Speaker #1Bonjour et bienvenue dans ce nouvel épisode de La fabrique du sommeil où je vous explique pourquoi est-ce si dur de se lever le matin. Et je m'adresse plus particulièrement à celles qui, chaque matin, ont l'impression de revivre la même histoire. Vous ouvrez un œil, l'esprit encore embué, le corps lourd et sans énergie, le réveil sonne, mais vous n'avez qu'une seule envie: rester sous la couette encore un peu. Cette sensation de fatigue persistante, ce manque d'entrain dès le saut du lit, est devenu votre quotidien et vous en avez vraiment assez! Si se lever le matin est une épreuve, c'est souvent parce que quelque chose dans votre sommeil ou votre rythme de vie perturbe votre récupération nocturne. La fatigue au réveil est un signal de votre corps, un message qu'il est essentiel d'écouter et de comprendre. Dans cet épisode, je vous propose d'aller explorer les 5 principales raisons qui rendent le réveil si difficile. Et surtout, nous verrons comment apporter des solutions simples et efficaces pour commencer vos journées avec plus d'énergie et de légèreté. C'est parti !
La première raison qui explique pourquoi c'est si dur, pour vous, de vous lever le matin, c'est que vous n'avez pas votre dose de sommeil. Avez-vous déjà remarqué à quel point une seule nuit trop courte peut parfois impacter votre humeur, votre concentration et votre énergie ? Imaginez maintenant l'effet d'un manque de sommeil répété jour après jour. Un réveil difficile n'est pas qu'une question de volonté, il est directement lié à la quantité de sommeil dont votre corps a réellement besoin pour fonctionner à son plein potentiel. Alors il est vrai que certaines personnes ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil, d'autres moins de 6 heures et d'autres encore de 9 heures ou plus. Malheureusement, beaucoup de gens sous-estiment leurs besoins réels et tentent de tenir avec moins de sommeil. Mais accumuler un déficit de sommeil, c 'est un peu comme vivre à crédit : on peut tenir un moment, mais la dette finit toujours par se payer, avec des matins difficiles et une fatigue qui s'accumule. Comment faire pour avoir votre dose de sommeil ? Je vous propose tout d'abord d'identifier votre besoin en sommeil. Pour cela, vous pouvez tester combien d'heures vous dormez naturellement lorsque vous n'avez pas de réveil, par exemple en vacances. La deuxième chose, c'est de respecter votre chronotype. Vous savez si vous êtes plus tôt du matin ou plus tôt du soir. Et à partir de là, adaptez vos horaires de sommeil à votre rythme naturel. Enfin, une chose très importante, prenez conscience de vos petits choix du quotidien qui vous volent du repos sans en avoir l'air, ni vu ni connu. En effet, ce qui vous empêche d'avoir votre quantité de sommeil, ce ne sont pas forcément de grandes insomnies. C'est souvent ces quelques minutes volées à votre heure de coucher. Prenons un exemple concret : il est 22h30 et vous aviez prévu d'éteindre la lumière pour dormir à 23h, mais à la place, vous commencez juste un dernier épisode de votre série préférée et il finit 45 minutes plus tard. Un autre exemple, vous prenez votre téléphone pour faire un dernier tour sur les réseaux sociaux et vous enchaînez 30 minutes de scroll. Un autre exemple ? Vous vous rappelez d'un mail pro à envoyer ou d'un dossier à boucler, et vous restez dessus bien plus longtemps que prévu. Ça peut être aussi ce petit moment où vous ressentez un petit coup de stress ou de frustration en pensant à votre journée, et plutôt que d'aller dormir, vous procrastinez encore un peu pour éviter de vous confronter au lendemain. Résultat de toutes ces petites actions complètement anodines du quotidien : votre coucher est retardé d'une heure, voire plus. Et même si vous devez vous lever à la même heure, vous venez de perdre une précieuse heure de sommeil. Et ce n'est pas anodin une heure de sommeil en moins chaque nuit pendant une sommeil, c'est 7 heures de sommeil perdu, soit presque une nuit entière en moins sur la semaine! Sur le moment, vous pensez peut-être que ce n'est pas si grave, mais au fil des jours, cette dette s'accumule et pèse sur votre énergie. Vous vous réveillez fatiguée, vous avez plus de mal à vous concentrer, votre humeur devient fragile. Et surtout, plus vous manquez de sommeil, plus il est difficile de résister aux tentations qui le grignotent. Les astuces pour éviter ça ? Tout d'abord, fixez-vous une heure limite pour les écrans. Et respectez-la, même si l'épisode est palpitant. C'est vrai, sur le moment, vous vous dites "Allez, juste un dernier épisode avant de dormir" et avant même de réaliser, il est 45 minutes plus tard. Et là, vous vous dites : "Bon, j'aurais peut-être dû m'arrêter avant. Mais tant pis, c'était trop bien". Alors que pourtant cet épisode était en replay et vous auriez pu le regarder demain en pleine forme ! Autre astuce, mettez votre téléphone en mode avion 60 minutes avant de dormir pour éviter la tentation du scrolling car sinon, vous allez sur les réseaux sociaux, là aussi, "juste 5 minutes" pour voir ce que deviennent vos copines. Et 20 minutes plus tard, vous êtes toujours en train de lire les commentaires d'un post sans intérêt ! L'autre astuce est de créer un rituel de fin de journée qui signale à votre cerveau que c'est l'heure de ralentir. Vous avez toutes les informations pour mettre en place des rituels de coucher efficaces dans l'épisode numéro 3 de la Fabrique du Sommeil. Je vous invite à l'écouter si ce n'est déjà fait. Dernière astuce, soyez indulgente avec vous-même. Parfois, on repousse l'heure du coucher parce qu'on sent qu'on n'a pas eu assez de temps pour soi. Vous savez, quand on traîne un peu des pieds. Dans ce cas, essayez d'organiser vos journées pour inclure des pauses et éviter cette frustration en fin de soirée. Mais attention, dormir suffisamment ne garantit pas un réveil en pleine forme. Vous pouvez dormir 8 heures et pourtant vous lever avec la sensation d'être épuisée. Pourquoi ? Parce que bien dormir, ce n'est pas seulement une question de quantité, mais aussi de qualité. La mauvaise qualité de votre sommeil est donc la raison numéro 2 qui explique pourquoi c'est si difficile de vous lever le matin. En effet, si votre sommeil est agité, fragmenté ou trop léger, votre corps ne peut pas plonger dans les phases profondes qui permettent une vraie récupération. Résultat: au lieu de vous réveiller reposé, vous vous sentez fatiguée, lourde, avec l'impression de ne pas avoir récupéré. Mais qu'est-ce qui empêche votre sommeil d'être vraiment récupérateur ? La réponse est simple : les réveils nocturnes. Alors comment les limiter ? Eh bien en prenant conscience de ce qui peut déclencher ces réveils. Par exemple, un coucher trop tardif ou un écran juste avant de dormir rendent vos nuits beaucoup plus instables. Également, une consommation excessive d'excitants comme le café, le thé ou l'alcool, ces boissons peuvent perturber votre sommeil, même si elles sont consommées bien avant le coucher. Et elles vont dérégler votre cycle naturel, augmenter les risques de réveils nocturnes. Il y a aussi une mauvaise gestion du stress qui va maintenir votre cerveau en hypervigilance. Un cerveau qui va donc être prêt à bondir au moindre bruit. Votre système nerveux reste en alerte et vous empêche de tomber dans un sommeil profond et réparateur. Si vous avez du mal à débrancher votre cerveau avant de dormir, c'est un signe que votre sommeil est impacté par le stress. Et il est peut-être temps d'apprendre à gérer votre stress, n'est-ce pas ? Parfois, ce qui perturbe aussi votre sommeil, ce n'est pas vous, mais votre environnement. Pensez à vérifier la température de votre chambre, qu'elle soit aux alentours de 18 degrés, que votre pièce dans laquelle vous dormez ne soit pas trop lumineuse, que votre matelas et votre oreiller soient complètement adaptés, car un soutien insuffisant peut provoquer des tensions musculaires et des réveils inconfortables. Vérifiez aussi qu'il n'y ait pas de bruit de fond constant: le voisinage, la circulation et les ronflements, car ces bruits aussi peuvent vous maintenir en éveil même inconsciemment. Il est donc, vous l'aurez compris, important pour limiter les réveils nocturnes de vérifier que votre environnement ne nous vole pas secrètement de précieuses heures de récupération. En plus du coucher tardif, de la consommation excessive d'excitants, de la mauvaise gestion du stress et d'un environnement un peu compliqué, il existe une autre raison qui peut augmenter aussi les réveils nocturnes et qui sont propres à nous, les femmes. Ce sont les bouleversements hormonaux. Vous voyez de quoi je parle! Notamment si vous êtes en pré-ménopause ou en ménopause car à ce moment-là, la baisse de la progestérone qui favorise normalement l'endormissement, rend le sommeil plus fragile. Également, la diminution des oestrogènes affecte la production de mélatonine, impactant ainsi la qualité de votre sommeil. Et bien sûr, les bouffées de chaleur nocturnes qui sont souvent la principale plainte de mes clientes. Voyons ensemble la raison numéro 3. Votre réveil sonne au mauvais moment. Si chaque matin, vous vous réveillez vaseuse comme assommée, si vous avez l'impression qu'on vous arrache à votre sommeil et qu'il vous faut de longues minutes voire des heures avant d'être pleinement réveillée, le problème n'est pas forcément la quantité de votre sommeil que vous avez eu, ni même sa qualité. Le problème, c'est le moment où vous vous êtes réveillée. Pourquoi ? Et bien tout simplement parce que votre sommeil est composé de cycles d'environ 1h30, 90 minutes. Des cycles qui s'enchaînent tout au long de la nuit. Et chaque cycle comprend différentes phases. Le sommeil léger, où vous pouvez être réveillée sans trop de difficultés. Le sommeil profond, indispensable à votre récupération physique. Et le sommeil paradoxal, où se produisent vos rêves et où le cerveau fait le tri des informations de la journée. Si votre réveil sonne alors que vous êtes en plein sommeil profond, votre corps est encore en mode récupération maximale et il n'est pas prêt à émerger. Résultat, vous ouvrez les yeux avec une sensation de lourdeur intense, une confusion, une difficulté à vous concentrer et parfois même une envie irrépressible de vous rendormir. Ça vous parle ? Eh bien, cela s'appelle l'inertie du sommeil. Alors, comment éviter de vous réveiller en plein sommeil profond ? La première chose, c'est de respecter vos cycles de sommeil. Plutôt que de fixer une heure de réveil arbitraire, essayez de vous réveiller en fin de cycle. Je vous rappelle qu'un cycle complet dure environ 90 minutes. L'idéal est donc d'ajuster votre heure de coucher de manière à ce que votre réveil coïncide avec la fin d'un cycle, et non en plein milieu du sommeil profond! Prenons un exemple très concret: si vous devez vous lever à 7h du matin et que vous avez besoin de 7h30 de sommeil, ce qui correspond à 5 cycles de sommeil, votre horaire de coucher idéal serait à 23h30. Autre moyen de vous réveiller au bon moment, c'est de trouver votre heure idéale de réveil. Comme chaque personne a des cycles légèrement différents, l'idéal c'est de tester plusieurs heures de réveil en avançant ou en retardant l'alarme de 5 à 10 minutes pour trouver le moment où vous vous réveillez naturellement. Vous pouvez aussi utiliser un simulateur d'aube. En effet, le réveil brutal par une sonnerie stridente, ce n'est vraiment pas l'idéal car cela envoie notamment un pic de stress immédiat dans votre corps. Aussi, pour un réveil plus progressif et plus doux, vous pouvez essayer un simulateur d'aube. Il va avoir l'avantage de reproduire la lumière naturelle du matin et de stimuler ainsi votre production de cortisol, l'hormone qui aide à votre réveil. Mon dernier conseil, c'est d'éviter la fameuse fonction Snooze du réveil. Je sais, la tentation de repousser l'alarme est vraiment très grande pour grappiller quelques minutes, mais c'est en réalité une fausse bonne idée. Pourquoi ? Parce qu'à chaque fois que vous vous rendormez pour 5 ou 10 minutes, votre corps tente d'entrer dans un nouveau cycle de sommeil, qui sera brutalement interrompu quelques minutes plus tard. Et résultat, au lieu de vous sentir plus reposée, vous allez vous sentir encore fatiguée. La raison numéro 4, c'est le fait que vous soyez adepte des grasses matinées. Il serait vraiment dommage, alors que vous avez travaillé sur votre quantité et votre qualité de sommeil, que vous avez même optimisé votre heure de réveil, et bien que chaque lundi matin, vous ayez l'impression d'être encore plus fatiguée que d'habitude, que vous ayez l'impression que votre énergie est en berne et qu'il vous faut toute la matinée pour émerger. Pourquoi vous sentez-vous dans cet état ? Parce que vos grasses matinées du week-end perturbent votre horloge biologique et rendent les réveils de semaine encore plus difficiles. C'est ce qu'on appelle le jet lag social. Le problème, c'est que le week-end, on casse le rythme de notre horloge biologique en décalant considérablement nos heures de sommeil. Je vous rappelle que nous avons tous une horloge interne, appelée rythme circadien, qui régule nos périodes d'éveil et de sommeil sur un cycle d'environ 24 heures. Cette horloge fonctionne en grande partie grâce à la lumière naturelle, mais aussi grâce à nos habitudes: heure de lever, heure de coucher, heure des repas, exposition aux écrans. Par conséquent, si par exemple vous avez l'habitude du lundi au vendredi de vous lever à 7h du matin et que le samedi, le dimanche, vous dormez jusqu'à 9h ou 10h pour rattraper la fatigue de la semaine, eh bien en réalité, ce que vous faites, c'est comme si vous preniez un avion pour une destination avec 2 à 3 heures de décalage horaire et que vous reveniez brutalement à votre fuseau horaire habituel le lundi matin. Alors autant dire que votre corps est complètement perdu! Vous avez du mal à vous endormir le dimanche soir, car votre corps s'est habitué à un horaire plus tardif. Vous vous réveillez complètement vaseuse le lundi matin et vous vous sentez fatiguée toute la journée parce que votre horloge interne est en décalage avec votre réveil. Donc si j'ai un bon conseil à vous donner, c'est de garder des horaires de réveil proches, même le week-end. Alors bien sûr, il est tentant de grappiller quelques heures de sommeil en plus, surtout après une semaine fatigante. Mais si vous voulez éviter le jet lag social, essayez de ne pas dépasser une heure de différence maximum entre vos jours de semaine et le week-end. Et si vous êtes vraiment fatiguée, misez plutôt sur une courte sieste de 20 à 30 minutes en début d'après-midi. Cette sieste vous permettra de récupérer sans perturber votre sommeil nocturne, et en plus, elle ne déstabilisera pas votre rythme circadien, contrairement aux grasses matinées. Pensez aussi à vous exposer à la lumière naturelle dès le réveil, pour aider votre corps à comprendre qu'il est l'heure de commencer la journée. Je vous parle maintenant de la raison numéro 5 qui explique pourquoi est-ce si dur de vous lever le matin. Et cette raison, c'est que votre mental est épuisé et vous manquez de motivation au réveil. Parfois, la fatigue du matin ne vient pas uniquement du sommeil, elle peut venir de votre surcharge mentale. Pensez toujours que votre cerveau ne s'arrête jamais. Dès que vous ouvrez les yeux, il vous rappelle toutes les tâches à faire, les responsabilités à gérer, les problèmes à régler. Résultat: vous vous sentez fatiguée avant même d'avoir commencé la journée. Par conséquent, tout ce qui se passe dans votre tête dès le matin influence directement votre énergie. Mon astuce, avant de dormir, prenez 5 minutes pour lister vos tâches du lendemain. Cela libérera l'esprit et vous évitera de vous réveiller avec un flot de pensées stressantes. La fatigue au réveil peut aussi s'expliquer par l'absence de motivation et de plaisir. Si vos matineés sont synonymes de course contre la monte, de stress et d'obligation, là aussi, il est logique que vous ayez du mal à sortir de votre lit. Se réveiller pour enchaîner une journée qui ne nous enthousiasme pas, c'est l'assurance de manquer d'énergie dès le matin. Alors, donnez-vous une raison agréable de vous lever, créez une routine plaisante qui vous fait commencer vos journées avec le sourire. Je vous invite pour cela à écouter mon épisode 11 de la Fabrique du Sommeil qui parle de ces routines matinales. Vous y retrouverez plein d'idées qui vous aideront dans ce sens. Se réveiller avec un objectif motivant change totalement l'état d'esprit du matin. Le manque de préparation est aussi ce qui peut créer du stress dès le réveil et le rendre difficile. Si vos matins sont synonymes de précipitation, d'improvisation et de frustration, votre cerveau les associera inconsciemment à un moment désagréable. Et il sera encore plus difficile de vous lever. Je vous propose là aussi une astuce, préparez tout la veille : les vêtements pour ne pas perdre de temps à hésiter, le petit déjeuner pour éviter la précipitation, le sac et les affaires importantes pour démarrer la journée sereinement. Plus votre matinée est fluide, plus votre réveil sera facile. Pour conclure cet épisode, comme vous l'aurez compris, se lever fatiguée n'est pas une fatalité. Souvent, un réveil difficile cache une cause bien précise, un manque de sommeil qui vous épuise à petit feu, un sommeil de mauvaise qualité qui ne vous permet pas de récupérer pleinement, un réveil mal synchronisé qui vous arrache à un cycle de sommeil profond, des grasses matinées qui perturbent votre horloge biologique et vous décalent en début de semaine, ou encore un mental surchargé et un manque de motivation qui plombent votre énergie dès le matin. La bonne nouvelle, c'est que vous savez dès à présent comment agir sur chacun de ces points. Alors je suis curieuse de savoir quelle première action vous allez mettre en place dès aujourd'hui : Est-ce que c'est vous coucher plus tôt, repenser votre rituel du matin ou tester un réveil plus progressif et adapté à votre cycle ? Si vous voulez aller plus loin et retrouver un sommeil vraiment réparateur, je vous rappelle que j'ai créé une mini-formation gratuite de 7 jours pour vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil et vos réveils. Le lien se situe dans la description de cet épisode. Je vous remercie pour votre écoute et je vous dis à très bientôt !
