Transcription

• Speaker #0

  Le temps c'est de l'argent, mais pas comme tu le crois. Dormir plus pour gagner plus, ce serait top, non ? Et pourtant, tu fais exactement l'inverse. Arrivés premiers au bureau, immenés à minuit, réunions dès 7h du matin, on t'applaudit pour ton dévouement. Mais résultat, tu closes des contrats en mode zombie pendant que tes concurrents qui dorment 8h par nuit te surpassent les doigts dans le nez. Cette obsession des nuits courtes est en train de flinguer complètement tes performances. Marc l'a pris à ses dépens. Tu te souviens de Marc, notre fameux CEO de... 45 ans, qui a une boîte de 80 personnes qui avait transformé son énergie grâce à l'alimentation dans l'épisode précédent. Il n'a plus de coups de barre ni de décision reportée à cause de ses mauvaises habitudes alimentaires. Mais il continuait à jouer le jeu du warrior qui ne dort jamais. Et il y a trois mois, catastrophe ! En réunion, son associé Sophie évoque une opportunité de partenariat en or. Mais Marc, après une nuit de 5 heures passée avancée sur les dossiers, écoute d'une oreille distraite. Malheureusement, son cerveau fatigué n'arrive pas à saisir l'enjeu. Il reporte la décision en disant à Sophie « on en reparle la semaine prochaine » . Manque de goût, un concurrent lance exactement ce type de partenariat. 200 000 euros de chiffre d'affaires en 6 mois. Marc était littéralement assis sur une mine d'or, mais son radar à opportunités était complètement hors service. Alors voilà le problème que 82% des dirigeants ne voient pas venir. Ils pensent que sacrifier le sommeil les rend plus productifs. Mais en réalité, ça sabote tout simplement leur capacité à détecter les bonnes opportunités. Bonjour et bienvenue dans ce nouvel épisode d'Esprit Léger, le podcast des 4 dirigeants et entrepreneurs qui veulent performer sans s'épuiser. Alors aujourd'hui, on poursuit la mini-série des essentiels et on va découvrir l'humide du dirigeant qui ne dort jamais. On va découvrir pourquoi tes meilleures opportunités business dépendent peut-être de la qualité de tes nuits. Alors au programme de cet épisode, on va voir pourquoi tes nuits écourtées te coûtent littéralement de l'argent. Comment la fatigue casse ton radar à opportunités. mais également mon vécu personnel, comment en fait j'ai arrêté de voir le sommeil comme une fin de journée frustrante et découvert qu'il se prépare dès le réveil. Mais aussi tes 4 actions immédiates pour passer du réveil catastrophique au réveil énergique. Or si toi aussi tu joues au Warrior des nuits blanches, si tu repousses l'heure du coucher par frustration, et si tu as cette impression de passer à côté d'opportunités quand tu es fatigué, et bien cet épisode va changer ta vision du sommeil. Allez c'est parti, on démarre avec le coup invisible. On va commencer par quelques chiffres que ton comptable ne te montre jamais. 82% des dirigeants souffrent des troubles physiques ou psychologiques en 2025. Et 48% d'entre eux ont spécifiquement des troubles du sommeil. C'est tout simplement presque un dirigeant sur deux qui sabote ses performances sans le savoir. Alors voilà le coût réel dans la vie de tous les jours. Ça représente 31,5 milliards d'euros perdus chaque année en France. Alors petite pensée au gouvernement français qui cherche 44 milliards d'euros pour son prochain budget. Ça représente 233 euros par an par salarié en productivité perdue. Et par exemple, dans la boîte de marque, 50 salariés fatigués, ça équivaut à 11 650 euros perdus par an. C'est quand même pas anodin. Mais aussi, une nuit de moins de 6 heures, c'est comme si tu avais des capacités de décision équivalent à quelqu'un qui avait trop bu. Alors concrètement, ça donne quoi dans ton quotidien ? Mais scénario classique, hier tu étais au top pour négocier ce contrat à 80 000 euros. Mais aujourd'hui, après une nuit de 5 heures, tu... passes deux heures sur le même type de dossier qui t'aurait pris en temps normal 45 minutes. Mais quand ton cerveau rime, tu relis trois fois le même email. Ou sinon, autre exemple, la réunion budget qui a 15 heures, après avoir passé une nuit pourrie, tu valides une dépense à 20 000 euros sans creuser les détails. Et le soir, en relisant tes notes, tu réalises que tu as zappé deux points cruciaux qui vont tout simplement te coûter 15% de marge. Mais encore, tu reportes une décision stratégique pour la troisième fois cette semaine. Pas par manque d'infos, mais parce que ton cerveau, fatigué, n'arrive plus à trancher clairement. Mais le côté absurde, c'est que tu es capable de passer 2 heures à analyser un contrat pour optimiser 5% de ratabilité. Mais tu refuses 30 minutes de sommeil en plus qui optimiserait ton cerveau de 30%. Mais comment savoir si ton sommeil, ça vaut tes performances ? Là, nous allons voir les 4 signaux d'alarme. Le premier, tout simplement le réveil difficile. Tu as besoin d'un réveil hyper violent, hyper sonore. Mais aussi, tout simplement parce que tu fais du snooze répété. Alors le snooze, c'est quoi en gros ? C'est le fait d'avoir plusieurs alarmes que tu repousses constamment. Le deuxième signal, c'est le brouillard matinal. Par exemple, il te faut deux cafés pour émerger. Le troisième, c'est le coup de barre de 15 heures. Alors attention, là, je ne parle pas du coup de barre de 15 heures qui est lié à une digestion à cause d'un repas trop copieux. C'est quand tu as envie de dormir tout simplement après tes déjeuners systématiques, même quand tu as mangé de manière légère. Là, tu peux dire, c'est peut-être un signal d'un âme. Et le quatrième signal, c'est tout simplement de reporter systématiquement des décisions. Tu remets à plus tard par manque de clarté. Mais à l'inverse, on va voir aussi qu'est-ce qu'un sommeil réparateur. Un sommeil réparateur, c'est quand tu as un réveil qui est naturel ou un réveil qui est doux. Tu as une clarté immédiate dès le réveil. Tu as une énergie stable jusqu'à 17 heures à peu près. et tu es capable de prendre des décisions nettes même dans l'après-midi. Alors, à savoir que l'université de Berkeley est formelle. La privation de sommeil altère les zones du cerveau liées à la prise de décision, mais augmente aussi les décisions risquées sans avoir conscience des conséquences. On va revenir à notre cher Marc. Par rapport à l'épisode précédent, l'appareil d'alimentation, donc Marc, il avait bien avancé là-dessus, mais il avait aussi découvert un piège sournois. C'est-à-dire que ses dîners de dirigeant pouvaient tout saboter. Par exemple, le repas d'affaires qui a lieu le soir à 21h30, quand Marc a pris son pavé de bœuf sauce 3 fromages, le fameux plat qu'il adore, avec en plus un digestif, il s'est couché après minuit avec l'estomac complètement en feu. Et bien le résultat, c'est qu'il a une digestion compliquée. Et ça, qu'est-ce que ça va entraîner ? Une énergie qui va être détournée du cerveau vers l'estomac toute la nuit. Une règle simple, c'est de finir de manger 2h minimum avant le coucher. Tu peux tester ça cette semaine. Tu vas comparer en fait une nuit après un dîner léger Merci. Et une nuit après un repas qui est lourd et tardif. Ensuite, tu vas noter justement tes heures de sommeil à côté de tes grosses décisions. Et à ton avis, tes meilleures décisions, c'est après quel type de nuit ? Et enfin, tu vas noter ton réveil sur 10 chaque matin. 1, c'est un réveil brutal avec snooze. Et 10, c'est un réveil naturel avec plein d'énergie. Maintenant, on va voir comment la fatigue peut te faire rater des contrats. Et ça, c'est ce que j'appelle en fait le radar à opportunité. Donc ça, c'est quelque chose qu'en fait, on ne t'a jamais certainement expliqué, ou en tout cas qu'on en entend. pas vraiment parler, il existe en fait une capacité scientifiquement mesurable appelée la vigilance entrepreneuriale. C'est tout simplement ta capacité spéciale à remarquer des cités et des opportunités que les autres ne voient pas. Et cette capacité repose en fait sur trois mécanismes précis. Donc le premier mécanisme c'est tout simplement scanner l'horizon. C'est être tout simplement curieux et chercher activement des signaux faibles dans ton environnement. En pratique, c'est quand tu es en conversation totalement détendue avec un client Et en fait, tu vas remarquer quand il évoque un problème récurrent dans son business. Le mécanisme 2, tu vas en fait connecter les points. C'est faire tout simplement des liens créatifs entre des informations apparemment déconnectées. En gros, tu vas associer cette frustration de ton client, comme on l'a vu juste avant, avec une solution que tu pourrais développer, que tu as certainement déjà. Et le troisième mécanisme, c'est évaluer le potentiel. C'est tout simplement de juger rapidement si cette nouvelle idée mérite d'être explorée. Calculer le retour sur investissement potentiel, les ressources nécessaires. Mais alors du coup, quel est le problème ? Eh bien en fait, la fatigue et la somnance agissent comme un brouillard cérébral qui va détruire ces trois capacités. Et la science française est formelle. Un sommeil dégradé va affecter négativement, 1. la capacité à faire des connexions et des associations entre des informations disparates, et 2. la fatigue a des effets négatifs sur la capacité à évaluer et à juger de la rentabilité des idées nouvelles. Et ça, c'est pas moi qui le dis, c'est la revue de l'entrepreneuriat en 2017. Maintenant, je te parie d'un impact chiffré par Harvard Business Review à ce niveau-là. C'est que les dirigeants fatigués ont 30% moins de chances de détecter les opportunités d'affaires et font en général 40% plus d'erreurs dans l'évaluation de nouvelles idées. Voilà pourquoi Martin a raté tout simplement ses 200 000 euros d'opportunités, pas par manque de compétence ni par manque d'expérience, mais parce que son cerveau fatigué n'a pas su faire les connexions quand son associé Sophie lui présentait l'idée de partenariat en or. Alors les opportunités sont déjà là. Mais la fatigue t'empêche de les voir. C'est comme avoir des lunettes saines. Le paysage est magnifique, mais tu ne distingues que du flou. C'est un peu extrême comme comparaison, mais tu as saisi l'image. Ce que tu peux faire comme action immédiate dès cette semaine, tu vas pouvoir programmer des rendez-vous stratégiques et créatifs au moment où tu es le plus reposé. Apprends tout simplement à détecter tes moments de pic cognitif. Chaque matin, tu vas noter ton niveau d'énergie mentale de 1 à 10. Au bout de quelques jours, tu verras un pattern, c'est-à-dire C'est créneau où justement tu peux caler tes rendez-vous stratégiques et créatifs. Alors ce que tu peux faire cette semaine, en fait, tu vas prendre tout simplement les jours où tu as une bonne nuit et les jours où tu as une mauvaise nuit. Et tu vas comparer ta capacité à détecter des opportunités, à faire des liens créatifs et à évaluer des projets. Et franchement, je pense que tu vas halluciner quand tu vas voir la différence. Alors maintenant, je vais te raconter un peu mon expérience personnelle avec le sommeil. Parce qu'en effet, j'ai une relation assez particulière avec le sommeil. Ça a duré des années et en plus, un cerveau hyperactif la nuit, je peux te dire que je cogitais, je ressassais tout, le boulot, les projets, les trucs persos. Bref, le lendemain, j'étais épuisé, j'accumulais un peu plus de dettes de sommeil chaque jour. Mais le pire, c'était en fait cette frustration. Aller au lit pour moi, c'était accepter la fin d'une journée où je n'avais pas vraiment eu beaucoup de temps pour moi, où je n'avais pas profité, alors que je repoussais. Je repoussais quoi tout simplement ? Le fait d'aller au lit. Alors, encore 10 minutes à regarder la télé. Des fois, ça pouvait être joué sur ordinateur. Voilà. Bref, en fait, j'avais toujours un truc à faire. Et inconsciemment, je sabotais mes nuits par pure frustration. Un jour, j'en ai vraiment eu marre. Du coup, j'ai voulu changer ça. Je ne voulais plus subir cette fatigue, ni que mes émotions contrôlent mon énergie et mes performances. Donc du coup, qu'est-ce que j'ai fait pour reprendre le contrôle ? Déjà, j'ai commencé par faire un switch mental. J'ai arrêté de voir le sommeil comme la fin frustrante d'une journée en me disant « Ok, je vais transformer ça en début puissant pour la suivante. » Ça ne s'est pas fait du jour au lendemain. Progressivement, j'ai mis des choses en place. Massage des pieds avec des huiles essentielles, de la lecture, de la cohérence cardiaque, des massages du ventre, du crâne, la visualisation. Bref, j'ai testé, j'ai adapté par rapport à ce qui me convenait. Et ça, ça a tout changé. Il y a quelques mois, j'ai eu la chance d'échanger avec... Aline, une coach certifiée et spécialisée du sommeil. Elle a dit trois choses durant notre échange qui a retenu mon attention et qui font encore plus sens quand on y réfléchit. Eh bien, le sommeil, en fait, c'est simple. C'est l'environnement qui le rend compliqué. Le sommeil est un symptôme à écouter. Il ne se joue pas qu'au moment de se coucher. Il se prépare dès le réveil. En gros, ton sommeil de ce soir est la conséquence de tout ce qui s'est passé aujourd'hui. Comment tu as géré ton stress dans la journée ? À quelle heure tu as pris ton café ? Après 16 heures, en général, ça va le saboter. Ta gestion des conflits avec ton équipe ou un collègue, ça peut entraîner des ruminations le soir, des ressentiments. Ton niveau d'activité physique aussi. Si tu es sédentaire, par exemple, en fait, tu vas favoriser un cerveau qui va cogiter. Ton exposition aussi à la lumière. Si tu as un bureau qui est sombre, ton horloge interne va être déréglé. Mais également, tes prises de décisions. Parce que reporter 5 décisions, le soir, tout simplement, ton cerveau va être hyperactif. Et en plus, il y a ton horloge interne et les cycles circadiens. On abordera ce sujet plus tard, certainement, justement avec Aline, durant un épisode spécial, ça pourrait être très intéressant. Alors le truc que 90% des dirigeants ignorent, tu as une horloge interne de 24 heures dans ton cerveau qui régule tout. Énergie, température, hormones. Mais comment cette horloge se dérègle ? Eh bien, tout simplement, si tu as un bureau sans fenêtre, pas de lumière naturelle, horloge confuse. Si tu as des horaires chaotiques, c'est-à-dire des heures de coucher et de rêver qui sont totalement invariables, c'est comme si tu avais un jet lag permanent. Mais aussi, là, avec les écrans, tard le soir. parce que la lumière artificielle dit en fait tout simplement à ton cerveau qu'il fait encore jour. Alors imagine si tu passes ta journée dans un bureau sans fenêtre, que tu évites un conflit avec ton associé ou un collègue, que tu reportes trois décisions importantes et que tu bois en plus un café à 16 heures passées, tu peux avoir la meilleure routine du soir au monde, tu vas galérer à t'endormir. Donc finalement, le sommeil, c'est l'aboutissement de ta journée et pas juste un moment isolé le soir. Alors maintenant, voyons des actions immédiates que tu peux mettre en place. Alors la première action. En fait, elle est simple, c'est le timing du repas. Donc, c'est un petit rappel de ce qu'on a vu tout à l'heure. Deux heures minimum entre ton dernier repas et le coucher. Alors, pourquoi ? Parce que manger en fait dans les deux heures avant le coucher multiplie par 2,8 les reflux nocturnes. Sympa, non ? Mais aussi, évite l'alcool le soir. Pourquoi ? Parce que ça va fragmenter ton sommeil paradoxal. Alors, la deuxième action, c'est tout simplement de couper les écrans une heure avant. C'est quelque chose qu'on entend de plus en plus, mais est-ce qu'on le fait vraiment ? Donc tu l'auras compris, on coupe les écrans. une heure avant d'aller à peu près au lit. Pourquoi ? Parce que la lumière bleue de ton téléphone va bloquer la mélatonine. Et du coup, tu perds 30 minutes d'endormissement pour chaque heure d'écran tardif. Alors comment faire ? Parce que c'est bien beau de dire, il faut faire ci, il faut faire ça, ça c'est intéressant. C'est anodin, mais on ne le fait pas. Et pourquoi on ne le fait pas ? Parce qu'on ne sait pas comment faire, tout simplement. Donc tu peux prendre un livre, et sincèrement, moi je me suis remis à lire comme ça. Tu mets aussi ton téléphone dans une autre pièce, et tu utilises un simple réveil. Tu sais le fameux relay classique qu'on avait il y a encore 20 ans ? Eh bien, il a le beau jour devant lui. Tu peux l'utiliser, tu le mets sur ta table de nuit, tu mets ton téléphone dans une autre pièce, tu prends un bouquin et tu vas voir, tu vas beaucoup mieux dormir. Et petite parenthèse, lire, en fait, ça réduit aussi le stress. Donc, ça va favoriser ton endormissement. Action numéro 3, avoir une chambre fraîche et aussi une lumière naturelle le matin. C'est un combo qui fonctionne bien. La température de ta chambre doit se situer entre 18 et 19 degrés. Pourquoi ? Parce que ton corps... doit baisser sa température pour s'endormir. Donc si tu as une chambre qui est plus fraîche, la température va se baisser plus rapidement. Et pour la lumière naturelle, essaye de passer 10 minutes dehors dès le réveil pour recaler ton horloge interne. La lumière matinale s'achronise sur tes cycles circadiens. Alors si tu es en appartement, ça peut être un peu plus délicat. Ce que tu peux faire déjà, c'est ouvrir les volets, même ouvrir tes fenêtres pour avoir de l'air. Essaye de mettre en place des choses comme ça, c'est assez simple, mais ça peut déjà changer pas mal de choses. Et l'action numéro 4, c'est la sieste stratégique. Alors moi, je suis un adepte total de la sieste stratégique, entre 13 et 15 heures à peu près, et jamais plus de 20 minutes. Alors ce que tu peux faire, c'est mettre dans ton agenda une réunion stratégique avec toi-même pour rapport à la sieste. La sieste, ça équivaut finalement à une heure de sommeil nocturne, et ça peut être un boost cognitif de 34%. Alors tu peux faire un petit combo avec le café. Donc tu vas faire ta sieste, par exemple, à 13 heures. Tu prends ton café et seulement après, tu vas faire ta sieste. Ça peut paraître... contre-productif. Mais ce qui est intéressant, c'est qu'en fait, la caféine va me mettre 15-20 minutes pour faire effet. Et donc, si tu as compris, tout simplement, c'est qu'au moment où tu vas finir ta sieste, tu vas avoir l'effet. cognitif, du boost cognitif, mais aussi de la caféine. Nous allons voir maintenant une technique bonus qui s'appelle l'inquiétude programmée. Si tu écoutes le podcast depuis le début, tu te souviens peut-être de l'astuce du shutdown qu'on avait dans l'épisode organisation. En gros, ça consistait à vider son cerveau sur un papier en fin de journée par rapport aux tâches qu'on a au travail. Alors ici, c'est à peu près le même principe. On va bloquer 15 minutes dans la journée, 14h, 14h15 par exemple. Éventuellement, tu peux même le faire avant ta sieste. Ça permettra finalement de te jeter encore plus la tête. Et qu'est-ce que tu vas faire pendant ces 15 minutes ? En fait, tu vas tout simplement t'inquiéter de tout ce qui te tracasse. Et tu vas lister tout ça sur un papier. La réunion mensuelle, l'application annuelle, faire ta note de frais, gérer la paperasse, répondre à ton comptable qui attend tes documents depuis trois semaines ou tout simplement le repas avec la belle-mère que tu n'as pas envie de faire. Bref, le soir, quand tu seras au lit, en fait, ton cerveau, ça va lui dire, j'ai déjà traité ça à 14 heures. Alors, pourquoi ça marche ? En fait, l'université de... Californie à San Francisco prouve que ton cerveau arrête de cogiter la nuit car il sait qu'il y a un moment dédié. Et comme tu as passé 15 minutes dans la journée, tu as déjà eu tout simplement ce moment qui était dédié. Alors maintenant, nous allons voir l'impact du sport sur le sommeil. Brièvement, on ne va pas faire des études scientifiques, mais je vais simplement revenir à Marc. Pourquoi ? Parce que Marc, lui, il voulait bien faire. Il se remit au sport pour mieux dormir. Sauf que c'était une totale catastrophe. Son erreur, en fait, il a fait du c***. cardio à 19h30. Résultat, il était couché à 23h, mais endormi seulement à 1h du matin. Et pourquoi ? Parce que le sport tardif augmente la température corporelle pendant 4 à 6h. Alors la solution ? Éventuellement, faire du sport le matin, entre 6h et 9h. Ou en début d'après-midi, 13h-16h à peu près. Mais jamais après 18h, sauf si c'est un sport qui est extrêmement doux. Le yoga, par exemple. Alors du coup, Marc a tout simplement décalé sa séance à 7h du matin avant d'aller travailler. Et cela a permis de réduire son endormissement. Alors, place maintenant à une excuse qui revient souvent et qui est finalement légitime, c'est le « je n'ai pas le temps pour dormir 8 heures d'affilée » . Et pourquoi c'est légitime ? Parce qu'il y a une stat qui dit que justement, les dirigeants dorment en moyenne 6h43 par nuit. En effet, trouver 8 heures, c'est compliqué. En plus, quand on est gars dirigeants ou entrepreneurs, on a des journées qui sont assez larges d'un point de vue amplitude horaire. Donc, faire 8 heures d'affilée, c'est compliqué. Alors, l'alternative, c'est de faire des nuits de 6h30 chaque jour à heure fixe. et d'introduire une sieste de 15 minutes stratégique comme on l'a vu tout à l'heure. En fait, ça vaut mieux de faire ça que de faire 8 heures qui sont, on va dire, chaotiques avec des horaires de coucher et de réveil qui sont variables. Une étude sur 60 997 participants précisément montre que dormir à heure fixe protège mieux la santé que dormir longtemps de façon totalement variable. Cette semaine, ce que tu peux faire, en fait, c'est choisir une des 4 actions qu'on a vues précédemment, voilà, les 4 actions essentielles, et tu vas en fait pouvoir la mettre en place pendant une semaine. Tu vas tester et ensuite, une fois que tu l'auras bien intégré, tu vas pouvoir passer à une autre. Ton indicateur pour voir si ça fonctionne, c'est de noter ton réveil sur 10 chaque matin. 1, c'est quand tu as eu un réveil brutal avec du snooze. Et 10, c'est quand tu as un réveil naturel avec plein d'énergie. Ton objectif, par exemple, c'est de passer de 3,4 à 7,8 en une semaine. Pour résumer cet épisode, on a vu plusieurs révélations. On a vu que le manque de sommeil te coûte littéralement de l'argent. Qu'une nuit de 5h va te faire prendre des décisions avec la capacité de quelqu'un qui a vu, que ton radar opportunité est directement lié à ton sommeil, mais aussi que le sommeil ne se prépare pas uniquement à 22h avec des rituels, il se construit dès 7h du matin. Que ton exposition à la lumière, ton dernier café et tes décisions reportées, tout impacte ta nuit. Ce que tu vas faire le soir va tout simplement sublimer cela. Et aussi, nous avons vu le switch mental, ne plus voir le sommeil comme une fin frustrante du journée où on n'a pas pu faire ce qu'on voulait, mais de le considérer comme le début puissant de la suivante. Dans le prochain épisode, nous continuerons la mini-série des essentiels. On parlera de sport, activité physique, comment ça peut améliorer ton énergie et ton sommeil au lieu de les détruire. Jean, merci d'avoir écouté cet épisode en entier. Partage-le à un de tes proches qui galère avec son sommeil. Et rappelle-toi, dormir plus peut te faire gagner plus.