Speaker #0Bonjour à toutes et à tous et bienvenue sur ce nouveau conseil de la semaine et bien sûr on va continuer dans la droite ligne de ce qui s'est passé sur les dernières semaines donc aujourd'hui on va travailler un petit peu course à pied et je vais vous emmener sur la continuité du conseil précédent à savoir l'endurance de force en course à pied ou comment avoir un rendement intéressant sur les fins de session donc on va... plonger directement dans ce que moi j'appelle ma méthode, puisque c'est un petit peu un point de vue qui n'est pas partagé par tout le monde. Et quand je décortique une séance ou quand j'essaye de créer une séance, j'essaye de toujours la créer sous trois facettes, et en analysant trois facettes, que ce soit d'un athlète ou des exigences de la séance. Et ces trois facettes sont très simples, je le répète assez régulièrement ici. C'est la facette physio, l'intensité de l'effort, quelle est la réaction physiologique, quelles sont les perturbations. impliqués par la séance et quelles vont être les adaptations déclenchées. La facette musculaire, quel va être l'impact de la séance au niveau musculaire, quelles vont être les exigences et qu'est-ce que ça va créer comme adaptation également. Et enfin sur la facette technique. La facette technique, c'est qu'elle va être l'optimisation des deux premières facettes par cette facette technique-là. Si on a un gros système musculaire et si on a un gros moteur qu'on est capable de prendre beaucoup d'oxygène et de le transformer en beaucoup d'énergie, mais qu'on a une technique un petit peu défaillante, ça va être très compliqué d'être optimal sur sa vitesse de déplacement obtenue. Et donc c'est bien là-dessus aujourd'hui que je veux vous emmener. Et donc sur la course à pied, quand on parle de course à pied brute, il n'y a pas trop de facettes à prendre en compte. Par contre, quand on arrive en triathlon, globalement, on parle d'un coureur à pied qui aura nagé et pédalé avant, donc qui va arriver avec des systèmes musculaires et énergétiques un petit peu épuisés. Il va falloir être très fort si on veut essayer d'être performant ou en tout cas limiter les dégâts et la perte de performance et de perte de rendement sur la course à pied. Ce que je vous propose aujourd'hui, c'est une séance d'endurance de force à faire sur fond de fatigue et en course à pied. Comment faire de l'endurance de force en course à pied ? Il y a un exercice qui est très simple. Ça demande énormément d'accessoires puisque ça demande juste une côte à côté de chez vous, à côté de l'endroit où vous partez. Si vous êtes dans le grand luxe et que vous avez un tapis de course à pied, c'est magique, puisque bien sûr vous avez l'inclinaison que vous allez pouvoir gérer à disposition. Et donc, pourquoi ces séances de hill rep ou de répétition en boss vont être magiques ? Tout simplement parce qu'elles vont mettre en exergue énormément de points de détail sur lesquels il va falloir être très très bon, et on va partir à l'envers sur le côté technique de la course à pied. On dit toujours que la natation c'est un sport très technique, la course à pied est un des sports les plus techniques également. Et on a tendance à oublier que le point de départ de l'efficacité de la course à pied, c'est un point technique, c'est le travail du pied. Donc c'est à la fois musculaire, à la fois technique, à la fois nerveux. Mais tout ce qui est travail de cadence, tout ce qui est travail de réaction et de temps de contact au sol, c'est des conséquences de répétition, de footing, de travail de pied. Donc tout ce qui est éducatif et ainsi de suite vont être des choses qui vont pouvoir vous permettre de devenir plus efficace. Par contre, comment faire pour travailler efficacement ce renforcement musculaire ? Et bien tout simplement, je vous propose d'essayer quelque chose pendant cette période. On est en hiver, j'enregistre au mois de décembre, donc du coup, on a tendance à travailler plutôt la basse intensité. Et donc comment faire pour travailler de la basse intensité quand on est en recherche de performance en fin de bloc de triathlon à longue distance ? Tout simplement, je vous propose d'aller faire des lignes droites et des lignes droites en côte. donc sur des lignes droites en côte En fin de footing, vous prenez une côte assez courte, 40-60 mètres, vous faites une espèce de sprint sous max, mais pas non plus du sprint à bloc, parce que ce n'est pas l'objectif de vous arracher les ischios ou quoi que ce soit, en essayant simplement d'avoir un relâchement au niveau du haut du corps. Ne vous inclinez pas en fonction de la pente, mais essayez de courir bien droit, et par contre d'avoir un pied le plus dynamique possible. Et en essayant d'aller monter, d'aller contrer un petit peu cet effet de gravité et de pente, Vous allez voir que vous allez travailler le système musculaire de manière beaucoup plus profonde et de manière beaucoup plus brute. Et attention, les mollets, ça va chauffer. Ne faites pas ça si vous avez un claquage au mollet ou une tendinite au tendon d'Achille. C'est récidive assurée. Donc ça, c'est une première suggestion. 4 à 6 lignes droites. 40-60 mètres. Donc vous faites ça de manière très très rapide, assez impliquée. Et par contre, vous prenez votre temps de récup en marchant. Et ça, vous le faites en fin de séance d'endurance. Vous allez voir, vous allez travailler le physio et un petit peu l'endurance musculaire sur la première partie de la séance. Et on réveille tout ça, on fait énormément de bonds et de tonicité. On travaille un petit peu la vitesse de cadence sur la fin de séance. C'est énorme, ce travail-là, il est magique. Et si vous faites un footing par semaine avec 6 sprints par exemple, Au bout de 4 mois, vous avez fait 12 séries de 6 sprints, vous avez fait 72 sprints de 40 à 60 mètres. Et ça, ça vous a énormément renforcé. Donc ce n'est pas de le faire une fois qui va être important, c'est de le faire régulièrement. Inutile de prendre vos chronomètres sur ces 40-60 secondes-là, ça va venir tout seul. Par contre, faites-les régulièrement, régulièrement. Donc ça, c'est vraiment le travail de pied, un petit peu un impact au niveau du système nerveux également. Quand on travaille la vitesse, on travaille la cadence. Et puis la deuxième séance du jour que je vais vous proposer, elle va être très facile, mais là par contre ça demande un tout petit peu plus de logistique, c'est si vous avez une côte à côté de chez vous, entre 1, 2, peut-être même 3 km, et à ce moment-là ça va être non pas une séance d'endurance, vous n'allez pas faire un footing à plat, mais cette fois vous allez faire une longue bosse, et par contre essayez de travailler cette fois volontairement en cadence un petit peu basse. Et donc vous allez faire des allers-retours sur cette bosse, Alors... Commencez par 1 km par exemple, vous faites 1 km en montée et vous prenez votre temps de récupération en descente. Le ressenti d'effort ne doit pas être énorme. Donc vous allez voir que votre vitesse de déplacement ne va pas être très importante non plus. L'idée c'est simplement de travailler avec un effort supplémentaire, contrer la gravité, contrer la pente et donc de travailler un petit peu plus en poussée. Poussée vers le haut puisqu'il va falloir aller un petit peu plus haut et non pas rester sur le plat. Et poussée plus loin derrière. L'objectif de cette séance, c'est bien de se rendre compte que la chaîne postérieure, tout ce qui est fessiers, ischios, mollets, est au moins aussi important que vos quadriceps sur la course à pied. Et là, vous prenez 3 fois 1 km, 1,5 km. Vous allez voir, ça va très très vite pour remplir une séance. Si vous faites 1 km à 10 km heure, ça fait 6 minutes en montée, 5-6 minutes en descente, donc on est sur un bloc de 20 minutes. Vous le faites 3 fois, vous avez 10 minutes. et vous avez une demi-heure, faites un peu d'échauffement, un peu de retour au calme, vous avez une séance qui vous fait une heure sans aucun souci. Et plus vous allez pouvoir avancer dans la séance et dans la saison, plus vous allez pouvoir faire du footing à plat en préalable, 30, 40, 60 minutes, une heure, et après vous faites vos répétitions, et si vous avez la chance d'avoir un col à côté de chez vous, qui fait 3, 4 kilomètres, faites-vous plaisir, montez les 3, 4 kilomètres en restant toujours aux alentours du premier seuil ventilatoire pour rester en endurance. Ne montez surtout pas plus haut, donc ne visez pas une allure de déplacement, visez une intensité d'effort relativement basse, une aisance au niveau respiratoire, et par contre un gros gros travail au niveau musculaire, les mollets, les ischios, les fessiers, si ça brûle de partout c'est que le travail est bien ciblé, et ça, ça vous garantira une séance très très efficace, et une fois que vous allez inclure de la séance tempo, vous allez voir que votre système musculaire va se fatiguer beaucoup moins, que votre réserve énergétique va être un petit peu plus... dépenser de manière économe et donc sur une fin de séance ça vous rendra un tout petit peu plus service ça vous permettra de pousser et de continuer à courir là où les autres vont commencer à marcher et à se demander pourquoi ils sont là vous ne vous le demanderez pas puisque vous pousserez les limites encore un petit peu plus loin grâce à ce type de séance je vous laisse essayer et je vous laisse m'envoyer des commentaires et me dire ce que vous en pensez à la semaine prochaine pour un nouveau conseil merci beaucoup pour votre tour et n'hésitez pas sur le patrion on est de plus en plus nombreux ça fait plaisir et Bah écoutez, on va se faire une super saison. A très bientôt, ciao ciao !
