Speaker #1Bonjour et bienvenue dans ce nouvel épisode de La fabrique du sommeil. Aujourd'hui, j'aimerais vous poser deux questions toutes simples. Est-ce qu'il vous arrive de mal dormir après un dîner un peu trop copieux ? Ou est-ce qu'il vous arrive d'avoir, les soirs de fatigue, cette envie irrésistible de chocolat, de fromage ou de biscuits ? Rassurez-vous, vous n'êtes pas seule. Mais ce que l'on sait moins, c'est que le manque de sommeil perturbe les hormones de la faim et qu'à l'inverse, nos repas peuvent dérégler la qualité de notre sommeil. C'est un cercle qui s'auto-alimente, c'est le moment de le dire! Un cercle entre nos nuits et nos assiettes. Le lien entre sommeil et alimentation est bien réel. Et à cette période de l'année, c'est encore plus vrai : entre le froid, la baisse de lumière et les repas de fête qui approchent, notre équilibre alimentaire change souvent sans qu'on s'en rende compte. Il n'est pas rare que pour compenser une baisse de morale ou de la fatigue de fin d'année, on se tourne vers des plats plus riches, plus sucrés, plus réconfortants, mais souvent au détriment de nos nuits. C'est pourquoi, dans cet épisode, je vais vous aider à comprendre comment votre alimentation influence votre sommeil. Je vais vous aider à décrypter ce qui se joue entre votre assiette et votre oreiller, à comprendre pourquoi un simple changement d'heure ou un dîner trop tardif peut suffire à dérégler vos nuits. Bref, à voir comment votre alimentation peut devenir un véritable chef d'orchestre de votre sommeil. C'est parti ! Tout d'abord, il me semble important de comprendre ce qui se joue dans notre corps en comprenant le cercle vicieux entre manque de sommeil et fringales. Moins on dort, plus on a faim. C'est une réalité biologique confirmée par de nombreuses études et notamment par les travaux relayés par l'INSV, l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance. Le manque de sommeil perturbe deux hormones clés : la leptine qui signale la satiété et la gréline qui stimule la faim. Quand la leptine diminue et que la gréline augmente, le corps se sent moins rassasié et réclame davantage à manger. Et il réclame ce qui donne de l'énergie immédiate, du sucre. Ces envies de sucré ne traduisent pas un manque de volonté, mais une réaction hormonale normale d'un corps fatigué qui cherche à se rééquilibrer et à retrouver de l'énergie rapidement. Résultat: on se sent irrésistiblement attirée par le chocolat, les biscuits, les viennoiseries et parfois même par le fromage ou les plats très gras. Parce que si le corps ne reçoit pas du sucre, il le fabrique à partir du gras. Mais attention, ces envies sont encore plus fortes quand le stress émotionnel et mental s'en mêlent. En cas de nuits écourtées, le corps donne toujours la priorité à la réparation physique, au détriment de la récupération émotionnelle. Et c'est là que la fatigue nerveuse s'installe, le mental tourne, le corps réclame et le cercle continue. Alors, pour que vos nuits cessent d'être en désaccord avec vos assiettes, parlons du rythme du dîner. Ce chef d'orchestre discret de votre sommeil. Ce que nous mangeons est important, mais le moment où nous mangeons l'est tout autant. Je vous rappelle que notre sommeil est régulé par notre horloge biologique. Et cette horloge n'est pas une image. Elle existe vraiment logée au centre de notre cerveau. Elle a un rythme qui lui est propre, pas tout à fait de 24 heures. Alors pour se caler sur la temporalité du monde extérieur, elle a besoin de signaux forts. Ces signaux, ce sont la lumière, le mouvement et les repas. Et parmi eux, le dîner joue un rôle clé. Le docteur Damien Davenne, chercheur en chronobiologie, le rappelait lors de la quatorzième rencontre du sommeil. Les repas sont de véritables donneurs de temps pour nos horloges internes. Autrement dit, le moment où nous mangeons informe le corps de l'heure qu'il est. Quand le repas arrive trop tard, il désynchronise l'ensemble. Pourquoi ? Parce que la digestion maintient la température corporelle élevée, alors que pour bien dormir, le corps doit refroidir légèrement, d'environ 1 degré. C'est ce signal thermique qui dit au cerveau « la nuit peut commencer » . Donc, si le dîner se prolonge tard ou s'il est trop copieux, le corps reste en mode jour, même une fois allongé dans le lit. L'INSV recommande d'ailleurs de laisser 2 à 3 heures entre la fin du dîner et le moment du coucher. Pas trop tôt pour éviter la fringale de nuit, mais pas trop tard pour permettre au corps de redescendre d'un niveau. Et si, dans votre réalité du quotidien, vous rentrez tard du travail ou que le repas familial s'éternise, rassurez-vous l'important n'est pas d'être parfaite, mais de choisir des aliments qui favorisent la digestion plutôt que la lourdeur. Un repas chaud simple à digérer avec des aliments non transformés par l'industrie agroalimentaire sera très bien. Ce sera déjà une excellente manière d'aider votre corps à se préparer à la nuit. Le sommeil ne demande pas la perfection, juste un peu de régularité et d'écoute. Et plus vos horaires de repas sont réguliers, plus votre horloge interne s'accorde avec votre rythme de sommeil. Alors, permettez-moi une petite piqûre de rappel. Contrairement à notre mental qui aime la nouveauté, le corps, lui, adore les routines. Il aime les repères et c'est grâce à eux qu'ils se synchronisent, qu'ils se régulent et qu'ils s'endorment paisiblement. Après le moment du dîner, parlons maintenant de ce qu'il contient. Et ici, un acteur joue un rôle clé, les glucides complexes. Ce sont eux qui aident votre corps à fabriquer la sérotonine, ce fameux neurotransmetteur de la détente qui lui-même se transforme ensuite en mélatonine, l'hormone du sommeil. C'est un peu comme une chaîne de production naturelle. Les bons glucides pour fabriquer la sérotonine qui fabriquera elle-même la mélatonine qui permettra votre endormissement. Mais attention, tous les glucides ne se valent pas. Ceux qui favorisent le sommeil, ce sont les glucides dits complexes. Ceux que l'on trouve dans le riz complet, les lentilles, les pâtes complètes ou semi-complètes, les légumes secs, les patates douces ou encore le pain au levain. Ces aliments diffusent leur énergie lentement et évitent les pics de glycémie qui, eux, peuvent provoquer des réveils nocturnes. Les glucides complexes ont aussi l'avantage de rassasier sans alourdir la digestion. Par exemple, beaucoup de mes clientes pensent bien faire en dînant simplement une soupe avant le coucher, en se disant que cela facilitera leur sommeil. Mais si la soupe présente de nombreuses vertus, elle reste souvent trop légère pour tenir toute la nuit. Résultat: vous pouvez vous réveiller avec une sensation de faim, ou devoir vous lever plus souvent pour aller uriner. Comme le rappelle le docteur Damien Davenne, les effets bénéfiques du repas du soir dépendent beaucoup du moment où il est pris, mais aussi de l'état dans lequel se trouve l'organisme. Alors bien sûr, dans la vraie vie, les repas du soir sont rarement calmes et silencieux. Entre les enfants, les discussions ou les imprévus du quotidien, il n'est pas toujours possible d'instaurer une atmosphère zen. Mais l'idée, là aussi, ce n'est pas de viser le silence absolu. Elle est simplement de créer à votre échelle un climat d'apaisement intérieur. Cela peut être un geste tout simple. Éviter de dîner devant la télévision ou l'écran de son smartphone. Ralentir un peu la cadence du repas. Savourer chaque bouchée. ou respirer profondément avant de passer à table. Finalement, c'est moins une question d'ambiance que de posture intérieure. Quand le corps perçoit ces signaux de ralentissement, il comprend que la journée touche à sa fin. Et c'est là, tout naturellement, que les glucides complexes deviennent cette berceuse métabolique pour le cerveau. Alors, le soir, choisissez des aliments simples, complets, rassasiants, et savourez-les autant que possible à votre rythme, sans pression. C'est une manière douce de dire à votre corps, tu peux relâcher, la nuit peut commencer. Après les glucides complexes, intéressons-nous maintenant à un autre acteur essentiel de nos nuits: Le tryptophane. Peut-être n'en avez-vous jamais entendu parler. Et c'est normal, ce n'est pas un mot facile à placer dans une conversation. Le tryptophan est un acide aminé, autrement dit un petit élément constitutif des protéines. Mais celui-ci a une particularité, c'est que le corps ne sait pas le fabriquer lui-même. Il doit donc venir de votre alimentation. Et pourquoi est-il si précieux ? Parce qu'il sert de point de départ à la fabrication de la sérotonine, cette molécule du calme et du bien-être dont je vous ai parlé juste avant, qui à la nuit tombée se transforme à son tour en mélatonine, l'hormone du sommeil. On peut dire que le tryptophane est un peu l'ingrédient secret de la potion du sommeil. Sans lui, le cerveau n'a pas la matière première pour enclencher le processus de détente. Nous le retrouvons dans des aliments simples et accessibles: Les œufs, les poissons, les légumineuses, le riz complet, les amandes, les graines de courge, les produits laitiers, la banane ou encore le chocolat. Avec modération bien sûr. Mais il y a un subtil équilibre à respecter pour que le tryptophane atteigne le cerveau, il doit être accompagné d'une petite dose de glucides. Les sucres lents favorisent son passage à travers la barrière du cerveau et permettent ainsi la transformation en sérotonine puis en mélatonine. C'est pour cela qu'un repas du soir modéré en protéines, mais riche en glucides complexes, vous vous souvenez, est plus favorable à un bon endormissement. L'idée n'est pas de manger léger ou régime, mais de manger équilibré selon le moment de la journée. Le soir, le corps a besoin de douceur, pas de performance digestive. Alors dans votre assiette du dîner, pensez à ce duo complice: un peu de tryptophane, un peu de glucides complexes et beaucoup de bienveillance envers vous-même. C'est une façon simple, naturelle et profondément efficace de nourrir vos nuits avant même de fermer les yeux. Alors si je résume ce que nous avons exploré dans cet épisode. Nous avons vu que le manque de sommeil dérègle les hormones de la faim et nous pousse vers les aliments sucrés et gras. Non par faiblesse, mais parce que le corps cherche à se rééquilibrer. Nous avons vu aussi que l'heure du dîner agit comme un synchroniseur de sommeil et qu'un repas pris trop tard ou trop lourd maintient le corps en mode jour. Nous avons découvert que les glucides complexes sont une véritable berceuse métabolique pour le cerveau, à condition de les consommer dans un climat apaisé. Et enfin, que le tryptophane, cet acide aminé discret mais essentiel fournit au corps la matière première pour fabriquer la mélatonine, l'hormone du sommeil. En somme, bien dormir commence aussi dans l'assiette. Et si votre dîner devient un rituel de douceur, d'équilibre et d'écoute du corps, vos nuits suivront naturellement ce mouvement. Mais attention, notre voyage ne s'arrête pas là. Parce que certains gestes du quotidien, un verre de vin, un café en fin d'après-midi ou une tisane trop chaude, peuvent aussi saboter nos nuits sans qu'on s'en rende compte. Et c'est justement ce dont je vous parlerai dans le prochain épisode. Les erreurs alimentaires du soir qui fragilisent vos nuits et les bons gestes à adopter. En attendant, je vous invite à observer simplement vos repas de la semaine, leur rythme, leur ambiance, leurs effets sur votre endormissement. Pas pour vous juger, mais pour mieux comprendre votre corps. Parce qu'à chaque repas, vous lui envoyez un message, et ce message peut dire « je t'écoute, je t'aide à te reposer » . Souvenez-vous, votre sommeil commence bien avant d'éteindre la lumière. Et si vous souhaitez aller plus loin, je vous rappelle que ma mini-formation gratuite 7 jours pour mieux dormir est toujours disponible. Chaque jour, vous y découvrirez un petit exercice simple et guidé pour apaiser votre mental, relâcher votre corps et préparer vos nuits naturellement. Le lien pour vous inscrire est dans la description de cet épisode. Je vous remercie pour votre écoute et je vous dis à bientôt pour un nouvel épisode de la Fabrique du Sommeil.
