Speaker #0Bonjour, je m'appelle Grégoire Cauchois et je suis cardiologue. Je vous propose à travers ces podcasts de vous partager mon univers professionnel et de vous faire découvrir une étonnante machine, votre cœur. À travers des conseils pratiques, des interviews de soignants ou des récits, des témoignages poignants de héros du quotidien, ce podcast a pour but de vous toucher en plein cœur. Bienvenue dans ce nouvel épisode consacré aux effets du renforcement musculaire sur la santé cardiovasculaire. Aujourd'hui, nous allons nous intéresser à un sujet qui gagne en importance dans le domaine de la cardiologie préventive, l'activité physique évidemment, mais plus que les activités en endurance comme le vélo, la natation ou la course à pied, dont je n'ai quasiment plus à vous apprendre qu'ils sont très bons pour votre cœur, tellement la littérature scientifique est riche sur ce domaine. Non, je voudrais vous parler des effets du renforcement musculaire. Certains parleraient de musculation. Appelez-le comme vous voulez, c'est juste une question de sémantique. Alors, même si le pouvoir des mots est beaucoup trop puissant à mon goût pour enfermer le mot musculation dans un champ lexical trop teinté de culte du corps, d'hypertrophie musculaire avec les fameux gros biceps et les pecs qui sont prêts à éclater les boutons de votre chemise, Avouez-le, vous en rêvez un peu. Eh bien, le renforcement musculaire peut également jouer un rôle clé dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Alors, si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet, je vous laisse me suivre pour la suite de l'épisode, c'est maintenant. Mais avant de commencer, si vous ne voulez pas rater un épisode et en recevoir une notification, je vous invite à vous abonner à l'émission, cela fera aussi grandir la communauté. Tout d'abord, bordons bien le sujet. Qu'est-ce que le renforcement musculaire ? Le renforcement musculaire, souvent appelé entraînement en résistance, consiste à faire travailler vos muscles contre une force externe. Ça peut être un poids, des bandes élastiques, ou simplement votre propre poids corporel, et vous pourrez entendre parler de calisthénie. Cela peut inclure des exercices comme les squats, les pompes, ou... l'utilisation de machines dans des salles de sport. Vous pouvez lester vos muscles en ajoutant évidemment des charges, pas nécessairement lourdes, tout dépend de ce que vous souhaitez développer. Si c'est l'hypertrophie musculaire que vous souhaitez développer, avoir de gros biceps, des épaules bien galbées, alors il faudra charger moyennement en faisant entre 4 séries de 12 à 15 répétitions. Si c'est la force et l'explosivité, mieux vaut alors charger lourd et faire moins de répétitions. Et si vous voulez affiner vos muscles et travailler davantage votre endurance, alors ça sera plus des séries longues et peu lestées qu'il faudra envisager. En réalité, tous les moyens sont bons tant que vous sentez que le muscle que vous faites travailler se contracte. Et ce type d'entraînement a des effets bénéfiques qui vont bien au-delà du simple développement musculaire. C'est bien de vous dire qu'il faut se muscler, mais oui, la musculation a des impacts chiffrés sur la santé cardiovasculaire. Alors parlons-en. Des recherches récentes, notamment la mise à jour de 2023 de l'American Heart Association, sur laquelle je m'appuie et que vous pouvez retrouver dans le lien du podcast, montrent que le renforcement musculaire a des effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires. Parlons chiffres, puisque c'est finalement ça qui vous intéresse le plus, et j'espère vous convaincre. Par exemple, les personnes qui réalisent des exercices de résistance entre 30 et 60 minutes par semaine, ce qui est finalement assez peu, réduisent leur risque de mortalité toutes causes confondues de 15% et leur risque de maladie cardiovasculaire de 17% par rapport évidemment à celles qui ne pratiquent pas ce type d'exercice. C'est un fait remarquable car cela démontre que même une petite quantité de renforcement musculaire peut faire une grande différence en termes de santé cardiaque. Des études montrent que seulement 28% des adultes aux Etats-Unis pratiquent le renforcement musculaire recommandé de 2 jours par semaine. En d'autres termes, plus de 2... Les adultes sur 3 manquent une opportunité simple d'améliorer leur santé cardiaque. Cette situation est similaire dans beaucoup de pays et cela souligne l'importance de faire la promotion de ce type d'exercice. Plus en détail maintenant, pourquoi le renforcement musculaire est-il bon pour le cœur ? Comment le renforcement musculaire améliore-t-il exactement la santé cardiovasculaire ? C'est simple, cet exercice aide à réduire les facteurs de risque traditionnels associés aux maladies cardiaques, comme la pression artérielle élevée, le cholestérol et le diabète. Il a également un effet sur les facteurs de risque non traditionnels, comme la fonction endothéliale qui concerne la santé des vaisseaux sanguins et l'inflammation, et voyons cela plus en détail. Tout d'abord, les effets sur la pression artérielle. Une des contributions majeures du renforcement musculaire à la santé cardiovasculaire est la réduction de la pression artérielle. Ça paraît paradoxal quand on imagine que lorsque vous soulevez un poids, votre pression artérielle va monter très haut transitoirement, c'est vrai, mais il faut essayer de dézoomer et voir ses effets de manière plus globale. Ainsi, les études montrent que chez les personnes atteintes d'hypertension artérielle, un programme régulier de renforcement musculaire peut abaisser la pression artérielle systolique de 6 mmHg et la pression artérielle diastolique de 5 mmHg. Ces diminutions peuvent sembler modestes, mais elles sont comparables aux effets des médicaments antihypertenseurs qui sont évidemment souvent prescrits pour contrôler la tension. Et cela signifie que faire de l'exercice avec des poids ou des résistances peut avoir un effet similaire à celui des traitements médicamenteux, mais avec moins de risque d'effet secondaire. Cela est d'autant plus important que l'hypertension artérielle est un des principaux facteurs de risque des maladies cardiovasculaires, souvent appelé the silent killer qui signifie le tueur silencieux Simplement parce que l'hypertension artérielle peut entraîner des crises cardiaques ou des AVC sans aucun symptôme précurseur apparent. Qu'en est-il maintenant de la glycémie et de la prévention du diabète ? Le renforcement musculaire contribue également à une meilleure gestion du métabolisme du sucre, un autre facteur clé pour la santé cardiovasculaire. Les exercices de résistance améliorent la sensibilité à l'insuline et favorisent une meilleure régulation de la glycémie. En fait, les personnes qui pratiquent régulièrement des exercices de résistance réduisent leur risque de développer un diabète de type 2 de 17%. Cette réduction s'explique par l'augmentation de la masse musculaire qui agit comme une éponge pour le glucose. Pour faire simple, vos muscles vont brûler le sucre en excès dans votre sang et celui produit par le foie. Et donc, cela va aider à maintenir des niveaux de sucre sanguin plus stables. Dans les études, les personnes âgées qui avaient suivi un programme de renforcement musculaire ont vu leur hémoglobine glycée, qu'on appelle HbA1c, un indicateur clé du contrôle de la glycémie, et reflé globalement de l'équivalent de la glycémie moyenne des trois derniers mois, baisser de 0,34%. C'est vraiment significatif, et cela montre à quel point ce type d'exercice est efficace. non seulement pour prévenir le diabète, mais aussi pour améliorer la santé globale chez des personnes qui en sont déjà atteintes. Ce qui est remarquable justement, c'est que ces effets sont souvent observés chez des personnes atteintes de diabète depuis moins de 6 ans ou avec des niveaux plus élevés d'hémoglobine glycée au départ, ce qui démontre ainsi que le renforcement musculaire peut être particulièrement efficace chez ceux qui en sont au début de la gestion de leur diabète. Parlons cholestérol et profil lipidique. Le grand débat pour certains, et je vous prépare un sujet très intéressant sur ce domaine car il fait beaucoup trop polémique et pourtant. Le renforcement musculaire peut améliorer votre profil lipidique. On parle de profil car le cholestérol n'est pas tant le problème en tant que tel, mais c'est plus les protéines qui le transportent et qui sont réparties entre des protéines plus ou moins chargées en cholestérol, comme le LDL cholestérol, souvent appelé mauvais cholestérol, et le HDL cholestérol qui est le... bon cholestérol, même si les choses ne sont pas aussi simples et nous y reviendrons dans d'autres épisodes. Et bien en moyenne, les exercices de renforcement musculaire augmentent le taux de bon cholestérol HDL de 2 à 12 mg par décilitre tout en réduisant le cholestérol total d'environ 8 mg par décilitre et les triglycérides de 7 à 13 mg par décilitre. Bien que ces effets soient légèrement plus modestes, comparé à ceux observés sur la pression artérielle ou la glycémie. Ils ne sont pas pour autant négligeables. Et c'est d'autant plus vrai que chaque petite amélioration de taux de lipides dans le sang contribue à la réduction du risque global de maladies cardiovasculaires. Ces effets sont particulièrement bénéfiques chez les personnes qui ont un risque cardiométabolique élevé, comme celles souffrant de diabète ou d'obésité. On va maintenant parler de l'effet du renforcement musculaire sur la composition corporelle. Pas de la future musculature de rêve que vous pourriez avoir, mais plus de l'amélioration de votre masse musculaire globale et de ses effets sur le fonctionnement global du corps humain. Une autre raison pour laquelle le renforcement musculaire est si bénéfique pour le cœur est son effet sur la composition musculaire. Contrairement aux idées reçues, il ne s'agit pas simplement de gagner du muscle, mais aussi de réduire la masse graisseuse, ce qui est essentiel pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Les études montrent que chez les personnes en surpoids, le renforcement musculaire peut vite entraîner une perte de 1 kg de graisse et un gain de 0,8 kg de masse musculaire en quelques mois. Ce changement dans la composition corporelle ne se verra pas forcément sur la balance car, comme le dit Lavoisier, rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme. Et bien le corps humain n'échappe pas à la règle. Votre kilo de graisse est remplacé par globalement 1 kg de muscle. Et comme il est plus dense, c'est votre silhouette qui va s'affiner. Finalement, cet effet sur la composition corporelle est particulièrement intéressant car il améliore la fonction métabolique globale du corps. En augmentant la quantité de masse maigre, en gros de muscles, on accroît également le métabolisme de repos du corps, ce qui signifie que même au repos, votre corps va brûler plus de calories. Cette augmentation du métabolisme aide à prévenir la prise de poids, qui est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques. En gros, plus de muscles, moins de graisse, spontanément vous brûlez plus de calories au repos, c'est super non ? Et c'est un peu comme l'investissement passif, vous augmentez le rendement de votre corps en ayant juste investi un peu de votre énergie dans le fonctionnement musculaire, et ça a un effet boule de neige, un vrai cercle vertueux en quelque sorte. Qui dit activité physique, dit amélioration de la qualité de vie. Les effets bénéfiques du renforcement musculaire ne se limitent pas à des améliorations physiques. Il y a aussi un impact significatif sur la qualité de vie, y compris la santé mentale. Par exemple, les études montrent que le renforcement musculaire est associé à une meilleure qualité du sommeil et à une réduction des symptômes de dépression et d'anxiété. Dormir mieux. se sentir moins stressé, à des effets indirects importants sur la santé cardiovasculaire, en réduisant le risque de maladies cardiaques. Cela n'est plus à démontrer, et pourtant, trop peu de mes patients intègrent l'activité physique comme un réel moyen d'améliorer leur qualité de vie. C'est un grand paradoxe que j'ai du mal encore à saisir, et ce sont aussi pourtant ces mêmes personnes qui sont les premières à me dire ne pas vouloir de traitement quand ça ne va plus. Alors, essayez l'activité physique. C'est l'adopter et vous allez améliorer votre sommeil, réduire votre stress et même booster votre humeur générale. En améliorant le sommeil, les efforts en résistance contribuent à diminuer les niveaux de stress qui sont un facteur de risque souvent sous-estimé des maladies cardiaques. Se sentir plus énergique ou en stressé, avoir une meilleure qualité de vie est un effet bienvenu de cette pratique régulière. Vous avez compris que le renforcement musculaire était bénéfique à lui seul. Et si jamais on le combine avec l'entraînement aérobie, autrement dit l'activité physique en endurance ? Vous vous demandez peut-être, si le renforcement musculaire est si bon pour le cœur, est-ce que je dois abandonner la course ou le vélo ? Et bien absolument pas ! La réponse idéale selon les recherches est de combiner les deux types d'exercices. Déjà pour votre plaisir, c'est moins ennuyeux et aussi le risque de blessure est plus faible. Aussi, les personnes qui pratiquent à la fois des exercices d'endurance et de renforcement musculaire voient leur risque de décès prématuré et de maladies cardiovasculaires diminuer de 46% par rapport à celles qui ne pratiquent aucune activité physique. 46% ! Oui, oui, c'est absolument énorme. C'est presque le double des bénéfices obtenus par l'un ou l'autre de ces exercices seuls. Cela s'explique par le fait que les deux types d'exercices affectent le corps de manière complémentaire. L'endurance améliore principalement la santé cardio-respiratoire, tandis que le renforcement musculaire aide à la gestion métabolique et à l'augmentation de la force musculaire, deux éléments essentiels pour la prévention des maladies chroniques. C'est un peu comme si je vous disais que vous étiez une voiture et qu'en faisant du cardio, en gros de l'endurance, vous alliez améliorer le moteur de la voiture, avoir plus de chevaux au moteur et que le renforcement musculaire permettait de rendre le contenant plus joli, plus robuste, plus solide, une plus belle apparence de la voiture avec un super habitacle, des jantes qui claquent, un châssis de compète. En gros, la belle jambe d'avoir une super bagnole avec 300 chevaux si la carlingue est en mauvais état n'est pas très sexy, n'est-ce pas ? Eh bien, c'est pareil avec la complémentarité du cardio et du renfort musculaire pour le plus grand bonheur de votre santé, et de votre conjoint aussi. Je vais vous donner quelques exemples pratiques pour mettre en place tout ça. Ce qui rend le renforcement musculaire particulièrement intéressant, c'est qu'il peut être pratiqué par quasiment tout le monde. Quel que soit votre âge, quel que soit votre niveau de forme physique, que vous soyez jeune ou plus âgé, en bonne santé ou avec des conditions médicales spécifiques, vous pouvez bénéficier de ces exercices. Il suffit juste de les adapter à vos capacités. Alors, comment intégrer tout cela dans une routine hebdomadaire simple et accessible ? Voici quelques suggestions. Tout d'abord, intégrer deux séances de renforcement musculaire par semaine. Il suffit simplement, vous l'avez compris, de 30 à 60 minutes de musculation par semaine pour commencer à ressentir les bienfaits. C'est peu, et vous pouvez utiliser des poids libres, des bandes élastiques, ou même faire des exercices au poids du corps, comme des pompes ou des squats. Il y a aujourd'hui énormément de vidéos sur internet qui permettent de faire des exercices à votre rythme. Évidemment, une aide est toujours la bienvenue pour apprendre à bien faire l'exercice et ne pas vous blesser. ou bien à adapter les exercices à d'éventuelles difficultés que vous pourriez avoir. Des douleurs à l'épaule, aux genoux... En fait, il n'y a jamais de réelle excuse pour ne pas bouger, à moins que vous ne soyez cloué au lit, vous pourrez toujours bouger et chaque mouvement compte. L'avantage d'une aide, et ça peut être votre coach préféré Alejandro, c'est ce qui va vous permettre de vous accompagner, de vous rassurer sur le fait que oui, vous en êtes capable. Ensuite, vous apprendrez à voler de vos propres ailes. Ensuite, point numéro 2, variez les exercices. Ciblez différents groupes musculaires à chaque séance pour un impact global. Les squats et les fentes pour les jambes et les fessiers, les pompes et développés couchés pour le haut du corps, des exercices pour le tronc comme les planches, les crunchs, qui sont d'excellentes options pour renforcer la ceinture abdominale. N'oubliez pas votre dos avec des soulevés de terre, on appelle aussi des deadlifts. Les biceps, les triceps avec des haltères, les épaules avec des développés Arnold. En fait, les termes paraissent toujours un peu techniques, mais je vous assure qu'on se prend vite au jeu. Enfin, point numéro 3, ajoutez de l'endurance. Combinez cela avec 30 minutes d'exercice d'endurance modérée par semaine, comme la marche rapide, le vélo, la natation pour maximiser vos bénéfices. Ça peut être aussi le rameur et HIIT. Le ski erg, l'elliptique, il y en a vraiment pour tous les goûts et pas d'excuses pour ne pas en faire. Tant que vous prenez du plaisir, je pense que c'est le plus important pour rester régulier. C'est le moment de conclure cet épisode. Alors vous l'avez compris, le message est clair. Le renforcement musculaire est bien plus qu'un moyen de sculpter votre corps. C'est un véritable allié extrêmement puissant pour protéger votre cœur, améliorer votre santé mentale, mais aussi augmenter votre quantité et votre qualité de vie. Alors que vous soyez déjà actif ou que vous cherchiez à démarrer une routine d'exercice, il est temps de donner une place au renforcement musculaire dans votre semaine. Rappelez-vous, 30 à 60 minutes par semaine peuvent suffire à transformer votre santé. Alors, amusez-vous, partez à les découvertes de votre corps, vous allez voir, c'est une aventure incroyable. Voilà, c'est la fin de ce nouvel épisode. Merci à toutes et à tous d'avoir écouté en plein cœur. Retrouvez-moi sur les réseaux sociaux, Instagram, LinkedIn, Youtube. Et si vous avez aimé l'émission, likez. Partagez cet épisode autour de vous. Laissez-moi aussi un commentaire pour me faire part des sujets que vous souhaiteriez que j'aborde, car c'est vous qui faites battre le cœur de ce podcast. Dans 15 jours, j'aurai le plaisir de vous parler des édulcorants. Ils sont partout, dans notre alimentation, en quantité de boissons. Prenez comme des substituts sans danger en alternative au sucre. Finalement, est-il bien raisonnable d'en consommer régulièrement ? Quels sont les réels effets connus sur la santé cardiovasculaire ? Vous allez être surpris. Alors, je vous donne rendez-vous dans deux semaines. Et d'ici là, je vous souhaite une bonne semaine. Et je vous dis à très bientôt pour ce nouvel épisode.
