Speaker #1Bienvenue dans ce nouvel épisode de la Fabrique du Sommeil, dans lequel je vais vous parler des idées reçues sur le sommet. Plus particulièrement, des 7 croyances que j'entends le plus souvent de mes clients et clientes que j'accompagne pour retrouver leur sommet. Aujourd'hui, nous allons évoquer ensemble pourquoi ces croyances ne sont pas vraies, bien sûr jusqu'à preuve du contraire, et comment elles peuvent nuire à notre sommeil. Je vous rappelle que pour bien dormir, deux conditions doivent être réunies. La première, que notre corps soit prêt à dormir. La seconde, que nous devons nous sentir en sécurité. Mais quand nous nous disons certaines choses à propos du sommeil et que nous sommes convaincus qu'elles sont vraies, cela peut nous rendre plus inquiète, plus anxieuse. Et cet anxiété perturbe les mécanismes naturels du sommeil, ce qui nous empêche de passer une bonne nuit. C'est donc super méga important de démasquer ces croyances pour diminuer notre hypervigilance. permettre aussi à notre cerveau de baisser la garde, de se calmer et dormir. C'est parti ! La première est Je dois absolument dormir 8 heures par nuit pour être en forme C'est une idée reçue que beaucoup de mes clients et clientes croient fermement. Je ne compte plus les fois où mes clients et clientes se forcent à rester au lit pour avoir 8 heures de sommeil. ou s'angoissent parce qu'elles n'ont pas dormi assez. Pas dormi 8 heures. Retenez que 8 heures, c'est une moyenne. En fait, chaque personne a des besoins de sommeil différents. Certaines se sentent bien après 6 heures de sommeil, d'autres ont besoin de 9 heures et voire même plus. Ce qui compte, c'est de trouver la quantité de sommeil qui vous convient. Tout comme il y a des gens grands, petits, blonds ou bruns, il y a des dormeurs courts, moyens et longs. Il n'y a donc pas de durée de sommeil parfaite. L'essentiel est de dormir le temps dont votre corps a besoin, le temps pour lequel votre corps est programmé. Pour savoir combien de sommeil il vous faut vraiment, notez combien d'heures vous dormez les nuits où vous vous sentez en forme le lendemain. Par exemple, vous pouvez utiliser un agenda du sommeil. C'est aussi simple que ça. Une autre idée reçue et à déconstruire est Je ne devrais pas me réveiller pendant la nuit En réalité, se réveiller la nuit est tout à fait naturel. Cela peut venir de notre instinct de sécurité ou simplement pour ajuster notre position. Ces réveils sont plus fréquents en deuxième partie de nuit car notre sommeil est à l'heure plus léger. Si vous vous couchez à 23h par exemple, vous aurez eu votre compte en sommeil profond. Vous ressentirez donc plus facilement les micro-réveils complètement normaux qui se produisent à chaque fin de cycle, soit toutes les heures et demie. Une autre explication est le retour à un sommeil bimodal, qu'on appelle aussi le sommeil biphasique. Avant l'ère industrielle, il était courant de dormir en deux phases. Trois quarts d'heure, puis ensuite on avait une espèce de période d'éveil, puis à nouveau trois quarts d'heure. Pendant cette période d'éveil, les gens faisaient diverses activités, comme lire, s'adonner à leur sexualité, prier ou discuter. Ce type de sommeil est encore observé dans certaines cultures. Russell Foster, un neuroscientifique professeur à Oxford, dit que se réveiller la nuit est normal. Je vous invite donc à rester calme quand vous vous réveillez la nuit puisque c'est naturel et qu'il semble aussi que ce soit un fait historique. Pour en savoir plus, rendez-vous dans l'épisode 2 de la fabrique du sommeil qui est consacré à pourquoi je me réveille la nuit. Beaucoup pensent que se coucher avant minuit aide à obtenir un sommeil de meilleure qualité. Nos grands-parents disaient souvent que le sommeil avant minuit compte double. En réalité, ce sont les premières heures de sommeil, pas l'heure en elle-même, qui sont les plus réparatrices. Car elles contiennent le plus de sommeil profond. Si vous êtes un couche-tard, alors j'entends par couche-tard un vrai chronotype couche-tard, et pas un couche-tard par prolongation de la série télé. Donc si vous êtes un vrai couche-tard et que vous avez une tendance à vous mettre au lit après 23h, avancez votre heure de coucher à 21h pour bénéficier d'un maximum de sommeil réparateur et bien peu perturber votre sommeil. Votre endormissement risque d'être très compliqué et votre nuit risque d'être tout aussi mauvaise. Il vaut mieux respecter votre horloge interne, votre rythme naturel. Couchez-vous quand votre corps est prêt, même après 23 heures, pour profiter du sommeil profond au début de la nuit. L'idée que dormir plus longtemps le week-end compense le manque de sommeil de la semaine est aussi un mythe. Je sais, je sais, c'est tentant de faire la grâce matinée le week-end, surtout après une semaine épuisante. On se dit souvent qu'on peut rattraper le sommeil perdu. Mais c'est bien une idée reçue là aussi. Je sens que vous êtes déçus. Le sommeil est sous le contrôle de notre horloge biologique qui se dérègle facilement. Elle est réglée comme une montre suisse. Si vous changez votre heure de coucher et de lever le week-end, vous perturbez ce rythme essentiel pour bien dormir. Votre mental sait que c'est samedi ou dimanche, jour de repos, mais pas votre horloge interne. Car si l'intensité lumineuse lui fait savoir qu'il est le matin, le midi ou le soir, rien n'indique à notre horloge que c'est le week-end. Imaginez, vous vous cougez à 23h en semaine, mais restez éveillé jusqu'à 2h du matin le samedi. Oui. On a le droit quand même de se faire plaisir, de décompresser. Puis, vous vous autorisez à faire la grasse matinée et vous levez trois heures plus tard qu'en semaine, le dimanche. Votre horloge interne est complètement chamboulée. C'est ce qu'on appelle le décalage horaire social. En plus, si vous vous levez tard le dimanche, votre envie de dormir sera réduite le soir. Pourquoi ? Parce que vous aurez été éveillé moins longtemps. Moins de pression de sommeil qui nous donne envie de dormir signifie que vous aurez du mal à trouver le sommeil, à vous endormir. Il est donc important de retenir que non seulement dormir plus longtemps le week-end ne rattrapera pas le manque de sommeil la semaine, mais risque de perturber votre sommeil. de vous rendre plus fatigué en vous mettant en décalage horaire sans profiter de la plage de sable blanc et des cocotiers. Aussi, si vous avez envie de sortir ou de veiller tard, le week-end, choisissez de vous lever à la même heure qu'en semaine. Cela aidera votre corps à maintenir un rythme sain et à mieux gérer votre sommeil. Voici une autre idée reçue. Faire la sieste pendant la journée m'empêche de bien dormir la nuit. Eh bien, ce n'est pas totalement vrai. Faire une sieste, c'est super pour relâcher les tensions et recharger les batteries. Mais attention, la sieste ne doit pas être trop longue ou trop tard dans la journée. Sinon, elle peut empiéter sur votre sommeil de nuit et diminuer votre envie de dormir le soir. L'important, c'est de faire des siestes courtes, genre 20 à 30 minutes, et de préférence en début d'après-midi. Comme ça, vous évitez de perturber votre sommeil nocturne et vous profitez quand même des bienfaits de la sieste. Je n'insisterai jamais assez, mais les siestes courtes aident vraiment à se détendre et à relâcher les tensions accumulées tout le long de la journée. Elles permettent de mieux gérer le stress et d'être plus zen. En fin de compte, une bonne sieste bien dosée peut même améliorer votre sommeil la nuit. Alors, pensez à faire une petite sieste si vous en ressentez le besoin. Mais gardez-la courte et planifiez-la bien pour en tirer tous les avantages sans perturber votre nuit. Je suis tellement fan des siestes que j'ai consacré l'épisode 5 à la micro-sieste. Je vous invite donc à l'écouter si cela vous intéresse. La sixième idée reçue est celle-ci. Pensez-vous que regarder la télévision dans votre lit vous aide à vous endormir plus vite ? Eh bien, c'est le cas de mes clientes. Mes clientes me disent souvent qu'elles utilisent la télé pour se détendre, parce que leur cerveau est en ébullition, tourne à plein régime. La télévision est donc un moyen de divertir leur mental pour qu'il s'apaise. Elles pensent qu'en regardant leur série préférée au lit, elles vont s'endormir rapidement et ne se réveiller qu'au petit matin. Ce n'est jamais le cas. C'est La télévision peut vous faire vous endormir sans que vous vous en rendiez compte à cause de son effet hypnotique. Mais les sons forts ou les lumières des scènes peuvent vous réveiller et ensuite c'est difficile de vous rendormir. À cause de l'écran de la télévision, bien sûr, mais surtout parce que vous avez diminué votre pression du sommeil, votre envie de dormir. Privilégiez donc des activités telles que la lecture avec une lumière douce. Si vous avez besoin de distraire votre cerveau par l'écoute, choisissez plutôt des podcasts. L'intérêt est que vous pouvez limiter leur temps d'écoute à 15 ou 30 minutes, qui correspond au temps moyen d'un endormissement. Comme ça, vous plongerez facilement dans le sommeil sans risquer de vous réveiller. Rappelez-vous que vos oreilles continuent d'écouter même la nuit. Alors il est vraiment très important de minimiser les distractions en leur offrant un environnement calme et le plus silencieux possible. Je vous propose de terminer cette liste d'idées reçues sur une note un peu humoristique. Alors, faites-vous partie de celles et ceux qui croient avoir du sang de loup-garou et souffrent d'insomnie à chaque pleine nuit. Bon, il faut savoir qu'il n'y a pas de preuve solide de l'impact de la pleine lune sur le sommeil. Des chercheurs suisses ont observé que la lumière de la lune pourrait perturber notre rythme circadien. Et ainsi, rallonger le temps d'endormissement de 5 minutes, réduire le sommeil total de 20 minutes et diminuer le taux de mélatonine, la fameuse hormone qui permet d'indiquer au corps qu'il est l'heure de dormir. Mais d'autres chercheurs allemands de l'institut Max Planck n'ont trouvé eux aucun lien après avoir analysé plus de 23 000 nuits quand même, suggérant que l'étude suisse pourrait avoir un biais d'âge. Donc le débat reste ouvert. Mais une chose est sûre, vous ne vous transformerez pas en loup-garou. Ça, c'est vraiment sûr de chez sûr. Assurez-vous juste que votre chambre soit bien sombre pendant les pleines nuits. Des fenêtres sans volets ou des fenêtres sans rideaux occultants peuvent laisser passer la lumière de la lune et donc perturber ainsi votre sommeil comme n'importe quelle autre source lumineuse. Il existe de nombreuses autres idées reçues sur le sommeil, alors si vous souhaitez que je les traite dans un prochain épisode de la Fabrique du Sommeil, Pensez à me les écrire en commentaire. À très bientôt !
