Speaker #0Salut tout le monde, j'espère que vous allez bien, on se retrouve aujourd'hui pour un nouvel épisode. J'espère que vous êtes en forme et si ce n'est pas le cas, c'est un épisode qui peut vous faire du bien. En tout cas qui peut vous aider à ralentir ou reconsidérer certaines choses pour retrouver une zone de forme pour 2026. Donc la problématique que j'aborde aujourd'hui c'est comment éviter ou sortir du surménage en 2026. J'ai oublié, je n'ai pas fait l'introduction du podcast. Alors l'intention du podcast comme d'habitude c'est d'apporter des partages d'expérience, des conseils et des pistes de réflexion. au sujet des problématiques, des défis qui concernent les hommes et leur épanouissement personnel. Et mon souhait est d'aider chaque homme à marcher vers un masculin plus conscient et plus épanoui. Je reviens sur l'épisode. Pour le coup, alors, c'est un peu une... pas une prise de conscience, mais plutôt un crash que j'ai eu en décembre car je me suis beaucoup déplacé. J'étais en France, mais je suis allé faire aussi le Kilimanjaro, qui a été assez... je vais pas dire épuisant, mais... A la fois ressourçant, mais assez fatigant, parce que beaucoup d'adaptations de la haute montagne, peu d'oxygène par moment, des températures à moins 20°C, un sommet quasiment à 6 mm d'altitude, donc je vous laisse imaginer un petit peu tout ça, et des déplacements aussi, notamment en Côte d'Ivoire, un petit peu en France, donc beaucoup de déplacements, beaucoup d'adaptations, et je pense qu'à ce moment-là j'ai un petit peu forcé. Même si c'était pour des événements perso, je me suis un petit peu dépassé. Quand je dis dépassé, j'étais en zone de dépassement, comme si en fait j'avais plus la capacité d'absorber. tous ces déplacements, de travailler en même temps, d'être tout le temps à l'interaction parce que fin d'année, souvent ça rime avec fête de famille, donc souvent belle famille, famille et on n'arrête pas. Et donc j'ai atteint en fait une zone d'épuisement où j'ai dû reconsidérer certaines choses, notamment pour mon année 2026. Et donc cet épisode en tout cas de podcast est vraiment lié à comment justement sortir du surménage, comment se reprendre en main, comment ralentir, comment retrouver un second souffle. pour continuer tout simplement à avancer dans nos projets, mais avec quelque chose de quand même plus écologique. Car si on peut avancer avec de l'énergie, un esprit clair et de la motivation, c'est quand même pas mal, il faut le dire. Donc aujourd'hui j'aimerais vous parler alors déjà un petit peu du système nerveux rapidement, mais en tout cas pour les personnes surtout qui ont un système nerveux épuisé. Souvent quand on a un système nerveux épuisé, on va être naturellement plus impacté par nos insécurités, on va se sentir fatigué, on va parfois être atteint de brain fog. donc Tout simplement le fait d'avoir du mal à avoir des idées claires, on va manquer de motivation, on va procrastiner plus facilement des choses à faire au travail ou à la maison, et parfois même on a envie de se replier, un petit peu comme si on cherchait un état de sécurité, sécurité émotionnelle, besoin de revenir un petit peu à soi. Le corps est assez intelligent en général quand il nous envoie des indicateurs, c'est un peu pour nous donner la température en interne, et pour nous dire possiblement que c'est important de... de ralentir et de faire autrement parce que sinon on va tout simplement exploser. Et aujourd'hui j'aimerais vous parler de la notion de dépassement, de la capacité adaptative. Par la capacité adaptative, je vais entendre vraiment la capacité que l'organisme va avoir à percevoir un stress, à s'y adapter, puis au bout d'un moment à revenir à l'équilibre. Donc l'équilibre ça nous parle un peu de l'homéostasie. L'homéostasie en gros c'est l'équilibre souvent de deux choses, par exemple sur le système nerveux. On a le système nerveux parasympathique. qui est plutôt la pédale de décélération. Et on va avoir aussi le système nerveux sympathique, donc fuite ou combat, qui est plutôt le système nerveux qui va nous mettre en vigilance, qui va nous mettre en action, en mouvement. Il y en a un qui va être plutôt dirigé vers l'intérieur sur le fait de se ressourcer, de ralentir, de digérer, de se reposer. Et il y en a un qui va être plus porté vers l'action, la vigilance, le mouvement, tout ça. Et le problème en soi, ce n'est pas le stress. Le problème, c'est vraiment la quantité totale de stress qu'on va recevoir. par rapport à notre capacité à l'absorber. Donc en soi, le système nerveux, c'est ça qui est assez intéressant, c'est qu'il ne fait pas la distinction entre un mauvais ou un bon stress, globalement. Il va recevoir du stress, dans une certaine quantité. Et s'il y a un moment où je reçois beaucoup trop de stress, il y a un moment où ce système ne peut plus compenser, et donc il y a un risque d'effondrement. Donc il y a un risque, tout simplement, que je crache, que je sois fatigué, que je sois moins vigilant, que je sois moins présent, que je sois tout simplement au bord de la rupture. Et j'ai envie de vous partager un autre principe qui s'appelle la charge allostatique, qui est en fait issue des travaux de Bruce McEwen, j'espère que je n'ai pas écorché son nom. Et l'allostasie, en gros, c'est la capacité du corps à s'adapter au stress, et la charge allostatique, ça va être le coût cumulé justement de ses adaptations. Et tant que la charge va rester inférieure à la capacité, tout va bien. Dès que la charge devient trop forte, trop importante, à ce moment, je vais commencer à être épuisé, je vais rentrer dans une zone de fragilité, puis après dans une zone de... de dépassement, de suradaptation, pour peut-être arriver au crash, à l'effondrement, à l'épuisement total, et au burn-out dans certains cas. Et ce qu'il faut comprendre au niveau du système nerveux, j'en ai déjà parlé, mais c'est qu'au niveau du système nerveux, on a ces fameuses... Deux branches, il y a le système nerveux parasympathique, on peut aller beaucoup plus loin avec la théorie polyvagale, avec le système nerveux parasympathique en dorsale et en ventrale, c'est pas le sujet ici. Et on a le système nerveux sympathique, on a besoin de l'équilibre entre les deux, on peut pas rester qu'en parasympathique, c'est pas le but d'être tout le temps en méditation ou en cohérence cardiaque. Parfois on a besoin de s'activer, de pouvoir être en mouvement et de pouvoir travailler, de se concentrer, de faire certaines choses. Mais le tout, voilà, c'est de respecter un petit peu cet équilibre. Donc aussi notre capacité, parfois quand on va être trop en sympathique, donc trop de stress, de cortisol et d'adrénaline, comment on va aussi avoir des activités ou des pratiques qui vont permettre de contrebalancer ça, ou en tout cas des temps morts, des temps où on s'ennuie, où on ne fait rien, pour revenir dans un état de repos, afin de retrouver un souffle pour aussi absorber, j'ai envie de dire, justement toute cette charge cumulée qu'on peut avoir au quotidien. Et dans la charge cumulée, il y a beaucoup de choses. Il y a le travail, ça peut être des bruits de fond qui nous parasitent et fatiguent notre système nerveux, ça peut être de la lumière, ça peut être du sport, ça fonctionne aussi. Ça peut être plein de choses, ça peut être le fait de gérer les enfants, de penser aux courses, voilà, tout ce genre de choses qui va venir nous charger. Et ce que j'aimerais vous proposer dans cet épisode de podcast, c'est déjà peut-être de faire un état des lieux. Au niveau de l'état des lieux, on pourrait imaginer 4 zones. On aurait par exemple une zone de forme, qui est en gros une capacité adaptative élevée. Quand je suis en zone de forme, je peux faire beaucoup de choses, donc je suis vraiment en pic d'énergie. On aurait après une zone de fragilité, donc là on commence à avoir une capacité réduite, car on absorbe certainement un petit peu trop de choses. et ça commence à être un petit peu limite, on peut avoir une zone de dépassement où là on est en capacité complètement de dépasser et on va pas être très loin du crash et donc c'est là où souvent on pousse un petit peu le bouchon un peu trop loin et qu'on commence à absorber trop de choses, on pose plus nos limites et on se met à fatiguer tout simplement pour peu que la récupération soit mauvaise à côté, qu'on dort mal et qu'on fasse pas le nécessaire, on atteint plus facilement cette zone de dépassement et on va avoir la zone de crash. donc là on est en perte d'adaptation totale Là on est vraiment en saturation complète et on est à deux doigts de s'effondrer. Et l'état des lieux que vous pouvez faire, si vous le souhaitez vous pouvez le faire là maintenant en direct ou le poser sur une feuille et le faire à tête reposée. On va venir sur trois axes. Le premier ça va être l'axe énergie physique et récupération. En gros c'est est-ce que mon corps récupère-t-il vraiment ? Et donc les questions à se poser ça va être est-ce que je me réveille reposé la plupart des matins ? Est-ce que je me sens frais, disponible ou complètement fatigué malgré le fait d'avoir fait une grosse nuit ? Est-ce que mon sommeil est profond et réparateur ? Ou est-ce que je me lève plein de fois dans la nuit ? Est-ce que j'ai un sommeil très léger ? Et pour le coup, quand je me réveille le matin, je suis fatigué. Est-ce que mon corps récupère après l'effort ? Quand vous allez par exemple faire une session de sport, est-ce que vous allez récupérer plutôt rapidement ? Ou est-ce que vous allez avoir besoin de 24, 48 heures ou 72 heures avant de récupérer et enchaîner une autre session de sport ? Est-ce que vous tombez aussi malade, souvent ou régulièrement ? Parce que là, ça touche aussi à l'immunité. Et donc, on va pouvoir donner un score. En gros, on peut donner à chaque fois des points. entre 0 à 4 points. 0, 1, ça serait globalement tout va bien, je suis en forme. 2, il y a une petite dette qui commence à se mettre en place. 3, là, il y a une dette chronique, il y a une fatigue chronique qui est bien présente. 4, là, il y a vraiment un épuisement qui est vraiment manifesté, qui est vraiment déclaré. On ne peut pas se mentir à soi-même. Quand on se réveille le matin, on est complètement éclaté, on a beau dormir le week-end, il n'y a pas d'énergie, il n'y a pas de ressources, il n'y a pas de motivation pour pouvoir avancer la journée. Donc là, c'est le premier axe. Un deuxième axe, on pourrait venir sur le système nerveux et mental. Est-ce que mon système nerveux est régulé ? Ou est-ce qu'il est sous tension ? Donc là, les questions que vous pouvez vous poser, c'est est-ce que si je ralentis, j'arrive à le faire sans culpabilité, à me dire, voilà, tranquille, je peux prendre un temps pour moi ? Est-ce que j'arrive à avoir un esprit qui est clair et qui est posé ? Est-ce que j'arrive à réflexionner correctement ? Est-ce que j'ai accès à ma cognition ? Est-ce que je peux prendre des décisions facilement ? Est-ce que je suis dépendant de certains stimulants ? Et quand je parle de stimulants, ça peut être de la caféine. Par exemple, quand on commence à boire 3, 4, 5 cafés dans la journée. pour masquer de la fatigue et pour repousser justement l'épuisement, c'est qu'on est déjà en train de compenser. C'est que là, nerveusement, on est en train de donner un petit peu de, j'allais dire de la dope. On est en train de donner du stimulant à notre système nerveux pour lui dire pousse un peu plus, j'ai encore besoin de toi malgré le fait que je sois fatigué, donc un café supplémentaire. Après on peut avoir l'habitude et boire 8 cafés par jour et ne plus faire attention, mais on est déjà dans une zone qui n'est pas très bonne à mon avis. Et je vous en avais parlé déjà dans un épisode de café. dans un épisode de café, dans un épisode sur la caféine, sur la consommation de caféine. Moi pendant longtemps j'ai eu une forme d'addiction à ce niveau là, je buvais beaucoup de café. Je prenais aussi des pré-workout d'entraînement pour tout simplement avoir de l'énergie pour m'entraîner jusqu'au moment où j'ai commencé à prendre du pré-workout quand je me levais le matin, donc au réveil. Où là je voyais en fait que j'étais complètement dépendant et que sans ça j'avais pas un petit peu ma ressource pour avoir de l'énergie. Donc là en général c'est qu'on a déjà dépassé une limite. Et enfin, est-ce que j'arrive par exemple à gérer le stress sans suite ? Est-ce que j'arrive tout simplement à faire face au stress et à rester posé, à faire preuve de sang-froid et à prendre des décisions ? Et donc là, c'est pareil de 0 à 4. Plus je vais être bas, plus je vais être sur un système nerveux régulé. Si par exemple je suis à 2, il y a déjà... une hyperstimulation qui est possiblement compensée par de la caféine ou par autre chose. 3. On est déjà dans de la fatigue nerveuse. Et 4. Bon là on commence à être dérégulé, donc là anxiété, brouillard, crash progressif, mais qui est en train de bien se mettre en place. Et on pourrait prendre un dernier axe qui serait la charge émotionnelle existentielle. Est-ce que je porte plus que ce que je digère ? Donc est-ce que globalement je mets trop de choses sur mon dos, trop de responsabilités, trop de charge mentale, par rapport à ce qui m'est vraiment possible ? de gérer, de manager ou d'absorber, tout simplement. Donc là, les questions que vous pouvez vous poser, ça serait est-ce que je me sens aligné avec ma vie actuelle ? Est-ce que je ne suis pas mes émotions ? Est-ce que je suis en capacité de les observer, de m'asseoir avec et d'avoir des pratiques ou des outils qui me permettent de les réguler et de revenir dans un état de cohérence pour continuer à avancer ? Est-ce que je me sens soutenu dans ma relation, dans ce que j'entreprends, dans mes projets ? Et est-ce que je ne suis pas en mode survie intérieure ? En gros... Je suis un petit peu dans le déni, je ne veux pas regarder, il y a tout qui est en train d'exploser, mais en fait j'ai une charge émotionnelle qui est énorme, et si je continue à aller dans cette direction, je vais tout simplement une fois de plus imploser. Et donc là c'est pareil, on pourrait partir sur un score de 0 à 4, de 0 à 1 on serait sur de la stabilité intérieure, en gros tout va bien, j'arrive à gérer. A partir de 2 on serait déjà sur des tensions, tensions de fond qui sont présentes, donc qui nous amènent un peu vers une zone de fragilité. A partir de 3, on serait déjà dans une surcharge émotionnelle. Donc là, je commence à en prendre un petit peu trop sur mes épaules ou je commence à absorber un petit peu tout autour de moi et notamment aussi les émotions des autres. Et je peux aussi penser aux personnes qui vont être hypersensibles et qui vont avoir tendance à avoir du mal à couper les vannes et qui vont absorber, absorber et qui finalement vont se sentir mal contaminés émotionnellement. Et est-ce que je suis à 4 tout simplement ? Donc là, je suis vraiment une fois de plus dans la saturation, dans l'effondrement. Et en gros, rien ne va plus. Et donc, en fonction du score que vous avez, rapidement, ça peut vous permettre de savoir dans quelle zone vous êtes. Est-ce que je suis dans la zone de forme parce que je me situe entre 0 et 3 en termes de points ? Est-ce que je vais être plutôt dans la zone de fragilité car je me trouve entre 4 et 6 points ? Ou est-ce que je vais être dans la zone de dépassement ? Je suis en gros entre 7 et 9 points. Ou est-ce que je vais être vraiment dans la zone de crash ? Donc là, il est déjà un petit peu trop tard. Et là, je vais être entre 10 et 12 points. Donc voilà, c'est un petit test que vous pouvez faire à la maison en ce début d'année 2026 juste pour faire un petit peu un état des lieux. pour apprendre un peu la température, prendre la météo et voir où vous en êtes. Et peut-être déjà commencer à reconsidérer certaines choses ou à vous dire « Mais en fait, je suis en forme et s'il y a des projets à mettre en place en ce moment ou des décisions à prendre ou une reprise sportive ou peu importe, j'ai la capacité pour. » Je vais pouvoir absorber ce stress. Bien sûr, je vais devoir être vigilant et faire en sorte d'avoir une récupération adaptée pour soutenir mes efforts. Mais si en effet, je suis en zone de fragilité, là, il faut que je commence un petit peu à me surveiller, que je commence à regarder un petit peu, mais... mais comportement compensatoire comme le fait de prendre de la caféine ou d'autres stimulants. Si je suis en zone de dépassement, bon ben là c'est temps de mettre un peu le holà et de dire stop parce que ça fait trop. Et là c'est vraiment aussi poser ses limites avec soi mais avec l'environnement. Et si je suis en zone de crash, bon ben là c'est qu'en général comme je l'ai dit il est trop tard et là ça peut nécessiter un accompagnement, un arrêt complet, vraiment permettre au système nerveux de se réguler, de se reposer pour revenir aussi à un état de sécurité. avant de mettre en place quoi que ce soit, ou même avant de mettre en place une action concrète dans votre quotidien. Et là bien sûr je vous le souhaite, j'espère que vous avez un environnement qui peut être à l'écoute de ça, et qui peut soit aussi vous apporter son soutien à ce moment là, et vous aider aussi à vous prendre en charge pour pas juste dépérir tout simplement. Maintenant la question ça va être comment je peux revenir dans une zone de forme, ou en tout cas si je suis en dépassement comment je peux revenir en zone de fragilité, et si je suis en crash comment je peux redresser la barre sans être non plus trop dans l'action et m'épuiser. Donc là, il y a plusieurs solutions que je ne vais pas spécialement à chaque fois développer parce qu'on pourrait faire un épisode de podcast sur chaque solution. Mais il y a tout simplement le fait de ralentir et de reconsidérer son quotidien et ses habitudes de vie. Est-ce que pour l'instant, j'en fais trop, j'ai des mauvaises habitudes de vie, je me couche tard, je bois trop d'alcool ? Donc peut-être déjà reconsidérer ça, faire un état des lieux de nos habitudes ou de notre quotidien et de voir ce qui est en trop ou de voir ce qui n'est pas assez et qui pourrait nous aider à être un peu plus en parasympathique, un peu plus en repos. pour absorber justement toute la charge qu'on peut avoir. Un autre point qui peut fonctionner, ça va être mettre en place des pratiques de relaxation et de régulation. Vous avez la respiration, vous avez aussi les petites siestes de 20 à 30 minutes, ce qu'on appelle un peu les power naps qui peuvent fonctionner. Vous avez aussi ce que moi j'aime bien faire, une pratique de downshift. En gros, c'est tout simplement le fait de vous allonger sur le lit ou à plat sur le sol et de ne rien faire pendant 30 ou 40 minutes. Donc le but, ce n'est pas de dormir. Si vous dormez, tant mieux, vous ferez une petite sieste. Mais le but, c'est juste de donner un reset au corps. Et d'arrêter de lui envoyer tout simplement des informations, d'arrêter d'être sur le téléphone ou d'être en train de gérer quelque chose, juste de se mettre à plat et de faire un petit reset. Il y a aussi le fait d'avoir des journées ou des moments qui vont être dédiés au repos, dédiés à la relaxation, dédiés au fait de ne rien faire, d'avoir des activités qui vont vous permettre de vous calmer. Je pense par exemple à une session d'étirement passif, à du yoga yin, à de la méditation ou à de la lecture, pourquoi pas sans écran. Si vous prenez une fois de plus un écran et que vous êtes en train de lire un livre en mode kindle mais en mode application sur votre téléphone mais qu'à côté vous avez les réseaux, les notifications, tout ça, ça va vous parasiter, ça va encore vous envoyer un flou d'informations et ça va pas vous aider. Il y a le fait aussi de réduire votre consommation en écran et tout simplement le flux d'informations digitales, car il y a beaucoup de sollicitations nerveuses, et notamment au niveau des yeux, sur le fait d'être tout le temps en train de traiter de l'information et d'être connecté aux écrans. Alors je ne parle même pas du scrolling, là où vous allez tout simplement épuiser vos réserves en dopamine et vous sentir mal, et surtout le pire c'est si vous avez un métier qui est lié aux écrans, où vous êtes tout le temps sur les écrans, puis entre temps vous allez vous distraire un petit peu pour retrouver un peu de confort, mais vous allez le faire en faisant du scrolling, puis vous allez encore... vous épuisez et avoir une sorte de crash ce qui peut par exemple aider à ce niveau là moi c'est quelque chose que je vois en ce moment mais que je fais pas forcément parce que j'arrive un petit peu à me gérer niveau écran et des fois je prends un petit peu mais j'arrive à facilement mettre de côté mais par exemple un partenaire en ce moment utilise une application qui s'appelle Brick qui a en fait un hack où en gros c'est une brique que vous posez sur la table et vous allez pouvoir avec Brick choisir tout simplement les applications que vous voulez couper et par exemple avant de partir vous couchez Et... ou d'avoir un moment tout simplement avec votre compagne et votre compagnon, vous avez juste à badger votre téléphone, ça va bloquer toutes les applications, et puis après vous pouvez sortir dehors ou aller dans votre chambre, peu importe, et pour débloquer les applications, il faut revenir au bris, donc ça met une forme d'objection, plus facile que le temps d'écran sur le téléphone qu'on peut faire sauter en deux secondes en disant non c'est bon, repousse par exemple le temps d'écran, là ça peut être aussi intéressant de le mettre en place, si en tout cas vous en sentez le besoin. Un autre point important, ça va être de demander du soutien, de mettre en place des actions pour réduire votre charge mentale, En gros, mieux vous organiser, mieux planifier votre semaine, mieux répartir les tâches, faire le point entre ce qui est aussi urgent et pas urgent, et voir finalement ce qui passe, ce qui ne va pas vous étouffer. Et donc là, c'est pareil, s'il faut se concerter à la maison pour refaire tout simplement une répartition des tâches, ou dire là ça ne va plus, et là je ne peux plus absorber, ou là j'ai besoin que tu fasses à ma place, car sinon je vais exploser parce que je suis en train de saturer, tout simplement, ça va être important de le faire. Un autre point qui va être important, et là je pense aux sportifs, ça va être le fait de réduire soit l'intensité ou le volume de vos entraînements. et de passer sur des séances qui vont être moins impactants au niveau nerveux. Si par exemple vous avez une préparation mais qu'en ce moment vous êtes hyper chargé, que vous êtes fatigué émotionnellement et que vous avez un à deux entraînements par jour, il y a un moment où vous allez devoir réduire de toute façon ces entraînements, sinon vous allez en fait atteindre un plafond de verre niveau performance. Vous risquez même d'avoir vos performances qui vont décroître, que ce soit au niveau force, puissance, explosivité ou cardio. Et ce n'est pas l'objectif de la préparation. et parfois dans une préparation, il faut savoir ralentir, se donner de l'espace pour se reposer, réguler son système nerveux, pour repartir de plus belle, pour arriver en forme le jour J. Donc si vous êtes sportif, pensez aussi à ça. Et je pense notamment aussi aux personnes qui ont beaucoup de déplacements, qui vont avoir un besoin d'adaptation assez chronique, qui doivent à chaque fois rechercher où manger, quel Airbnb réserver, où se déplacer, par quels moyens de locomotion. Tout ça c'est plein de petites décisions qui créent de la charge mentale et qui vous fatiguent, qui vous épuisent. Donc c'est comment vous pouvez justement avoir ces espaces où vous arrivez à ralentir. à respirer ou éventuellement pour certaines personnes si c'est possible comment vous pouvez peut-être déléguer ça, si par exemple ça relève de l'aspect professionnel, pour être moins dans l'opérationnel et avoir un peu plus de temps pour vous pour souffler et pour faire tout simplement ce pour quoi vous êtes payé ou ce pour quoi vous êtes le meilleur. Et un autre point important bien sûr, qui me semble plus capital et c'est peut-être le point numéro 1, je ne l'ai pas mis en premier mais allez savoir, ça va être le fait d'atteindre vos besoins en sommeil, d'avoir une durée déjà qui respecte vos besoins en sommeil. d'avoir un sommeil de qualité, de vous coucher à heure fixe si possible. Alors ça semble évident comme ça, mais une fois de plus j'avais vu passer là une étude très rapidement sur le sommeil de la population française et je crois que c'était 65 ou 64% des français qui avaient un sommeil de mauvaise qualité, qui ne dormaient pas assez et là notamment je pense aux parents qui sont chargés et parfois on ne peut pas faire autrement donc il va falloir compenser avec d'autres choses sur le côté. Mais si vous, en tout cas vous avez la chance et le privilège de pouvoir dormir correctement, faites-le car quand vous dormez Vous récupérez, il y a un sommeil à la fois paradoxal et un sommeil profond qui se met en place, qui vous permet de récupérer au niveau physique, mais au niveau de la mémoire, de l'apprentissage, de la cognition. Et plus vous aurez un sommeil de qualité, plus vous allez avoir la gouache pour avancer la journée, plus vous allez pouvoir absorber de choses. Après maintenant, ce qui peut être aussi intéressant, c'est de respecter aussi votre chronotype. Donc les chronotypes, il y en a différents. Si ça vous intéresse, un jour on pourra faire un épisode de podcast par rapport à ça. Il y a le chronotype matinal. Donc sommeil plutôt à 22h, réveil à 6h, chronotype intermédiaire plutôt couché à 23h et levé à 7h, et chronotype du soir donc plutôt... coucher à minuit si ce n'est un peu plus tard, et réveil vers 8h30, voire plus. Donc en fonction de votre chronotype, essayez autant que possible, si c'est possible bien sûr, parce que ça va dépendre de si vous êtes parent, de si vous avez un métier, de si vous avez des déplacements, de pouvoir 80% du temps être sur votre chronotype et de le respecter pour avoir vos besoins de sommeil. Un autre point, mais j'en ai parlé, important, ça va être le fait de réduire votre consommation en boissons énergisantes pour laisser votre système nerveux se recalibrer. Moi je le vois. Dès que je commence à couper la caféine, alors au début c'est pas évident, donc faut pas la couper brutalement parce que sinon, mot de tête, plus de motivation, et puis pendant 2-3 jours, voire 4, on se sent vraiment dans le mal, c'est de le faire progressivement, mais je vois que dès que je vais réduire ma consommation en caféine, et que par exemple le matin je vais juste prendre un café, l'après-midi je vais prendre un matcha, ou parfois je vais juste prendre un matcha dans la journée, bah je me sens plus régulé, moins excité, moins en sympathique, il y a moins d'adrénaline, alors parfois il y a moins ce côté... dynamisant, intensité, excitation, mais je sens que je mets la béquille de côté et que je retrouve un système nerveux qui est plus cohérent avec ma capacité à absorber le stress ou pas. Et donc là, ça me permet de ne pas tricher, d'avoir une meilleure écoute de mon corps et de savoir quand il est temps de dire stop et pas de ranquiller avec un énième café parce que là, je vais pouvoir justement m'apporter ce dont mon corps a vraiment besoin. Et après, ça va être des conseils qui peuvent vous sembler. très basiques ou très bateaux, mais ça va être le fait de vous alimenter, de vous hydrater correctement pour que votre corps puisse avoir des réserves, le fait de vous complémenter intelligemment. Pour certaines personnes, ça peut être avec des adaptogènes. Je pense par exemple à l'ashwagandha pour la résistance au stress. Ça peut être la l-theanine qui est vraiment bien pour réguler le système nerveux. Moi, c'est un truc que je fais maintenant. Ça m'arrive de prendre encore des pré-workouts pour l'entraînement quand j'ai des grosses sessions, mais je fais en sorte d'acheter des pré-workouts qui vont avoir de la l-theanine parce que ça va vraiment avoir cet effet calmant et ça va permettre... à la caféine, de ne pas partir en mode tout feu tout flamme avec le gros crash derrière, ça va permettre d'avoir un truc qui est beaucoup plus stable, et en général je le ressens vraiment. Pour avoir fait la différence entre deux pré-workouts, un qui était chargé à 400 mg de caféine, et un autre qui devait être chargé à 200 mg avec quasiment 200 mg de L-théanine ou 100 mg, il y a vraiment une différence entre les deux. Alors déjà dans la quantité, mais le fait qu'il y ait la présence de L-théanine en plus, ça fait une différence. Et il y a autre chose qui peut aussi vous aider, et j'ai oublié d'en parler un petit peu plus haut, et C'est le fait de traquer la variabilité de votre fréquence cardiaque. Donc si vous avez une montre connectée ou si vous avez un appareil qui permet de la traquer, c'est génial. La variabilité de la fréquence cardiaque va mesurer la variation du temps entre deux battements de cœur. Et en gros, plus votre variabilité de la fréquence cardiaque, on va l'appeler VFC, va être élevée, et plus votre système nerveux va être adaptable. En gros, pour vous la faire simple, si j'ai une VFC élevée et stable, j'ai une bonne adaptabilité. Si j'ai une VFC qui est en baisse transitoire, bon bah là c'est qu'il y a eu un stress aigu, peut-être un entraînement très intense ou quelque chose qui m'a beaucoup stressé. Le tout c'est qu'elle remonte correctement, donc assez rapidement, pas dans deux semaines. Si j'ai une variabilité de la fréquence cardiaque qui est plutôt basse mais qui persiste à rester basse, c'est que je suis en général déjà dans un stress chronique ou dans une fatigue nerveuse, mais déjà bien accentuée. Et si j'ai une VFC qui est très basse et qui est peu réactive, c'est que là je suis sûrement en surménage. Donc si vous avez cet indicateur avec vous, utilisez-le, traquez-le, et vous pouvez tout simplement le corréler avec ce que je vous ai proposé un peu plus haut par rapport à l'état des lieux. Si vous êtes en zone de fragilité, ben possiblement vous avez une VFC un petit peu basse. Si vous êtes en VFC complètement éclaté, et que vous avez touché du doigt que vous êtes tout simplement en zone de crash, donc voilà, c'est cohérent. Si vous avez une VFC qui est très haute, qui est très bien, mais que vous êtes en zone de crash, bon, c'est peut-être que vous êtes juste en perte de sens, ou que vous avez juste la flemme en ce moment, mais vous avez les réserves et les ressources normalement pour pouvoir avancer. Alors, c'est des indicateurs, prenez du recul, surtout avec les appareils connectés, c'est pas toujours hyper fiable, donc ne vous laissez pas aussi avoir par les metrics, par les données que va vous renvoyer tout simplement votre appareil connecté. Et enfin, peut-être un dernier conseil, ça va être pour moi hyper pertinent de le faire quand vous pouvez le faire, c'est d'avoir de l'exposition à la lumière le matin, dès que vous vous réveillez. Au lieu de sauter sur un café, prenez un grand verre d'eau, mettez un petit peu de sel à l'intérieur. un bon sel de qualité, un peu de citron éventuellement, c'est pas obligé, buvez-le, sortez dehors, allez éventuellement marcher, prendre l'air ou rester sur votre jardin, et exposez-vous au soleil pendant 15-20 voire 30 minutes, juste pour le bien fou que ça fait au niveau du corps, pour la sécrétion de vitamine D, et pour le fait que ça puisse réguler aussi l'horloge circadienne, et que ça permet d'avoir des meilleures sécrétions de mélatonine le soir, donc de mieux s'endormir le soir, tout simplement. Donc voilà, ça fait beaucoup de petits conseils finalement, j'espère qu'en tout cas c'est un épisode de podcast qui vous aura parlé. que ça permet de peut-être mettre en avant, mettre en lumière une zone fragile en ce moment chez vous, et que ça va peut-être aussi vous donner des petits tips, des petits conseils que vous n'appliquez pas, parce que vous n'avez pas la capacité en ce moment de dézoomer, parce que vous êtes complètement la tête dans le guidon, et que ça vous permettra de revoir un petit peu votre quotidien, peut-être de ralentir, peut-être de passer d'une zone de dépassement en fragilité, puis à une zone de forme, ou peut-être de tout simplement vous prendre rapidement en charge si vous êtes en zone de crash, et que là il est temps, quand tous les indicateurs en tout cas sont rouges, de... de demander de l'aide et de pouvoir être soutenu dans ce moment difficile. Voilà, en tout cas, j'espère que c'est un épisode de podcast qui vous aura parlé, qui vous donne un petit peu de peps pour démarrer ce début d'année. Et si vous êtes complètement fatigué, j'espère que ça vous donnera des solutions. Et je vous souhaite bien sûr de bien démarrer cette année 2026, de la démarrer si possible en forme, ou de rapidement vous prendre en main pour vous apporter ce dont vous avez besoin et de pouvoir avancer comme vous le souhaitez dans vos projets en 2026. Prenez soin de vous et on se retrouve la semaine prochaine pour un prochain épisode de podcast. A très vite.
