Speaker #0Bonjour à toutes, bonjour à tous et bienvenue sur ce nouvel épisode du Conseil de la semaine, le premier pour 2026. Et bien, comment faire pour commencer cette série à part commencer avec... L'ADN du triathlon et de l'entraînement, je voulais aujourd'hui vous parler bien sûr de la fameuse sortie longue, qu'elle soit à vélo ou en course à pied, on n'en parle pas très souvent en natation, mais bien sûr on va parler de cet élément principal dans l'entraînement et donc comment aborder ce pilier, ce laboratoire et ce vrai levier de performance. petite dizaine de minutes, on va faire court comme ça vous aurez votre échauffement sur le home trainer et vous aurez à la fois des idées pour aller faire vos prochaines sorties longues et savoir comment les gérer. Alors s'il y a bien une séance qui est vraiment constitutive, qui structure la préparation d'un triathlon longue distance, c'est bien les sorties longues. On les banalise souvent, on les résume parfois à faire des heures et voilà, vous avez 3 heures de vélo facile et ça vous paraît un petit peu basique. C'est vrai que si on vous le présente comme ça, ça peut paraître un petit peu simpliste. En réalité, la sortie longue c'est à la fois un vrai pilier physiologique, donc pour ceux qui me suivent depuis un petit moment. La physio, c'est vraiment un des trois prismes qu'il faut regarder quand on regarde une séance d'entraînement. C'est un vrai pilier physiologique, c'est un vrai laboratoire d'expérimentation, parce que quand on part faire du vélo pendant 3-4 heures, on ne part pas à la fleur au fusil. Est-ce qu'on s'alimente, est-ce qu'on ne s'alimente pas ? Sur quelle base de puissance ou d'allure on part en fréquence cardiaque ? Et ainsi de suite, donc c'est un vrai moment où on peut communiquer entre les repères qu'on a habituellement et les sensations. Et puis c'est un levier stratégique majeur. Parce que si vous partez par exemple pour un triathlon comme Ambrun, n'espérez pas partir et performer, on ne va pas définir, on ne va pas débattre aujourd'hui du sens du mot performer, sur Ambrun sans avoir fait 6, 7, 8 heures de vélo d'affilée, une fois, deux fois, plusieurs fois, et en ayant inséré des éléments de travail, comme du pacing, comme du travail sur l'alimentation, sur le rythme dans les montées, ainsi de suite, c'est quelque chose qui est improbable. Donc du coup, une vraie sortie longue, C'est quelque chose qui va être commun à beaucoup, beaucoup de semaines et à beaucoup de blocs, et puis qui va avoir des éléments constitutifs qui vont être vraiment constructeurs les uns pour les autres. D'une semaine sur l'autre, vous allez construire des bases. Donc c'est vraiment un objectif fondamental de l'insérer dans votre préparation mentale à vous, puisque vous dire que vous allez pédaler au moins trois heures tous les dimanches matin ou les samedis matin, c'est la moindre des choses. C'est pour ça que quand on dit on entame une préparation pour du triathlon très long, Vous emmenez avec vous absolument tout le monde puisque ça va vous conditionner sur comment je gère mon planning de la semaine, à la fois sportif mais aussi familial parce que non, dimanche matin vous ne serez plus là, vous serez sur votre vélo ou en train de courir. Donc la séance longue, les objectifs fondamentaux, il n'y en a pas un seul sur une sortie longue. Ça en combine plusieurs avec des priorités variables selon les moments et les périodes de la saison. Sur le plan physio pur, on va développer l'endurance aérobie. Donc comment votre corps va trouver les sources d'énergie, comment il va oxyder les glucides, mais si possible oxyder les graisses, j'y reviendrai un petit peu plus tard. Au niveau musculaire, bien sûr on va améliorer la résistance musculaire, l'endurance, mais aussi un petit peu au niveau neuro, ben voilà, pédaler 1h à 90 tours minutes, pédaler 3h à 90 tours minutes, c'est pas tout à fait la même chose, donc il y a plein de systèmes à mettre en place qu'il faut laisser le temps à votre corps d'adapter. Et puis, sur le plan global... Le travail de la durabilité. Non, on n'est pas aussi en forme la première heure que la troisième, la quatrième ou la cinquième. En tout cas, pas tout le temps, pas au fur et à mesure de l'année. Donc il faut maintenir une certaine efficacité mécanique, physio, malgré la fatigue prolongée. Et donc ça, ça se travaille bien sûr sur les sorties longues. Ça sert aussi, bien sûr, à valider une position. Si au bout de trois heures vélo, vous avez un dos qui couine, je vous conseille d'aller valider un petit peu le reste parce que vous allez à la fois travailler un petit peu plus en intensité le jour J. Vous aurez nagé avant et vous allez devoir courir après. Donc c'est bien sûr une étape indispensable. Donc validez une position. Plus on le fait loin, plus le corps a le temps de s'y adapter et donc c'est mieux. On peut valider une stratégie de pacing. Parce que du coup, même sur les trois premières heures de l'année au mois de janvier, on voit bien tout de suite si le corps a besoin de beaucoup de glucides ou pas. Et on sait tout de suite que si on n'arrive pas à faire 200 watts sur trois heures, on n'arrivera pas à sortir 300 watts sur cinq. ou 4,5 au mois de juin, c'est des choses qui sont relativement logiques, mais voilà, il faut s'y prétendre, il faut s'y attendre, il faut s'y préparer, pardon. Et puis on peut, bien sûr, et on doit tester l'alimentation, l'hydratation et la tolérance digestive. Encore une fois, on ne touche pas au système... qui s'adaptent relativement rapidement. Quand on parle de tolérance digestive, ça veut dire qu'on va commencer à travailler au niveau de l'assimilation et du rythme d'alimentation. Et ça, plus on va le travailler loin, de manière éloignée, plus on va laisser le temps et on va se laisser de la progressivité dans tout ça. Et donc on va pouvoir, de manière tout à fait logique, se dire « Tiens, au mois de janvier, je n'arrive pas à manger 50-60 grammes de glucides par heure. Ce n'est pas la peine de se dire au mois de mars, je vais taper les 120. » il y a des grandes chances pour que ça ne passe pas. Donc voilà, ça sert aussi bien sûr, préparer le corps et la tête à durer. Si au mois de janvier on se dit 3 heures de vélo c'est dur, je vous rassure tout de suite, ça ne va pas aller en s'améliorant. Parce que si vous partez sur des épreuves, par exemple des épreuves un peu extrêmes, comme le X-Tree ou des choses comme ça, 180 bornes avec quasiment 5000 mètres de dénivelé, il faut se dire que ça va être dur, ça va être long, et c'est pas en faisant 3 heures une fois de temps en temps de vélo qu'on va s'y préparer. Il faut taper dans le casque et il faut se dire, tiens, je vais aller taper dedans et je vais aller me préparer à ce que physiquement ce soit dur, mais mentalement aussi. Donc une sortie longue réussie, ce n'est pas forcément celle qui laisse le plus de fatigue d'ailleurs, mais c'est celle qui laisse le plus d'informations exploitables et de sollicitations pour que le corps puisse s'habituer dans le bon sens et qu'on construise au fur et à mesure ce qui se passe. Donc une grosse partie de ça, une grosse partie du travail de coach par exemple, d'entraîneur, parce que je n'aime pas le mot coach, toujours pas, c'est personnaliser une sortie longue. Une séance peut avoir beaucoup de visages. Ça n'existe pas une sortie longue, pour moi, une sortie longue, c'est un nom de famille, et après, il y a plein de prénoms. Il existe plein de façons d'adapter une sortie longue à un profil, et surtout à un objectif. Donc, selon le profil physio, par exemple, un athlète qui va être très endurant, mais qui va être un peu fragile musculairement, ou qui aura des défauts au niveau de ses pics de puissance court, aura tout intérêt à intégrer des blocs à cadence basse. pour aller solliciter quelque chose, sortir de la zone de confort avec un couple élevé au niveau des pédales et voir des blocs de sprint sous maxi pour aller solliciter les fibres de rapide qui sont très peu sollicitées par les athlètes d'endurance et on va aller travailler un petit peu à l'opposé. Et c'est très bien de le faire en début de préparation parce que du coup, ce n'est pas la veille d'un triathlon Ironman qu'on va aller solliciter des fibres très rapides. Ça n'a aucun intérêt. Par contre, à l'inverse... Un athlète avec un profil puissant, mais qui va être très peu économique, on va aller le travailler davantage sur la stabilité de l'intensité, avec des zones modérées, avec une cible sur la cadence de pédalage, et on va observer ce qui se passe au niveau de la puissance et au niveau de la fréquence cardiaque. Il faut éviter les pics inutiles, ce qui est un vrai vrai travail. On pourrait considérer que c'est comme ça, mais souvent par exemple quand on gère à la puissance, les athlètes qui débutent avec la puissance se mettent sur le compteur la puissance instantanée. Ça varie énormément. déjà quand on met la puissance 3 secondes, on la lisse un petit peu et on va voir que ça va se stabiliser. C'est un petit peu un artifice. Je conseille à ceux qui débutent avec la puissance de mettre les deux indications, la puissance instantanée et la puissance 3 secondes. Vous allez voir que des fois, même sans le vouloir, on arrive à faire des pics. Et c'est là où un entraîneur un petit peu digne de ce nom, quand il observe des courbes de puissance, c'est là où il va savoir s'il pédale avec, s'il analyse des courbes d'un athlète expérimenté ou d'un athlète qui débute, parce que le lissage... se fait de manière beaucoup plus instinctive chez les gens qui ont l'habitude de gérer cette puissance. Et donc c'est vraiment quelque chose qui s'observe de manière très importante, très immédiate, et quelque chose qui se travaille avec le temps. Et enfin, on va terminer avec un athlète avec un SVR relativement bas, par exemple. Lui, on va aller chercher à repousser la capacité à durer, à travailler sur ce premier seuil. Donc sans basculer prématurément vers du travail interseuil entre SV1 et SV2, et le progrès se faisant avec le temps cumulé à ce fameux SV1. et en observant par exemple le découplage puissance-fréquence cardiaque. Ça c'est la première façon dont on peut identifier et personnaliser une séance longue, selon le profil physio, mais aussi selon l'objectif de la course. Et donc là on multiplie les possibilités, donc selon l'objectif de la course, forcément si on prépare en brun, si on prépare rote, on ne va pas travailler exactement de la même manière, donc que ce soit sur la stabilité de la position, sur la constance de l'effort, sur l'économie du geste, est-ce qu'on peut arriver à être un petit peu plus économique à une certaine puissance qu'à une autre ? Ça se détermine pendant les séances longues. Sur un Ironman vallonné, avec beaucoup de changements, il va falloir absorber les variations, il va falloir les contrôler, il va falloir gérer les relances, parce que vous allez avoir des profils d'athlètes qui vont avoir envie de terminer chaque boss au sprint. Si vous faites l'Ironman Leeds, ce n'est même pas la peine de vous présenter là-bas, vous ne finirez pas la course, c'est sûr et certain. Et enfin, si vous préparez un X-Tree ou un Embrun, Embrun étant le début, l'entrée du format extrême, Avant c'était oulala en brun c'est le plus dur. Non non non vous inquiétez pas il y a des gens très intéressés et très intéressants qui vous préparent des choses beaucoup plus complexes. Il faut travailler le cumul de fatigue, le cumul du dénivelé, la gestion du glycogène. et du mental. La personnalisation, elle ne se fait pas uniquement sur la durée totale, mais bien sûr sur le contenu interne de la séance, sur les consignes que vous allez avoir, la gestion de la position, la gestion de l'alimentation, la gestion de la puissance, et on va observer comment on va évoluer tout ça. Et deux athlètes qui vont préparer deux séances identiques, deux courses identiques, n'auront pas des séances identiques, parce qu'ils vont avoir des profils différents, et tout est dans le rôle de l'entraîneur d'analyser et de proposer des choses qui sont comme ça. Si vous faites appel à des intelligences artificielles ou si vous faites appel à des coachs qui ne sont que coachs parce qu'ils ont fait trois Ironman ou trois ALF, c'est forcé et c'est obligatoire que vous allez vous retrouver avec de la copie, de la photocopie et avec des choses qui ne seront pas forcément adaptées. Si vous faites intervenir un entraîneur, le rôle principal de l'entraîneur, c'est d'individualiser, c'est pas de faire autre chose. Et dans les choix stratégiques qui se passent. En tout cas, c'est la façon dont je vois les choses. Optimiser la sortie longue, c'est juste simplement un choix et une stratégie pour vous orienter vers la performance. C'est ici que la sortie longue passe du statut de séance basique, oui c'est obligatoire, à celle de je suis vraiment super intéressé et séance hautement stratégique dans mon planification parce que c'est là qu'il va se passer énormément de choses. Bien sûr sur les cinq séances de la semaine où vous faites une heure, une heure et demie, Il va se passer des choses, on va travailler de la très haute intensité, on va travailler de la technique, on va travailler du renforcement musculaire, mais tout ça ne va prendre sa valeur que sur les sorties longues. Donc j'ai voulu mettre en avant principalement deux points stratégiques pour optimiser vos sorties longues. Comment les optimiser ? Tout simplement en manipulant par exemple, c'est une première possibilité, en manipulant vos apports énergétiques. La flexibilité métabolique, j'y reviendrai un petit peu plus tard, mais sans rentrer dans les détails, on peut commencer à faire du low carb contrôlé relativement tôt. Si vous avez envie d'optimiser votre carburation, on va commencer à regarder, non pas se priver, non pas faire du zéro, du zéro calories du tout, même si avec le temps on peut y arriver, mais on va réduire les apports caloriques et les apports surtout glucidiques pour stimuler l'oxydation des lipides et sans dégrader la qualité mécanique. Ça ne se fait pas de manière... On ne passe pas de 2 heures de vélo avec zéro glucide à 4 heures de vélo avec zéro glucide. On n'y passe pas du jour au lendemain. Le temps est élastique, mais le temps, c'est une donnée qui est très importante. Autant 2 heures sans apport calorique, tout le monde peut à peu de choses préférer. Mais comment on en récupère ? Comment on enchaîne les séances ? Et alors, je ne vous parle pas de 4 heures. Il faut y aller avec parcimonie. Il faut y aller en surveillant, en testant, en observant. Donc, on peut commencer à faire ce qu'on appelle du low carb contrôlé. On peut... commencer à 30 grammes par heure, et puis par exemple, au fur et à mesure de la période générale, peut-être qu'on diminue ou on retarde les apports, on passe de 1h30, 2h à 3h sans apport glucidique, et après on passe à 30 grammes. Ça c'est une solution, low carb contrôlée. On peut utiliser par exemple du sleep low, on peut enchaîner une séance avec glycogène bas à fort temps et fortes dépenses caloriques, sans recharger en glucides, une nuit de sommeil sans recharge, sans recharge complète, une recharge partielle ou sans recharge du tout, Et après, le lendemain, une deuxième séance sans apport calorique ou du low carb à 30 grammes après deux heures. Et là, on va optimiser certaines adaptations mitochondriales, la flexibilité métabolique. Là, c'est quelque chose qui se planifie sur deux jours, peut-être sur trois, puisque le troisième jour, vous n'êtes pas dans le même état. Et donc ça, c'est très, très intéressant à inclure dans vos préparations. Mais c'est pareil, ça va se travailler avec le temps et avec l'individualisation. On ne va pas proposer la même chose à tout le monde. Et enfin, les manipulations d'apport énergétique, c'est aussi en fonction des intensités. On peut très bien choisir de faire du train high au début, du finish low, ou à l'inverse, du train low, du finish high. Ça, c'est pour travailler sur la durabilité. Donc on va mettre un petit peu d'intensité, de travail, de la renforcement musculaire, un peu du SV2 ou du VO2, en début de séance, donc la fois portée, des calories. Par contre, une fois qu'on a fini ce travail-là, on diminue les apports caloriques et on passe sur un stress métabolique sur de l'endurance. souvent ça c'est des séances qui sont à faire de manière très très intéressante quand on est réduit dans le temps on n'a pas trois heures on n'a pas quatre heures on n'a que deux heures du coup on va créer de la pré fatigue on va vider les réservoirs sur les 30 premières minutes après l'échauffement on va pas partir à bloc tout de suite et après du coup sur les deux heures et demie qui suivent on peut ou sur l'heure et demie qui suit on passe sur du travail à basse intensité et on va vraiment stresser le métabolique il y aura peut-être un petit peu moins de sollicitations sur de l'endurance musculaire mais au moins physiologiquement on aura créer un vrai apport, quelque chose de très technique et de très intéressant. Ces stratégies ne sont pas à utiliser de manière systématique. Elles sont à doser, à planifier, contextualiser et bien sûr individualiser. Donc ça, c'était la première chose pour optimiser la sortie longue. La deuxième stratégie, c'est la planification des intensités. autour de la sortie longue. Est-ce que vous pouvez ajouter des efforts intenses avant la sortie longue ? Bien sûr, vous pouvez. Vous pouvez même carrément, pour ceux qui préparent en brin et X-Tree, avant d'aller faire votre sortie longue vélo dimanche matin ou samedi après-midi, vous faites quelques efforts en renforcement musculaire, ou bien sûr, le top du top, c'est que vous faites une séance de natation, et donc du coup, vous enchaînez le plus rapidement possible, ou après trois heures de repos, vous partez sur une séance longue basse intensité. Si vous avez fait vos efforts intenses avant, le travail est fait, Les adaptations, le corps est perturbé et donc votre sortie longue sera optimisée grâce à votre travail à sortie intense avant. Vous pouvez intégrer bien sûr des blocs spécifiques après plusieurs heures. Au lieu de faire 4 heures basse intensité, on fait 3 heures basse intensité et on termine sur la dernière heure avec du travail de qualité. C'est là où, pour les gens qui ont principalement des problèmes sur les fins de course, on va travailler la durabilité. C'est là aussi où on va se rendre compte, et ça par exemple on peut le détecter sur des tests, qu'on fait, par exemple avec le perf et avec le calibre, on se dit, tiens, au bout de tant de temps, je vais pouvoir travailler du SV2. Oui, mais le SV2 à sec et le SV2 après 3 heures de vélo, ce n'est pas le même. Et justement, où va être la dégradation ? Et ça, ce n'est pas la stratégie au doigt mouillé, ça ne marche pas. Sauf si on l'a testé avant. Donc on va tester deux choses. Quel est le pourcentage de dégradation ? Ça va donner un ordre d'idée sur la planification. Et quelle est la carburation ? à quoi on carbure en début de séance et à quoi on carbure après 3-4 heures de vélo ou 3-4 heures d'effort. Ça c'est quelque chose qui est indispensable à connaître pour pouvoir être ultra précis. Quelqu'un qui vous dit vous allez partir à 120 grammes de glucides par heure, sans avoir fait des tests, sans savoir comment vous réagissez, et sans savoir si c'est ce qui vous convient ou pas, il faut faire attention, c'est peut-être pas forcément la bonne solution, c'est pas parce que vous avez des pros qui le font, qui sont même à 150 ou 200 grammes par heure, que ça va passer pour vous. J'ai un petit tip, c'est un secret, il ne faut le dire à personne, c'est même à mon avis plutôt l'inverse. Ceux qui passent de 60 grammes ou de rien du tout à 120 grammes par heure, sur les deux premières heures ça passe à mon avis à la troisième heure. On se donne rendez-vous dans les petites boîtes en plastique qui sont le long du parcours, qui s'appellent les toilettes. Ça peut très bien vous poser des soucis plus qu'autre chose. Et enfin on va travailler la durabilité, même puissance, même fréquence cardiaque malgré la fatigue. Donc là encore une fois c'est un petit peu un mélange des deux. à quel moment on met les intensités en début en fin de séance ça c'est en fonction de votre profil et de votre expérience et comment on peut regarder sur un bloc à basse intensité comment va évoluer votre fréquence de pédalage comment va évoluer votre fréquence cardiaque comment va évoluer votre métabolisme si vous avez la chance d'avoir quelqu'un qui a un masque à côté de chez vous qui peut vous en faire bénéficier ben voilà on réagit pas tous de la même manière il ya des shifts au niveau métabolique qui se passe il ya des gens qui vont rester très longtemps dépendant du glycogène en général après trois quatre heures Quelle va être votre capacité à utiliser les lipides ? Si vous avez la possibilité de le mesurer, ça c'est quelque chose qui est vraiment magique. C'est plus seulement tenir une allure, une sortie longue, c'est observer un rendement, adapter une stratégie alimentaire, adapter une stratégie de pacing. Vous avez bien compris que cette sortie longue, c'est le vrai ADN et c'est le vrai élément constitutif de tout ce qui se passe à côté. Le message clé, une sortie longue, ce n'est pas seulement un rite, ce n'est surtout pas une punition, bien au contraire. C'est la séance intelligente par définition, c'est la séance évolutive, c'est la séance profondément révélatrice, parce que c'est là où on va mettre le doigt sur ce qu'on doit travailler et sur ce qu'on ne doit pas faire. Elle doit faire partie de l'ADN de votre planification, et elle doit vraiment vous inspirer plutôt que vous rebuter. Si vous préparez du long, si vous n'avez pas envie d'aller faire des sorties longues, c'est qu'il y a un petit problème dans le diagnostic. Donc je serai vous, je regarderai un petit peu comment on peut réorienter les objectifs, parce que ce n'est pas forcément très intéressant. Un petit tips. Une séance longue que vous voyez sur le papier qui vous effraie, c'est génial. C'est génial. Parce que du coup, si le jour J, vous avez passé des épreuves et vous avez passé des séances qui vous faisaient un petit peu peur, c'est certainement que vous serez un petit peu plus serein le jour J que si vous avez toujours été dans le confort dans votre préparation. Et le jour J, si vous vous présentez au départ avec plein de questions et plein d'incertitudes, globalement, le travail n'aura pas été fait. Vous avez été sur un échec sur une séance longue, c'est pas grave, c'était une séance. Vous avez eu des échecs, vous avez eu des efforts qui vous ont demandé, qui n'ont pas été aboutis. C'est pas grave, c'est pas grave. Où est-ce qu'ils ont été ? Pourquoi ils en sont arrivés là ? On analyse, on fait des erreurs, on corrige. Et du coup, quand vous arrivez sur le jour J, vous êtes non seulement encore plus armé, mais surtout, vous êtes différent de 90% des gens qui sont sur le départ, parce que vous n'avez plus de questions dans votre tête. Bien construite, une séance longue ne dit pas seulement où vous en êtes, elle vous explique ce que vous pouvez et ce que vous devez continuer. à améliorer pour durer le jour J et performer le jour J. Et si c'est précisément là que la performance longue distance se joue, c'est une bonne idée de continuer à m'écouter sur les prochains épisodes. Vous avez plein de petits tips comme ça qui vous sont expliqués sur le Patreon. Je vous remets le lien si vous avez envie de me rejoindre. Ce sera avec grand plaisir. Et puis rendez-vous la semaine prochaine. Bonne sortie longue et bonne séance d'environnement. Ciao, ciao !
