Speaker #0et bienvenue trailer trailer runner runner dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast qui partage des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied Salut les amis, j'espère que vous allez bien, que tu vas bien. Alors, de quoi je vais te parler ? J'aimerais rebondir sur une question d'une de mes coachées qui est intéressante. Elles sont toutes intéressantes de toute manière. Je ne vais pas me faire dénumer. Elle m'a posé la question du coup sur l'allure. Comment gérer son allure en montée ? Comment savoir quand est-ce qu'il faut marcher ou quand est-ce qu'on peut encore courir sans s'éclater ? Et sa deuxième question. a été concernant les bâtons. Alors, ça rentre d'ailleurs dans l'allure. L'utilisation des bâtons. Est-ce que c'est opportun et utile de s'entraîner avec des bâtons quand on prépare une course où, potentiellement, c'est pas autorisé, comme la Diagonale des Fous, par exemple. Bon, il n'y a pas qu'elle, mais il n'y a pas beaucoup de courses, il me semble, où les bâtons sont interdits. Vraiment. Donc, c'est intéressant, et je suis tombé sur une phrase sur Internet qui m'a vraiment parlé. Alors, ça tombe avec. avec la question que j'ai reçue. Alors, j'essaye de retrouver la question, la phrase en question. Forcément, je ne l'ai plus. Si, alors je te la lis. En trail, ce n'est pas le plus rapide qui gagne, c'est celui qui ralentit le moins. Et je te jure, j'étais là, je dis... Ah mais c'est vrai ça, c'est vrai, c'est celui qui ralentit le moins qui gagne, forcément vu comme ça. Et du coup, je pense que je vais en faire un post, un post Instagram, parce que j'aime beaucoup ce concept-là. C'est pas le plus rapide, c'est celui qui ralentit le moins. C'est une autre façon de penser et j'aime beaucoup. Et du coup, je rebondis un petit peu sur cette notion de gestion d'effort. Gestion d'effort. Alors, quand est-ce qu'il faut savoir, enfin quand est-ce que tu sais qu'il faut marcher ou courir ? Alors déjà, il n'y a pas d'obligation. Il n'y a pas de « il faut courir » ou « il faut marcher » . Clairement, on le fait au ressenti et c'est bien ça la clé au-delà de ton entraînement. Clairement, il faut que tu te poses la question. Si tu te poses la question de savoir si tu dois courir ou marcher, c'est plutôt de savoir « est-ce qu'il me reste… » longtemps à courir ou pas. Si tu es à 3 km de l'arrivée, tu peux te faire violence, tu peux te mettre dans le rouge, tu n'as pas grand-chose à perdre, si ce n'est, mentalement, il faut taper dedans parce que ça fait mal physiquement aussi, mais tu ne crains pas grand-chose derrière. 3 km, tu es arrivé, ça passe. Maintenant, s'il te reste 1h, 2h, 3h et plus, peut-être que là, il faut commencer à réfléchir en se disant, ok, là, si je continue à courir, je vais me mettre dans le rouge, Et je ne suis pas certain ou certaine de ne pas avoir de grosses difficultés à terminer. Ça dépend beaucoup de la condition physique de chacun, du niveau de chacun. Néanmoins, ça dépend beaucoup du ressenti. Parce que qu'importe ton niveau, j'ai envie de dire. Déjà, un, il y a toujours meilleur que soi. C'est un fait. Et deux, il ne faut pas se fier non plus à ceux qui courent absolument. Moi, j'en vois un qui court absolument sur des côtes. Ceux-là, en fait, ils ne sont pas certains de terminer leur course. Suivant le format que c'est, ce n'est pas gagné. Alors, pour savoir si on termine... Attends, excuse-moi, j'ai un appel de la Pologne. C'est fou, ça. Ah, j'aurais dû me mettre en mode hors ligne. La Pologne. Alors, c'est plus 48, la Pologne ? Avant, c'était l'Angleterre, l'Italie, l'Espagne. J'en peux plus de ce démarchage. Je ne sais pas ce que c'est, la Pologne. Bref, comment savoir... Par exemple, moi, comment savoir... voir comment je sais s'il faut que je cours, que je continue à courir, à trottiner ou à marcher en montée. Alors sur le plat, évidemment, si tu peux courir, tu cours. On va se le dire comme ça, si tu peux courir. Courir, ça ne veut pas dire courir à 10 ou 12 km heure. Parce que là, moi, je sprint à 10 km heure, j'ai l'impression de voler en trail, c'est clair. Ceci étant dit, trottiner, même à 6 km heure. tu avanceras toujours plus vite que si tu marches. Et si ça ne te demande pas, et là c'est assez important, c'est comme ça que je fonctionne, si ça ne te demande pas plus d'efforts que ça de courir que de marcher, ben cours en fait. Moi j'aime bien les faux plats montants. Et je suis hyper à l'aise dans les faux plats montants. Ça ne me demande pas beaucoup d'énergie. Je le ressens, tu vois. Tu le sens si ça commence à tirer sur les mollets, sur les ischios, sur les cuisses ou le cardio. Mais le cardio, bon, il y a déjà, je pense, musculairement, tu vas le sentir avant. Donc, tu le sens si tu tapes, si tu commences à taper un petit peu dans ton énergie. Ça te demande plus d'efforts que... Enfin, si tu commences à rentrer dans de l'inconfort. Voilà. Moi, sur les faux plats montants, je cours. Pas forcément tout le temps, parce que oui, il y a des moments où j'en ai plein les pattes, et on passe à la marche, et on recourt. Voilà, je trottine, simplement parce que ça me demande quasiment aucun effort supplémentaire que de marcher. Donc j'aime autant courir, trottiner, que de marcher, parce que voilà, j'ai quand même envie de rentrer, finir la course, pas trop longtemps, pas trop tard, tu vois. Donc ça reste quand même une course, c'est pas une rando. Donc si on peut... courir sans que ça nous demande plus d'efforts que de marcher, courons les amis, on n'est pas en redonnée pédestre pendant toute la course. Même si c'est une variation d'allure en trail. Et c'est bien ça la différence avec la route, c'est qu'il faut s'adapter au terrain. Et que dès que le terrain te demande un petit peu trop d'énergie, suivant un petit peu ce que tu recherches, évidemment si tu cherches une performance à toi, ... pas forcément un classement, mais un temps. Là, tu mets l'entraînement qui va avec, tu mets les moyens. Donc là, tu peux peut-être courir dans ta montée parce que tu as un timing. Mais si tu veux simplement terminer ta course en relativement bon état, apprends à gérer tes efforts, à emmagasiner de l'expérience. Peut-être que tu vas te dire, finalement, je ne suis pas fatigué. Ça dépend quelle course tu fais, mais terminer une course en disant finalement je ne suis pas fatigué, c'est que vraiment là, tu as vraiment ralenti. Mais qu'est-ce que je veux dire ? Oui. Donc du coup, quand ça te demande des efforts et qu'il te reste du temps derrière sur ta course, en fait, marche tout simplement. Tu marches plus ou moins vite. J'ai envie de dire marche soutenu. En fait, quand on a plein les pattes, tu ne marches pas soutenu. Tu es plutôt en version je me promène. entre guillemets, mais t'avances, t'avances comme tu peux, juste en marchant, t'avances comme tu peux, même si c'est un faux plat montant, parce qu'il faut apprendre à s'économiser, et le fait de s'économiser à un moment, ça va te relancer la machine, et peut-être qu'il y a le plat qui va arriver, puis une descente, et tu seras plus frais, pour descendre, à la place de t'obstiner à vouloir courir absolument, te cramer un petit peu, et dans la descente, finalement, t'as plus trop de jambes, et là tu te fais doubler par... par Bernard que tu as doublé juste avant, tu lui as tapé sur l'épaule, et puis en fait il t'a mis un vent en descente, parce que oui, en descente, les écarts se creusent d'une façon pas exponentielle, mais d'une façon beaucoup plus importante qu'en montée. Donc il faut apprendre à ressentir les efforts, l'intensité. Est-ce que ça te demande beaucoup d'efforts, beaucoup d'énergie de continuer à courir ou pas ? Donc si ça te demande beaucoup d'efforts ou un petit peu trop d'efforts par rapport au reste de la course, moi j'ai des ultras, sur des ultras, quand tu ne te connais pas trop, tu économises dès le départ, donc tu ne tentes pas le diable à vouloir partir à courir sur les montées. Ça c'est sur la fin, là au fur et à mesure, là je vais voir mon 100 km, je vais voir un petit peu comment ça se passe, donc ça va être sympa, mais tu vois la gestion d'allure finalement dépend aussi du format de ta course. Et après, ça dépend évidemment de la forme du moment. Qu'importe tes entraînements, il y a un moment où quand tu es crevé, parce que tu as mal dormi, ou tu es peut-être enrhumé, il y a des choses qu'on ne maîtrise pas forcément, et après, on fait comme on peut sur les courses. Donc la gestion d'allure, ça marche aussi en descente. Quand on dit de courir vite en descente, c'est si on peut. Si on peut, parce que ce sont les descentes qui cassent la fibre, vraiment. et du coup ça vaut peut-être le coup aussi de s'économiser un petit peu en descente alors ok tu peux allonger la foulée, détendre les bras, respirer profiter un petit peu pour prendre un petit peu de vitesse mais attention au reste en fait s'il te reste des heures et des heures de course derrière fais attention à ne pas trop trop non plus envoyer dans la descente c'est aussi un conseil que je donne à mes coachés c'est ok les descentes profites-en ça ne fait pas monter le cardio, c'est cool Mais attention à ne pas trop envoyer parce que derrière, tu as encore, je ne sais pas moi, 1000 mètres de dénivelé, 2000 mètres de dénivelé. Et qui dit 2000 de plus, dit souvent 2002 moins. Et ça fait mal, les quadris, les ischios, surtout les quadris en fait. Ça pique vraiment quand ils sont congestionnés et qu'ils sont un peu cramés. Donc les descentes aussi, il faut apprendre à les maîtriser et à gérer son allure et ses intensités. Les bâtons, bon. Les bâtons, les bâtons, alors les bâtons, on n'est pas obligé de s'entraîner toujours avec. Clairement, l'important, je trouve que l'important, c'est d'être ok avec ses bâtons sur le maniement et le fonctionnement des bâtons. Voilà, pour ne pas les découvrir au moment de la course, pour ne pas se découvrir soi-même, tiens, comment j'utilise mes bâtons finalement, comment on les utilise en montée, en descente, sur des plats, comment on fait quoi, tu vois. Non, ça tu le découvres en entraînement. Maintenant une fois que tu... t'as vu comment les plier, déplier, comment les ranger, comment les utiliser, bon, t'es pas obligé de les sortir à chaque sortie. On est d'accord, même pas à chaque sortie longue, en fait. Tu les prends de temps en temps et tu t'en sers sur ta course quand c'est autorisé. Mais c'est vrai que c'est bien de s'entraîner sans, la plupart du temps, parce que, bah oui, ils t'aident. Ils t'aident et quand tu vas les utiliser sur ta course, bah, ce sera une aide vraiment importante parce que, du coup, t'auras pris l'habitude de ne pas avoir cette aide là donc quand tu vas l'avoir tu vas dire j'avance vite en fait parce que oui ça te soulage musculairement ça te soulage à peu près 30% c'est énorme donc pour ça il faut aussi un petit peu les utiliser pour le haut il faut savoir les utiliser correctement mais oui ils te servent sur ta course et maintenant d'autant plus peut-être sur la diagonale des fous ou d'autres, les bâtons sont interdits bah là oui il faut t'entraîner sans bâton clairement tu t'entraînes sans bâton et alors il faut y aller progressivement aussi parce que c'est pas tout à fait le même délire mais c'est pour ça que je dis il faut s'entraîner sans bâton directement parce que quand tu les utilises c'est une aide véritable et puis quand c'est pas autorisé finalement ça devient pas un handicap pour toi parce que tu cours sans depuis tout le temps mais il faut sur quelques sorties les prendre pour les manipuler moi je sais que mes derniers bâtons ils étaient rouillés en fait les systèmes, j'ai mis du WD40 pour huiler tout ça et quand je les ai sortis sur ma course ça sentait le produit mais au moins bon voilà mais il faut les sortir de temps en temps pour les manipuler tout simplement mais pas tout le temps c'est clair parce que c'est un petit peu chiant voilà les amis sur la gestion d'allure alors je pense que je ferai un petit guide sur la gestion d'allure, mais je proposerai un petit contenu que je mettrai dans la newsletter. Donc si t'es pas abonné, abonne-toi à la newsletter en lien dans l'épisode. D'ailleurs, dans tous les épisodes, il me semble, encore qu'il y a mon lien coaching, mais il n'y a peut-être pas le lien de la newsletter. Donc je le mettrai dans cet épisode. Tu t'inscris, puis tu recevras les newsletters. Allez, j'en envoie deux, deux voire trois par semaine avec du contenu qui... qui normalement t'intéresse, c'est de la motivation, c'est des conseils pratiques, aucune obligation. Mais en tout cas, si tu t'abonnes, tu recevras un petit conseil, un petit contenu sur la gestion sur les courses, de jusqu'à 20, jusqu'à 40, jusqu'à 80, voire les ultra supérieurs, parce qu'effectivement, on ne gère pas tout à fait de la même manière un trail court, d'un trail moyen, d'un trail long. Trail moyen, ça se dit ? et d'un ultra trial je suis pas fan vraiment je suis pas fan de mettre des étiquettes comme ça sur des cours sur des formats, je trouve que ça stéréotype beaucoup parce qu'un trial de 20 bornes suivant comment tu le cours c'est beaucoup plus impactant qu'un travail de 50 bornes couru différemment. Donc c'est vrai que je n'aime pas les étiquettes en règle générale. Mais bon, s'il faut en parler pour que ce soit plus explicite, je le dis. Voilà, écoute, merci en tout cas de tes écoutes. Et si tu as des questions, n'hésite pas à me les poser. Normalement, j'y réponds. Sauf si tu mets une bibliothèque, un livre où il me faut trois heures pour répondre. Là, ça devient peut-être un peu compliqué. mais sinon tu viens parmi mes coachés et je t'accompagnerai avec plaisir mais sinon, une petite question, j'y réponds avec plaisir et puis surtout merci pour tes écoutes ça me fait extrêmement plaisir de voir que les gens appliquent les conseils, j'ai pas la science infuse mais j'essaye de donner les conseils par rapport à tous les coachés que j'ai et mes propres expériences donc merci pour ça et on se dit à demain Tout simplement. Allez, passe une bonne journée. Ciao, ciao.
