Speaker #1Bonjour et bienvenue dans ce nouvel épisode de La fabrique du Sommeil. Cet épisode m'a été inspiré par la 25ème Journée Nationale du Sommeil qui aura lieu dans une semaine, le vendredi 14 mars 2025. Pensez à l'inscrire dans votre planning. Le thème de cette année : "Quand somnolence et santé mentale se croisent. Un sujet passionnant qui met en lumière un signal que nous ignorons trop souvent, ce besoin irrépressible de dormir en pleine journée. Mais cet épisode m'a aussi été inspiré par vous, mes clientes et clients, vous qui me dites souvent : « je suis crevée du matin au soir, je manque sûrement de sommeil ». Et si ce n'était pas si simple ? Beaucoup pensent que tout se règle en dormant plus, alors que pas forcément car fatigue et somnolence, ce n'est pas, mais pas du tout la même chose! Et surtout, les solutions ne sont pas les mêmes! Utiliser ces deux termes de manière interchangeable, c'est compréhensible. Mais lorsque vous identifiez ce que vous ressentez vraiment, vous choisissez enfin la bonne stratégie pour retrouver de l'énergie. Et surtout, vous ne vous acharnez plus à dormir à tout prix quand votre corps n'en a pas envie. Alors, fatigue ou somnolence ? Ce qui change tout, c'est de savoir faire la différence! Et c'est ce que je vous propose dans cet épisode. C'est parti ! Commençons tout d'abord par comprendre pourquoi c'est important de différencier ces deux états. Si vous ne faites pas la différence entre fatigue et somnolence, vous allez appliquer la mauvaise solution. Vous risquez d'entretenir un cercle vicieux de fatigue chronique. Et pire encore : plus vous mettez la pression sur votre sommeil, plus vous risquez de tomber dans l'insomnie ! Se forcer à dormir alors qu'on est simplement fatigué et non somnolent, c'est prendre le risque d'aggraver ses nuits. Vous vous allongez en espérant que le sommeil vienne, mais il ne vient pas. Alors, votre cerveau s'emballe : "Il faut que je dorme, sinon je serai un zombie demain! " Résultat, plus vous forcez le sommeil, plus il se dérobe et l'insomnie s'installe. A l'inverse, ignorer une somnolence réelle et résister au sommeil, c'est s'épuiser encore plus. Vous luttez contre vos paupières lourdes, enchaînez les cafés, vous repoussez votre heure de coucher pour tenir le coup et finir absolument ce que vous avez décidé de finir. Mais votre cerveau, lui, crie « au secours » et finit par s'effondrer d'un coup, déréglant encore plus votre rythme naturel. Le piège ? Il est double. Premièrement, vous vous acharnez à dormir quand votre corps ne le demande pas. Conséquence : vous vous crispez, vous tournez en rond dans votre lit et vous conditionnez votre cerveau à l'éveil. Deuxièmement, vous repoussez votre besoin naturel de sommeil et la conséquence, c'est que vous accumulez un retard de récupération et créez une dette de sommeil encore plus difficile à combler. Moralité : reconnaître son état réel et adopter la bonne stratégie est la clé pour éviter à la fois le piège de l'insomnie et de l'épuisement chronique. Rentrons maintenant dans le vif du sujet. Qu'est-ce que la fatigue ? On peut la définir comme une sensation d'usure générale qui touche le corps et ou l'esprit. Il y a deux types de fatigue : La fatigue physique, votre corps est lourd, vos muscles manquent de force. Et la fatigue mentale, vous êtes dans un brouillard, vous vous sentez démotivée et irritable. Comment la reconnaître ? La fatigue va se manifester, par exemple, par une sensation de lassitude, une difficulté à vous concentrer, un corps lourd, des tensions musculaires, un manque d'envie pour des choses qui d'habitude vous plaisent. Les principales causes de la fatigue sont le stress et la charge mentale, votre cerveau étant surrégime, il finit par s'épuiser, L'autre cause, ça peut être un manque de récupération en journée. En effet, trop de sollicitations, pas assez de pauses peuvent générer une fatigue. Pensez également aux carences en nutriments, tels que la vitamine D, la vitamine B12, le magnésium, et parfois même le fer ou le zinc, peuvent aussi générer des fatigues. Un manque d'hydratation peut aussi faire que votre énergie chute. Et enfin, des efforts physiques répétés sans récupération peuvent être aussi à l'origine de votre fatigue, puisque votre corps n'a pas le temps de récupérer! Et vous comprenez ainsi que dormir ne suffit pas toujours à éliminer cette fatigue. Pourquoi ? Parce que la fatigue n'est pas toujours un besoin de sommeil, mais parfois un besoin de récupération. Pour que vous compreniez bien, je vous invite à imaginer que votre corps est une voiture. La fatigue, c'est quand le moteur surchauffe, mais vous avez encore du carburant. Vous avez donc besoin de lever le pied, mais pas forcément de faire le plein! Passons à la somnolence. Qu'est-ce que c'est ? Généralement, on définit la somnolence comme un besoin physiologique pressant, immédiat, et non négociable de sommeil. Quand elle arrive, c'est que votre cerveau bascule doucement dans le sommeil. Les signes ne trompent pas : des baillement répétés, des yeux qui piquent, une vision trouble, des paupières lourdes, des clignements ralentis, parfois même c'est une tête qui tombe d'un coup, ou des micro-endormissements de quelques secondes. Je vous invite vraiment à repérer vos propres signes de somnolence. Pourquoi ? Parce qu'ils vous indiquent que votre corps ouvre une porte vers le sommeil. Et plus vous prenez cette porte rapidement le soir, plus votre endormissement sera facile et réparateur. Les principales causes de somnolence sont bien évidemment un manque de sommeil. Vous n'avez tout simplement pas assez dormi. La deuxième cause, ça peut être un rythme circadien perturbé. En effet, se coucher et se réveiller à des heures irrégulières dérègle tout le système, dérègle votre horloge biologique dont je parle si souvent. Un environnement de sommeil aussi défavorable peut créer des somnolences. Tout simplement, un environnement trop chaud, trop bruyant, trop de lumière, fait que votre cerveau n'arrivera pas à se reposer efficacement. Et enfin, une accumulation de fatigue peut également générer de la somnolence. Trop de jours sans vraie récupération va entraîner un effondrement énergétique. Et vous comprenez pourquoi il est important d'apporter de vraies solutions quand on se sent fatiguée. Cependant, contrairement à la fatigue, la somnolence ne se combat pas, elle se respecte. La seule solution pour pallier à la somnolence, c'est de dormir ! Dormir soit en faisant une nuit complète, soit au travers de siestes. Là aussi, je vous propose une petite métaphore pour bien comprendre : imaginez que votre cerveau, c'est comme un téléphone. La fatigue, c'est quand des applis tournent en arrière-plan et ralentissent tout. La somnolence, c'est quand la batterie est à 1% et que le téléphone s'éteint. À ce moment-là, la seule solution, c'est de le recharger ! Eh bien, c'est la même chose pour vous. Comment savoir si vous êtes fatiguée ou somnolente ? Pour bien faire la différence, je vous invite à vous poser ces 5 questions simples. La première : ressentez-vous une lourdeur générale et un manque de motivation, même après une nuit correcte ? Si la réponse est oui, c'est de la fatigue. Pourquoi ? Parce que votre corps et/ou votre mental n'ont pas récupéré correctement, mais pas forcément à cause d'un manque de sommeil. La deuxième question est, si vous vous posiez 5 minutes, pourriez-vous vous endormir instantanément ? Si la réponse est oui, là, c'est de la somnolence. Votre cerveau a un besoin urgent et immédiat de sommeil. La troisième question que je vous propose est celle-ci : votre esprit fonctionne-t-il au ralenti ? Avez-vous du mal à réfléchir, à vous concentrer ou même à bouger ? Si la réponse est oui, c'est de la fatigue et plus particulièrement de la fatigue mentale. Pourquoi ? Votre cerveau est en surcharge cognitive et a besoin d'une vraie pause et non forcément de dormir. Quatrième question : votre corps lutte-t-il pour rester éveillé avec des yeux lourds et des baillements ? Si la réponse est oui, c'est de la somnolence. Ce sont des signaux clairs que votre cerveau vous envoie pour vous dire qu'il est temps de dormir. La dernière et cinquième question est : à quel moment ressentez-vous ces baisses d'énergie ? Est-ce que c'est plutôt en fin de matinée ou dans l'après-midi ? Auquel cas, c'est de la somnolence. Si c'est tout au long de la journée, sans pic particulier, eh bien, c'est de la fatigue accumulée. Alors, je vous invite vraiment sur un point d'attention : la fatigue et la somnolence peuvent coexister. C'est vraiment un point essentiel à comprendre. Une fatigue persistante que vous n'avez pas prise en compte finit souvent par provoquer une somnolence accrue. A l'inverse, un manque de sommeil répété finit par vous rendre fatiguée en permanence, même quand vous dormez. Et c'est là le piège! Tout miser sur le sommeil en pensant que ça va tout résoudre, c'est une erreur! Se forcer à dormir, quand on est juste fatiguée, c'est risquer d'aggraver son insomnie. Et enfin, lutter contre la somnolence en la repoussant avec du café ou des stimulants, c'est s'exposer à un effondrement brutal. D'où l'importance de bien identifier votre état et d'adopter la bonne solution! Maintenant que vous savez différencier la fatigue de la somnolence, Voyons comment y répondre de manière efficace. Parce que c'est bien beau de savoir faire la différence, mais si on applique la mauvaise solution, on entretient le problème! Alors, que faire, si vous êtes fatigué et que faire, si vous êtes somnolente ? Voici les stratégies que je vous propose et qui sont adaptées à chaque situation. En cas de fatigue, recharger sans dormir. L'objectif, c'est vraiment de redonner de l'énergie sans dormir car la fatigue n'est pas toujours un signal de manque de sommeil, comme vous l'avez compris maintenant, mais souvent un besoin de récupération active. Voici comment vous pouvez vous recharger efficacement. Tout d'abord, accordez-vous un repos actif. En effet, se reposer ne veut pas dire dormir, mais donner à votre corps et à votre mental un espace pour récupérer. Une balade en plein air, une musique apaisante, une lecture plaisante, l'observation de la nature, une respiration profonde peuvent créer cet espace. Le principe, c'est de stopper les sollicitations extérieures et ralentir pour que la fatigue se dissipe naturellement. La deuxième chose que je vous propose pour recharger sans dormir, c'est de soigner votre alimentation. Misez par exemple sur le magnésium et surtout sur les protéines qui viennent nourrir votre énergie. Les protéines sont vraiment idéales le matin et le midi car elles évitent les coups de barre en stabilisant votre énergie. En revanche, évitez les sucres rapides qui provoquent un pic puis un effondrement énergétique. Je sais que nous avons tendance à nous jeter sur du sucre quand nous avons un coup de mou, mais c'est la fausse bonne idée! Pensez également quand vous sentez la fatigue à vous hydrater. Votre corps a besoin d'eau pour produire de l'énergie. Une légère déshydratation peut déjà causer une sensation de fatigue. L'astuce c'est de boire régulièrement même sans soif pour soutenir votre métabolisme. Pensez également à votre respiration. Je vous rappelle que l'énergie principale de votre corps, c'est l'oxygène. Et que le plus gros consommateur d'oxygène, c'est votre cerveau! Donc pensez à vous accorder des pauses respiratoires tout au long de la journée. Ainsi, vous vous sentirez moins fatiguée, notamment le soir. En cas de fatigue, pensez également à faire des pauses sensorielles. Nos sens sont saturés par les écrans, par le bruit, par les lumières artificielles. Et finalement, notre cerveau n'a jamais de répit. Alors par exemple, la solution que j'aime proposer à mes clients, c'est de fermer les yeux une minute plusieurs fois par jour. Ça diminue instantanément la charge cognitive et détend le cerveau en changeant les ondes cérébrales. Et en bonus, pensez aussi à couper tous les stimulis pendant 5 minutes. Pas d'écran, pas de bruit, votre cerveau vous dira merci. Pour vous recharger efficacement, insérez des pauses stratégiques. Des micro-pauses bien placées dans la journée vont vous permettre d'éviter la surcharge. Se déconnecter de l'hyperstimulation diminue véritablement la fatigue cognitive. Résultat: vous arrivez en fin de journée avec beaucoup moins de fatigue accumulée. Maintenant que vous savez gérer votre fatigue, je vous propose des solutions adaptées face à votre somnolence. Face à la somnolence, il y a deux stratégies possibles. Soit apporter le sommeil dont le corps a besoin, soit réveiller votre organisme si dormir n'est pas une option. Plus précisément, si votre corps réclame du sommeil, offrez-lui une sieste courte. Une sieste de 10 à 20 minutes suffisent pour rebooster l'énergie sans tomber en sommeil profond. Une sieste bien placée augmente la concentration et la vigilance. Alors, quand pratiquer cette sieste ? en début d'après-midi avant 15h pour ne pas impacter la nuit. Si vous souhaitez en apprendre plus sur la micro-sieste, qu'on appelle aussi la sieste flash, je vous invite à écouter l'épisode de La fabrique du sommeil qui lui est dédié. Si vous souhaitez en revanche pratiquer cette sieste courte de 10 à 20 minutes qu'on appelle la power nap, cette sieste qui est reconnue comme la plus efficace sans risque d'être plus mal après la sieste qu'avant, je vous invite à vous inscrire à mon atelier "Siestes énergisantes". Je vous mets les deux liens dans la description de cet épisode. L'autre solution si vous ne pouvez pas dormir, pour réveiller votre système nerveux, c'est de bouger, de pratiquer des exercices par exemple dynamique de sophrologie ou alors des mouvements toniques. Vous pouvez également, pour réveiller votre système nerveux, activer votre respiration. en réalisant des respirations énergisantes, c'est-à-dire des respirations rapides. Pensez aussi à sortir à l'air libre. Je vous rappelle que l'exposition à la lumière naturelle bloque la mélatonine et relance la vigilance. Résultat : vous brisez la somnolence et vous retrouvez un niveau d'éveil optimal sans lutter contre votre corps. Pour finir, Évitez les pièges qui aggravent la situation. En effet, certaines habitudes entretiennent la fatigue et la somnolence sans qu'on s'en rende. Le premier piège à éviter, c'est bien sûr le piège du café en excès. La caféine masque la somnolence sans la résoudre. Et donc trop de cafés va entraîner un sommeil de mauvaise qualité et encore plus de somnolence le lendemain. Pensez aussi à vérifier l'équilibre de votre alimentation. Trop de sucres rapides entraîne un pic d'énergie suivi d'un crash brutal. Comme je le vous disais précédemment, c'est la fausse bonne idée car c'est un faux boost puis une fatigue encore pire derrière. Évitez aussi de rester scotchée aux écrans. La lumière bleue des écrans brouille les signaux du cerveau et elle maintient le cerveau en alerte au lieu de le laisser se réguler naturellement. Résultat: votre rythme naturel est perturbé, votre horloge biologique est perturbée et la fatigue s'accumule. En résumé, vous l'avez vu, la fatigue et la somnolence n'ont pas les mêmes solutions. Si vous êtes fatiguée, vous avez besoin de récupération et pas forcément de sommeil. Si vous êtes somnolente, vous devez dormir ou relancer votre vigilance intelligemment. Et surtout, en évitant les faux remèdes comme le café en excès ou le sucre rapide, vous vous assurez un meilleur équilibre au quotidien. Mais il y a un point clé à ne pas oublier. La somnolence n'est pas juste une question de sommeil, elle est aussi un indicateur clé de votre santé mentale. En effet, un stress chronique, une charge mentale trop lourde, une anxiété latente peuvent provoquer une fatigue persistante qui se transforme en somnolence diurne. A l'inverse, un sommeil de mauvaise qualité, dû à une agitation mentale ou à des ruminations, peut amplifier la somnolence. et perturber vos journées. C'est pourquoi il est essentiel d'écouter ces signaux. Ne les ignorez pas, ne les combattez pas, ils sont des messages précieux de votre équilibre intérieur. Et si vous avez besoin, je vous invite à consulter votre médecin généraliste ou un médecin spécialiste du sommeil. Forte de tous ces conseils, je suis curieuse de connaître quelle sera votre prochaine action? Observez votre état cette semaine et savoir si vous êtes plutôt fatigué ou plutôt somnolente ou si vous allez choisir d'expérimenter l'une des solutions adaptées et de voir l'impact sur votre énergie. Et rappelez-vous, votre corps sait ce dont il a besoin. Lui donner ce qu'il demande, c'est la meilleure façon de retrouver votre énergie et de préserver votre santé mentale. Et si vous voulez aller plus loin pour retrouver des nuits réparatrices et des journées pleines d'énergie, je vous invite à rejoindre ma mini-formation gratuite de 7 jours. Pour vous inscrire, je vous mets le lien dans la description de cet épisode. Je vous remercie pour votre écoute et je vous dis à très bientôt pour un prochain épisode de La Fabrique du Sommeil.
