Speaker #0Tu manges keto, tu coches toutes les cases et la balance de snob. Si tu t'es reconnu, reste avec moi, tu vas comprendre exactement pourquoi. Salut à toi et bienvenue dans le podcast Keto Autrement. Ici, on parle de keto, de jeûne intermittent, de liberté alimentaire et de transformation durable. Surtout si tu es une femme de plus de 40 ans qui en a marre des régimes à la peau. Je suis François Bellé, j'enseigne aux femmes à perdre du poids. Grâce à l'alimentation cétogène et au jeûne intermittent, je les aide également à en finir avec les envies de nourriture émotionnelle. Chaque mercredi, je te partage des conseils concrets, des idées simples, parfois des coups de gueule et surtout beaucoup de motivation pour que tu reprennes le pouvoir sur ton corps, ton énergie et ta vie. Installe-toi bien. On démarre. Comme d'habitude, juste avant de commencer, si tu m'écoutes sur Apple Podcast, prends 10 secondes pour me mettre 5 étoiles et écrire un petit avis. Ça m'aide vraiment à faire connaître le podcast. Clique aussi sur le bouton suivre pour recevoir les prochains épisodes et partage cet épisode à un ami à qui tu penses que ça parlerait. Et si tu veux aller plus loin, je t'invite à regarder en description de ce podcast, je t'invite des liens vers mon guide du débutant Keto et vers mon groupe Keto Autrement sur Facebook. Aujourd'hui, on répond à la question qui revient le plus dans ma boîte mail ou dans le groupe Facebook Keto Autrement ou dans mon Messenger. Pourquoi je ne perds pas de poids en Keto ? Je vais te montrer les causes invisibles qui bloquent, les erreurs de dosage qui semblent logiques mais qui sabotent les résultats, et surtout un protocole en 10 jours pour relancer la perte sans t'épuiser. Alors garde une oreille jusqu'au moment clé, je te donnerai le test des 3 jours qui lèvent, allez, 80% des plateaux, plus une équation simple pour calibrer tes apports au millimètre sans te transformer en comptable. Mais d'abord un truc dur à entendre mais qui peut être libérateur quand tu l'acceptes. Le keto n'annule pas la physiologie humaine. Les lois de l'énergie, de la satiété, des hormones, du sommeil, de l'âge et des médicaments continuent d'agir. Le grand pouvoir du kéto, c'est de calmer la faim et l'instabilité glycémique, pas de te donner une carte calories limitées. Ensuite, un fait qui crée beaucoup d'illusions au début, la balance chute vite les premières semaines, puis elle ralentit ou stagne. Ce n'est pas forcément grave, parce que c'est souvent de l'eau. Quand tu vides tes réserves de glycogène, tu libères plusieurs grammes d'eau. par g de glycogène stocké, en moyenne au moins 3 points. Résultat, au début, tu as cette perte rapide d'eau, puis une stabilisation quand les réservoirs se recalibrent. C'est tout à fait normal. Les études, d'ailleurs, confirment ce ratio autour de 1 g de glycogène pour au moins 3 g d'eau. Maintenant, entrons dans le concret des blocages, ceux qui sont, on va dire, les plus fréquents chez une femme de plus de 40 ans. Numéro 1, ce sont les glucides. cachés et les faux on va dire glucides dettes. Souvent tu vas lire le mot peut-être Ketophilie sur un emballage et ton cerveau va se détendre et baisser ses défenses. Très mauvaise idée. Parce qu'entre les fibres on va dire marketing, les polyols comptés de façon fantaisiste et les portions ridicules, en fait on peut vite dépasser vers 30 grammes de glucides dettes par jour sans même s'en rendre compte. Ajoute à ça les sauces. quelques résimes, quelques légumes racines, pardon. Le vin du week-end, juste un verre, ok. Et les yaourts nature, mais sucrés, et tu as ton plateau, en fait. Donc, règle simple pour relancer, si tu penses que c'est ça qui peut te bloquer, pendant les sept premiers jours, les sept prochains jours, pardon. Pas d'aliments transformés kéto, pas d'édulcorants, pas d'alcool. Légumes verts, protéines nettes, bon gras simple. Tu verras, déjà. Une vraie différence et je t'invite même à supprimer les produits laitiers pendant ces 7 jours. Numéro 2, tu as peut-être tes protéines trop basses. Notamment quand tu as plus de 40 ans, tu as besoin de suffisamment de protéines pour préserver et reconstruire le muscle, soutenir la satiété et la dépense énergétique au repos. Et beaucoup de femmes restent autour des 50-60 g par jour de protéines et c'est beaucoup trop bas. Les recommandations pour les adultes plus âgés... convergent vers au moins 1 à 1,2 g par kg de poids corporel, et souvent plus si il y a un objectif de perte de gras et un entraînement sportif autour de ça. Si tu es plutôt dans ce cas-là, vise plutôt entre 1,2 et 1,6 g par kg. Donc, traduction simple de tout ça, on va dire, vise 1,4 g par kg de ton poids objectif, d'accord ? Si ton objectif est de 70 kg, c'est 98. grammes de protéines par jour répartis à chaque repas. Quand tu montes tes protéines, la faim baisse, la masse maigre se maintient et le métabolisme se défend mieux. Numéro 3, je l'appelle ça le gras en roue libre. Le keto n'est pas, on va dire, mange du gras et maigris par magie. Le gras est un carburant. Si tu manges plus de gras que ton corps n'en brûle, tu le stockes, même en cétose. Les bombes de gras, les fameuses fat bombs, le café gras beurré au quotidien, la main lourde sur les noix et le fromage, ça peut suffire à bloquer. Donc garde les lipides pour la satiété et la saveur, pas pour atteindre un pourcentage. En numéro 4, le sommeil et le stress. Le manque de sommeil augmente la faim, dérègle la leptine et la ghrelin, qui sont des hormones de la satiété et de la faim, et ça se ressent en fait sur tes choix alimentaires le lendemain. Des travaux ont montré qu'une restriction de sommeil augmente la faim et modifie ces hormones de la satiété. C'est une étude qui est parue dans PubMed. Donc si tu dors 5 à 6 heures, que tu es sous pression toute la journée, tu peux faire peut-être même le keto absolument. parfait, la physiologie va chercher de l'énergie facile. D'accord ? Donc ta priorité numéro 1 dans ce cas-là, ça va pas être d'ajouter du jeûne, ça va être de te coucher plus tôt, 3 heures de suite. Donc si vraiment tu sens que tu es dans ce cadre-là, le but c'est que tu dormes mieux, pas que tu ailles chercher toujours plus d'outils pour au moins manger, aller plus loin, faire quelque chose d'encore plus parfait. Numéro 5, la périménopause et la répartition des graisses. Avant la quarantaine-cinquantaine, la composition corporelle évolue. Un peu moins de muscles, un peu plus de graisse viscérale et une sensibilité au stress et au manque de sommeil qui augmente. Plusieurs revues scientifiques mettent en avant ces changements et l'intérêt de suivre précisément la composition corporelle, pas seulement la balance. Donc le message clé, ce n'est pas toi qui fait mal. Ça je veux vraiment que tu t'en rappelles. Ton contexte biologique a tout simplement changé par rapport à quand tu étais plus jeune. Il faut donc adapter ses leviers, augmenter les protéines, comme on l'a vu un petit peu avant, renforcement musculaire assez régulier et un bon sommeil. Numéro 6, des choses qui peuvent te bloquer, ce sont les médicaments. Antidépresseurs, antipsychotiques, bêtas bloquants, insuline, corticoïdes, etc. Plusieurs classes de médicaments peuvent vraiment freiner la perte de poids ou favoriser la prise de poids. Rien. différentes revues scientifiques qui listent ces effets et leurs alternatives potentielles selon les cas. Donc à discuter vraiment avec ton médecin. Dans ces cas-là, ça c'est hyper hyper important. Si tu es sous un traitement médicamenteux, c'est avec ton médecin que tu vois comment tu adaptes ça. D'accord ? Donc si tu te reconnais dans ça, ne change jamais vraiment un traitement seul, parle-en à ton médecin et viens avec tes options. Numéro 7, l'exercice ou plutôt l'absence de muscles. Alors le cardio c'est bien pour le cœur. Mais chez la femme de plus de 40 ans, le levier numéro 1 pour la silhouette et le métabolisme repos, c'est le muscle. Donc 2 à 3 séances courtes de renforts par semaine, basiques et progressives, pas besoin de faire des choses de folie, font une énorme différence sur 12 semaines. Et vraiment, entre les séances, essayez de marcher un maximum. D'accord ? Vraiment, le fait d'avoir de la dépense calorique tous les jours va beaucoup t'aider. Numéro 8, ça peut être le jeûne mal calibré. Le jeûne intermittent, c'est un outil, ce n'est pas une punition. Si tu fais peut-être au mat tous les jours, que tu es très basse en protéines, ça peut aboutir à un résultat qui est plutôt trop peu d'énergie, trop peu de nutriments et un métabolisme qui freine des deux pieds. Si tu es stressé, que tu dors mal, que tu débutes le keto, que tu es en périménopause, soit tu ne jeûnes pas du tout, soit tu commences par un 12-12 ou un 14-10, avec deux vrais repas riches en protéines. Tu peux monter un peu plus tard vers un 16-8 quand ton sommeil est stable et que tu te sens solide. Numéro 9, les marqueurs trompeurs. Alors la balance est très importante, elle le manque à court terme. D'accord ? Le sein de la veille, le cycle, une séance de jambes à la muscu. Et tu prends 800 grammes d'eau sans avoir pris un gramme de gras. Donc à la place, suis 3 repères sur 4 à 8 semaines. Tour de taille au niveau du nombril, photos dans la même lumière et vêtements de test. Pèse-toi si tu veux, mais observe toujours la tendance sur 30 jours. Et rappelle-toi le point sur le glycogène et l'eau que je t'ai fait juste avant. Ça, c'est pour te rappeler que des fois, on a le sentiment de bloquer, mais en réalité, il faut vraiment regarder sur 30 jours, voir s'il y a un réel blocage et regarder ces trois repères que je viens de te donner. Il y a uniquement si on voit que ces trois repères n'ont pas bougé sur 30 jours qu'on peut prendre une décision de savoir si ça a bloqué ou non. Numéro 10, le métabolisme qui s'adapte. Oui, plus tu maigris, plus ton corps dépense un peu moins. Et ça, ça s'appelle l'adaptation métabolique. Ce n'est pas une petite punition, bien entendu, c'est de l'économie d'énergie, tout simplement. Il y a vraiment des études célèbres chez un ancien candidat télé-réalité qui montrent une baisse marquée du métabolisme de repos qui peut persister des années. Chez toi, à des intensités normales, l'effet existe, mais il reste tout à fait gérable avec les bons leviers. Tu peux voir d'ailleurs les leviers qu'on a cités juste avant. Donc le vrai défi, ce n'est pas de cocher une liste, manger ça, pas ça, etc. Le défi, c'est d'identifier ta ou tes causes dominantes chez toi. Chez certaines, c'est le fait de manger trop peu de protéines. Chez d'autres, c'est les snacks kéto qui s'additionnent. Parfois, c'est juste le sommeil ou parce que tu as un traitement médicamenteux. Donc commence à voir ce qui bloque chez toi, sans y passer des mois et sans devenir obsédé des macros. Et c'est là, moi, que j'aime utiliser un protocole court, structuré, qui crée volontairement des conditions simples pendant quelques jours pour faire parler ton corps. En gros, tu enlèves le bruit, tu regardes ce qui se passe, puis tu réintroduis l'un après l'autre. Donc le protocole 10 jours anti-plateau. Et je t'invite à prendre des notes si tu peux ou revenir réécouter et vraiment prendre du temps pour noter ça. Donc l'objectif c'est quoi ? C'est relancer la perte, retrouver des signaux de faim et de satiété qui soient propres, c'est valider tes besoins en protéines et c'est identifier des aliments qui te retiennent. Alors jour 1 à jour 3, j'appelais ça le reset propre. Donc là ce qu'on va faire c'est aliment simple non transformé. Protéines nettes à chaque repas, donc vraiment aller chercher ton niveau de protéines à chaque repas. Oeufs, volailles, bœufs, agneaux, du porc, des poissons, des fruits de mer. Légumes verts à volonté mesurée, d'accord ? Brocolis, haricots verts, courgettes, salades, épinards, etc. Gras d'assaisonnement sobre. Huile d'olive, un peu de gui, avocat, pas plus. Pas de noix, pas de produits laitiers, pas de tétucorant, pas d'alcool, pas de snack keto. Café limité à deux. et avant 14h. Hydratation 2 litres minimum, on ajoute un petit peu de sel dessus, simplement pour que ça reste facilement buvable. Les cibles de protéines, pour que tu saches vraiment où tu dois aller, c'est 1,4 grammes par kilo de poids objectif. Exemple, si ton objectif est de 70 kilos, tu prends 98 grammes par jour de protéines. Et glucides nets, maximum 20 grammes, surtout. via les légumes. Pourquoi ça marche ce reset là sur les 3 premiers jours ? Bah tu vas couper le bruit alimentaire. Tu fais remonter la satiété grâce aux protéines, tu vides l'eau excédentaire sans chercher la vache. La plupart vont repartir à la courbe d'ici 72 heures, ou au minimum elles vont dégonfler. Et si rien ne se bouge, si rien ne bouge sur la balance, pardon, tu sens déjà que ta digestion, ton énergie et on va dire l'ensemble de ton énergie, de ton humeur, voilà c'est le mot que je cherchais, vont être plus calmes. Maintenant on passe à la suite du protocole avec le jour 4 à 7 que j'ai appelé le calibrage. Donc là on va garder le même socle. Donc peste et protéines pendant 4 jours pour vraiment te caler un petit peu et voir à quoi ça correspond exactement. Donc on va, pour te donner des exemples, 120 g de poulet cuit c'est environ 30 g de protéines. Un steak cuit 250 g c'est autour de 35 g de protéines. 3 gros oeufs c'est 18-20 g de protéines. Ajoute le gras à cet assiette sans forcer. Si tu n'as plus faim à mi-assiette, tu arrêtes. On va ajouter de la marche à 8, entre 8 et 10 000 pas par jour. On va rajouter deux séances de renfort de vers 30 minutes avec des mouvements simples, d'accord ? Des petits squats, des petits choses comme ça, des relevés de hanches, etc. On ne va pas aller chercher quelque chose de compliqué. On va s'assurer d'avoir un vrai sommeil, d'accord ? On va fixer en fait une heure de coucher, trois heures de suite, plutôt que d'habitude. Pas d'écran une heure avant, ok ? Et on va, comment dire ? vraiment se tenir à ça par rapport au sommeil parce que c'est très important. Et chaque matin, ce que je veux que tu notes, c'est ton tour de taille, ta perception de la faim, ton énergie au réveil, ta digestion, la qualité de ta digestion et la qualité de ton sommeil. Ensuite, on passe au jour 8 à 10. J'appelais ça le test des suspects. Jour 8, on va réintroduire des produits laitiers entiers et de qualité. Par exemple, 150 g de yaourt grec nature. ou 30 grammes de fromage affiné. Et tu observes comment évolue ta faim, ta digestion et ton poids le lendemain. Jour 9, on va réintroduire une portion de noix ou d'amandes pesées, 25-30 grammes maximum. Et même chose, derrière, tu observes. Et jour 10, enfin, on va réintroduire un édulcorant dans un café ou dans une recette. Et pareil, tu observes. Pourquoi on veut faire ça ? On veut identifier ce qui déclenche des envies, qui te ballonne, ce qui te fait déraper, sans que tu comprennes. Du coup, on me demande souvent comment concrètement je mange tout ça. Ce que je voulais te proposer ici, c'est une équation simple pour te donner un cadre. Le but, ce n'est pas de te donner une prison, quelque chose d'inflexible, c'est vraiment de te donner un cadre dans lequel tu vas pouvoir évoluer. Il est en quatre points. Premièrement, fixe tes protéines. 1,4 g par kg de poids objectif. Exemple, si ton objectif est de 70 kg, tu manges 98 g de protéines par jour. 2. Fixe tes glucides nets, 20 grammes par jour maximum. 3. Ajuste les lipides pour la satiété. Tu te fourchettes pendant qu'ils te donnent un léger déficit. Si on peut prendre un exemple avec des chiffres, tu vises 1700 kcal, tu vas avoir les protéines à 98 grammes, donc ça fait à peu près 380 kcal. Les glucides 20 grammes, ce qui fait à peu près 80-90 kcal. Il reste donc à peu près 1200-1300 kcal pour les lipides, ce retour de 130 grammes. si tu n'as pas fait un... à ce niveau, mange moins de lipides mais ne descend pas les protéines. Les lipides sont là pour rajouter du goût et vraiment agir comme un levier pour perdre du poids. Quatrième chose, répartis tes protéines sur deux ou trois prises. Minimum 25-30 grammes par repas pour vraiment venir maximiser la synthèse protéique. Voici maintenant les erreurs de portions les plus fréquentes que j'ai pu voir. La première, c'est le fromage et le noix à l'oeil. D'accord ? On croit prendre juste un peu, on prend vite en fait 400 kcal. Donc ça, moi ce que je t'invite à faire, c'est vraiment simplement de le réserver au test des jours 8 à 10 du protocole. Autre erreur très fréquente, ce sont les cafés gras quotidiens alors que tu n'as pas faim le matin. D'accord ? Remplace plutôt ça par un vrai repas protéiné plus tard. Troisième erreur, bien sûr, les desserts kétos. tous les jours, même sans sucre, ça entretient l'envie de sucrer et ça augmente les apports. Donc ça vraiment, garde-les pour des occasions et pas en routine. Les cas particuliers, tu fais déjà tout bien, tu dors, tu marches, tu as calibré tes protéines et pourtant rien. Donc là ce que je voulais me donner c'est simplement trois pistes de réflexion pour que tu puisses aller chercher plus loin malgré ça. Première piste, les médicaments. On l'a dit, certaines molécules font dérailler les signaux de faim ou la dépense énergétique. Donc, réfère-toi à ton médecin, montre-lui des sources qui listent vraiment les alternatives possibles. Deuxième chose, c'est la périménopause active. Cycle irrégulier, bouffée de chaleur, sommeil haché. Ici, la priorité, c'est vraiment de récupérer le sommeil et de protéger le muscle. Chez certaines personnes, une fenêtre alimentaire plutôt dans la journée avec deux repas protéinés donne de meilleurs résultats qu'un dîner tardif. Donc ça, c'est pareil, c'est à tester. Et enfin, troisième chose, le métabolisme qui s'adapte après plusieurs régimes yo-yo. La réponse n'est pas de manger de moins en moins, c'est plutôt de venir remuscler, stabiliser avec un apport protéique élevé, retrouver un niveau d'activité quotidien élevé et accepter que le rythme soit plus lent mais qu'il soit durable. Voici donc la promesse de tout l'épisode. Si tu fais juste ces 3 choses pendant 10 jours, tu relances. Première chose, c'est le test des 3 jours. Protéines calées à 1,4 g de kilos. Objectif, d'accord ? Glucides à 20 g issus de légumes, gras, acétés sans forcer, zéro produit laitier, zéro glucorant, zéro alcool, zéro snack keto. Sommeil à 20 mètres 3 heures, deux balades de 20 minutes par jour. Pour la majorité, la rétention d'eau chute, la faim se stabilise, la balance repart. Ok ? Juste en mettant en place ce test des trois jours. Donc très important, j'étais invité à le faire tout de suite. En numéro 2 l'équation personnelle. Donc tu appliques l'équation que je t'ai donnée, d'accord ? Protéines fixes, glucides bas, lipides ajustés. Tu manges assise, tu manges sans écran, tu t'arrêtes à, on va dire, une satiété de 7 sur 10. Tu n'essaies pas d'atteindre un pourcentage de lipides, tu cherches le calme de la faim, d'accord ? Donc tu notes chaque soir ces trois choses, faim, énergie et digestion. Et enfin, pour les plus actifs d'entre vous, l'idée en numéro 3, c'est d'ajouter deux séances de renforts, même super simple, en plus des 8 à 10 000 bas par jour. Tu verras, le but c'est pas de chercher à te démonter physiquement, mais simplement de te bouger un peu plus tous les jours. Allez, on récapitule. Le keto n'annule pas la physiologie. Les illusions de la balance au début viennent surtout de l'eau liée au glycogène. Donc tu reprends le contrôle avec des protéines suffisantes, des glucides réellement bas, des lipides ajustés à ta faim et sauvés protégés, du renforcement simple, de la marche, et une réduction un peu de tout ce bruit alimentaire. Si tu ne perds pas, regarde d'abord les glucides cachés, les protéines trop basses, Le grand à roue libre, le sommeil et le stress, la périménopause, les traitements médicamenteux, le manque de muscles, le jeûne trop agressif. Tu peux aussi faire attention à ne pas être sur les mauvais indicateurs. Je t'invite à reprendre un petit peu ce podcast pour voir tout ça en détail. Et ensuite, une fois que tu as fait ça, ou du moins si tu as du mal un petit peu à le voir, tu peux appliquer le protocole du 10 jours. Donc jour 1 à 3, le reset propre. Jour 4 à 7, le calibrage des portions. Jour 8 à 10, le test laitier, noix et lucorant. Ok ? Je veux maintenant que tu entendes ça. Si tu n'as pas bougé depuis, on va dire, deux semaines, trois semaines, un mois, sache que tu n'as pas échoué. Tu es simplement en apprentissage. Tu as juste trois choses, tu observes et tu recommences. La transformation durable se joue sur des règles simples, des réglages simples, répétés, adaptés à ton âge, à ton sommeil et à ta vie. Allez, si cet épisode t'a aidé, N'oublie pas de me laisser 5 étoiles et un petit mot sur Apple Podcast. Ça compterait vraiment pour moi pour faire connaître qui est autrement autour de toi. Abonne-toi sur Apple Podcast et moi je te dis à mercredi pour un prochain podcast.
