Speaker #1Bonjour et bienvenue dans ce nouvel épisode de La fabrique du sommeil. Aujourd'hui, j'ai envie de vous parler des erreurs les plus courantes qui viennent saboter vos nuits, histoire de bien commencer l'année! Vous savez, ces petites habitudes ou croyances souvent bien intentionnées qui peuvent en réalité se révéler être de véritables pièges pour votre sommeil. L'objectif de cet épisode n'est bien sûr pas de culpabiliser, mais de vous aider à prendre conscience de ces obstacles invisibles et à les transformer. En identifiant un ou plusieurs de ces pièges, vous pouvez aborder votre sommeil avec une nouvelle perspective. Résultats : des nuits plus sereines, une énergie retrouvée et une meilleure qualité de vie pour profiter pleinement de vos journées, parce que, rappelez-vous, bien dormir c'est aussi bien vivre ! Prête à découvrir ces pièges et leurs solutions ? C'est parti ! Le premier piège est de croire que vous avez perdu votre capacité à dormir. Beaucoup de personnes pensent avoir perdu leur capacité à dormir, surtout après avoir tout essayé, ou presque, sans succès. Et je comprends, après des nuits d'insomnie et des efforts infructueux, c'est normal de se sentir découragée. Mais rassurez-vous, votre corps sait toujours dormir. Ce n'est pas une question d'incapacité, mais plutôt de blocage temporaire causé par des facteurs, comme le stress, des habitudes inadaptées ou des responsabilités qui vous submergent. Si vous continuez à penser que vous êtes incapable de dormir, vous entrez dans un cercle vicieux. L'anxiété prend le dessus chaque fois que vous vous couchez, ce qui va rendre l'endormissement encore plus difficile. Et le lendemain, lui sera aussi difficile! Vous vous lèverez épuisée, persuadée que rien ne peut changer. C'est un peu comme si vous étiez prisonnière d'une spirale où chaque nuit difficile en entraîne une autre, une sorte de malédiction du sommeil. Mais ce n'est pas une fatalité! Alors comment y remédier ? Je vous propose pour cela d'observer les signaux de votre corps, d'observer tous ces petits moments où vous somnolez dans la journée, comme lorsque vous êtes passagère en voiture, en train, en bus, en métro, ou juste lorsque vous êtes devant la télévision. Tous ces petits signes de somnolence sont des preuves que votre corps sait toujours dormir! Ces instants vous montrent que votre capacité à dormir est intacte, même si elle est contrecarrée ou mal activée la nuit. Essayez de vous recentrer sur ces moments pour retrouver confiance. Voici un exercice simple. Ce soir, avant de vous coucher, fermez les yeux quelques minutes, et remémorez-vous, puis reconnectez-vous à ces moments. où vous vous êtes sentie sur le point de basculer dans le sommeil, où vous vous êtes sentie sur le point de dormir. Cela vous aidera à rétablir la confiance dans votre capacité naturelle à trouver le sommeil. Si vous avez encore des doutes sur le fonctionnement de votre sommeil, il est important dans ce cas d'en parler avec un professionnel de santé, comme votre médecin généraliste ou un spécialiste du sommeil. Des examens comme une polysomnographie peuvent écarter des troubles tels que l'apnée du sommeil ou encore le syndrome des jambes sans repos qui pourraient eux aussi perturber votre sommeil sans que vous en soyez consciente. Le deuxième piège est de penser que tout le monde partage le même sommeil. En effet c'est une erreur très fréquente de croire que vos besoins de sommeil devraient correspondre à ceux des autres, devraient correspondre à ceux de votre partenaire ou de vos amis. Pourtant, chacun a un chronotype unique déterminé par sa biologie. Votre chronotype, c'est un peu comme votre fuseau horaire interne, un rythme naturel qui vous dit quand vous êtes au top de votre énergie et quand il est temps de vous reposer. Les conséquences, c'est qu'en essayant de suivre les habitudes d'un couche-tard alors que vous êtes naturellement une couche-tôt, eh bien, cela va faire que vous allez perturber votre rythme. Résultats : des nuées agitées, une fatigue chronique et une frustration qui s'accumulent jour après jour. Vous finissez pas croire que vous avez un problème de sommeil alors qu'il s'agit simplement d'un décalage avec votre horloge biologique. Petite précision, les conséquences sont les mêmes si, à l'inverse, vous êtes un couche-tard qui décidait de suivre le rythme d'un couche-tôt. Comment y remédier ? La première chose, vraiment, qui est essentielle, c'est apprendre à reconnaître votre chronotype. Alors voici quelques pistes simples pour le découvrir. Vous pouvez par exemple observez vos moments de fatigue et d'énergie au cours de la journée. Notez quand vous vous sentez naturellement vigilante, naturellement bien en possession de vos moyens, et notez aussi ces moments où au contraire, vous vous sentez plutôt somnolente, au ralenti. La deuxième chose que vous pouvez faire, c'est de tenir un agenda du sommeil pendant trois semaines pour repérer vos schémas naturels de cycle sommeil et veille. Enfin, vous pouvez également faire le test de Horn et Ötsberg. C'est un outil qui est reconnu pour déterminer si vous êtes plutôt une personne du matin ou une personne du soir. Une fois que vous connaissez votre chronotype, adaptez votre routine en conséquence. même si cela signifie aller à contre-courant des horaires classiques. Par exemple, si vous êtes plus productive en soirée, réservez ce moment pour des tâches plus importantes et aménagez vos matinées pour un réveil en douceur. Inversement, si vous êtes plutôt une lève-tôt, profitez de votre énergie matinale pour accomplir vos tâches incontournables et prévoyez des activités faciles à réaliser en soirée. La clé, c'est vraiment de respecter votre propre rythme. En faisant cela, non seulement vous améliorez la qualité de vos nuits, mais vous optimisez aussi votre énergie et votre bien-être émotionnel tout au long de la journée. Le troisième piège à noter, c'est "vouloir dormir à tout prix". Vous êtes fatiguée, il est tard et tout ce que vous voulez c'est dormir. Alors vous vous répétez:" Allez, il faut que je dorme". Et pourtant, plus vous essayez, plus le sommeil semble vous fuir. Pourquoi ? Parce que le sommeil ne fonctionne pas comme une tâche à accomplir. Il ne se déclenche pas par la force de la volonté, mais par un état de détente. En voulant absolument dormir, vous déclenchez une pression inutile sur vous-même. Cette tension active votre système d'alerte et vous empêche ainsi de lâcher prise. C'est un peu comme vouloir attraper un papillon avec des gestes brusques. Plus vous essayez de l'attraper et plus il s'éloigne. Résultats ? Vos insomnies sont amplifiées et votre frustration à ne plus rien maîtriser grandit. Pourquoi, en fait, cela ne fonctionne pas de vouloir à tout prix dormir ? Quand vous vous dites : "Je dois absolument dormir maintenant" votre cerveau passe en mode alerte. Il se met à analyser, à chercher des solutions. Et au lieu de se détendre, il s'active encore plus. Ce phénomène est bien connu et s'appelle l'hyper-éveil. Vous savez, ce moment où votre cerveau se met en ébullition. Plus vous insistez et plus vous alimentez ce cercle vicieux. Comment y remédier ? La clé est de relâcher la pression et d'adopter une nouvelle approche. Par exemple : Ne voyez plus le sommeil comme une performance à réussir, mais comme un processus naturel. Et accompagnez-le au lieu de le forcer. Si le sommeil ne vient pas, sortez du lit et engagez-vous dans une activité calme et agréable, comme lire un livre ou écouter une musique douce. Cela envoie à votre cerveau le signal qu'il n'a plus besoin d'être en alerte. Enfin, vous pouvez aussi essayer des techniques de relaxation, comme des respirations ou des exercices de sophrologie pour apaiser votre corps et votre esprit. En éliminant la pression, vous donnez à votre corps l'espace dont il a besoin pour s'endormir naturellement. Si vous voulez en savoir plus, je vous invite à écouter l'épisode 12 de la Fabrique du Sommeil. J'y aborde pourquoi se forcer à dormir peut rendre l'insomnie pire. Vous y découvrirez des explications détaillées et des stratégies concrètes pour retrouver un sommeil naturellement. Le piège numéro 4, c'est d'agir sur un seul niveau. Le sommeil est un phénomène complexe influencé à la fois par le corps, l'esprit et les émotions. Se concentrer sur un seul aspect, comme boire une tisane ou méditer, est insuffisant. Attention, je ne dis pas que cela ne marche pas, je dis juste que ce n'est pas suffisant quand on présente de réelles difficultés de sommeil, et ce, depuis longtemps. Si vous agissez sur un seul niveau, vous risquez de vous sentir découragée si ces solutions isolées n'apportent pas de résultats durables. Cela peut vous faire croire que rien ne fonctionne, ce qui alimente frustration et désespoir face à vos nuits agitées. Comment y remédier ? Je vous propose d'adopter une approche globale pour synchroniser les trois grands aspects du sommeil: le corps, le mental et les émotions. Pour le corps, rétablissez un rythme biologique sain. Par exemple, en vous exposant à la lumière naturelle chaque matin pour réguler votre horloge interne. Bougez régulièrement aussi. Une marche ou une séance d'étirement peut vraiment faire des merveilles et aider à revenir dans votre rythme biologique. Pour votre mental: Calmez les ruminations grâce à des techniques comme la cohérence cardiaque ou des exercices de respiration ou de pleine conscience. Cela aidera votre cerveau à ralentir avant le coucher. Concernant vos émotions, prenez le temps de vider votre sac en écrivant vos pensées ou vos inquiétudes sur un papier avant de dormir. Cela permet de laisser vos soucis hors du lit et de vous endormir avec un esprit plus léger. En harmonisant ces trois niveaux, vous permettez à votre corps de se relâcher, à votre mental de s'apaiser et à vos émotions de s'équilibrer, et vous offrez ainsi à votre sommeil un espace propice au repos. Le piège numéro 5 est selon moi celui à retenir. C'est n'agir qu'au moment du coucher. Beaucoup pensent que le sommeil se joue uniquement la nuit, mais en réalité, il commence à se préparer dès le réveil. C'est un doux rêve que d'imaginer qu'après une journée à 200 à l'heure, il suffirait simplement de vous coucher pour basculer instantanément en sommeil profond. Imaginez que votre journée ressemble à une voiture. roulant à pleine vitesse, vous ne pouvez pas passer directement de 130 kms heure à un arrêt complet sans freiner progressivement. De la même façon, votre corps et votre esprit ont besoin d'un temps de transition pour ralentir avant de s'endormir. Gardez bien à l'esprit qu'une journée stressante ou mal gérée laisse des traces. Les tensions, les pensées accumulées et même les sensations physiques de surmenage deviennent autant de freins à un endormissement rapide. J'aime dire que la nuit est la photocopie du jour et c'est particulièrement vrai ici. Une journée chaotique peut facilement se transformer en une nuit agitée. La clé est d'apporter du relâchement tout au long de votre journée, pas seulement au moment du coucher, je le répète. Alors voici comment. Par exemple, au réveil, commencez la journée en douceur. Prenez quelques minutes pour respirer profondément, boire un verre d'eau, faire de l'exercice et planifiez calmement votre emploi du temps. Évitez de vous précipiter dès le réveil. Si vous souhaitez mettre en place ou revoir votre routine au réveil, je vous propose d'écouter mon épisode 11 de la Fabrique du Sommeil, il est consacré aux habitudes matinales simples pour se lever du bon pied et réussir sa journée. Pensez aussi à apporter du relâchement dans votre journée même. Accordez-vous des pauses régulières, même courtes, pour vous recentrer. Une respiration consciente de quelques minutes. une promenade ou même un simple étirement peuvent faire une grande différence pour relâcher la pression. Pensez aussi à la micro-sieste dont je suis hyper fan! En soirée, créez une routine apaisante. Tamisez les lumières, supprimez les écrans au moins une heure à une heure et demie avant de vous coucher et engagez-vous plutôt dans des activités relaxantes comme lire un livre, ou écouter une méditation guidée. Pensez aussi à combiner des techniques qui détendent le corps, comme des étirements doux ou la respiration, avec celles qui apaisent l'esprit, comme écrire vos pensées ou pratiquer la gratitude. C'est très important de combiner plusieurs techniques à la fois pour libérer les tensions, tant mentales que physiques. En instaurant ces habitudes, vous pouvez préparez votre corps et votre esprit au repos, bien avant que votre tête ne touche l'oreiller, cela favorise un endormissement plus naturel et bien sûr des nuits plus réparatrices. Pour conclure cet épisode, reprenez le contrôle sur vos nuits en évitant ces erreurs. Je vous invite vraiment à identifier celles qui vous parlent le plus aujourd'hui et de vous engager dès ce soir ou aujourd'hui dans la journée à les corriger. Rappelez-vous que le sommeil est un chemin et chaque petit pas compte. Je vous remercie pour votre écoute et je vous dis à la prochaine fois pour un nouvel épisode de la Fabrique du Sommeil. Pour information, nous nous retrouverons désormais une fois par mois le premier vendredi de chaque mois. À très bientôt !
