Speaker #0bonjour à tous et à tous et bienvenue sur ce nouvel épisode du conseil de la semaine eh bien on va changer un tout petit peu aujourd'hui on va parler un peu quatrième discipline j'ai eu deux trois demandes sur le sujet donc pourquoi pas et puis c'est relativement important on m'a demandé de parler de l'apport des protéines quand on est triathlète et en fonction de la période et en fonction de la catégorie d'athlète à laquelle on appartient, ça peut être vraiment important d'avoir une notion un petit peu complète une connaissance un peu complète de ce qui concerne la nutrition, bien sûr, les apports des protéines, quelles sont leurs qualités et quelles sont éventuellement les précautions à prendre quand on parle autour de ça donc je voulais faire un petit deep dive sur la protéine aujourd'hui donc quand on parle de nutrition En triathlon, on pense surtout, alors on parle glucides, on parle souvent hydratation et on parle électrolytes. Mais en général, on néglige un tout petit peu les protéines, elles sont sous-estimées, on n'a aucune idée du dosage qu'il faut utiliser et on ne sait pas les utiliser en termes de timing, en termes de qualité, que choisir, comment choisir. Or le triathlon, c'est surtout quand on fait du longue distance, c'est un sport d'endurance, c'est donc un sport à la fois porté mais aussi porteur d'impact quand on est sportif. principalement sur la course à pied. C'est donc un sport de stress musculaire important, surtout quand vous avez un coach qui vous envoie faire des folies corporelles sur de la PPG. Et c'est un sport qui est quand même porteur de fatigue chronique. Donc du coup, potentiellement, il faut faire attention à ça. Les protéines ne servent donc pas seulement à fabriquer du muscle. C'est bien sûr une de leurs fonctions, mais ce n'est pas uniquement ça. Ça sert à réparer, ça sert aussi à construire, donc à s'adapter. Ça sert bien sûr à prévenir les blessures et à maintenir, ça participe aussi au bon niveau de l'immunité. L'immunité, j'allais dire immunité diplomatique, rien à voir. Le système, à maintenir un bon niveau de fonctionnement du système immunitaire. Donc petit rappel physiologique, à quoi sert une protéine chez le triathlète ? Donc principalement les protéines, elles servent à la réparation musculaire, bien sûr. Chaque séance crée des micro-lésions. principalement en course à pied mais de temps en temps on peut aussi taper dedans un peu en vélo et en vélo et en natation et on est encore plus sollicitée par la chaleur par les périodes de surcharge quand vous avez des gens qui vous envoient faire des séances soit du bi quotidien soit très peu d'heures d'intervalle donc sans apport protéines suffisant vous allez avoir des adaptations incomplètes et vous allez pouvoir creuser votre tombe de manière un petit peu rapide donc il faut faire attention à ça les protéines sont utilisées aussi dans l'adaptation en entraînement. Elles servent à reconstruire les fibres, à fabriquer les enzymes, à soutenir les mitochondries, soutenir et construire le réseau de mitochondries, et améliorer l'économie de course et de pédalage. C'est une conséquence. Elles ne sont pas directement actrices là-dessus, mais forcément les protéines sont efficaces et vont avoir un rôle actif dedans. Le système immunitaire, en période de gros volume, si vous faites du déficit protéique, vous allez avoir beaucoup plus de risques d'infection, une fatigue persistante, et bien sûr un risque important de blessure due à la surcharge. Donc forcément c'est quelque chose qu'il faut éviter. Il faut aussi participer à la composition corporelle. Un apport suffisant en protéines va limiter la perte du système musculaire. Avec l'âge, selon encore une fois votre expérience et votre durée dans le sport, vous pouvez très bien être, quand vous êtes débutant, avoir besoin d'un petit peu plus de protéines pour construire votre système musculaire. et quand on fait partie du groupe dont le groupe d'âge commence par un V quelque chose, on peut aussi avoir besoin d'entretenir des qualités musculaires qui vont commencer à malheureusement un petit peu décliner avec l'âge, et donc on peut limiter ce système-là grâce à l'apport en protéines, juste, je vais revenir juste après au niveau du dosage. Donc limiter la perte musculaire, favoriser la récupération, et améliorer le ratio masse maigre-masse grasse. Ce qui nous intéresse, ce n'est pas le poids brut sur la balance, je préfère à la limite... prendre un petit kilo et avoir un tout petit peu plus de masse maigre et avoir perdu de la masse grasse, plutôt que de me dire tiens je suis à iso en termes de poids sur la balance, mais par contre je ne rentre plus dans mon 38, ce qui est un tout petit peu dommage, spéciale dédicace à ceux qui font encore du 38, bref je me suis perdu. Supplémentation, quand l'alimentation naturelle ne suffit plus, tout simplement en ce moment si on veut, si on fait un petit rapport entre les besoins d'un triathlète et ce qu'on peut avoir comme apport au quotidien, Ça va être un petit peu compliqué parce que tout simplement on n'a aucune idée de la quantité qu'on a besoin au quotidien et puis qu'on a dans nos apports au quotidien de manière qualitative. Aujourd'hui la qualité de notre alimentation est quand même un petit peu particulière. Je vais vous donner des bases un petit peu solides sur lesquelles on peut se baser et sur lesquelles il va falloir travailler un petit peu dans les détails. Ça va être un petit peu de la mathématique, mais c'est vraiment assez sympathique quand même de pouvoir mettre un petit peu les mains dans le moteur. Dans un monde idéal, on va couvrir à peu près tous nos besoins au quotidien avec l'alimentation solide. Des oeufs, du poisson, de la viande blanche principalement. On va retrouver, mais forcément en quantité beaucoup moins importante, dans les légumineuses, dans les produits laitiers. dans tout ce qui va être alimentation adaptée, le tofu et ainsi de suite. Mais chez les triathlètes, avec un volume élevé, un emploi du temps assez serré, des appétits parfois un peu coupés après les séances, des déplacements, ou la chaleur et ainsi de suite, la supplémentation en protéines peut devenir un accessoire et un outil pratique. Il n'y a rien d'obligatoire, mais franchement c'est une solution assez efficace pour atteindre des apports journaliers normaux. Donc justement, on y vient, quels sont les besoins en protéines pour un triathlète ? Et là je vais faire de la grosse grosse généralité. Pour un adulte moyen, donc adulte à partir de 18 ans, on va considérer que pour un adulte moyen, je parle pas de triathlète, un adulte moyen on est entre 0,8 et 1,2 grammes par kilo de poids de corps et par jour. Donc quelqu'un qui fait 60 kilos va avoir besoin, à peu près, je vais prendre la moyenne 1 gramme, va avoir besoin de 60 grammes de protéines par jour. Donc du coup 60 grammes ça va être à répartir de préférence sur les 3 repas. Mais ça, c'est pour quelqu'un qui ne fait pas de sport. Pour un triathlète qui va solliciter sa scie sans système musculaire, qui va faire de la PPG et qui va faire des efforts en endurance, je vous conseille une fourchette un petit peu plus haute, donc de 1,4 à 1,8. Si vous êtes en période de surcharge, vous pouvez monter jusqu'à 2 grammes par kilo de poids de corps à par jour. Toujours pour notre athlète de 60 kilos, on va passer donc de 60 pour quelqu'un qui ne fait pas de sport à 120 grammes de protéines. Et là, tout de suite, ce n'est plus la même chose parce que si on prend un oeuf qui fait 6 grammes, du coup on passe de 10 à 20 oeufs par jour. Donc ce n'est pas tout à fait la même chose, donc ce n'est pas du tout comparable. Donc il faut s'intéresser à comment je peux trouver mes protéines, comment je peux faire ma salade et ainsi de suite. Donc du coup, jusqu'à 2 grammes par jour, la moyenne lissée sur l'année, on va être entre 1,4 et 1,8 grammes. Donc si on prend 1,5 ou 1,8 grammes, on est dans le bon. Toujours pour notre athlète de 60, donc on va viser les 80-90 grammes de protéines par jour. Et donc... Ce qui veut dire que pour un athlète un petit peu plus lourd, ça sera un peu plus. Mais forcément, qui dit athlète un petit peu plus lourd, on va dire système digestif un petit peu plus éponge, qui va donc pouvoir absorber un petit peu plus de quantité. Pour un athlète de 80, c'est donc à peu près 120 grammes de protéines et ainsi de suite. Je ne vais pas vous casser la tête avec ça. Ce n'est pas énorme, mais par contre, ça va être difficile à atteindre régulièrement si on ne le fait pas de manière précise, calculée et sans stratégie. Donc le rôle de la supplémentation déjà. selon les athlètes et selon les profils auxquels vous appartenez. Est-ce que vous êtes un homme ? Est-ce que vous êtes une femme ? Ça ne va pas être la même chose. Chez l'homme, en général, la masse musculaire est plus élevée. On a des besoins absolus plus importants, parce que c'est la masse musculaire qui va consommer un petit peu plus de protéines. C'est les légos pour construire le système musculaire, les protéines. Mais il y a aussi souvent une sous-estimation des apports réels par rapport à l'alimentation. Chez la femme, il y a une problématique spécifique. Souvent, on est un petit peu en restriction calorique. Il faut faire attention. On a peur des protéines et c'est associé à de la prise de masse. Je vous garantis, il y a énormément de gens qui ont beaucoup de mal à prendre de la masse, donc c'est pas parce que vous allez prendre des protéines que vous allez prendre de la masse. Et surtout, il y a un risque de déficit énergétique, le fameux symptôme Red S. Il faut faire très attention à ça. Les protéines sont essentielles pour les deux groupes, chez les hommes et chez les femmes, à la fois pour préserver la masse musculaire, ça peut venir soutenir le système hormonal et donc le cycle chez la femme, ça peut limiter les fatigues chroniques et ça peut protéger... La densité osseuse, tout ça, ça va être intéressant, quel que soit le groupe auquel vous appartenez, jeune, moins jeune, homme, femme, pas de problème, on peut y aller. Un petit supplément chez la femme, la supplémentation est souvent un petit peu plus stratégique chez la femme que chez l'homme, parce que les protéines, c'est un nom de famille, c'est composé de 20 éléments essentiels qui sont les acides aminés essentiels, ça c'est les prénoms, et donc chaque acide aminé essentiel va avoir une fonction particulière, donc n'allez pas prendre n'importe quoi, n'importe quand. Chez un athlète jeune, son objectif, donc là je parle pour un peu pour les jeunes qui m'écoutent de temps en temps, mais c'est principalement pour soutenir la croissance, le développement musculaire et les adaptations d'entraînement, c'est normal. Mais il ne faut pas de supplémentation massive, une bonne alimentation devrait normalement suffire, une priorité à l'alimentation naturelle. Il faut faire attention quand on mange bien, il faut surtout bien boire, un bon apport en eau au quotidien. mais quand on fait une supplémentation en protéines, il faut augmenter D'autant plus l'apport hydrique parce que tout simplement pour fixer les protéines et pour se débarrasser des déchets, on a besoin d'énormément d'eau pour ne pas surcharger les reins et donc il faut faire attention. Pour tous les jeunes, en ce moment j'en ai quelques-uns qui font de l'entraînement, du bi-quotidien et qui ont un manque d'appétit, il faut faire attention à ça. La supplémentation, quelle qu'elle soit, dans tous les cas, il vaut mieux qu'elle reste simple. On ne va pas faire compliqué un ou deux moments privilégiés de la journée. Je vais y revenir juste après. Elle doit être encadrée. Ne faites pas ça seul si c'est la première fois que vous le faites. Elle doit être qualitative. Ne faites pas n'importe quoi, n'importe quand, n'importe comment. Ensuite, à quel moment on peut prendre ce supplément ? Globalement, il y a deux moments clés dans la journée. Soit après l'entraînement, si vous avez la chance de faire un entraînement à midi ou le soir. et que vous n'avez pas le temps de manger, c'est bien le moment de prendre un petit shaker. Si vous ne mangez pas, prenez au moins un petit shaker de protéines. Ça vous permet d'avoir 20 à 30 grammes de protéines, idéalement dans ce qu'on appelle la petite fenêtre post-entraînement, dans les 30 à 60 minutes, entre 15 et 45 c'est même idéal. Et mélangez vos protéines avec vos glucides. Ça vous permet une meilleure synthèse à la fois du système musculaire et de vos réserves énergétiques. Ça c'est vraiment le moment clé si vous avez vos trois repas principaux et que vous avez un entraînement. mettez une petite ration de collation de récupération, c'est le top. Et le soir, vous pouvez aussi faire ça le soir avant le coucher. Si vous avez un repas, un dernier repas, ce que je conseille en général, c'est plutôt protéines et légumineuses. Ne mettez pas de l'hydrate de carbone, des sucres lents le soir. Vous pouvez doubler la dose si vous avez mangé relativement tôt et que vous allez vous coucher un petit peu plus tard. Il faut 3 heures d'écart entre deux prises de protéines. Donc prenez votre repas du soir, par exemple à 19h et prenez votre supplément à 22h. Ça améliore la récupération pendant votre sommeil. Et c'est intéressant en période de charge, si jamais vous passez de 6 à 10 ou de 10 à 14 heures par exemple. Ou si vous êtes en semaine de stage, faites-vous au moins un apport en protéines dans la journée. Si ce n'est deux, ça vous permettra de mieux profiter de la semaine. Et enfin, je viens de le dire sur le stage ou sur les grosses périodes de volume. Et enfin, quelles protéines choisir ? Les options principales et vraiment les très importantes, soit on prend de la whey. de par sa qualité, son assimilation va être rapide, ça va être idéal post-téance, soit de la caséine, idéal, c'est une protéine lente, donc plutôt pour l'apport du soir, et si vous voulez, si vous êtes végétarien, vous pouvez, ça va être des protéines sources de pois, de riz, de chanvre, c'est bien dosé en acides aminés essentiels, il faut bien faire attention de ne pas créer non plus de déséquilibre et de carence, je ferai un petit point incessamment soupeux sur les acides aminés. Faites bien attention. On n'est pas tous égaux avec les apports en protéines, donc il faut tester. N'hésitez pas à faire un premier essai, un premier jet. Il faut regarder la digestibilité. Quand vous faites votre choix de votre produit, essayez de regarder à ce qu'il y ait le moins d'additifs possible. Si possible, on peut essayer de regarder s'il y a une certification anti-dopage, ça peut être bien aussi. Et puis prenez quelque chose qui vous fait plaisir, donc quelque chose qui soit à votre goût. Et si vous ne trouvez pas quelque chose avec un goût plutôt tolérable, ça peut être plutôt intéressant. Attention ! Le dernier petit message clé, c'est la supplémentation, c'est pas de la magie, c'est vraiment quelque chose qui vient s'intégrer dans une stratégie globale. Donc les protéines, elles ne remplacent pas le sommeil, ça viendra l'améliorer, ça ne remplace pas une planification cohérente, ça viendra vous permettre d'être constant et d'avoir une certaine consistance dans votre planification. Et surtout, ça vient en dernier maillon d'une chaîne où vous avez d'abord regardé votre alimentation générale matin, midi, soir. Et si vous vous êtes donné un petit plus, une chance supplémentaire en côtoyant une diététicienne ou un diététicien du sport, ça ne peut être que magique, c'est un outil d'optimisation, surtout pas une béquille qu'on utilise comme ça, ni plus ni moins. Donc voilà, la supplémentation aux protéines, vous aurez compris, je suis pour, bien sûr, surtout aujourd'hui avec peut-être les retours des beaux jours et l'augmentation de charge qui va arriver, c'est particulièrement intéressant pour les triathlètes qui ont souvent des gros volumes d'entraînement. Les femmes qui sont sportives et qui sont actives. Les athlètes master, donc je ne parle pas des femmes sportives master. Et les périodes de charge ou de retour de blessure, parce qu'en général, quand on est en retour de blessure, peut-être qu'il faut faire attention à nos apports en protéines. Bien sûr, ce n'est pas une question de bodybuilding, c'est une question de récupération, d'adaptation, de prévention des blessures et de longévité dans le sport. Aujourd'hui, ce n'est pas celui qui s'entraîne le plus pendant deux semaines qui va performer, c'est celui qui s'entraîne. le plus régulièrement pendant les 50 semaines de l'année qui nous intéressent. Les protéines, ça ne sert pas à devenir plus gros, mais ça sert à devenir plus solide, plus résistant et plus durable dans les efforts, dans sa pratique du triathlon en particulier. Donc voilà, si vous avez des questions sur l'usage des protéines, et si vous avez des questions sur les choix à faire, n'hésitez pas, vous m'envoyez un petit mail, et je vous répondrai avec plaisir. A la semaine prochaine, ciao ciao !
