Speaker #0Bonjour à toutes et à tous et bienvenue sur cet épisode du conseil de la semaine. Petite pause vacances donc ça fait un petit peu du bien on va repartir sur la série et puis vu la météo locale j'imagine que vous êtes toutes et tous en train de penser vos hautes traineurs et c'est très très bien par contre... que ce soit sur une plateforme ou une autre, on va dire sur Zwift, Virtual Training Picks, peu importe. Dès que vous avez un home trainer qui est connecté, interactif et que vous faites des séances un petit peu pré-programmées si vous êtes en train de vous balader sur un parcours, peu importe mais vous êtes confronté à un choix et le choix c'est est-ce que je mets le erg ou pas et on va essayer de parler un petit peu de cette affaire parce que ça va avoir un gros impact le fait de le mettre ou de ne pas le mettre. Petit big up à tous mes athlètes qui me posent souvent la question. Il n'y a pas de réponse définitive, il n'y a pas de "oui tout le temps, non tout le temps". On va savoir l'utiliser à bonne fin, à bon escient et puis surtout pour rentabiliser, optimiser au maximum chaque séance. Ce n'est pas fait pour passer le temps, ce n'est pas fait pour faciliter la chose. Si vous utilisez une méthode pour vous faciliter la vie, attention, sauf quand on parle de conditions de course. globalement à l'entraînement moins vous facilitez la vie plus vous sortez de votre zone de contrôle de confort et mieux c'est. Donc déjà le erg, qu'est ce que c'est que cette fonctionnalité là ? admettons vous avez une séance à faire et vous avez des puissances cibles et donc je rappelle la puissance c'est la force fois la vélocité que vous mettez sur les pédales ou sur vos foulées peu importe là on va parler puissance vélo le erg c'est la façon dont le home trainer va gérer la puissance que vous généré vous sur votre home trainer et il va adapter la résistance pour que l'effort que vous produisez mette toujours la puissance dans la bonne cible. Vous devez pédaler à 200 watts, quel que soit le développement que vous mettez sur votre vélo et quelle que soit la cadence à laquelle vous allez pédaler, la résistance de votre home trainer va s'adapter, diminuer ou augmenter en fonction de la vitesse que vous mettez sur vos pédales. Donc si vous pédalez à 200 watts à 90 tours par minute, Si vous relâchez un tout petit peu, que vous descendez votre cadence de pédalage à 60-70, la résistance derrière va augmenter pour augmenter le ratio et donc rester dans les 200 watts. Si à l'inverse, vous pédalez plus fort, bien tout simplement, vous pédalez plus vite, on va dire, excusez-moi, je me suis trompé, là c'est vraiment tout faux. Si vous pédalez plus vite, si vous augmentez les tours par minute jusqu'à 100, 105, 110, la résistance derrière de votre home trainer va s'adapter vers le bas, va diminuer pour qu'on reste toujours sur cette cible. C'est bien ? Et c'est pas bien. Donc du coup, qu'est-ce qu'on va en faire de cette affaire ? C'est pas à vous, en fait, de gérer les changements ni de vitesse ni de résistance. C'est tout le home trainer qui s'en occupe. Donc c'est plutôt bien. Par contre, à quel moment et pourquoi l'utiliser ? Donc du coup, sur la précision, globalement, si vous prenez en compte la résistance, la puissance envoyée à votre information, donc soit à votre ordinateur, soit à votre compteur GPS, peu importe, Si vous prenez en compte la puissance envoyée par votre home trainer, très souvent la puissance exprimée, en tout cas enregistrée, elle est lissée et ça va ressembler à des formes parfaites, toutes lisses. J'ai un tout petit doute à émettre sur la chose, d'accord ? Par contre si les informations de la puissance enregistrées sur vos différents appareils, que ce soit votre ordinateur ou votre compteur, c'est bien votre capteur de puissance vélo, et non pas la puissance de votre home trainer, ça devient tout de suite un tout petit peu plus imprécis, un tout petit peu moins régulier, mais c'est fait exprès. Vous exprimez une certaine puissance, votre home trainer s'adapte, et ainsi de suite. Même si vous pédalez de manière régulière, la puissance exprimée varie très légèrement, et donc ça fait intervenir derrière votre résistance de home trainer. La précision de la chose, c'est que, forcément sur des efforts un peu longs, le home trainer va s'adapter, il va lisser un petit peu l'effort, ça va maintenir précisément la puissance prescrite pendant les intervalles. C'est vraiment l'intérêt principal, c'est ce qui est particulièrement utile pour les séances de seuil, de tempo, endurance de force, peu importe. Pour la concentration, vous n'avez plus qu'à vous concentrer sur votre cadence de pédalage, éventuellement votre respiration, la technique de pédalage, sans penser ni au changement de vitesse ni ainsi de suite. Ça c'est le home trainer qui va gérer pour vous. Et sur l'efficacité, On est bien d'accord sur des séances, des blocs un petit peu plus longs que 45 secondes une minute. Le temps que la résistance s'adapte, vous avez toujours un petit peu des efforts au-dessus, des efforts en dessous. Par contre, sur des efforts supérieurs à la minute, une fois que c'est fait, vous êtes pile poil dans la cible, à quelques watts près et globalement c'est ce qui fait qu'une séance sur un 10 fois 2 minutes par exemple, vous allez travailler à 98% sur les 10 fois 2 minutes et pas ni au-dessus ni en dessous. Et ça c'est très très bien. Maintenant, quelques petits points clés pour bien utiliser ce mode Erg. Contrairement à ce que l'on pourrait croire, et contrairement à ce que j'entends sur GTN par exemple, Global Triathlon Network, c'est un petit peu eux qui m'ont inspiré ce conseil de la semaine cette semaine, choisissez le bon développement. Il ne suffit pas de mettre tout à droite pour mettre du gros braquet et comme ça la résistance du home trainer va diminuer, c'est pas du tout ça. Par contre, il faut imaginer globalement que la recherche que votre home trainer fait, elle est en relation avec le braquet. C'est-à-dire que si vous mettez votre grand plateau et votre petit pignon, vous êtes comme si vous étiez tout à droite sur le vélo ou sur la route. Vous allez aller très vite, mais vous allez très vite engager beaucoup de puissance. Donc il va falloir beaucoup d'essais derrière pour que la puissance cible devienne la bonne. Donc je vous encourage, quels que soient les modes que vous utilisez ou les séances que vous allez affronter, de vous mettre plutôt sur le petit plateau et sur un pignon derrière pour que la chaîne soit relativement alignée. Vous ne mettez pas tout à gauche Là, le home trainer va travailler beaucoup. Accessoirement, il va dépenser énormément d'énergie électrique, parce que du coup, il va travailler beaucoup en mettant beaucoup de résistance et en cherchant souvent. Mettez-vous sur un braquet, ne touchez plus à rien et ne touchez plus qu'à votre cadence pour la mettre en phase avec ce qu'on vous demande. Si c'est comme ça, globalement, vous aurez très peu de variations de puissance dans vos blocs. Une fois que le home trainer a trouvé sa cible, il va passer de l'un à l'autre. Et entre la récup et votre bloc de travail, globalement le home trainer va s'adapter relativement vite. Petit point de détail qui vaut son pesant d'or : attention à votre cadence. En général quand on se fatigue un peu, on a tendance à aller vers de la cadence un tout petit peu plus basse. Je vais y revenir un petit peu plus tard mais c'est souvent pas la bonne solution. Donc choisissez le bon développement, ne changez pas de vitesse pendant votre séance et encore moins pendant votre bloc. ça va remettre en route le système de recherche de votre home trainer, ça va perturber un moment assez long, à chaque fois entre 15, 20 et 30 secondes. Donc ça fait 30 secondes de perdu pour que le home trainer s'adapte. Globalement c'est quand même pas super efficace. Choisissez une cadence de pédalage relativement stable. Une fois que vous avez mémorisé l'effort de la cible, si vous devez pédaler à 90 tours par minute pendant la récup' et à 60 pendant l'effort ou inversement, Globalement vous savez à peu de choses près à quoi ça correspond. Et donc essayez d'éviter de changer votre cadence pendant les blocs, sauf si on vous le demande bien sûr mais ça sera quand même relativement rare. Plus vous allez changer de cadence plus vous allez perturber le home trainer et plus il va y avoir des fluctuations importantes dans la résistance et donc dans le résultat. Et puis petit tips celui-là c'est vraiment s'il y en a un que vous devez retenir c'est celui-là : anticipez les intervalles mais surtout donc le changement de cible. A l'instar de quand vous êtes en course à pied et que vous avez des blocs à faire, vous ne partez pas au moment où il y a le bip. Vous commencez à accélérer 5 secondes avant et vous commencez à ralentir quelques secondes à la fin de votre bloc pour éviter les trop gros changements. Idem au niveau des cadences. Au niveau des cadences, quand vous changez de bloc, montez ou descendez progressivement votre cadence et ne passez pas de 90 à 60 RPM en quelques secondes. Ça va perturber, ça peut potentiellement vous créer... des gros gros changements vers le bas et vers le haut qui risquerait de vous faire un petit peu mal au niveau musculaire parce que quand l'homme traîneur émet de la résistance sur la majorité des hommes traîneurs connectés connecté interactif globalement ils peuvent monter jusqu'à 1500 2000 watts et eux ils mettent la résistance qu'ils estiment donc c'est comme ces désestimations faites attention s'il vous met de la grosse résistance musculairement vous allez avoir du mal à vous en remettre si vous faites ça deux ou trois fois ça peut vous foirer la séance ça c'est quelques petits points clés pour bien l'utiliser Maintenant, quand est-ce que le mode ERG peut être un tout petit peu moins adapté ? Globalement sur les intervalles courts, très courts ou sur des sprints. Globalement le ERG n'a absolument aucun intérêt. Donc enlevez-le ! Surtout sur des petites séances anaérobiques par exemple, où vous avez quelques sprints sur 10-15-20 secondes ou 30 secondes, et où vous avez des longs moments à récup à basse intensité, le ERC ne va pas vous servir. Et puis en plus vous allez énormément changer de rapport, vous, pour générer ces grosses puissances et ces basses puissances. Donc le ERC n'est pas adapté. Et ensuite, sur tout ce qui est test de FTP ou de puissance critique, que ce soit 5 ou 20 minutes, ou sur des séances de pacing. Les séances de pacing, j'y reviendrai juste après, c'est quelque chose qui est vraiment à bannir en termes de ergues. Globalement, c'est antinomique au possible. Sur un test, l'objectif d'un test de seuil, que ce soit un CP20 ou un CP5, peu importe, globalement ça va être de donner la puissance moyenne la plus importante, la plus lisse et avec une cadence le plus stable possible. Le ERG vous permet de faire de manière artificielle. Et puis surtout, sur un test, l'idée c'est d'essayer d'être le plus optimal possible. Si la cible est à 280 sur un test et que vous faites 300, lui, le ERG va vous descendre à 280 alors que vous étiez capable de faire 300. Donc sur les blocs de test ou sur les séances de test, virez-moi ce ERG. Sur les séances de pacing, si vous avez un home trainer interactif, globalement c'est quand même très intéressant, c'est-à-dire que Quand les parcours que vous faites vont monter ou descendre, le home trainer derrière va augmenter ou diminuer la résistance. Parfait, très bien. Sauf que si vous voulez vous faire travailler le pacing, c'est ni plus ni moins ce que ça va vous demander dans la vraie vie. C'est-à-dire que vous n'allez pas avoir des parcours tout plat, sauf si vous faites carcan par exemple. Mais vous n'allez jamais avoir du 0%, 100% de pente à 100% du temps. Vous allez avoir des faux plats montants, des faux plats descendants. Et donc si vous avez une puissance cible à viser, et bien c'est le moment ou jamais de travailler sur home trainer la façon dont vous allez gérer et votre cadence et vos braquets pour rester dans la bonne cible. Donc ça c'est vraiment le mode erg à bannir sur des séances de pacing. Globalement il n'y a pas de soucis sur la question, c'est vraiment dans ce sens là où il faudra bien faire attention. Si vous avez des blocs à faire sur un home trainer sur une séance de pacing, on vire le erg et comme ça vous optimiserez à chaque fois. Petit bonus périglionni, quand vous enlevez le ERG, même si vous faites une séance d'endurance de force à 4 fois 8 minutes, peu importe, à 90% de puissance critique, vous allez gagner une petite sollicitation VO2 sur le fait de ne pas la faire avec le ERG. Tout simplement parce que, de manière très psychologique, très nerveuse, vous sollicitez votre système pour... emmener et aller faire du gros braquers mettre du gros couple et tout ça c'est un effort moteur supplémentaire vous monopoliser votre système nerveux de manière un petit peu plus importante donc ça va vous donner un ça va vous demander un effort supplémentaire et donc on peut se dire que travailler sans le mode erg ça peut être aussi très très bien c'est un petit outil de confort il faut savoir l'activer ou le désactiver en fonction d'eux je voulais parler tout à l'heure d'un petit peu la spirale de la mort si donc on est bien d'accord le erg c'est la capacité de votre home trainer à s'adapter au niveau de la résistance donnée pour que vous restiez dans la cible vous avez un bloc long sur un 4 x 8 minutes par exemple vous avez un bloc long et sur la fin du troisième ou du quatrième bloc vous commencez à faiblir un tout petit peu au niveau musculaire très très grande et la tentation de baisser un tout petit peu la cadence de pédalage vous étiez à 55 60 tours par minute vous baissez encore plus et Attention, c'est là où ça commence un tout petit peu à piquer. Plus vous allez descendre en cadence, plus la résistance derrière va devenir en réponse un tout petit peu plus importante. Et je vous rappelle que ce qui vous a fait chuter votre cadence, c'était votre fatigue musculaire. Ah ! Vous avez une cadence qui chute, vous appuyez un petit peu moins vite. Attention, la résistance devient plus importante, votre système musculaire explose. Et globalement, c'est un petit peu soit la spirale de la mort, soit du coup la fin de la séance. parce que tout simplement votre home-teneur devient trop dur pour vous pour terminer les différents blocs. Donc si vous êtes en difficulté au niveau musculaire, même si la séance n'est pas terminée, je vous encourage à rajouter plutôt quelques tours par minute plutôt qu'à en envoler. Augmenter votre cadence plutôt que la diminuer, ça va vous soulager un tout petit peu et ça va vous permettre d'aller au plus loin dans la séance. L'objectif c'est de faire la séance, bien sûr ça veut dire qu'il va falloir recalibrer mettez-le en commentaire avec votre entraîneur et dites lui bien : "Les trois premiers blocs sont passés nickel, le quatrième bloc j'ai dû pédaler plus fort, plus vite parce que je n'y arrivais plus au niveau cuisseau." Et donc là ça va donner des indications. C'est là que la vraie communication entraîneur/entraînée prend tout son sens. Donc voilà ! En résumé ce Moderg c'est un vrai outil, c'est vraiment quelque chose qui est ultra moderne et qui nous a permis d'avoir une bonne précision, une bonne régularité des séances structurées. mais uniquement à condition de l'utiliser au bon moment et avec les bons gestes. Ça ne remplace pas du tout les formes d'entraînement, ça complète les séances indoor quand c'est bien maîtrisé. Ok ? Si vous avez des questions sur ce mode ERG, n'hésitez pas à revenir vers moi, vous avez tout, vous avez l'install Patreon, et ça sera avec grand plaisir que je vous retrouverai par mail et que je discuterai avec vous là-dessus. Excellente semaine, bon courage à tous, et faites attention sur la route, ça glisse un petit peu donc... Merci de votre entrainement. Ciao, ciao !
