Speaker #0Bonjour à toutes et à tous, bienvenue sur ce conseil de la semaine. Merci beaucoup pour vos écoutes et vos retours, ça fait toujours plaisir. N'hésitez pas à aller vous abonner sur le Patreon, ça aussi ça fait super plaisir. Et puis cette semaine, en route vers... Un gros gros conseil qui va plaire à tout le monde dans ceux que j'entraîne, qui va plaire aussi surtout à ceux que je n'ai pas l'occasion de côtoyer régulièrement. On va traiter aujourd'hui encore une fois d'un sujet un peu transversal sur les trois disciplines natation, vélo et course à pied. On va un petit peu plus creuser sur le vélo mais c'est comment développer l'endurance musculaire spécifique à l'Ironman. Je suis bien sûr avec vous pour parler de triathlon, triathlon distance longue et si possible ciblé sur l'Ironman. Et aujourd'hui je vais vous parler d'un point clé de la performance sur Ironman, c'est pour moi l'endurance musculaire spécifique. Pas spécialement l'endurance cardiaque, l'endurance physio, mais la capacité à tenir des heures. sur des efforts répétés. Non, la capacité du système musculaire à produire un effort constant ce n'est pas évident et surtout pas après 8, 10 ou 12 heures de course et je ne vais encore pas parler tout de suite du profil des courses que vous prenez. Donc c'est ce qui fait la différence entre subir la fin d'un Ironman et pouvoir être en maîtrise au minimum. sur la fin d'une course. Petit big up à notre ami Arthur Orso, qui nous a montré ce que c'était que de travailler ça, puisque sur sa victoire sur l'Ironman Cozumel, il nous a fait un petit masterclass, une masterclass sur comment gérer les efforts. Il a été d'une régularité 100 ans, et pour quelqu'un qui revient après quasiment un an et demi sans compétition, à très très haut niveau, c'est qu'il masterise tout ça, donc bravo Arthur. Revenons à nos boutons. C'est quoi l'endurance musculaire spécifique sur Ironman ? C'est la capacité du système musculaire à répéter le même geste des milliers de fois, sous fatigue, avec un rendement stable et sans s'effondrer au niveau mécanique et technique. C'est la fatigue qu'on va rencontrer tous sur l'Ironman. C'est pas que le cardio, c'est pas que l'énergie. Il y a aussi la dégradation du rendement musculaire. Ça vient de trois choses. sources et la première bien sûr c'est la fatigue locale musculaire ce qui se passe sur votre système musculaire la deuxième bien forcément c'est la fatigue technique sous fatigue les gestes deviennent moins efficaces et puis ça vient de la durée puisque il y un certain manque de tolérance aux répétitions de contraintes. Sauf si vous êtes pro, vous faites très très peu des séances de 8, 10, 12 heures d'effort, et pourtant c'est ce qu'on va devoir faire le jour de la compétition. Donc comment j'aborde ça ? Tout simplement avec un principe, s'entraînant sous l'angle de la musculation de la course. Et c'est là qu'entre ma méthode à moi, avec le côté physio, musculaire et technique, j'essaye toujours de mixer ça, ces trois points là, vous me l'entendez tous dire, et PMT c'est pas palmas que tu bats, attention, c'est physio muscu, technique, si vous en avez un des trois qui ne va pas bien, la performance ne va pas bien. Sous le côté physiologique sur Ironman, il faut être capable de tenir des intensités modérées sur un temps très très long. Sur le côté musculaire, il faut être capable d'encaisser des charges mécaniques pendant des heures. Et en plus, les charges mécaniques s'additionnent. La natation qui commence, c'est là où la charge mécanique est la moins importante. Et sur le marathon où on termine, c'est là où la charge mécanique est un petit peu plus importante avec les impacts. Et c'est plus du tout un sport porté. Donc c'est là où ça devient vraiment primordial et je vais y revenir juste après. Et sur le côté technique, forcément quand on est frais, nager propre, c'est relativement facile. Quand on vient de s'étaper 3,8 km en natation et de pédaler 180 km en vélo, même quand on divise le tout par deux, courir un second ou courir un un marathon en restant propre au niveau technique du premier au dernier kilomètre, ça ne se fait pas comme ça et il y a une grosse fatigue musculaire qui intervient là-dessus. Donc, en natation, comment ça se passe ? C'est assez facile, c'est ce qu'on se fait de plus facile et puis quand vous écoutez le podcast précédent, le conseil précédent sur la cadence, là maintenant je vais aller un petit peu plus dans l'autre sens, il faut faire aussi des séances longues en poule plaque forcément qu'il faut les faire mais encore une fois fait bien attention à surveiller puisque maintenant vous y êtes éveillé à surveiller votre cadence même en poule plaque ne vous endormez pas et fait tout le temps après vous poule plaque un petit rappel de travail de cadence poule plaque c'est pour le triathlète moyen et pour le nageur moyen poule élastique Les poules plaques élastiques, c'est pour les nageurs un petit peu plus expérimentés, c'est ultra puissant pour développer une résistance au niveau des dorsaux, des épaules, et principalement, je vais dire un mot, du gainage. Le ganage en attention, attention, c'est quelque chose, c'est une priorité, c'est une notion avec laquelle j'irai avec beaucoup, beaucoup de précaution. Il ne faut surtout pas ressembler à une brique. Et si vous faites un roulis des épaules, n'emmenez pas tout le reste du bateau avec vous, sinon vous allez couler. Je passe à autre chose. Je viens taper sur le cœur du sujet du jour. En vélo, comment on va développer l'endurance de force ? C'est là où ça va être le plus important et le plus, entre guillemets, rentable, le plus facile. Donc ça va être des séances que vous allez pouvoir retrouver un petit peu en fil rouge, quoiqu'elles vont être un petit peu déguisées dans votre préparation. Mais bien sûr, il faut travailler des séances. longues avec des blocs qui vont être assez longs 2 x 20 ou 3 x 30 et là je parle d'endurance de force donc on va se mettre en position spécifique pour les gens qui vont préparer des parcours roulants on se met en position aéro et petit big up à tous ceux qui viennent de passer des tests si vous préparez des parcours roulants vous allez devoir refaire vos tests en position aéro et puis En position spécifique, si vous préparez des épreuves où il y a énormément de dénivelé, bien sûr, ça va se faire dans des dénivelés si possible, en position extérieure, en vélo à l'extérieur, dans les pourcentages qui vous correspondent à vos courses, ou sur un home trainer qui simule un petit peu l'altitude, la pente, pour pouvoir être le plus proche de votre contexte d'épreuve. Donc, 2 fois 20, 3 fois 30, X fois et des séances très très longues avec des puissances cibles bien identifiées. Ça, vous pouvez le déterminer avec votre puissance critique et puis les petits tests maison que je vous ai fait faire. Et pourquoi ce sont les séances clés de votre préparation ? Puisque ça ne sert pas simplement à aller vite, ça sert à aller vite et à ne pas être fatigué pour la course à pied qui suit derrière. On ne construit pas une endurance de force à des très très gros pourcentages, on construit une endurance de force à cette allure cible, à ces puissances cibles là, pour que vous puissiez être résistant le jour de la course avec une cadence un tout petit peu plus élevée. Donc bien sûr c'est 2x20, c'est 3x30 ou xx40-50 minutes, ça se fait sur des cadences un tout petit peu plus basses. pour vous donner un petit peu plus de résistance que si vous mettez 80 ou 90 tours par minute. Ça c'était les séances un petit peu type en vélo, et ça va déclencher la suite, ça va être en résistance de la course à pied à l'impact. C'est impressionnant ce qu'on peut recevoir comme impact en course à pied en marathon sec, on va sur des allures qui sont un tout petit peu supérieures que sur Ironman. Par contre, là, du coup, on arrive au début du marathon et on vient de se taper 180 km. Forcément, le système musculaire n'est pas du tout frais. Et donc, du coup, il va falloir faire des séances spécifiques sur la course à pied. Et ça, c'est ce que vous retrouvez en fil rouge sur votre préparation. En début de prépa, vous avez des footings longs qui vont aller relativement court, 60-70 minutes, qui vont s'allonger jusqu'à 2h, 2h30. Alors je vous vois déjà commencer à tordre le nez, ne tordez pas le nez. Si vous ne voulez pas faire un footing progressif de 2h30, ne faites pas une préparation Ironman. Je suis désolé, on va se quitter là, tout simplement parce que vous n'allez pas faire un footing de 2h30, sauf si vous vous appelez Christian Blumenfeld, en fin de séance spécifique, il va falloir être capable d'affronter un marathon après avoir pédalé 180 km. Donc dites-vous bien que faire un footing de 2h30, vous ne vous préparez uniquement à faire des footings longs de 2h30 avec de la consistance dedans, avec des exercices, c'est pas autre chose. Donc les footings longs progressifs en période générale, On commence à introduire des footings longs, un petit peu plus courts forcément, mais en enchaînement. Et puis ensuite, on va intégrer des blocs spécifiques Ironman, allure Ironman, d'abord seul, puis ensuite en enchaînement. Ça se fait comme ça, un petit peu en progressif. La progressivité, c'est la clé. Si on commence tout de suite à faire de l'allure Ironman en début de prépa, le système musculaire et tendineux n'aimera pas du tout. Donc forcément, il faut travailler tous ces points-là. Et le travail de fréquence et de posture, pour essayer d'augmenter le rendement mécanique de la chose, fait partie intégrante de ça. Donc faire un footing long d'une heure en course à pied en début de saison, c'est facile, faire un footing d'une heure, sans dérive cardiaque, en ayant une posture correcte, et en ayant une cadence de foulée qui reste stable de A à Z, c'est déjà plus la même consigne, et c'est déjà plus le même footing. Imaginez bien, sur ce footing qui va durer 2h, 2h30 après, ça peut se compliquer. Et encore une fois, je ne parle que d'un Ironman traditionnel, petit big up à tous ceux qui veulent préparer un X-Tri, bien sûr que la sauce va être un tout petit peu plus épicée. D'accord ? Donc forcément je vais arriver sur la dernière petite partie, les séances en enchaînement. On va coupler les fatigues, donc forcément ça va être l'ADN de ce sport, l'ADN du triathlon et de l'Ironman, c'est ça. Donc il va falloir faire des gros blocs vélo. avec des gros maintiens derrière en course à pied, des sorties longues avec des variations d'allure, et des séances de répétition d'allure. Sur un Ironman, contrairement à ce qu'on peut voir, oui, les triathlètes pro vont très vite. Nous, on va aller à une vitesse relativement identique. Nous, on va faire du 30 ou du 35, quand eux font du 45. Tout le monde pourrait faire beaucoup plus rapidement ces 180 km là, mais l'idée n'est pas de faire 180 km à bloc, c'est de faire 180 km le plus vite possible, et de courir ou de survivre au marathon derrière. Donc si vous survivez, j'ai réussi, j'ai échoué dans ma mission, si vous vivez bien au moins les 21 premiers kilomètres, on a déjà une première victoire. Donc bien sûr, des grosses séances. avec les allures cibles, ni trop, ni pas assez, c'est la moindre des choses. Donc, la règle pour ça, et je vais finir avec ça aujourd'hui, la règle Fit3Perf pour progresser, on expose son corps à des contraintes proches de la course, sans jamais aller au point de rupture, ni musculaire, ni tendu nez, bien sûr, et il vaut mieux des petits stress répétés, régulièrement, progressivement dans l'année, plutôt que de se faire une grosse séance héroïque de temps en temps, ça, ça ne sert absolument à rien. L'endurance musculaire spécifique à l'Ironman, c'est pas juste faire du long, c'est un mix entre un physio solide, du musculaire ultra solide et résilient, et une technique qui ne s'effondre pas. Et ça, ça se travaille intelligemment sur toute une petite série de séances qui vont permettre d'aller affronter ces 226 km de manière sereine. Ça vous va ? Ouais ? J'espère que oui, j'espère que ça vous aura inspiré. Si vous avez des commentaires, n'hésitez pas à les mettre, ça me fera grand grand plaisir. Et puis si vous avez des autres suggestions pour les petits conseils de la semaine, n'hésitez pas non plus, ça aussi ce sera avec grand plaisir. J'espère que ça vous a plu, à la semaine prochaine, ciao ciao !
