Speaker #1Bonjour et bienvenue dans ce nouvel épisode de la Fabrique du Sommeil. Selon la Société Française d'Endocrinologie, jusqu'à 80% des femmes en périménopause ou ménopause ressentent des bouffées de chaleur, avec un impact majeur sur leur qualité de vie et surtout sur leur sommeil. Et ça, beaucoup de femmes ne s'y attendent pas. Nous croyons souvent que les bouffées de chaleur, c'est uniquement embêtant en journée. Mais en réalité, c'est pendant la nuit qu'elles viennent troubler le repos, dont nous avons tant besoin. Souvent, le scénario est celui-ci. Vous êtes tranquillement installé dans votre lit, tout est calme, vous sentez même la fatigue qui vous envahit doucement. Et soudain, ça monte, ça pulse. Ça chauffe. Une montée de chaleur fulgurante vous traverse sans prévenir. Votre cœur s'accélère, la sueur perle entre vos seins, votre corps devient brûlant, incontrôlable. Et voilà, il est 3h27, vous êtes réveillée de nouveau, fatiguée mais incapable de vous rendormir. Si ça vous parle, cet épisode est pour vous. Aujourd'hui, je vous parle des bouffées de chaleur nocturnes, pas celles qui passent en deux secondes, celles qui vous coupent votre nuit, vous sortent brutalement du sommeil et vous laissent épuisée, collante et frustrée. Dans cet épisode, comme à mon habitude, je vais vous expliquer pourquoi les bouffées de chaleur sabotent votre sommeil, comment le stress vient aggraver tout ça et surtout... Comment retrouver des nuits plus sereines, même si votre thermostat interne fait des siennes ? C'est parti ! Alors d'abord, remettons les choses à plat. Parce que quand on comprend vraiment ce qui se passe dans son corps, on peut commencer à reprendre un peu de contrôle. Et surtout, arrêter de subir. Les bouffées de chaleur, ce n'est pas un caprice hormonal, ni un bug du système, c'est une réponse normale du corps, mais une réponse exagérée. Un signal d'alerte thermique devenu hypersensible. À la périménopause ou à la ménopause, vos oestrogènes, ces précieuses alliées que l'on associe souvent à la féminité et à la fertilité, commencent à chuter sérieusement. Nous les connaissons. pour leur rôle dans nos cycles, nos rondeurs, nos capacités à donner la vie. Mais ce que nous savons moins, c'est que parmi leurs nombreux talents discrets, les oestrogènes étaient aussi les gardiens silencieux de votre équilibre intérieur, notamment pour stabiliser votre température corporelle. Et quand ces hormones diminuent, c'est tout votre thermostat interne qui devient hypersensible. C'est Sonia Lupien, chercheuse canadienne en neurosciences, qui explique très bien ce phénomène. Voici ce qu'elle dit " Normalement, il faut une grosse montée de température corporelle pour que notre cerveau déclenche une réaction de transpiration. Mais avec la ménopause, cette zone de tolérance se réduit. Il suffit alors d'une toute petite variation pour que l'hypothalamus tire la sonnette d'alarme." Vous l'aurez compris, sans ces oestrogènes protecteurs, c'est un peu comme si votre hypothalamus, ce petit centre de contrôle situé dans votre cerveau devenait hyper réactif. Normalement, il faut une vraie montée en température, par exemple après 20 minutes de course intensive ou un bain très chaud pour qu'il lance l'alerte. Mais désormais, il suffit d'une toute petite élévation de votre température, même imperceptible, pour que votre hypothalamus croit que vous allez surchauffer et il déclenche l'artillerie lourde : ouverture des vaisseaux sanguins qui provoquent une vasodilatation, déclenchement de sueur soudaine, de rougeurs et accélération du rythme cardiaque. En pleine nuit, alors que tout devrait ralentir, votre corps se met à surchauffer sans vraie raison. Et souvent, quelques minutes après cette vague de chaleur, votre corps, dans sa tentative de compenser, refroidit brutalement en transpirant à grosses gouttes, évidemment pour évacuer ce trop plein de chaleur. Et vous voilà en train de frissonner sous vos draps trempés. Un vrai yo-yo thermique. Mais ce n'est pas tout, avec l'âge, l'hypothalamus vieillit lui aussi et son fonctionnement devient plus imprécis. La zone de température qu'il considère comme normale se rétrécit encore. Un rien devient trop chaud, un rien devient trop froid et vous passez vos nuits à naviguer sans arrêt entre chaud, froid, chaud, froid, sans vraiment comprendre pourquoi. Autrement dit, votre cerveau, malgré toute votre bonne volonté, ne sait plus très bien gérer votre température interne. Il tire l'alarme pour un oui ou pour un non, et c'est ça qui transforme vos nuits en terrain brûlant. Et le problème, c'est que ces bouffées de chaleur, déjà bien assez déroutantes en elles-mêmes, ne viennent jamais, jamais vraiment seules. Très souvent, Le stress vient mettre de l'huile sur le feu, littéralement. Pour mieux comprendre, quand votre corps déclenche une bouffée de chaleur, il active toute une cascade de réactions nerveuses. Votre système nerveux sympathique, celui qui vous prépare à réagir en cas de danger, prend les commandes. Votre rythme cardiaque s'accélère, votre respiration devient plus rapide. votre cerveau se met en alerte maximale. Exactement comme s'il fallait se préparer à courir, fuir ou combattre. C'est l'activation du système de stress dont je vous parle régulièrement dans les épisodes de La fabrique du sommeil. Sauf qu'il n'y a pas de danger réel. Juste votre thermostat interne qui a surréagi. Mais voilà, pour votre cerveau, ce n'est pas si clair: Bouffées de chaleur égale montée de stress. Montée de stress égale sécrétion de cortisol et d'adrénaline. Cortisol et adrénaline égale activation du système d'éveil. Et ça, c'est l'ennemi numéro 1 du sommeil! Résultat, en pleine nuit, votre corps est en alerte, votre cerveau est en mode Veille et votre sommeil, lui, est mis sur pause. Même si la bouffée de chaleur ne dure que quelques minutes, l'impact hormonal et nerveux, lui, peut vous tenir éveillée pendant des heures. Et plus la nuit est entrecoupée, et plus votre système nerveux devient sensible. La fatigue chronique s'installe, vous devenez plus vulnérable. au stress en journée et ce stress accumulé alimente encore plus les bouffées de chaleur la nuit suivante. Un vrai cercle vicieux. Et ce cercle peut vite devenir très sournois. Même si vous ne vous sentez pas stressée consciemment, votre corps, lui, garde la mémoire des tensions accumulées. Un planning chargé, des émotions non digérées, un trop-plein silencieux, tout ça reste inscrit en arrière-plan. Et la nuit, quand l'agitation extérieure se calme, votre corps, lui, libère ce qu'il n'a pas eu le temps de traiter dans la journée. En clair, plus vous êtes tendue intérieurement, même sans vous en rendre compte, plus votre corps est prompt à s'emballer et plus les bouffées de chaleur perturbent votre sommeil. Alors maintenant que vous comprenez pourquoi vos nuits se transforment parfois en véritable sauna imprévisible, la vraie question c'est : Que pouvez-vous faire concrètement pour calmer tout ça ? Pas pour contrôler votre corps de force, pas pour lutter contre lui, mais pour l'accompagner avec douceur à retrouver un peu de stabilité. Et je vous rassure tout de suite, il ne s'agit pas de tout révolutionner, ni bien sûr de devenir experte en thermorégulation du jour au lendemain. Nous sommes bien d'accord. Il s'agit plutôt de poser... petit à petit des gestes simples, des rituels doux qui vont aider votre corps à se sentir en sécurité et votre cerveau à baisser la garde. Voici mes propositions. Tout d'abord, pensez à stabiliser la température corporelle en douceur. Votre corps n'aime pas les chocs thermiques, pas plus que votre hypothalamus d'ailleurs. Pour donner un coup de pouce à votre corps, je vous propose tout d'abord de dormir dans des draps respirants. Privilégiez des matières naturelles comme le coton ou le lin qui laissent l'air circuler et absorbent l'humidité. Les matières synthétiques, elles, ont tendance à garder la chaleur et peuvent accentuer l'inconfort nocturne. Pensez aussi à utiliser un drap léger plutôt qu'une couette, par exemple en période chaude. D'ailleurs, je vous informe qu'un prochain épisode de la Fabrique du Sommeil sera bientôt dédié au linge de lit avec les conseils d'un expert en litterie. Ma deuxième proposition, c'est de porter des vêtements de nuit léger et naturel. Un pyjama ample en coton ou dormir sans vêtements aide votre peau à respirer librement. Là aussi, évitez les tissus synthétiques ou les vêtements trop serrés qui bloquent la dissipation de la chaleur. Pour donner aussi un coup de pouce à votre corps, vous pouvez maintenir une température fraîche mais pas glaciale dans la chambre, une température entre 17 et 19 degrés, si c'est possible bien sûr. Je vous le rappelle, votre hypothalamus aime la constance, trop chaud ou trop froid, dans les deux cas il s'agite. Vous pouvez aussi tout à fait préparer une petite serviette fine ou un brumisateur à portée de main plutôt que d'ouvrir brusquement les fenêtres en pleine nuit, ce qui pourrait aussi déséquilibrer là encore un peu plus votre corps. Pensez aussi à votre matelas et votre oreiller. Un matelas qui évacue bien la chaleur et un oreiller respirant peuvent limiter cet effet sauna sous les draps. Je vous en parle plus en détail dans l'épisode de la Fabrique du Sommeil qui s'intitule « Comment bien choisir son matelas pour un sommeil récupérateur » . L'idée n'est donc pas de refroidir votre corps en force, mais plutôt bien de l'aider à trouver un équilibre naturel. Ma deuxième proposition pour calmer les bouffées de chaleur, c'est d'apaiser le système nerveux dès la journée. Je le dis souvent dans mes accompagnements, Le sommeil ne commence pas au moment où nous fermons les yeux, il se prépare dès le réveil. Si votre corps reste sous tension toute la journée, votre cerveau, lui, continuera de veiller, même quand vous voudrez dormir. Alors pour éviter que votre système nerveux ne reste bloqué en mode alerte, voici quelques gestes simples à intégrer dans votre quotidien. Par exemple, pratiquez une respiration apaisante plusieurs fois par jour, si vous le voulez aussi juste avant de dormir, mais plus particulièrement dans la journée. Par exemple, inspirez doucement sur quatre temps et puis expirez encore plus lentement sur le double de la durée de l'inspiration, comme si vous souffliez doucement sur une flamme fragile. Et là, c'est vraiment le moment de le dire. Cette respiration, où vous doublez la durée de votre expiration par rapport à l'inspiration, va aider à calmer l'hypothalamus et à relancer le mode repos du système nerveux. Vous pouvez aussi tester la cohérence cardiaque. C'est vraiment un must pour réguler votre système nerveux en profondeur et préparer un sommeil réparateur. Vous pouvez aussi libérer l'énergie du stress avant qu'elle ne vous rattrape la nuit. Le stress non évacué pendant la journée ressort souvent sous forme de réveils nocturnes ou de bouffées de chaleur. Pour éviter ça, bougez plus régulièrement en journée. Marches, petits étirements, montées et descentes des escaliers, tout cela peut aider à libérer l'énergie du stress. Ou pratiquez alors... quelques exercices de contraction-relâchement de sophrologie. Pas besoin d'en faire trop, quelques minutes suffisent pour aider votre corps à redescendre. Et enfin, pensez à éviter les sujets de tension après 21h. Pas de grandes discussions houleuses, pas de mails urgents ou de défilements intempestifs sur les réseaux sociaux. A partir de 21h, passez en mode atterrissage, du calme, du léger, du rassurant. En agissant en amont tout au long de votre journée, vous donnez à votre système nerveux le signal qu'il est en sécurité, et c'est ce qui ouvre le soir venu les portes naturelles du sommeil. Ma troisième proposition pour diminuer les bouffées de chaleur... est de soutenir naturellement votre équilibre hormonal. Même si les veaux oestrogènes baissent, il est tout à fait possible d'aider votre corps à mieux vivre cette transition. Tout d'abord, pensez à limiter l'alcool, les sucres rapides et les repas lourds à digérer. L'alcool et les sucres rapides peuvent provoquer des pics glycémiques suivis de chutes brutales, ce qui déstabilise encore plus votre système hormonal et favorise donc les bouffées de chaleur. Quant au repas lourd, il mobilise beaucoup d'énergie pour être digéré, ce qui peut augmenter la température corporelle au moment où vous auriez besoin justement de la maintenir stable pour bien dormir. Privilégiez donc des repas faciles à digérer plutôt en soirée, riches en légumes et en glucides à indice glycémique bas. Pensez aussi à vous hydrater régulièrement tout au long de la journée. Boire de l'eau plate en petite quantité régulière aide votre corps à mieux réguler sa température interne. Cela favorise aussi l'élimination des toxines et soutient naturellement tous les processus de réparation pendant la nuit. Pensez à répartir votre hydratation sur la journée plutôt que de boire beaucoup juste avant de dormir, auquel cas cela vous réveillerait la nuit. Et si malgré vos efforts, rien ne change vraiment, n'hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé. Il pourra vous guider vers des solutions adaptées à votre situation. Dans tous les cas, petit à petit, chaque geste posé avec bienveillance construit un environnement intérieur plus stable et permet à votre corps d'aborder cette phase de vie avec plus de confort et surtout avec plus de sérénité dans vos nuits. Nous arrivons à la fin de cet épisode. Et vous savez maintenant pourquoi, à la périménopause et à la ménopause, vos nuits peuvent se transformer en véritable sauna imprévisible, et pourquoi ce n'est pas dans votre tête. Votre thermostat interne est devenu hypersensible et le stress vient souvent ajouter sa petite étincelle à ce feu intérieur. Mais la bonne nouvelle, comme vous l'avez compris, c'est que vous n'êtes pas condamnée à subir. Petit geste après petit geste, en agissant sur votre environnement, votre corps et votre système nerveux, vous pouvez retrouver plus de calme, plus de stabilité et petit à petit réinventer vos nuits. Pas besoin de tout changer d'un coup, pas besoin d'être parfaite, juste avancer doucement en écoutant votre corps, en lui offrant des conditions plus favorables et en cultivant cette bienveillance qui fait toute la différence sur le long terme. Et si vous avez envie d'aller plus loin, n'hésitez pas à explorer les épisodes complémentaires que je vous ai mentionnés aujourd'hui. Et si cela aussi vous fait plaisir, pensez à rejoindre ma mini formation gratuite de 7 jours pour améliorer votre sommeil, le lien se trouve dans la description de cet épisode. Parce que... relancer votre sommeil, ce n'est pas juste mieux dormir, c'est retrouver votre énergie, votre clarté, votre vitalité au quotidien. Et ça, ça change tout. Je vous remercie pour votre écoute et je vous dis à très bientôt pour un nouvel épisode de la Fabrique du Sommeil.
