Speaker #0et bienvenue à le style heureux honneur dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast qui partagent des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied J'espère que vous allez bien, que tu vas bien. Alors, je souris, mais en fait, je regardais si j'avais mis le son sur mon ordinateur, parce qu'à chaque fois que j'enregistre, et dis-toi bien que c'est le 401e épisode, on va dire officiel, parce qu'il y en a qui sont enregistrés pour des cours, des privés, j'en suis pas loin de 500, mais il y en a 400 qui sont publiés sur les épisodes de podcast, de plateforme, sur les plateformes de podcast, je vais y arriver, et à chaque fois que je... démarre un enregistrement, je suis obligé de couper le son de mon ordinateur, sinon ça fait un écho pas possible. Alors, de quoi je voulais te parler aujourd'hui ? Je voulais te parler du jour où j'ai compris que courir ne suffisait pas pour réussir un trail. Parce qu'on peut, et il y en a beaucoup qui pensent ça, que finalement un trail c'est de la marche, c'est de la rando, c'est de la rando sportive, allez, et de l'ultra c'est encore pire. Les gars qui pensent que des ultras, c'est de la rando, alors oui, ça s'en rapproche, de loin, de loin quand même. Va faire une rando de 150 km et on en reparle. Déjà, juste ça, et c'est comme le marathon. Ceux qui disent, ouais, elle a couru le marathon en 6 heures ou en 5 heures et demie. J'ai envie de dire, bah vas-y, va faire les 42 km en marchant et on en reparle. Bon, voilà. Mais c'est vrai qu'on a cette notion de trail, d'ultra-trail, comme quoi c'est de la marche. Alors, chacun place la marche à son niveau et en pense chacun à ses opinions, évidemment. Mais c'est vrai qu'il y a quand même cette idée où courir, à mon sens, à un moment, ça n'a plus suffi pour réussir un travail. Juste courir. J'enfilais les kilomètres. Je courais tranquille tout le temps en enfilant les kilomètres et en regardant mon volume kilométrique. Et j'étais content parce que je progressais et en fait, voilà, j'étais hyper confiant. Et c'est vrai que je me suis surpris dans mes premiers gros trails à pleurer un peu, à déchanter. C'est-à-dire que la première grosse montée, je n'avais pas vraiment de cardio. J'avais un peu les cuisses un peu en surchauffe. Et à la fin de ma course, de mon trail de 30 kilomètres à l'époque, j'étais défoncé. J'avais les cuisses complètement... Les descentes... c'était atroce. Je pense qu'il y en a pas mal qui doivent connaître la sensation de ne plus avoir de cuisseau, les quadris qui ne répondent plus trop, le souffle, bon bah le souffle tu l'as, mais c'est vrai que quand tu pars trop vite, tu ne l'as plus du tout. Donc j'étais carrément frustré en fait, de ne pas avoir réussi mon premier 30, je ne comprenais pas pourquoi, parce que j'avais suivi un plan d'entraînement, alors je n'avais pas trop trop dénivelé vers chez moi. Je n'ai pas pu m'entraîner comme je voulais, mais j'avais fait mon volume en courant et j'étais content. Mais du coup, ça m'est revenu. Ça m'est revenu parce que j'ai eu une question d'un internaute sur Instagram qui m'a fait penser à ça. Et du coup, oui, courir pour courir ne suffit pas. Alors, ça peut suffire suivant le profil de ta course. Maintenant... même si tu fais un volume de 100 km par semaine, ce qui est beaucoup, pour préparer un ultra qui a 5000, 6000, 10000 m de dénivelé, je pense que ça ne va pas suffire. Il faut évidemment, parce qu'il y a quand même des barrières horaires, c'est normal, et il faut s'entraîner en conséquence. Quand même. Marcher, ça a ses limites. Quand il faut courir pour gagner un petit peu de temps, de temps parce que oui on marche en montée donc il faut courir sur le plat et en descente pour quand même rentrer dans les barrières horaires il y a des gens qui sont là pour encadrer et ils n'ont pas que ça à faire non plus on n'est pas en randonnée non plus mais du coup il faut s'entraîner et il faut s'entraîner aux spécificités un petit peu de ta course un ultramarin qui est ultra plat, est-ce que courir sans travailler le dénivelé passe ? Je pense que ça passe vu en plus les barrières horaires qui sont quand même il me semble un peu large, clairement ça passe maintenant je devrais me mettre sur l'ultramarin je travaillerais différemment je ne travaillerais pas le dénivelé comme je le fais pour toutes mes courses. Là, je retravaillerai un petit peu le cardio. Parce que oui, c'est une course qui demande, de par son profil, à courir beaucoup, souvent. À courir souvent beaucoup. Donc, il faut travailler le cœur. Il faut travailler notre capacité à utiliser l'oxygène pour courir plus vite. Et ça, il y a des exercices de toutes les... exercice allure de seuil vraiment VO2 max du fractionné à 100% de ta vitesse il faut travailler à mon sens ce cardio et si tu prépares une course comme ça même une course classique de 20, 30, 40 et plus, juste en courant sans travailler la spécificité de ta course, tu vas travailler dans le vent, tu vas courir dans le vent vraiment donc moi je te propose écoute dans dans une semaine d'entraînement va de regarder un petit peu de regarder un petit peu de te mettre deux trois séances peut-être un peu différente au moins deux séances différentes suivant un petit peu le profil de ta course mais dans tous les cas en version trail il ya un petit peu de dénivelé quand même donc sur on va dire une petite semaine il faudrait que t Alors déjà, ta base, c'est l'endurance fondamentale, on est d'accord. Il faudrait que tu aies une séance spécifique. Je ne compte pas la sortie longue. Je ne compte pas la sortie longue qui doit être à chaque fois inclue, pas forcément tout début. Encore que tu peux, une sortie longue, tu la commences à 1h20, 1h30, 1h45, et puis ainsi de suite. Alors, tu n'augmentes pas toutes les semaines, évidemment. Mais ça peut très bien commencer, et ça doit commencer comme ça. Mais les sorties longues, pour moi, à mon sens, c'est indéboulonnable d'une semaine d'entraînement classique. Évidemment, si tu en récupères, ta sortie longue, peut-être qu'elle n'est pas longue. Mais des semaines de récupération, il n'y en a pas 36 non plus, dans un plan d'entraînement, il y en a quelques-unes. Donc c'est le but du jeu de récupérer. On va éviter de se mettre deux heures de sortie longue. parce que finalement on a récupéré plus vite ou on pense avoir récupéré plus vite un bon entraînement c'est un entraînement qui se poursuit de semaine en semaine donc la sortie longue à mon sens c'est un test grandeur nature c'est une sortie qui est déjà prévue le week-end, généralement le week-end mais qui te permet de tester tout ce que tu dois tester je le dis souvent, tu testes ton matériel, c'est un test grandeur nature Maintenant, dans ta semaine, pour varier, pour ne pas enfiler les kilomètres, empiler les kilomètres, juste pour dire j'ai couru, j'ai couru, j'ai couru, j'ai fait 6h ou 7h de trail, de running cette semaine, j'ai fait 80km cette semaine, c'est cool, je me sens prêt, machin. Et la première montée, ça fait popcorn, oui, il faut se mettre des séances spécifiques, donc séance de côte, séance de fartlek, variation d'allure. ça vient d'un entraîneur suédois de l'époque le mot fartlek, jeu d'allure tu t'amuses à varier alors il y a du fartlek plus ou moins libre et plus ou moins dirigé moi j'aime donner les deux même si je m'aperçois que mes coachés sont un petit peu perdus quand je leur dis fartlek libre fartlek libre en ce moment je vois du fartlek quand je leur dis libre c'est très structuré comme à l'armée ou comme les séances parfois que je donne ... Donc c'est assez rigolo dans le fartlek libre, c'est tu varies suivant tes ressentis. Moi j'aime bien donner ces consignes-là en termes de ressenti. Tu te sens en forme, tu accélères en dehors et descendre sur le plat. Peut-être tu t'envoies un petit peu en montée, mais la règle qu'il faut suivre ou ne pas suivre, c'est de ne pas être à fond sur toute ta sortie. Tu n'es pas en course, il ne faut pas se tromper. Il ne faut pas se tromper de jour. Le jour J, c'est le jour J, ce n'est pas trois semaines avant. ou toutes les semaines. Donc, tu l'auras compris, il faut travailler le dénivelé, des profils différents parce que si tu ne fais que courir sur du plat, ça ne va pas t'apporter du renforcement et muscler ton jeu, muscler tes jambes, muscler ton cardio le jour de ta course qui, on ne va pas se mentir, un jour de course, on court avec plus d'intensité, plus de rapidité, plus d'intensité tout court. que à l'entraînement même quand on s'est dit allez je vais y aller cool bon à moins de partir sur un ultra Oula, oui, effectivement, on y va cool. Normalement, si on arrive à courir des ultras, c'est qu'on a déjà fait des courses avant et on se connaît. On a fait ces erreurs-là de partir un peu vite, pas de souci. Mais on a pris des notes et on ne refait pas les mêmes erreurs. Donc, il faut travailler les montées, il faut travailler aussi les descentes. Il faut ajouter du renfort spécifique, des squats, des fentes, du gainage. ce que tu veux, mais attention, là aussi, il faut le doser correctement, les amis. Aïe, aïe, aïe, je sens qu'il y en a qui m'écoutent, qui doivent se dire, oui, parce que le renfort musculaire doit être toujours orienté, à mon sens, moi je suis préparateur et coach en trail, donc à mon sens, doit être orienté dans l'objectif de réussir et de t'apporter une plus-value dans ta préparation pour ta course. Parce que si tu empiles, je ne sais pas, trois séances de renfaux musculaires d'une heure, où tu fais des squats, des fentes, ce que tu veux, tes quadris sont explosés, le haut du corps est mort, et tu es crevé finalement, en fait forcément ça va pâtir sur ta séance, qu'elle y peut-être de la semaine, la séance de côte, parce que la veille tu auras fait une séance de renfaux. Et ça peut même amener à des blessures ces histoires-là. Donc ces histoires, c'est juste des histoires de charges. d'entraînement, le corps, il s'en fout que, il s'en fout pas, mais tu cours, tu nages, tu fais du vélo, tu fais du renfort, pour lui, c'est l'intensité, c'est fournir des efforts. Alors oui, plus ou moins violent au point de vue articulaire, mais n'empêche, les muscles, ils sont quand même soumis à contribution, quand tu fais du PPG, là, ils sont directement soumis, tes tendons aussi, et que si on ne gère pas très très bien ou suffisamment précisément cette charge d'entraînement, tu vas arriver à des fatigues et puis il y a un moment où ça va coincer un petit peu. Et c'est là où tu prends une petite semaine de repos parce que le corps va te demander du repos, tout simplement. Mais ce n'est pas grave, ça c'est de l'adaptation, c'est bien, ça veut dire que ton corps a besoin de s'adapter à ce que tu lui proposes. Et qu'un corps qui a fini de s'adapter ne progresse plus. Donc moi je préfère une personne, un coaché qui va un petit peu trop loin et me dit J'ai mal au genou, ok, on s'arrête quelques jours, on reprend doucement. Ok, ça veut dire que l'entraînement finalement le pousse un petit peu et le pousse à s'améliorer et à s'adapter surtout. Qu'un gars ou une fille qui empile les kilomètres et qu'il ne se passe rien, qui est juste fatigué physiquement parce qu'il y a un moment où à vouloir enchaîner quand même les volumes kilométriques, ça fatigue, finalement c'est une routine. Son corps a fini de s'adapter. Il court, bon ben voilà, mais le jour où il va faire sa première course, ça va risquer de piquer un petit peu, parce que ça va partir peut-être trop fort, trop vite, ou les montées pas travaillées suffisamment. Donc ouais, c'est pas le volume kilométrique, vraiment, qui compte. C'est une donnée, voilà, c'est une donnée à prendre en compte, parce que si tu fais que 30 bornes pour préparer un Ultra de 160, effectivement, tu vas manquer un petit peu de volume, je te le cache pas. Mais en soi... Il vaut mieux limite 40 bornes bien dosées, avec 3-4 séances bien comme il faut, que 80 km à faire n'importe quoi. J'en vois, j'en vois et ça me pique les yeux. J'attends juste que certains se blessent. Enfin, je suis méchant, je suis méchant, j'ai pas dit ça, j'ai pas dit ça. Voilà, ça s'appelle l'expérience de chacun, il n'y a pas de souci. Mais c'est vrai que, clairement, 40 km bien dosés vaut bien mieux que 80 km. couru toutes les semaines à fond, avec des sorties longues de 3 heures, des sorties en neuf, entre guillemets, d'une heure à 5 minutes au kilomètre. Bon, j'en passe. Donc voilà, ce n'est pas le volume qui fait la qualité. Comme le podcast que j'ai fait précédemment, ce n'est pas la vitesse qui fait la qualité d'un coureur. Là, ce n'est pas le volume non plus. Clairement, il faut... Il faut regarder un peu la spécificité de ce que tu prépares. Ça peut être suffisant si tu as un travail de 10, 15, 20 avec assez peu de dénivelé. Mais prépare quand même du coup des séances un petit peu cardio. Travail de seuil, l'UFARTECH, variation d'allure. Là, tu t'imposes un exercice de variation d'allure. Tu dis OK, après mes 15 minutes d'échauffement, je fais 5 fois 2 minutes plus soutenue. Voilà, avec une minute de récup entre, par exemple. Là, tu t'imposes ça pour t'obliger à travailler ça. Et du coup, pendant ces deux minutes, tu vas passer un peu en version course. Comme si tu étais en course et ça va faire monter le cardio, ça va t'obliger à courir plus vite, à descendre plus vite. Ça va obliger ton corps. Tu auras peut-être des courbatures et c'est bien. Moi, les courbatures, ce n'est pas un souci, mais il faut éviter d'être hyper courbature. On a fini et il y en a encore qui pensent ça. Et ils ont le droit de penser ça, il n'y a pas de souci. Mais moi, j'en suis revenu de... d'avoir des courbatures le lendemain, je trouvais ça bien. Tu vas dire, ah ouais, c'est bien, j'ai bien fonctionné, j'ai bien donné hier. Ah ouais, mais tu ne peux plus t'entraîner en fait, parce que tes fibres sont complètement cassées, ton muscle est congestionné, il faudra trois jours de plus pour récupérer. Ça veut dire que tu as un peu trop envoyé hier, que la dose était trop forte. Donc c'est un peu dommage, clairement. Donc il vaut mieux. C'est comme... L'entraînement en course à pied, c'est pareil. Progressivité, les amis. Progressivité, je sais que moi, à un moment, j'ai mis des charges. Je lui ai acheté des poids et puis je faisais des fentes sauter avec mes charges. Trois jours plus tard, j'avais les cuisses qui m'ont dit « Le muscle, il commence à avoir un peu mal. » Je dis « Merde, il faut que je me calme. » Du coup, ça a impacté ma course à pied, mon entraînement et je n'ai pas pu m'entraîner à cause de ça. Ça m'a bien mis les boules et ça fait un moment que je me dis « Ok, s'entraîner au poids du corps, c'est... » déjà un super entraînement, véritablement. Si tu le fais régulièrement, c'est ce qui va te faire progresser. Donc, progressivité, on adapte. Mais pour en revenir au thème initial, de vouloir courir pour courir, faire un volume et se galvaniser, et de croire surtout que son entraînement est valable et bon parce que tu as fait du volume, sans séance particulière, en fait, c'est pas bon. c'est pas bon, mais après chacun expérimente, chacun est différent il n'y a pas de soucis, je ne dis pas que j'ai la la science infuse, c'est vrai que quand je dis c'est pas bon, bon c'est pas bon dans la plupart des cas voilà mais si tu veux pas performer mais au moins être bien sur tes courses, il faut passer par du dénivelé, il faut passer par des descentes, il faut passer par des sorties longues du fartlek, il faut obliger ton corps à ... à toujours un petit peu le titiller à ce qui s'adapte, mais toujours avec une certaine progressivité et pas too much, comme du renforcement musculaire avec des poids comme j'ai fait il y a quelques années. Bon, voilà, ça ne marche pas. Mais maintenant, les poids sont très bons si c'est amené progressivement. Mais si tu commences, ne prends pas de poids, ça ne sert à rien. Sincèrement, fais juste des squats comme ça. Fais des répétitions, multiplie les répétitions et tu verras que tu vas déjà hyper bien progresser. Allez, sur ce, les amis, merci de votre écoute, toujours. Si le podcast vous plaît, n'hésitez pas à le partager sur les réseaux pour faire un peu de pub, on ne va pas se mentir. Plus il y a de gens qui le voient et plus le message porte, et plus peut-être je peux aider des gens dans mon coaching et mon accompagnement. Et ça, c'est plutôt chouette pour moi et pour toi aussi. Parce que je pense qu'il faut que je fasse les stats, mais sur un an, je pense que j'approche une centaine de coachés. Merci. Et très clairement, de mémoire, je n'ai aucun coaché qui a abandonné sa course. J'en ai quelques-uns qui ont été déçus, mais ça s'expliquait aussi, il n'y a pas de souci. Mais clairement, aucun n'a abandonné et ils étaient à peu près tous contents. Voilà, donc c'est pour ça que j'aimerais bien que le message passe pour aider et pour voir moi vivre de cette activité. Voilà, allez sur ce les amis, merci en tout cas de votre soutien. On se retrouve. pour un prochain épisode sur je ne sais pas quoi. Si tu as une idée, tu peux me le dire. Allez, bonne journée à toi. Ciao, ciao.
