nature, est chaotique. C'est une forme de cohérence que le cœur soit chaotique, puisque le fait que le cœur soit chaotique, c'est un marqueur de bonne santé. Donc, c'est une bonne chose qu'un cœur soit chaotique, mais un cœur ne peut pas être cohérent, puisque s'il était trop lisse et trop régulier, ça serait un marqueur de mauvaise santé, pour le coup. Pour vous le faire très simple, le chaos, au sens scientifique du terme, c'est pas l'anarchie. Le chaos, au sens scientifique du terme encore une fois, c'est un système complexe et déterminé qui a trop de variables dans son fonctionnement pour qu'il soit prévisible. Il est hautement imprévisible. La météo, par exemple, est chaotique, puisque la météo est influencée par un certain nombre de lois physiques qui font qu'elle ne peut pas être prévisible sur le long terme. Pour un cœur, c'est la même chose. Il y a un certain nombre. de facteurs qui s'auto-influencent et qui font que tu ne pourras pas te dire que dans X temps, ton cœur va battre à ce rythme-là. Et quels sont les ingrédients du cœur ? Quelles sont les influences du cœur ? D'un côté, il y aura les hormones, il y aura de l'autre le système nerveux et il y aura de l'autre notre respiration. Vous aurez remarqué que là, on vient de parler de trois choses qui sont totalement inconscientes. C'est-à-dire qu'on ne sent pas nos hormones. couler dans le corps tous les jours. Donc quand bien même, ça serait intéressant de savoir quels sont les types d'hormones qui influencent le fonctionnement de notre cœur dans les faits, nous, à notre échelle, on s'en fout parce que ça ne va pas nous changer fondamentalement la vie dans notre quotidien. Notre système nerveux autonome, il régule tout le temps, tout le temps, tout le temps, les rythmes du corps de manière générale, la température, le système digestif, les battements du corps, le rythme de la respiration. Et donc notre respiration aussi, elle est profondément inconsciente. C'est-à-dire que tous les jours, on respire et on n'a pas besoin de penser à respirer pour respirer. On a besoin de penser à respirer dans des contextes particuliers, dans lesquels on a besoin d'air. Mais la respiration se fait tout à fait naturellement. Et dans les acteurs du cœur, le seul sur lequel nous on peut avoir la main, c'est notre respiration. c'est le seul levier et c'est un levier par lequel on va agir sur notre système nerveux qui lui-même aura un effet sur le coeur la deuxième chose qui est importante à comprendre c'est que on peut avoir l'illusion toujours quand on parle de cohérence cardiaque que notre coeur il est hyper régulier Quand on le prend, quand on prend le pouls, ou quand on utilise une montre, un cardio, on se dit qu'il bat tout le temps au même rythme. En fait, non, il ne bat pas tout le temps au même rythme. Si tu vas passer un électrocardiogramme, tu vas t'apercevoir qu'il accélère légèrement à chaque inspiration, il ralentit légèrement à chaque expiration. Et donc, le temps de chaque battement n'est pas le même, et l'espace entre chaque battement n'est pas le même non plus. Et ça, ils font le calcul. le delta en millisecondes. Ils appellent ça la variabilité de fréquence sinusale, je crois. Un étudiant en médecine ou un médecin m'arrêtera si je me trompe. Et en fait, c'est cette variabilité sinusale-là qui est un marqueur de santé, qui montre si un cœur est en bonne santé ou non. Et là, ça nous permet de mettre un pied dans notre respiration. Puisque vous comprendrez bien que de manière tout à fait naturelle dans notre quotidien, quand je favorise l'inspiration à l'expiration, je vais chercher à dynamiser le corps. Et quand je vais chercher à prioriser l'expiration au dépend de l'inspiration, je vais plutôt chercher de la relaxation. Et quand on cherche à faire de la cohérence cardiaque, on cherche à appuyer sur chacune de ces deux pédales-là. la pédale d'accélérateur du corps dans le système nerveux et la pédale de frein au même rythme, à la même vitesse, puisque on est rarement ou full dans le sympathique ou tout dans le parasympathique. On est rarement ou dans l'accélérateur complet ou dans le frein complet. Et ce qu'on cherche dans le cadre de la cohérence cardiaque, c'est à rétablir un équilibre, un équilibre par notre vitesse de respiration, c'est-à-dire que je vais inspirer pas dans 5 secondes, je vais expirer pas dans 5 secondes, à aucun moment je vais avoir de rétention d'air et je vais être très régulier, ça va me permettre d'avoir un impact et une résonance particulière sur les battements du cœur. Ce qui fait que je vais avoir une modification de cette variabilité de fréquence sinusal. Et ce qui est fou, c'est que souvent, on confond un petit peu cohérence cardiaque et relaxation, mais la cohérence cardiaque n'est pas de la relaxation. La cohérence cardiaque, c'est quelque part un état physiologique très particulier qui correspond à cette variabilité sinusale importante et régulière, qui correspond à un état de neutralité dans le système nerveux qui n'est pas de la relaxation, parce que tu n'es pas dans le parasympathique à proprement parler, tu n'es pas dans l'endormissement. Ce qui est important de comprendre donc à travers ce qu'on vient de dire là, le fonctionnement de la cohérence cardiaque, à travers ma respiration, je vais avoir une influence sur le cœur, par le rythme que je vais utiliser et ma manière de respirer, c'est de comprendre que des outils comme la cohérence cardiaque et comme d'autres méthodes de respiration ou de méditation nous permettent de mettre un pas dans notre respiration du quotidien. Ce qu'il faudrait peut-être qu'on pense à faire avant de chercher une méthode particulière, c'est d'essayer de respirer tout simplement et de comprendre comment fonctionne ma respiration et comment je dois utiliser ma respiration en fonction des situations dans lesquelles je me trouve. Pourquoi ? Parce que si je me mets à beaucoup souffler, à aller chercher un relâchement, alors que je suis dans une situation qui nécessite de l'éveil, ça sera peut-être contre-productif. C'est pour ça que de faire de la cohérence cardiaque très proche d'un événement de compétition, c'est peut-être pas une bonne idée. C'est pour ça que faire des grandes séances de relaxation très proches d'un événement de compétition, c'est peut-être pas une bonne idée. Parce que si on parle juste de niveau d'activation, le niveau d'activation, c'est le niveau d'éveil du corps, qui est compris entre le sommeil profond, donc le parasympathique, tu vois, la détente, la relaxation, et la suractivation. Et vous avez donc remarqué, comme on vient de le dire, que plus j'évolue sur ce continuum-là, plus je passe du sommeil à la surexcitation, plus ma manière de respirer, plus les rythmes de respiration vont changer et plus les rythmes du corps vont changer. Et donc, par situation que je rencontre dans mon quotidien, il y a un niveau d'éveil qui lui correspond. Et notre manière de respirer, c'est un des leviers. à notre disposition pour avoir les états internes, pour avoir les états d'éveil dont nous avons besoin face à une situation. Puisque notre niveau d'éveil du corps, il va avoir un impact sur notre cognition, sur notre tonicité musculaire, et sur plein de choses, pour rester simple. Donc c'est super intéressant en fait de s'intéresser à notre respiration. Et pourquoi on ne le fait pas plus souvent ? plutôt que de faire des méthodes comme ça. Donc, comment on pourrait faire pour travailler sur notre respiration de façon très simple ? Eh bien, la première étape, ça serait peut-être déjà de prendre un pas de recul, d'observer comment je respire dans mon quotidien. Est-ce que je respire de manière souple et régulière, ou est-ce que je respire de manière totalement saccadée ? Tu n'es pas obligé de le faire tout le temps, tu peux choisir un contexte particulier. Quand je suis... dans un contexte d'entraînement, d'effort, quand je vais aller passer un entretien, quand je fais un oral, je suis comme ça et je respire comme ça. C'est intermittent, c'est saccadé, c'est incomplet et ça me met dans tel type d'état interne. La première étape, ça serait ça, ça serait de faire un espèce de bilan de comment je respire en fonction des contextes pour me dire est-ce que ce truc-là c'est bénéfique pour moi ou est-ce que ça ne l'est pas. La deuxième étape, ça va être de travailler et de jouer sur deux choses que sont le rythme de notre respiration, la rapidité des cycles et la manière dont je respire. Si on commence par le rythme tout d'abord, on l'a dit un tout petit peu plus tôt, quand je favorise les inspirations, j'active la pédale d'accélérateur du corps. Quand j'active et quand je privilégie l'expiration, et bien je favorise la pédale de frein du corps et bien ça va être déjà intéressant de jouer là dessus à essayer naturellement et un tout petit peu plus consciemment de privilégier plutôt l'un que l'autre d'observer ce qui se passe quand je respire longtemps dans un mode quelle sensation ça fait évoluer chez moi c'est pareil pour la dynamisation aussi qu'est ce qui se passe quand et ben je fais des expirations qui sont très courtes et des inspirations qui sont très profondes quelle sensation ça change chez moi le deuxième axe de travail en plus du rythme donc c'est la manière dont on respire est ce que j'engage l'abdomen ou est-ce que je me sers uniquement de ma cage thoracique ? Souvent, quand tu parles de respiration, on parle de respiration ventrale ou abdominale et de respiration thoracique. En fait, elle ne se pose pas, elle se complète. C'est juste que quand on parle de respiration abdominale, donc quand on parle du ventre qui se gonfle à l'inspiration, ce n'est pas notre ventre qui se remplit d'air, même si c'est une bonne image, c'est le diaphragme qui descend un tout petit peu et qui nous dégage de la place dans la cage thoracique. pour que l'on ait un rythme respiratoire qui soit lent et profond. Donc qui favorise souvent dans l'univers de la sophrologie par exemple, on va se servir de respiration abdominale pour aller chercher des états de détente. Et on va utiliser souvent très naturellement la respiration thoracique pour favoriser des états d'éveil. Puisque j'engage un tout petit peu moins mon diaphragme, ce qui fait que les rythmes de respiration sont peut-être plus intenses, ils sont plus rapides et plus incomplets. Et il y a des types de respiration, je veux parler de la méthode Wim Hof par exemple, où quand tu respires dans la méthode Wim Hof, t'engages les deux. T'expliques bien que ça part du ventre et ça remonte jusqu'aux épaules pour maximiser notre capacité respiratoire. Et quand tu fais de la cohérence cardiaque, c'est tout aussi intéressant de maximiser ta capacité respiratoire puisque comme on l'a dit tout à l'heure ben si t'es pas habitué à respirer en confiance en conscience pardon et qu'on te demande d'inspirer pas dans cinq secondes en respiration thoracique des fois tu auras l'impression d'aller au bout du bout tu auras l'impression vraiment d'inspirer très longtemps et d'être un tout petit peu bloqué et si tu te sers un tout petit peu mieux ta respiration et si tu engages un tout petit peu plus le diaphragme en t'amusant en faisant des exercices spécifiques pour ça tu peux gagner en capacité respiratoire. Ce qui derrière va avoir un impact aussi sur n'importe quelle activité sportive ou de la vie de tous les jours. Puisque je vais pouvoir un petit peu mieux me servir de mon souffle. Et ça je trouve ça quand même super intéressant. Et je sais pas vous mais moi j'ai pratiqué beaucoup d'activités encadrées, certainement comme beaucoup d'entre vous. Que ce soit du sport, de la prise de parole, du théâtre ou beaucoup de choses. Et très rares sont les intervenants qui m'ont donné des tips de respiration. Très rares sont les profs qui m'ont expliqué comment il fallait que je respire l'effort ou quel type de respiration je pouvais utiliser dans cette situation. Mais à chaque fois que le prof l'a fait, à chaque fois que le formateur l'a fait, ça a changé énormément de choses. Tant notre respiration, elle est impliquée dans la variation des rythmes du corps et tant avoir un niveau d'éveil qui correspond à ce que je veux faire, va changer mon rapport au corps déjà, ma tension musculaire, ma respiration, ma cognition et la manière dont je vais porter mon attention sur la situation et donc en bout de chaîne mes comportements. Et donc en bout de chaîne, si je change mes comportements, je change l'expérience que je suis en train de vivre. Donc la respiration c'est un petit maillon de la chaîne qui est super essentiel et qui nous permet de vivre de bien meilleures expériences. et qu'on néglige trop souvent puisqu'on la considère comme totalement automatique et tout à fait normal, alors que c'est un vrai levier de performance. Et souvent, au lieu de s'intéresser à notre respiration, on va se cacher derrière des méthodes toutes bêtes. Le fait de se détendre, aller souffle, respire, ou encore une fois, on va utiliser de la cohérence cardiaque ou des choses comme ça, alors que ce sont les méthodes des portes d'entrée pour nous amener à jouer avec notre respiration, à jouer avec notre souffle. À titre personnel, j'ai eu deux... mini révélations grâce à la respiration la première c'est dans un cours de prise de parole en public où on t'explique que quand tu prends la parole en public ben tu utilises beaucoup de la respiration qui part du ventre et tu fais comme si ta respiration et ta voix elle partait du ventre elle remontait et ça a changé beaucoup de choses dans mon rapport à le fait d'avoir des gens en face de moi c'était quelque chose de super intéressant la deuxième révélation ça a été la cohérence cardiaque avec Ces effets un tout petit peu planants quand tu fais ça pendant 5 minutes. Et la troisième, c'est l'effet bluffant de la méthode de respiration, de la méthode Wim Hof. Le fait d'hyperventiler pendant 40 cycles, et à la fin tu fais un cycle d'apnée poumon vide. Et là tu t'aperçois qu'en 6 semaines tu tiens 5 minutes. Et tu te dis, ouais quand même, grâce à ma respiration, je peux faire des trucs dont je pensais pas être capable. Et de là, ça m'a permis de pouvoir jouer avec. Aujourd'hui, je ne dis pas que j'utilise ma respiration très très bien en fonction de mes contextes et que je sais m'adapter en toutes circonstances. En revanche, je sais que si j'en ai vraiment besoin, je sais exactement quoi faire. Je sais que je vais pouvoir jouer avec parce que maintenant, quelques années plus tard, je comprends ce que ça fait quand j'engage le diaphragme, je comprends ce que ça fait quand j'utilise tel rythme de respiration et ça me permet de changer des choses. Et c'est là l'essentiel. Et c'est pour ça que je pense que la respiration, les méthodes de respiration au sens large, ça doit nous servir que de prétexte à nous intéresser à comment on fonctionne, parce que c'est ça le plus important. C'est d'être curieux de soi-même, et c'est de s'intéresser aux différents mécanismes qui nous régissent. Les outils, on s'en fout. Parce qu'en plus, si tu les utilises mal, ou si tu les prends pas au sérieux, tu te diras que l'outil fonctionne pas, alors que peut-être il est pas adapté pour toi. ou peut-être tu l'as pas utilisé sérieusement ou plein de choses Non. Soyons curieux un petit peu de notre manière de fonctionner. Observons ce qui se passe chez nous quand on change des choses. Soyons patients pour observer les résultats. Et alors, peut-être, ça va nous apporter plein de choses. Donc la prochaine fois que vous avez envie d'essayer une méthode miracle, profitez-en, si elle concerne votre souffle, pour essayer d'être un tout petit peu plus curieux de vous-même. C'est ce qui conclura cet épisode. j'espère qu'il vous a plu quant à moi je vous dis à la semaine prochaine prenez soin de vous,
