Speaker #0Bonjour à toutes et à tous et bienvenue sur ce nouveau conseil de la semaine en espérant que ça vous plaise parce que j'ai des petits retours sympathiques donc merci beaucoup de votre écoute et puis on va continuer sur la série et c'est avec grand plaisir aujourd'hui qu'après deux épisodes sur un peu l'aspect mental On va passer, on va taper dans le dur un petit peu et on va parler de natation, vélo et course à pied. Et comment mieux commencer cette période, puisqu'on est sur la période d'entraînement général, on est sur soit la reprise, soit sur des efforts basse intensité. Comment faire pour encore mieux meubler nos séances basse intensité ? Tout simplement, je vais vous parler de la fréquence, de la cadence, selon les disciplines dans lesquelles on peut parler. Donc cet épisode va concerner un petit peu les trois disciplines. On est bien d'accord. Que ce soit en natation, en vélo ou en course à pied, notre vitesse de déplacement, c'est le résultat de la fréquence ou de la cadence, soit de nos mouvements de bras, soit de nos tours de pédale, soit de nos foulées, multipliées par la distance qu'on parcourt à chaque mouvement de bras, par le braquet qu'on emmène, les vitesses, soit par la distance parcourue à chaque pas. Et donc, très souvent, on se focalise sur le fait d'être plus efficace et de parcourir une grande distance. et de dépenser le moins d'énergie pour ça. Malheureusement, très souvent, on oublie un petit peu ce travail de cadence et c'est un petit peu sur cet axe-là que je voudrais vous emmener cette semaine. Le travail de la fréquence des bras en natation et de la cadence de foulée en course à pied, c'est quelque chose qui est un tout petit peu mis en arrière. Très souvent, on en parle en vélo et vous avez, si vous faites des sorties vélo en groupe, vous avez les anciens qui vont vous emmener, oh là là, il faut tourner plus vite les jambes, il faut tourner à 90 tours par minute. Sauf que, petite anecdote et je vais appeler à vos souvenirs, si vous vous souvenez les premières fois où vous êtes monté sur un vélo, vous avez peut-être entendu ce conseil qui vous demandait de tourner pour la première fois où on a un compteur avec un capteur de cadence ou de puissance. On se dit tiens je vais regarder à combien je tourne les jambes et on vous a demandé d'aller à 90 tours par minute parce que c'est une cadence qui est un petit peu cible. la première fois que vous êtes monté sur un vélo et que vous avez essayé de faire ça, même si vous n'alliez pas vite vous vous êtes... oxy directement parce que l'effort pour tourner les jambes à 90 tours minutes quelle que soit la résistance et la vitesse à laquelle vous étiez c'était quelque chose à laquelle vous n'étiez pas habitué et ben c'est un observable qui est vraiment vraiment très très important notamment par exemple sur les marathons sur les marathons en course à pied un des premiers facteurs qui déclenche et qui alerte sur le fait que attention la performance va devenir un petit peu moins importante que prévu C'est le maintien de cette cadence. Je vous disais tout à l'heure en intro, la vitesse c'est la cadence de foulée multipliée par la distance parcourue. Et bien avant même la longueur de foulée, la cadence va commencer à diminuer et c'est un vrai signe de fatigue, à la fois nerveuse mais aussi bien sûr musculaire. Tout ça c'est du travail technique et c'est quelque chose qui peut se faire en amont, là maintenant sur les basses intensités. C'est quelque chose qui a l'air de absolument rien. Quand on vous dit aller faire une heure et demie, deux heures, trois heures de vélo basse intensité, si vous partez comme ça et que vous n'avez pas d'autres indicateurs, globalement vous pouvez passer trois heures à vous embêter. Certes vous allez rester à basse intensité, mais la quantité de travail et l'impact de cette séance sera beaucoup moins important que si vous mettez un petit focus sur un point technique, donc je ne vais pas revenir dessus à chaque fois, mais une séance c'est à la fois un travail physiologique, un travail technique, un travail musculaire. Sur de la basse intensité, l'intensité physio est basse, l'impact sur le musculaire est bas, pourquoi pas optimiser ce travail technique ? Et bien voilà, quand on part faire 3 heures de vélo, la première heure de vélo à 90 tours par minute c'est facile, la troisième heure ça le devient beaucoup moins, même si on reste à basse intensité. C'est encore plus évident sur la natation quand on n'est pas un nageur expérimenté. Faire un 100 mètres, ça veut dire forcément... aller un petit peu plus vite que ce qu'on voudrait, donc on appuie un peu plus fort sur l'eau et on essaye de tourner plus vite les bras. C'est une chose qui est relativement facile sur 100 mètres. Là, pour les gens qui préparent du triathlon, que ce soit même sur du court, sur 1500 mètres, quand il faut vraiment aller très très vite, du coup 1500 mètres ça se fait pour les moyens, on va dire, entre 20 et 25 minutes, globalement ça fait tourner vite les bras. Et bien tourner vite les bras pendant 20 ou 25 minutes, ce n'est pas évident. Et donc quand on fait notre fameux 400 poule plaque... ou petit big up à benoît par exemple sur un 1000 m poule black ben voilà la cadence de bras elle n'est pas du tout travaillé et donc faut faire attention à ce petit point de détail là quand on s'entraîne à faire quelque chose, on devient bon à ce quelque chose là. Et donc si on devient bon en faisant du pull plaque tout le temps, d'ailleurs le petit big up il n'est pas que à Benoît, il peut être aussi notamment je pense à Montadrien, être fort en pull plaque, c'est pas être fort en natation, pas tout le temps. Il faut être capable de retranscrire cet effort là sur de la nage libre et de la nage en eau libre. Et c'est deux choses qui sont complètement différentes. Donc la nage libre, quand on retire les plaques, on n'a plus la surface de propulsion qui est augmentée et donc pour être toujours aussi efficace il faut être capable de gérer son dérailleur avoir un petit peu de sensibilité au niveau des mains et être capable de tourner les bras un petit peu plus vite et ça c'est quelque chose qui doit s'entraîner de mon point de vue d'entraîneur au moins autant que le temps qu'on passe en plaquette petit big up à Sébastien aussi coucou si on passe du temps à faire du pull plaque si on fait 400 ou 800 de pull plaque il faut faire 400 ou 800 de cadence de bras. C'est pour ça que moi, notamment sur les périodes générales, j'utilise principalement des petites distances, plutôt du 50 ou du 100, mais je vous en fais faire beaucoup, ce qui permet de faire varier les sollicitations. Il vaut mieux faire un 20x50 avec 2x en pull plaque et 2x en cadence de bras, plutôt que de faire un 2x500 et de faire un 500 pull plaque, après sur les 500 premiers mètres en natation en cadence de bras. vous allez voir que les 100 ou 200 premiers mètres ne vont pas être du tout efficaces. Ça va vous perturber la nage, par contre, ancrer de manière nerveuse la capacité à tourner vite les bras, tourner longtemps les jambes vite, ou avoir une certaine cadence de foulée en course à pied, c'est quelque chose qui ne se travaille pas forcément de manière instinctive. Si on veut être très efficace et très performant, sur du triathlon longue distance, on le dit souvent, la course commence au semi-marathon du marathon. au deuxième semi. C'est pas vrai, ça commence déjà sur le vélo, quand on fait un triathlon longue distance, même à partir du half, on est entre deux heures et demie et trois heures d'effort sur le vélo, pour le kida moyen, deux heures c'est pour les athlètes de très haut niveau, ça veut dire pédaler pendant deux heures à une fréquence de pédalage relativement haute, à grosse intensité. C'est pas donné, c'est pas donné. Donc très très très important. Si vous voyez des plans qui tournent sur internet, c'est très joli, vous allez vous balader deux heures en vélo, vous allez courir une heure en course à pied. Si vous n'avez pas ni d'intention d'allure, ni d'intention de travail technique, globalement vous avez quand même 80% de votre travail qui peut partir dans la nature sans efficacité. Une séance, c'est un thème, une intensité, une durée, et si possible un travail technique ou musculaire pour combler la longue distance. travailler en endurance, ça ne se fait pas que en posant le cerveau à la maison et en faisant rien du tout globalement le triathlon, on dirait qu'on est un petit peu des bœufs, je ne suis pas du tout d'accord avec ça c'est un travail, c'est une discipline qui nous demande beaucoup de travail, beaucoup de réflexion et justement ça passe par ça ça peut être compliqué le travail de la cadence mais c'est quelque chose qui est très très gagnant donc mettez-vous le de côté si vous voyez qu'il y a des petites consignes qui traînent pour vous n'hésitez pas à revenir vers moi si jamais vous ne les comprenez pas Merci. Si jamais vous avez besoin d'exercice là-dessus, c'est vraiment quelque chose de déterminant dans la performance. Et ces cadences-là, qu'elles soient en natation, au vélo ou en course à pied, il y a certes des petits standards, mais vous êtes des individus. Et selon votre profil musculaire, selon votre profil physio, selon votre ratio fibre rapide-fibre lente, tout ça va avoir un impact sur le choix de cette cadence-là et sur le travail qu'on va avoir ensemble. Donc n'hésitez pas à revenir vers moi pour... Avoir les informations, parce que moi des fois je les donne, mais des fois je ne les donne pas, je vous les fais travailler, mais je ne vous donne pas forcément toujours tout. Il y a des gens qui aiment bien qu'on charge les données, il y a d'autres qui veulent être le plus simple possible. Ça fait partie de notre communication à avoir, n'hésitez pas à revenir vers moi pour travailler ça. Je vais vous donner un petit peu maintenant des ordres d'idées, pour que vous soyez un petit peu cadrés et que vous ayez des retours sur ce que vous faites, entre guillemets, plutôt correctement ou pas. en natation, en cadence de bras On va dire en dessous de 30, ça veut dire qu'il manque un petit peu de rythme et que vous risquez de vous fatiguer de manière un petit peu de manière prématurée sur des longues durées donc essayez de tourner au delà 30, 30, 32 mouvements de bras par minute et on compte bien vous allez voir sur votre indication, si vous avez votre montre c'est assez facile de voir ça et c'est un indicateur qui est relativement sympathique sur le vélo on parle forcément du 90 mais on parle pas de plat, on parle pas de position aéro tout ça on parle en tours par minute en vélo je vous conseille effectivement le plus possible d'être au-delà des 90, mais pas que. Sur certaines séances tempo, travaillez plutôt à 80 tours par minute, 80-90, ne descendez pas en dessous. Dès que vous êtes à 70 et en dessous de tours de pédale par minute, vous êtes vraiment sur un impact musculaire plus important, et quand on travaille à la puissance, on se dit assez facilement, 1 watt c'est 1 watt, pédaler à 150 watts c'est pédaler à 150 watts. Non, pédaler 4 heures à 150 watts, c'est déjà pas la même chose. Et puis pédaler 4 heures à 150 watts à 90 tours par minute et pédaler 4 heures à 150 watts à 60 tours par minute, 150, 200, vous mettez les watts que vous voulez en face, ce n'est pas le même travail musculaire. Et donc là, on parlait du vélo, mais le vélo, nous, va avoir une grosse, grosse importance pour la discipline suivante qui est la course à pied. Donc voilà, 90 tours par minute, c'est un bon standard à travailler. Si vous étiez à 70 ou 75, montez 5 par 5. pour essayer de viser les 90 sans vous mettre le cardio. Vous ne prenez pas comme référence les cyclistes pros qu'on voit à la télé, ils pédalent 20 heures par semaine ou plus depuis 10 ans, ils n'ont pas exactement la même structure ni neurophysiologique, ni musculaire que nous, donc ne visez pas à l'extrême, étape par étape, mais voilà, 90 tours par minute, ça reste relativement économe, un petit peu en dessous, ça impacte plus le musculaire, donc peut-être que si vous êtes encore. plus expérimenté, vous pouvez descendre un tout petit peu. Ça c'était pour le vélo. Et enfin, en course à pied, on parle souvent des 180 pas par minute. C'est quelque chose qui se rapproche du 90 tours par minute. 90 tours par minute, c'est 180 pas par minute, c'est le double. Forcément, quand on fait un pas, il y a deux pas. Il y a deux points, deux impacts au sol. 180 pas par minute, ce n'est pas anodin en course à pied. Si vous êtes à 150 ou 160, forcément, la course à pied, c'est ce qui différencie la marche, c'est qu'il y a un temps de vol. Donc qui dit temps de vol, dit atterrissage, donc amorti, et plus vous allez avoir une cadence basse, plus vous allez faire des pas hauts et longs, et plus vous allez avoir de temps de contact au sol. Et un temps de contact au sol, en course à pied, c'est pas là où on crée de la vitesse, mais le temps de contact au sol, plus il est long, plus il est amorti, et plus il est freinateur. Donc essayez juste de regarder, d'observer, Merci. cette cadence de foulée. Regardez, si vous êtes à 150-160, ça veut dire qu'il y a énormément de gains à percevoir là-dessus. Si vous êtes entre 165-170 en footing, on se rapproche du pas mal. Et si on est aux alentours des 170-180, c'est relativement économique à voir après. Donc si vous voulez avoir une foulée économe, une foulée rasante, ça c'est à individualiser. Mais voilà, c'est des ordres d'idées, à individualiser bien sûr, mais c'est des ordres d'idées pour vous donner des... des conseils et si jamais vous avez des questions là dessus évidemment forcément si vous êtes à largement dessous ou largement au dessus c'est beaucoup plus rare en course à pied n'hésitez pas à revenir vers moi pour discuter de ça c'est vraiment important pour travailler la cadence ou la fréquence de pédalage ou la fréquence de pas c'est assez facile quand on reste à basse intensité puisque du coup c'est quelque chose sur laquelle on peut se concentrer facilement avec tous les indicateurs aujourd'hui les montres les capteurs de cadence les capteurs de puissance c'est en vélo et en course à pied. Il y en a partout. Donc c'est un travail technique, 5-10 minutes, vous allez voir que ça demande beaucoup de concentration, mais c'est quelque chose qui peut rentrer de manière assez profonde dans la performance, et c'est quelque chose que je vous encourage à faire. Si vous ne le faites pas de manière instinctive, parce que je ne vous l'ai pas mis, c'est dommage, mais n'hésitez pas à revenir vers moi, et puis si je vous l'ai mis, et bien ne m'en veuillez pas, c'est juste parce que si je vous veux du mal, c'est parce que je vous veux du bien. Ok comme ça, excellente semaine, travaillez bien votre cadence. Et puis, à très bientôt. Ciao, ciao !
