Speaker #1Bonjour et bienvenue dans ce nouvel épisode de la Fabrique du Sommeil. J'avais envie en ces derniers jours de 2024 de vous offrir un cadeau. Un cadeau très utile mais surtout très efficace pour réduire votre stress et par conséquent mieux dormir. Imaginez que vous puissiez reprendre les rênes de votre stress et de votre sommeil comme si vous aviez une télécommande invisible pour calmer votre esprit et votre corps. Cette télécommande, c'est la cohérence cardiaque. Une technique simple, naturelle et de plus en plus proposée par le monde médical. Une technique facile à utiliser qui vous aide à équilibrer vos émotions, diminuer votre stress et enfin retrouver un sommeil réparateur. Ensemble, nous allons découvrir ce qu'est la cohérence cardiaque, pourquoi elle est idéale pour améliorer votre sommeil et réduire le stress, comment la pratiquer facilement au quotidien. C'est parti ! Qu'est-ce que la cohérence cardiaque ? La cohérence cardiaque, c'est comme un super pouvoir naturel que vous avez déjà en vous. Contrairement à ce que l'on pourrait penser, elle n'a pas été inventée par quelqu'un. C'est un mécanisme inné de votre corps. Elle repose sur la synchronisation de l'activité de votre cœur avec celle de votre respiration. Concrètement, lorsque vous inspirez, votre cœur s'accélère et lorsque vous expirez, il ralentit. Ce phénomène naturel, où le rythme cardiaque s'adapte à la respiration, est connu sous le nom d'arythmie sinusale respiratoire, ou plus simplement, cohérence cardiaque. Scientifiquement, l'amplitude de cette variation, c'est-à-dire la différence entre le rythme cardiaque maximum pendant l'inspiration et le rythme cardiaque minimum pendant l'expiration, est un indicateur clé de votre bien-être. Une grande amplitude montre que votre corps est en équilibre, avec une meilleure capacité à gérer le stress et une santé cardiovasculaire optimale. En revanche, une amplitude faible peut être liée à des troubles tels que le stress chronique, l'hypertension ou des déséquilibres émotionnels. Le lien entre votre cœur et votre cerveau est assuré par le système nerveux autonome, une sorte de pilote automatique qui régule vos fonctions vitales comme la respiration, la digestion ou encore le rythme cardiaque. Ce système comporte deux branches, le système sympathique qui agit comme un accélérateur pour vous préparer à l'action en situation de stress et le système parasympathique qui joue le rôle de frein pour calmer votre corps et favoriser le repos. J'y reviendrai dans quelques minutes. En pratiquant volontairement une respiration simple mais avec un rythme particulier, vous stimulez directement le système parasympathique, vous influencez votre rythme cardiaque. Cela contribue à calmer l'ensemble du système nerveux en envoyant un signal apaisant de votre cœur à votre cerveau et ainsi calmer l'ensemble de votre organisme. Bonne nouvelle, vous venez d'acquérir la télécommande pour calmer votre système nerveux et donc de reprendre le contrôle sur votre stress et votre sommeil. Maintenant que vous savez ce qu'est la cohérence cardiaque, vous vous demandez peut-être pourquoi cette technique est-elle si efficace pour réduire votre stress et améliorer votre sommeil. C'est ce que je vous propose de découvrir maintenant. Imaginez que la vie soit une route, pas une ligne droite bien sûr, mais un chemin sinueux avec des virages serrés, des montées et des descentes, à l'image des tempêtes familiales, professionnelles ou personnelles que vous avez sans doute traversées. Pour naviguer sur cette route sans finir dans le fossé, Dame Nature nous a équipé d'un système extraordinaire, le système nerveux autonome. Ce système fonctionne comme les pédales de votre voiture. L'accélérateur vous aide à réagir face aux défis et aux imprévus. C'est votre mode Action. Le frein vous permet de ralentir, de vous reposer et de recharger vos batteries. C'est votre mode Repos. Normalement, ces deux fonctions s'alternent, s'équilibrent naturellement. Mais sous pression constante, comme cela arrive souvent dans un quotidien chargé, c'est comme si votre pied restait bloqué sur l'accélérateur. Résultat, votre corps est en état d'alerte maximale. Votre cœur bat vite, votre respiration est saccadée, vos muscles restent tendus et vous produisez en excès des hormones de stress comme le cortisol. Cela vous parle ? Dans cet état, il est presque impossible de trouver le sommeil. Même si vous êtes épuisée, votre corps reste coincé en mode "combat ou fuite". Et c'est ici que la cohérence cardiaque devient votre allié. En pratiquant cette respiration rythmée, vous appuyez sur le frein. Et c'est ainsi que votre rythme cardiaque ralentit et votre respiration devient régulière, que votre production de cortisol diminue, laissant place à des hormones apaisantes comme la sérotonine ou l' ocytocine. Votre corps retrouve son équilibre, ce qui favorise un endormissement rapide et un sommeil plus profond. Comment la cohérence cardiaque peut-elle aider votre corps à passer en mode repos ? Tout simplement parce que, comme votre système d'adaptation a des difficultés à revenir automatiquement dans sa phase de récupération, de repos, comme cela devrait être le cas normalement, vous allez devoir passer le pilotage de votre voiture en mode manuel. Et c'est là qu'intervient l'utilisation consciente, volontaire, d'une respiration rythmée. En respirant avec un certain rythme, Cela relance cette fluctuation naturelle entre action et repos de votre système nerveux autonome. Comment bénéficier des bienfaits de la pratique de la cohérence cardiaque ? Pratiquer la cohérence cardiaque régulièrement, c'est bien plus qu'un simple exercice de respiration. C'est vraiment une porte ouverte vers un quotidien plus serein. Non seulement vous dormez mieux, mais vous ressentez aussi un véritable apaisement dans votre vie de tous les jours. Vous remarquez que les imprévus vous affectent moins, que vous êtes plus calme face aux défis et que vos relations avec vos proches deviennent plus harmonieuses. En répétant cet exercice plusieurs fois par jour, vous permettez à votre corps de réduire naturellement la production de cortisol cette hormone du stress qui perturbe votre équilibre émotionnel mais surtout qui perturbe votre sommeil. Car en plus d'être l'hormone du stress, le cortisol est l'hormone qui vous réveille chaque matin, qui vous maintient éveillée. En pratiquant quotidiennement la cohérence cardiaque, vous constaterez que votre esprit devient plus clair, vos émotions plus stables et vous retrouvez cette neutralité émotionnelle si précieuse. pour aborder vos soirées avec sérénité et préparer un sommeil de qualité. La clé de la cohérence cardiaque, c'est vraiment la régularité. Chaque séance, même courte, vous aide à installer progressivement un état de bien-être durable. Pratiquez trois fois par jour pendant seulement cinq minutes, elle devient un rituel simple mais transformateur. Une ancre qui vous recentre où que vous soyez, au travail, à la maison ou même dans les transports. Et ce n'est pas tout. À mesure que vous intégrez cette pratique dans votre routine, vous remarquez également des effets positifs sur votre énergie et votre bien-être général. Vous abordez vos journées avec plus de légèreté, votre esprit est plus apaisé et vous vous sentez enfin aligné avec vos besoins essentiels. Pour vous permettre de découvrir par vous-même les premiers bienfaits de cette méthode douce et accessible à tous, je vous explique tout sur comment la pratiquer. La méthode la plus utilisée et que sans doute dont vous avez déjà entendu parler, c'est la méthode 3-6-5 qui a été révélée par le fameux docteur David Servan-Schreiber. Cette méthode du 3-6-5, elle a été développée par le docteur David O'Hare très utilisée parce qu'elle est simple et facile à mémoriser.
Speaker #1c'est pour trois fois par jour. En effet, il est important de retenir que les effets ne durent pas plus de 3-4 heures, d'où l'importance de pratiquer trois fois par jour pour couvrir la totalité de la journée. Par exemple, le matin au lever, 4 heures plus tard, juste avant le repas de midi et 4 heures plus tard, en milieu d'après-midi ou à la sortie de votre travail ou sur le chemin du retour si vous prenez les transports en commun. En cas de difficulté de sommeil, vous pouvez ajouter une quatrième séance avant le coucher, mais elle n'est pas obligatoire. Le 6, c'est pour 6 respirations par minute. 5 secondes pour inspirer, 5 secondes pour expirer. Ce rythme est celui qui donne les meilleurs résultats. 5. C'est pour la durée de l'exercice, pendant 5 minutes. C'est le meilleur compromis pour limiter l'arrivée de pensées désagréables durant la pratique, surtout si vous débutez. D'ailleurs, je vous conseille de faire des séances de cohérence cardiaque plus courtes, mais plus souvent. Je répète, 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes, facile à retenir, non ? Au niveau des contre-indications, il n'y a pas de contre-indications connues à la pratique de la cohérence cardiaque. C'est l'une des forces de cette technique. Elle est vraiment accessible à tout le monde. Pas besoin d'être une grande sportive ou une experte en méditation. Elle s'adapte à votre rythme et peut être pratiquée n'importe où et n'importe quand. En revanche, si c'est inconfortable, vous arrêtez et vous reprendrez plus tard. Pour ma part, je conseille à mes clientes de commencer pendant 2 minutes. Si c'est facile pour elles, alors elles peuvent choisir d'augmenter à 3 minutes et de progresser ainsi jusqu'à 5 minutes à son propre rythme. Si vous avez du mal à garder le rythme, des applications ou vidéos de guides respiratoires peuvent vous aider. Ces outils vous permettent de suivre une animation ou une musique, ou les deux, pour respirer au bon tempo. Mon préféré est l'application Respirelax Plus, parce qu'il est gratuit et facile d'utilisation. Vous trouverez le lien dans la description de cet épisode. Je vous encourage à pratiquer régulièrement, car les meilleurs résultats ne sont obtenus qu'avec une pratique régulière, c'est-à-dire chaque jour. Alors, pourquoi ne pas prendre cinq minutes dès maintenant pour essayer ? Je vous invite à mettre votre téléphone en mode avion, lancer l'application Respirelax Plus et découvrir ce que la cohérence cardiaque peut changer dans votre journée. Pensez à me partager tous ces changements dans les commentaires. Je vous remercie pour votre écoute et vous dis à bientôt pour un nouvel épisode de La Fabrique du Sommeil.
