Speaker #0Tu veux savoir pourquoi la plupart des gens échouent quand ils commencent le keto ? Parce qu'ils se concentrent sur les mauvaises choses et peut-être que toi aussi, tu es en train de tomber dans ce piège. Salut à toi et bienvenue dans le podcast Keto Autrement. Ici, on parle de keto, de jeûne intermittent, de liberté alimentaire et de transformation durable. Surtout si tu es une femme de plus de 40 ans qui en a marre des régimes à la con. Je suis François Bellé, j'enseigne aux femmes à perdre du poids grâce à l'alimentation cétogène et au jeûne intermittent. Je les aide également à en finir avec les envies de nourriture émotionnelle. Chaque jeudi, je te partage des conseils concrets, des idées simples, parfois des coups de gueule et surtout beaucoup de motivation pour que tu reprennes le pouvoir sur ton corps, ton énergie et ta vie. Installe-toi bien, on démarre. Aujourd'hui, on va parler d'un sujet qui te fait probablement peur si tu démarres. Comment bien débuter un régime cétogène, notamment quand on a plus de 40 ans ? Parce que je le sais, ça peut paraître... hyper compliquées, on te parle de 20 grammes de glucides nettes, de cétones, de graisses saturées, de macros. Tu te demandes, mais qu'est-ce que j'ai le droit de manger en fait, moi ? Et est-ce que je peux encore manger des fruits ? Est-ce que toutes les graisses se valent ? Est-ce que je dois dire adieu à la purée, au pain, aux pâtes, etc. ? Et qu'est-ce que je peux boire ? Bref, tu as 10 000 questions dans ta tête et si tu ne trouves pas des réponses claires et simples, tu risques tout simplement de craquer avant même d'avoir commencé. Dans cet épisode, je vais répondre à... Toutes ces questions. On va voir ensemble quels aliments sont à proscrire absolument, si tu peux manger des fruits ou pas, quels substituts utiliser pour la purée, le pain et les pâtes, quelles boissons privilégiées et surtout la vérité sur les graisses et les huiles. Et en bonus, je vais aussi t'expliquer pourquoi le keto n'est pas seulement une méthode pour perdre du poids, mais aussi un vrai outil de santé globale. Et pourquoi tu dois toujours garder un équilibre dans ton alimentation au fil du temps. Juste avant de commencer, petit rappel, si tu écoutes ce podcast sur Apple Podcast, pense à cliquer sur suivre et à me mettre 5 étoiles avec un petit avis sympa. Franchement, ça prend 10 secondes et ça change tout pour moi. Ça me permet de faire découvrir qu'est-ce qu'autrement à plus de personnes comme toi. Et je lis absolument tous vos commentaires, ça me booste à fond donc merci, merci d'avance. Allez, on y va. Alors le régime cétogène, c'est quoi ? C'est une alimentation, un mode d'alimentation qui oblige ton corps à utiliser le gras comme principale source d'énergie. Normalement, ton corps est carbure au glucide, au sucre. Donc tu manges du pain, tu manges des pâtes, du riz, du sucre, et ton corps transforme ça en glucose. Ce glucose, c'est le carburant rapide, mais il a un gros défaut, il brûle très vite. Et derrière, tu te retrouves fatigué, affamé et irritable. En keto, tu vas réduire drastiquement les glucides, autour de 20 grammes net par jour. Et tu augmentes ta consommation de graisse de bonne qualité. Résultat, ton corps se met à produire des cétones à partir de tes graisses. Et là, tu passes en mode brûle-graisse. D'ailleurs, une étude publiée dans Nutrition et Metabolisme en 2008 a montré qu'un régime très pauvre en glucides permet non seulement de perdre du poids plus efficacement qu'un régime classique hypocalorique, mais aussi d'améliorer la glycémie et les triglycérides. Bon, soyons clairs dès le début. Certains aliments n'ont tout simplement pas leur place en keto. Et c'est souvent là que ça bloque en fait. Parce qu'on croit qu'on peut tricher un peu avec une petite portion de pâte ou un petit bout de baguette. Mais non en fait, ça casse tout. Alors les grands interdits c'est quoi ? Ce sont déjà tous les sucres. Donc sucre blanc, sucre roux, le miel, le sirop d'érable, la confiture, les jus de fruits. Même naturel, il faut comprendre que le sucre explose ta glycémie. Ensuite, il y a les féculents. Le pain, les pâtes, le riz, la pomme de terre, la patate douce, le quinoa, le couscous, etc. Ensuite, il y a les produits transformés light ou sans sucre, qui sont souvent bourrés d'édulcorants qui te maintiennent accro aux goûts sucrés. Ensuite, il y a les légumineuses. Les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges. Trop trop trop trop de glucides. Et attention ! Même certains légumes comme la carotte cuite, la betterave ou le maïs peuvent être trop sucrés et doivent être utilisés vraiment avec parcimonie. Il y a d'ailleurs une méta-analyse dans The American Journal of Clinical Nutrition qui date de 2020 qui confirme que les régimes pauvres en glucides, quand ils éliminent ces aliments, réduisent la glycémie, les tricérides et favorisent la perte de poids. Question qui revient tout le temps, François, est-ce que je peux manger des fruits ? La réponse est simple, c'est oui. Mais pas n'importe lesquelles et pas n'importe comment. La plupart des fruits sont trop riches en sucre pour être compatibles avec le keto. Une banane par exemple c'est 25 grammes de glucides au 100 grammes. Donc rien qu'une banane et tu as déjà explosé ton quota de la journée. Par contre, tu peux consommer des fruits rouges, fraises, framboises, mûres, myrtilles en petite quantité, parce qu'ils sont moins sucrés et bourrés d'antioxydants. Tu peux aussi manger un peu de coco, de l'avocat, qui est, je le rappelle, un fruit, et bien sûr du citron. J'aimerais te citer rapidement une revue publiée dans The Nutrients en 2019 qui rappelle que les polyphénols des fruits rouges aident à réduire l'inflammation et à protéger la santé cardiovasculaire. Donc, les intégrer dans ton keto. c'est juste de te faire du bien. Maintenant, on va parler des substituts au pain, aux pâtes et à la purée. Alors là, c'est la deuxième grosse peur quand on commence. C'est souvent d'ailleurs quelque chose qu'on me remonte. On me dit, mais François, qu'est-ce que je vais manger si je n'ai plus de pain, plus de pâtes, plus de purée ? Je te rassure, il y a une bonne nouvelle derrière tout ça puisqu'il y a plein de substituts. Pour le pain, tu as les pains kétos avec de la farine d'amande ou de coco, parfois et des graines de lin il y a aussi des pains qui sont un peu plus des trucs industriels et transformés mais qui peuvent aider dans la terre ponctuelle des pains comme l'Energius 10 par exemple qui sont des bonnes alternatives bien sûr on ne va pas manger un pain tout entier tous les jours mais une fois de temps en temps en utiliser c'est tout à fait ok pour les pâtes tu as le konjac qu'on appelle aussi les shirataki, c'est zéro calori zéro glucide alors la texture est différente mais avec une bonne sauce ça passe super bien, ça c'est d'ailleurs un de mes plats préférés C'est le conjac carbonara. Ça, j'adore. Et pour la purée, le chou-fleur est ton meilleur ami. Purée de chou-fleur avec un peu de crème et de beurre. Et je te jure que tu oublies la purée de pomme d'hiver. Autre question clé, qu'est-ce que je peux boire ? Les boissons keto-friendly, ce sont celles-ci. L'eau, évidemment, qu'elle soit plate gazeuse. Le café et le thé sans sucre. Tu peux ajouter un peu de crème ou de l'huile MCT pour booster ton énergie. les tisanes, ça c'est super pour les invités de grillotage Et pour l'apéro, eau gazeuse plus tranche de citron. On peut aussi s'autoriser de l'alcool en kéto, toujours bien sûr avec modération. On va aller sur les alcools les moins sucrés possibles, donc tous les alcools forts qui sont à zéro, grammes de glucides, les vins secs de préférence et les champagnes brutes et extra brutes. Maintenant, on va parler un peu d'exercice. Alors là, il y a un gros mythe à démonter. On te dit que le kéto c'est gras, donc tu peux manger tout le gras que tu veux. C'est totalement faux, bien entendu. Pourquoi ? Parce que toutes les graisses ne sont pas équivalentes. Il y a les bonnes graisses, avocat, huile d'olive, huile de coco, beurre, le ghee, qui est le beurre clarifié, et la noix de macadamie. Ensuite, il y a les graisses neutres, les graisses animales de bonne qualité, comme on peut retrouver dans les viandes bio ou dans les poissons gras. Et enfin, tu as les mauvaises graisses, dans tout ce qui est huile végétale industrielle comme le tournesol, le soja et le colza raffiné. Je parle bien du colza raffiné parce qu'il y a aussi du colza extra-froid qui, lui, peut être OK. Juste pour venir appuyer ça, il y a une étude qui est parue en 2018 dans le journal de la nutrition qui montre qu'un excès d'oméga-6 favorise l'inflammation chronique. Et ça, ça bloque la perte de poids et ça abîme ta santé métabolique. Donc ça, ces oméga-6 en très grande quantité, on les trouve notamment dans les mauvaises graisses. Maintenant, on va parler du problème des démus. Et là, je veux être honnête avec vous. toi le début c'est plus dur ok tu peux avoir ce qu'on appelle la fameuse grippe qu'est au coeur pourquoi on appelle ça la grippe qu'est tout simplement parce que alors ce pain de réglisse mais tu as à peu près les symptômes qu'on peut avoir quand on a la grippe c'est à dire des maux de tête de la fatigue et de irritabilité alors ça cette fameuse grippe qu'est tout alors c'est normal en fait c'est ça fait partie du process pour ton corps qui passe de carburant avec d'autres mais ce n'est pas comme on peut l'entendre souvent parce que tu te sèvres du sucre. Ça arrive tout simplement parce que tu vas passer en alimentation cétogène, tu vas réduire l'insuline via la réduction de ta glycémie, et ça va libérer, notamment enlever un peu de pression sur les reins, et donc tu vas libérer beaucoup plus de liquide que d'habitude, tu vas aller faire pipi plus souvent. Et en fait la grippe kéto, elle vient tout simplement d'un manque de sodium, donc une petite carence en sodium due à cet effet-là, d'accord ? Donc tout le monde ne l'a pas. Ça peut arriver que des personnes passent au travers. Mais dans tous les cas, ce qu'il faut faire, la solution pour éviter ça, c'est boire beaucoup d'eau, bien sûr. Ajouter dedans du sel de qualité et surtout le faire pendant quelques jours. Ça passe vite et derrière, tu verras que les bénéfices vont arriver. Maintenant, j'aimerais te donner un petit exercice pratique pour t'aider à démarrer. Je te donnerai trois petits exercices simples. La première chose que je t'invite à faire, c'est de tenir un journal de glucides. Note tout ce que tu manges pendant trois jours et calcule les glucides net. juste ça, ça te fait comprendre, ça te fait prendre conscience de là où tu exploses ton quota. Donc tu prends vraiment comme tu manges aujourd'hui. Tu passes sur l'alimentation keto, comme on l'a dit, et tu notes vraiment pendant trois jours tous les glucides nets que tu manges. Si tu ne sais pas comment retrouver la quantité de glucides dans un aliment, tu te connectes sur le site de l'ANSES, donc anses.fr. Dessus, tu auras la table Cical. Tu tapes le nom de l'aliment qui te concerne, ça te donnera toutes les infos. Le deuxième exercice pratique que j'aimerais te donner, c'est le test du substitut. Ce que j'aimerais, c'est que tu choisisses un plat que tu adores, que ce soit des pâtes, purée, pain, etc. Et que tu le prépares en version keto cette semaine. Et comparez ton énergie après, d'accord, l'avoir mangé. Troisième exercice super important, c'est l'hydratation. Pendant 7 jours, je veux que tu vises 1,5 à 2 litres d'eau par jour et ajoute une demi-cuillère à café de sel de mer dans ton eau du matin. Et observe notamment si tu as la grippe keto, si t'es motette divine. J'espère que tu as bien pris note de ces exercices parce que c'est très important. Et là, je voudrais qu'on passe maintenant, avant de passer à la conclusion, à une chose qui est très importante que je voudrais te faire réaliser. C'est que tu n'as pas besoin de souffrir pour perdre du poids. Tu n'as pas besoin de compter chaque calorie, ni de faire des régimes débiles à 200 calories. Tu peux manger gras, tu peux te faire plaisir, et quand même brûler du gras. C'est assez fou, mais c'est la clé. Et bien sûr, il faut respecter les quelques règles simples qui sont... importante quand on met en place ce type d'alimentation. Et crois-moi, quand tu vois les résultats sur ton énergie, sur ta silhouette, ton moral, ben tu n'auras juste plus envie de revenir en arrière. Alors pour résumer, le keto, c'est simple si tu as les bonnes infos. Les aliments à bannir, sucre, féculents, produits transformés. Tu peux manger certains fruits, mais choisis les biens. Tu as plein de substituts pour éviter la frustration. Toutes les graisses ne se valent pas, alors privilégie la quantité. la qualité, pardon, et pense long terme. Le kéto, ce n'est pas une course, c'est un chemin. Si cet épisode t'a aidé, laisse-moi 5 étoiles et un petit mot sur Apple Podcast, ça m'aide énormément. Abonne-toi tout de suite au podcast pour ne rater aucun épisode, ni le prochain. Et si tu veux aller plus loin, télécharge mon guide du débutant kéto gratuit sur kéto-autrement.fr, tu as le lien en description. Merci d'avoir été avec moi aujourd'hui. Prends soin de toi et on se retrouve jeudi prochain.
