Speaker #0Bonjour et bienvenue à La fabrique du sommeil, le podcast dédié à celles qui aspirent à des nuits sereines et des journées énergisées de manière naturelle. Je suis Corinne Baudoin, sophrologue et hypnothérapeute spécialisée dans le sommeil et le stress depuis plus de 10 ans. J'accompagne les femmes stressées à retrouver durablement un meilleur sommeil et leur énergie durant la journée. Et cela sans somnifère et sans dopants, juste en vous apprenant à utiliser les fabuleuses compétences de votre corps et de votre esprit. Si vos nuits vous échappent et que vous ne comprenez pas pourquoi votre sommeil tombe en panne, vous êtes au bon endroit. A chaque épisode, je vous apporte des éclairages, des stratégies et des techniques simples et efficaces. Seule ou accompagnée d'invités, nous explorerons les rouages de la mécanique du sommeil pour réinventer vos nuits et transformer vos jours. Prête pour relancer efficacement la fabrique de votre sommeil? Alors, ça commence maintenant avec l'épisode du jour. Bonne écoute!
Bonjour et bienvenue dans ce nouvel épisode de La Fabrique du Sommeil. Peut-être avez-vous déjà vécu le fait que votre journée est terminée, tout semble calme autour de vous, mais à l'intérieur, ça continue de tourner. Le corps réclame le repos, mais le cerveau, lui, reste en mode veille prolongée. Beaucoup de femmes, notamment passées 45 ans, vivent cette sensation étrange d'être trop fatiguées pour dormir. Pensées qui défilent, tensions qui ne redescendent pas, sommeil qui se fait attendre. Dans cet épisode, nous explorons pourquoi votre cerveau refuse de déconnecter, surtout après 45 ans. Je vous parlerai de ce qui se passe dans votre tête. dans votre corps et dans votre quotidien pour entretenir cette vigilance. Nous verrons ensemble les erreurs à éviter et surtout des rituels simples et efficaces pour aider votre cerveau à enfin se laisser aller et retrouver le chemin du sommeil. C'est parti!
Commençons par comprendre pourquoi notre cerveau s'obstine à rester en mode vigilance. La raison numéro 1, c'est que le cerveau est un détecteur de menaces ultra performant. J'aime le comparer au Terminator. Pour celles qui n'ont pas la référence, Terminator est le personnage principal d'un film du même nom réalisé par James Cameron en 1984. C'est Arnold Schwarzenegger qui a incarné ce cyborg. Un être mi-homme, mi-machine qui possède une capacité fascinante de scanner en permanence son environnement pour détecter les dangers potentiels. Tout comme notre cerveau dont le job est de repérer les menaces! À l'époque des mammouths, c'était parfait. Aujourd'hui, le danger ce n'est plus un mammouth, mais un email mal tourné, une remarque d'un collègue ou une charge mentale sans fin. Et pourtant, pour votre cerveau, c'est du pareil au même. Même si ce n'est pas un danger vital, le cerveau ne fait pas la différence entre un email piquant et un mammouth préhistorique, comme l'explique si bien Sonia Lupien, cette neuroscientifique canadienne spécialisée dans l'étude des mécanismes du stress humain et de ses effets sur le cerveau. Quand votre cerveau détecte une menace potentielle, il déclenche Une réponse biologique de stress grâce à deux hormones, dont je suis sûre que vous connaissez, l'adrénaline et le cortisol. Sous l'effet de ces dernières, votre corps est prêt à passer à l'action pour sauver votre peau. Vous pouvez alors combattre si vous en avez les capacités physiques ou fuir le danger si ce n'est pas le cas. Vous l'avez donc compris, le cerveau c'est votre agent de sécurité, votre bodyguard personnel 24h sur 24, votre Kevin Costner, pour continuer dans les références cinématographiques. Il est donc là pour vous protéger et pas pour vous apaiser, contrairement à ce que nous croyons ou ce que nous souhaiterions, d'autant plus quand nous sommes au fond de notre lit. Et même si les vraies menaces vitales sont rares aujourd'hui, notre cerveau, lui, continue de faire son job comme à l'époque des mammouths. Comme je vous le disais, il scanne en permanence notre environnement à la recherche de dangers. Mais dans le monde actuel, ces dangers prennent d'autres formes. Ce ne sont plus des prédateurs, mais des situations que nous percevons comme incertaines, incontrôlables ou même menaçantes pour notre image ou notre sécurité. Par exemple, une réunion imprévue dans laquelle vous devez prendre la parole sans préparation, une remarque mal placée qui vous fait douter de vos compétences. Un imprévu dans votre organisation déjà tendue, un changement d'outil ou de procédure que vous devez intégrer vite fait alors que vous êtes déjà à saturation. Tout ça, votre cerveau peut le percevoir comme une menace. Pas une menace de mort, mais une menace pour votre équilibre, votre valeur, votre statut ou votre sentiment de contrôle. Et c'est là que le problème commence: la nouveauté, l'imprévu, la pression, les injonctions à gérer sont devenues la norme. Entre les exigences professionnelles qui bougent sans cesse, la charge familiale, les actualités anxiogènes et les relations sociales parfois tendues ou floues, les occasions de déclencher une réponse de stress sont partout. Et votre cerveau, lui, n'a pas encore compris qu'on n'est plus au paléolithique. Il continue à réagir comme si tout ce chaos mettait votre vie en danger. Et des dizaines de mammouths par jour sont détectés par votre cerveau, souvent sans que vous en ayez conscience. Et chaque fois qu'il perçoit une menace, même relative, il déclenche la même réponse biologique, une bonne dose de cortisol! Et je vous le rappelle que le cortisol, c'est l'hormone de l'éveil. celle qui vous tient en alerte, prête à agir. C'est d'ailleurs pour ça que quand votre médecin vous prescrit de la cortisone, la version chimique du cortisol que produit naturellement votre corps, eh bien votre médecin vous recommande toujours de la prendre le matin, pas le soir. Sinon, bonjour les nuits blanches ! Maintenant, imaginez si votre corps baigne dans du cortisol toute la journée et qu'au moment du coucher, ce niveau reste élevé, eh bien c'est comme essayer de dormir avec la lumière allumée dans le cerveau! Et non seulement votre système d'éveil est activé, mais en plus votre bodyguard intérieur, ce fameux détecteur de menaces ultra sensible, est boosté à bloc. Résultat: vous vous focalisez encore plus sur ce que vous percevez comme menaçant: Un mail laissé sans réponse, une tension au travail, une remarque reçue de travers, un doute qui traîne. Pour votre cerveau, c'est ça l'info prioritaire! Parce que pour lui, ce qui est le plus pertinent, c'est toujours ce qui est le plus menaçant. Et toute votre attention se cristallise là-dessus dans l'espoir de régler la situation avant même de trouver le sommeil. Mais voilà, tant que cette menace est active, votre cerveau ne vous lâchera pas. Il veille, il scanne, il tourne. Et vous, vous tournez avec lui dans votre lit jusqu'à ce que la vigilance retombe! Et cette vigilance, elle n'est pas prête de retomber parce que si votre cerveau n'a eu aucun espace dans la journée, pour traiter ce qui vous a pesé, le soir venu, quand tout ralentit, enfin, il saisit sa chance. "Tiens, maintenant qu'elle ne court plus partout, si l'on reprenait cette conversation qu'on n'a pas eu le temps de finir?" Et là, votre cerveau vous resserre tout : les inquiétudes mises sous le tapis, les non-dits, les mini-drames de la journée. C'est comme s'il vous disait "Allez, o n les ressort maintenant pendant que tu ne fais rien"! Et c'est exactement ce qu'il fait. Vous voyez on peut très bien performer toute la journée avec un tapis plein de mammouths planqués dessous. Votre cerveau, très sympathiquement, vous aide à faire le job. Il met les émotions de côté, il avance, il gère. Mais attention, il n'oublie pas !Et surtout, il attend son heure. Et son heure, c'est le soir, quand vous éteignez la lumière, quand le silence s'installe. Votre sentinelle préférée, votre bodyguard personnel se réveille. C'est la valse des pensées qui tourne en rond, les fameuses ruminations. Pourquoi? Parce que le cerveau déteste le vide. Tant qu'il est stimulé, il vous laisse tranquille. Mais dès que l'agitation extérieure s'arrête, il relance les pensées restées en suspens. Pas par méchanceté juste parce qu'il a besoin de résoudre ce qui, pour lui, n'a pas été traité. Un stress mis sous le tapis reste un stress non géré. Et pour le cerveau, tant qu'une menace n'est pas clarifiée, elle reste prioritaire. Il vous alerte donc à nouveau avec un cocktail bien dosé d'hormones de stress. Vous rentrez alors dans un cercle vicieux où l'augmentation du taux de cortisol, à chacun des tours, augmente votre focalisation sur l'inquiétude du moment. Bonjour anxiété et adieu sommeil! Adieu sommeil est d'autant plus vrai que cette surdose de cortisol va limiter fortement la production de mélatonine, l'hormone qui donne le top départ à votre corps de dormir. Ainsi, votre sommeil, perturbé ou écourté, vous rendra plus sensible aux hormones du stress. Et c'est ainsi que vous pouvez finir fatiguée, épuisée, crevée, aussi bien physiquement que mentalement. Et voilà comment, même sans lion affamé à l'horizon, votre cerveau saturé de cortisol et hypervigilant vous empêche de dormir profondément. Ce serait déjà assez compliqué à gérer si c'était juste ça. Mais pour beaucoup d'entre nous, un autre paramètre entre en jeu, un paramètre hormonal discret mais puissant. Parce que passé 45 ans, il ne s'agit plus seulement de stress ou de charge mentale, il s'agit aussi de changements physiologiques profonds que votre corps traverse. Et c'est ce que nous allons voir maintenant comme deuxième grande raison pour laquelle votre cerveau s'obstine à rester en mode alerte. Passé 45 ans, si vous ne reprenez pas la main sur votre stress et votre sommeil, il y a de fortes chances que les choses se compliquent. Pourquoi? Parce que votre corps change, tout simplement. Autour de la pré-ménopause et de la ménopause, vos hormones ne jouent plus exactement le même rôle. Les oestrogènes et la progestérone, qui avaient un effet tampon sur le stress, baissent progressivement. Tandis que le cortisol, lui, prend plus de place. Et ce, même si votre bodyguard intérieur ne s'est pas encore jeté sur le moindre mammouth. Résultat: vous êtes plus sensible au stress, plus réactive, parfois plus irritable et surtout plus vulnérable au moindre déséquilibre. Et ce n'est pas tout. Votre horloge interne, celle qui régule naturellement votre cycle veille-sommeil, commence. elle aussi a montré quelques signes de fatigue, à prendre des rides ! Elle devient moins précise un peu plus capricieuse ce qui veut dire un endormissement plus long, des réveils nocturnes et un sommeil moins profond. Et comme si cela ne suffisait pas, on ne vous a pas exactement enlevé de la charge au contraire à ce moment de la vie beaucoup de femmes comme vous, cumulent : une carrière bien engagée, mais de plus en plus exigeante, des enfants qui quittent la maison ou qui demandent encore beaucoup, des parents qui vieillissent, des finances à équilibrer, et cette fameuse charge mentale qui ne baisse pas d'un cran. Pour votre cerveau, c'est comme un film en boucle de petits stresseurs qu'il n'a jamais vraiment le temps de traiter. Chaque situation reste ouverte, non résolue et chaque nouvelle journée réactive la vigilance. Alors il fait ce qu'il sait faire de mieux, il s'adapte, mais cette adaptation a un coût et petit à petit vous vous sentez moins concentrée, plus fatiguée, plus irritable moins reposée au réveil et les nuits deviennent des demi-nuits, le mental s'emballe plus vite et votre voix intérieure, elle, n'a jamais été aussi bavarde. Vous voyez, à ce stade de la vie, tout est plus sensible: votre système hormonal, votre sommeil, votre charge mentale, et même si vous avez compris ce qui se passe dans votre corps, il y a un autre facteur à prendre en compte. Ce que vous faites ou ne faites pas dans vos journées, vos soirées, et surtout juste avant de dormir. Car sans le savoir, certaines habitudes bien intentionnées peuvent entretenir votre état d'hypervivulance et empêcher votre cerveau de passer en mode repos. C'est ce que je vous propose de voir maintenant, les 5 erreurs les plus fréquentes que je rencontre chez les femmes que j'accompagne et qui, comme vous peut-être, rêvent de pouvoir enfin déconnecter.
La première des erreurs courante qui maintiennent votre cerveau en mode alerte, c'est de penser à vos problèmes juste avant de dormir. Vous êtes dans votre lit, enfin posée, et là, la journée défile. Les pensées s'enchaînent, ce que vous n'avez pas fait, ce qu'il faudrait faire demain, les imprévus à anticiper. Et sans vous en rendre compte, vous transformez votre lit en salle de réunion mentale. Mais pour votre cerveau, c'est un signal clair. Elle réfléchit, donc ce n'est pas le moment de dormir. Résultat: le cerveau reste actif, alerte, et le sommeil s'éloigne. Ce que je vous propose, c'est donc de noter vos préoccupations sur papier avant d'aller au lit. C'est un message rassurant pour votre cerveau. Du style, "on y pensera demain, alors là, tu peux dormir". La deuxième erreur qui continue de maintenir votre cerveau en hypervigilance, c'est d'ignorer les premiers signaux du sommeil. Vous baillez, vos paupières picotent ou sont lourdes, il est 21h45 et là vous vous dites: "Je vais plier mon linge, je vais terminer semaine ou J'ai bien envie de regarder juste un épisode de cette série". En fait, ces petits signes, c'est votre fenêtre de tir pour bien vous endormir. C'est une fenêtre de sommeil qui vous est grande ouverte. Mais en la laissant passer, vous poussez votre cerveau à remonter en vigilance. Et donc à produire du cortisol, encore et toujours. Je vous invite donc à repérer votre moment d'ouverture vers le sommeil. Quand il se présente, ne le négociez pas. Allez-y, suivez-le La troisième erreur est de vouloir contrôler le sommeil. Plus vous essayez de dormir, moins vous y arrivez. Vous regardez l'heure, vous calculez, vous anticipez la fatigue du lendemain, vous vous crispez, vous forcez, et là, c'est fini. Le sommeil devient un enjeu, presque un combat. Et pour votre cerveau, c'est une nouvelle menace. Donc, vous l'aurez compris, cortisol à nouveau. Une de mes propositions, c'est plutôt de vous dire : "Je ne cherche pas à dormir, je cherche à me reposer" pour baisser cette pression que vous mettez sur votre sommeil. Et je vous encourage vivement, si ce n'est déjà fait, à écouter l'épisode 12 de la Fabrique du Sommeil qui vous explique tout sur "Pourquoi se forcer à dormir peut aggraver l'insomnie?". La quatrième erreur. que l'on fait généralement et qui maintient votre cerveau en mode alerte c'est d'avoir une discussion tendue avant de vous coucher, un accrochage avec votre adolescent préféré, une remarque de votre partenaire, un mail qui vous agace et vous voilà dans une conversation vive à 22h15 même si tout semble résolu. Votre cerveau, lui, reste bloqué sur l'émotion. Il rumine, il rejoue la scène, il tente de comprendre. Et vous, vous tournez en rond dans votre lit, émotionnellement chargée. Alors je vous invite, si c'est possible, à vraiment éviter les discussions importantes après 21h. J'inclus également les discussions au téléphone. Si ce n'est pas possible, prenez un temps pour fermer la parenthèse émotionnelle avant de dormir. La dernière erreur qui peut maintenir votre cerveau en hypervigilance est de ne pas faire de vraies pauses dans la journée. Votre journée est un marathon, pas une minute pour souffler, du réveil jusqu'au dîner, vous êtes en tension, en action, en réaction. Et votre cerveau, il n'a jamais le signal que tout va bien. Du coup, il garde sa vigilance au max, même quand vous voudriez dormir. Là aussi, je vous invite vraiment à prendre deux ou trois pauses, même de quelques minutes dans votre journée. Cela peut être trois minutes sans téléphone, deux minutes sans parole, sans action, juste du calme. Souvent j'aime dire: "fermez vos yeux pendant une minute et votre cerveau vous dira merci". Accordez-lui ce temps. C'est comme si vous appuyez sur un bouton reset pour votre système nerveux. Alors voilà, vous avez compris pourquoi votre cerveau s'obstine à rester en alerte, même quand tout est enfin calme autour de vous. Et vous avez peut-être reconnu parmi ces cinq erreurs des habitudes que vous avez mises en place, sans mauvaise intention, mais qui, au fond, entretiennent votre épuisement. Maintenant que vous savez ce qu'il vaut mieux éviter, la question devient qu'est-ce que je peux faire concrètement pour envoyer à mon cerveau le signal qu'il peut relâcher Qu'est-ce que je peux faire concrètement pour rassurer mon cerveau? Et c'est tout l'objet de cette dernière partie où vous allez pouvoir passer à une phase beaucoup plus douce, celle qui va rassurer votre cerveau et l'aider à relâcher la pression. Le but ici n'est pas de tout révolutionner, ni de devenir "la reine du yoga du soir", à moins que ce ne soit votre truc. Et dans ce cas, foncez ! Non, l'idée c'est plutôt de reconstruire Une routine simple, rassurante et surtout régulière pour envoyer à votre cerveau un message très clair" Tu peux te détendre, je gère". Je vous propose donc trois piliers à intégrer petit à petit dans votre soirée pour faire redescendre votre corps et surtout votre bodyguard intérieur.
Le premier pilier, c'est de créer un rituel de fermeture mentale. Un rituel pour vider votre esprit comme vous fermez votre bureau. Comme vous l'avez maintenant compris, votre cerveau déteste ce qui reste ouvert: une tâche non terminée, une discussion en suspens, un mail non répondu. Résultat: il garde ses informations en arrière-plan comme un ordinateur avec trop d'onglets ouverts. Le rituel de fermeture mentale, c'est votre pause "clôture de journée", à faire idéalement 30 minutes avant de coucher. Prenez un carnet ou une feuille volante et notez ce que j'ai fait aujourd'hui, ce que je choisis de reporter, ce que je lâche consciemment pour ce soir. En procédant ainsi, vous ne mettez pas les choses sous le tapis, vous ne détournez pas votre regard de ce qui vous pose problème. Vous en prenez bien conscience Et vous choisissez ce que vous en faites et surtout quand vous allez les traiter. Cela suffit pour que votre cerveau comprenne "C'est noté, tout est sous contrôle pour maintenant, je peux me détendre". Votre cerveau n'a pas besoin que tout soit réglé, il a besoin de savoir que vous avez pris une décision. Ça suffit à éteindre quelques voyants de surveillance. Le deuxième pilier que vous pouvez mettre en place, c'est le sas de décompression corporelle. L'idée, c'est de calmer le corps pour libérer l'esprit. Souvent, nous voulons faire taire nos pensées en force, alors que le chemin le plus court passe par le corps. Pratiquez la respiration que vous aimez, ou l'une de celles que je vous propose dans l'épisode 15 de la Fabrique du Sommeil. Dans cet épisode, je vous invite à tester 3 respirations pour apaiser votre esprit et s'endormir sans stress. L'avantage de pratiquer une respiration, c'est que c'est simple, rapide et facile, faisable même dans votre lit et surtout ça active le système parasympathique,celui qui dit à votre corps "tu es en sécurité", "tu peux te poser". Vous pouvez aussi mettre une main sur votre ventre, sentir l'air entrer et sortir ou même utiliser un scan corporel guidé pour détendre chaque partie de votre corps en descendant de la tête aux pieds ou des pieds jusqu'à la tête. Le troisième pilier que je vous propose, c'est de créer un refuge mental pour endormir votre bodyguard. J'appelle cela "la visualisation cocon". Votre cerveau adore les images. C'est un peu comme un enfant qui s'apaise avec une histoire. Trouvez alors une image mentale douce, sécurisante, et réconfortante. Cela peut être un souvenir de vacances, une prairie avec un arbre majestueux et un ruisseau scintillant, une plage au coucher de soleil, peu importe. Choisissez une image mentale qui réellement vous apporte du plaisir, de la douceur, du cocooning. Et puis ensuite activez vos cinq sens dans cette image: ce que vous voyez, ce que vous entendez, ce que vous sentez ou touchez... Plus vous la rendrez vivante, plus votre cerveau va croire que vous y êtes, et plus il va baisser la garde. Si vous n'êtes pas visuelle, vous pouvez procéder de la même manière en choisissant une chanson ou une musique sur laquelle vous aimez vous laisser porter. Personnellement, C'est le cas avec les musiques de films. Et pour que tout cela marche, bien sûr, faites-le régulièrement. Pas parfaitement, mais régulièrement. L'efficacité de ces rituels ne tient pas à leur complexité, mais à leur constance. C'est comme rééduquer votre cerveau à comprendre que la nuit n'est plus un terrain d'alerte, mais un espace de repos. Même si au début, ça résiste, Et c'est bien normal, plus vous répétez, plus le signal devient clair. Et petit à petit, le sommeil devient un allié, pas un défi.
En conclusion, vous l'avez entendu dans cet épisode, si votre cerveau refuse de déconnecter, c'est juste que votre cerveau fait ce pourquoi il a été programmé, vous protégez. Il a simplement besoin qu'on lui dise clairement qu'il peut relâcher, que vous avez repris la main. Et c'est exactement ce que vous commencez à faire en comprenant comment il fonctionne, en évitant les pièges du quotidien et en posant chaque soir des petits rituels simples mais puissants. Je vous le rappelle, vous n'avez pas besoin de faire parfait, vous avez juste besoin de faire preuve de douce régularité. Parce que c'est dans la répétition que le cerveau se sent en sécurité. Et j'en profite pour vous glisser ma phrase fétiche. Le corps et le cerveau adorent les routines. Alors ce soir, au lieu d'entrer dans la nuit avec un mental agité, offrez-vous un sas, un vrai, un moment pour vous. Et souvenez-vous, vous n'avez plus besoin d'être en alerte. Vous avez le droit de vous reposer et surtout, vous pouvez faire confiance à votre corps pour vous y guider. Et si vous voulez aller plus loin pour retrouver des nuits réparatrices et des journées pleines d'énergie, je vous invite à rejoindre ma mini-formation gratuite de 7 jours par mail. Le lien est dans la description de cet épisode. Je vous remercie de m'avoir écoutée et je vous dis à très bientôt dans un nouvel épisode.
