Speaker #0Bonjour et bienvenue à la Fabrique du Sommeil, le podcast dédié à celles qui aspirent à des nuits sereines et des journées énergisées de manière naturelle. Je suis Corinne Baudoin, sophrologue et hypnothérapeute spécialisée dans le sommeil et le stress depuis plus de 10 ans. J'accompagne les femmes stressées à retrouver durablement un meilleur sommeil et leur énergie durant la journée. Et cela sans somnifère et sans dopant, juste en vous apprenant à utiliser les fabuleuses compétences de votre corps et de votre esprit. Si vos nuits vous échappent et que vous ne comprenez pas pourquoi votre sommeil tombe en panne, vous êtes au bon endroit. A chaque épisode, je vous apporte des éclairages, des stratégies et des techniques simples et efficaces. Seule ou accompagnée d'invités, nous explorerons les rouages de la mécanique du sommeil pour réinventer vos nuits et transformer vos jours. Prête pour relancer efficacement la fabrique de votre sommeil ? Alors, ça commence maintenant avec l'épisode du jour. Bonne écoute ! Bonjour et bienvenue dans ce nouvel épisode de La fabrique du sommeil. Chose promise, chose due. Comme je vous l'avais annoncé à la fin de l'épisode 27, voici la seconde partie de notre mini-série consacrée aux liens profonds entre votre assiette et vos nuits. Dans l'épisode précédent, vous avez découvert plusieurs points essentiels. Tout d'abord, que les nuits courtes dérèglent les hormones de la faim, ce qui explique les envies de sucre ou de gras en fin de journée. Que l'heure du dîner agit comme un synchroniseur de sommeil, un vrai chef d'orchestre de votre horloge biologique. Que les glucides complexes sont une berceuse métabolique pour préparer le cerveau à la nuit. Et que le tryptophane, cet acide aminé discret mais précieux, est la matière première de votre mélatonine, l'hormone du sommeil. Vous savez maintenant comment le corps prépare la nuit grâce à ce que vous mangez ? Aujourd'hui, nous allons descendre d'un cran, dans le quotidien, dans ces gestes que l'on fait sans même y penser, et qui pourtant viennent fragiliser nos nuits. Ces petits rituels du soir que vous pensez réconfortants, neutres, bien mérités, et qui en réalité peuvent perturber votre endormissement, augmenter les réveils nocturnes, ou même vous réveillez plus tôt que prévu. Un verre de vin pour souffler, un carré de chocolat après le dîner, un petit café décaféiné en fin d'après-midi ou encore une tisane bue très chaude juste avant de filer se coucher. Dans cet épisode, vous allez comprendre pourquoi ces habitudes perturbent vos nuits et surtout comment les ajuster pour retrouver un sommeil plus stable, plus profond et plus naturel. C'est parti ! Commençons par les stimulants cachés du soir. On croit souvent que passé 17h, le café est notre seul ennemi. En réalité, nos soirées en sont truffées. Des boissons et des aliments que l'on consomme machinalement, pour se faire du bien, pour décompresser, mais qui stimulent silencieusement le cerveau. Le café du matin ne pose généralement aucun problème. Mais celui de l'après-midi, c'est une autre histoire, surtout si vous êtes sensible génétiquement. Car oui, la sensibilité à la caféine est en grande partie déterminée par nos gènes. C'est pour cela que certaines personnes peuvent boire un café le soir et dormir comme un bébé, et que d'autres, au contraire, peuvent déclencher une véritable nuit blanche avec une seule tasse tardive. Alors, si vous êtes insatisfait de votre sommeil en ce moment, je vous propose une chose toute simple, supprimez le café après 16h, le temps d'observer l'effet sur vos nuits. Pourquoi ? Parce que la caféine agit comme une sorte de bouclier anti-sommeil. Elle bloque l'adénosine, cette petite molécule qui s'accumule dans notre cerveau tout au long de la journée pour nous donner naturellement envie de dormir le soir. Résultat: l'endormissement peut être retardé, le sommeil peut devenir plus léger et les réveils nocturnes peuvent être plus fréquents. Ce qui complique un peu les choses, c'est la demi-vie de la caféine. Il faut entre 6 et 8 heures pour que le corps élimine seulement la moitié de ce que vous avez ingéré. Donc, une tasse prise à 17 heures peut encore agir à 23 heures. Et à ce moment-là, quand le corps est fatigué, il est beaucoup plus sensible à son effet. Et vous me direz : et le café décaféiné alors ? Il n'est pas toujours votre allié non plus, car il contient entre 2 à 3% de caféine, ce qui peut sembler dérisoire, certes, mais chez les personnes très sensible génétiquement, stressée ou déjà en dette de sommeil. Même cette petite dose peut ralentir l'endormissement ou rendre le sommeil un peu plus léger. Dernier point important: la méthode de décaféination. La plupart des procédés industriels utilisent des solvants chimiques, car ils sont rapides et peu coûteux. Seules certaines marques bio mentionnent la technique utilisée. Donc si vous aimez vraiment le café, limitez simplement sa consommation de vrai café au bon moment selon votre sensibilité ou alors choisissez un décaféiné issu d'un procédé plus naturel quand c'est indiqué. Parmi les stimulants cachés, il y a le thé et le thé vert. On pense souvent qu'ils sont plus doux que le café mais le thé contient exactement la même molécule, la caféine, qu'on appelle théine. Selon les variétés, une tasse peut en contenir autant qu'un expresso doux. Le soir, il peut donc avoir les mêmes conséquences sur votre endormissement et le maintien de votre sommeil que la prise d'un café. Même le thé vert, pourtant perçu comme sain, peut dérégler la nuit s'il est pris après 17h, surtout si vous êtes sensible génétiquement à la caféine. Il y a d'autres stimulants cachés comme dans le thé, les thés glacés, les boissons dites naturelles stimulantes. De plus en plus consommées, elles contiennent souvent de la caféine, du guarana, de la théobromine, parfois du sucre. Elles ont une image saine, mais en soirée, elles agissent comme de véritables boosters. Donc attention ! Et votre petit chocolat noir que vous aimez tellement prendre après votre dîner ? Eh bien oui ! Le chocolat noir contient un peu de caféine, mais aussi de la théobromine. Mais dans un carré, le dosage est trop faible pour perturber le sommeil de la plupart des personnes. En réalité, ce qui perturbe, c'est le sucre. Je vous en parle un peu plus tard dans cet épisode. Soyez vigilante aussi avec les sodas classiques ou lights, et plus particulièrement les colas qui contiennent de la caféine, et dans leur version light, des édulcorants qui peuvent stimuler légèrement la sécrétion d'insuline. Le soir, ils peuvent donc fragiliser légèrement l'endormissement ou rendre le sommeil moins profond. En résumé, après 16-17 heures, votre corps devient plus sensible à tout ce qui stimule. La clé n'est pas d'être parfaite, mais d'être attentive au timing. Puisque nous sommes dans les boissons, parlons de la tisane. La tisane chaude le soir est-ce une bonne ou une mauvaise idée ? Ce n'est pas un sujet que l'on me demande spontanément, mais c'est un point que j'aborde souvent avec mes clientes, parce qu'il fait partie de ces petits gestes du soir qui semblent anodins et qui jouent pourtant sur la température du corps. Température du corps, qui je vous le rappelle, influence directement la qualité de nos nuits. En réalité, la tisane peut vraiment aider l'endormissement. Mais pas pour les raisons qu'on imagine. Ce n'est pas une potion magique, c'est un rituel. Un signal que le cerveau reconnaît et qui dit « la journée se termine, tu peux ralentir » . Certaines plantes comme la valériane, la verveine, la passiflore ou l'aubépine ont aussi des propriétés apaisantes qui soutiennent ce passage vers la nuit. Mais petite précision importante, la valériane et la passiflore bien qu'elles soient considérées par l'OMS, l'Organisation mondiale de la santé, comme des « sédatifs légers » , elles sont déconseillées chez les enfants de moins de 12 ans, les femmes enceintes ou allaitantes. Et puis, contrairement à ce qu'on pourrait penser, boire une boisson chaude mais pas brûlante peut, un peu plus tard, favoriser une baisse de la température interne. Un mécanisme essentiel pour s'endormir. Pendant longtemps, moi-même je conseillais de boire une tisane tiède plutôt que très chaude, pour éviter de faire monter cette température interne. Comme quoi, une information peut être vraie jusqu'à preuve du contraire. Je vous explique rapidement. Vous buvez votre tisane chaude et vous augmentez un peu votre température corporelle. C'est mécanique, vous introduisez du chaud dans le corps. Cette chaleur est surtout concentrée au niveau de l'estomac et du thorax. Logique. Et elle est transitoire. Cette élévation peut retarder légèrement l'endormissement si elle survient juste avant d'aller au lit car le sommeil se déclenche lorsque la température interne baisse naturelle. Donc oui, boire très chaud juste avant de s'allonger peut gêner un peu l'endormissement. Mais certains travaux en thermorégulation montrent que lorsque le corps sent de la chaleur, il déclenche une vasodilatation périphérique. Autrement dit, il augmente la circulation vers la peau. ce qui facilite l'évacuation de la chaleur et conduit à un refroidissement global. C'est le même principe que le thé chaud dans le désert, il donne à terme un refroidissement global plus efficace. Seulement, ce mécanisme fonctionne surtout à l'effort ou dans un environnement chaud, et pas forcément le soir, au repos, quand le corps prépare déjà sa baisse naturelle de température. Ce qu'il faut retenir, évitez de boire votre tisane juste avant de vous coucher. Laissez au corps le temps de répondre et de profiter de la phase de refroidissement 30 à 45 minutes avant le coucher, c'est idéal. La tisane deviendra ainsi un geste simple, rassurant et une passerelle douce vers votre nuit. Une façon de dire à votre corps: " tu peux te préparer à la nuit". La deuxième erreur alimentaire que nous pouvons faire, c'est l'alcool. L'alcool du soir est un piège très efficace, parce qu'au début, il donne vraiment l'impression d'aider. Après une journée dense, pleine de sollicitations, de charges mentales, de réunions, de tensions familiales ou d'émotions accumulées, le verre de vin du soir peut sembler être ce petit sas de décompression. On sent le corps se relâcher un peu, l'esprit se brouiller jusqu'à ce qu'il faut, les pensées ralentirent. Et c'est vrai, l'alcool facilite l'endormissement mais ce n'est que la première partie de son histoire. Ce qu'on sait beaucoup moins, c'est que l'alcool perturbe profondément la suite de votre nuit. En réalité, une fois endormi, l'alcool réduit le temps de sommeil profond, fragilise la qualité de ce sommeil réparateur, augmente la fragmentation nocturne. Concrètement, le cerveau se repose moins bien, même si on ne se réveille pas complètement, le sommeil est moins profond, moins stable et le corps récupère moins. Quelques heures après son ingestion, l'alcool est métabolisé par le foie. Ce processus provoque un effet rebond, augmentation du rythme cardiaque, légère déshydratation, fluctuation de la glycémie, activation du système nerveux. Et cet effet rebond peut provoquer des réveils en plein milieu de la nuit, souvent entre 2h et 4h, avec une impression d'être trop éveillée, trop chaude, ou comme si le cerveau s'était rallumé. Ce n'est pas de l'anxiété, ce n'est pas un cauchemar, c'est un réveil biologique directement lié à l'alcool. Autre conséquence à connaître, l'alcool déshydrate les tissus, ce qui peut donner soif en pleine nuit, déclencher des micro-réveils, favoriser l'envie d'uriner après quelques heures. Encore un facteur qui fragilise la nuit. Pourquoi ces trompeurs ? Parce qu'on a l'impression « je dors bien quand je prends un verre, je m'endors plus vite » . Mais la réalité derrière cette impression, c'est que on s'endort plus vite, mais on dort moins bien. Le sommeil est moins profond, moins régulier, moins réparateur. C'est exactement ce qui rend l'alcool si traître. Il apaisent l'esprit au prix de la qualité de la nuit. Et ce n'est pas tout. Et il y a un dernier point, souvent méconnu, mais pourtant essentiel. L'alcool est aussi du sucre. Un verre de vin, même rouge, contient l'équivalent de 2 à 3 morceaux de sucre. Un verre de blanc ou de rosé, souvent un peu plus. Et un verre de champagne ou un cocktail, encore davantage. Cela signifie que le soir, l'alcool agit sur votre sommeil de deux manières: par ses effets sur le cerveau et la qualité du sommeil, et par ses effets sur la glycémie, c'est-à-dire le taux de sucre dans le sang, exactement comme un dessert sucré. Autrement dit, si vous vous réveillez vers 2-4 heures du matin ou si votre sommeil est déjà fragile, vous l'aurez compris, l'alcool cumule deux facteurs perturbateurs du sommeil. Alors que faire ? Il ne s'agit pas d'interdire l'alcool, juste d'en comprendre les effets pour mieux choisir. Voici des repères simples : Évitez l'alcool tous les soirs parce que sa répétition fragilise vraiment la qualité du sommeil. Essayez simplement de le consommer plutôt dans la soirée car il y a une question de timing. Les soirs où vous choisissez d'en boire, oui parce que la vie est faite d'occasion et de convivialité, cela laisse au corps le temps d'éliminer une partie de l'alcool et limite son impact sur votre nuit. Ce n'est pas interdit, c'est une façon de protéger votre sommeil tout en restant dans le plaisir. Pensez aussi à vous réhydrater suffisamment et observez "Est-ce que je dors vraiment mieux les soirs ou je n'en bois pas?" Et cela nous amène justement à la troisième erreur alimentaire, à une autre habitude du soir très fréquente. Une habitude qui paraît douce, réconfortante, presque nécessaire après une journée qui n'a pas arrêté de courir : Le sucre. Parce qu'au-delà de ce que l'on boit, il y a aussi la façon dont on mange le soir. Et dans la réalité de la plupart des femmes que j'accompagne, ce ne sont pas des repas copieux ou très riches qui posent problème. C'est souvent tout l'inverse. Le soir, on mange vite, on mange tard. On mange comme on peut, entre deux choses, entre deux pensées. Et pour tenir, pour relâcher, pour souffler enfin, on se tourne souvent vers quelque chose de sucré. Une tablette de chocolat, un biscuit, un laourde, une cuillère de miel ou toute autre chose. On ne mange pas par gourmandise, mais par besoin. Parce que c'est doux, parce que c'est simple, parce que ça apaise, parce que ça fait du bien au moins sur le moment. Mais pour votre sommeil, ce petit geste peut avoir bien plus d'impact que vous ne l'imaginez. Car le sucre du soir a une particularité étonnante. Il réchauffe le cerveau, puis il le réveille quelques heures plus tard. Et c'est là que tout se joue. Alors comment le sucre perturbe-t-il nos nuits ? Lorsque vous mangez du sucre, la glycémie, c'est-à-dire le taux de sucre dans le sang, monte rapidement. Pour réguler ce pic, votre corps sécrète de l'insuline, ce qui est parfaitement normal. Mais la nuit, le corps est plus lent, plus sensible, moins stable sur le plan métabolique. Résultat: chez certaines femmes, surtout en situation de fatigue, de stress ou d'hypervigilance, la sécrétion d'insuline peut être trop élevée. Et quelques heures plus tard, la glycémie redescend trop vite et trop bas. C'est ce que l'on appelle une hypoglycémie réactionnelle. Et cette chute de sucre peut provoquer un réveil nocturne, généralement entre 2h et 4h du matin. Parfois accompagné d'une sensation d'alerte, d'un cœur un peu actif, d'un mental qui repart. Beaucoup de femmes pensent à ce moment-là : "C'est mon stress !" Alors qu'en réalité, c'est souvent un effet glycémique lié au repas du soir qui a été sucré. Pourquoi cela provoque-t-il un réveil entre 2h et 4h du matin et pas à 5h ? Pour deux raisons. Tout d'abord, première raison, c'est le timing biologique du pic d'insuline. Si vous mangez du sucre vers 20h-21h, l'insuline monte puis redescend et l'hypoglycémie réactionnelle apparaît 2 à 4h plus tard. Ce qui nous amène exactement vers 2-4 heures du matin selon l'heure du dîner. La deuxième raison, c'est la fenêtre naturelle de vulnérabilité du sommeil. Entre 2h et 4h, le corps commence à remonter sa température interne, augmente légèrement sa vigilance biologique et entre dans des cycles de sommeil plus légers. On appelle cela une fenêtre physiologique de micro-éveil. Ces micro-éveils, je vous le rappelle, sont normaux. Nous les avons tous et toutes chaque nuit. Ce qui change, c'est ce qui se passe dans notre corps à ce moment-là. Si votre glycémie est trop basse, le cerveau le vit comme un signal d'alarme. Il manque de l'un de ses carburants principaux. Et là, il déclenche alors un tir de secours hormonal : Adrénaline, cortisol, glucagon. Ces hormones remontent le taux de sucre, mais elles réveillent aussi le cerveau. D'où ce réveil brutal, souvent avec la sensation d'être bien réveillé, le cœur un peu plus rapide, l'esprit trop alerte pour se rendormir facilement. Voilà pourquoi le réveil se produit entre 2h et 4h et rarement vers 5h du matin, moment où le corps prépare déjà le réveil naturel de la journée. En résumé, le sucre du soir calme dans l'instant, mais réveille en pleine nuit. Le corps monte puis redescend trop vite et ce creux survient au moment où le sommeil est le plus fragile. Au final, le problème n'est pas le sucre, mais le moment où vous le mangez. Car le soir, votre organisme cherche à descendre en énergie pour préparer l'endormissement. Le sucre, lui, fait l'inverse. Il stimule, il active, il donne un petit coup de fouet. Ce n'est pas dangereux, évidemment, mais cela peut suffire à retarder l'endormissement ou à fragmenter la nuit. Voici des alternatives pour le soir. Bien entendu, le but n'est pas de vous priver ni de vous culpabiliser. C'est de ne pas mettre de bâton dans les roues à votre sommeil, simplement. Voici ce qui fonctionne plutôt bien le soir : Une compote sans sucre ajouté, un fruit peu sucré, pomme ou poire par exemple, quelques amandes ou noix, un laitage nature, un petit carré de chocolat noir, à distance du coucher si vous le souhaitez. Et surtout, le moment du repas compte plus que la perfection du repas. Un dîner à heure régulière, simple, équilibré, évite l'envie de grignotage. Voilà ! Nous arrivons au bout de cet épisode et au dernier épisode de l'année 2025 de la Fabrique du Sommeil. Vous connaissez désormais les trois erreurs alimentaires du soir qui fragilisent vos nuits et les ajustements simples pour réparer tout cela. Et parce que vous êtes nombreuses à me dire en séance que les fêtes, les invitations, les dîners tardifs ou les repas imprévus perturbent encore plus votre sommeil, j'ai préparé un épisode bonus qui vient compléter les épisodes 27 et 28. C'est mon cadeau pour cette fin d'année. Un épisode donc entier consacré à comment manger différemment sans déstabiliser vos nuits, comment ajuster les plaisirs et surtout comment traverser les fêtes et les repas spéciaux sans mettre votre sommeil KO. Il sera disponible en même temps que celui-ci. Je prends encore quelques instants de votre temps pour vous dire que si vous avez des questions, des habitudes du soir qui vous intriguent ou des sujets que vous aimeriez que j'aborde, écrivez-les-moi. Vos questions sont souvent celles de centaines d'autres femmes et elles inspirent les épisodes à venir. Enfin, si vous souhaitez commencer dès maintenant à améliorer votre sommeil, je vous rappelle que ma mini-formation gratuite 7 jours pour mieux dormir est toujours disponible. Chaque jour, un petit exercice que vous recevez par mail pour apaiser le mental, détendre le corps et retrouver un sommeil plus naturel. Le lien est dans la description de cet épisode. Merci du fond du cœur pour votre écoute. Je vous souhaite une très belle fin d'année, beaucoup de douceur et de nuit paisible. On se retrouve en 2026. A très bientôt dans la Fabrique du Sommeil. J'ai été ravie de partager ce moment avec vous. J'espère que vous y avez trouvé des ressources. du réconfort et des inspirations pour embellir vos nuits et dynamiser vos jours. Pensez à vous abonner à mon podcast pour ne manquer aucun de nos prochains rendez-vous. Et si cet épisode vous a plu, partagez-le avec ceux qui, comme vous, méritent des nuits sereines et des journées zènes. Des questions ? Des sujets que vous aimeriez que j'explore ? N'hésitez pas à m'écrire à contact @corinne baudoin.fr. A très bientôt pour de nouvelles pratiques et astuces sommeil. D'ici là, je vous souhaite comme je le souhaite chaque soir avant de fermer les yeux à ceux qui me sont chers. Bonne nuit, faites de beaux rêves !
