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• Speaker #0

  Bonjour à toutes et à tous et bienvenue sur ce nouvel épisode du French Triathlon Podcast, premier épisode de cette saison 2025-2026. Donc je fais cet épisode... Tout début novembre 2025, à quelques jours de l'Ironman 70.3 World Championship qui aura lieu à Marbella. Donc déjà je commence par un petit coucou à Adrien et Christelle qui seront là-bas. Bon courage et force et honneur pour la course. Et puis je leur annonce tout de suite qu'ils seront à vacances dès le lendemain de leur course, puisque c'est le sujet du jour que je voulais aborder avec vous. L'intersaison et la coupure intersaison. et puis Comment faire pour essayer de rendre ça un petit peu intéressant ? Du coup, je vais essayer de vous présenter 5 erreurs que je vous propose de ne pas commettre et de ne plus jamais commettre lors de votre coupure et de votre prochaine coupure intersaison. Si c'est déjà fait pour vous, tant mieux. Et si ce n'est pas encore le cas, je vous laisse vous inspirer de ces 5 erreurs que je vais bien sûr accompagner de 5 petits conseils pour repartir et poser tout ça sur des bonnes bases. Ça marche donc que vous sortiez d'un Ironman... d'un half ou d'une saison un petit peu plus courte, la période actuelle est déterminante pour la suite. Pourtant, c'est souvent là qu'il y a énormément d'erreurs qui sont commises. Et l'intersaison, pour définir la chose, ça commence plus ou moins après votre dernière course. C'est un moment privilégié où il faut vraiment se détacher d'une planification et récupérer de tout ce qu'on a fait. Et ça reprend juste avant ce que j'appelle moi la première période, que j'appelle la période de préparation générale. Mais entre ces deux points, ces deux moments, il y a l'intersaison qui peut se couper en deux. Et ces deux phases, ces deux demi-phases, elles sont vraiment à respecter. Et à proprement parler, la coupure, c'est vraiment ce qu'on appelle... L'inactivité ou l'absence de plan. Ça c'est vraiment très important à comprendre. Parce que toute l'année vous avez quelqu'un qui vous suit, vous avez des séances qui sont programmées. Chaque objectif, chaque séance a un objectif bien particulier. C'est le moment aussi de se reposer mentalement. Et donc pendant, ça ça va dépendre un petit peu du profil, de l'âge et de votre expérience. Pendant un certain moment il faut savoir se détacher de ça pour respirer au niveau mental. Et puis ensuite, après cette fameuse coupure, qui n'est pas forcément de l'inactivité totale, il y a la reprise, la période de reprise, parce qu'effectivement, on ne repart pas au taquet, après, je vais dire n'importe quoi, 15 jours d'arrêt, ou on repart au taquet avec un système musculaire qui n'a pas travaillé depuis 15 jours, et ainsi de suite, ce n'est pas adapté du tout. Premier red flag, il ne faut pas repartir les pieds au plancher après avoir fait passer 15 jours de vacances au soleil. Donc, bien sûr, ces deux moments de l'intersaison, la coupure et la reprise, sont vraiment à respecter, parce que, tout simplement, c'est des principes physiologiques, c'est pas juste la mode, c'est des principes physiologiques. Et donc, aujourd'hui, je vous partage les cinq erreurs majeures, issues de ce que je peux observer sur le terrain, et de ce que je vois chez certains triathlètes, heureusement pas les miens, et puis je vous partage aussi comment faire pour ne pas repartir dans ces erreurs. donc l'erreur numéro 1 Pendant la coupure, il y en a plein qui ne vont pas couper et qui vont vouloir garder la forme de course. C'est probablement l'erreur la plus commune. On termine en forme, on a encore les watts, on a encore un cardio qui bat super bas. Du coup, on a peur de perdre tout ça. Et on continue à s'entraîner comme s'il y avait une course dans 15 jours. Le problème, c'est que le corps n'a jamais le temps de surcompenser, parce qu'il n'a pas le temps de récupérer. On reste fatigué, on commence la saison suivante avec une dette physique et une dette mentale. Le corps humain, c'est la plus formidable des machines. Elle passe son temps à s'adapter, mais elle a besoin d'un rythme avec des temps forts qui l'obligent à s'adapter, suivi de temps faibles où se produisent les adaptations. Le premier secret, ça c'est juste, il ne faut le dire à personne, ne le dites à personne, vous ne l'avez entendu nulle part, les progrès se font pendant la récup. Les progrès ne se font pas à la fin d'une séance. A la fin d'une séance de course à pied, on ne court pas plus vite qu'au début. Donc c'est bien pendant la récupération, le moment qui suit le moment fort où les adaptations se mettent en place. C'est d'ailleurs pour ça que c'est un des premiers principes fondamentaux de l'entraînement, ça sera le sujet d'un autre podcast juste après. S'il n'y a pas de récup, il n'y aura pas d'adaptation. S'il n'y a pas d'adaptation, pas de progrès. S'il n'y a pas de progrès, pas de progrès. Pas de perf, je le fais exprès, c'est un petit clin d'œil à un petit film que j'aime beaucoup. mais voilà, s'il n'y a pas de progrès, on ne peut pas vouloir progresser et construire sur de nouvelles bases pour aller chercher encore plus fort et forcer le corps à s'adapter. Et ainsi de suite. C'est donc une dynamique positive quand on se repose. Donc n'ayez pas peur, après plusieurs mois à essayer d'avoir une dynamique positive, de volontairement faire un petit pas en arrière, récupérer, laisser votre tête récupérer, laisser votre corps récupérer, et du coup après repartir moins fort, mais pour pouvoir aller encore plus fort, et encore plus haut, et encore plus loin. Donc mon conseil pour ça, c'est bien de la poser. Après la course, paf, on va couper de temps de jour à temps de jour. Pour moi, je conseille entre 7 et 14 jours, en fonction de votre profil, de votre passé. 7-14 jours, ça me paraît pas mal. et ça vous permet de ne pas rien faire, bien au contraire, il faut faire quelque chose, il faut rester actif, mais de vous libérer la tête et de partir un petit peu loin de toute planification, et ainsi de suite. Que faire pendant ces 7 à 14 jours ? On va aller faire... soit de l'activité basse intensité, si vous êtes vraiment assidu sur les trois disciplines, soit vous pouvez faire complètement autre chose. Alors n'allez pas jouer un match de basket avec des basketteurs qui eux sont en pleine reprise, les changements, les efforts différents, les changements de direction pour les chevilles et les genoux, ce n'est pas toujours une très grande réussite. Ne vous jetez pas sur la première box de crossfit du coin pour aller faire un Irox sans préparation, ce sont des choses qui se font très bien en planification et en parallèle d'une planification de triathlon, mais ne vous y jetez pas en fin de saison de triathlète en vous disant je vais aller couper et je vais aller faire de l'Irox c'est comme de vous dire tiens je vais arrêter de boire de l'alcool et je vais m'enfiler une bouteille de Malibu ça ira bien, ça ne marche pas non plus ok, donc la coupure, 7 à 14 jours en fonction de votre profil, on se détache de la planification et on repart en douceur ensuite sur la reprise encore une autre erreur pendant la coupure, c'est de faire trop de volume l'erreur numéro 2 c'est je coupe puis en fait au final on regarde bien l'agenda il est quasiment aussi voire même plus rempli que quand on est en pleine période de saison donc non donc à cette à cette période là il faut vraiment se dire bah je toute l'année, je suis entre 10, 12, 15, 20 heures je vais pas en faire la moitié pour rigoler, je vais vraiment couper et me dire tiens je vais m'entraîner je vais m'obliger à faire un jour sur deux en off ou à faire autre chose mais à prendre du repos et à retrouver déjà peut-être qu'il y a des gens qui habitent chez vous, qui seront contents de vous voir un petit peu de temps en temps, parce qu'ils vous voient pas pendant la saison et puis tout simplement on cherche avant tout à récupérer et à se préparer pour la saison suivante qui risque de repartir encore plus forte que la saison précédente donc il faut Il faudra retravailler tout, l'endurance fondamentale, le technique. Donc profitez-en pour couper et vraiment, vraiment couper. Donc à la fois ne pas couper du tout et à la fois vouloir en faire de trop, ce sont deux erreurs qui sont globalement admises. Le conseil. Pour éviter ça, il vaut mieux en faire moins qu'en faire de trop pendant cette période-là. Tiens, vous aviez prévu d'aller faire, je ne sais pas, une séance de PPG, au lieu d'en faire deux dans la semaine, vous n'en faites qu'une, ou au lieu d'aller faire un match de basket, puis un match de tennis, vous en faites 15 sur les deux. Il vaut mieux en faire moins... que trop, puis si vous faites un footing faites vraiment un footing, partez pas avec votre collègue qui fait une heure et demie de moins que vous sur le marathon, ça ne me paraît pas une bonne idée, parce que tout simplement vous allez être trop vite, trop fort, ça sera une séance intensive et pas une séance de basse intensité et donc globalement ça sera pas non plus quelque chose qui correspondra à une coupure pour vous ça marche ? Plutôt moins que plus et plutôt 95% que 105% conseil numéro 2 l'erreur numéro 3 Pendant la reprise, c'est de négliger la force et la technique. Pour ceux qui ont l'habitude de m'écouter et qui me connaissent un petit peu, vous savez que moi je travaille avec un filtre à trois facettes, le physio, le musculaire et le technique, et que j'accorde énormément d'importance au musculaire et au technique. Même si au départ le physio, bien sûr, c'est la base, mais on ne peut pas construire un triathlète performant si jamais on n'a pas un système musculaire complet. vraiment adapté et vraiment entraîné et si on n'a pas une bonne technique je vais revenir un petit peu là dessus mais souvent je compare un triathlète à une voiture le côté physio c'est la cylindrée du moteur le côté musculaire c'est un petit peu les équipements de la voiture le ce qui constitue le moteur et le côté technique c'est la façon dont on peut équiper la voiture pour exprimer cette fameuse force du moteur moteur. Si vous avez un gros moteur mais que vous n'avez pas un système musculaire adapté, si vous n'avez pas les bons équipements dans le moteur, si les pièces cassent, ça ne va pas le faire. Mais vous pouvez très bien avoir un gros moteur, vous pouvez très bien avoir des bonnes pièces dans le moteur, mais si vous avez des gros pneus de tracteur alors que vous souhaitez gagner en vitesse, ça ne va pas le faire. Donc ça c'est le côté technique. Le côté technique, quelqu'un qui a des bons bras parce qu'il a été longtemps adapté par exemple à faire du ramer ou des choses comme ça, qui a une grosse caisse, qui a des bras entraînés, parce que ça ne fait pas très longtemps qu'il a arrêté, qu'il a un cœur gros comme un jambon, mais par contre il n'a pas une technique de nageur, il va produire énormément d'énergie, il ne va pas produire énormément de vitesse de déplacement. Donc le côté musculaire et le côté technique sont des choses qui sont très importantes. et il faut les travailler de manière à la fois bien sûr spécifique mais au départ il faut travailler ça de manière progressive et de manière plutôt globale avant de travailler de plus en plus vers le spécifique donc négliger la force et la technique et c'est bien ce qui va se passer après la période de reprise, mais pendant la reprise, on peut commencer déjà un petit peu à s'introduire à ça. Beaucoup de triathlètes d'ailleurs zappent la période de reprise et partent un petit peu en effet tout de suite sur natation, vélo, course à pied, sans voir les bénéfices à long terme que peuvent induire une reprise progressive et une reprise globale. Du coup, c'est surtout sur ce travail de renforcement, de posture, de gainage et de technique qui va faire la différence pour toutes les personnes. toute la suite de la saison. Ce qu'on construit maintenant permet de résister à la fatigue plus tard, et donc tant qu'à faire, autant profiter de ce qui s'est passé les saisons précédentes et de pouvoir construire dessus. Si pendant la période de coupure, vous n'analysez pas vos forces et donc vos axes de progrès, vous ne pouvez pas mettre le doigt sur le fait que, tiens, au niveau technique, j'ai par exemple ma cadence de course à pied qui baisse beaucoup sur mes fins de marathon, et donc comment je peux faire pour essayer de 1. surveiller cette caractéristique-là. là et 2 comment faire pour essayer de augmenter cette résistance là est ce que c'est uniquement un travail physio juste parce que c'est la fatigue moteur fatigue physiologique ou est ce que c'est un travail musculaire de pied de de gainage articulaire au niveau du genou des genoux du bassin du gainage globalement est ce que c'est pas de ce côté là que mon corps me m'empêche de performer d'aller un petit peu plus loin ça ça peut vraiment que venir d'une préparation physique générale je ne connais pas de triathlètes ayant fait de la préparation physique générale et qui ont régresser sur la saison, c'est pas possible autant il n'y a pas d'études qui me prouvent que j'ai raison autant j'ai absolument aucune observation qui va me prouver que j'ai tort donc le petit conseil du coin c'est dès que vous pouvez dans votre reprise travailler un petit peu la force quand on dit la force c'est pas forcément aller vous mettre sous des barres dans une salle de PPG dans une salle de préparation physique, pas besoin à poids de corps ça marche très bien c'est pas suffisant, mais si vous voulez vraiment travailler la force et la haute perf, il y a des exercices spécifique qui peuvent très bien vous accompagner là-dessus. La technique, tout le monde pense à la technique en natation, forcément je suis désolé, quand on n'a pas une bonne technique en natation, on peut très bien faire tourner les bras comme un bateau, on ne va pas avancer très vite et on va dépenser beaucoup d'énergie. Malheureusement, c'est très vrai en course à pied, mais c'est aussi très très vrai en vélo, la qualité du pédalage se travaille en retard, en amont d'une saison, pas en retard, pardon, et donc du coup c'est quelque chose qui se fait en dehors de tout stress d'une date de coup près ou ainsi de suite donc pendant la période générale on va se baser sur ce qu'on a déterminé pendant les premières semaines pendant la reprise en se disant tiens voilà cette année on a observé que sur tel half ou telle foule j'avais telle cadence sur la première moitié et telle cadence sur la deuxième qu'est ce que je peux mettre en place pour un augmenter ma cadence de pédage par exemple diminuer mon coût énergétique qu'est ce que je peux faire pour que au niveau musculaire cette endurance de force que je développe pendant tout le vélo puisse s'accompagner par des progrès par exemple sur la course à pied. Négligez la force et la technique donc comment on fait ? On intègre de la Le troisième conseil c'est j'intègre de la PPG. Tout de suite, dès la reprise, en douceur, à poids de corps dans un premier temps, et puis après, en fonction de vos objectifs, vous repartez pour la suite sur, soit une PPG traditionnelle, vous restez sur du poids de corps, mais rien qu'avec du poids de corps, moi je peux vous dézinguer n'importe quel triathlète, soit avec des exercices vraiment spécifiques dédiés sur vos points que vous avez identifiés sur vos axes de progrès. Ok ? L'erreur numéro 4, zapper les tests de base. Alors ça, c'est un classique, il y en a beaucoup qui me disent, Tiens, quand... Quand on doit commencer, j'ai passé un test l'année dernière et j'avais une FTP de temps. Alors, qu'on soit bien clair, c'est la reprise. Donc forcément, si on refait un test, après une période d'inactivité où on reprend en douceur, le résultat sera moins bon. Mais j'ai envie de dire, et alors ? Et alors ? Forcément, si on se base sur des tests qu'on a faits qui permettent de calibrer des zones de travail sur quelque chose qui ressemblait à un pic de forme, et qu'on n'est plus sur ce pic de forme-là, eh bien, du coup, ça veut tout simplement dire qu'on a un fusil à lunettes, mais que la lunette est déréglée. Donc, si on travaille à la puissance, ou à l'allure, ou au cardio, tant qu'à faire, autant avoir des bonnes zones. Donc, pas important d'avoir fait mieux ou moins bien que l'année d'avant, l'idée c'est vraiment de faire un test, et de faire les bons tests au bon moment, pour savoir ce qu'on pourra déterminer comme axe de travail par la suite. Et ça forcément, ça peut vraiment faire peur. Tiens, je suis moins en forme, je ne veux pas faire les tests, je vais attendre d'être un petit peu en forme. Non ! Et puis, il y a souvent cet aspect un petit peu psychologique. Les triathlètes en général, quand vous voyez les tests arriver, vous vous dites ouh là là, si ça va être trop dur, j'ai pas envie de la part de triathlètes qui font des sports par définition, qui sont des sports de compétition. Quand on s'inscrit sur un ALF ou sur un FULL, on va passer un test. On va même aller chercher des limites qu'on veut repousser. Et quand on fait un ALF, pour les plus performants, qui tournent autour de 4 heures ou 5 heures, et quand on veut faire un FULL, au minimum on est parti pour 8, souvent c'est plutôt entre 9 et 15 heures, ne me dites pas qu'un test qui dure 5 minutes et un test qui dure 20 minutes, ça peut vous faire peur. c'est plus violent certes mais mais par contre ça dure beaucoup moins longtemps. Donc prenez plaisir au test, détachez-vous du résultat, les intensités sont forcément plus importantes sur des tests plus courts, mais c'est pas grave, il vaut mieux 5 minutes et 20 minutes en enfer, et quelques semaines avec vraiment une charge de travail hyper bien calibrée, plutôt que de naviguer à vue et de se rendre compte à la fin de l'année, à la fin de l'année canandaire, à la fin de la période générale, ah bah mince, j'ai fait mes premiers tests après quelques semaines, mais au final, du coup j'ai fait encore moins bien que prévu, et puis je croyais être en forme, et j'ai régressé par rapport à mon pic de forme. Donc là ça veut dire qu'il y a eu des choses qui ont été loupées, des marches qui ont été escaladées trop vite dans un sens, et malheureusement en général ça correspond à une chute de performance après. Donc ça c'est vraiment quelque chose, zapper les tests c'est une erreur qu'il ne faut surtout pas commettre, pendant la reprise on fait des tests, si en plus vous avez la chance d'être un petit peu à côté de chez moi par exemple, on fait un test avec un perf, un zonix, on déterne un zonix, les zones c'est très simple il y en a pas pour très longtemps et par contre on part sur des bases hyper solide et on sait que quelle que soit la discipline quelle que soit les intensités on travaille sur la bonne chose si en plus vous voulez faire un test vraiment hyper complet le zone Ozone X, on détermine les cibles. Le calibre bio, on détermine à quoi vous calibrez. Donc on a tout. On a vos orientations sur les zones d'entraînement et on a vos orientations sur l'alimentation, comment faire varier plus de glucides, moins de glucides et en fonction des bonnes intensités. Donc là, vous avez le tableau de bord complet. Vous savez quelle est la taille de votre réservoir. Vous savez quelle est votre autonomie. Vous savez quel est l'essence que vous devez mettre dans votre moteur. Donc globalement, c'est quand même plutôt intéressant de faire des tests relativement rapidement et régulièrement. le faire les tests régulièrement ça permet effectivement de voir si on est dans la bonne direction ou pas et surtout ça me permet de mesurer sur le fait qu'on travaille avec une lunette bien calibrée ça vraiment, moi je serais un triathlète suivi par un coach si je vois le mot test j'ai plutôt les étoiles dans les yeux plutôt qu'envie de me partir en courant donc ça c'est une petite spéciale dédicace à quelques triathlètes que j'ai régulièrement au téléphone très bien et puis enfin la dernière La dernière erreur que je vois assez souvent, c'est confondre la fatigue et la progression. Ça c'est le fameux no pain no gain. Tiens, je suis fatigué, j'ai bien travaillé, ou alors je suis rincé et tant mieux. Ou alors se dire, tiens, je n'ai pas l'impression d'être fatigué, du coup je ne travaille pas assez. Tout ça est un petit peu attaché à des... Des mythes un petit peu urbains, où le no pain no gain, ça c'est très crossfit et ainsi de suite, effectivement au début à la reprise on peut avoir des courbatures, mais au bout d'un moment, c'est pas grave si on en a de moins en moins, c'est pas qu'il y a une erreur de calibrage et c'est pas qu'on a pas assez bien travaillé. Faut pas oublier que nous on est pas sur une discipline uniquement à vocation musculaire. J'en veux moi du musculaire, il en faut du travail musculaire, mais pas que. La progression, un des principes de base, c'est l'alternance entre charge et récupération. C'est justement dans cette période de développement général qu'il faut construire un petit peu la marge de progrès qu'il y aura par la suite. Et il ne faut pas être fracassé tout de suite. tout de suite, laissez-vous le temps d'assimiler cette augmentation de charge. Donc vous avez eu la saison, avec une grosse charge d'entraînement, on va parler de coupure et de reprise, une baisse de forme avec une baisse nette de volatilité, volume et d'activité, une reprise progressive et aussitôt il ne faut pas repartir tout de suite, il ne faut pas se dire je vais repartir donc les premières séances je dois être épuisé faux, d'accord donc un triathlète c'est quand même un sportif d'endurance donc soyez plutôt sur le long terme sachez écouter vos signaux et donc le conseil numéro 1 pour savoir si on est bien dans la bonne zone ou pas c'est tout simplement surveiller garder un petit peu des yeux sur vos indicateurs primaires le HRV, la fréquence cardiaque de repos, c'est des choses qui sont relativement accessibles, relativement simples à surveiller. Vous allez voir que si vous partez dans la bonne direction, l'AFC de repos peut diminuer et votre HRV peut aller avoir une tendance qui va remonter. A l'inverse, si vous en faites de trop, regardez bien. Si l'AFC de repos ne diminue pas ou a tendance même à trop augmenter et si votre HRV ne reprend pas une tendance à la hausse, c'est peut-être que vos zones ne sont pas bien calibrées et qu'il faut regarder Regardez, équilibrez un petit peu plus votre quantité d'entraînement par rapport à la reprise, avec votre stress global, le travail, la famille, si vous n'êtes pas triathlète pro, vous avez énormément de choses qui vont impacter vos indicateurs primaires et secondaires, la fréquence cardiaque de repos, le HRV, votre fatigue au départ, votre motivation. Si vous ne les surveillez pas, pas de qualité sans contrôle, si vous ne les surveillez pas, vous naviguez un petit peu à vue et donc à la sensation, ce qui peut parfois être trompeur. ok donc ça tout ce qui est suivi fréquence cardiaque de repos et achervé si c'est bien sûr quelque chose auquel vous pouvez être informés enfin sur lesquels vous pouvez être informés n'hésitez pas à regarder un petit peu toutes les publics vous pouvez trouver sur le site c'est quelque chose qui est qui est aujourd'hui des outils qui sont de plus en plus accessibles, et qui sont bien sûr des armes supplémentaires que vous pouvez mettre dans votre sac à dos, et si vous, vous ne le faites pas, vous inquiétez pas, les autres le font, et donc ça leur permettra de progresser plus vite, donc selon vos objectifs, c'est quelque chose que vous pouvez avoir d'accessible, et si vous avez besoin, bien sûr, je peux vous accompagner là-dedans. Et voilà, donc ça c'est les 5 erreurs que je vois chaque année sur les intersaisons. Ça paraît simple, mais avec l'expérience, je vois bien que ce sont des étapes faciles à faire ou à zapper quand on est auto-coaché. Donc prenez le temps, prenez un petit peu de recul. recul, et puis, eh bien, faites un petit peu moins d'activité pour un petit peu plus de réflexion, et l'air de rien, un petit peu d'auto-analyse, ça ne peut que vous apporter des bonnes choses pour la suite, et puis, ben, avant d'être au sprint tout le temps, il faut savoir de temps en temps récupérer. Si vous voulez aller un petit peu plus loin, vous avez la newsletter Patreon, la dernière qui vient de sortir. Il y a des exemples concrets, des séances, des conseils, il y a plein de choses. Je vous laisse vous inscrire, le lien est dans la description de l'épisode. Je vous laisse vous abonner, c'est gratuit pour la version de base. Et puis pour la suite, si jamais vous avez besoin, je reste à disposition bien sûr. Pour ceux qui n'étaient pas là et qui ne me connaissent pas encore, qui se disent tiens c'est qui celui-là dans le micro. Michael Lecuivre, entraîneur en triathlon et si vous avez envie d'atteindre vos objectifs je vous laisse rentrer en contact avec moi ça marche ? excellente fin de journée, merci de m'avoir écouté pensez à vous abonner au podcast et ne pas rater les prochains épisodes ça peut être super sympa et prenez soin de votre corps et de votre mental et à très vite sur le prochain épisode du French Triathlon Podcast Ciao Ciao