Speaker #0et bonjour à toutes et à tous bienvenue sur ce nouvel épisode du conseil du jour un conseil du jour qui aujourd'hui me tient particulièrement à coeur et c'est quelque chose sur lequel je veux vraiment vous emmener en particulier parce que c'est quelque chose qui est énormément bénéfique On va parler un petit peu d'un mythe dans le triathlon, quelque chose que les triathlètes connaissent, mais c'est un petit peu comme les extraterrestres, ils savent que ça existe, mais ils n'en ont jamais vu. Ça s'appelle la PPG, et donc bien sûr, en tant que préparateur physique, c'est quelque chose auquel moi, j'apporte énormément d'importance. On ne peut pas, de mon point de vue, on ne peut pas performer si on n'a pas un corps digne de ce nom, et si on n'a pas un corps fait pour ça. Donc la PPG, c'est souvent ce qu'on fait quand on a le temps. Quand une semaine, dans la semaine, il y a une séance qui saute, et en fait sans trop savoir pourquoi, sans trop savoir comment, et c'est pourtant extrêmement dommage, puisque quand on veut essayer de produire énormément de vitesse de déplacement pendant 8, 10, 12, 15 heures, on a intérêt à avoir un système musculaire qui est prêt à ça. Donc la période hivernale, pour moi, c'est le moment idéal pour aller chercher à créer ce corps qui va être un petit peu malmené quand même durant la saison, donc du coup, pour construire une saison, et un corps solide, durable et performant. Donc dans cet épisode, je vais d'abord vous expliquer ce qu'on doit peut-être techniquement faire en tant que PPG pour un triathlète, et puis comment l'intégrer dans la semaine et peut-être par rapport aux séances. Donc la PPG, c'est tout simplement pour moi le côté musculaire, ce que je regarde dans mes trois filtres, le côté physio, musculaire, technique, bon ben là c'est typiquement le côté musculaire. Et comment on veut, je le dis très souvent quand je suis sur le bord du bassin, comment on veut essayer d'aller vite en natation si on a des bras en mousse ? C'est assez compliqué, il ne faut pas croire, si on regarde les nageurs de haut niveau qui vont très très vite, c'est parce que c'est aussi des Golgothes, si on regarde des cyclistes de très haut niveau sur les sprinters, normalement quand on va chercher les 2000 watts, c'est parce qu'on a un peu de cuisse, et même si le gabarit des coureurs à pied est un petit peu à part, on voit bien aujourd'hui que même les marathoniens au niveau des cuisses, Ils font du renforcement musculaire un petit peu spécifique sur les montées, les descentes. Ils travaillent le concentrique, ils travaillent l'excentrique. Globalement, vous l'avez compris, de mon point de vue, si vous avez un gros moteur, c'est très bien. Mais si vous avez un gros moteur et que vous avez un bon système musculaire qui va vous permettre de l'exprimer longtemps, c'est encore mieux. Donc l'APPG en hiver, on n'est pas là pour se cramer. On est là, au contraire, pour construire un système musculaire endurant. Donc on va faire des choses qui ne vont pas être très lourdes, poids de corps. et on va faire des choses un petit peu dans la longueur. Des fois, c'est bien de faire des choses en court et intense, mais en hiver, on peut faire aussi des choses doux et longs. Donc les 4 piliers techniques de la PPG hivernale, pour moi, sont assez simples. Le premier, c'est la stabilité et donc le travail du gainage. Avant de produire de la puissance, il faut savoir la transmettre de manière efficace. Donc si vous avez des grosses cuisses, c'est bien, mais si vous avez des grosses cuisses et des bons abdos, c'est encore mieux. Donc tout ce qui va être gainage, gainage dans toutes les positions, un petit peu un peu le contrôle du bassin, la stabilité des épaules, tout ce qui va être fixateur de vos points d'appui qui va vous permettre de transférer votre énergie et de la transformer en vitesse de déplacement. Donc le gainage, ça sera bien sûr la base, mais ce que je parle de gainage, ce n'est pas forcément du gainage statique, c'est plutôt du gainage dynamique. Le gainage statique, c'est dans la reprise, le gainage dynamique, c'est aussitôt qu'on a commencé à avoir un petit peu d'effet sur ce fameux gainage. C'est la base de l'économie gestuelle dans les trois disciplines, natation, vélo, course à pied. Si vous n'avez pas un gainage efficace, vous allez ressembler à un serpent dans le sable. Vous allez vous gigoter dans tous les sens, mais vous risquez de ne pas avancer très très vite. Ensuite, la PPG, ce qui va être très important pendant l'hiver, ça va être d'aller travailler dans des amplitudes qu'on ne travaille pas dans la saison. Donc peut-être des mouvements un petit peu plus complets. Quand on court ou quand on fait du vélo, on pourrait, si on se rapproche de ça, si on veut faire du squat par exemple pour travailler les jambes, on va travailler du demi-squat ou même du quart de squat. Et bien là, en hiver, on va pouvoir aller chercher à faire du squat complet, ce qui va nous développer d'autres qualités. On va le travailler un petit peu moins lourd, mais on va le travailler en grande amplitude, sur une vitesse d'exécution un petit peu plus lente. Et par contre, on va aller chercher des amplitudes. et des chaînes musculaires qu'on ne fait pas solliciter d'habitude. Et là, je vous garantis que si vous travaillez le squat profond, vous allez retrouver vos petites pêches pour vos dames préférées, parce que globalement, les fessiers sur du demi-squat ou sur du quart de squat, il est impacté, mais on ne le sent pas trop, sauf si on travaille très très lourd. Par contre, dès qu'on retravaille un petit peu d'amplitude complète, les muscles qui vont être un petit peu plus économisés l'année vont se réveiller, et vous allez voir que ça va être très très efficace. Donc, la mobilité active, et des grandes amplitudes. Et enfin on va travailler le renforcement global, on peut travailler tout le corps et surtout ça va être une période idéale également pour aller travailler ce que j'appelle les antagonistes. Par exemple sur le vélo et la natation on travaille énormément la chaîne antérieure, devant, du haut du corps. On travaille beaucoup les pectoraux, les épaules et on va travailler plutôt en fermeture puisque donc quand on travaille la natation, le crawl, on travaille la chaîne devant et on la referme un petit peu. Quand on travaille sur le vélo, on est beaucoup en position aéro ou les mains en bas, et on travaille avec les épaules un peu sur l'avant. C'est un moment idéal en hiver d'aller travailler ce qu'on appelle les antagonistes, les opposés, et d'aller travailler non plus en fermeture mais en ouverture. Donc on va aller travailler les dorsaux, les épaules, les trapèzes, et redonner un petit peu de l'amplitude, c'est le point d'avant, et surtout de l'équilibre entre les chaînes postérieures et les chaînes antérieures. Et enfin, ça va être aussi un petit peu un moment particulier pour travailler. le contrôle, moteur et la coordination. Dans les cinq qualités du système musculaire, force, endurance, vitesse, tout le monde la connaît, l'amplitude, la souplesse, va être la quatrième, et enfin la coordination va être la cinquième, en fait tout ça, ça va pouvoir se travailler, les deux dernières, souplesse et coordination, ça va pouvoir se travailler sur cette partie hivernale. Comment on va faire pour travailler la coordination ? C'est très simple, c'est soit recruter un tout petit peu plus de fibres musculaires, et donc là c'est travailler de la très grosse force, Donc on va apprendre au système nerveux à recruter énormément de fibres musculaires, ou à faire travailler des chaînes ensemble. Et donc là, c'est ce qu'on appelle un travail avec des mouvements polyarticulaires. Si on fait une flexion sur le biceps, qu'on travaille que le biceps, ou que le triceps, peu importe, on travaille une seule articulation, un seul groupe musculaire qui va travailler tout seul. Par contre, si on travaille avec des grosses chaînes, comme le squat par exemple, on va faire travailler la cheville, on va faire travailler le genou, on va faire travailler le bassin, et on va faire travailler toute la... tout le rachis, toute la colonne vertébrale en fixation de tout ça, et tout ça va travailler de manière harmonieuse pour essayer de développer cette force. Et donc là, c'est ce qu'on appelle de la coordination, et c'est des chemins qui vont se mettre en place avec votre travail. Donc n'allez pas me faire du squat lourd si vous n'avez jamais mis les pieds dans une salle, par contre, si vous voulez travailler de la très grosse force, avec très peu d'investissement financier, vous pouvez faire ce qu'on appelle du squat de la fente bulgare. La fente bulgare, c'est une fente normale. Sauf que votre pied qui est derrière n'est pas au sol, il est sur une chaise derrière. C'est le mouvement le plus détesté de toutes les salles de PPG, mais c'est normal parce que c'est le meilleur. Ça fait tout travailler, ça vous fait travailler en une seule charge sur une seule jambe, ce qu'on travaille beaucoup en vélo et en course à pied, les appuis unipodal. On travaille sur des grandes amplitudes avec une charge à poids de corps, donc on n'a pas beaucoup de charge supérieure par rapport à ce qu'on fait. Et par contre, ça nous oblige à travailler toute la chaîne du haut vers le bas, pour travailler l'équilibre et du bas vers le haut, pour travailler l'équilibre, pour travailler le transfert et pour travailler le gainage. Si vous essayez de faire une fente bulgare mais que vous n'y arrivez pas, peut-être que c'est parce que non pas vous manquez de force mais vous manquez d'équilibre, ou vous manquez de force et vous avez l'équilibre. De toute façon c'est qu'il vous manque quelque chose et c'est un des exercices vraiment particuliers que je vous conseille de faire. Je vais mettre en place d'ailleurs avec ça, je vais mettre une petite séance de PPG avec les quelques exercices que vous allez pouvoir faire cet hiver qui sont pour moi les exercices. nécessaire et suffisant pour développer un corps harmonieux. Donc ça c'était les points techniques de la PPG. Comment et quand placer une séance de PPG en période générale ? C'est assez simple, on se pose beaucoup de questions, on va faire simple, on va faire pratique. Quand faire une séance de PPG ? On va le faire soit sur une séance où vous avez une séance d'endurance, vous allez pouvoir travailler avant, et donc vous allez faire votre séance de PPG, vous faites votre séance d'endurance, ou en natation, ou en vélo, ou en course à pied après. Soit après une séance courte, une séance un peu intense, ou une séance de technique. Si vous allez travailler une séance technique en natation, je vous déconseille de faire de la PPG avant, il vous faut une grande fraîcheur, à la fois psychologique mais aussi physique, pour être le plus efficace possible. Si on cherche à être efficace en termes de technique, il ne faut pas avoir des bras qui tremblent dans tous les sens, donc ça ne sert à rien. Excusez-moi. Et par contre, en séance unique, si vous avez très très peu de... très très peu de temps, vous ne pouvez pas faire une séance de natation, de vélo ou de course à pied, je vous conseille de faire une séance de PPG, en 40 minutes vous allez voir, 30-40 minutes, vous n'avez besoin de rien, juste de vous mettre en chaussette dans un espace où vous avez 1m sur 2 devant de chez vous, et vous allez voir que vous allez pouvoir vous faire énormément de bien pour progresser après, plus tard, en natation, en vélo ou en course à pied. Et quand les faire, 2 fois par semaine, 2 séances, c'est un grand minimum, et si vous arrivez à les faire sur toutes les 8 ou 12 semaines de votre période générale vous allez voir que vous allez passer une semaine une saison relativement tranquille sans blessure c'est possible que dans un premier temps quand vous incluez de la ppg dans votre planification vous ayez des sensations un peu bizarre c'est à dire que vous arrivez à un petit peu moins être efficace en vélo vous avez l'impression de pédaler carré en course à pied vous avez l'impression d'avoir les jambes très lourdes c'est normal et c'est même plutôt très bon signe parce que ça veut dire que votre système musculaire est fatigué que vous le sollicitez dans le bon sens et que quand il aura digéré tout ça vous allez voir que vos footings vont pouvoir accélérer pour un même RPE et une même fréquence cardiaque que vous allez pouvoir mettre une dent de plus pour le même ressenti dans les montées en vélo que vous allez pouvoir enfin appuyer et avoir des appuis en natation sans avoir les bras qui tremblent au bout de 1500 mètres la PPG ce n'est ni plus ni moins que ça un investissement en temps qui va être vraiment très rentable plus tard la durée idéale en PPG Ne vous inquiétez pas, 30-45 minutes. Encore une fois, court et intense, c'est parfait. Bref, je vais pas revenir là-dessus. Au-delà de 45 minutes, sauf si vous êtes un athlète très expérimenté, globalement la qualité va diminuer et votre système musculaire sera pas bon. Donc le contenu d'une séance de PPG, comment ça marche, c'est très simple. 5 minutes d'activation et de respiration, un petit peu des mouvements à vide, sans aller chercher très très loin. On cherche à bouger, à faire de la mobilité, de la mobilisation articulaire, on appelle ça. C'est là où on voit souvent les nageurs qui font ça, sur les échauffements à sec. Prenez exemple de ça. Ensuite, le bloc principal qui va être relativement court, de 20 à 30 minutes maxi. En 20 minutes, moi vous me donnez 20 minutes, je vous mets des querres pendant 4 jours, il n'y a pas de souci. Par contre, ce n'est pas l'objectif, mais 20 minutes de travail efficace. Donc le gainage d'abord, le renforcement au poids de corps avec plein de chaînes musculaires. Si vous avez décelé avec votre entraîneur une faiblesse particulière, on va faire du travail unilatéral. Et enfin, on va faire ça, le tout, sur cette période-là, sur un tempo contrôlé, plutôt à dominante lente, et avec une exécution technique propre. On ne va pas aller chercher à faire de la très grosse force, on ne va pas prendre son temps, je préfère que vous fassiez une série de 12 squats très propre qu'une série de 20 à moitié fait, avec des pas de temps d'arrêt en bas, où vous mettez votre système tendineux un petit peu en tension, ce n'est pas l'objectif. On fait des mouvements lents, on contrôle, on ressent un petit peu ce qui se passe au niveau musculaire et quand on repousse on sent bien et on fait bien le lien entre le travail cérébral, le travail musculaire et vous verrez que plus tard ça va se transférer de manière excellente extrêmement efficace et enfin on termine la séance toujours par 5 petites minutes de retour au calme c'est valable sur toutes les disciplines d'ailleurs normalement on devrait faire ça échauffement, bloc et retour au calme même sur un footing, par contre sur le retour au calme c'est le moment ou jamais Merci. d'aller retravailler un tout petit peu en amplitude, d'aller chercher 2-3 mouvements d'étirement, de prendre son temps, redescendre la pression, la fréquence cardiaque éventuellement, et de se faire du bien. La PPG, contrairement à ce qu'on pourrait croire, on se fait du bien, même si en général, les premières fois, pendant 2-3 jours, on marche un peu comme un canard qui a pris un plomb. Sur une séance de PPG, en fin de séance, vous devez vous sentir solide, vous devez vous sentir activé, mais vous ne devez pas vous sentir rincé. C'est pas quelque chose qui va vous éclater au niveau physio, c'est pas possible, vous faites pas du Irox pendant une heure en continu, donc vous avez le cardio, vous allez l'encaisser, mais par contre, sur les 24-48 heures après, peut-être que vous allez avoir des sensations musculaires, et c'est très très bon, ça veut dire que si vous avez des courbatures, ça veut dire que votre système musculaire est en train de s'adapter. donc ça c'est sur la période générale un petit peu de mouvement, des grandes amplitudes peu de vitesse d'exécution des séances plutôt longues des répétitions longues entre 10 et jusqu'à 20 et après par contre on fait travailler beaucoup de groupes musculaires ce qui va évoluer vers la période spécifique quand vous allez et arriver vers février, mars, ça va être des choses un petit peu particulières. Vers la période spécifique, tout simplement ça va évoluer, c'est-à-dire que ce que vous avez fait va devenir un petit peu plus dynamique, ce que vous avez fait lentement va devenir dynamique, le gainage va devenir de plus en plus fonctionnel, orienté, on va se rapprocher de plus en plus des situations que vous allez trouver, que ce soit en natation, ou en vélo, ou en course à pied, il y a énormément d'exercices qui peuvent se rapprocher de ça. Le renforcement va se rapprocher... de plus en plus tous les exercices des gestes spécifiques du triathlon. Je parlais par exemple du squat. Au lieu de faire du squat complet, vous allez vous rapprocher du demi-squat ou du quart de squat. On va peut-être pouvoir charger un petit peu plus. Par contre, on va déplacer les séances et on va les adapter pour que la fatigue soit mieux intégrée à la planification globale de la semaine. C'est-à-dire que si vous mettez un petit peu, si on mettait de la charge en période générale, vous allez peut-être décharger un tout petit peu, mais remettre un petit peu de vitesse d'exécution. Vous allez voir qu'au niveau du système musculaire, c'est pas pareil quand on fait de la musculation et qu'on vient chercher de l'efficacité sur la course à pied ou du vélo, c'est un petit peu particulier. Donc c'est des petits facteurs, il y a énormément de facteurs qu'on peut faire varier quand on veut faire évoluer une séance de PPG, avec une seule séance de PPG, on peut faire toute une saison. Le secret va résider dans les amplitudes, les vitesses, les charges, éventuellement les temps de récupération et la façon dont on va organiser les séances, tout ça peut faire... évoluer les mêmes exercices. Donc ça, c'est un vrai métier, un préparateur physique, mais en faisant simple, on va pouvoir faire quelque chose de très efficace sur de la PPG orientée triathlon. Tout ça, c'est un seul but et unique, c'est bien sûr un transfert de performance. Ça sera l'objet d'un prochain épisode à cette époque-là, quand on va se rapprocher de la période spécifique. Mal géré, il faut faire attention, si on se fait... Si vous n'êtes pas sûr de vous au niveau technique, faites-vous accompagné par quelqu'un au départ. C'est très très important. La PPG c'est la source d'une saison normalement sans blessure. Ça peut être par contre contre-productif si vous n'êtes pas sûr de vous. Et faites bien attention quand vous avez des applis ou quand vous avez des choses comme ça. Souvent vous avez des petits films ou des petites images, mais vous n'avez pas les consignes qui vont avec. Et même si vous avez l'impression de faire les mouvements comme il faut, c'est comme en natation, vous n'avez pas de retour visuel. Donc entourez-vous de professionnels ou envoyez des vidéos. Si vous envoyez des vidéos et que vous avez un doute, ça sera le meilleur moyen pour vous d'être rassuré et d'avoir les consignes exactes qu'il faut que vous mettiez en place pour vous faire du bien et pas vous faire du mal. Ok ? Donc vous aurez compris, je suis un escroc, donc la PPG hivernale, c'est pas une option, c'est pas quelque chose que j'essaie de vous mettre, c'est bien sûr quelque chose que je considère, pour ma part, comme obligatoire, c'est un investissement que vous devez faire, et si on parle d'embrun, si on parle d'extri c'est des choses sur lesquelles si vous passez à côté, vous mettez un pourcentage non négligeable de chances de côté à la poubelle de réussir votre saison et votre objectif. Donc ne pensez pas qu'aller dans une salle ou prendre 45 minutes chez vous, c'est quelque chose qui va vous faire perdre du temps. Au contraire, c'est un investissement pour encore mieux encaisser les charges qui vont venir, pour réduire le risque de blessure et pour progresser plus longtemps et plus sereinement. Ça marche ? On se retrouve très vite pour la suite. Et bonne séance, bonne semaine et à très très bientôt. n'hésitez pas à mettre des commentaires, à me dire si ça vous plaît ou pas. Et puis, si vous voulez d'autres choses plus particulières, n'hésitez pas également, ça sera avec grand plaisir. A très bientôt, ciao ciao !
